палео протокол питания примерное меню
Диета безглютеновая
Безглютеновая диета исключает из рациона злаки с клейковиной. Это единственный в мире признанный метод лечения целиакии — непереносимости глютена.
Суть безглютеновой диеты
Глютен — белок ряда злаковых — у людей с гиперчувствительностью или аллергией к нему вызывает вздутие живота, газообразование, диарею, усталость, головную боль, кожную сыпь, зуд. При движении по тонкой кишке он повреждает ее ворсинки, продвигающие пищу и участвующие в процессах всасывания. У людей с непереносимостью глютена возникают иммунные реакции, поражение слизистой тонкого кишечника, анемия и истощение. Безглютеновая диета устраняет симптомы заболевания и обеспечивает устойчивую ремиссию. Уменьшение калорий и сахаров в рационе снижает вес.
Принципы безглютеновой диеты:
Целиакия
Целиакия, или глютеновая болезнь, представляет собой генетически обусловленное хроническое заболевание, выражающееся в непереносимости основного белка злаков (глютена). Она становится причиной специфического иммунного ответа с появлением антител, вызывающих аутоиммунное поражение слизистой оболочки тонкого кишечника. При целиакии развивается хроническое воспаление, приводящее к атрофии слизистой тонкой кишки и мальабсорбции с соответствующими расстройствами пищеварения.
Основными проявлениями заболевания являются:
Лицам с целиакией рекомендована безуглеводная диета.
Проведенные исследования позволили обнаружить, что специфический иммунный ответ характерен для пациентов, имеющих определенные варианты генов системы HLA. В большинстве случаев больные целиакией имеют гаплотипы DQ2.5, DQ2.2, а также их сочетания с вариантами DQ7 и DQ8. Предрасположенность к целиакии (глютеновой энтеропатии) помогает обнаружить исследование таких генов, как AIS5, ALPS5, CTLA4, GSES, HLA-DQA1, HLA-DQB1, IDDM12, MYO9, BMYR5.
Медико-генетический центр «Геномед» проводит генетическое тестирование на целиакию.
Безглютеновая диета: разрешенные и запрещенные продукты
При безглютеновой диете исключают:
При безглютеновой диете разрешены:
Перед покупкой этих продуктов убедитесь, что в них нет глютена:
Безглютеновая диета: преимущества, побочные эффекты, противопоказания
Показания для безглютеновой диеты:
Безглютеновая диета устраняет симптомы заболевания, а после 3–5 лет соблюдения снижает связанный с ним риск смерти. Людям без целиакии она помогает снизить вес до 3 кг в неделю. Она сбалансирована, разнообразна и при этом низкокалорийна. При ее соблюдении нет ощущения голода и истощения организма. Дефицит клетчатки, витаминов и микроэлементов — железа, кальция, фолиевой кислоты, В1, В3, В12 — восполняют медикаментозно.
У людей без целиакии безглютеновая диета может вызвать:
Противопоказания к безглютеновой диете:
Прежде чем начать питаться по правилам безглютеновой диеты, проконсультируйтесь с врачом.
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Основана палео диета на принципах предположительного рациона питания жителя каменного века. В меню древнего человека не найти молока и молочных продуктов, зерновых культур, сахаров и в принципе пищи, которая проходит техническую обработку и содержит в составе химические добавки.
Основа питания – белковые продукты высокого качества (мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца) и богатые клетчаткой фрукты и овощи, орехи и ягоды. Если обобщить, то на диете употребляются те продукты, которые добывал пещерный человек на охоте или с помощью собирательства.
В этой статье мы расскажем:
Что такое палео диета
Готовая пища, полуфабрикаты, продукты с усилителем вкуса и эмульгаторами в составе наносят вред здоровью. Основоположники палео диеты предлагают на время избавиться от подобных ингредиентов, чтобы отследить изменения в своем организме и очистить его. Основная цель питания по принципу древнего человека – восстановление здоровья, а худеющие отметили положительные результаты в потере лишних килограммах, практикуя диетический рацион.
Меню палеолитического питания богато витаминами, микроэлементами и способствует:
Преимущества и недостатки палео диеты
Сообщество диетологов разделилось на два лагеря:
Противники опираются на исследования, которые указывают на риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за чрезмерного количества белка в рационе. Вместе с тем исключение сложных углеводов, куда входят злаковые культуры, ученые категорически не приемлют, аргументируя это замедлением обмена веществ, расстройствами ЖКТ, сбоем в гормональной системе и снижением жизненного тонуса.
