рецепты кето диеты для женщин бесплатно на русском
Кето диета для женщин и пример меню на неделю
Привет, друзья! Знаете, как перестать хотеть есть сладкое, начать кушать жирное и, наконец, худеть практически без ограничений в еде и без спорта? Читайте дальше, и я расскажу, как кето диета (меню на неделю) для женщин поможет сбросить вес и отобьет желание уплетать конфеты и печенья. Да, это возможно!
Мой блог — это место, где я постоянно рассказываю вам секреты для похудения. Вы, надеюсь, заметили, что я придерживаюсь трех основных принципов: не навреди себе, не лишайся удовольствия вкусно поесть и не мучай себя сильно.
Сегодняшний пост тоже не станет исключением. Я расскажу о системе питания, которая содержит в своем рационе большое количество разрешенных продуктов, а главное вкусных. Результаты также не заставят себя ждать.
Однако, каждый свой пост про диету я всегда начинаю с предостережения — обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом. Поскольку кето-питание имеет серьезные противопоказания и подходит не всем людям. Но об этом ниже.
Что такое кетопитание?
Если вы уже знакомы с этим термином, то можете смело переходить к пункту про то, что можно есть. Также я собрала рецепты на каждый день.
Если вы еще не слышали об этом питании, советую задержаться тут и прочитать. Будет полезно.
А вы знали, что для похудения можно и нужно есть жиры? Об этом сейчас пишут практически все врачи мира. Масло, сало, свинина больше не в стоп-листе на столе многих звезд и спортсменов. Как такое возможно?
Название диеты на английском звучит как Ketogenic, что в переводе с английского означает “богатое жирами”. Если вам приходит на ум жареная картошечка, то вы ошибаетесь.
Марк Гиман, известный американский диетолог, приводит пример:
“Как готовят фуагра (гусиную печень, заполненную жиром)? Гуся насильственно и долго откармливают… неужели жиром? Нет, углеводами! Не жир приводит к жировой болезни печени, а сахар.”
Речь идет не о жаренной пище, а об обогащенной полезными жирами. Таковых много в рыбе, масле, орехах, некоторых овощах. Эти элементы крайне важны для организма, особенно полезны кормящим матерям. Омега 3 и другие микроэлементы помогают восстановить гормональный баланс, влияют на регулярный цикл, а также необходимы ребенку в первые два года жизни для дальнейшего нормального развития мозга. Хотите вырастить человека с гибким и пытливым умом, не забывайте есть продукты, перечисленные ниже, во время кормления грудью, а также обязательно вводите их в рацион малыша.
Собственно говоря, Ketogenic diet сложно назвать диетой. Это, скорее, система повседневного питания с богатым рационом и определенным списком продуктов. Она учитывает суточную массу белков, жиров и углеводов. Таким образом, вы получаете все необходимые элементы, полноценно едите и худеете.
Как это работает?
Мы привыкли думать, точнее, нам так часто говорили, что для запуска метаболизма нужна глюкоза. А где ее взять? Конечно, в продуктах, где много углеводов — крупы, цельная мука, фрукты.
Однако организм в этом случае сжигает эти самые быстрые и долгие углеводы, совсем не трогая имеющийся жир. Он, как бы отложен на “черный день” и является неприкосновенным запасом, чем очень нас расстраивает.
Ketogenic-диета основано на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что быстрого топлива не хватает, он берется за ресурсы, которые уже имеются, то есть за наши отложения на боках и бедрах.
Наступает кетоз — организм берет энергию из жиров. Звучит как мечта.
Кетоз — что это
Кетоз — состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел (цитата из Википедии).
Простыми словами, энергия берется из жиров, а не из углеводов, как привык наш организм.
Как достичь кетоза
Признаки кетоза
Из минусов кетоза можно выделить
Для похудения придерживаться кетоза не обязательно, просто вес будет уходить медленнее.
Именно поэтому кетогенная диета эффективна не только для похудения, но и для удержания результата.
