овсянка с белками на завтрак

«Ленивая» овсянка и легкий белок: как приготовить идеальный завтрак для школьника

Елизавета Короткова

Полезный завтрак является залогом полноценной работы организма в течение дня. Этот прием пищи особенно важен для школьников: им требуется большое количество энергии. Калорийность завтрака может составлять до 35 процентов от суточной нормы, отмечают эксперты. О том, какие продукты школьникам лучше всего потреблять с утра, а о каких лучше забыть, «Вечерней Москве» рассказала диетолог Ирина Писарева.

Как разнообразить

По словам специалиста, более 40 процентов детей, страдающих ожирением, пренебрегают полезными завтраками. Утреннее питание должно быть сбалансированным, считает она. В первую очередь для завтрака подойдут зерновые культуры. Сложные углеводы обеспечат организм необходимой энергией, пояснила Писарева. При этом совсем не обязательно принуждать ребенка к поеданию традиционной каши, добавила она. Это блюдо, нелюбимое многими школьниками, можно разнообразить.

— Некоторые дети не любят кашу, считая ее невкусной. Тогда можно приготовить «ленивую» овсянку с вечера. На дно стеклянной баночки нужно положить геркулес и покрыть хлопья слоем девятипроцентного творога, затем добавить натуральный йогурт. Также нужно использовать свежие или замороженные ягоды и фрукты. Все это перемешать и поставить в холодильник на ночь, — объяснила диетолог.

Такой завтрак не воспринимается ребенком как «невкусная каша». По словам Писаревой, в составе готового блюда присутствуют сложные углеводы, кисломолочные продукты и антиоксиданты.

В качестве полезной добавки к любому продукту можно использовать орехи, посоветовала диетолог.

— Орехи хороши в качестве топпинга к блюду. Они улучшают мозговую деятельность и дают чувство сытости надолго. Стоит попробовать лесной орех, миндаль и кешью. Их желательно потреблять несолеными и нежареными, а также ферментировать, — рассказала эксперт.

Еще один вариант полезного завтрака — кисломолочные продукты. Сыр, творог и натуральный йогурт являются источниками кальция, сообщила диетолог. Трапезу можно дополнить фруктами — бананом, апельсином, яблоком или ягодами, уточнила она.

Школьникам будет полезен и легкий белок по утрам, считает Писарева. По ее словам, на завтрак ребенку можно приготовить яичницу, паровой омлет, яйца пашот или просто отварить их.

Вопреки стереотипам, можно получить необходимую пользу и от выпечки, подчеркнула собеседница «ВМ». Блины, вафли, панкейки и сырники — хороший вариант для завтрака школьника.

— Лучше делать выпечку из цельнозерновой муки: пшеничной, рисовой или кукурузной. Безглютеновая мука подойдет хорошо. Пару раз в неделю можно готовить сырники с минимальным количеством муки. Тогда они получаются очень творожными. Сверху можно полить их медом, сиропом топинамбура или добавить ягоды, протертые с сахаром, — рассказала Писарева.

В качестве напитка лучше всего использовать травяной бодрящий чай или какао, заключила диетолог.

Что стоит исключить

Детям школьного возраста нежелательно потреблять на завтрак кукурузные хлопья быстрого приготовления, сладкие шарики, фастфуд и кондитерские изделия. Чувство голода после такого приема пищи возникнет уже через час, заверила Писарева.

В России предложили ввести акцизы на вредные продукты питания

— В таких продуктах содержится большое количество сахара. Они дают насыщение примерно на час, в то время как цельнозерновые крупы утоляют голод примерно на четыре часа, — заметила диетолог.

Также собеседница «ВМ» добавила: регулярное потребление сухих завтраков может спровоцировать развитие ожирения, аллергии и диабета. Сытный и вкусный завтрак, напротив, лишит школьника желания покупать сладости в течение дня.

Перекус школьника

В качестве здорового школьного перекуса ребенку можно предложить орехи и сухофрукты. Также совсем не вредно утолить голод свежими фруктами, цельнозерновыми хлебцами, овощными палочками. Для этого, по словам специалиста, хорошо подойдут морковь и огурец.

Для более плотного перекуса диетолог посоветовала использовать сыр или отварные яйца. Также можно заранее приготовить ребенку домашний сандвич на цельнозерновом хлебе, порекомендовала Писарева.

Источник

Жареная овсянка с яйцом

Завтрак из овсянки с яйцом многим кажется скучным. Но любую классику можно осовременить!

Перечислю сначала мои любимые завтраки, где основа – овсянка в любой интерпретации:

Недавно я пополнила этот список новым вкусным блюдом – жареная овсянка с яйцом. Предлагаю такой вариант быстрого и диетического завтрака на замену обычной овсяной каше.

