нутовая мука на кето диете
Отправляем пшеничную муку на пенсию и выбираем ей достойную кето замену
Как готовить полезную выпечку и загустители на кето питании без пшеничной муки? Кето диета не запрещает питаться вкусно, как раньше, следует лишь заменить углеводные продукты на низкоуглеводные. В кето питании допустимы даже десерты и выпечка, если правильно подобрать муку.
Какую муку можно на кето диете
Для замены пшеничной и кукурузной используется кето мука с низким содержанием углеводов в зависимости от желаемого результата: ореховая, льняная, псиллиум, из бобовых культур.
Выпечка на низкоуглеводной диете
Правильно подобранная мука для кето диеты позволит готовить полезную для фигуры выпечку.
Безопасные для кето питания сладости содержат наименьшее количество углеводов: заменяются сахар и пшеничная мука. Безуглеводные сладости имеют хороший вкус и привлекательность, как «настоящие», но не вредят фигуре, иммунитету и сердечно-сосудистой системе в организме человека.
При правильном подборе ингредиентов можно готовить шоколадные батончики, печенье, блинчики, оладьи, торты и пирожные, даже сырники.
Ингредиенты для низкоуглеводной выпечки
В выпечке на кето диете привычные ингредиенты заменяются на низкоуглеводные. Так, пшеничная мука заменяется на кокосовую, миндальную, льняную или измельченные семена подорожника.
Продукты для кето диеты не все продаются в доступных магазинах. Если найти кето-дружественную муку не удается, обратитесь в специализированные ПП или интернет-магазины.
Когда следует избегать муки на кето диете
Если полностью убрать пшеничную муку из рациона не хочется или не получается, этого в обязательном порядке делать не следует. Она имеет богатый состав: фолиевая кислота, кальций, фосфор, магний, калий, холин, бетаин. Небольшое количество муки не повредит, если соблюдать ежедневную норму потребления углеводов.
Противопоказана мука для питания тем, кто страдает непереносимостью глютена, расстройствами ЖКТ, а также диабетикам.
Высокоуглеводная пшеничная мука влияет на изменение уровня глюкозы в крови.
Польза для здоровья
Глютен — природное вещество, которое содержится в злаках. Он выступает поставщиком незаменимых для организма аминокислот, витаминов группы A, B, E, а также фосфора и кальция.
Некоторые люди с трудом усваивают этот белок, но их около 1% от общей массы. Если продукты с глютеном не доставляют дискомфорта, то его потребление не вредно, а в небольших дозах даже полезно.
В магазинах на продуктах есть пометки « нет глютена » для тех, кто предпочитает обходить это вещество стороной.
Чем заменить муку на кето диете
Ореховая мука на кето — это измельченный миндальный, грецкий, лесной орех или орех кокоса. С дрожжами такое тесто будет работать сложнее, чем с пшеничной мукой: тесто не поднимется. В пышной выпечке хорошо участвует мука из семян подорожника. Псиллиум берет на себя функции глютена и хорошо выступает в роли загустителя из-за большого содержания клетчатки в составе. Эти продукты способны заменять обычную муку для выпечки изделий.
Как лучше приготовить выпечку на кето диете
Чтобы минимизировать потребление углеводов следует отказаться от сахара, а также заменить пшеничную муку на ореховую, льняную или псиллиум. Привычную муку можно заменить на рекомендованные сорта в данной статье. Готовить из них получится не сразу, но тренировки помогут обрести навык.
Основная проблема при замене пшеничной муки на кето дружественную — это отсутствие привычных связующих свойств и пышности готовых изделий. Для повышения этих свойств при замене пшеничной муки используют натуральные добавки.
Псиллиум
Семена подорожника из Индии высушиваются и измельчаются в порошок. Так получается безглютеновая мука, которую можно использовать для выпечки или в качестве загустителя.
В составе этого вещества содержится растворимая клетчатка и связующее вещество. Поэтому псиллиум иногда добавляется в кокосовую или миндальную муку, чтобы выпечка получалась пышной.
