страсть к еде забери

Как побороть зависимость от еды: 15 советов, к которым нужно прислушаться

Каждая из нас знает: аппетит – главный враг красивой фигуры. Именно аппетит, а никак не голод, толкает нас на ночные походы к холодильнику. Именно он настаивает съесть вкусняшку, когда мы и так уже сыты. И многие из нас опускают руки в уверенности, что взять под полный контроль собственный аппетит невозможно.

Но если вас волнует вопрос, как побороть зависимость от еды, – вы уже на правильном пути. Справиться с аппетитом можно – не сразу, постепенно, но если задаться целью, все получится. А мы покажем вам нужное направление – расскажем, как избавиться от психологической зависимости от еды. А вам останется только применить полученные знания на практике!

Как возникает пищевая зависимость?

Врага нужно знать в лицо! Поэтому прежде чем разбираться, как отвлечься от еды, поговорим о том, почему и откуда возникает пищевая зависимость.

Согласитесь, что практически не бывает людей, не любящих вкусно покушать. Однако далеко не каждый человек страдает зависимостью от еды. Откуда же растут ноги у этой проблемы?

Сами того не замечая, мы заедаем вкусняшками стресс, тревоги и волнения. Или боремся таким образом со скукой. Или не находим других способов получить удовольствие. В любом случае суть одна.

Страдаете ли вы пищевой зависимостью? Это можно диагностировать самостоятельно. Основные признаки, указывающие на наличие проблемы:

Узнали себя? Значит, проблема существует. Все еще хотите узнать, как перестать быть зависимым от еды? Сейчас расскажем!

Зависимость от еды: как избавиться, чтобы не было мучительно больно

Перед вами – несколько десятков советов. Прислушиваться ко всем необязательно: даже если вы воплотите в жизнь половину из этого списка, ваше жизнь кардинально изменится. Попробуем?

Совет 1: много пить

С помощью жидкости сможете обмануть желудок и притупить чувство голода. Лучше всего пить простую чистую воду, можно с долькой лимона. Если хочется разнообразия – заварите себе зеленого чая или сделайте стакан томатного сока, но именно чистая вода запускает процесс аутофагии.

Мы не даем советов о том, как отказаться от еды полностью – кушать нужно обязательно, иначе вы только навредите своему организму. Но пару лишних приемов пищи заменить на чай и соки не только можно, но и нужно.

Совет 2: слушать себя

Как победить зависимость от еды? В первую очередь – прислушиваться к собственным ощущениям. Ешьте только тогда, когда голодны. Бросайте перекусывать “за компанию” – пообщаться с близкими можно и за чашечкой чая.

Совет 3: есть исключительно в тишине

Привыкли кушать под работающий телевизор или любимую музыку? Не надо так! Таким образом вы отвлекаетесь от процесса, а значит, пищи в вас влезет намного больше.

Совет 4: горячая ванна обязательна

Если вы предпочитаете душ – пора менять свои привычки. Доказано, что горячая ванна – отличный помощник в нашем нелегком деле. Она способствует расслаблению, притуплению аппетита, усилению потоотделения и, соответственно, избавлению от избытка жидкости.

Совет 5: зарядка вместо перекуса

Как утолить голод без еды? Все гениальное просто – нужно сделать небольшую зарядку! Она не только поможет немного снизить аппетит, но и сожжет несколько лишних калорий.

Совет 6: цвет имеет значение

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, какие цвета вас окружают? А ведь давно научно доказано, что один оттенок может разжечь аппетит, а другой, напротив, снизить. Избегайте желтых, красных и оранжевых цветов – они гарантированно толкнут вас на “преступление”. Зато синий цвет – наш лучший друг, который помогает нам бороться с соблазнами.

Совет 7: ароматерапия в помощь

Еще один ответ на вопрос, как избавиться от голода без еды, – “накормить” себя ароматами. В ход идет все на свете: духи, аромасвечи, масло и даже кожура цитрусовых. Наиболее эффективными считаются цветочные или фруктовые запахи. Также из фруктов и трав, запах которых отбивает аппетит, можно выделить яблоко, банан и мяту.

