список продуктов для обеда

25.10.202311.07.2022 admin 0 Comments

Список продуктов для обеда

Что и с чем можно сочетать?

Нельзя сочетать продукты из группы «Разрешенные мясные и рыбные продукты» (кроме яиц, их можно немного по необходимости добавить) с:

– картошкой, макаронами, бататом, кукурузой*, кус-кусом, бобовыми*, криспами или хлебом.

* исключения: если в вашей овощной смеси немного свежей кукурузы или зеленого горошка, то такую смесь можно сочетать с мясной группой.

Все остальные сочетания продуктов разрешены. Но не забывайте, что мы худеем и во всем должна быть мера.

Не стоит увлекаться сочетанием тяжелых продуктов, например «Баклажаны, фаршированные мясом, грибами, рисом, под сыром».

Разрешенные соевые продукты:

1. Соевый соус.

2. Тофу.

Разрешенные хлебобулочные изделия:

1. Можно только ржаные сухарики (криспы, хлебцы) или, на худой конец, ржаной хлеб. Лучше обходиться без них.

Разрешенные фрукты, сухофрукты, орехи и ягоды:

1. Яблоки – 1–2 шт. в течение дня (после 12.00).

2. Цитрусовые.

3. Сливы (немного).

4. Киви.

5. Арбуз – 1–2 кусочка в течение дня (после 12.00).

6. Чернослив (немного, 4–6 штук).

7. Ананас.

8. Авокадо.

Не злоупотребляйте картошкой!

Разрешенные мясные и рыбные продукты (кожу и жир не едим. ):

1. Вареная колбаса и сосиски и другая вареная колбасная продукция (редко).

2. Мясо (ЛЮБОЕ).

3. Субпродукты (это не значит, что можно есть кожу и жир. )

4. Рыба.

5. Морепродукты.

6. Крабовые палочки (редко).

7. Яйца.

Разрешенные крупы:

1. Рис любой. Обычный белый шлифованный – можно редко.

2. Гречка (а также хлопья, лапша из 100 % гречки).

3. Макароны ТОЛЬКО из твердых сортов пшеницы – редко.

4. Рисовая, гречневая лапша (обязательно читать состав, должны быть только рис и гречка в составе).

5. Кукурузная крупа и кус-кус редко.

Молочная и кисломолочная продукция:

1. Можно есть любую нежирную.

2. Сыр можно любой жирности, около 50 г (творожный сыр смотрите состав, чтобы не было запрещенных добавок, плавленый сыр нельзя).

1. Чай любого сорта.

2. Кофе.

3. Красное сухое вино.

4. Свежевыжатый сок из разрешенных овощей и фруктов (покупной, если уверены в правильности состава).

5. Молочные и кисломолочные напитки.

6. Вода любая (кроме сладких газировок).

1. Когда нужно обедать?

Днем, в стандартное обеденное время.

2. А надо только суп или только второе есть?

Нет. Можно и первое, и второе, и салат, причем в один прием пищи. Т. е. не обязательно в обед съедать только суп или только второе, можно и то, и другое.

3. Про супы.

• Если в супе ЕСТЬ картошка, макароны, бобовые, кус-кус, кукуруза, батат, топинамбур, он должен быть сварен на ВОДЕ. Не надо ничего из него вылавливать, не обманывайте себя!

• Если в супе НЕТ картошки, макарон, бобовых, кус-куса, кукурузы, батата, топинамбура, то его можно варить на чем угодно и вылавливать из него можете все, что захотите.

4. Про сочетание первого со вторым.

Нельзя на первое суп с картошкой, макаронами (в общем, с тем, что нельзя сочетать с мясом, рыбой), а на второе мясо-рыбу! (И наоборот, суп с мясом-рыбой, а на второе картошку и т. д.)

5. А можно роллы и суши?

Можно. Только помните, что в них белый рис, поэтому не увлекайтесь частым поеданием суши и роллов. Обращайте внимание на состав и приготовление роллов. Нельзя, если они жареные.

6. Можно студень или холодец?

Можно, только следует снять жир.

7. А шашлык можно, и в чем его мариновать?