Преимущества палео диеты
Выделяют три главных полезных стороны палео:
Скорость результата
Замена углеводной продукции на белковую и большое количество клетчатки – комплекс изменений пищевого поведения, ведущий к быстрой потере лишнего веса. Уже на 3 неделе заметны изменения в объемах и отражении в зеркале, поэтому данный подход популярен среди худеющих.
Нет чувства голода
На палеолитическом питании не придется голодать из-за стабильного уровня сахара в крови. У продуктов из разрешенного списка низкий гликемический индекс. Это значит, что глюкоза поступает в кровь небольшими дозировками, инсулин стабилен, аппетит под контролем.
Калорийность рациона
В индивидуальном порядке производится расчет суточной нормы потребления калорий, потому как строгих рамок диета не имеет. Достаточно употреблять разрешенные продукты, исключив запретное. Если сравнивать со стандартными диетами, предполагающих снижение калорийности рациона, палео питание практикует удержание низкого показателя глюкозы, что приводит к потере подкожного жира.
Кроссфит и палео
В кроссфите женщины и мужчины поддерживают свое тело в форме, избавляясь от подкожного жира с целью успешного выполнения тренировочных комплексов. Тренировки с высокой продолжительностью и интенсивностью в тандеме с палео диетой способны избавить от лишнего веса в короткие сроки.
Механизм работы: интенсивный тренинг, направленный на все группы мышц, требует от организма восстановления сразу после окончания занятия. В этот период мышечная ткань исчерпала запасы гликогена, который спортсмены обычно восполняют быстрыми углеводами.
Потребление белка сразу после тренинга активизирует процесс кетоза (расщепление жировых запасов с целью получения энергии), поэтому сочетание кроссфита и палеолитического питания помогает терять лишний вес.
Насыщенные физические нагрузки в кроссфите на палео питании способны привести к усталости. Для предотвращения перетренированности рекомендуется включить в меню фрукты, богатые углеводами, крахмалом, пектином – виноград, яблоки и груши, бананы, персики. Источник жиров и аминокислот – орехи, красная рыба, нерафинированное масло.
Отзывы элитных атлетов о палео диете
Палео диета и кроссфит считаются молодыми явлениями, берущими начало в 2000 годах. Однако результаты тренировок, силовые показатели и отзывы атлетов заслуживают отдельного внимания.
Первопроходцем в испытании палеолитического рациона был основатель кроссфита Грег Глассман. Почувствовав на личном опыте эффективность, спортсмен рекомендует соблюдать принципы питания: употреблять мясо, орехи и семена, убрать сахар и изделия из муки, чтобы повысить эффективность тренировок и не набирать массу за счет жира. Глассман заявляет, что для человека палео диета наиболее оптимальна, а злоупотребление углеводами приводит к развитию сахарного диабета.
Известная в профессиональном женском кроссфите Джеки Перез также сторонник диеты древнего человека. До многофункционального тренинга Джеки уделяла внимание только кардио и силовым нагрузкам в тренажерном зале, не следя за питанием. Продолжительное время форма тела оставалась неизменной. Но когда спортсменка пришла в кроссфит зал, начала заниматься с тренером и поддерживать палео диету, результатов долго ждать не пришлось.
Противопоказания
Противопоказаниями к палео диете являются:
Важные условия
Что такое аутоиммунный протокол
Проблемы со здоровьем вызывают продукты, содержащие глютен, арахис, сою. Золотая середина между двумя противоположными группами – томаты (вещества, входящие в состав овоща, стимулируют иммунитет и применяются в фармакологии при разработке вакцин).
Отличается аутоиммунный протокол от палео диеты перечнем разрешенных и запрещенных продуктов. Разница зависит от сложности заболевания – чем лучше состояние здоровья, тем больше можно себе позволить, и наоборот. Можно казать, что методика строже подходит к пище, оставляя лучшее для каждого человека.
Главная цель – насыщение организма необходимыми нутриентами (БЖУ) и исключение нежелательных продуктов, провоцирующих аутоиммунный ответ. В протоколе рацион освобождается от пищи, которая мешает здоровью. Завершив аутоиммунный протокол, в меню возвращается все запрещенное (особенно питательные составляющие), несмотря на потенциально вредные свойства.