Полезные минералы (железо и натрий) в составе продукта позволяют лучше работать пищеварительной, сердечно-сосудистой системам, предотвращать опасные заболевания: рак, диабет, колит, геморрой, болезни сердца.
Псиллиум редко применяется в качестве основного ингредиента. Не смотря на свою пользу для организма, рекомендована суточная норма в пределах 5-10 гр 1-3 раза в день.
Глютен
Глютен — сложный белок без запаха и цвета в сухом виде, но при соединении с водой становится похожим на серый кисель. Содержится во многих продуктах питания. Таких, как крупы и злаки, быстрые завтраки, колбасы, сосиски, пельмени, консервы, приправы, соусы, заправки, макаронные изделия, пшеничная или ржаная мука, молочные продукты, полуфабрикаты, чаи и какао, кондитерские изделия.
Клейковина (глютен) применяется во многих продуктах питания для загустения состава. В редких случаях наблюдается непереносимость продукта (у больных целиакией). Безвредная для пищеварения доза глютена в сутки — 10 мг на килограмм веса взрослого человека.
Ксантан
Ксантановая камедь ферментируется в промышленных условиях бактериями Xanthomonas campestris. Ксантан — это клейкое вещество в безглютеновом питании. На упаковках продуктов, в которых содержится данное вещество, есть пометка Е-415.
Ксантан заменяет глютен в составе продуктов, где требуется «склейка» или загустение. Недостаток ксантана в том, что он не переваривается, из-за чего на привычные продукты из магазинов могут возникнуть проблемы с пищеварением или аллергия. Без вреда для здоровья допустимо 40 мг на 1 кг веса взрослого человека.
Агар-агар, семена льна и чиа — альтернатива глютену и ксантану в изготовлении выпечки для людей с глютеновой непереносимостью.
Как заменить пшеничную муку на миндальную или кокосовую
Заменив пшеничную муку на ореховую можно заметить, что она хуже поднимается при добавлении дрожжей, чтобы создать более густую консистенцию, можно добавить немного псиллиума, тогда тесто приобретет более воздушную форму.
В 1 чашке (250 мл) получается 99 г миндальной или 128 г кокосовой муки для выпечки. В 1 столовой ложке 10 г муки псиллиума. Можно заменять один продукт на другой, но не в равных пропорциях. Следует также учесть производственные особенности муки, указанные на упаковке, некоторые из них могут окрашивать тесто в непривычный для нас цвет.
Блины на кето
Самый вкусный десерт выходного дня разрешен на кето диете, если пшеничную муку заменить на кокосовую или миндальную.
Приготовление блинов без муки тоже возможно, например, из взбитых яиц с добавлением сыра или начинки. В любом варианте отведать кето блинчики можно без нарушений основных правил: меньше углеводов, больше жиров.
Пищевой профиль муки
Организм человека устроен сложнее, чем мы можем представить. Можно считать калории в рационе, снижая их потребление, но буквально пухнуть от голода.
Кетодиета придерживается стратегии по нормализации уровня инсулина, что приводит к снижению веса без вреда для здоровья: при соблюдении кето рациона можно избежать появления лишнего веса, ни в чем себе не отказывая.
Сахар в крови поднимается, когда его слишком много в нашем организме, а инсулина недостаточно, чтобы справиться с излишками. Помимо прямого получения сахара в десертах, его потребление можно увеличить, даже если полностью исключить этот вредный продукт: все углеводы превращаются в сахар, когда перерабатываются для получения энергии организмом (хлеб, паста, фрукты, фастфуд).
Низкоуглеводное высокожировое питание или LCHF рацион позволяет получать энергию организму без повышения инсулина, чему способствует. При отсутствии углеводов, клетки организма испытывают голодание, в результате чего организм перестраивается и начинает расщеплять жиры, предотвращая лишнее образование сахара в организме.
LCHF рацион по количеству суточного потребления углеводов делится на:
Кокосовая мука
Орех кокоса имеет широкое применение в кулинарии, а в кето питании популярен благодаря муке, которая создается из его мякоти.