Совет 8: ничего лишнего

Забудьте это слово раз и навсегда! Сколько положили на тарелку – ваше, все остальное – уже лишнее. Кроме того, не нужно добавлять лишних специй и приправ – они разжигают аппетит. Да-да, соли это тоже касается. Попробуйте – и отеки уйдут, целлюлит станет менее выраженным, кожа разгладится. И это еще не полный перечень того, что будет, если отказаться от соли.

Совет 9: с глаз долой – из сердца вон

Как отказаться от вредной пищи? Правильно – спрятать ее куда-нибудь подальше! Уберите со стола корзиночки с конфетами и печеньками. А лучше – замените ее на вазу с фруктами, которыми вы будете перекусывать в случае необходимости.

Совет 10: включить в режим дня прогулки

Как отвлечь себя от еды? Правильно – гулять! Лучше всего – перед приемом пищи. Благодаря прогулке на свежем воздухе голод притупится, и во время трапезы вы съедите намного меньше. А чтобы усилить эффект, попробуйте во время прогулки несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, сделать нехитрые упражнения.

Совет 11: высыпаться

Уверены, что сон никак не связан с перееданием? Ошибаетесь! Человек, который спит 5-6 часов в сутки, более склонен к ожирению, чем тот, кто отдыхает 8 часов. Как перестать быть зависимой от еды? Начните высыпаться, и процесс избавления от зависимостей пойдет быстрее!

Совет 12: делать правильный самомассаж

Отличный совет, как сдержать себя от еды, – нажимать на специальную точку. Она находится в ложбинке между носом и верхней губой. Массируйте ее в течение нескольких минут – и чувство голода притупится.

Совет 13: добавить объема

Еще один отличный способ обмануть свой организм – есть объемные, но низкокалорийные блюда. Например, зеленые салаты или молочные коктейли. Вам будет казаться, что съедено много, но на самом деле это не так.

Совет 14: нюхать ваниль

Пакетик ванили – must-have для любой сладкоежки, желающей похудеть. Как только захотелось съесть очередную пироженку – понюхайте ваниль, и станет легче. Если нет натуральной специи – подойдут даже косметические средства или аромасвечи.

Совет 15: пить перед едой

Еще один способ, как перестать зависеть от еды – выпивать перед приемом пищи стакан холодной воды. Так вы сможете частично заполнить желудок, а значит, съедите меньше. Кроме того, организм будет тратить энергию на то, чтобы “согреть” выпитую воду, а значит, потратит лишние калории.

Как видите, существует множество способов обмануть аппетит и побороть зависимость от еды. Пользуйтесь и делитесь результатами!

Источник

Симптомы пищевой зависимости: 7 признаков

Пищевая зависимость — состояние, при котором человек использует еду не для утоления голода, а чтобы справляться с разными неприятными эмоциями. Например, с тревогой, одиночеством или скукой. Согласно результатам исследования Гарвардской медицинской школы, пищевая зависимость может быть не менее сильной и опасной, чем алкогольная или наркотическая. Систематическое переедание и ночные походы к холодильнику не только портят внешний вид, но и провоцируют различные заболевания. Поставить точный диагноз может только врач, но вот несколько наиболее распространенных признаков, которые должны вас насторожить.

1. Едите до тошноты

Для людей с зависимостью еда не исключительно физиологическая потребность. Скорее, это способ расслабиться и снять нервное напряжение. Поскольку наш организм быстро адаптируется к любым изменениям, чтобы и дальше получать прежний эффект, порции приходится постоянно увеличивать. Так контроль над состоянием сытости теряется и даже после полноценного приема пищи остается эмоциональный голод, не связанный с потребностью в энергии и питательных веществах. Человек продолжает поглощать еду, пока не почувствует физический дискомфорт (расстройство пищеварения, тошноту). При этом он наслаждается не столько вкусом, сколько процессом. Врачи советуют покидать стол с легким чувством голода. Если вы не можете остановиться и набиваете желудок — это тревожный сигнал.

