суточная норма рыбы в день

Суточная норма рыбы в день

Министерством здравоохранения Российской Федерации приказом от 19.08.2016 № 614 утверждены новые рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающим современным требованиям здорового питания. Согласно комментариям разработчиков НИИ питания к данному документу, они предназначены для целей укрепления здоровья детского и взрослого населения, профилактики неинфекционных заболеваний и состояний, обусловленных недостатком микронутриентов. Рекомендации могут использоваться гражданами при формировании индивидуальных рационов питания, и не предназначены для организации питания в организованных коллективах.

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Эл. почта:

Источник

Суточная норма рыбы в день

В следующей таблице приводятся группы продуктов, веса или объемы условных порций различных пищевых продуктов, а также количество порций каждой группы продуктов для женщины и мужчины с различным уровнем физической активности.

В качестве условных порций пищи для простоты использования приняты:

объем стакана = чашки = полупорционной глубокой тарелки, эквивалентные 250 мл продукта,

размер колоды игральных карт, соответствующий 80-100 г вареного мяса или рыбы,

столовой ложки = 20-25 мл

чайной ложки = 5 мл

Задача по планированию питания будет заключаться в том, чтобы выбрать для себя внутри каждой группы те продукты, которые Вам больше нравятся и в таком количестве условных порций, которое соответствует вашей физической активности.

Группа продуктов

Вес или объем одной порции

Количество условных порций для

Женщины с низкой физической активностью

мужчины с низкой физической активностью

мужчины со средней физической активностью

1-ая группа

1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши

1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде

1 чашка (полупорционная тарелка) супа

2-ая группа

1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера

1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей

1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа

1/2 стакана (чашки) фруктового сока

М олочны е продукты

3-я группа

1 стакан (чашка, 250 мл) молока или кисломолочного продукта с жирностью 1,5%,

1 кусок (30 г) сыра жирностью 20% и менее

Мясо, птица, рыба, бобовые и яйца

4-ая группа

1/2 ножки курицы или грудной части курицы

1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) отварных бобовых,

5-ая группа

1 ст.л. растительного масла или майонеза

2 ст.л. орехов или семечек

Сахар и кондитерские изделия

6-ая группа

1-2 конфеты или 1 пирожное

Сахар также содержится во многих молочных продуктах, фруктовых консервах, варенье, безалкогольных напитках

В суточном рационе должны присутствовать группы продуктов окрашенные в зеленый и желтый цвет. По каждой группе желательно набрать указанное число условных порций, число которых за сутки составит

— для женщины с нормальной массой тела и низкой физической активностью 16-18;

— для мужчины с нормальной массой тела и низкой физической активностью 20-23;

— для мужчины с нормальной массой тела и средней физической активностью 25-27.

Пример планирования питания для женщины с низкой физической активностью на один день:

Группы продуктов

Наименование и количество продуктов

Ко-во условных порций

Хлеб пшеничный – 3 куска

Хлеб ржаной – 2 куска

Суп с макаронами – 1 тарелка

Каша геркулесовая – ¼ тарелки

Картофель отварной– ¼ тарелки

Всего по группе;

Сок томатный – 1 стакана

Салат из св. овощей – ½ тарелки

Отварные овощи – ½ тарелки

Всего по группе

Молоко для кофе и каши – ½ стакана

Запеканка творожная – как ½ колоды карт

Кусочек сыра – 15 г

Всего по группе

Мясо отв. как ¼ колоды карт

Рыба соленая как ½ колоды карт

Буженина как ¼ колоды карт

Всего по группе

Масло сливочное для каши 5 г

Спрэд на хлеб – 5 г

Всего по группе

ИТОГО: по всем группам

Шоколадная конфета – 1шт.

Ко-во порций не рассчитывается

Важным является также вопрос о том, в каком виде предпочтительнее употреблять тот или иной пищевой продукт. Конечно, в свежем, сыром продукте больше полезных веществ. Хранение, транспортировка, любые виды термической обработки приводят к «потерям» пищевых веществ, но не все виды продуктов принято и целесообразно есть в сыром виде, более того термическая обработка нередко позволяет освободиться от компонентов, которые могут вызвать нежелательные для здоровья последствия или повысить усвояемость некоторых пищевых веществ.

