рецепты с кбжу 1200
Меню на 1200 калорий с указанием БЖУ и рецептами блюд
Похудеть без вреда для здоровья нам поможет меню на 1200 калорий с указанием бжу блюд. Меню на 1200 ккал – одно из самых эффективных меню для похудения при правильном питании. Меню на 1200 ккал в день практически не имеет противопоказаний, за исключение беременности. Минусом данной диеты является также постоянный подсчет калорий и соотношения бжу блюд в течении дня.
Рекомендации по составлению меню на 1200 ккал с бжу
При составлении меню для похудения калорийностью 1200 ккал необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
Примерное меню на 1200 ккал для похудения
При составлении меню для похудения на 1200 ккал необходимо учитывать свой рост, возраст, идеальный вес, величину своего обмена веществ, суточную потребность в калориях, коэффициент физической активности, норму энергозатрат и другие показатели. На основании этих данных рассчитываем нормы БЖУ для калорийности рациона в 1200 ккал.
Примерное меню правильного питания на 1200 ккал для похудения может быть следующим:
Калорийность рациона 1231 ккал. Соотношение БЖУ: белки – 69 г, жиры – 54,5 г, углеводы – 116,7 г.
Завтрак 363,1 ККАЛ БЖУ 22,9 / 23,8 / 14
В борьбе с лишними килограммами не стоит недооценивать такой прием пищи, как завтрак. Именно от завтрака зависит будете ли вы сыты в течении дня или голодны, активны или вялы. Завтрак должен составлять около 25–30% от суточной калорийности рациона. Он должен включать сложные углеводы и белки, и быть вкусным и полезным!
Завтрак для меню на 1200 ккал
Перекус 149,2 ККАЛ БЖУ 2,5 / 7,9 / 16,0
Перекус при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно первый перекус необходимо включать между завтраком и обедом и должен включать в себя фрукты, орехи, сладкие салаты, коктейли, сухофрукты, хлебцы, сыр, правильные закуски или правильная диетическая выпечка.
Перекус для меню на 1200 ккал
Обед 331,9 ККАЛ БЖУ 16,9 / 9,9 / 44,2
Обед является основой правильного питания для похудении. Обед при правильном питании должен быть питательным и сбалансированным. Он должен составлять при пятиразовом питании около 35% от суточной калорийности рациона и включать в себя супы, борщи, щи на курином и говяжьем бульоне, каши, цельнозерновой или ржаной хлеб, белковую пищу, салаты, диетические десерты.
Обед для меню на 1200 ккал
Полдник 147,4 ККАЛ БЖУ 4,3 / 5,2 / 22,0
Полдник при пятиразовом питании должен составлять 10-15 % от суточной калорийности рациона. Обычно полдник при правильном питании для похудения должен включать в себя овощные салаты, творог со сметаной, кисломолочные продукты, творожные десерты.
Полдник для меню 1200 ккал
Ужин 239,2 ккал БЖУ 22,4 / 7,7 / 20,5
На ужин при пятиразовом питании необходимо оставлять около 20% суточного рациона. При правильном питании для похудения ужин должен включать в себя нежирные белковые блюда с овощами, овощные салаты, сыр, яйца, кисломолочные продукты или молоко.
Ужин для меню 1200 ккал
Список полезных продуктов питания на период коррекции веса для меню на 1200 ккал
Давайте рассмотрим, какие полезные продукты питания рекомендуется включать в свой рацион при составлении меню на 1200 ккал на период коррекции веса:
Список вредных продуктов при диете 1200 ккал
При составлении меню на 1200 ккал для похудения необходимо обратить внимание на вредные продукты питания, которые Вам необходимо будет исключить из рациона питания на период коррекции веса. К вредным продуктам питания относятся:
Важно!
Этой системы питания для похудения нельзя придерживаться длительного времени, так как меню на 1200 калорий не может считаться полностью сбалансированным. В качестве разгрузочных дней при похудении или во время эффекта Плато можно смело придерживаться данного меню на 1200 ккал один раз в 5–7 дней день. Дополнительно рекомендуется принимать комплекс поливитаминов, чтобы избежать отрицательных побочных эффектов от данной диеты в 1200 калорий в день.
А как вы думаете, меню на 1200 ккал с подсчетом бжу является эффективной системой питания для похудения? Давайте обсудим, можно ли считать меню на 1200 ккал в день с подсчетом бжу считаться основой правильного питания для похудения?
Если Вам понравилось меню на 1200 ккал с бжу, то поблагодарить легко! Буду весьма признательна, если поделитесь этой статьей в социальных сетях.