2. Имеете пищевые триггеры

Пищевые триггеры — это продукты, которые вызывают привыкание и приступы переедания. Как правило, мы употребляем их без чувства меры и продолжаем есть, даже когда сыты. У разных людей свои пищевые триггеры, но, по мнению американских исследователей, чаще всего это продукты с повышенным гликемическим индексом. Именно они активируют «систему вознаграждения» в мозге и увеличивают выработку нейромедиатора дофамина. Таким образом блокируются неприятные чувства и переживания, а вместе с ними — сигналы сытости. В результате человек не только становится зависимым от эмоций, вызванных триггерными продуктами, но и регулярно переедает. Более того, он начинает покупать их специально для эмоционального облегчения и борьбы с плохим настроением.

3. Ищете предлоги для срывов

Люди с пищевой зависимостью едят в те моменты, когда им плохо, чтобы поддержать или успокоить себя. По словам психологов, это объясняется их неспособностью справляться с напряжением другими способами. Человек привыкает заедать даже малейший стресс, а чтобы сорваться и нарушить данные обещания, находит множество оправданий. Во время таких торгов с самим собой можно придумать массу аргументов, почему съеденное было полезно и необходимо для организма. Например, у нас был неудачный день, поэтому нужно обязательно чем-то себя порадовать. Или, наоборот, день выдался слишком хорошим, и таким образом мы решаем наградить себя за успешно выполненную работу. Подобные оправдания всегда звучат логично и обоснованно, поэтому мы не видим никаких причин сопротивляться соблазну.

4. Испытываете чувство вины

Регулярные попытки начать контролировать свое питание и следующие за ними срывы и разочарования формируют глубокое чувство вины и даже отвращения к себе. Несмотря на это, цикл повторяется снова и снова. Из-за приступов переедания продуктоманы нередко отменяют запланированные мероприятия, поскольку чувствуют себя недостаточно стройными. Например, они могут избегать романтических свиданий или встреч с друзьями. По той же причине зависимые от еды люди чаще остальных страдают от депрессий, навязчивых мыслей, тревожности и заниженной самооценки. Это провоцирует повторные приступы переедания. Получается замкнутый круг: человек не может обуздать свой аппетит, расстраивается из-за этого и снова снимает стресс привычным способом — с помощью триггерных продуктов.

5. Прячете еду от родных

При других людях пищеголики ведут себя иначе, чем наедине с собой. Они стараются скрыть от окружающих количество съеденного и свои нездоровые отношения с пищей. Для этого существуют различные способы. Например, одни питаются только в ночные часы, пока их близкие спят, после чего тщательно заметают следы. Другие всегда хранят запас вредной пищи в автомобиле, чтобы наслаждаться ею без посторонних глаз. Третьи в спешке съедают шоколадку или пачку печенья по дороге из магазина домой. При этом, находясь в компании посторонних, они делают выбор в пользу более здоровых блюд и накладывают себе небольшие порции. Если вы начали замечать, что ваши пищевые привычки дома сильно отличаются от тех, которые вы привыкли демонстрировать в обществе, — это повод насторожиться.

6. Постоянно думаете о еде

Ученые из исследовательского института Скриппса (штат Флорида) пришли к выводу, что при пищевой зависимости в мозге происходят такие же изменения, что и при алкоголизме и наркомании. Например, если дома заканчивается любимая еда, больной начинает испытывать сильные физические страдания, подобные ломке у наркомана. Кроме того, мысли таких людей постоянно вращаются вокруг еды. В течение дня они часто фантазируют о лакомствах и о том, где и когда будет их следующий прием пищи. Продуктоманы любят предвкушать, что купят в супермаркете после работы и какое блюдо приготовят на ужин. Все это мешает сконцентрироваться на более важных делах. Если ваша специальность никак не связана с приготовлением пищи, но вы регулярно ловите себя на мыслях о еде и боретесь с навязчивым желанием что-нибудь перекусить, лучше всего обратиться за помощью.

7. Продолжаете рисковать здоровьем

Пищевая зависимость не только усложняет жизнь, но и вызывает заболевания: начиная от избыточного веса, повышенной утомляемости и акне и заканчивая сахарным диабетом и нарушениями сердечно-сосудистой системы. Однако, даже зная о возможных неприятных последствиях, зависимый человек не способен взять себя в руки и упорядочить питание. Он постоянно переживает из-за лишнего веса и внешнего вида, продолжая поглощать большие порции «мусорной» еды. Отказаться от вредных продуктов и начать контролировать свои пищевые привычки в одночасье очень сложно. Поскольку зависимость формируется годами, калорийность рациона необходимо снижать постепенно. В идеале — под руководством специалиста, который поможет подобрать сбалансированную диету и научит распознавать сигналы организма.

