спортивное питание как приготовить
Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену? Как сбалансировать свое питание при занятиях спортом или наборе мышечной массы?
Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.
В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.
Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания
Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:
Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4.
Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:
Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ
Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:
Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.
Белки
Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.
Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.
Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд.
Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.
Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.
Углеводы
Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.
На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.
Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.
Продукты для правильного рациона
Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:
Что будет, если не придерживаться питания
Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:
Что должно включать меню
Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.
Спортивное меню
Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:
В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.
Продукты, которые составят рацион спортсмена:
Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.
Меню для силового атлета
Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.
Примерное меню на день:
Меню для сушки или похудения
Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:
Пример завтрака, обеда и ужина
Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.
Завтрак
Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;
Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;
Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;
Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;
Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;
Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;
Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;
Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;
Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.
Что нельзя есть спортсмену
От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:
Рекомендации по питанию
Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.
Читайте также:
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Здоровое питание для мужчин
Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.
Особенности мужского рациона
Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.
Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.
Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v
Основные правила здорового питания для мужчин
Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.
Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.
Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:
Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:
Продукты, вредные для мужского здоровья
Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.
Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.
К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.
Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.
Полезные продукты
Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.
Полезной для мужчин считают следующую еду:
Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.
Как составить недельный рацион мужчине
Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.
Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.
Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:
Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.
На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.
Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.
Диетическое питание
В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.
Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.
При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.
Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК
РОСПОТРЕБНАДЗОР ПО АК
Правильное питание для спортсмена и его особенности
Правильное питание для спортсмена и его особенности
Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, однако для спортсменов оно становится особенно актуальным, ведь только при следовании принципам здорового питания становится возможным достижение крупных спортивных результатов. Обусловлено это тем, что любые спортивные тренировки, требуют значительных энергетических и психофизических затрат, а значит их воздействие требует соответствующей компенсации. При недостатке продуктов питания, наступает энергодисбаланс, приводящий к истощению человеческого организма. Кроме того не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает и от того будет спортсмен в должной мере получать необходимые его организму для конструирования и воспроизводства новых клеток питательные вещества или нет – прямо зависит скорость его восстановления.
Универсальной диеты, которая бы в одинаковой степени подходила всем занимающимся спортом не существует.Качественный состав пищи спортсменов подбираться индивидуально с учетом физических характеристик, особенностей спортивной дисциплины и уровня нагрузок. Однако независимо от вида спорта пища занимающихся должна содержать все необходимые микро- и макроэлементы. Так, по качественному составу правильное питание спортсмена должно на 30% состоять из белков, на 60% – из углеводов, оставшиеся 10% приходятся на жиры. Допускается варьирование данных показателей, но не более чем на 5-10% от эталонных значений. Помните, недостаток одних компонентов столь же вреден как и переизбыток других, а значит нельзя полностью отказаться от жиров в пользу белков или углеводов. Не стоит забывать также и о витаминах, которые могут поступать в организм как вместе с пищей, обогащенной микронутриентами,так и в виде специальных лекарственных комплексов
Название продукта
Чем полезен
Для кого полезен
Куриная грудка\\ грудка индейки
белок (до 25%), витамины В3, В12, РР, фосфор, магний
бодибилдеры, пауэрлифтеры, легкоатлеты, баскетболисты и т.д.
Нежирная говядина\\мясо кролика
белок, витамины группы В, железо, кальций, калий, различные аминокислоты
тяжелоатлеты, бодибилдеры, боксеры, гимнасты, пловцы и т.д.
белок, вся группа витаминов В, ретинол, натрий, калий, полиненасыщенные жирные кислоты
кроссфитеры, занимающиеся игровыми видами спорта, йогой, зумбой и т.д.
полный комплекс омега-3 жирных кислот, витамины D, E, марганец, цинк
пауэрлифтеры и другие спортсмены, для которых важно наращивание мышечной массы
Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т.д.)