Палеолитический рацион подвергается сомнению из-за новизны и популярности подхода, но многочисленные исследования подтверждают положительное влияние на здоровье. В числе преимуществ:
Проводилось исследование, где 15 человек с воспалением кишечника плавно перешли на аутоиммунный протокол за 6 недель, а затем 5 недель провели на диете. Улучшения отслеживались уже после 6 недели у 11 из 15 испытуемых в виде ремиссии на протяжении 5 недель эксперимента.
Как работает аутоиммунный протокол
Работа палео аутоиммунного протокола распространяется на 4 сферы, подверженные аутоиммунным заболеваниям. Благодаря исследованиям сформированы рекомендации:
Питательные вещества
Полноценная работа иммунной системы возможна в случае насыщения витаминами, минералами, антиоксидантами, аминокислотами и жирными кислотами. Причина развития аутоиммунных патологий – дисбаланс и дефицит питательных веществ. Если сконцентрировать внимание на употреблении богатых микроэлементами продуктах, то снижается дисбаланс и дефицит иммунной, выделительной, гормональной и нервной систем. Нормативные показатели помогут восстановить поврежденные ткани.
Здоровье кишечника
Дисбактериоз – пусковой механизм развития аутоиммунной патологии. Палео продукты способны поддержать баланс полезных микроорганизмов кишечника. Исключается пища, способная повредить или нарушить слизистую оболочку.
Гормональная регуляция
Еда напрямую влияет на гормоны, которые в том числе связаны с иммунитетом. Если в рационе много сахара, то это заставляет гормоны работать в бешеном ритме, стимулируя иммунную систему. Рацион аутоиммунного протокола вернет баланс. Кроме того, важно высыпаться, проводить больше времени на воздухе и вести активный образ жизни.
Иммунная регуляция
Регуляция осуществляется с помощью внесения разнообразия и достаточного количества микроорганизмов в кишечнике.
Выход из диеты
В рацион постепенно порциями вводятся крупы. Рекомендуется чередовать овсяные хлопья, гречку, бурый рис. Сливочное масло остается под ограничением, вводится на второй неделе выхода из диеты. На второй неделе можно добавить нерафинированное растительное масло.
Комментарии диетологов
Диетологи всего мира обратили внимание на новинку. Врачи сходятся во мнении, что натуральность рациона поможет снизить процент подкожного жира. Правильное питание – профилактика заболеваний. Список разрешенных продуктов уникален и подходит всем. Под исключение попали люди с патологией работы желудка и почек.
Специалисты рекомендуют отслеживать процессы, происходящие в организме в момент изменения пищевого поведения на палеолитический принцип питания и корректировать меню, ориентируясь на индивидуальные особенности.
Разрешенные продукты
В меню входят ингредиенты, позволяющие приготовить большое количество блюд. Однообразия не планируется! Но, несмотря на многообразие компонентов, современный образ жизни требует большего.
Главные принципы составления основного меню
Потребность организма в питательных веществах можно удовлетворить, следуя принципам:
Таблица разрешенных продуктов
В рацион «древнего человека» входит:
Постное мясо, птица
Телятина, говядина, свинина, курица, индейка (желательно покупать органическую продукцию)
Рыба и морепродукты
Любая морская рыба, не жирная речная, мидии, креветки, кальмары, крабы и т.д.
Основной источник углеводов. Ограничений в ассортименте нет, но бананы и виноград употребляются в ограниченном количестве
Любые, кроме картофеля (заменяется бататом), кукурузы
Полностью или частично ограниченные продукты
Придется забыть про сахар и продукцию, где присутствует компонент. В категорию «запрещенных» попадает кофе из-за дестабилизации обменных процессов и повышения давления. Рекомендуется исключить чай, но можно оставить зеленый и травяной варианты.
Таблица запрещенных продуктов
Из рациона убираются полуфабрикаты, консервация, хлебобулочные изделия, газировка, приправы, сахар.