Как бороться с пищевой зависимостью

1. Подберите для себя комфортный режим питания. При этом старайтесь не пропускайте приемы пищи и следить за размером порций. Полезно завести дневник питания и научиться считать калории. В этом помогут специальные приложения для смартфонов. Например, YAZIO, Lifesum или FatSecret.

2. Проведите ревизию холодильника. Избавьтесь от запасов «мусорной еды» и триггерных продуктов, которые провоцируют срывы. Они будут мешать следовать составленному плану питания.

3. Перестаньте искать в еде эмоциональную поддержку. Найдите другой способ бороться со стрессом. Выйдите на прогулку, послушайте любимую музыку, сделайте мини-тренировку или займитесь уборкой. Отвлеките себя от мыслей о еде.

4. Найдите единомышленников по здоровому образу жизни. Делать что-то за компанию, даже если вас только двое, всегда значительно проще.

5. Высыпайтесь. При недостатке сна в организме снижается уровень лептина — гормона, который регулирует аппетит и отвечает за чувство насыщения.

6. Если не получается справиться с зависимостью самостоятельно, обратитесь за помощью к психологу. В идеале — пройдите комплексное обследование. Может оказаться, что все дело в проблемах с эндокринной системой.

Источник

Дикий жор. Как побороть эмоциональное заедание?

Давайте на чистоту — у каждого из нас бывают периоды, когда мы едим больше, чем это необходимо. Ведь так? Ну признайтесь себе! И что ещё более удручает — когда мы подвержены сильным эмоциям, мы едим совсем не то, что можно назвать здоровой пищей.

Многие «заедают» стресс и проблемы, а для этого чаще всего в ход идут далеко не яблоки и капуста. Другие же заедают и радостные моменты в жизни, вспомните застолье, встреча с друзьями, праздник в ресторане. А третьи и вовсе любители ресторанов быстрого питания из-за дикого нехватки времени на полноценный прием пищи. Женщинам еще сложнее! Всем знаком тот самый «дикий жор», перед критическими днями, испытывает каждая женщина.

Как же с этим бороться?

Привет, зависимость от сладкого

В моменты, когда вы подавлены, нервничаете или даже просто грустите, организм кричит: «Хочу сладкого! Дай булку! Дай шоколадку!». И оно — вредное — появляется… В большом количестве… в очень большом количестве.

Тортик для поднятия настроения, шоколадка после ссоры с начальником, лишняя булочка с заварным кремом и все! Прощай идеальные джинсы, привет пищевая зависимость!

Что такое эмоциональное заедание?

Эмоциональное заедание — привычка заедать ту или иную эмоцию, когда организму этого не требуется. Слышите? Не требуется!

К примеру, вы испытываете сильную грусть и тревогу, машинально рука так и тянется к холодильнику. Или когда радостное событие — это поход в ресторан, чтобы вознаградить себя любимым блюдом. Или когда вам просто скучно, и вы говорите: «Пойдем, чай попьем, с чем-нибудь вкусненьким, а то делать нечего». А еще многие очень любят чем-нибудь хрустеть во время просмотра фильма. И когда на экране происходит что-то невероятное — то ваши переживания за героев внезапно побуждают вас съесть гораздо больше, чем хотелось бы.

И это все нередко превращается в закоренелую привычку.

От гормонов никуда

В основном мы заедаем свой стресс, неудачи, невыполненные ожидания, комплексы, обиды. Почему?

Да все просто, мы заложники самих же себя, своих гормонов.

Любое стрессовое состояние сопровождаются в организме выбросом гормона стресса — кортизола. Он напрямую действует на чувство голода и повышает его. Но это не значит, что нужно расслабиться и говорить, это не я это все он — кортизол. Желание объедаться во время ПМС, так же связано с гормональным дисбалансом, который также можно восстановить и нормализовать.