Что можно и нельзя?
Для того, чтобы сбросить вес, не обязательно лишать себя еды. Нужно правильно рассчитать дозу БЖУ. И я расскажу как.
Количество получаемых обогащенных жиров в день составляет 80%, белков — 15%, углеводов — 5%.
При необходимости угли можно увеличить до 10%, тогда соотношение будет такое — 30Б/60Ж/10У.
Формула расчета БЖУ и калорийности
Для примера возьмем женщину 30 лет, весом 70 килограмм, ростом 165 см.
ВОО=9,99*вес(кг) + 6,25*рост(см) — 4,92*возраст — 161
Далее ВОО умножаем на КА (коэффициент активности). Если Вы хотите худеть, делаем дефицит калорий в 20%. Если вы ведете малоподвижный образ жизни ваш КА будет равен 1,2.
РСК=ВОО*1,2 — 20%= ваша рекомендуемая суточная калорийность.
Далее нам нужно рассчитать норму БЖУ.
Как известно кетопропорция бжу составляет 15/80/5, считаем:
ВОО = 9,99*70 + 6,25*165 — 4,92*30 — 161 = 699,3+1 031,25+147,6-161 = 1 717,15
РСК = 2 060,58 — 412,116 = 1 648,464
Б = РСК*0,15 : 4 = 1 648,464*0,15 : 4 = 61,8174
Ж= РСК*0,8 : 9 = 1 648,464*0,8 : 9 = 146,53
У= РСК*0,05 : 4 = 1 648,464*0,05 : 4 = 20,6058
Да, посчитать сложно! Но можно. Первый месяц рекомендуют не придерживаться строгого подсчета калорий, пока организм привыкает к новым продуктам, и учиться обходиться минимумом углеводов!
Какие же продукты разрешены?
Список ингредиентов довольно большой:
А вот от чего стоит отказаться, и тогда результаты не заставят себя ждать:
Что же есть, спросите вы? А у меня как раз есть меню для вас. Но перед этим давайте посмотрим на плюсы и минусы еды, обогащенной жирами.
За и против кетодиеты
Этот пункт обязательный для прочтения всем, кто хочет попробовать такой вариант снижения веса и объемов.
Давайте начнем с приятного.
Несомненные плюсы
Недостатки диеты
И на них мы остановимся подробно.
Помните, килограммы уходят не мгновенно. В среднем за первые 2 недели сливается вода (2-3 кг), а дальше процесс идет медленнее. Требуются недели, чтобы объемы начали уходить. Зато дальнейшие результаты будут радовать. Почитайте отзывы тех, кто перешел на такую систему питания. Запаситесь терпением.
Будьте внимательным к перечисленным противопоказаниям и не навредите себе!
Грязное кето (Dirty Lazy Keto)
В таком питании жиры добываются из сосисок, колбасы, маргарина, зафритюренного фаст-фуда, майонеза из магазина и прочих полуфабрикатов, такой пищевой мусор практически не содержит полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета все равно заставляет организм войти в кетоз. Но со временем всплывают подводные камни — кожные высыпания, выпадение волос и другие «радости».
Следите за качеством продуктов! Жиры должны быть полезными.
Электролиты на кето
Необходимо дополнительно принимать Mg, Ca и K, если вы недобираете их из продуктов. Плюс обязательно солить всю пищу, либо добавьте к списку микроэлемент Na. С кальцием обычно не возникает проблем на Keto, но магния и калия многим не хватает.
Источники магния, в процентах указана суточная потребность
Суточная норма для женщин:
Баланс калия и натрия (K:Na) в рационе должен составлять не меньше 2:1. То есть калия нужно съедать больше. Почитайте про натрий-калиевый насос в сети.
Что поесть: меню на неделю
Я облегчила ваш поиск рецептов и составила меню на неделю. При желании ингредиенты можно менять каждый день и дополнять. Это один из примеров, что можно кушать. Вы вправе составить свой лист или найти другие варианты в интернете. Главное, чтобы вам было вкусно, сытно и комфортно.