Шашлык можно, если не очень жирный и не очень замаринованный. Лучше мариновать в лимонном соке, кефире, гранатовом соке.

Если приготовлен в уксусе и долго мариновался, то лучше его не есть.

8. А консервы можно?

Только рыбные, в собственном соку. Что касается овощных – смотрите состав, в них часто сахар, масло, крахмал и прочие запрещенные продукты.

9. Можно крупу варить на молоке?

Все разрешенные крупы нельзя варить на молоке, потому что сладкие или несладкие каши, сваренные на молоке, могут поспособствовать прибавке веса.

Если у вас нормальное пищеварение, позвольте себе такой завтрак. Если не верите на слово, обратитесь к любому диетологу или проверьте на себе, только потом, чур, не задавать вопросов: «Почему я не худею?» Можете сварить крупу на воде и добавить молока.

10. Какой процент жирности молочных продуктов разрешен на обед?

Нет четкой цифры, в отличие от рекомендаций к ужину. Ориентируйтесь на 5–6 %, но если, например, нафаршировать грудку 9 %-ным творогом, то не страшно, его там будет одна ложка.

11. Как определить, можно ли смешивать блюда в обед или в ужин?

Пример обеда: винегрет, гречка и жареный стейк индейки на обед – можно ли?

Раскладываем все на ингредиенты: свекла, морковь, соленые огурцы, квашеная капуста, картошка, зеленый горошек, масло, гречка, индейка.

Способы приготовления: варка гречки, овощей, жарка индейки.

Проверяем продукты, все ли они разрешены: Овощи можно любые. Масло можно 1 ч. л. Гречка разрешена, индейка разрешена.

Проверяем способы приготовления: варить можно, жарить нет. Ну, хорошо, значит, сварим индейку.

Проверяем сочетание продуктов: Мы запомнили одну простую вещь – есть запрет на сочетание картофеля, макарон, бобовых, хлеба. У нас есть и картошка, и бобовые. Их нельзя с мясо-рыбной группой.

Вывод: такой вариант обеда недопустим.

Внесем корректировки: индейку варим, тушим, но не жарим! Из винегрета убираем картошку, горошек (или кладем его чуть-чуть). Либо убираем индейку.

Сначала может показаться сложным, но стоит один раз попробовать, и все окажется проще некуда.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Список продуктов
для полезного обеда

Все будет правильно, если ЭТО ВАМ КОМФОРТНО!

Это видеть сахар и жир, смотря на пирожные и булочки. Видеть жир, сахар и непонятный химический порошок, смотря на полуфабрикаты. И видеть свою красивую фигуру, выбирая нерафинированные крупы, постное мясо и рыбу.

Обед, как основной прием пищи составляет примерно 25-30% от всей суточной калорийности.

Именно во время обеда, когда все ферменты наиболее активны, организму требуется восполнить запас макро- и микронутриентов для дальнейшей комфортной работы.

1. Баланс белков, жиров и углеводов

Ваш личный БЖУ, не 20:30:50, а лично ВАШ.
Определяет количественный состав пищи. Он очень важен, так как проявление дисбалансов в нашем организме может привести в различным заболеваниям, в том числе к снижению иммунитета, депрессии, аллергическим реакциям, расстройствам пищеварительной системы, сбоям в функционировании внутренних органов.

И конечно БЖУ только в рамках актуальной для вас калорийности рациона.

2. Используемые при приготовлении продукты

Качество приготовленных блюд также очень важно. Так как полезные для организма макро- и микронутриенты содержатся только в определенных продуктах. Список данных продуктов достаточно обширен: это и нерафинированные крупы, и бобовые, и мясо птицы и рыбы, молочные продукты, и цельнозерновой хлеб, и нерафинированные масла, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, а также фрукты, овощи, орехи.

3. Способы технологической обработки

От того, как приготовлены блюда, которые вы подаете на стол, напрямую зависит скорость усвоения полезных веществ, наличие в блюдах витаминов и минералов.

Советую пользоваться Правилом Тарелки для составления вашего обеда.