Соблюдаете ли Вы основные законы о питании

Проверить выполнение 1-го Закона о питании, требующего соблюдения равновесия между энергией, поступающей с пищей и энергией, которую Вы расходуете на физическую активность можно даже без каких-либо специальных исследований. Достаточно ущипнуть себя за живот – если кожная складка превысит толщину пальца (около 2 см), то Вы нарушаете 1-ый Закон науки о питаниии Вам необходимо сократить количество условных порций до минимального значения, особенно из групп продуктов, обозначенным желтым и красным цветом, обращая особое внимание на содержание жира в них. Кроме этого необходимо увеличить ежедневную физическую активность. Помните, что наиболее калорийными являются продукты, которые содержат жир и сахара.

Более сложной представляется проверка выполнения 2-го Закона науки о питании. Для этого необходимо установить обеспеченность организма пищевыми веществами с помощью специальных тестов, выполнение которых возможно только в специальных условиях. Но, косвенными способами можно получить информацию, которой будет вполне достаточно для оценки адекватности вашего рациона. Такая оценка особенно важна для тех людей, физическая активность которых является низкой или очень низкой.

Если Вы включаете в свой рацион питания 500 мл молока, то получаете качественный белок, почти половину необходимой для Вас потребности в кальции, более трети витамина В₂; полторы порции мяса, кроме высококачественного белка обеспечат почти половину потребности в железе и почти полностью в витамине В₁₂; порция салата из моркови «насытит» Вас суточной потребностью в каротиноидах. Более подробно об этом будет рассказано в следующих разделах.

Но все же витаминов и минеральных веществ может оказаться недостаточно, особенно в том случае если физическая активность человека очень низкая и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Какой же выход? Необходимо включать в рацион обогащенные витаминами и минеральными веществами продукты массового потребления: хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки или применять витамино-минеральные комплексы.

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Эл. почта:

Источник

Польза рыбы и рыбных продуктов для организма человека

Рыба – продукт, приносящий нашему здоровью колоссальную пользу. Недаром все диетологи мира солидарны во мнении, что без рыбы рацион будет недостаточно полноценным и здоровым, и этот продукт обязательно стоит употреблять минимум раз в неделю.Морепродукты обладают богатейшим витаминно-минеральным составом, кроме того, они являются рекордсменами по содержанию некоторых необходимых человеку элементов (например, фосфора и многочисленных жирных кислот). И, конечно, приготовленная по правильному рецепту рыба – настоящее лакомство для гурманов.

Существует неимоверно много разновидностей рыбы, и это позволило людям разработать множество рецептов ее приготовления.От места обитания рыбы, зависит и ее вкус и, часто, внешний вид. Самыми известными обитателями рек и озер (то есть пресных водоемов) являются, например: окунь, судак, щука, сом, форель, хариус, налим, тунец, стерлядь, скумбрия, карп и многие другие. Распространено мнение, что речная рыба полезнее для нашего организма.Среди морских жителей на нашем столе наиболее известны, пожалуй: сельдь, тунец, камбала, мойва (корюшка), килька, сайра, палтус, треска, морской окунь и другие. Морская рыба также обладает массой полезных свойств, кроме того, ее достоинством является низкий риск заражения паразитами, в отличие от речной рыбы.

По своим питательным свойствам речная рыба немного уступает морской, но больше полезных веществ в особях, обитающей в реках. В частности, речная рыба содержит много белка в сочетании с аминокислотами, таурином, лизином и триптофаном. Более того, такие полезные вещества, как фосфор и кальций, полученные с пищей от речной рыбы, легче и быстрее усваиваются организмом. Кроме того, для людей, придерживающихся диетического питания, врачи советуют именно речную рыбу, поскольку она легче усваивается организмом.

Для женского организма особую ценность представляет рыба, обитающая в морских глубинах. В ее составе имеются: железо, кальций, жирные кислоты Омега-3. Они очень полезны для нормального развития и функционирования органов малого таза. Особенно полезна эта рыба в период зачатия и вынашивания плода для женщин.

В морепродуктах содержится много веществ, полезных для человеческого организма. Рыбный белок беспрепятственно усваивается организмом, а питательные свойства этого пищевого продукта бьют все рекорды.