Для сладкоежек из простых и дешевых продуктов питания: меню на 1200 калорий в день с рецептами
Рацион питания на 1200 калорий на один день. Обратите внимание, это меню идеально для сладкоежек. Кушать вкусно и худеть более чем возможно! Этот рацион особенно подойдет для женщин, ведь большинство из нас отчаянные любительницы шоколадок!
Данный пример питания на 1200 ккал станет для худеющих отличным вдохновение и идеей для других меню. Для вас мы составили пп рацион пп с кбжу и ккал, простыми рецептами и вариантами, а также информацией, как рассчитать калораж, почему плохо худеют, если едят меньше 1200.
Что, как и сколько кушать
Итак, мы разбирали с вами, что правильное питание для похудения — это то, на котором вы можете выдержать месяц, два и всю жизнь! По факту, важнее всего сколько вы едите и тратите ккал, а не откуда вы их получаете. Многие девушки не могут худеть на курогрудке и шпинате, и мы их прекрасно понимаем: все таки хочется жить и радоваться, а не ходить вечно злым и голодным Кощеем!
Конечно, это примерное меню для похудения на 1200 ккал, а не на скрижалях высеченное: вы можете добавлять и убавлять какие-либо ингредиенты по своему вкусу!
Что входит в данную еду: жиры, белки, углеводы — словом все, что нужно, подобная диета сбалансирована!
Почему нельзя есть меньше ккал?
1200 калорий — это много или мало?
Любой адекватный врач скажет, что самый минимум для похудения — 1200 калорий, который нельзя опускать. Наши энергозатраты — это не только повседневная активность и спорт — это еще такие важные, независящие от нас вещи как дыхание, сон, мозговая деятельность, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т. д. Это называется «базовый метаболизм» и он составляет около это 1 калории в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту. На все это нужна энергия, которая из воздуха не появится.
У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям. Опускаетесь ниже — мешаете себе и своему телу просто жить. Получается похудение в стиле концлагеря.
Мы, Кость Широкая, считаем, что если вам не 14 лет, то даже 1200 — это очень маленькая калорийность! Наш совет: добавляйте к своему рациону минимум 400 ккал, желательно из жирных и белковых продуктов. Особенно если вы занимаетесь спортом и днем двигаетесь, а не лежите пластом.
На день
Завтрак
Вкусный завтрак программа питания на 372 ккал.
Суфле из творога в духовке
Этот простой пп-рецепт творожного суфле в духовке с сухофруктами подойдет даже не очень умелому кулинару, кроме того, оно готовится очень быстро. Продукты для него берём обычные, которые по карману любому покупателю.
КБЖУ на 100 гр: 176 ккал/13 гр. белка/3 гр. жира/23 гр. углеводов.
КБЖУ на порцию (200 гр): 352 ккал/26 гр. белка/6 гр. жира/46 гр. углеводов.
Ингредиенты:
Приготовление:
Совет: также вкусно готовить такое суфле из творога в духовке с рисовой мукой. Ею заменяются овсяные хлопья с сохранением массы (вместо 40 гр. хлопьев нужно брать 40 гр. муки). А если нужно снизить калорийность, то сухофрукты можно не добавлять, а мёд заменить порошком стевии. Подробный обзор сахарозаменителей.
Ореховая масса к чаю/кофе
КБЖУ на 100 гр.: 398.8 ккал/6.9 гр. белков/28.3 гр. жира/31.4 гр. углеводов.
КБЖУ на порцию, соловая ложка — 30 гр.: 120 ккал/2,1 гр. белка/ 8,4 гр. жира/9,5 гр. углеводов.
Ингредиенты:
Приготовление:
Кушать мы советуем эту пасту, намазав на огурец или 1 хлебец — вкус потрясающий и очень сытно!
Салат из курицы с омлетом
Диетический салат с куриной грудкой — рецепт очень вкусный и низкокалорийный, плюс содержащий много белка.
КБЖУ на 100 гр.: 100 ккал/10 гр. белка/5 гр. жира/2 гр. углеводов.
КБЖУ на порцию, 300 гр.: 300 ккал/30 гр. белка/15 гр. жира/6 гр. углеводов.
Ингредиенты:
Приготовление:
КБЖУ порции (250 гр.): 78,6 ккал/2 гр. белка/3,6 гр. жира/9,8 гр. углеводов.
Ингредиенты:
Приготовление:
Свеклу отвариваем заранее! Выбирайте клубень среднего размера и меньше (большие могут быть только у кормового сорта), темный бордового цвета (розоватый цвет — явный признак безвкусного овоща), с гладкой, цельной шкуркой.