Как научиться контролировать себя?

Согласитесь, есть вещи, которые мы можем контролировать, а которые нет. Мы не можем контролировать поступки других людей, их эмоции. Не можем контролировать погоду — солнечно или дождливо. Но за свое здоровье, свое питание — отвечаем и контролируем его только мы сами.

Нужно научиться контролировать свои эмоции и начать их осознавать. И иногда обманывать свой организм, когда он яростно требует ту самую булку.

Несколько советов, которые помогут вам справиться с эмоциональным заеданием.

1. Я действительно голоден или просто переживаю?

Запомните — эмоции не делятся на хорошие и плохие, правильные и неправильные, разрешенные и запрещенные. Любая эмоция — это состояние нашего внутреннего мира, их нужно принять, как данность. Принять — значит назвать эмоцию, которая толкает вас к «обжорству».

Напоминайте себе, что вы живой человек и можете испытывать гнев, печаль, стыд, страх! Но приняв, отделите эмоции от самого себя. Эмоции делают нас живыми, но не определяют, какие мы есть.

Перед тем, как вас тянет на «пожевать», подумайте, что вас на это сподвигло? Действительно ли вы голодны или какая-то эмоция движет вами.

2. Не формируйте эмоциональное переедание у своих детей

Так вы делаете, медвежью услугу не только себе, но и своему ребенку, формируя четкую ассоциацию между едой и эмоциями, не говоря о расстройствах пищеварения.

3. Больше медленных углеводов!

Даже подумайте, чтобы помешать чай или кофе нам предлагают палочку! А не нормальную чайную ложку. Организм просто не успевает осознать — поел он или нет.

4. Не забывайте принимать витамины

Проверьте уровень витамина D, именно его недостаток обнаружен у людей с депрессией и избыточной массой тела! А в условиях российского климата этот витамин у многих ниже нормы.

Сдать анализ на витамин D не сложно — кровь сдается с утра натощак, а результаты готовы, как правило, уже на следующий день. Совместно со своим лечащим врачом определите, в каком количестве вам рекомендовано принимать витамин.

В период нервных перегрузок рекомендуются витамины группы В и магний. Если у вас есть погрешности в питании или у вас активный образ жизни, не пренебрегайте витаминными добавками и микронутриентами. Помогайте своему организму справиться в трудный для него период.

24 комплекс, таблетки в пластиковой банке ARNEBIA

Магний, шипучие таблетки в пластиковой тубе ARNEBIA

5. Запаситесь полезными перекусами

Пломбир — это для безнадежных случаев.

Помните английскую пословицу? «An apple a day keeps the doctor away» — в день по яблоку, и доктор побоку 🙂

Всегда при себе держите перекусы в виде фруктов и свежих овощей, батончиков без сахара, хлебцев, орехов и сухофруктов. Их выбор, к счастью, сейчас очень разнообразный!

Овощной здоровый перекус «Морковь» Зеленика

Батончик Slim Bite «Кокос» Bite

Хлебцы хрустящие «Злаковый микс» Dr. Korner

6. Движение — это жизнь! Занимайтесь спортом

Гуляете и занимайтесь спортом! Это отвлекает от навязчивых мыслей о еде, ведет к стройности тела, восстанавливая гормональный фон.

При занятиях спортом увеличивается выработка гормона тестостерона, который помогает легче справляться со стрессом и усталостью, и выброс эндорфинов (гормонов счастья).

Конечно, после тренировки обязательно захочется есть. Для быстрого восстановления сил вам поможет банан, а для укрепления мышц — белковая пища (рыба и морепродукты, курица, нут, маш, чечевица).

7. Не забывайте об отдыхе и хорошем сне

Когда вы в последний раз спали 7-8 часов? Может быть, на выходных?

Несколько бессонных ночей увеличивают уровень грелина — гормона, ответственного за повышение аппетита, поэтому если вы недоспали в ночное время, компенсируйте сон в дневные часы.

Начинайте постепенно приучать себя к режиму сна, чтобы всегда быть бодрым и энергичным. Установите себе на телефон приложение-будильник.

