рецепты перекусов на работу без разогрева
Перекус под рукой! Идеи блюд, которые можно взять с собой на работу
Если вы не можете позволить себе полноценный обед на работе, это не повод оставаться голодными до ужина. Достаточно взять с собой перекус, который не нужно разогревать и который насытит вас до конца рабочего дня. Мы собрали несколько простых и вкусных идей, выбирайте!
Овсяно-сырные палочки
Простые, сытные и полезные палочки отлично дополнят чашку любимого чая или кофе.
Для начала в глубокую миску отправьте сухие ингредиенты – овсянку, муку, соль и перец. Перемешайте. Добавьте тертый сыр, размягченное сливочное масло и теплое молоко. Замесите однородное тесто. Выложите тесто на стол, присыпанный мукой, и раскатайте тонким пластом. Нарежьте тонкими полосками, переложите на противень. Отправьте палочки в разогретую до 180-190 градусов духовку и выпекайте до румяности минут 10.
Сэндвич с яйцом и огурцом
Ингредиенты для этого сэндвича можно заготовить дома, а собрать его непосредственно перед употреблением, чтобы хлеб оставался хрустящим.
Яйцо натрите на средней терке, чуть посолите и поперчите по вкусу, огурец нарежьте тонкими ломтиками, листья салата вымойте и обсушите. Ломтики хлеба подсушите на сковороде или в духовке. Ломтик хлеба смажьте сливочным сыром, выложите лист салата и огурец, а сверху – яйцо. Накройте вторым кусочком хлеба и наслаждайтесь.
Хумус с базиликом
Сытная намазка, которая прекрасно сочетается как со свежим хлебом, так и с хлебцами, например. Традиционно в хумус добавляют чеснок, но для перекуса на работе можно обойтись и без него.
Листья базилика вымойте, отправьте в горячую воду секунд на 20, после охладите и обсушите. Соедините нут, оливковое масло, тахини, сок лимона и базилик. Добавьте соль и перец по вкусу. Измельчите все блендером до однородности. Все, хумус готов.
Капустные маффины
Эти маффины хороши даже холодными, так что смело можно взять с собой несколько штук на работу.
Капусту пропустите через мясорубку. Добавьте яйцо, соль, перец, растительное масло и просеянную муку. Все тщательно перемешайте до однородности. Разложите готовую основу по формочкам и отправьте в разогретую до 180 градусов духовку. Выпекайте маффины около получаса до румяности.
Салат с рукколой и грушей
Если вы любите полезные и легкие перекусы, тогда захватите с собой на обед этот салатик.
Рукколу вымойте и обсушите. Грушу нарежьте тонкими ломтиками. Орехи очистите и слегка порубите ножом. Соедините все ингредиенты, заправьте оливковым маслом и соком лимона. При желании дополните кунжутом.
Творожная запеканка с тыквой
Если на перекус хочется чего-то не только сытного и полезного, но и сладкого, тогда приготовьте эту яркую и аппетитную запеканку.
Тыкву вымойте, обсушите и нарежьте небольшими кусочками. Добавьте грамм 20 сливочного масла и выложите в жаропрочную форму. Запекайте при температуре 180 градусов до мягкости (40-55 минут). Готовую тыкву немного остудите, добавьте половину сахара и манной крупы и измельчите все до однородного пюре. Вбейте 1 яйцо и еще раз перемешайте. Для приготовления творожной начинки залейте изюм горячей водой, оставьте минут на 5, после обсушите. В глубокой миске соедините творог, оставшееся сливочное масло, манную крупу, сахар, яйцо и ванилин. Добавьте изюм и взбейте все до однородности. Жаропрочную форму смажьте немного сливочным маслом. На дно выложите немного тыквенного пюре, а сверху – творога. Чередуя слои, заполните форму. Отправьте в разогретую до 190 градусов духовку и выпекайте около 45-55 минут до готовности. Готовую запеканку можно дополнить сметаной или натуральным йогуртом, например.
Запеченные кабачки с паприковой тахини
Поклонникам овощных блюд можно приготовить невероятно ароматные кабачки. Отличный вариант обеда жарким летом.
Кабачок вымойте, обсушите и нарежьте на 4-6 ломтиков. Тахини соедините с паприкой, добавьте 1-2 ложки холодной воды, соль и перец по вкусу, перемешайте до однородности. На каждом ломтике кабачка сделайте острым ножом глубокие надрезы и смажьте верх полученной ароматной пастой. В разогретой до 200 градусов духовке запекайте кабачки около 20-25 минут до готовности.
Киш с курицей и овощами
Несладкий пирог – это отличная идея для сытного обеда.