Свеклу варим так (для экономии времени): чистим шкурку, кладем корнеплод в кастрюлю и заливаем водой на 3-4 пальца выше свеклы. Ставим на сильный огонь и доводим до кипения. Кастрюля все время должна быть под открытой крышкой. 15 минут кипятим на сильном огне, после ставим под струю холодной воды минут на 10.
Выкидываем верхние листья капусты, оставшиеся мелко шинкуем и кладем в кастрюлю. Кипятим 5 — 7 минут.
Свеклу, лук и морковь (очищенные) режем соломкой или трем крупно на терке. На разогретую сковороду выливаем растительное масло, кладем свеклу, морковь и лук, пассируем 3 — 4 минуты. После этого добавляем 2 — 3 ложки воды или бульона, тушим около 10 минут.
Минут через 5 добавляем соль, перец, томатную пасту. При желании, томатную пасту можно заменить очищенными от кожуры помидорами.
Перекладываем зажарку в кастрюлю с капустой, варим несколько минут. Можно добавить, по желанию, любые приправы; сушеные овощи, черный перец горошком, тмин, чеснок, уксус (отлично сочетается с борщом виноградный уксус), лимонный сок.
Тосты из хлеба из ржаной или пшеничной муки
КБЖУ на 60 гр.: 115 ккал/3 гр. белков/0,6 гр. жиров/24 гр. углеводов.
Запеченные куриные голени в кефире
Попробуйте приготовить бедрышки куриные в фольге в духовке, а для маринада используйте кефир. Молочная кислота сделает мясо сочным, а добавляя разные пряности, специи, травы, вы будете получать разные варианты маринада.
Для маринования мяса будет достаточно 2-3 часов. Но если вы замариновали куриные бедрышки накануне вечером, они будут только вкуснее.
КБЖУ порции, 300 гр.: 215 ккал/33 гр. белка/4,8 гр. жира/9,1 гр. углеводов.
Ингредиенты:
Приготовление:
Маринад
Смешаем кефир с солью, специями, пряностями. Лук или чеснок добавляем по желанию. Подготовленное мясо заливаем маринадом.
Курица
Через 2-3 часа займемся овощами. Помоем кабачок и томаты, нарежем их кружочками. Почистим лук и морковь, мелко порежем. На противне расстелем нашу серебристую помощницу, отмерив необходимое количество. Слоями выложим овощи: кабачок, лук, морковь, томаты. Посолим, поперчим по вкусу. На овощи выложим куриные голени. Края фольги соединим, тщательно подвернем. Духовку прогреем до 220 градусов. Поставим противень с нашим блюдом на 45-50 минут.
Совет: если хотите, чтобы курочка немного подрумянилась, минут за 10-15 до готовности раскройте края фольги.
Итого
КБЖУ: 1 180,6 ккал/96,1 гр. белка/38,4 гр.жира/104,4 гр. углеводов
На неделю
Рационы питания на фото на каждый день недели — 1200 ккал:
Отзывы
Вот отзывы и результаты похудевших, пользовавшихся на диете нашим меню в 1200 ккал. Давайте узнаем, как проходит похудение на питании таким кол-ве ккал — читаем отзывы:
Очень не люблю себя ущемлять в чем-то, поэтому и набрала лишних 8 кило (вес — 67 при росте 160). Я просто обожаю сладкое, поэтому все эти жесткие пп рационы питания ккал на диетах вели только к срывам. Попробовала этот план питания от Кости Широкой и с легкостью выдержала, даже сама не поверила.
В данном питании на 1200 ккал есть минус: почему он только один 🙁 Спасибо, Косточка, что научили меня считать калории и худеть. Напишите еще таких рационов, пожалууууууууйста! До этого сайта я худела на одном кефире, теперь хоть знаю, 1200 калорий это сколько еды.
Видео
Меню на 1200 ккал в день на неделю: варианты, рецепты блюд
Время на чтение: 26 минут
Меню на 1200 калорий считается достаточно жестким, потому что при этом дефицит калорий превышает допустимую для здорового похудения норму, равную 20% от обычного объема потребления пищи. Но если подойти к организации сброса веса правильно, то рацион будет разнообразным, а порции объемными и сытными, при этом абсолютно безопасными для талии. Для составления меню рекомендуется убедиться в отсутствии возможных противопоказаний и пользоваться данными КБЖУ разных продуктов.