Нут, чечевица, фасоль, горох, арахис (блокируют усвоение минералов)
Крупы, макаронные изделия
Овсяная крупа, гречка, рис, пшено, макароны
Хлеб, хлебобулочные изделия
Баранки, бублики, пирожки, пончики
Молочная и кисломолочная продукция
Молоко, сыр, творог, кефир, сливки, ряженка, сметана (у взрослого человека нет ферментов, способных усвоить лактозу)
Любые производственные десерты, конфеты, шоколад, торты
Сосиски, колбасы, пельмени, сало
Меню: распорядок питания
Резюмируем: принцип питания древнего человека включает в себя обширный перечень белковых компонентов, фруктов и овощей, орехов. Исключается сахар, мука и прошедшая техническую обработку продукция. Меню на неделю на палео диете формируется в зависимости от любимых ингредиентов.
Распорядок питания строится по ряду правил:
Палео диета: меню на неделю
Ниже приведен возможный рацион палео питания на неделю. Подойдет спортсменам и худеющим. Приемы пищи разрешается менять местами и подстраивать под личные предпочтения.
Омлет из трёх яиц/сваренные вкрутую яйца + овощи на пару
100-200 г белой рыбы или куриного филе + овощной салат
Горсть (100 г) ягод/30 г любых орехов
Овощной салат, посыпанный толчеными орехами, заправленный оливковым маслом или лимонным соком/овощное рагу из кабачков, болгарского перца, лука и моркови + порция (400-500 г) приготовленного на пару мяса цыплёнка
Омлет из двух яиц/сваренные вкрутую яйца + порция фруктового салата
Банан или груша + горсть свежих ягод
200 г куриного филе/200 г говядины + гарнир из тушёных или приготовленных на пару овощей
Порция фруктового салата (банан, манго, дыня), посыпанного любыми орехами и заправленного соком лимона
Куриная грудка (200-300 г), приготовленная любым способом +
150-200 г варёной спаржи/стручковой фасоли с оливковым маслом
Омлет из трёх яиц с зеленью + порция фруктового салата
Персик + горсть свежих ягод
150 г морепродуктов, приготовленных любым способом + салат из пекинской капусты, огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом
Горсть орехов (не более 30 г) + яблоко
200 г красной рыбы на пару + тушёная цветная капуста
Два яйца + свежие ягоды
Порция фруктового салата с яблоками и орехами
150 г белой рыбы на пару + салат из свежих овощей (пекинская капуста, огурцы, лук, болгарский перец)
200-300 г филе куриной грудки с грибами и зеленью + отварное яйцо
Омлет из трёх яиц с зеленью + порция фруктового салата
Яблоко или горсть винограда (100 г)
200 г говядины + 150 г запеченного батата + салат из свежих овощей
Горсть орехов (до 30 г) + банан
200 г отварной рыбы + рагу из тушёных овощей
Два яйца + салат из фруктов
Банан+ горсть орехов
200 г красной рыбы, приготовленной в духовке с лимоном + овощи гриль
Порция фруктового салата + горсть свежих ягод
200 г филе индейки на пару + овощное рагу из цветной капусты, кабачков, баклажанов и лука
Омлет из двух яиц с зеленью + овощи на пару (кабачки, цветная капуста)
Небольшая горсть орехов (до 30 г) + яблоко
150 г говядины, приготовленной в духовке с грибами + салат из свежих овощей
Один банан + горсть свежих ягод
200 г тушёной белой рыбы с луком и зеленью + порция овощей на пару
Как облегчить переход на палео диету
Поставленная задача должна быть конкретной и достижимой: новая система питания требует адаптации, поэтому переходить рекомендуется постепенно, исключая запрещенную продукцию пошагово. Жидкость позволит побороть чувство голода. Изменение пищевого поведения не должно накладываться на стрессовые ситуации или болезнь.
Рецепты палео диеты
Актуальный вопрос на диете – какое блюдо можно приготовить из разрешенных ингредиентов, подходящих для палео питания. Ниже представлено несколько интересных вариантов.
Запеканка с бататом
Ингредиенты:
— батат – 200 г;
— лук репчатый – 40 г;
— яйцо куриное – 60 г;
— фарш из куриной грудки – 100 г;
— перец – опционально.
Шпинатное пхали
* В качестве украшения можно использовать грецкий орех, гранат и свежую кинзу.
Ингредиенты:
— шпинат свежий – 500 г;
— острый зеленый перец – ¼ часть перца;
— грецкий орех – 140 г;
— чеснок – 1 зубчик;
— кинза – 100 г.