Измельченный плод высушивается и обезжиривается, затем перетирается в мелкую пыль.
По структуре кокосовая мука похожа на пшеничную, но в составе имеет большое содержание пищевых волокон вместо углеводов.
Продукт богат витаминами B, C, E, K, калием, магнием, фосфором, селеном, цинком, марганцем, железом, медью, натрием, кальцием. Все эти компоненты благоприятно сказываются на здоровье человека.
Мука имеет кокосовый аромат, сладкий вкус, а выпечка из нее получается вкусной даже без лишних добавок.
Различные варианты применения кокосовой муки
Ароматная и вкусная мука может полностью заменить пшеничную.
Миндальная мука
Питательный и полезный продукт для приготовления густых основ в выпечке и десертах. Миндальная мука придает блюдам легкость, воздушную консистенцию и помогает в снижении веса без вреда для здоровья.
Миндальный орех измельчается до однородной массы, имеет приятный цвет и ореховый аромат.
Полезные вещества в составе этого продукта (магний, кальций, калий, натрий) позволяет правильно работать пищеварению, сердечно-сосудистой системе и укреплять организм в целом.
Льняная мука
Используемая в выпечке хлебобулочных, кондитерских изделий, а также в качестве панировки для обжарки льняная мука на кето питании позволяет лучше работать обменным процессам в организме. Богатство полезных и необходимых для организма человека жиров омега-3 в льняной муке улучшают работу пищеварительного тракта, улучшает состояние волос, кожи и ногтей, нормализует гормональный уровень.
Нутовая мука
Мука из этих бобовых культур легко готовится в кофемолке несколькими стадиями до тех пор, пока не получится однородной консистенции, похожей на сахарную пудру. Продукт получается богатый полезными веществами и приятный на цвет и вкус.
Она не содержит глютен, что позволяет готовить блюда без вреда для пищеварения. Это настоящая находка для вегетарианцев, но для кето рациона она не подходит, так как содержит большое количество углеводов (см. таблицу).
Похожа по консистенции и составу полезных веществ — соевая мука, которую допустимо применять в кето питании, но по вкусовым качествам она уступает нутовой.
Соевая мука
Измельченные семена бобовых растений в соевой муке сохраняют в составе много белка и полезные минералы (калий, фосфор, магний, натрий, железо), но содержат малое количество клетчатки, которая выступает клейковиной в выпечке хлебобулочных изделий.
Поэтому соевая мука применяется в качестве добавок к блюдам, как источник белка, снижая калорийность продуктов без урона по вкусовым качествам.
Мука из семян чиа
Применяется в качестве загустителя в безглютеновых смесях.
Как нельзя лучше подойдет в приготовлении коктейлей и соусов: впитывает влагу, образуя желеобразный гель.
Мука семян чиа содержит 34 грамма клетчатки на 100 грамм продукта, она богата минералами и витаминами группы B, содержит много белка.
Производство муки из семян чиа делится на два типа.
Мука из фундука
Перемолотые лесные орехи с тонким приятным ароматом. Содержит жирные кислоты, калий, цинк, магний, железо, кальций и витамины группы B. Способствует снижению холестерина, выводит шлаки и токсины, поддерживает иммунитет и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.
Применяется в кулинарии в качестве добавки к основной муке, в придании нежной кремовой текстуры для супов-пюре, кремовых начинок.
Мука грецкого ореха
Молотые грецкие орехи до консистенции муки имеют легкую горчинку, но при этом содержат много полезных веществ: витамины группы B, C, PP, железо, медь, цинк, кобальт, омега-3, 6.
Потребление муки грецкого ореха улучшит сон, пищеварительную систему, состояние кожи, волос и ногтей. Она способствует улучшению работы мозговой активности и ЦНС.
В кулинарии ее применяют для выпечки печенья, десертов, в приготовлении коктейлей, соусов и густых супов.
Люпиновая мука
Богатая клетчаткой и белком мука из люпиновых бобов способствует хорошему пищеварению и насыщению организма. Она богата магнием, цинком, фосфором, калием, кальцием и железом.