легкоусваиваемый белок, витамины Е, А, Н, В4, каротин
любители йоги, стретчинга, спортсмены, желающие похудеть, сохранив мышечную массу
казеин, кальций, фосфор, магний
бодибилдеры, борцы, футболисты, волейболисты и т.д.
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша)
витамины группы В, А, Н, РР, С, бета-каротин, холин, селен, йод, бифидобактерии, моносахариды
тяжелоатлеты, бодибилдеры, любители фитнеса
белок (до 50%), насыщенные жирные кислоты, кальций, натрий, медь
спортсмены, испытывающие большие нагрузки на мышцы: кроссфитеры, танцоры, велосипедисты и т.д.
белок, витамины А, Е, тиамин, рибофламин, фолиевая кислота, йод
бодибилдеры в период «сушки», легкоатлеты, волейболисты, боксеры и т.д.
полиненасыщенные жирные кислоты, олеиновая, линолевая, пальмитиновая, линоленовая кислоты
занимающиеся фитнесом, тяжелой атлетикой, борьбой
Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)
аскорбиновая кислота, витамины РР, Е, каротин, сера
любители йоги, пилатеса, игровых видов спорта, спортсмены, участвующие в многоборье
минералы – железо, цинк, йод, яблочная кислота, легкоусваиваемый белок
бегуны, велосипедисты, авто- и мотоспортсмены, волейболисты
Цельнозерновые хлопья (овсяные, пшеничные)
пищевые волокна, аминокислоты, соли натрия, витамин С
любители активных видов спорта, легкоатлеты, футболисты, наездники
фолиевая кислота, фосфор, цинк
альпинисты, боксеры, увлекающиеся аэробикой
Зеленые овощи (шпинат, салат, капуста, зеленая фасоль, огурцы)
клетчатка, рибофлавин. щавелевая кислота, витамины С, K
спортсмены любых дисциплин
Красные овощи (томаты, морковь, свекла)
каротин, клетчатка, бетаин, фолиевая и аскорбиновая кислоты
боксеры, борцы, биатлонисты, пловцы
Фрукты (цитрусовые, несладкие яблоки, ананас)
клетчатка, пектин, витамины C, E, P, калий, магний
спортсмены любых дисциплин
Это лишь самые распространенные, наиболее часто встречающиеся продукты, которые могут принести пользу спортсменам. На практике выбор ингредиентов для полезного и разнообразного меню гораздо шире.
Другой важный элемент здорового питания спортсмена – это вода, её недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам, снижает скорость обмена веществ и т.д.
В день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки.
По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:
Примерное расписание приемов пищи
Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Лучше всего сделать акцент на углеводах – это улучшит работу кардиосистемы.
Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня – между 10:00 и 13:00. Если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин стоит отдать предпочтение кашам, бобовым или зерновым.
Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.
Помните! Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. И если обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, то спортсмен обязан соблюдать все четко, ведь от этого зависит не только его продуктивность в спорте, но и здоровье в целом.
Простые рецепты спортивного питания в домашних условиях
Ни для кого не секрет, что основную роль в достижении желаемой физической формы занимает сбалансированное спортивное питание в домашних условиях. Спортивное питание может быть, как магазинным в виде порошков и напитков, так и домашнего приготовления. Магазинное усваивается полноценнее и быстрее организмом, который испытывает тяжелые физические нагрузки. Для менее интенсивных нагрузок, особенно для женщин, достаточно будет коктейлей, приготовленных в домашних условиях самостоятельно.
Польза домашнего спортивного питания
Спортивное питание в домашних условиях представляет собой изготовление белкового коктейля – высококонцентрированный белковый напиток, который приводит к набору мышечной массы, расщеплению жиров, закреплению результата после похудения и просто к формированию позитивного мышления для достижения поставленной задачи.
Питание для формирования и роста сухой мышечной массы легко приготовить по выбранному рецепту из доступных домашних продуктов.
Белковые коктейли домашнего приготовления имеют ряд полезных свойств:
Готовить полезный и питательный спортивный коктейль в домашних условиях довольно легко.