В глубокую миску натрите на средней терке сливочное масло. Добавьте просеянную муку и щепотку соли, перемешайте. Добавьте сметану и отдельно взбитое 1 яйцо. Замесите однородное тесто. Выложите тесто в жаропрочную форму, сформируйте ровное дно и высокие бортики. Уберите тесто в форме в холодильник на час. Очистите луковицу и измельчите. Выложите на сковороду с разогретым маслом. Обжарьте до прозрачности, добавьте нарезанное кубиками филе. Посолите, добавьте любимые специи и жарьте минут 5 до румяной корочки. Параллельно нарежьте кубиками помидоры, соедините с фасолью, туда же отправьте курицу и вбейте яйца. Перемешайте все до однородности, посолите и поперчите по вкусу. Выложите начинку в форму ровным слоем и отправьте в духовку. Запекайте киш при температуре 180 градусов около 30-40 минут.
Салат с сыром и цветной капустой
Этот несложный в приготовлении салатик отлично насыщает и придает энергии.
Цветную капусту вымойте, разделите на соцветия и отправьте в кипящую подсоленную воду. Отварите 3-4 минуты, после остудите. Сыр нарежьте небольшими кубиками, орехи порубите, измельчите зелень. Соедините в глубокой миске все ингредиенты, добавьте по вкусу соль и перец, заправьте майонезом или сметаной. Перемешайте и салат готов.
Не ограничивайтесь на работе чаем или кофе, – питайтесь здорово, вкусно и разнообразно. Тем более что это совсем несложно. Приятного аппетита!
Сытные, без запаха и необходимости разогрева: 8 рецептов простых и вкусных блюд для обеденного перерыва в офисе
Сотрудники мелких и крупных отечественных фирм зачастую пропускают время обеда из-за вечной занятости или же перекусывают всухомятку, да еще на лету. Такой подход к питанию в офисе, безусловно, может стать причиной развития заболеваний и плохо отражается на фигуре.
На работе, как и дома, питаться, конечно же, нужно правильно. Если в том здании, где располагается офис, либо же рядом с ним нет недорогих столовых или кафе, об обеде нужно позаботиться заранее. Здоровую еду следует принести из дома, к примеру, в пластиковом контейнере.
Блюда для офиса: какими они должны быть
Дома, приготавливая для себя «рабочую» еду, следует соблюдать ряд важных правил.
Прежде всего пища, предназначенная для офиса, по понятным причинам, не должна иметь резкого запаха. Те же чеснок, консервы или соленую рыбу из рабочего меню стоит исключить без вариантов.
Еда должна быть такой, чтобы в случае необходимости ее можно было бы съесть, не разогревая.
Еда не должна вызывать в организме какие-либо процессы, способные причинить дискомфорт в общественном месте. Не стоит брать в офис, к примеру, гороховое пюре или жирное молоко.
Еда должна быть достаточно сытной и калорийной. Офисный работник, съевший на обед листик салата, через некоторое время с большой долей вероятности снова захочет есть. А это в свою очередь может привести к очередному перекусу всухомятку.
В качестве напитка в офисе, конечно же, можно использовать чай или кофе. Но неплохим решением будет также принести себе на обед нежирные кефир, ряженку или йогурт. Также неплохим вариантом обеденного «рабочего» напитка могут стать сок или домашний компот.
1. Фрикадельки
Преимуществом этого блюда считается не только простота в приготовлении. Фрикадельки имеют небольшие размеры и при этом являются довольно-таки питательной и калорийной едой. Таким образом, офисному работнику не придется тащить с собой утром огромный контейнер. Голодным же, поев фрикадельки в обед, он не останется в любом случае.
Самым лучшим вариантом фрикаделек для ланча считаются традиционные — приготовленные из говяжьего, свиного или куриного фарша. Офисным работникам, следящим за фигурой, можно подмешать к мясной массе, к примеру, вареную гречку, пшено, побольше шпината и т. д.
Рецепт сытных фрикаделек:
150 г черствого хлеба измельчите в блендере в мелкую крошку, натрите 45 г сыра, нарежьте петрушку;
добавьте все подготовленные продукты в миску с 750 г мясного фарша, посолите массу, поперчите ее;
сформируйте небольшие фрикадельки и обжарьте их на сковороде со всех сторон.
«Зожный» перекус: безопасные перекусы для работников умственного труда
Когда много работаешь мозгом и не слишком часто поднимаешь пятую точку с «компьютерного» кресла — лишний вес и прочие проблемы неправильного питания часто становятся проблемой. Знаю по себе не понаслышке: четыре года напряжённой и не всегда нормированной аналитической работы в своё время превратили меня из 75-килограммового парня в 105-килограммового увальня. Потом пришлось заморачиваться, чтобы за полгода сбросить 20-25 лишних кило.
