рецепты правильной еды на каждый день

Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день

Просто за регистрацию в магазине вы получите 300 рублей на личный бонусный счет и еще 2 интересных подарка (Забирайте подарки тут)

В ассортименте магазина вы найдете не только суперфуды, но и полезные сладости, завтраки, травяные чаи, арахисовую пасту, мастер-классы для здоровья тела и красоты лица и это лишь малая часть вкусностей и полезностей!

Подпишитесь на инстаграм #GMfood по этой ссылке и получайте регулярно новые ПП-рецепты с суперфудами, смотрите полезные путеводители по миру правильного питания, а также ищите подарки, спрятанные под ссылкой в профиле!

Что такое правильное питание?

Правильное питание – это система приема пищи, которая обеспечивает жизнедеятельность и здоровье организма. ПП включает в себя все полезные вещества, необходимые для функционирования организма. Правильная еда – это та, которая обеспечивает организм всеми необходимыми веществами и содержит в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы.

Правильное питание

От того, что мы едим, напрямую зависит наше здоровье. Еда обеспечивает нас энергией и влияет на настроение. Поэтому одним из важных условий здорового образа жизни является правильное питание.

Подумать о ПП надо людям:

Чаще всего на ПП переходят люди, желающие похудеть.

В большинстве случаев лишний вес является следствием вредных пищевых привычек, нарушения режима питания, употребления высококалорийных продуктов, низкой физической активности.

А лишний вес – это не только вопрос красоты, но и здоровья.

Основные правила ПП

Если вы решили заняться своим здоровьем и перейти на ПП, первое, что необходимо предпринять – исключить из своего рациона “вредные” продукты:

Все эти продукты не несут организму никакой пользы, они высококалорийные и быстро откладываются в жир.

Важным условием является соблюдение водного режима. Пить ежедневно необходимо не менее 1,5-2-х литров простой воды. Выпить такое количество воды в течение дня вполне реально. Один стакан выпейте утром перед завтраком, по одному стакану выпивайте за полчаса до еды, стакан – после физических нагрузок.

Вода участвует в расщеплении жира и в биохимических процессах в организме, подавляет аппетит, и человек ест значительно меньше. Она очень эффективна при похудении, и при этом ее энергетическая ценность составляет 0.

Самое сложное, но и самое важное – это наладить режим питания, правильно рассчитать количество принимаемых белков, жиров и углеводов.

Примерный режим питания:

Легкий перекус – 21.00. Для этого подойдет кефир, нежирный творог.

Время рассчитано, исходя из того, что вы встаете в 6.00, а ложитесь в 22.00. Если встаете и ложитесь спать позже, скорректируйте время так, как вам нужно.

Основное условие ПП – питаться небольшими порциями каждые 3 часа. Не следует делать больших перерывов между едой, пропускать завтрак и ужин, перекусывать питательной едой. Все это замедлит обмен веществ и приведет вас к срыву.

Правильный режим питания ускоряет обмен веществ, способствует похудению, насыщает организм питательными веществами и энергией. Вы перестанете ощущать постоянное чувство голода.

Чтобы похудеть и сохранить полученный результат, необходимо понять, что ПП – это не краткосрочный этап похудения, оно должно стать частью вашей жизни.

Основу вашего питания должны составлять:

Углеводы с низким гликемическим индексом:

Необходимо минимизировать употребление углеводов с высоким гликемическим индексом. К ним относятся:

Исключите из рациона жареную пищу. Она повышает холестерин и, из-за того, что жирная и более калорийная, зачастую является причиной лишнего веса. Еду лучше варить, тушить или запекать в духовке.

При приготовлении овощных блюд и каш разрушается клетчатка, а именно она помогает похудеть. Кроме этого, клетчатка помогает быстрому насыщению и переработке пищи. Поэтому предпочтение следует отдавать сырым овощам.

Здоровое питание

Здоровое питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению здоровья и профилактике заболеваний.

Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний, таких как ожирение, повышенное давление, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак.

Соблюдать принципы здорового питания необходимо, в первую очередь для того, чтобы быть здоровым.

Основные принципы здорового питания:

Меню правильного питания на неделю

Понедельник

Завтрак – овсяная каша с ягодами и фруктами, зеленый чай;

2 завтрак – яблоко;

Обед – рис, отварная рыба, овощной салат, компот;

Полдник – овощи на пару, куриная грудка;

Ужин – нежирный творог, зеленый чай.

Вторник

Завтрак – овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, чай или компот;

2 завтрак – творог с чайной ложкой меда;

Обед – куриный бульон, овощной салат, зеленый чай;

Полдник – фрукты;

Ужин – отварное куриное филе со свежими помидорами.