Понедельник:
Не забываем пить воду в течение дня.
Вторник:
Среда:
Четверг:
Пятница:
Суббота:
Воскресенье:
Когда вы войдете в кетоз и появятся результаты, можно включать в рацион кето-десерты и кето-выпечку.
Что говорят люди о кето диете?
Ну как вам такое меню? Хотите попробовать? Кстати, давайте узнаем, что говорят люди о Ketogenic. Вот отзывы моих знакомых:
“30 лет назад во время беременности я набрала лишние килограммы и с тех пор бесконечно воевала с ними. Пробовала разные диеты, изнуряла себя в зале. Результаты были незначительные, но главное все сброшенное снова возвращалось. Пару лет назад попробовала кето-питание, и вот он прогресс. За первый год постепенно я сбросила 30 килограмм без вреда для себя. У меня нет обвисшей кожи. Вот уже 2 года результат держится. Кстати, сладкое совсем не хочется”.
“После 30 я как-то резко поправилась и, конечно, начала сразу же худеть. Я сразу для себя решила, что кето-диета идеальна для меня, поскольку, это мой привычный рацион. Пришлось немного подкорректировать его. Убрать крупы, картошку. Но результат того стоит. Я худею и не набираю вес, полноценно питаюсь и меня совсем не тянет на вредности”.
А что вы думаете о такой системе похудения? Пробовали? Поделитесь своими впечатлениями, результатами и опасениями. Рада любому мнению. Не забывайте подписаться на мой блог. До встречи!
Мои любимые и проверенные временем кето рецепты
Почему худеют на кето рецептах
Кето рецепты поддерживают кетоз за счет минимума углеводов. Организм перестает получать глюкозу извне и начинает вырабатывать кетоны, провоцируя сжигание подкожного жира. Благодаря этому диета позволяет худеть, даже если низкоуглеводное меню включает блюда с праздничного стола.
Что значит 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов?
Классический вариант кетогенной диеты предполагает употреблять около 70% жира и не более 10% углеводов. Оставшаяся часть приходится на белок. Но такое соотношение БЖУ вовсе не предполагает, что худеющему нужно объедаться жирной пищей.
Учитывайте калорийность, чтобы рассчитать суточную норму:
Например, при кето меню на 2000 ккал 70% составит 1400 ккал или 1400/9=156 г жира. Аналогичным способом можно вычислить количество других нутриентов:
Сколько углеводов в день можно на кето
Классическая диета предполагает ограничение в диапазоне от 20 до 50 г. Оптимальное число подбирают с учетом:
Менее строгий лимит и рецепты с подсчитанным БЖУ актуальны для новичков, т. к. облегчают адаптацию. Кроме того, при подсчете на кето важны только чистые «угли». Вычислить их можно с помощью базовой формулы: «общее количество углеводов минус клетчатка».
Как правильно читать этикетку и считать углеводы?
На этикетке большинства продуктов уже указаны средние значения БЖУ. Но в число углеводов включают клетчатку и другие неусваиваемые нутриенты, которые на кето игнорируются. В таблице пищевой ценности на этикетке обращайте внимание на какой размер порции указаны белки, жиры и углеводы. На отечественных продукты чаще указывается состав на 100 грамм продукта. Если указан состав на одну порцию, то указывается вес или размер этой порции.
Так что для диеты расчеты делают самостоятельно:
Для пересчета на 100 г или порцию потребуется узнать вес блюда до и после приготовления. Облегчить вычисление помогут специальные приложения и онлайн-калькуляторы. Здесь вы найдете простой калькулятор и правила чтения разных этикеток. К тому же многие рецепты для кето диеты часто содержат макросы — сведения о КБЖУ готового блюда.
Список основных продуктов, из которых состоят кето рецепты
Рецепты кето используют низкоуглеводные продукты:
В основе диеты питание лежит употребление большого количества жира. Поэтому из простых и доступных продуктов на кето выделяют:
Заготовки на зиму допустимы, только если маринад не содержит сахар. Аналогичное требование касается любых соусов и напитков. Здесь можно найти более полные таблицы кето продуктов.