А ведь когда часами работаешь над сложной или хотя бы объёмной задачей с полным погружением — организм требует «жрааать» не хуже кота в пять утра. И поесть полноценно не всегда получается. Значит, кидаем в рот то, что позволяет заглушить чувство голода без отрыва от монитора. И часто кидаем мы туда разные отнюдь не душе- и тушкоспасительные вещи. Шоколадные батончики, быстрорастворимая лапша, чипсы, пиццу, бургеры… ну вы знаете. Вкусно, голод глушит, стресс тоже, настроение поднимает — только вот (trigger warning!) на пользу это не идёт. И чем дальше, тем больше.
Когда решаешь-таки похудеть всерьёз — надо менять образ жизни. Физические нагрузки, ПП (правильное питание), фитнес-браслеты, счёт калорий, все дела. Очень правильная штука, всем рекомендую категорически — но не всегда, увы, это есть силы и время делать. Все мы люди, плоть слаба, времени нет, все дела. Потому начать можно с минимума: перейти к несколько менее вредным и более пользительным перекусам, чем мы обычно потребляем.
Вот несколько вариантов того, чем можно заменить привычное топливо для желудка в аврале, да и просто при расслабленном туплении за монитором.
▍ Инжир. Свежий или сушёный
Весьма полезный фрукт, в том числе для нашего многострадального мозга. Не случайно есть мнение, что именно инжир был тем самым запретным плодом познания добра и зла, коим пресловутый змий соблазнил Адама с Евой. По сути своей, плод инжира — это мультивитаминный комплекс с калием, железом, магний, железом, медью, а также витаминами В1, В3, В6, PP и C. Ещё в нём много клетчатки — которая отлично помогает убрать чувство голода и полезна для пищеварения. Полезен инжир для сердечно-сосудистой системы, мешая образованию тромбов и уменьшая вероятность инсультов с инфарктами. Попутно инжир ещё и препятствует жирообразованию.
Содержащиеся в инжире в большом количестве, но при этом «правильные» сахара, порадуют мозг свежей глюкозой: ведь она крайне важна для нормальной работы нашего главного рабочего органа. Правда, именно поэтому его не стоит включать в диету страдающим от сахарного диабета. И вообще, потреблять его полезно, но не вагонами: 3-4 штуки в день максимум.
Особенно хорошо и быстро «подзаряжает» мозг сушёный инжир. Да, он выглядит не очень эстетично, слегка хтонично и немного напоминает о фильмах Гильермо дель Торо — но из сухофруктов его можно отнести к самым полезным. Его можно хранить очень долго — в отличие от свежего инжира, который часто «умирает» за несколько дней даже в холодильнике. Однако стоит помнить: сушёный инжир за счёт отсутствия воды на единицу массы в три раза калорийнее свежего, и «быстрые» углеводы — всё же не то, чем стоит увлекаться. И витаминов в сушёном заметно меньше. «Налегать» на сушёный инжир стоит ещё меньше, чем на свежий — лучше не превышать пары штук в сутки. Но всё же в умеренном количестве и сушёный инжир весьма полезен.
А ещё инжир помогает от похмелья.
▍ Тёмный шоколад с высоким содержанием какао
Шоколад сам по себе звучит не очень зожно. Но некоторые из нас буквально жить не могут без шоколада, и испытывают без него натуральную «ломку». А лишний стресс нам тоже ни к чему. В то же время, в тёмном шоколаде с содержанием какао-бобов не менее 80% максимум пользы и минимум вреда. И чем больше процент бобов — тем лучше (хотя и менее вкусно, как считают многие).
В «чистом» шоколаде содержится много бодрящего кофеина, а его антиоксиданты-флавоноиды помогают кровеносным сосудам меньше покрываться опасными бляшками. Более того, они вроде как снижают вероятность заполучить к преклонному возрасту Альцгеймера с Паркинсоном. И даже опосредованно нормализуют повышенное давление. Содержащийся в шоколаде триптофан помогает синтезу серотонина — отвечающего за хорошее настроение, а теанин повышает внимание и концентрацию: что особенно важно для тех, кто работает мозгом. Присутствующий в нём же марганец также весьма полезен для нервной системы.
Ещё, если не лень заморочиться, тёмный шоколад можно растапливать, окунать в него свежие фрукты и ставить в холодильник (не сразу! Сначала пусть остынут до комнатной температуры). Получается ещё вкуснее, полезнее и зожнее. Хорошо сочетается тёмный шоколад с высоким содержанием какао и с орехами — которые также полезны для работы мозга (хоть и весьма калорийны).