Благодаря употребленной рыбному филе, у человека снижается уровень холестерина, стабилизируется работа сердечно-сосудистой и кровеносной системы.

В замороженном виде распознать, что рыба больная, почти нельзя. Но обязательно нужно смотреть на срок годности. Также нужно обращать внимание на брюхо: оно должно быть светлым. Не стоит брать продукцию с желтизной. Желательно приобретать чищеную рыбку. Много вредных компонентов находится в кишках. А во время хранения яды поступают в мясо.

Таким образом, польза рыбы многогранна. Велико ее значение и для здоровья сердечно-сосудистой системы, и для крепости костей, остроты зрения, и для иммунитета, и для головного мозга, и для красоты. В составе продукта есть Омега-3 и Омега-6 кислоты, необходимые для полноценного функционирования организма. Благотворное влияние рыбного мяса ощущают практически все системы нашего тела.

Но помните, рыба полезна только в том случае, если она свежая и выловлена в чистых водоемах. Тогда она пригодна для употребления. А испорченный продукт пользы не принесет.

Подготовлено юрисконсультом ФФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области в городе Гусев» О.М. Фроловой.

Источник

Суточная норма рыбы в день

Рыба и рыбопродукты очень полезны для человеческого организма. Мясо рыбы отличается высокой пищевой ценностью, поэтому рыбные блюда широко используются в повседневном рационе, в детском и диетическом питании. Ценной составной частью рыб, особенно океанических, является жир. Содержание жира в разных видах рыб колеблется примерно от 1 до 20 процентов. Жир океанических рыб богат витаминами А и D. Витамина А в рыбе содержится во много раз больше, чем в мясе, поэтому рыба является важным природным источником получения этого витамина. В мясе рыб содержатся водорастворимые витамины: в небольших количествах витамин С, а также комплекс витаминов группы В: В1, В2, В6, В12, витамины Н и PP, а также пантотеновая кислота. В рыбе содержится много необходимых для организма человека минеральных элементов, среди которых преобладает фосфор, кальций, калий, натрий, магний, сера. А также железо, медь, марганец, кобальт, цинк, молибден, йод, бром, фтор и другие элементы, имеющие важное значение для организма человека. Надо отметить, что в мясе пресноводных рыб, в отличие от морских, практически полностью отсутствует йод и бром. Полезными продуктами питания являются также морские беспозвоночные и водоросли. В мясе беспозвоночных содержатся незаменимые аминокислоты, а также витамины. В морской капусте содержится много минеральных солей, особенно микроэлементов (кобальт, молибден, йод) и различных витаминов. Трудно оспорить полезность рыбы в рационе питания человека, поэтому вкусные рецепты приготовления рыбных блюд должны быть в каждом доме. Рекомендации по выбору рыбы и морепродуктов В торговой сети реализуется рыба свежемороженая, мороженая, охлажденная и живая. Свежемороженая рыба должна соответствовать нескольким обязательным требованиям: Охлажденную рыбу лучше сразу пускать на стол — при заморозке в домашней морозилке она утратит половину своих полезных свойств и вкуса. Основные признаки свежей рыбы: Запах является очень важным критерием свежести и морепродуктов. Свежие морепродукты практически не имеют запаха. При покупке креветок обратите внимание на их внешний вид. У неочищенных хвосты должны загибаться в колечко. Прямая, как вобла, креветка — признак того, что продукт неоднократно перемораживался или был заморожен уже несвежим. Пятна и неестественные оттенки — это также признак низкого качества сырья. При выборе икры обращайте внимание на консистенцию массы икринок. Она должны быть немного рассыпчатой, не вязкой и не жидкой. Свежая икра – сухая, не очень блестящая. С 01.09.2017 г. вступил в силу Технический Регламент ЕАЭС 040/2016. О безопасности рыбы и рыбной продукции Установлены обязательные требования безопасности пищевой рыбной продукции и требования к процессам производства, хранения, перевозки, реализации и утилизации, а также к маркировке и упаковке. Перечислены объекты технического регулирования. Установлено, на какие процессы и продукты техрегламент не распространяется. Пищевая рыбная продукция выпускается в обращение на территории Евразийского экономического союза (ЕАЭС), если она соответствует техрегламентам и прошла оценку соответствия. Она маркируется единым знаком обращения продукции на рынке ЕАЭС. В процессе хранения, перевозки и реализации пищевой рыбной продукции не допускается размораживание замороженной пищевой рыбной продукции. При выборе места покупки рыбы обратите внимание на условия хранения и реализации рыбной продукции: Не допускается хранение охлажденной, подмороженной и замороженной пищевой рыбной продукции в неохлаждаемых помещениях до погрузки в транспортное средство или контейнер. Многие из нас покупают рыбу, которая хранится в контейнере. Транспортные средства и контейнеры, предназначенные для перевозки пищевой рыбной продукции, оборудуются средствами, позволяющими соблюдать и регистрировать установленный температурный режим. Перевозка пищевой рыбной продукции навалом без использования транспортной и потребительской упаковки не допускается. Воздержитесь от покупки рыбы и морепродуктов неприглядного внешнего вида и сомнительного качества, без надлежащей маркировки и при отсутствии необходимой информации о производителе. Не следует приобретать данную продукцию в местах несанкционированной торговли: на стихийных рынках, вдоль автомобильных трасс, в неприспособленных помещениях, во дворе, из багажника автомобилей и т.п. Продукция, реализуемая в подобных местах, потенциально опасна возможностью пищевых отравлений и инфекционных заболеваний (в том числе пищевыми токсикоинфекциями, ботулизмом). Крайне рискованно приобретать у случайных людей вяленую, соленую, копченую рыбу. Берегите себя и своих близких. Ваше здоровье в этом случае в ваших руках.