Среда

Завтрак – овсяная каша с фруктами и ягодами, чай или компот;

2 завтрак – 2 апельсина;

Обед – куриная грудка, тушеные овощи, зеленый чай или компот;

Полдник – творожная запеканка, чай;

Ужин – нежирный творог, компот.

Четверг

Завтрак – геркулес на молоке с ягодами, чай;

2 завтрак – натуральный йогурт;

Обед – рыбный суп с картофелем;

Полдник – салат из свежих овощей со сметаной;

Ужин – куриная грудка, свежие огурцы, чай.

Пятница

Завтрак – отварной картофель, яйцо, свежий огурец;

2 завтрак – киви, чай без сахара;

Обед – Суп с рисом и грибами, твердый сыр;

Полдник – творожно-ягодная запеканка;

Ужин – тушеная рыба, морская капуста, компот.

Суббота

Завтрак – омлет, несладкий чай;

2 завтрак – яблоко, кефир;

Обед – отварная рыба, рис, компот;

Полдник – креветки, свежие овощи;

Ужин – нежирный творог.

Воскресенье

Завтрак – овсяная каша с изюмом, чай;

2 завтрак – банан, апельсин;

Обед – овощная запеканка с отварной курицей, чай;

Полдник – отварные креветки, свежие помидоры;

Ужин – рыбные котлеты, приготовленные на пару, бурый рис, свежие овощи, компот.

В рацион необходимо включать овощи, цветную капусту и брокколи, они богаты витамином С и микроэлементами. Для тех, кто не любит отварные овощи, идеальный вариант – запеканки.

Каши лучше готовить с добавлением молока. Так содержащиеся в злаках белки станут более усваиваемыми. Употребление каш по утрам нормализует пищеварение. В меню хорошо включать блюда с красной рыбой, она является источником полиненасыщенных жирных кислот. Десерт из творога и фруктов насытит организм кальцием и витамином С.

В блюда следует добавлять фрукты. Соли потреблять в день лучше не более 7 граммов.

Правильное питание – меню на каждый день

Примерный список блюд :

Завтрак: овсяная каша с яблоком и корицей; омлет с фасолью или смузи из кефира, творога с корицей, банана

Обед: отварная куриная грудка, гречка, овощной салат; тушеная капуста с кунжутными семенами, бобы; тушеная курица с тыквенными семечками и овощами

Ужин: салат с капустой и морковью, куриное филе; запеченная рыба с овощами; творог с тыквенными семечками, кефир.

В качестве перекусов подойдут яблоки, бананы, овощной салат, салат из яблока, моркови с добавлением меда, жареное яйцо с хлебцом.

ПП рецепты

Рецептов правильного питания очень много, я же предлагаю несколько наиболее популярных:

Куриные котлеты

Нам понадобится:

Из куриного филе готовим фарш, добавляем яйцо, нарезанные фасоль и лук, формируем котлетки. Обжариваем с двух сторон до готовности.

Сырники

Для их приготовления понадобится:

Для молочного соуса:

Сырники не жарятся на сковороде, а тушатся в духовке в молочном соусе. Есть лучше горячими, полив молочным соусом.

Запеченная тыква

Берем:

Тыкву очищаем от семечек и кожуры и нарезаем полосками. Соединяем масло, соль, прованские травы, смесь перцев и перемешиваем. Добавляем в миску с тыквой, перемешиваем. Можно добавить лимонный сок и чеснок.

На поддон ложим фольгу и выкладываем на нее тыкву. В разогретой до 200 градусов духовке запекаем до готовности.

Запеченные баклажаны с сыром

Нам понадобится:

Перед приготовлением баклажаны нужно вымочить в подсоленной воде минут 15, чтобы из них ушла горечь. Разрезаем пополам и с помощью ложки удаляем из них мякоть.

Для начинки в творог добавляем соль, перец, измельченный чеснок, яйцо, мякоть баклажанов, мелко порезанную петрушку и перемешиваем. Заполняем этой массой баклажаны. Сверху посыпаем тертым сыром. В разогретой до 200 градусов духовке запекаем до готовности.

Кабачки, фаршированные овощами и курицей

Для их приготовления понадобится:

Кабачки нарезаем высотой 10 см, оставляем донышко, убираем мякоть. Полученные “стаканчики” отвариваем в течение 10 минут, сливаем воду. Измельченный лук обжариваем до золотистого цвета. В другой сковороде обжариваем куриное филе до румяной корочки.

Нарезаем кубиками перец, морковь, мякоть кабачков из расчета вместимости ваших “стаканчиков”. Из оставшейся мякоти кабачка можно приготовить котлеты. Добавляем к луку и обжариваем 5 минут. После этого добавляем томатную пасту и воду и тушим под крышкой 7 минут. Затем добавляем куриное филе. Солим, перчим, добавляем зелень.