Только увлекаться даже самым «правильным» шоколадом тоже не стоит. 20-30 грамм, не больше.
▍ Фитнес-батончики
В последнее время их всё чаще можно купить не только в специализированных спортивных магазинах, но и вообще где угодно: мода на ЗОЖ, ПП и фитнес способствует потребительскому запросу, и это хорошо.
Фитнес-батончики бывают очень разные: одни на основе мюсли, другие орехов, третьи протеиновой или фруктовой массы, многие совмещают это в разных пропорциях. Объединяет их одно: заведомо большая полезность и не-вредность, чем у традиционных конфет и шоколадных батончиков. Повышенное содержание белка полезно для мышечной системы и организма в целом, повышенное содержание клетчатки — для пищеварения и чувства насыщения. Зато быстрых углеводов и жиров в них гораздо меньше. Ещё там обычно приличное содержание витаминов и микроэлементов. Конкретнее лучше смотреть на упаковке, ибо вариантов их бесчисленное множество на любой вкус.
Однако даже ими увлекаться всё же не стоит: в целом фитнес-батончики предназначены для людей, которые испытывают значительные физические нагрузки, и в их отсутствие при сидячем образе жизни могут быть чрезмерно калорийны. И всё же это лучше и полезнее, чем, скажем, классические шоколадные батончики. При вполне сопоставимых вкусовых достоинствах.
▍ Фрукты и овощи в целом
Правда, увы, не все это любят или воспринимают как подходящий перекус. Но если завести себе такую привычку — ваш организм безусловно скажет вам больше спасибо в смысле самочувствия и общего здоровья. Витамины, микроэлементы, всяческие прочие полезные вещества — тысячи их, в каждом фрукте своя польза.
Ну а для ускоренной «подзарядки» мозга пригодятся и сухофрукты с цукатами, главное — без фанатизма.
Овощи «безо всего» есть сложнее и не так вкусно, как фрукты. Зато они тоже полезны – и отлично сочетаются со следующими тремя пунктами.
▍ Цельнозерновые хлебцы
Если без хлеба сложно, на помощь приходят они: зерновые хлебцы. В них больше клетчатки, чем в обычном «чёрном» хлебе, что полезно для чувства насыщения и пищеварения в целом. И несравнимо меньше ущерба для массы тела, чем при поедании белого хлеба, не говоря уже о всевозможной сладкой выпечке. Зато в наличии много разных микроэлементов, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.
Если есть их в голом виде скучно — всегда можно намазать сверху нежирного творога или мягкого сыра, и положить сверху огурец, помидор, кусок рыбы или креветку. Получается полезный, вкусный и вполне зожный бутерброд.
▍ Молокопродукты: йогурты и творог
Тонны полезного кальция содержатся во всех молочных продуктах. Но не все из них одинаково полезны. Я обожаю сыры — но в большинстве из них содержится слишком много жира. Поэтому для зожных перекусов лучше использовать альтернативы.
Например, йогурты – а также разное другое кисломолочное, вроде кефиров, бифидоков и всего подобного. Лучше — свежее и недолгого хранения, с наличием живых полезных бактерий, за которые скажет спасибо обиженная неправильным питанием пищеварительная система. Ещё лучше — соорудить живой йогурт самому из бактериальной культуры и молока, но так уже не всякий станет заморачиваться. Но и обычный, массовый магазинный йогурт — штука достаточно полезная и зожная.
Правда, лучше брать чистый, молочный йогурт или аналоги, без ароматических «фруктовых» добавок. И уже самостоятельно намешать в него кусочков фруктов и мюсли.
Творог — прекрасный источник белка и кальция с небольшим на фоне большинства сыров содержанием жиров. Его вообще лучше взять за правило потреблять на регулярной основе. И он хорошо сочетается в уже упомянутыми выше хлебцами, а также с фруктами и ягодами.
▍ Зерновые каши
Варить каши за работой из дома на удалёнке в наши дни стало проще: магазины забиты кашами в порционных пакетиках. Довёл воду до кипения, посолил, кинул пакетик и поставил таймер — чтобы не забыть. Достал — и ешь. Масса клетчатки, микроэлементов, сложных углеводов и ненасыщенных жиров, причём даже в более полезной форме, чем в хлебцах.
Конечно, в сыром виде это не так чтобы вкусно. Однако любую кашу можно сделать гораздо интереснее без потери зожности. К примеру, плеснув туда немного оливкового масла первого отжима, и присовокупив к трапезе варёное яйцо. Ещё в кашу вкусно и полезно намешать чего-то из зёрен или орехов: тыквенных семечек, кунжута, семян пищевой конопли, варёного нута. И, конечно, свежую зелень.