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Эл. почта:

Источник

Как часто можно есть рыбу?

Рыба и многие морепродукты — это важная составляющая полноценного рациона человеческого питания. Ее достаточно легко готовить и удобно включать в свое ежедневное питание. Но что будет с нашим организмом, если регулярно потреблять рыбу? Какие можно получить преимущества и какие будут риски? Сегодня разбираемся, какую пользу и вред приносит ежедневное питание рыбой.

Польза рыбы

Содержит большое количество питательных веществ

В рыбе в большом количестве присутствуют питательные вещества, которых недостает большинству людей:

— высококачественный белок,
— йод,
— витамин D,
— различные минералы.

Около 100 грамм филе лосося содержит почти всю рекомендуемую суточную норму витамина D. В одной столовой ложке жира печени трески (около 15 миллилитров) содержится порядка 200% от дневной нормы витамина D.

Такие виды рыбы, как:

— лосось,
— форель,
— сардины,
— тунец,
— скумбрия.

Они одни из самых благотворных, потому что в их составе много питательных веществ как раз на основе жира. Эти виды содержат большое количество жирных кислот омега-3, которые имеют решающее значение для оптимального функционирования организма, мозга и тесно связаны с уменьшением риска многих заболеваний.

Для удовлетворения человеческого организма в омега-3 ученые рекомендуют есть лосось, форель или сардины не меньшего одного-двух раз в неделю. Если человек придерживается веганской диеты, то можно выбирать специальные добавки омега-3, сделанные из водорослей.

Многие виды рыб содержат много белка. В 100 граммах минтая его содержится около 16 грамм, а это около 30% рекомендованной суточной нормы. Помимо этого, в минтае мало жира (около 0,9 грамма на 100 грамм продукта) и много омега-3 (примерно 0,6 грамма на 100 грамм). Сама рыба содержит богатый набор аминокислот, необходимых в пищевом рационе каждого человека.

Может снизить риск сердечного приступа и инсульта

Рыба — это один из самых важных продуктов для сердечно-сосудистой системы, которые есть в человеческом рационе. Научная работа в журнале Clinical Nutrition говорит о том, что люди, которые регулярно питаются рыбой, меньше подвержены:

— сердечным заболеваниям,
— инсульту и сердечному приступу.

В научной статье американского журнала клинического питания, в котором приняли участие более 40 000 мужчин в США, было замечено, что у тех, кто регулярно питался рыбой (1-2 раза в неделю), риск развития болезней сердца снизился на 15%.

Улучшает здоровье мозга

По результатам исследования 2005 года ученые сделали вывод, что люди, которые потребляют рыбу постоянно, имеют более медленные темпы снижения умственных способностей. С возрастом некоторые функции человеческого мозга могут снижать свою работоспособность. Несмотря на то что умеренное снижение с возрастом определенных функций — это нормальный процесс, все равно существует риск более серьезных заболеваний, например таких, как болезнь Альцгеймера. Также замечено, что у наблюдаемых в исследовании добровольцев было больше серого вещества — ткани человеческого мозга, которая регулирует работу памяти и эмоций.