Нередко наш обед может состоять из бутерброда, чашки кофе или чая или одного йогурта. Комфортен ли такой прием пищи, для нашего организма? Конечно же, нет!

Ведь наше здоровье строится в том числе на правильной организации собственного питания. Конечно же, пару раз съеденный на бегу фаст-фуд не приведет к ужасным последствиям.

Но если посмотреть на состояние своего организма в перспективе, то я уверена, вас не обрадует то, что вы увидите.

Именно поэтому я призываю вас освободить полчасика из вашего сверхинтенсивного рабочего дня и уделить это время заботе о себе и своем здоровье!

1. Каждый полноценный прием пищи – это обеспечение организма энергией для протекания необходимых для организма обменных процессов: роста мышц, обновления клеточных структур, деятельности мозга, кроветворения

2. Обед как часть суточного рациона имеет очень важное значение. Так как равномерное распределение всех приемов пищи помогает контролировать чувство голода, сохранять примерно одинаковых уровень сахара в крови в течение дня. Что ведет к правильному функционированию щитовидной железы и отсутствию внезапного чувства голода

3. Привычка ежедневно обедать в одно и то же время веет к поддержанию постоянно высокого уровня метаболизма (обмена веществ), что не только невероятно полезно для организма, но и способствует потере лишних килограммов

4. Если вы занимаетесь фитнесом или собираетесь включить в свой ежедневный распорядок физические упражнения, привычка принимать еду в одно и то же время поможет вам адаптировать организм в условиях тренировочного процесса

2. Перед обедом, примерно за 30-30 мин, рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды, чтобы подготовить нашу пищеварительную систему к приему пищи, дать ей сигнал.

3. Обед может состоять из салата, первого блюда (супа, бульона), второго (горячего блюда), напитка, десерта.

4. Если вы употребляете супы – то лучше использовать для его приготовления нежирное мясо, исключить очень длительную варку, обжаривание овощей для супа в большом количестве масла. Все эти дополнительные процессы необходимо учитывать в общей суточной калорийности. Например, обжарка на масле сразу добавить калорийности вашему блюду. Длительная варка может привести к потере витаминов.

5. Второе блюдо состоит обычно из гарнира, рыбы или мяса.

— Овощи (на пару, гриль) – источники клетчатки

— Нерафинированные крупы (бурый или красный рис, гречка) – источники сложных углеводов и белка

— Бобовые (фасоль, нут, чечевица) – источники белка

— Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – источники сложных углеводов

6. Рыбу лучше выбрать белую (треска, судак, палтус, окунь, тунец, минтай) или красную (лосось, горбуша). Также отлично подойдут морепродукты (кальмар, креветки).

7. Мясо – белое (куриное филе, филе индейки), нежирное (телятина, говядина). Рыба и мясо – источники полноценного белка.

8. Также в состав обеда можно включить котлеты из рубленого мяса (лучше паровые или приготовленные с минимальным количеством масла).

9. Самые комфортные способы технологической обработки для здорового обеда – это варка, варка на пару, запекание, тушение. Лучше избегать жарки на сковороде с большим количеством масла и жарки во фритюре.

10. В состав обеда обязательно должны входить салаты или овощная нарезка. Овощи – источник растительной клетчатки, которая помогает перевариванию пищи и стимулирует нашу пищеварительную систему.

11. Если вы следите за своей фигурой, то рекомендуется отказаться от сладких десертов, таких как пирожные, печенье, пирожки, шоколад (кроме горького). Можно заменить их сухофруктами и устроить себе небольшой перекус через 30 минут после основного приема пищи.

Так как мы говорим именно о рациональном питании, то есть о питании, сбалансированном по калорийности и нутриентному составу, то я предлагаю рассмотреть список самых полезных продуктов, из которых можно приготовить огромное количество разнообразных вкусных блюд.

1. Нежирное мясо – источник белка (куриная грудка, грудка индейки, нежирная говядина)

2. Белая рыба – источник полноценного белка (треска, судак, палтус, окунь, тунец, минтай, хек, сайда)

3. Морепродукты – источники белка, фосфора, железа и других минералов и микроэлементов

4. Красная рыба – источник ненасыщенных жиров (лосось, горбуша, стерлядь, семга, осетр), витаминов A, D.