Меню на 1200 калорий
Меню с дневной калорийностью в 1200 калорий допускается формировать из любых продуктов, но очень важно употреблять только здоровую пищу. В зависимости от поставленных целей, можно выбрать наиболее подходящий для конкретного человека вариант.
КБЖУ распространенных продуктов, разрешенных для рациона худеющего
При похудении на разных системах питания разрешены к употреблению несколько групп продуктов, таблицы с указанием калорийности которых, содержанием белков, углеводов и жиров (БЖУ) на 100 грамм приведены ниже.
Мясо и рыба:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
| Индейка вареная | 25,3 | 10,4 | 0 | 195 |
| Котлеты из говядины | 18 | 20 | 0 | 260 |
| Котлеты из курицы | 18,2 | 10,4 | 13,8 | 222 |
| Курица вареная | 25,2 | 7,4 | 0 | 170 |
| Курица жареная | 26 | 12 | 0 | 210 |
| Свинина вареная | 22,6 | 31,6 | 0 | 375 |
| Горбуша в кляре | 17,1 | 16,4 | 15,2 | 281 |
| Горбуша отварная | 22,9 | 7,8 | 0 | 168 |
| Треска отварная | 17,8 | 0,7 | 0 | 78 |
| Треска жареная | 23 | 0,1 | 0 | 111 |
| Котлеты из трески | 12,6 | 5,9 | 15 | 164 |
Яйца:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Вареные яйца | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
| Жареные яйца | 11 | 12 | 0,7 | 180 |
Кисломолочные и молочные продукты, сыры:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Брынза | 17,9 | 20,1 | 0 | 252 |
| Йогурт 1,5% | 5 | 1,5 | 3,5 | 47 |
| Кефир нежирный | 3 | 0,1 | 3,8 | 28 |
| Молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Ряженка | 3 | 6 | 4,1 | 82 |
| Сливки 10% | 3 | 10 | 4 | 118 |
| Сыр голландский | 27 | 40 | 0 | 468 |
| Сыр российский | 23 | 45 | 0 | 497 |
| Творог нежирный | 18 | 2 | 1,5 | 96 |
Крупы:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Гречневая | 12,6 | 2,6 | 68 | 329 |
| Овсяная | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Перловая | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| Пшено | 12 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Рисовая | 7 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Кукурузная | 8,3 | 1,2 | 75 | 325 |
Овощи:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 25 |
| Зеленый горошек | 5 | 0,2 | 13,3 | 75 |
| Стручковая фасоль | 4 | 0 | 4,3 | 33 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокачанная | 1,8 | 0 | 5,4 | 28 |
| Капуста цветная | 2,5 | 0 | 4,9 | 29 |
| Лук зеленый | 1,3 | 0 | 4,3 | 22 |
| Лук репчатый | 1,7 | 0 | 9,5 | 44 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 7 | 34 |
| Огурцы | 0,8 | 0 | 3 | 15 |
| Сладкий перец | 1,3 | 0 | 5,7 | 28 |
| Помидоры | 1 | 0,2 | 3,7 | 20 |
| Редис | 1,2 | 0 | 4,1 | 21 |
| Свекла | 1,7 | 0 | 10,8 | 50 |
Фрукты и ягоды:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Клюква | 0,5 | 0 | 3,8 | 26 |
| Арбуз | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 40 |
| Дыня | 0,6 | 0 | 9,1 | 39 |
| Лимон | 0,9 | 0,1 | 3 | 33 |
| Грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 35 |
| Малина | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 39 |
| Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 44 |
| Черная смородина | 1 | 0,2 | 7,3 | 38 |
| Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 9 | 40 |
| Груши | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 42 |
| Сливы | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 43 |
| Клубника | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 32 |
| Апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 38 |
| Вишня | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 49 |
| Киви | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 49 |
Сухофрукты:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Курага | 3,39 | 62,64 | 30,89 | 241 |
| Урюк | 5 | 67,5 | 18 | 278 |
| Изюм | 2,52 | 78,47 | 16,57 | 296 |
| Финики | 2,45 | 75,03 | 20,53 | 282 |
| Инжир | 3,3 | 63,87 | 30 | 249 |
| Яблоки сушеные | 3,2 | 68 | 20 | 273 |
Орехи и семечки:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Бразильский орех | 14,3 | 66,4 | 4,8 | 656 |
| Фундук | 5 | 61 | 10 | 651 |
| Миндаль | 18,7 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Грецкий орех | 12 | 61 | 14 | 637 |
| Кешью | 25 | 52 | 12 | 633 |
| Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| Семечки тыквенные | 24,5 | 45,8 | 4,7 | 556 |
| Арахис | 3 | 45 | 25 | 551 |
Масла и соусы:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Соевый соус | 2 | 0 | 1 | 12 |
| Кетчуп | 2,1 | 0 | 14,9 | 90 |
| Горчица | 9,9 | 12,7 | 5,3 | 143 |
| Оливковое масло | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
| Подсолнечное масло | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Сливочное масло | 0,4 | 82,5 | 0,8 | 748 |
Считать калорийность и содержание необходимых веществ можно с помощью приложений, которые легко установить на современных смартфонах.