Куриные котлеты с брокколи
Ингредиенты:
— куриное филе – 400 г;
— капуста брокколи – 200 г;
— яйцо куриное – 60 г.
Положительные результаты от палео диеты можно получить при соблюдении всех принципов. Рацион первобытных людей улучшит состояние здоровья, поможет похудеть, а на тренировках вы почувствуете легкость и функциональность. Стройте свое тело вместе с нами и делайте это грамотно!
Палео диета
Лорен Кордейн, исследователь питания в эпоху палеолита, утверждает, что можно избавиться от лишних килограммов, снизить риск диабета, болезней сердца, рака и других проблем со здоровьем, соблюдая рацион питания как в каменном веке. Эта диета включает много мяса, рыбы, овощей, фруктов и полезных жиров, таких как оливковое и кокосовое масло. Исключаются обработанные продукты из рациона. При этом вы будете худеть без снижения калорийности питания.
Что такое палео-диета?
Научного обоснования о соотношении белков, жиров и углеводов в рационе древних людей нет. За ориентир можно принимать 20-40% калорийности на долю углеводов, остальное приходится на белки и жиры.
Цель палео-диеты
Цель палео-диеты – вернуться к питанию, похожему на то, что ели ранние люди. Согласно гипотезе диссонанса, человеческое тело не соответствуют современному стилю питания. Фермерство изменило пищевой рацион людей, привнесло в него молочные продукты, зерновые и бобовые культуры. [1]
Большая часть продуктов, типичных для современной западной диеты, была введена только в последние 100-200 лет. Это растительные масла, рафинированный сахар и мука, другие обработанные продукты. К примеру, рафинированная мука появилась только после изобретения стальных валковых мельниц в конце 1800-х годов. Сорта злаковых культур с повышенным содержанием глютена так же были выведены относительно недавно. Около 70% современного рациона появилось только на протяжении жизни последних нескольких поколений. С точки зрения эволюции – это очень короткий срок, чтобы наши организмы научились правильно переваривать эти продукты. Это способствует ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Палео-диета оказывает терапевтическое воздействие на метаболические заболевания, аутоиммунные расстройства, психическое здоровье. Поскольку диета имеет противовоспалительный характер, она положительно влияет на большинство хронических заболеваний. [2]
История
Палео диета стала известна после 2011 года, до того практически никто о ней не слышал. Каковы же её истоки?
С 1981 года доктор философии Лорен Кордейн изучал на кафедре здравоохранения и физической культуры в Университете штата Колорадо как диета и физические упражнения влияют на спортивные результаты и физическую форму. Толчком в новом направлении его исследований стала классическая научная статья доктора Бонда Итона о природе и последствиях палеолитического питания 1985 года. [3]
Так, охотники-собиратели каменного века не употребляли злаковые зерновые культуры до тех пор, пока не научились земледелию. Так же не пили молоко и не употребляли молочных продуктов. Вскоре негативное влияние зерновых культур на здоровье стало очевидной и исследуемой темой. [4] С тех пор сотни, если не тысячи учёных, врачей и людей изучают идею палео-диеты и палео-образа жизни. Однако, истокам этой системы считают знаменитое «Происхождение видов» Чарльза Дарвина, опубликованное в 1859 году. Но теория Дарвина не применялась к питанию до 1985 года.
Наблюдения о диете и здоровье многочисленных незападных групп населения, включая индейцев Амазонки, эскимосов Аляски, австралийских аборигенов, канадских индейцев, полинезийцев и африканских племён проводились в 1920-х и 1930-х годах. Зафиксировано прекрасное здоровье людей до тех пор, пока обработанные продукты не стали им доступны. С проникновением современного стиля питания в незападные общества, их здоровье стабильно ухудшалось. Это справедливо и в наши дни.
Основой и логикой концепции диеты палео является недавно признанная дисциплина под названием Дарвиновская медицина. Её главная идея: «Биология человека соответствует условиям каменного века. Современная среда вызывает много болезней».
В 2002 году впервые была опубликована палео-диета Лорена Кордейна. К тому времени тысячи научных работ независимо подтверждали, что отдельные принципы палео-диеты нормализуют массу тела и улучшают здоровье и самочувствие.