5. Яйца – источник полноценного легкоусвояемого белка, насыщенных жиров, полезного холестерина. Желток яйца богат витаминами и микроэлементами.

6. Цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, ржаной хлеб с отрубями – источник длинных углеводов, клетчатки

7. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – источники длинных углеводов

8. Бурый и красный рис – источники длинных углеводов, белка

9. Крупы: гречневая, овсяная, ячневая, перловая – источники длинных углеводов, белка

10. Бобовые (фасоль, нут, чечевица) – источник растительного белка

11. Овощи (огурцы, томаты, лук, болгарский перец, кабачки, баклажаны, капуста, сельдерей и другие) – источники клетчатки, витаминов, минеральных солей

12. Зелень (кинза, укроп, петрушка, зеленый лук, зеленый салат) – источники клетчатки, витаминов.

13. Фрукты (яблоки, груши, апельсины, бананы, киви, манго, грейпфрут, дыня и другие) – источники клетчатки и простых углеводов

14. Сухофрукты – источники простых углеводов. Отличная замена печенью, тортикам, конфетам и шоколадкам

15. Орехи – источник ненасыщенных связанных жиров

16. Молоко – источник белка, насыщенных жиров, кальция

17. Йогурт и кефир натуральные (без сахара, подсластителей, фруктов, джема в составе) – источник белка, содержат полезные для микрофлоры кишечника бифидодактерии

18. Творог – источник белка и кальция

Источник

Что лучше есть на обед при правильном питании, а от чего надо отказаться? Варианты меню

Для полной функциональности всего организма и получения нужного количества энергии, человек должен съедать за обедом примерно треть от своей суточной нормы. Важен баланс потребляемой пищи, нельзя переедать и отказываться от обеда. В противном случае, организм начнёт запасать жиры или требовать увеличения порции ужина, что сразу скажется на ночном сне и общем самочувствии.

Как нужно обедать, чтобы было полезно и вкусно?

Людям, далёким от принципов правильного питания, обычно кажется, что здоровая еда не может быть вкусной. Это распространённое заблуждение, помогающее оправдывать привычку к нездоровому питанию.

Для обеденного приёма пищи действует простые принципы:

Общие рекомендации

Если же вы хотите помочь своему организму, обрести красивую фигуру, улучшить общее состояние, то следует придерживаться следующих нехитрых правил:

Как составить полезное меню на день?

При составлении меню на день, нужно руководствоваться общими положениями о здоровом питании:

Что съесть в обеденный перерыв: варианты блюд

Обед должен включать в себя и белки, и жиры, и углеводы с клетчаткой:

Можно также добавить к каждому варианту хлебцы из отрубей и зелёный или травяной чай. Немалую пользу приносит и цикорий (в нём много витамина Е и тиамина), можно пить свежевыжатые соки, минеральную воду.

В качестве заправки к салатам обычно используют соевый соус, льняное или оливковое масло, лимонный сок, натуральный йогурт либо бальзамический уксус.

Важно! Заправлять салат нужно обязательно, некоторые витамины, поступающие к нам из овощей, являются жирорастворимыми.

Примерное меню на неделю

Что можно скушать?

Обеденный перерыв служит полноценной заправкой энергией на вторую половину, поэтому там обязательно нужен сбалансированный приём пищи:

Важно! Ваш обед должен быть сытным и разнообразным, иначе велик риск сорваться на ужине или поймать ночной жор.

Что лучше исключить из рациона?

В список нежелательных и запрещённых продуктов входят:

Важно! Внимательно смотрите на состав продуктов и расчёт КБЖУ на 100 г продукта.

Придерживаться правильного питания — крайне здоровая и полезная привычка. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд, и не требует каких-то гастрономических изысков.

Источник

Что съесть на обед, чтобы было полезно и вкусно?

Правильное питание — не только красивый и здоровый внешний вид, но и полноценная работа всего организма. В современном мире главная проблема питания заключается в острой нехватке времени.