В кулинарии подходит для выпечки хлебобулочных изделий, десертов, в приготовлении заправок к основным блюдам.
Аллергены
Люпиновые бобы противопоказаны страдающим аллергией на арахис. В их составе также присутствуют лектины, фитиновая кислота, трипсин, ингибиторы, которые могут оказать негативное влияние на пищеварительный тракт. В случае непереносимости употребление данного продукта стоит исключить.
Вкус люпиновой муки
Некоторые люди отмечают горькое послевкусие в продуктах из люпиновой муки. Если это так, ее смешивают с миндальной или кокосовой, добавляют подсластители, специи.
Мой выбор муки после 5 лет на кето питании
Самая питательная и вкусная мука для выпечки на кето диете с наименьшим содержанием углеводов и большим содержанием жиров — миндальная. Для того, чтобы получить хороший запас энергии, достаточно одного печенья из миндальной муки. Если ее цена ограничивает в готовке вкусных блюд, заменяйте миндальную муку на кокосовую или разбавляйте любой из указанных в таблице с наименьшим количеством углеводов. Каждый рецепт придется адаптировать опытным путем при замене в нем одной муки на другую.
Кето-диета: что нужно знать, прежде чем пробовать
Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.
Что такое кето-диета
Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма.
Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы.
Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.
Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма.
Виды кето-диеты:
Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.
Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.
Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.
Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:
Продукты, которые нужно включить в рацион
Основные продукты, которые входят в кето-питание:
Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты:
В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.
Эффективность похудения на кето-диете
Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения и может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые вы сможете соблюдать постоянно.
Эксперты подтверждают, что кето-диета в 2,2 раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров. Снижение веса происходит за счет:
Кето-режим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию
Вред кето-диеты
В 2018 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на Конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тыс. участников риск умереть от сердечных заболеваний, инсульта и онкологии был на 50%, 51% и 35% выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов.
В январе 2020 года международная организация Комитет врачей за ответственную медицину рекомендовала исключить низкоуглеводные диеты, включая кето-диету из руководства «Диетологические рекомендации для американцев 2020-2025». Врачи указали, что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний.
Кроме того, у состояния кетоза есть побочные эффекты, о которых нужно знать.
Общее ухудшение состояния, которое возникает при смене диеты и длится несколько дней. Симптомы:
В первые недели необходимо строго соблюдать диету, чтобы приучить тело к новому режиму. При симптомах кето-гриппа важно есть досыта и ежедневно пить не меньше 2 л жидкости, желательно содержащей электролиты. Специалисты рекомендуют добавить в рацион СЦТ масла (жирные кислоты, которые получают из кокосового и пальмового масла), минералы (соль, сода, магний), кофеин, креатин, сывороточный белок и продукты, содержащие клетчатку. Кроме того, нужно снизить физическую нагрузку.
Группа риска: любой, кто переходит на кето-диету.
Кетоз — естественный физиологический режим, при котором вырабатывается нужное организму количество кетоновых тел. Кетоацидоз — патологическое состояние, когда уровень глюкозы и кетоновых тел избыточен, что может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе.
Группа риска: люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.
Согласно исследованиям, кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках у 6,7% пациентов.
Группа риска: дети, страдающие эпилепсией.
Кето-диета при диабете
Ученые подтвердили пользу кето-режима для людей, страдающих диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или отказались от лекарств по сравнению с 62% участников, которые соблюдали высокоуглеводную диету. В другом — у 75% участников исследования повысилась чувствительность к инсулину.
Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения.
Кето-диета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.
Отзыв врача о кето-диете
Мы задали несколько вопросов Евгении Маевской, кандидату медицинских наук, врачу-гастроэнтерологу, диетологу клиники GMS Clinic.
Полезна или вредна кето-диета?
«Все дело в дозе». На сегодня эта стратегия питания не признана ни одним мировым диетологическим сообществом, а соответственно, не может быть рекомендована официальной медициной.