Основная причина, почему многие ложаться спать поздно — это зависимость от социальных сетей, как бы нам ни хотелось этого признавать. Ну вспомните «Загляну-ка я перед сном в Instagram». И в итоге вы уснули не в 23:00, а в час ночи.

8. Полезное упражнение для управления эмоциями

Если стресс застал вас врасплох, плывите по волнам! «Серфинг» — это упражнение, чтобы научиться управлять эмоциями, не прибегая к еде.

Сядьте удобно, прикройте глаза и постарайтесь расслабиться. Сфокусируйтесь на переживании, которое сейчас испытываете. Как оно ощущается в вашем теле? Не пытайтесь подавить или изменить эмоцию — просто наблюдайте. Через какое-то время вы заметите, что в переживании есть пики, когда чувство достигает своего «болезненного» максимума, и спады, когда оно становится мягче, его интенсивность снижается. Наблюдайте за сменой пиков и спадов, скользя по волне — как делают серферы. И вы обнаружите, что пики длятся очень недолго, а в остальные моменты вы вполне способны справится с переживаниями, они неприятны, но переносимы.

Приступ переедания всегда случается с нами на пике эмоционального переживания, потому что кажется, что максимум неприятных болезненных ощущений будет длиться вечно, никогда не закончится. На самом деле это не так.

Подводим итог

Итак, чтобы избежать «дикого жора», в первую очередь, научитесь управлять своими эмоциями.

Анализируйте свои эмоции, это важно, особенно в современном мире, где стресс касается каждого. Уделяйте себе время! Нужно стремиться сделать здоровую пищу неотъемлемой частью вашей жизни. И поверьте, это не станет для вас бесконечной повинностью и мукой.

Источник

Как бороться с тягой к вредной еде?

Многие люди сталкиваются с зависимостью от еды в том или ином виде. Причем, никто не страдает от тяги к салатным листьям, гречке или куриной грудке, в отличие от шоколада, печенья, десертов, пиццы, бургеров, выпечки и других жирных и/или сладких, которые бомбардируют вкусовые рецепторы. И хотя все в курсе, что эта еда делает толще, подрывает здоровье и в самом пессимистичном сценарии сокращает жизнь, отказаться от нее сложно.

Как это работает?

В мозг человека заложены ключевые цели — выживание и размножение. Чтобы поощрять нас, когда мы делаем полезные для выживания вещи, в мозг встроена система вознаграждения. В природе приятно=полезно, и мозг мотивирует удовольствием. Когда какое-то действие соответствует этим глобальным целям, мозг высвобождает гормон дофамин, который отвечает за положительное подкрепление и мотивацию искать повторения того, что принесло удовольствие.

Фото: precisionnutrition.com

Этот механизм заставлял наших предков стремиться к калорийной (богатой энергий) еде, что в сложные для выживания времена было хорошим механизмом выживания. И за это мозг награждал удовольствием и мотивацией снова искать ее. Сегодня м ы по-прежнему имеем механизмы выживания наших предков, но калорийную еду больше не нужно искать, она сама находит нас 24/7.

Никогда прежде жирная и сладкая еда не были настолько доступны. Зависимость от сладкого в природе и, как результат, его бесконтрольное поедание, — вещь невозможная. Сегодня сладкое в виде дикого меда, ягод, фруктов больше не нужно специально искать — оно в свободном доступе и в самых разных формах, дополненное для лучшего эффекта жирами. Все это использует систему вознаграждения более мощно и часто, чем заложено природой. Обилие еды бомбардирует рецепторы, их чувствительность снижается и организм требует увеличения «дозы».

Оказывается, вредная еда стимулирует систему вознаграждения в мозге так же, как это делают наркотики (6). В исследовании 2004 года, опубликованном в NeuroImage, ученые использовали МРТ, чтобы изучить области мозга, активные при тяге к еде. Участники получили питательный коктейль для устранения голода, а затем их попросили подумать о вкусе, запахе и текстуре их любимой еды. МРТ показала, что активные части мозга — те же, что «включаются» и у наркоманов.