Помогает при депрессии

Депрессия — распространенное психическое расстройство. По данным ВОЗ, более четверти миллиарда человек во всем мире страдает от этого недуга.

Исследования 2014 года показали, что люди, которые регулярно едят рыбу, гораздо реже впадают в депрессию. Другие многочисленные контролируемые испытания говорят о том, что жирные кислоты омега-3 помогают людям бороться с депрессией и значительно повышают эффективность употребляемых антидепрессантов. И еще могут помочь при таких психических заболеваниях, как биполярное расстройство.

Защищает зрение в старости

Возрастная дегенерация желтого пятна (ВДЖП) — это одна из основных причин ухудшения зрения и слепоты у пожилых людей. Некоторые научные исследования установили, что регулярное употребление рыбы снижает риск развития ВДЖП у женщин на 42%. А в американском журнале клинического питания сообщается о том, что употребление жирной рыбы один раз в неделю может снижать риск неоваскулярной ВДЖП на 53%.

Употребление рыбы для спортивных тренировок

Для организма, испытывающего интенсивные спортивные нагрузки, нужно много микро- и макроэлементов. Разные виды рыб содержат эти компоненты. Например, в рыбе присутствует цинк, необходимый для выработки тестостерона — важного элемента в процессах роста мышц.

Помимо этого в ней есть йод — это вещество нужно для полноценной работы щитовидной железы, а недостаток его приводит к различным заболеваниям. В такой рыбе, как тунец, содержится много витамина В3 (никотиновая кислота). Он служит в организме для создания энергии в клетках и играет важную роль в нервной и мышечной деятельности.

Что важно для спортсменов — рыбный белок легче усваивается нашим организмом, чем мясной или из молочных продуктов. Это возможно благодаря отсутствию в ней насыщенных жиров и менее плотной структуре тканей мышц. В рыбе меньше 3% такого тяжело перевариваемого белка, как коллаген. В обычном мясе его около 20%.

Вред рыбы

Несмотря на то что питаться рыбой полезно, нужно знать о некоторых рисках, которые могут возникать при употреблении ее в пищу. Некоторые виды рыб могут содержать такие вещества, как:

— ртуть,
— полихлорированные дифенилы (ПХБ),
— диоксины и другие загрязнители.

Сначала они оказываются в грунтовых, озерных, речных и океанских водах из бытовых и промышленных отходов, а затем попадают в рыб. Чаще всего повышенный уровень этих веществ у старых хищных рыб и других морских млекопитающих. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) выпустило специальные рекомендации по потреблению рыбы для детей и беременных женщин:

— избегать употребления в пищу рыб с высоким уровнем загрязнения ртутью (таких как акула, рыба-меч, большеглазый тунец, королевская макрель или кафельная рыба);
— употреблять разнообразную рыбу и моллюсков с низким содержанием ртути (например, лосось и минтай);
— ознакомиться с региональными рекомендациями о безопасности рыбы, которая вылавливается в местных озерах, реках и прибрежных районах.

Также не совсем полезной считается малосольная рыба. Она сохраняет все полезные вещества, но при этом может быть вредна из-за содержания соли. Злоупотребление такими продуктами дает дополнительную нагрузку на сердце, почки, печень и кровеносную систему человека. Помимо этого, слабосоленая рыба может вызвать гельминтозы — болезни, которые вызывают паразиты гельминты.

Ученые из Гарварда рекомендуют людям есть рыбу два раза в неделю. При этом они отмечают, что для большинства людей нормально есть рыбу каждый день и это безусловно лучше, чем ежедневно есть, например, говядину. Но нужно не забывать про личные особенности каждого организма, у многих людей может быть аллергия или определенные болезни желудочно-кишечного тракта, поэтому при появлении каких-либо болезненных ощущений в организме после употребления рыбы обязательно обратитесь к врачу.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник

• ← медовуха в домашних условиях рецепт на дрожжах пошаговый рецепт приготовления
• лечо по домашнему рецепт простой →