Запрещенные продукты
Во время похудения необходимо полностью исключить из рациона:
Сбалансированное питание
Примерное меню на 1200 калорий в день на неделю правильного питания (в этом и других примерах в скобках указана калорийность конкретного количества продукта):
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Общая дневная калорийность, калорий |
| 1 | Каша из 60 г овсяных хлопьев в сухом виде, сваренных на воде (180) + 100 г смеси ягод (35) = 215 кал | 30 г грецкого ореха = 210 кал | Гречка — 40 г в сыром виде (150) + паровая куриная котлета с луком — 200 г (220) + салат из 50 г огурца, 50 г помидора (10 ) и 50 г болгарского перца (20 ) = 400 кал | 200 мл нежирного кефира (60) + 100 г апельсина (35) = 95 кал | 200 г котлет из трески (222) + 100 г огурца (15) = 237 кал | 1157 |
| 2 | 50 г сухого риса, сваренного на воде (160) + 2 отварных вкрутую яйца (80) + 100 г нектарина (50) = 270 кал | Бутерброд из 50 г цельнозернового хлеба (125) + 30 г авокадо (50) + 20 г слабосоленого лосося (50) = 225 кал | 100 г тушеных в 50 мл сметаны 10% и воде белых грибов (90) + 200 г зеленого горошка (110) + салат из 100 г отварной свеклы (50) с 10 г грецкого ореха (110), заправленный 5 мл оливкового масла (40) = 400 кал | 200 мл нежирного кефира = 60 кал | 100 г вареных креветок (95) + 150 г запеченных баклажан (40) + 50 г запеченной моркови (20), политые 10 мл оливкового масла (80) = 215 кал | 1170 |
| 3 | Каша из 60 г овсяных отрубей (170) на 150 мл молока 0,5% (45) = 215 кал | 100 г творога 5% (121) + 100 г голубики (40) = 161 кал | 50 г гречки в сыром виде, сваренной на воде (170) + 150 г домашней кабачковой икры из моркови, кабачка и лука (75) + 100 г отварной говядины (230) = 465 кал | 150 г желе из молока 0,5 % = 70 кал | 120 г запеченной семги (260) + салат из 100 г огурцов (15) и 100 г помидоров (20) = 295 кал | 1206 |
| 4 | Каша из 60 г овсяных хлопьев в сухом виде, сваренная на воде (180) + 20 г подсолнечных семечек (110 ) = 290 кал | Салат из 50 г груши (30), 50 г яблока (25), 50 г киви (30), заправленный 50 мл нежирного йогурта (30) = 115 кал | Рагу из 100 г кабачка (27), 50 г лука (20), 100 г спаржи (20), 50 г моркови (20), 50 г болгарского перца (15) = 100 кал + 150 г паровой куриной котлеты (300) = 400 кал | 200 мл кефира (60), 100 г ягод (40) = 100 кал | Запеченная рыба на русский манер — 150 г филе трески (120) + 100 г отварного картофеля (80) + 50 г лука (20) +20 г адыгейского сыра (50) = 270 кал | 1175 |
| 5 | Каша из 60 г гречки в сухом виде, сваренной на воде (180) + 2 яйца (100) + 100 г огурцов (15) = 295 кал | 150 г творожной запеканки (120) + 100 г клубники (32) = 152 кал | Сырный суп из 100 г брокколи (35),100 г цветной капусты (25), 50 г моркови (20) и 80 г сыра 45% (320) = 400 кал | 200 мл нежирного йогурта (60) + 10 г сухой клетчатки (20) = 80 кал | 200 г котлет из 130 г трески (100), яйца (50) и 20 г лука (10) + салат из 150 г капусты (42), заправленный 5 мл оливкового масла (50) = 252 кал | 1179 |
| 6 | Овсяноблин из 60 г сухих овсяных хлопьев (180), яйца (50), 100 мл молока 0,5% (30) = 260 кал | Яблоко 150 г (75), запеченное с 50 г творога 5% (60) = 135 кал | Овощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 100 г моркови (35), 100 г белой отварной фасоли (123), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) = 345 кал | 200 г апельсина (76) кал + 10 г грецкого ореха (70) = 136 кал | 200 г отварной трески (160) + салат из 100 г помидор (20), 100 г огурцов (15), 50 г болгарского перца (20), 10 г оливок (50) = 265 кал | 1141 |
| 7 | Ленивая овсянка из 60 г овсяных хлопьев (180) + 100 г смеси ягод (40) +100 мл йогурта 0% (30) = 250 кал | Бутерброд из 50 г цельнозернового хлеба (125) + 30 г твердого сыра 45% (11 0) = 235 кал | 200 г капусты (80), тушеной с 50 г лука (20), 50 г моркови (17), 150 г паровой куриной котлеты с луком, добавленным в фарш (280) = 397 кал | 200 мл кефира обезжиренного (60) + 100 г киви (60) = 120 кал | 150 г отварного кальмара (165) + 150 г салата из капусты ( 42) = 207 кал | 1209 |
Данное меню с точным подсчетом калорий можно применять как основу для правильного питания (ПП) на месяц и более продолжительный период времени, корректируя с учетом собственных вкусов, но контролируя количество калорий.