Ну а если намешать туда, скажем, консервированного тунца и нарезанных помидоров – то и вовсе получится быстрое и вполне полноценное блюдо. Или же можно сделать кашу основой и накидать к ней всякой нарезанной всячины из овощей и орехов, рыбы или курицы, положить творога и получить модный хипстерский боул. Всё ограничено только временем и фантазией, причём времени даже на сложные варианты требуется немного.
Только в смысле пользы, лучше брать каши из тех видов, которые наиболее зерновые. Скажем, не белый пропаренный, а бурый и дикий рис. Не манку — а полбу, да ещё и с чечевицей. Не геркулес — а зерновой овёс. Ну и, конечно, гречка — наше всё.
Впрочем, каши — это уже не особенно и перекус, хоть и полезно. Да и в условиях аврала на удалёнке или работы в офисе соорудить её уже затруднительно. Впрочем, в офис можно взять с собой в контейнере что-то готовое. Но в целом это уже немного другая история.
А ещё нужно пить воду. Да-да, те самые три литра в сутки. Нет, не кофе и не колы, а именно воды. И желательно не из-под крана, а фильтрованной. Это тоже очень полезно, в том числе в условиях сидячей интеллектуальной работы.
Конечно, правильные и зожные перекусы не заменят полноценного ЗОЖа с физнагрузками и всем прочим, который я всем коллегам по напряжённой мыслительной деятельности — в том числе на своём личном опыте — безусловно рекомендую. И всё же они лучше, чем ничего вообще, и особенно лучше привычного многим перекуса разным недушеспасительным вроде чипсов и шоколадных батончиков.
За которые ничей организм спасибо владельцу не скажет, увы.
ПП перекусы на скорую руку – 20 рецептов с указанием калорийности и БЖУ
Перекусы между приемами пищи – это один из главных секретов похудения и удержания идеального веса, а правильные перекусы важны вдвойне. Первое, что приходит в голову, когда речь заходит о перекусах, – это фрукты, овощи или сухофрукты. Но я хочу вам предложить 20 идей полезных перекусов, которые помогут разнообразить ваш рацион правильного питания. Все рецепты очень простые, доступные, а их приготовление займет у вас совсем немного времени. Причем некоторые из этих блюд можно легко взять с собой на учебу, работу, прогулку. В общем, надеюсь вам будет интересно.
Начиная правильно питаться, многие готовят себе здоровые завтраки, обеды, ужины и совсем не обращают внимания на перекусы. Необходимость перекусов в том, что они помогают избегать голодовок, которые впоследствии приводят к перееданию. Помогают разбить длительные промежутки времени без еды на более мелкие, тем самым получается дробное питание, которое так рекомендуют диетологи. Правильные перекусы помогают добрать дневную норму калорий, а также белков, жиров и углеводов. Здесь главное условие в том, что в первой половине дня лучше отдавать предпочтение углеводным перекусам, а во второй половине – белковым.
Овсяный ПП-бургер с яйцом, сыром и черри
Первый вариант – полезный и вкусный бургер из овсяных булочек с начинкой из листьев салата, черри и сыра. Но вы, конечно же, можете изменить начинку по вашему вкусу.
КБЖУ одного бургера: 212/18/10/12.
Ингредиенты:
Приготовление:
В чаше измельчителя соединяем яйцо, ложку овсянки, щепотку соли. Теперь из этой массы приготовим булочки для бургера. Хорошенько разогреваем антипригарную сковороду без масла. Тесто делим пополам, обжариваем две лепешки.
Займемся начинкой; помидоры нарезаем тонкими пластинками, твердый сыр трем на терке.
Время формировать бургер. На одну из лепешек кладем лист салата. Далее немного сметаны и горчицы. Следом слой из помидоров, ну и, конечно же, сыр. Накрываем второй лепешкой.
Лимонные конфеты из сухофруктов без сахара
Красивые конфетки с насыщенным лимонным вкусом и легкой кислинкой. Арахисовая паста и измельченный арахис придают питательности, а лимон и сухофрукты очень полезны, так как в них много витамина C. Если хотите поднять иммунитет, обязательно приготовьте. Готовые изделия хранить в холодном месте и желательно не более двух суток.
КБЖУ одной конфеты: 27/1/1/4.
Ингредиенты:
Приготовление:
Сухофрукты моем, заливаем кипятком на несколько минут. Тем временем натираем цедру одного лимона. Теперь все пропускаем через мясорубку или измельчаем блендером. К фаршу из сухофруктов добавляем арахисовую пасту, все перемешиваем.