Сохранить этот рецепт:

Хотите сохранить себе этот рецепт?
Выберите, куда:

Как приготовить завтрак из овсяной каши с яйцом

Ингредиенты:

Приготовление: Шаг 1

Для этого рецепта необходимо взять овсяные хлопья и большое яйцо. Всё! Никакого растительного или сливочного масла, воды, молока и т.д. Варить ничего не надо. Если хотите разнообразить вкус, добавьте ягоды или фрукты, или полейте овсянку мёдом или вареньем.

Итак, приступим к приготовлению на завтрак жареной овсянки с яйцом.

Понадобится хорошая сковорода с антипригарным покрытием, её нужно поставить разогреваться на минимальный огонь.

На СУХУЮ сковороду высыпать овсяные хлопья (лучше всего подойдут хлопья, на упаковке которых указано время приготовления 5-7 минут).

Шаг 2

Периодически помешивая, обжарить хлопья в течение трех минут. Масло или воду добавлять не нужно.

Шаг 3

Когда вы почувствуете приятный ореховый аромат и увидите, что овсянка стала слегка румяниться, можно добавлять яйцо.

Шаг 4

На этом этапе нужно очень энергично перемешать хлопья с яйцом деревянной лопаткой, чтобы оно равномерно распределилось по всей сковороде.

Шаг 5

Дальше необходимо закрыть сковороду крышкой, подержать 1 минуту на минимальном огне, а затем выключить огонь и подержать еще 1 минуту, чтобы овсянка стала более мягкой. Завтрак из овсянки с яйцом готов!

Шаг 6

Теперь осталось переложить её в тарелку и добавить наполнители по желанию.

Шаг 7

Я пробовала поливать её мёдом, вареньем, добавлять банан, творог, сухофрукты и орешки. Все варианты прекрасны.

Если хотите получить несладкий вариант, добавьте щепотку соли вместе с яйцом. Ну и перед тем как накрыть овсяную кашу крышкой, наверх можно положить несколько ломтиков твердого сыра.

Если вы хотите увеличить энергетическую ценность готового блюда, то к целому яйцу можно добавить еще один белок.

Источник

Ленивая овсянка без готовки в банке: все секреты самых простых рецептов

Утром обычно у всех мало времени, и нередко мы жертвуем именно завтраком. А ведь это самый важный приём пищи! В таком случае быстрый и полезный завтрак можно приучиться готовить еще с вечера. Ленивая овсянка в банке — это не только пп-шно и вкусно, это к тому же самый отличный рецепт, если нужно спланировать меню для похудения.

Добавляя в нее сухофрукты, свежие или замороженные фрукты и ягоды, йогурт или простоквашу, мед, какао, орехи, отруби, семена льна, творог можно каждый день начинать с нового блюда. Правильно питаться, худеть можно без особых усилий, приятно и со вкусом.

Овсянка в банке: здоровый и быстрый завтрак без готовки

Отсутствие термической обработки — ещё один суперский плюс такого завтрака. Это позволяет сохранить в крупе максимум полезных свойств, баланс витаминов, микро- и макроэлементов. БЖУ (соотношение белков, жиров, углеводов) этого блюда идеально, вот усредненное числа: белки — 3,5; жиры — 1; углеводы — 21 на 100 г. Овсянка «по-быстрому» на завтрак не вызовет сомнения ни у диетологов, ни у сторонников правильного питания и здорового образа жизни.

Разбухшие на воде, нежирном молоке или на кефире овсяные хлопья низкокалорийны — в 100 граммах около 100 калорий, точнее ккал.

При добавлении других ингредиентов калорийность слегка повышается.

Но мы помним правила ПП: сахар заменяем на мед (немного!) или стевию, добавляем фрукты-ягоды, не злоупотребляем орехами, семечками, молочку покупаем с низким процентом жирности.

Готовится завтрак в порционной банке (можно использовать емкости из йогуртницы или маленькие баночки из-под консервации). В такой посудинке удобно взять кашку для перекуса на работу, на прогулку-пикник или в спортзал.

Лучшие варианты полезного завтрака для ленивых

Рецептов ленивого овсяного завтрака нереально много. Освоить базовый несложно — рецепты с фото нам помогут. А потом включаем свою фантазию, начинаем творить и вытворять, придумывая все новые и новые варианты.

Пропорции можно соблюдать строго по рецепту, а можно их смело изменять по своему вкусу. Кому-то может нравится кашка погуще или пожиже, с более вязкой или крупянистой структурой.

Для начала дам традиционные рецепты, после них опишу свои самые любимые добавочки-вкусняшки.

Овсянка из банки с йогуртом

Изюминка этого рецепта в том, что хлопья заливаются водой, а с йогуртом перемешиваются перед употреблением.