Преимущества ПП для похудения:
Недостатков у правильного сбалансированного питания нет, но недисциплинированным людям может быть трудно на начальном этапе похудения его организовать.
Белковый рацион
Белковый рацион часто применяется для быстрого и эффективного жиросжигания, потому что при обилии белковых продуктов в меню и урезании углеводов энергия для поддержания жизнедеятельности черпается из жировой ткани.
Оптимальным дневным распределением белков, жиров и углеводов для обычного человека (не профессионального атлета), желающего избавиться от жировой прослойки, считается: 60% белков, 30% углеводов, 10% полезных жиров.
Пример меню на неделю для белковых диет:
Преимущества белкового питания:
Недостатки низкокалорийной диеты на белках:
Дробное питание
Суть дробного питания — в употреблении малого количества продуктов по часам в одно и то же время не менее 6 раз в день и с интервалом не более 2,5 часов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Преимущества этого способа похудеть:
Недостатком дробного питания считается трудность его организации, во всем остальном оно гибкое и позволяет корректировать его под любые цели.
Пример меню на неделю с указанием приемов пищи по часам:
| День | Завтрак — 8:00 | Перекус — 10:30 | Обед — 13:00 | Перекус — 15:00 | Ужин — 17:30 | Второй ужин — 20:00 | Общая дневная калорийность, калорий |
| 1 | 60 г овсяных хлопьев (180) сваренных на воде + 100 г яблока (40) + 10 г горького шоколада 75% (55), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 400 кал | 100 г апельсина (35) + 10 г грецких орехов (70) = 105 кал | 200 г запеченного куриного филе (280 ) + 100 г тертой моркови (34) = 314 кал | 200 мл обехжиренного йогурта (60 ) + 100 г клубники (33) = 93 кал | 200 г отварной трески (160), 100 г огурца ( 15) = 185 кал | Коктейль 100 г обезжиренного творога (70) + 100 мл (30 ) = 100 кал | 1197 |
| 2 | 60 г риса в сухом виде, сваренного на воде (180) + 50 г изюма (160) + 100 г киви (60 ) = 400 кал | Смузи из 200 г ягод (80) + 10 г семян чиа (50) = 130 кал | 150 г отварной говядины (380) + 100 г салата из капусты (40) = 420 кал | 200 мл напитка Ласси = 70 кал | 150 г кальмара (165) + 100 г огурца (15 ) = 180 кал | 200 мл кефира 0% = 60 кал | 1240 |
| 3 | 60 г гречки в сухом виде (180), сваренной на воде, 2 яйца вкрутую (50), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 355 кал | Пудинг из 100 мл кефира (30), 100 г мякоти персика (40) и 10 г семян чиа (48) = 118 кал | 60 г риса в сухом виде (180), сваренного на воде, 100 г зеленого горошка (55 ), 100 г запеченной куриной грудки (140) = 375 кал | 200 г яблочного пюре = 88кал | 150 г отварной куриной грудки (210) + 100 г помидоров (20) = 230 кал | 200 мл нежирного йогурта = 60 кал | 1226 |
| 4 | Оладьи из 50 г рисовой муки (180), яйца (25), 80 мл молока 0,5% (25), сахарозаменителя и 2 г разрыхлителя (16) = 246 кал | Салат из 100 г киви (60), 100 г апельсина (35) и 10 г подсолнечных семечек (58) = 153 кал | 200 г отварного филе индейки (260), тушеная капуста — 200 г в сыром виде (56) с 50 г моркови (17) = 334 кал | 200 мл напитка Ласси, 20 г грецкого ореха (140) = 210 кал | 200 г отварного хека (190), 100 г огурцов (15) = 205 кал | 200 мл нежирного кефира (60) + 5 г корицы (12) = 72 кал | 1220 |
| 5 | Творожный мусс из 200 г творога 5% (242), стевии и 15 г желатина (9), 10 г какао (23) = 274 кал | Энергетический батончик из 50 г изюма (150), 20 г овсяных хлопьев (36), 10 г грецких орехов (70) = 256 кал | Овощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 50 г моркови (17), 50 г белой отварной фасоли (60), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) = 264 кал | 200 мл кефира 0% = 60 кал | 150 г запеченной семги (300), 100 г помидоров (20) = 320 кал | 100 г творога 0% (70) + 10 г сибирской клетчатки (4) = 74 кал | 1248 |