Руки смачиваем водой, формируем шарики, у меня получилось 8 штук. Далее конфетки хорошенько обваливаем в обжаренном, измельченном арахисе. Также в качестве посыпки можно использовать: кунжут, какао, измельченные орехи, кокосовую стружку и т. д.
Творожное желе с молоком и медом
Легкий перекус, который можно есть в любое время, и даже вечером с чашкой чая. Желе получается сытным, в меру сладким и очень вкусным. Желатин при желании можно заменить агар-агаром в соотношении 1:2–1:3.
КБЖУ на 100 г продукта: 120/14/4/8.
Ингредиенты:
Приготовление:
Желатин заливаем теплым молоком, перемешиваем, оставляем набухать.
В отдельной миске к творогу добавляем мед, ванильный сахар. Взбиваем погружным блендером до однородной массы. Затем вливаем молоко с желатином и снова взбиваем. Готовая масса должна получиться однородной, достаточно жидкой.
Силиконовые формочки для кексов заполняем творожной массой. Накрываем пищевой пленкой, убираем в холодильник на 2–3 часа.
Бутерброд с красной рыбой и авокадо
Здоровый бутерброд, идеальный на завтрак, пикник и в качестве перекуса. Хлеб при желании можно подсушить на сухой сковороде, чтобы он получился хрустящим. Вообще, сочетание ржаного цельнозернового и красной рыбы – это всегда очень вкусно.
КБЖУ на 100 г: 170/13/8/12.
Ингредиенты:
Приготовление:
На хлеб намазываем творожный сыр, но можно взять любой другой. Сверху выкладываем нарезанное пластинками авокадо. Добавляем два кусочка любой красной рыбы, к примеру семги.
Яблочный крамбл с овсянкой по-быстрому
Следующий рецепт – это очень упрощенный вариант яблочного крамбла. Для того чтобы блюдо быстро пропеклось, можно использовать овсянку быстрого приготовления.
КБЖУ порции: 212/6/6/34.
Ингредиенты на 2 порции:
Приготовление:
Одно небольшое яблоко натираем на крупной терке. Сбрызгиваем лимонным соком, добавляем немного корицы и орехов.
Отдельно соединяем хлопья, отруби, немного оливкового масла, мед по вкусу.
В небольшие формочки, в которых будем запекать крамбл, сначала выкладываем сухие продукты, а затем слой яблок. Сверху снова накрываем сухими ингредиентами. Формы отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
Легкий десерт в стакане из гранолы и творога
Вкуснейший порционный десерт с гранолой. Сочетание творога, гранолы, орехов и сухофруктов прекрасно насыщает и наполняет энергией. В качестве перекуса такой десерт просто незаменим.
КБЖУ на 100 г: 195/11/8/19.
Ингредиенты:
Приготовление:
Творог соединяем с натуральным йогуртом и взбиваем блендером до однородности.
На дно стакана выкладываем пару ложек гранолы, затем творожную массу, снова слой гранолы и творожную массу. Сверху поливаем жидким медом, украшаем кокосовой стружкой. Также можно украсить любыми фруктами или какао.
Сорбет из дыни, лайма и мяты
Вкусный, ароматный вариант перекуса, который к тому же отлично освежает в жару. По такому же принципу можно готовить сорбет из любых продуктов: клубники, манго, малины, арбуза, бананов.
КБЖУ на 100 г: 38/1/0,3/8.
Ингредиенты:
Приготовление:
Нарезаем лайм и мяту, а дыню очищаем от кожуры и косточек. Дыня обязательно нужна очень сладкая. Отправляем все ингредиенты в чашу блендера, измельчаем.
Вливаем получившуюся смесь в контейнер. Накрываем крышкой и помещаем в морозилку минимум на один час.
Витаминный салат из моркови, кабачка и сладкого перца
Яркий витаминный салат из свежих овощей готовится быстро, буквально за 10 минут. Подобные салаты можно готовить хоть каждый день, ведь в них много витаминов и клетчатки.
КБЖУ всего блюда: 35/1/0,2/7.
Ингредиенты:
Приготовление:
Морковь и кабачок натираем на терке для корейской моркови. Болгарский перец нарезаем тонкой соломкой. Нарезаем зеленый лук. Заправляем салат оливковым маслом. Для аромата еще можно выдавить зубчик чеснока.
Малиновый чиа-пудинг на миндальном молоке
Простой, быстрый в приготовлении, а главное – очень полезный десерт. Семена чиа богаты калием, кальцием, в них присутствуют антиоксиданты, жирные кислоты омега-3 и омега-6, одним словом, они очень полезны. Поэтому диетологи рекомендуют их как эффективное средство для похудения. Также семена чиа дают чувство продолжительной сытости.