Стаканчики заполняем полученной смесью, сверху посыпаем тертым сыром, ставим в форму для запекания. В сливки добавляем томатную пасту, хорошо перемешиваем и выливаем в форму для запекания так, чтобы смесь не попала в стаканчики.

Запекаем в духовке при температуре 180 градусов до тех пор, пока не расплавится сыр.

Овощная закуска

Для ее приготовления понадобится:

Для маринада:

Пикантная закуска из вышеперечисленных овощей в течение нескольких часов маринуется в рисовом уксусе. Ею можно заменить салат или подавать к мясным и рыбным блюдам.

Творожная запеканка

Нам понадобится:

Манку заливаем кефиром и даем ей 20 минут для набухания. Желтки, творог, ванилин, разрыхлитель соединяем и перемешиваем. Белки взбиваем, добавляем сахар и продолжаем взбивать до получения пены. К творогу добавляем кефир с манкой и перемешиваем. Аккуратно добавляем взбитый белок и еще раз перемешиваем.

Мультиварку смазываем сливочным маслом и выкладываем полученную массу. Выпекаем, даем остыть, после чего запеканку извлекаем.

Творожный пирог с шоколадным печеньем

Нам понадобится:

Для начинки:

Печенье соединяем с какао и измельчаем в блендере. Добавляем сливочное масло и хорошо перемешиваем.

На дно кастрюли мультиварки ложим пергаментную бумагу. Выкладываем основу для пирога, делаем “корзинку” для начинки. Соединяем желтки, крахмал, сметану, творог, сахар, ванильный сахар и перемешиваем до однородной массы. Белки взбиваем до пены и добавляем в творожную массу. Аккуратно перемешиваем. Половину творожной массы выкладываем в кастрюлю на основу пирога. На нее кладем печенье. Покрываем остатками творожной массы и выпекаем в мультиварке до готовности. Даем остыть, вынимаем из кастрюли и подаем к чаю!

Картофельный суп-пюре с фрикадельками

На 1,5 л бульона понадобится:

Для фрикаделек:

Суп-пюре гораздо вкуснее простого супа с фрикадельками.

Варим обычный суп: картофель нарезаем кубиками или соломкой и опускаем в кипящую воду. Через 5 минут добавляем сельдерей или петрушку.

Натертую на терке морковь пассируем на растительном масле, добавляем мелко порезанный лук. Тушим 5 минут и добавляем специи – паприку, кориандр, любые по вашему усмотрению. Заправляем суп. Из фарша формируем шарики и опускаем их в суп. Варим до готовности. После этого вынимаем из супа фрикадельки и взбиваем его в блендере до состояния пюре. Разливаем по тарелкам, добавляем фрикадельки, посыпаем зеленью.

Печеная свекла

Нам понадобится:

Печеную свеклу и все остальные ингредиенты взбиваем в блендере до состояния пюре. Подавать можно к любому гарниру в качестве соуса или как салат. Можно просто мазать на хлеб.

Греческий салат

Для его приготовления понадобится:

Лук нарезаем тонкими кольцами. Помидоры черри режем пополам, если помидоры крупные – кубиками. Также кубиками нарезаем огурец и перец. Добавляем маслины, сыр, нарезанный кубиками, оливковое масло, лимонный сок. Солим, перчим, перемешиваем. Легкий и сытный салат готов.

Салат “Баварский”

Нам понадобится:

Яйца взбиваем с солью и перцем. Сковороду смазываем растительным маслом и выпекаем несколько тонких блинчиков. Блинчики, колбасу и огурцы нарезаем соломкой. Все ингредиенты смешиваем, добавляем измельченный чеснок, рубленую зелень, майонез и перемешиваем. Салат готов.

Видео: 9 научно доказанных советов как похудеть без диет

Давайте посмотрим видео о том, как похудеть без диет.

Я постаралась подробно рассказать, что такое правильное питание, основные принципы ПП, рецепты правильного питания.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

У нас есть подарки для читателей блога «Женщина без предела»!

Зарегистрируйтесь в магазине и получите 300 рублей на баланс, полноценную домашнюю тренировку на ноги и ягодицы, а также гайд по суперфудам и рекомендации по внедрению их в рацион.

Переходите по ссылке в подписи и до встречи на здоровой стороне!

Источник

Меню правильного питания на неделю

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

В этой статье: меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

Что можно считать правильным?

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр.

Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога:

Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.

Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.

Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать – отличная идея.

ВТОРНИК

Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.

Нежирная рыба – идеальный ужин.

СРЕДА

Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Готовить каши действительно лучше с добавлением молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр. в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

ПЯТНИЦА

Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.

В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Калорийность на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Калорийность на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и витамин С.

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Специи и приправы

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Источник