средиземноморская кухня книга рецептов
Средиземноморская диета: полный путеводитель
Оглавление
• Главные правила средиземноморской диеты
• Польза средиземноморской диеты
• Если вы хотите начать, но не знаете, как
• Средиземноморская диета: меню на неделю
• В заключение
С тех пор средиземноморская диета пристально изучается во всем мире как специалистами, так и просто людьми, которые хотят выстроить здоровый, сбалансированный рацион, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь. Каковы принципы средиземноморской диеты и как составить меню в соответствии с ними, если вы живете не в условном Палермо, а в условных Москве или Сургуте, читайте ниже.
Главные правила средиземноморской диеты
Взяв на вооружение эти правила при составлении вашего ежедневного меню, можно придерживаться средиземноморской диеты, независимо от места вашего фактического проживания. Что это даст? К счастью, на сегодняшний день исследований этой диеты более чем достаточно, поэтому мы можем утверждать уверенно.
Польза средиземноморской диеты
Итак, средиземноморская диета:
— способствует работе кровеносных сосудов, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний;
— препятствует воспалительным процессам и восстанавливает поврежденные клетки;
— снижает риск рака, а также таких заболеваний, как сахарный диабет, астма, болезнь Альцгеймера и других;
На основе общих принципов средиземноморской диеты ВОЗ разработала рекомендации по питанию для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, а в 2010 году ЮНЕСКО признало средиземноморскую диету национальным культурным наследием.
Испанские же ученые из Университета Лас Пальмас де Гран Канария и Университета Наварры пошли еще дальше, изучив 11 000 человек, и выяснили, что те из них, кто следовал приведенным выше принципам средиземноморской диеты наиболее тщательно, оказались подвержены риску депрессии на 30% меньше, чем остальные. Причины этого, правда, до конца не ясны, но ученые предположили, что снижение риска депрессии является одним из следствий того, что продукты, входящие в средиземноморскую диету, улучшают работу сосудов и борются с воспалительными процессами.
Если вы хотите начать, но не знаете, как
От пользы, которую сулит средиземноморская диета, идет кругом голова. Конечно, вряд ли найдется тот, кто добровольно откажется снизить риск тех или иных заболеваний, но разом перестроить свой рацион питания довольно сложно, особенно если до сих пор вы никогда этим не занимались. Поэтому ниже я приведу несколько советов и рекомендаций для тех, кто хочет начать питаться согласно средиземноморской диете, а в конце статьи составлю пробное меню на неделю, чтобы первый шаг к новой жизни был не таким страшным.
Вот что стоит сделать в первую очередь:
Купите оливковое масло
Нет, я не сомневаюсь, что вы едите оливковое масло холодного отжима и без моих советов, но если на вашей кухне хотя бы иногда его нет (или, напротив, одна и та же бутылка масла пылится у вас в шкафу дольше двух, максимум трех месяцев), о средиземноморской диете можно забыть. Заправляйте маслом салаты, поливайте свежие и приготовленные овощи, пасту, крупы, рыбу, макайте в него хлеб. Хорошее оливковое масло — универсальная приправа, которая подходит буквально ко всему, так что здесь главное — выработать привычку. А вот жарить на дорогом и качественном масле стоит только тогда, когда вы готовите на слабом огне, в остальных случаях пользуйтесь рафинированным растительным или сливочным.
Ешьте оливки
Тут все понятно. Оливковое масло делают из оливок, значит, сами оливки также содержат те мононенасыщенные жирные кислоты, которые делают его таким полезным. Достаточно съедать семь оливок в день, чтобы получить полный спектр содержащихся в них полезных веществ. К счастью, сложностей с этим немного, большинство взрослых любят оливки, но если это утверждение не про вас, добавляйте оливки в салаты, соусы, к тушеным блюдам или свежим сырам.
Ешьте больше рыбы
Забудьте про устаревшие рекомендации о том, что-де рыбу нужно есть не реже раза в неделю. Рыбу стоит есть намного чаще — минимум 3-4 раза в неделю, а значит, стоит подтянуть свои навыки выбора, покупки и приготовления рыбы. Выбирая между морской и речной рыбой, отдавайте предпочтение морской, из дикой и садковой выбирайте дикую. Замороженная рыба, если правильно ее разморозить, ненамного хуже свежей, зато намного доступнее, а рецептов рыбных блюд на этом сайте хватит вам на год вперед.
Больше овощей, хороших и разных
Овощи в представлении многих соотечественников — это либо салат, либо гарнир, но это представление нужно срочно менять. Возьмите за правило готовить один-два ужина в неделю целиком из овощей и бобовых. Я не призываю переходить на растительную пищу — вполне можно добавить сыр или немного ветчины, — но раскрыв потенциал овощей как продукта, вы сами начнете получать от этого удовольствие. Хорошо бы, конечно, чтобы это были свежие и сезонные овощи, но зимой в средиземноморскую диету вполне впишутся и наши соления и квашения, зря, что ли, в них столько полезных веществ и витамина С.
Паста — это неплохо
К макаронам у нас отношение предвзятое, в лучшем случае их считают гарниром, в худшем — источником всех бед. В то же время в одной из стран, подаривших нам средиземноморскую диету, в Италии, паста считается столпом местной кухни: ее подают перед основным блюдом, после холодных закусок, которые называются antipasti, то есть «перед пастой». Совершенно ни к чему изнурять себя ежедневным употреблением ужинов из трех-четырех блюд — так давно не делают даже в самой Италии, — но открыть для себя пасту как полноценное блюдо вполне стоит. Начать можно с рецептов классических итальянских соусов, отдавая предпочтение макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы: они содержат больше полезных веществ и лучше усваиваются.
Ешьте меньше сладкого
Если вы не представляете себе дня без сладкой плюшки или тортика, вам придется нелегко. Дело в том, что в средиземноморской диете десерт зачастую заменяют свежие ягоды и фрукты, которые содержат клетчатку и целый ряд витаминов и полезных веществ. Хорошая новость: в разумных количествах фрукты можно есть каждый день, а вот употребление других сладостей, если вы не можете без них жить, лучше сократить до одного-двух раз в неделю. И, конечно, речь идет не о покупной выпечке с тоннами сахара и маргарином, она под строжайшим запретом.
Средиземноморская диета: меню на неделю
Понедельник
Завтрак:
творог со сметаной
Вторник
Завтрак:
натуральный йогурт с медом или вареньем
Среда
Завтрак:
творог со сметаной
Четверг
Завтрак:
мюсли без сахара с йогуртом
Пятница
Завтрак:
натуральный йогурт с медом или вареньем