Простые кето рецепты для начинающих
Новичок вряд ли захочет возиться с рецептами, предполагающими редкие ингредиенты или сложные блюда. Для начинающих больше подойдет список простых рецептов на каждый день. Так приготовленное не станет поводом для разочарования в кето.
Завтраки
Пудинг из семян чиа — универсальный и простой завтрак. Для этого рецепта потребуется:
Промытые семена заливают молоком с вечера и убирают в холодильник. По желанию добавляют подсластитель или ваниль. За ночь чиа разбухает, приобретая вязкую консистенцию. При минимуме углеводов подобный завтрак богат клетчаткой и полезными веществами.
Второй вариант подразумевает оладьи. Для них потребуется:
В качестве топпинга подойдет кето сироп, сметана или жирные сливки, а также свежие ягоды или кето дружественные орехи.
Обеды
Для начинающих подойдут рецепты простых, но при этом сытных кето салатов. Для приготовления одного из таких понадобится:
Яйца следует очистить и размять вилкой. Добавьте порезанный кубиками авокадо и бекон, сок лимона, зелень, чеснок и специи. Перемешайте, а после заправьте сметаной. Яичный салат рассчитан на 2 порции, в каждой не более 6 г чистых углеводов.
На обед или ужин также можно сделать необычное кето вегетарианское “ризотто”, которое можно использовать и как гарнир у к любому мясу или рыбе.
В 100 г блюда содержится 146 ккал. БЖУ:
Ужины
В качестве ужина подойдут:
Базовым рецептом является аналог риса. Ингредиенты:
Кочан разбивают на соцветия, каждое из которых измельчают в крупную крошку. Подготовленную «крупу» отваривают в подсоленной воде, а после заправляют сливочным маслом. В результате на 100 г выходит всего 5,4 г углеводов. Причем половина из них приходится на клетчатку.
Оптимальным дополнением к овощному гарниру станет запеченная птица, мясо или рыба. А чтобы блюдо не показалось пресным, заправьте его домашним майонезом либо соусом песто. Для приготовления последнего понадобится:
Ингредиенты смешивают и перетирают блендером до получения однородной пасты. Специи добавляют в последнюю очередь. Такой соус содержит не более 2 г углеводов, а также 7 г белка и 16 г жира.
Перекусы
В качестве базовых перекусов подойдут:
Можно запечь ломтики пармезана, чтобы получить сырный аналог чипсов. Они хороши сами по себе, а также могут служить подложкой для разнообразной начинки — от маскарпоне до печеночного паштета.
Заменить привычный бутерброд можно капустными или салатными листьями. Используйте их в качестве основы, на которую выкладывают ломтики авокадо или мелко нарезанные овощи, а также бекон, мясо или сыр.
Десерты
Самое простое кето лакомство делают, взбивая маскарпоне. При желании сырный крем можно дополнить:
Вариации сладких завтраков — десерты в формате творожных суфле и чизкейков. Не менее доступным является рецепт низкоуглеводных конфет «Баунти». Для них понадобится:
В 100 г такого десерта содержится около 10-14 г углеводов и 3-4 г клетчатки. При этом вес одной конфеты не превышает 30 г.
Топовые кето рецепты для продвинутых
Подборка ориентирована на тех, кто любит кулинарию и размышляет, что приготовить при кето диете. Я подобрал несколько блюд и заготовок, которые меня радуют из раза в раз. Все рецепты с посчитанным БЖУ и могут использоваться в составе многих блюд. Большинство их них приближено к традиционным аналогам, а некоторые даже их превосходят. Оригинальные и очень вкусные блюда подойдут не только для похудения, но и праздничного стола.