Из-за спешки на работу рацион человека состоит из еды быстрого приготовления (фастфуд, полуфабрикаты, выпечка). Результат проявляется сразу в виде: избыточного веса, дисфункции пищеварительной системы, атеросклероза.

Общие рекомендации по правильному питанию

Основная задача сбалансированного питания — насыщение организма полезными веществами в нужном количестве. Правильное питание полезно как для всего организма в целом, а также может поспособствовать похудению.

Минимальная суточная потребность составляет:

Как правильно питаться, чтобы обеспечить восполнить недостаток требуемых веществ в организме?

Рассмотрим общие правила:

Как составить правильное питание на день?

Люди с лишним весом считают, что употребляют много еды. Худые же уверены, что едят слишком много и не набирают лишний вес из-за генетической предрасположенности. Специалисты утверждают, что данные мнения ошибочны. В первом случае человек употребляет больше калорий, чем расходуют. Во втором, все наоборот.

Поэтому важно знать и уметь составлять правильное питание на день, ниже рассмотрим основные советы по питанию:

Правильный обед — полноценная трапеза без перекусов.

Для получения пользы от приема пищи рекомендуется придерживаться следующих правил:

Исключать обед из режима дня категорически запрещено, иначе ухудшение состояния здоровья гарантировано.

Примеры полезных обедов

Между вторым завтраком и обедом должно пройти как минимум 2-3 часа. Для работающих людей данный вид трапезы считается проблематичным, поскольку на него всегда не хватает времени.

Варианты правильного обеда на рабочем месте:

В свободное от работы время в домашних условиях можно приготовить такие блюда, как:

В качестве десерта разрешается использовать:

Примерное меню обедов на неделю

Обед — прием пищи, который должен быть сытным и полезным. При правильном питании важно уделить ему особое внимание.

Меню в таблице на неделю:

День	Меню
Понедельник	Куриный суп-пюре с цветной капустой, луком и морковью, свежие листья салата, припущенный морской окунь, травяной чай с лимоном.
Вторник	Отварные овощи (кабачки, морковь, капуста, лук), запеченная говядина, кусок серого хлеба с сыром, чай с лимоном.
Среда	Греча с морковью, луком. Салат из свежих огурцов, помидоров, апельсин (1 шт), чай зеленый с медом.
Четверг	Рагу овощное, курица отварная, пекинская капуста. Серый хлеб, чай травяной.
Пятница	Рассольник, салат со свежими овощами и зеленью, зеленый чай с лимоном.
Суббота	Плов с куриной мякотью, салат с помидорами и огурцами, хлеб ржаной, чай на травах.
Воскресенье	Салат из свежей капусты и зелени, паровые рыбные котлеты, серый хлеб, чай с лимоном и медом.

Что можно есть на обед?

Разрешается включать все полезные продукты питания, можно съесть:

Что нельзя есть на обед?

К запрещенным продуктам относятся:

Здоровый завтрак

Завтрак утром — основа всего дня. Большинство людей по утрам предпочитают завтракать тем, что быстро готовиться, например, яичницей с колбасой. Употребление таких видов блюд нарушает все принципы правильного питания.

Утреннюю трапезу рекомендуется составлять из разных и полезных продуктов:

Неплохим примером завтрака считаются следующие блюда:

Из напитков разрешается кофе с молоком (не более 3 чашек), свежевыжатый сок, чай с лимоном.

Полезный ужин

В последней трапезе человека при правильном питании должно быть минимум калорий, но максимум пользы. Употреблять перед сном каши не рекомендуется, так как они содержат сложные углеводы, расщепление которых происходит намного дольше.

Рассмотрим несколько вариантов блюд для правильного ужина:

Основные ошибки в системе питания

Исходя из последних исследований, диетологи выявили следующие ошибки:

С возрастом калорийность потребляемой пищи должна снижаться, из-за замедленного метаболизма, следовательно, сжечь поступившие калории становится сложнее.

Рецепты блюд для правильного обеда

Рассмотрим несколько вариантов блюд с подробным описанием ингредиентов и технологией приготовления. Здоровая еда может быть не только полезной, но и вкусной.