Диеты с низкой гликемической нагрузкой улучшают здоровье и способствуют потере веса. Диеты с высоким содержанием белка являются эффективной стратегией для улучшения химического состава крови и снижения веса. Жиры омега-3 улучшают здоровье и самочувствие всеми мыслимыми способами. Но одновременно комбинация всех пищевых характеристик диеты не рассматривалась ещё никем. Была ли диета со всеми перечисленными принципами здоровой – в 2002 году научного ответа ещё не было. [5]
Основные принципы палео-диеты
Преимущества палео-диеты
По сравнению с диетами на основе фруктов, овощей постного масла, цельного зерна, бобовых и молочных продуктов, палео-диета может иметь такие преимущества, как:
Какие проблемы со здоровьем поможет решить диета эпохи палеолита
Проводились сравнения палео-диеты и диеты, основанной на рекомендациях Американской Диабетической Ассоциации, содержащей цельные зёрна и бобовые, нежирные молочные продукты и умеренное потребление соли на протяжении трёх недель.
Группы на обеих диетах имели улучшения в метаболических измерениях, группа палео-диеты показывала лучший контроль уровня глюкозы и липидного профиля. Так же значительно улучшилась чувствительность к инсулину, чего не отмечалось во второй группе. [12]
Однако длительное употребление красного мяса, которое допускает палео-диета, может негативно влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы. У больных диабетом это уязвимая область. Поэтому необходима обязательная консультация лечащего врача о соотношении возможной пользы и рисков.
Аутоиммунные заболевания: ревматоидный артрит и др.
Палео-диета способствует уменьшению воспалительных реакций, исключает вещества, вызывающие раздражение и отёк кишечника. Однако в рацион охотников-собирателей не входят многие важные элементы, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить долгосрочную эффективность при аутоиммунных заболеваниях. [13]
Палео-диета не методика быстрого снижения веса. Это скорее принципы питания на длительный период, возможно, на всю жизнь. В рационе отсутствуют «пустые» калории и сладости, исключены фаст-фуды и транс-жиры – это непременно позволит избавиться от лишних килограммов. Минимальное потребление соли снижает вероятность отёчности, что часто воспринимается как избыточный вес.
Большинство продуктов палео-диеты с низким гликемическим индексом. В результате стабилизируются колебания инсулина. Вы не подвергаетесь провалам энергии и необоснованному чувству голода. Еда эффективнее насыщает, нет необходимости есть больше порцию с большей калорийностью.
Нормализация кровяного давления, холестерина и др.
Соблюдение палео-диеты в группах здоровых людей, женщин с повышенным индексом массы тела в менопаузе, больных диабетов 2-го типа в течении 2-5 недель приводит к улучшению показателей кровяного давления, холестерина, индекса массы тела, объёма талии и других сердечно-сосудистых факторов риска. [14]
Что можно есть на палео-диете?
Питание должно быть основано на цельных, необработанных палео-продуктах. Это могут быть:
Мясо, в идеале выкормленное в естественных условиях: свинина, говядина, баранина, курица, индейка и пр.; охотничьи животные: кабан, оленина, косуля, бизон, перепел, тетерев, куропатка и пр.
Рыба и морепродукты, по возможности дикого улова: форель, лосось, пикша, моллюски, креветки и другие.
Яйца. Рекомендуются яйца свободного выгула, пастбищной птицы или выкормленной кормом, обогащённым омега-3 жирными кислотами.
Овощи: капуста, перец, морковь, лук, брокколи, помидоры, тыква, спаржа и т.д.
Фрукты и ягоды: цитрусовые, яблоки, груши, бананы, манго, инжир, клубника, черника и много других.
Корнеплоды: батат (сладкий картофель), ямс, репа, белый картофель (с ограничениями).
Орехи и семена: грецкие орехи, лесные орехи (фундук), миндаль, орех макадамии, семена подсолнечника, тыквенные семечки и много других.
Полезные жиры и масла: авокадо и масло авокадо, кокосовое масло, оливковое, льняное и ореховые масла. [15,16]
Что нужно избегать на палео-диете?
Сахар и фруктозные сиропы, продукты с высоким содержанием этих ингредиентов: сладости, конфеты, мороженое, фруктовые соки и безалкогольные напитки и др.
Искусственные сахарозаменители: сахарин, ацесульфам калия, цикламаты, сукралоза, аспартам. Отдавайте предпочтение натуральным подсластителям: стевия, эритрит, ксилит.