Рецепт с кефиром готовится аналогично.

Компоненты в баночку складываются слоями: хлопья» с водой, йогурт, фрукты-ягоды.

Ингредиенты:

Приготовление:

Рецепт с творогом

Более густой вариант ленивой кашки получается с творогом.

Низкокалорийный творожок лучше взбить при помощи блендера — масса станет легкой и воздушной.

Добавим самую малость меда и льняного семени.

Да и заливать будет не водой хлопья для набухания, а молоком.

Такой белковый перекус очень полезен не только с утра, но и после занятий фитнесом.

Нам понадобится:

Приготовление пошагово:

Кефир и семена чиа

Овсянка, низкокалорийный кефир и семена чиа — сочетание, помогающее похудеть (наверняка вам встречались восторженные отзывы про чиа, я тоже обещаю дать в ближайшее время свой). Кроме того такой тандем дает бодрость и энергию для полноценной деятельности в течение всего дня. И просто окрыляет!

Компоненты:

Готовим в 2 этапа:

Ленивая овсянка на воде

Самый-самый простой рецепт, который легко превратить во что-нибудь этакое.

Нужно только добавить любимые ингредиенты.

Ингредиенты:

Приготовление:

Вкусные дополнения

Советы опытного пп-шника

Видео-рецепт ленивой «ночной» овсянки

И, конечно, не могу не упомянуть идеальное вкусовое сочетание корицы и яблок — просто волшебно! Вот видео с простым описанием приготовления:

Источник

10 рецептов вкуснейших завтраков из овсянки

Ингредиенты:

Приготовление:

Ингредиенты:

Приготовление:

Ингредиенты:

Приготовление:

Запеканку подаем холодной.

Печенье из овсянки и банана

Ингредиенты:

Приготовление:

Запеканка из овсяных хлопьев и фруктов на кокосовом молоке

Ингредиенты:

Приготовление:

Ингредиенты:

Приготовление:

Ингредиенты:

Приготовление:

Ингредиенты:

Приготовление:

Овсянка с медом, корицей и банановым пюре

Ингредиенты:

Приготовление:

Веганские овсяные вафли

Ингредиенты:

Приготовление:

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник

Овсянка с яичными белками: легкий способ похудения

Вкусно и очень полезно!

Овес — полезная пища по многим веским причинам — они доступны по цене и полны питательных веществ, таких как углеводы и клетчатка. Они также являются отличным вариантом, когда вы пытаетесь похудеть, поэтому вы должны включить его в свой рацион хотя бы пару раз в неделю.

Как использовать овсянку для похудения
Чтобы сделать овсянку суперпродуктом для похудения, добавьте один или два яичных белка, когда вы готовите овес; затем добавьте свои любимые ингредиенты. Яичные белки не будут существенно влиять на вкус вашего овса, но будут добавлять полезные белки. Это ключ к потере веса по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения. Это заставляет вас сжигать больше калорий во время пищеварения, а также вы ощущаете чувство сытости дольше, что может помочь вам меньше есть.

Одним из преимуществ овсянки для потери веса является его адаптируемость — вы можете смешивать ее со многими другими здоровыми продуктами и методами приготовления пищи, чтобы каждый раз получать различную еду, поэтому у вас будет менее скудный рацион.

Экспериментируйте с различными специями, чтобы добавить больше вкуса: кардамон прекрасно дополняет свежую измельченную вишню, а щепотка кайенского перца может также хорошо работать.

Избегайте добавления сахара
Независимо от текстуры овса, который вы выбираете — будь то цельный или мгновенный овес — не забудьте купить овес без добавления ароматизаторов. Приправленная овсянка часто насыщена сахаром, который добавляет калории, не увеличивая питательную ценность овса.

Ешьте овсянку с фруктами
Увеличьте содержание волокна в овсе, добавив несколько ягод — малину, ежевику, чернику или клубнику — всего 25-40 калорий в половине чашки.

Избегайте животных добавок
Хотя у вас может возникнуть соблазн подсластить вашу овсянку «здоровыми» сахарами, такими как кленовый сироп, мед или агава, эти подсластители считаются насыщенными сахаром и предлагают небольшую питательную ценность. Вместо этого добавьте сладость со столовой ложкой несладкого яблочного компота или бананового пюре. Или добавьте одну каплю стевии.

Вы также должны избегать жировых добавок, чтобы способствовать снижению веса. Арахисовое масло, например, предлагает некоторые питательные свойства, но также содержит жир и содержит 188 калорий в 2 ст. ложках. Поэтому вы можете добавить сотни калорий в свой завтрак завтрак, если не обратите внимание на размер порции.

Источник