При таком типе питания энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом ограничиваются до 20 г в сутки или до 50 г, что более щадяще и несколько лучше переносится. По сути, чаще всего кето-диета является низкоуглеводной (и с этим связан переход в кетоз) и часто высокобелковой. При таком типе питания в организме в изобилии преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также белок.
Часто бывает, что у большинства последователей кето-диеты на первоначальном этапе нет четкого понимания, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но более или менее понятно, чего следует избегать. Поэтому в ход идут мясные продукты, что имеет свои последствия.
Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например С, минералов. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И его крайне сложно придерживаться всю жизнь, а ведь только такой вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении.
Какие последствия и опасности есть у кето-диеты?
Потеря веса на первоначальном этапе действительно может впечатлять, еще до того как организм перешел на кетоз и не началось собственно жиросжигание за счет воды. 1 г углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок, и первое, что можно заметить, это уменьшение объемов тела. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет.
Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним. И не все так радужно. Вот некоторые негативные последствия:
Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшения мозговой деятельности.
Есть ряд авторитетных зарубежных исследований, с которыми больше знакомы кардиологи, указывающие на то, что при замещении в питании углеводов жирами и белком с целью снижения веса, значительно увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, примерно на 3,5-5%. То есть риск инсульта и инфаркта может возрастать, если всего лишь изменить тип питания.
Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовать кето-диету и оценить эффект.
Похожую стратегию, но только без введения в кетоз, а со значимым ограничением доли углеводов (именно за счет сокращения простых углеводов), целесообразно использовать для старта у пациентов с нарушением углеводного обмена, когда, например, повышена норма глюкозы или инсулина. Воодушевившись первыми результатами в уменьшении объемов тела, всегда проще продолжать.
Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?
Учитывая данные о долгосрочных и максимально результативных диетологических стратегиях, а также собственный опыт, могу сказать, что при отказе от сладкого похудеть действительно можно: сладкая еда не только высококалорийна, но и стимулирует аппетит.
Вот только у большинства вряд ли удержится эффект и потерянные килограммы вернутся. Человеку всегда хочется того, что ему запрещают, и в порыве минутной слабости он себе это позволяет и переедает.
Но такая диета, отнюдь не низкая по углеводам, но с лимитом по простым сахарам, также способна приводить к снижению веса и, соответственно, к нормализации уровня глюкозы в крови.
Можно ли муку на кето-диете?
Мука — это порошок, который создается путем измельчения зерна. Один стакан муки из цельнозерновой пшеницы содержит почти 96 граммов углеводов, 2 г жира и 13 граммов белка.
Ищете клетчатку? В одной порции её всего 3 грамма, и в итоге нас ждет около 93 г чистых углеводов. Это очень много.
Когда следует избегать муки на кето-диете?
Вы можете быть удивлены, узнав, что мука имеет некоторую питательную ценность, включая фолиевую кислоту, холин, бетаин, кальций, магний, фосфор и калий. Но при этом она содержит слишком много углеводов и клетчатки, которая может вызвать у людей с её непереносимостью вздутие живота, боли в животе, головные боли, усталость, проблемы с кожей, депрессию, беспокойство, аутоиммунные расстройства, боль в суставах и мышцах.
Кроме людей с чувствительностью к глютену, избегать цельнозерновой или пшеничной муки следует и диабетикам. Продукты с высоким содержанием гликемического индекса быстро влияют на уровень сахара в крови, что может быть опасным.
Тем не менее, для людей, у которых нет проблем с пищеварением, немного муки время от времени не повредит — главное, соблюдать ежедневную норму углеводов.
Во время кетоза ваш метаболизм полностью меняется, и ваше тело начинает использовать в качестве источника энергии жиры, а не углеводы. Так что, если возвращение в кетоз является для вас головной болью, лучше просто избегать муки в своем рационе.
Основные продукты для кето-диеты можно купить в магазине Кетоша.рф. Там вы сможете найти лапшу Ширатаки, низкоуглеводные джемы, кокосовое и МСТ масло, кокосовую и миндальную муку, кокосовое молоко и сливки, псиллиум, стевию, эритрит и многое другое.