| 6 | Омлет из 2 яиц (50), 100 мл молока 0,5% (30), 100 г зеленого горошка (55), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 260 кал | 100 г яблочного пюре = 88 кал | 200 г отварной куриной грудки (280) + салат из 100 г отварной свеклы (50), заправленный 5 мл оливкового или кунжутного масла (50) = 380 кал | 200 г тертой моркови (68), заправленной 5 мл оливкового масла ( 45) = 113 кал | 200 г отварных креветок (180) + салат из 100 г пекинской капусты (12), 40 г адыгейского сыра (100) = 292 кал | Коктейль из 100 мл молока 0,5 % (30) и 100 мл кефира 0% (30) = 60 кал | 1193 |
| 7 | Оладьи из 50 г овсяной муки (180 ), яйца (25), 50 мл молока 0,5% (15), 2 г разрыхлителя (16), сахарозаменителя = 246 кал | 200 г апельсина (70) + 20 г грецких орехов (140) = 210 кал | Тефтели из 60 г бурого риса (180), 100 г куриного филе (140), 50 г моркови (17) и 50 г лука (20), тушеные в воде = 357 кал | 2 яйца вкрутую (50) + 100 г помидоров (20) = 70 кал | Салат из 150 г кальмара (165), 100 г огурца (15) и 2 яиц вкрутую (50 ) = 230 кал | 200 мл кефира 0% = 60 кал | 1173 |
Индийский вариант меню
Индийское меню считается рационом долгожителей — согласно статистическим данным, именно в этой стране продолжительность жизни считается одной из самых высоких. Основные принципы этой системы питания:
Результаты, которых можно достичь на индийской диете — это не только сброшенный вес, но и хорошая детоксикация организма, что будет полезно каждому человеку с любым состоянием здоровья.
Пример меню на неделю:
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Общая дневная калорийность, калорий |
| 1 | Напиток Ласси — 200 мл (70) + 20 г грецкого ореха (140) + 100 г ягод (40) = 250 кал | Суп из 100 г сухой белой фасоли (265), 100 г помидоров (20) и 50 г моркови (17) + 60 г бурого риса в сухом виде, сваренного на воде (180), 40 г цельнозернового хлеба (125), спустя час — 100 г клубники (33) = 640 кал | 150 г адыгейского сыра (180) + 200 мл кефира 0% (60) + 100 г арбуза (27) = 267 кал | 1157 |
| 2 | Напиток Ласси — 200 мл (70) + 20 г подсолнечных семечек (118) + 100 г киви (60) = 248 кал | Суп-пюре из 100 г сухого гороха (298), 50 г моркови (17) и 100 г брокколи (34), 60 г булгура в сухом виде, сваренного на воде (180) + 100 г огурца (15), спустя час — 50 г изюма (150) = 694 кал | Салат из 100 г пекинской капусты (12), 50 г твердого сыра (180), 100 г огурца (15), заправленный 5 мл оливкового масла (45) = 252 кал | 1194 |
| 3 | Напиток Ласси (70) + 100 г лаваша армянского бездрожжевого (236) = 306 кал | Суп-пюре из 100 г чечевицы (116), 100 г картофеля (80), 50 г лука (20), 50 г цельнозернового хлеба (140), 200 г запеченных баклажанов, заправленных 10 мл оливкового масла (150), спустя час — 200 г клубники (70) = 576 кал | Коктейль из 150 г творога 5% (180) + 100 мл йогурта 0% (30) + 100 г киви (60) = 270 кал | 1152 |
| 4 | Напиток Ласси — 200 мл(70) + салат из 100 г банана (89), 100 г киви (60) и 100 г апельсина (35) = 254 кал | Овощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 100 г моркови (35), 100 г белой отварной фасоли (123), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) + 60 г риса в сухом виде, сваренного на воде (180 ) + 40 г цельнозернового хлеба (125) = 650 кал | 200 г творога 5% (242) + 100 г клубники (33) = 275 кал | 1179 |