Краст — основа для кето пиццы из цветной капусты
Тесто делается быстро и, что главное, не содержит муки. Рецепт рассчитан на 6 порций, а для приготовления понадобится:
Пищевая ценность на порцию:
Корж для кето пирога
Рецепт позволит приготовить праздничный пирог с низким содержанием углеводов. Начинку можно использовать любую: сырно-яичную, капустную, мясную, ягоднгую, творожную и так далее. Вместо пшеничной муки используется миндальная, но по вкусу коржи не отличить от оригинала.
Ингредиенты на 8 порций:
Пищевая ценность на порцию:
Сырные кето спагетти
Кето блюдо полноценно заменяет итальянскую пасту. При этом понадобится всего 2 компонента:
Пищевая ценность на 100 г спагетти:
Самые пышные кето булочки
Диета исключает выпечку, но допускает кето хлеб. Ароматные булочки можно использовать для бутербродов или гамбургеров.
Ингредиенты для 4 порций:
Пищевая ценность на 100 г:
Лучший кето кекс
Низкоуглеводные кето кексы с черникой — лучший вариант для десерта или перекуса. А если использовать аллюлозу, то маффин не отличить от привычной выпечки.
Пищевая ценность на 100 г:
Соус «Беарнез» из яиц и сливочного масла
Низкоуглеводные соусы к мясу или рыбе помогут разнообразить рацион. С «Беарнезом» даже самое скучное блюдо приобретет пикантные нотки.
Пищевая ценность на 100 г:
Кетоновая диета для женщин — меню на неделю
Как похудеть за неделю и не умереть от голода? Попробуйте кетоновую диету для женщин. Мы составили примерное меню на неделю.
Кетоновая диета: общая суть и противопоказания
Кетодиета не новое явление, но каждый год появляются дополненные и расширенные варианты, в том числе и кетоновая диета от доктора Генералова. Главная суть кетодиеты — вы должны заменить углеводы жирами.
Кетогенная диета основана на том принципе, что вы отказываетесь от углеводов в пользу насыщенных жиров. Организм превращает углеводы в глюкозу и сахар, — это помогает нам в наборе массы, но не работает для избавления от лишнего веса.
К сожалению, любая диета не волшебная палочка. У кето-диеты, как и у всех остальных, есть побочные эффекты:
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять, подходит ли вам кетогенная диета. Откажитесь от диеты, если у вас:
Если у вас в целом все в порядке и вы готовы начать диету, уточните у врача также, какие витаминные добавки лучше выбрать. Поскольку фруктов вы есть почти не будете, а овощей в рационе будет довольно небольшое количество, витаминная поддержка вашему организму не повредит.
Немного теории про кетоз и кетоны:
Кетоновая диета для женщин: меню на неделю в удобной таблице
Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты:
рыба, например лосось или другая с высоким содержанием жиров;
зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, руккола и т. д.);
мягкие сыры (бри, камамбер и т. д.);
твердые сыры (чеддер, швейцарский и т. д.);
все простые специи.
Примерное процентное соотношение питательных веществ в вашем рационе должно быть следующим: жиры – 75%, белки – 20%, углеводы – 5%. Таким образом, на углеводы приходится менее 50 граммов из всего суточного рациона. Но не стоит бояться, что с таким количеством жиров вы наберете вес – напротив, за неимением углеводов организм будет расщеплять жиры намного более эффективно, и через некоторое время вы увидите, что не только не увеличиваетесь в объемах – но, наоборот, худеете.
Не забывайте пить достаточно воды, лучше минеральной, чтобы поддерживать баланс электролитов в организме, ешьте только тогда, когда вы уверены, что голодны (люди часто принимают жажду за голод, и бывают случаи, когда достаточно попить, чтобы чувство дискомфорта отступило), и не забывайте о физических нагрузках. Чтобы держать тело по-настоящему в форме, они необходимы – иначе, даже если вы похудеете, тонус кожи и мышц будет оставлять желать лучшего.