Когда количество дофамина слишком большое, мозг сокращает количество рецепторов к нему, чтобы сохранить баланс. Если есть меньше рецепторов, нужно больше дофамина, чтобы достичь прежнего эффекта. И это заставляет людей употреблять больше нездоровой еды, чтобы достичь того же уровня вознаграждения, как и раньше.

При отказе человек чувствует себя гораздо хуже — и морально, и физически. Очень часто человек ищет новую «дозу» нездоровой еды уже не для того, чтобы испытывать приятные ощущения, а чтобы не испытывать неприятные.

Шоколад — самый часто вызывающий зависимость и тягу продукт (7). Э то не трудно понять. Шоколад — не только концентрированный источник жира и сахара, но вещества теобромин, который так же вызывает привыкание (8). Как и его родственник кофеин, теобромин — мягкий стимулятор, который действует схожим с дофамином образом (9). Все это вместе просто не оставляет шансом не любить шоколад, но многих людей это приводит к настоящей зависимости (10).

Что с этим делать?

1. Не делать драмы

2. Не тиранить себя

Строжайший зож-режим и полный запрет на сладкое для человека с зависимостью — самый провальный вариант. Самый разумный вариант — начать считать калории и вписать в дневную калорийность немного сладкого. Без вреда для фигуры и здоровья на вредное можно отдавать до 20% от дневных калорий.

3. Отличать голод от желания съесть что-то

Многие люди под голодом понимают самые разные вещи, с физиологическим голодом не связанные. За голод отвечают совершенно другие механизмы, чем за тягу к конкретной еде. Так же жажду часто путают с голодом и с желанием съесть что-то сладкое. Так что иногда стакан воды помогает.

4. Ешьте больше белка

Достаточное количество белка помогает контролировать аппетит и чувствовать сытость дольше (11, 12, 13).

5. Отвлекитесь

Легкое желание определенной еды может стать сильнее, если мы не в состоянии получить это немедленно или если мы думаем, что не должны позволять себе это есть. Чем дольше еда находится в центре внимания, тем сложнее с этим бороться. Когда вы начинаете думать о еде, постарайтесь переключить внимание на что-то другое.

Когда человек думает о еде и борется с собой, он не может думать о чем-то другом и сконцентрироваться на других задачах. Мысли о вкусной еде «блокируют» когнитивные функции, отчасти потому, что они используют одни и те же участки мозга. Другими словами, вы не можете сосредоточиться на решении задачи, потому что ваше желание съесть что-то захватило мозг.

Попробуйте использовать это. Тяга к еде использует те отделы мозга, что участвуют в воссоздании в воображении картин и запахов. Исследование, проведенное в Университете Макгилла показало, что воссоздавая в воображении яркие картины, визуализируя свои любимые занятия или что-то просто приятное, но не связанное с едой, можно сильно уменьшить спонтанную тягу к определенным продуктам.

6. Избегайте сильного голода

В очень голодном состоянии человек стремится съесть что-то очень калорийное, что быстро даст энергию. К тому же, есть риск съесть больше нормы, ведь чувство сытости приходит не сразу.

7. Избегайте стрессов

Стресс может вызвать тягу к пище и влиять на пищевое поведение, особенно у женщин (14, 15, 16). В состоянии стресса женщины испытывают бОльшую тягу к еде и едят значительно больше калорий, чем не стрессующие женщины (17).

Кроме того, стресс повышает уровень кортизола в крови. Глюкокортикоиды стимулируют аппетит и влияют на пищевые предпочтения, заставляя выбирать сладкое, жирное и калорийное.

8. Наблюдайте

Попробуйте научиться понимать ваши привычки в еде, эмоции, которые управляют вашим пищевым поведением, различать желание что-то поесть и физический голод. Это поможет вам найти решение, вместо того чтобы действовать необдуманно или импульсивно (18).

9. Высыпайтесь

Недостаток сна увеличивает тягу к калорийной еде (19, 20). Л ишенные полноценного сна люди имеют на 55% больше шансов столкнуться с лишним весом (21).

10. Избегайте контактов с вредной едой

Сложно бороться с тягой к вредной еде, если вы зашли в кондитерскую или пиццерию, если дома полно сладостей. Чем меньше контактов с вредной едой, тем меньше испытание силы воли.

Источник