Молоко и молочные продукты. В некоторых «мягких» версиях палео-диеты допускаются жирные молочные продукты: сливочное масло и сыр.
Многие растительные масла: подсолнечное, кукурузное, виноградное, соевое, хлопковое, сафлоровое и другие.
Транс-жиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные маргарины и продукты, их содержащие.
Бобовые: соя, фасоль, горох, чечевица, нут, маш и пр.
Зерновые: хлеб, каши и макаронные изделия из пшеницы, ячменя, ржи, полбы, гречиха, киноа и другие.
Продукты высокой переработки или с большим количеством добавок. Всё, что произведено в фабричных условиях – лучше не употреблять.
Что можно пить на палео-диете
Идеальный напиток, подходящий человеку – это чистая вода. Древние люди утоляли жажду именно водой – поэтому обычная вода должна составлять большую часть потребляемой жидкости. Для придания аромата можно добавить лимонный или лаймовый сок. Так же приемлемо употребление минеральной и кокосовой воды. [17]
Разрешается употребление чая – самым полезным считается зелёный чай. В кофе содержатся мощные антиоксиданты и, если Вы хорошо переносите кофеин, то вполне допускается этот напиток и на палео-диете.
Насколько строга палео-диета?
Палео-диета – это свод принципов в питании, а не обязательный строгий набор правил. При переходе на палео-диету допускаются «открытые приёмы пищи», как называет их Кордейн. Можно есть всё, что угодно 3 раза в неделю или, при более строгом соблюдении, один раз в неделю.
В некоторых версиях диеты каменного века допускается употребление качественного растительного масла и некоторые безглютеновые зерновые, такие как рис.
В небольшом количестве разрешается употребление качественного красного вина из-за высокого содержания антиоксидантов.
Согласно Кордейну, древние люди могли употреблять какие-то сброженные напитки, хотя и не имели доступа к алкоголю в современной форме. [17]
Не часто, но всё же можно побаловать себя качественным чёрным шоколадом с содержанием какао не менее 70%.
Спорные продукты при палео
Всё зависит от того, придерживаетесь ли Вы строгой палео-диеты или нет. Конечно, картофеля в те времена не было.
Но стоит ли его ограничивать в современном палео-питании?
Картофель очень богат углеводами, но для здорового активного человека в этом нет ничего плохого. Сами по себе углеводы не опасны, если его не сопровождает глютен, как в пшенице или фитиновая кислота, как в других зёрнах. В картофеле их нет.
Так же картофель не сильно уступает в питательности своему «собрату» батату, безоговорочно разрешённому в питании каменного века.
Гликемический индекс у белого картофеля выше, чем у сладкого, однако здоровому человеку умеренная порция картофеля не навредит.
Картофель принадлежит к семейству паслёновых, которые содержат гликоалкалоиды. Это плохо для людей с аутоиммунными заболеваниями и с синдромом дырявого кишечника.
Если же все вышеуказанные проблемы не про Вас, то нет ничего плохого в употреблении белого картофеля. Только пусть это будут простые блюда с полезными жирами и белками, а не мешок чипсов или огромных порций картофеля фри. [18]
Гречиха технически является семенем, очень походим на семена подсолнечника, но классифицируется как зерно. Это семена медоносных цветков, родственных ревеню и не имеющих отношения к пшенице. Впервые они были выращены ещё в 6000 году до н.э. Гречневая крупа содержит много крахмала, незаменимых аминокислот и не содержит глютена. Это делает её основным ингредиентом безглютеновой кулинарии. Так же гречка перемалывается до состояния муки, используется для выпечки или безглютеновой лапши соба.
И, несмотря на это, гречка всё же не палео-продукт. Зерна не считаются палео из-за содержания фитатов и сапонинов. Употребление гречневой крупы допускается на первых порах перехода на палео-диету или в софт-версиях её. Это однозначно полезнее изделий из белой пшеничной муки, ведь в гречке нет глютена. Но в строгом соблюдении диеты пещерного человека стоит использовать альтернативы. Это мука из тапиоки, миндаля, кокосовых орехов или псиллиум – семян подорожника, а также азиатская лапша без зерновых из сладкого картофеля или тапиоки. [19]
Рис традиционно связан с традиционной японской кухней. Японцы отличаются долголетием и крепким здоровьем, однако только эти ассоциации не делает рис здоровым продуктом для палео-диеты. Ведь рис – это зерно. А зёрна – это не палео.