КБЖУ на 100 г продукта: 175/23/6/23.
Ингредиенты:
Приготовление:
В чашу наливаем миндальное молоко. Добавляем семена чиа, хорошо перемешиваем. Отставляем в сторону на 20 минут, чтобы семена набухли.
В стакан всыпаем овсяные хлопья, добавляем малиновый джем. Вы можете взять любой джем или же просто мед. Следом добавляем молочную смесь, сверху украшаем свежей малиной. Пудинг готов, но, чтобы он был вкуснее и лучше настоялся, рекомендую убрать его на ночь в холодильник.
Банановые ПП-роллы с творогом
Такой ролл можно есть на завтрак или на первый перекус. Рисовую муку при желании можно заменить на любую другую, но с ней блюдо получается гораздо нежнее.
КБЖУ на 100 г: 122/7/4/15.
Ингредиенты:
Приготовление:
Смешиваем муку, яйцо, молоко, половину творога и подсластитель. Из получившегося теста готовим один большой блин. Если у вас нет антипригарной сковородки, то можно использовать немного кокосового масла, чтобы блинчик не прилипал.
На готовый блинчик намазываем творог и выкладываем целый банан. Сворачиваем все в рулет. Нарезаем заготовку на небольшие роллы, вкуснейший перекус готов.
Энергетический смузи с сельдереем и яблоком
Вкусный, не терпкий, в меру сладкий зеленый смузи. Подобные напитки хорошо насыщают и максимально полезны для фигуры. Сельдерей – один из самых полезных и диетических продуктов, который можно использовать для смузи. Он не только очищает организм от вредных веществ, но и помогает от оттеков.
КБЖУ на стакан: 203/4/12/19.
Ингредиенты:
Приготовление:
Стебли сельдерея очищаем, моем, нарезаем на кубики. Также не забываем очистить от семян и нарезать яблоко.
Включаем блендер, наливаем воду. Далее загружаем сельдерей, яблоко, миндаль, мед. Перебиваем все на максимальной скорости.
Овсянка в чашке по-быстрому в микроволновке
Рецепт овсянки из серии «быстрее и проще некуда». Две минуты в микроволновке, и готово. При желании вы можете убрать яйцо и добавлять что-то другое. Самое главное – это основа, овсянка, но не быстрого приготовления, а цельнозерновые хлопья. В качестве наполнителя можно использовать любые ягоды, орехи, фрукты.
КБЖУ на 100 г: 270/11/9/39.
Ингредиенты:
Приготовление:
В чашку всыпаем овсянку. Добавляем сырое яйцо, какао, миндальное или обычное молоко. Тщательно все перемешиваем.
Помещаем чашку с овсянкой в микроволновку на две минуты. После украшаем миндалем и добавляем немного жидкого меда для сладости.
Фитнес-конфеты с миндалем, арахисом и сливой
Порой перед тренировкой бывает недостаточно энергии, чтобы провести ее, поэтому подобные перекусы частенько выручают. Рецепт довольно калорийный, но как раз эти полезные калории так необходимы для тренировок. Конфетки выглядят как известные «Рафаэлло», но, конечно же, намного полезнее. Сливы можно заменить на финики, другие сухофрукты или на бананы.
КБЖУ одной конфеты: 42/2/3/1.
Ингредиенты:
Приготовление:
В чашу блендера заливаем воду, загружаем сушеную сливу, миндаль и арахис. Измельчаем до однородного состояния.
Выкладываем столовую ложку получившейся массы на кокосовую стружку. Обваливаем и формируем конфетки. Конфеты помещаем в морозилку на пару часов, там они затвердеют, и их будет удобнее есть.
Рулет без муки с куриной грудкой
Этот рулет хорош как в холодном, так и в горячем виде. Отличный вариант белкового перекуса, который легко взять с собой на работу или перекусить дома.
КБЖУ на 100 г продукта: 147/16/8/2.
Ингредиенты:
Приготовление:
Для основы в миску вбиваем яйца, добавляем йогурт, тертый сыр и щепотку соли. Вымешиваем все до однородного состояния. Распределяем массу по силиконовому коврику. Выпекаем в духовке 10–15 минут при температуре 180 градусов.
Куриное филе и половину луковицы пропускаем через мясорубку.
Достаем основу из духовки, распределяем куриный фарш, сворачиваем в рулет. Затем заворачиваем рулет в фольгу, выпекаем еще 25 минут. Даем немного остыть, и можно нарезать.