Как приготовить спортивное питание в домашних условиях
Для создания протеиновых коктейлей подготовьте такие ингредиенты:
Основой домашних коктейлей являются молочное питание, фрукты и различные добавки. В состав таких домашних продуктов входит протеин – белок, необходимый для транспортировки аминокислот к мышцам. Чтоб ускорить процесс расщепления белка и его транспортировки, нужно брать молочные продукты средней степени жирности.
Рецепты приготовления спортивного питания простые и имеют приятный вкус. Для их приготовления необходим блендер и продукты.
В зависимости от цели употребления протеиновых коктейлей домашнего приготовления, рецепты делят на две группы.
Рецепты спортивных домашних коктейлей для похудения
1. Для приготовления домашнего десерта по этому рецепту вам понадобится: 300 г обезжиренного творога и столько же разнообразных фруктов (выбирайте менее калорийные), 100 г несладкого йогурта. Помойте и измельчите фрукты. Затем разделите полученную массу на 5 чашек и употребляйте их в течение дня.
Хорош такой рецепт для разгрузочных дней. Домашний десерт по этому рецепту содержит дневной объем белка, необходимого женщинам, клетчатку для лучшего пищеварения и очищения организма, нужную порцию витаминов.
2. В состав рецепта входят: 2 ст. л. 0% творога, чайная ложка меда и какао или кофе, разведенного водой, 150 мл молока. По желанию в коктейль домашнего приготовления можно добавить ложку приправы корицы, ванили или минимальное количество стружки шоколада. Домашний продукт по такому рецепту используют как десерт, который дарит порцию энергии и сил.
3. Рецепт идеален для завтрака. Для приготовления вам понадобится: две столовых ложки мелкой овсяной крупы, стакан теплого нежирного молока. Запарьте продукт, затем добавьте тертое яблоко, ложку творога. Помешайте. Домашний рецепт готов к употреблению.
4. По рецепту необходимо: 200 мл фруктового сока, 50 г творога, 20 г горького натурального шоколада, маленькая ложка варенья и половина банана. Взбейте все продукты питания в домашних условия блендером. Рецепт готов.
5. Классический рецепт, в который можно вносить поправки. Смешайте в блендере 350 мл молока, 100 г творога, 4 шт. сваренных яичных белка, банан, пару ложек меда, маленькую ложку оливкового масла.
Рецепты спортивных домашних коктейлей для набора мышечной массы
1. Для домашнего приготовления рецепта необходимо: взбить банан с 50 г творога, добавить мед и стакан молока. Домашний рецепт готов к употреблению в качестве перекуса или десерта.
2. Воспользовавшись этим рецептом домашнего приготовления, вы можете сделать более калорийный шоколадный коктейль. Для рецепта приготовьте: 50 г творога, ложку какао-порошка, 1 стакан молока, грамм двадцать тертого шоколада и немного грецких орехов. Домашний коктейль по этому рецепту довольно сытный и полезный.
Как видим, в домашних рецептах для набора веса увеличена порция углеводов. Такие рецепты домашнего приготовления обогащают калорийными фруктами, медом, более жирным творогом и молоком. Еще в спортивные коктейли и десерты можно добавлять орехи, кукурузные хлопья.
Советы по приему домашнего спортивного питания
Ради получения желаемого эффекта от домашних рецептов приготовления протеинового коктейля следуйте рекомендациям:
Очень важно в спортивном питании придерживаться ежедневного правильного питания, которое и будет залогом успеха.
Сбалансированное питание
Чтобы достичь рельефных форм, наряду со спортивным питанием, приготовленным в домашних условиях, нужно правильно и полноценно питаться.
В вашем ежедневном рационе должны присутствовать такие продукты:
Чтоб не переживать о химическом составе протеинового продукта и формировании к нему привыкания, готовьте спортивное питание дома и будьте уверены в результате.