| 5 | Напиток Ласси — 200 мл (70), 20 г грецких орехов (140), 100 г яблока (40) = 250 кал | Овощное рагу из 100 г картофеля (80), 100 г сухой белой фасоли (265), 100 г болгарского перца (40), 100 г баклажана (28), тушеное на воде, 50 г армянского лаваша (118), спустя час — 100 г яблок (40) = 571 кал | 200 г творога 5% (242) + 20 г грецкого ореха (140) = 382 кал | 1203 |
| 6 | 100 г армянского лаваша (236) + 100 г творога 0% (70) = 306 кал | 100 г чечевицы в сухом виде (116), сваренной на воде + салат из 100 г отварной свеклы (50) с 30 г чернослива (75) и 10 г грецкого ореха (70), заправленный 10 мл оливкового масла (90) + 40 г цельнозернового хлеба (125), спустя час — 100 г киви (60) = 586 кал | 200 мл кефира 0% (60) + 100 г арбуза (30), 150 г адыгейского сыра (180) = 270 кал | 1162 |
| 7 | 200 г творога 0% (140) + 20 г грецких орехов (140) = 280 кал | Суп из 100 г цветной капусты (25), 100 г белой сухой фасоли (265), 100 г картофеля (80) и 50 г лука (20) + 100 г армянского лаваша (236) = 626 кал | Коктейль из 10 г творога 5% (121 ) + 100 мл молока 2,6% (53) и 10 мл кефира 0% (30) + 100 г ягод (40) = 244 кал | 1150 |
Недостающую калорийность можно добрать специями, жеванием которых нужно завершать каждый прием пищи, придерживаясь индийской методики.
Советы, как выбрать подходящее меню
Советы от диетологов, как выбрать наиболее подходящее меню для похудения:
Есть также теория о том, что выбор продуктов для похудения нужно совершать, исходя из группы крови. Тем, у кого первая — делать упор на белки, вторая — на овощи и исключить жирное мясо, третья — на все продукты в умеренном количестве, кроме молочных, четвертая — есть все, но в небольших количествах, как на дробном питании.
Рецепты
Рецепты блюд низкокалорийной диеты доступны для приготовления в домашних условиях и включают простые продукты.
Главные принципы:
Салат белковый из кальмара
Сырники
Овощное рагу
Подавать со свежими помидорами.
Овощной суп
Напиток Ласси
Напиток Ласси в оригинальном рецепте имеет соленый вкус и готовится из йогурта или кефира минимальной жирности с добавлением овощей (огурца, свеклы, моркови, зелени) и специй (зиры). Ниже предложен рецепт сладкого напитка Ласси, который подойдет для утреннего приема пищи на сбалансированном, дробном и индийском питании.
Коктейли на кефире с фруктами и овощами
Кефирные коктейли — это по сути разновидность напитка Ласси, только в русской интерпретации. Их можно готовить из любых ингредиентов, которые приходятся по вкусу худеющему. Они станут хорошим перекусом и отличным средством для витаминизации всего организма и улучшения работы пищеварительной системы.
Ягодный
Огуречный
По такому же принципу можно готовить коктейли с цитрусовыми, свекольным или лимонным соком, зеленью.
Печеные яблоки с творогом
Овощной винегрет с белой фасолью
Фасоль необходимо заготовить заранее: замочить на ночь при комнатной температуре и варить в течение полутора часов утром следующего дня.
Тушеная капуста
Запеченная рыба на русский манер
Сырный суп
Такой суп можно сделать с любым видом диетического мяса, рыбой, включая консервированного в собственном соку тунца, или с грибами.
Сырная запеканка с изюмом
Возможные противопоказания к диете
Программа похудения с помощью меню на 1200 ккал в день на неделю может нанести ущерб здоровью людей в таких случаях:
Низкокалорийная диета гаранированно принесет результаты, но худеющему необходимо держать под контролем свое состояние и в случае слабости, головокружения или плохого самочувствия проконсультироваться с врачом и увеличить дневной калораж.