Сырники без муки в формочках в духовке
Очень удобный белковый перекус в школу, дорогу, на работу. Сырники вкусные, нежные, с ярко выраженным вкусом творога, готовятся без муки и сахара. Благодаря изюму они уже сладкие, но, если вам хочется послаще, можно добавить немного фруктового сиропа. Творог лучше всего брать мягкий, в брикетах и без добавок, то есть это не должен быть творожный продукт. С творожным продуктом сырники не получатся и просто расползутся.
КБЖУ на 100 г: 164/15/9/5.
Ингредиенты:
Приготовление:
В миску выкладываем творог, яйца, все хорошо разминаем вилкой. Добавляем промытый, обсушенный изюм, перемешиваем.
Творожную массу распределяем по силиконовым формочкам для кексов. Выпекаем в духовке 20–25 минут при температуре 180 градусов. Перекладываем готовые сырники в контейнер или на тарелку.
Диетический фруктово-шоколадный крем
Крем получается густой, вкусный и, конечно, полезный. Прекрасный рецепт для быстрого перекуса или легкого завтрака. Сверху крем можно украсить измельченными орехами или кокосовой стружкой. Ингредиенты рассчитаны сразу на три порции.
КБЖУ одного стакана: 320/9/20/29.
Ингредиенты:
Приготовление:
Бананы очищаем, немного разминаем вилкой. Авокадо нарезаем кубиками и добавляем к бананам. Также добавляем йогурт без добавок и какао. Хорошо все взбиваем блендером до однородности.
Крем переливаем в креманки. Есть можно сразу, но лучше отправить в холодильник на один час.
ПП-корзиночки с начинкой
Корзиночки сытные и очень симпатичные внешне. Готовятся без заморочек: все взял, перемешал, и готово. Для начинки можно использовать любые продукты, которые есть в холодильнике.
КБЖУ на 100 г: 187/16/12/3.
Ингредиенты:
Приготовление:
Отвариваем яйца вкрутую, после натираем на мелкой терке. Так же мелко натираем твердый сыр. Соединяем в миске тертые яйца, сыр, икру трески. Кстати, икра трески высокобелковая и не содержит масла, поэтому хорошо подходит для ПП-рецептов. Заполняем корзиночки начинкой, и готово.
Овсяные батончики с финиками
Вкусные, сытные овсяные батончики из полезных продуктов. Такое лакомство очень удобно брать с собой в школу, офис либо съесть утром с чашечкой горячего кофе, чая или молока. Хранить обязательно в контейнере в холодильной камере.
КБЖУ на 100 г: 339/8/9/58.
Ингредиенты:
Приготовление:
Финики заливаем теплой водой, даем настояться несколько минут. Затем сливаем воду, удаляем косточки, нарезаем мелко.
Овсянку обжариваем на сухой сковороде, на маленьком огне до золотистого цвета. Далее соединяем финики, овсянку, клетчатку, молоко и арахисовую пасту. Хорошо разминаем массу на разделочной доске, застеленной пергаментной бумагой. Формируем квадратную лепешку, нарезаем ее на батончики. Отправляем в холодильник на полтора часа.
Диетические сырники с гречневой мукой
Такие сырники можно готовить без добавления подсластителя, они получаются и без того вкусные. Сырники не вызывают чувства тяжести, хотя являются сытным блюдом. Очень хорошо сочетаются со сметаной, медом или с сиропом.
КБЖУ одного сырника: 58/3/0,7/2.
Ингредиенты:
Приготовление:
В миску вбиваем яйцо, добавляем щепотку соли. Взбиваем вилкой. Смешиваем творог с яйцом и постепенно подсыпаем гречневую муку. Влажными руками на разделочной доске, присыпанной гречневой мукой, формируем сырники.
Обжариваем на сухой антипригарной сковороде под крышкой примерно по 4–5 минут с каждой стороны.
Яичные кексы с цельнозерновой мукой и маком
Питательные кексики, которые хорошо подойдут на завтрак и перекус. Также их можно подать на обед с супом вместо хлеба. Количество ингредиентов рассчитано для заполнения шести формочек для маффинов. Цельнозерновую муку можно заменить, к примеру, рисовой, кокосовой или кукурузной – будет еще вкуснее.
КБЖУ одного кекса: 102/6/5/8.
Ингредиенты:
Приготовление:
Отделяем желтки от белков. Желтки взбиваем вилкой, добавляем к ним все оставшиеся ингредиенты. Отдельно взбиваем белки до пиков, после аккуратно вводим в тесто.
Заполняем формочки тестом, отправляем в духовку на 20 минут, температура 180 градусов.