Но всё не так просто.
Не все продукты с низким содержанием углеводов являются палео, и не все палео-продукты должны быть с низким содержанием углеводов. Зёрна не плохие, потому что в них есть углеводы. Они не соответствуют требованиям палео-диеты из-за содержания различных антинутриентов, которые люди не способны переваривать без вреда своему кишечнику. В этом мы уже убедились на примере гречки.
Антинутриенты были созданы Природой для защиты зерна от солнечного света, от насекомых и плесени. Эти вещества находится во внешней оболочке зерна. Там содержатся не только все питательные микроэлементы растения, но и все потенциально токсичные соединения для человека. Поэтому коричневый неочищенный рис не палео-продукт.
Внутренняя часть зерна риса – это почти чистый крахмал. В нём почти нет питательных веществ, но и нет токсинов. Это чистый углевод, в нём нет антинутриентов и кишечных раздражителей, поэтому белый рис можно считать палео-продуктом.
Конечно, белый рис почти не содержит полезных микроэлементов, а пища, полностью лишённая микроэлементов не очень подходит для палео-протокола. Но и кокосовое масло, к примеру, так же не содержит микроэлементов, но при этом является неоспоримым палео-продуктом. Мы едим этот продукт не для обогащения витаминами и минералами, а как чистый источник энергии.
Точно также и белый рис может быть источником углеводов в случае, если Вы набираете вес и нуждаетесь в дополнительной калорийности питания.
Но если Вы предпочитаете отказаться от риса вовсе, то в праве это сделать, т.к. белый рис не является обязательным и необходимом продуктом рациона охотников-собирателей. [20]
Примерный рацион на неделю на палео-диете
На палео-диете нет необходимости отслеживать нутриентный состав меню. Но если необходимо снижать вес, то лучше сократить потребление углеводов, а орехи заменить на фрукты или ягоды.
Что есть вне дома?
Есть три простых рекомендации, как превратить ужин в обычном ресторане в палео-ужин.
Недостатки палео-диеты
На сегодняшний день нет долгосрочных клинических исследований о пользе и потенциальных рисках диеты. Наверняка Вы сможете достичь той же пользы для здоровья, если будете достаточно заниматься спортом и придерживаться сбалансированной, здоровой диеты с большим количеством овощей и фруктов. [1]
Вред палеолитической диеты
В 2016-м году в Австралии группой учёных было проведено исследование воздействия палео-диеты на группу здоровых людей разного возраста от 18 до 70 лет, опубликованное в Европейском журнале по питанию в 2019 году.
Исследователи обнаружили, что во всех палео-группах отмечалось повышенное содержание в крови триметиламин N-оксида. В других исследованиях специалисты выявили чёткую взаимосвязь повышенных титров этого соединения и высокого риска развития основных кардиоваскулярных событий. [22]
Изначально оно вырабатывается в кишечнике и зависит от микрофлоры кишечника и соблюдаемой диеты. Популяция полезных видов бактерий в микрофлоре кишечника была снижена при питании согласно палео-диете. Исследователи это связывают со сниженным употреблением углеводов и полным запретом на цельнозерновые продукты. Цельное зерно является источником резистентного крахмала и других ферментируемых волокон, которые жизненно важны для кишечного микробиома. Нарушение кишечной микрофлоры может иметь долгосрочные негативные последствия для здоровья.
Недостаток цельного зерна в питании изменил популяцию бактерий так, что более высокие концентрации получили бактерии венгеллы, которые и вырабатывают триметиламин N-оксид. Так же употребление красного мяса обеспечивает соединения-предшественники для синтеза обнаруженного соединения. [22]
Учёные сделали вывод, что для здоровья кишечника и сердечно-сосудистой системы требуются компоненты различных волокон, в том числе, и цельных зёрен.
Резюме
Палео-диета основана на принципах питания охотников-собирателей каменного века. Нет единого жёсткого плана питания. Основная идея диеты в отказе от обработанных и молочных продуктов, зерна и сахара в пользу нежирного мяса, рыбы, яиц, овощей, фруктов, умеренного количества семян и орехов, а также полезных жиров и некоторых растительных масел. Современная палео-диета допускает безглютеновые зёрна, белый картофель, белый рис, иногда красное вино и чёрный шоколад.
Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.
Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!