Также, несмотря на то, что кетоновая диета подразумевает употребление действительно большого количества жиров, все же постарайтесь воздержаться от готовой пищи, фастфуда, полуфабрикатов. Их состав часто не до конца ясен, гораздо вкуснее и полезнее самостоятельно запечь рыбу или сделать яичницу с беконом. Кроме того, не стоит есть маргарин, обезжиренные продукты (даже если не учитывать то, что в них мало жира, часто его недостаток маскируют искусственными подсластителями, а это лишняя углеводная нагрузка), а также продукты с красителями, консервантами и подсластителями. От алкоголя тоже лучше воздержаться, но иногда по случаю можно употреблять водку или текилу, в них углеводов не так много.
Простые рецепты кето диеты
Одной из популярных диет, сжигающих лишний жир, считается кето диета. Она получила такое название из-за возможности повышать в организме уровень кетоновых тел, которые продуцируются печенью при меню, бедном углеводной пищей. Рассмотрим самые простые рецепты кето диеты на все случаи жизни.
Кето диета: сколько углеводов в день можно
При низкоуглеводной диете разрешено употреблять не более 130 граммов углеводов в сутки. От количества углеводов зависит эффективность диеты. Строгий рацион помогает быстро сбросить лишние килограммы.
Существует несколько видов кето диеты, различающихся по количеству углеводов:
При жесткой диете организм входит в такое состояние, когда главным источником энергии выступают кетоновые тела, преобразованные из «запасов» глюкозы в печени.
Умеренная предполагает получение энергии до 10 процентов из углеводных запасов организма.
Либеральная дает до 20 процентов энергии из углеводов.
Список продуктов, из которых готовят на кето
Чтобы добиться желаемых результатов, нужно строго придерживаться правил и готовить только из разрешенных продуктов.
Для диеты разрешено использовать сахарозаменители, но не все. Так, допустимо употребление эритрита, ксилита, «Монах фрукт», жидкой стевии. Запрещается тростниковый сахар и мёд, а также сиропы – кленовый, кукурузный, финиковый, агавы.
Если из меню убрать продукты, которые содержат крахмал, а также с легкоусвояемыми углеводами, то результат не заставит себя ждать.
Кето хлеб: рецепт
Кето булочки быстро и вкусно
Существует несколько видов булочек, которые можно есть и с чаем, и с основными блюдами.
Закусочный вариант
Сладкая забава
Поместить противень с заготовкой в духовку, через полчаса булочки испекутся.
Мясная запеканка с овощами
Полноценное горячее блюдо понравится всем родным без исключения. Необязательно быть на кето диете, чтобы полакомиться таким вкусным угощением.
С кабачком
С соленым огурцом и пармезаном
Сверху украсить нарезанными пластиками помидоров и огурцов, посыпать остатками тертого сыра и выпекать.
Кето суп
Вкусное ароматное блюдо дня – это, конечно, суп. Жирный, густой, питательный.
С кабачками
С брокколи
Солянка
Кето безе без сахара
Морковный кето торт
Всем, кто старается сохранить стройную талию, может попробовать морковный десерт. Он не только вкусный, но и полезный, ведь морковь – настоящий кладезь витаминов. Готовить такой торт несложно.
Пока корж остывает, нужно приготовить крем. Для этого масло и оставшийся эритритол взбивают, постепенно добавляя сливочный сыр. Корж разрезать вдоль, и каждый смазать кремом, соединяя пласты. Украсить можно измельченными орехами. Потом дать остудиться в холодильнике.
Чизкейк кето без выпечки
Любимое лакомство сладкоежек можно приготовить без сахара. Но вкусовые качества десерта нисколько не пострадают.
Кето тесто для пирожков
Если хочется порадовать себя стряпней, можно самостоятельно приготовить тесто, использовав кето продукты.
Кето пицца
Вариантов пиццы множество. Можно придумать и свои собственные, оригинальные, однако не забывать, что некоторые продукты при кето диете под запретом. К примеру, если для соуса используется томатная паста, нужно удостовериться, что она не содержит сахара, который употреблять нельзя.