норма гречки на человека в походе на 1 раз
Норма гречки на человека в походе на 1 раз
Автор: Женя Кац, Москва
Лыжню! Лыжню!
При этом далеко не по прямой.
Уборка мусора
Тем, кто раскладки составлять умеет, и делает это давно, эта статья, наверное не настолько интересна и полезна, как «чайникам». Именно для них я и решила попробовать по шагам расписать сей процесс, доведенный мною до некоторого автоматизма.
 Скальные башни Восточной Шхельды и Эльбрус с Ушбинского плато. Фото: Владимир Копылов, Москва |
Стратегия составления раскладки
Прежде чем составлять раскладку необходимо как минимум выяснить у всех участников «требования и пожелания к раскладке», проще говоря возможные аллергии (что особенно актуально в походах с маленькими детьми), непереносимость продуктов, вегетарианство или наоборот, потребность в мясе, предпочтения. Важно заранее, в городе или на тренировочных выходах, выяснить, кто чего из продуктов любит, а чего — не ест. Одни жить не могут без молочных каш, другие каш не любят вообще и т.д. Существует множество способов накормить самых разных «приверед», не готовя каждому отдельно. Желающим есть кашу без молока/сахара/мяса можно откладывать их порцию до засыпания этих продуктов в общий кан. На худой конец можно взять некоторое количество растворимой каши и/или макарон и быстренько развести их в случае недоразумений. Очень желательно заранее обсудить с остальными участниками похода и общую схему питания. Это может зависеть как от пристрастий участников, так и от сложности похода, наличия детей, и других факторов. Я могу навскидку предложить, скажем, такие схемы, которые лично мной применялись:
А. утром — молочная каша с сыром, днем — перекус с сухарями и колбасой, и с сухофруктами, вечером мясная каша (школьные походы в Крым, если не путаю, были именно таковы)
Б. утром — каша или макароны с сыром, днем — перекус из сухофруктов и орехов, вечером — густой овощной суп из самодельных сушеных овощей, с макаронами, или с клецками, или с чем-то еще. Вечером бастурма и сыр — по желанию (так мы несколько раз ходили на Алтай).
В. Утром — каша и сыр, днем — суп или китайская лапша, и много сухофруктов и орехов, вечером — каша или суп и самодельное сушёное мясо для желающих. (Детские походы в Крым, сплав по несложным речкам — опять же, с детьми)
Для походов с детьми младше 12 лет осмысленно брать горячий обед. Во-первых, всё равно дети не смогут идти без длинного привала. Если вы торопитесь, можно накормить детей молочной кашей быстрого приготовления (сварить на горелке), а взрослым раздать перекус. Во-вторых, дети не могут за завтраком съесть столько еды, чтобы наесться до ужина. В-третьих, детям полезно есть 3 раза в день. Диета для детей более важна, чем для взрослых. Не увлекайтесь «химическими» продуктами. Обычно углеводы и жиры попадают в раскладку сами собой, о наличии белков и витаминов нужно специально позаботиться.
Перед тем как составлять раскладку нужно хотя бы приблизительно определиться с маршрутом — длительностью, сложностью, количеством дневок, тяжелых переходов, количеством необходимых запасных дней и т.д. Конечно, заранее все угадать сложно, но это послужит хорошей отправной точкой для составления раскладки. После этого можно приступать к составлению собственно раскладки.
Раскладку лично я всегда сперва составляю на бумаге, и только потом переношу в компьютер. Мне лично так легче думается. Это не повод всем делать так и только так, просто моя стратегия такая, вот и все. Итак, беру листок, и расчерчиваю его на табличку — три строки (завтрак, обед или перекус, ужин) и N столбцов, где N — число дней в походе. В этой табличке я раскидываю по дням, когда какую кашу будем есть. Если в первый день мы не варим кашу на завтрак, так как только приезжаем и выходим из поезда сытые, то я там ставлю прочерк. Если в последний день нет каши на ужин, ибо, опять же, поезд — то тоже прочерк (но это не значит, при всем том, что раскладочных дней стало меньше).
Подукты и их использование
Какие продукты можно использовать? Самые разнообразные! Все зависит от ваших пристрастий и изобретательности. Я стараюсь сделать так, чтоб крупы чередовались, но более привычные и любимые встречались чаще. На завтрак можно приготовить кукурузную, пшеничную, рисовую, пшеную (последние две можно и с молоком) каши. Манку я лично не беру обычно, и геркулес тоже не жалую (это не значит, что их невозможно или плохо готовить в походе — просто не люблю). Если вам необходимо выйти пораньше (не идти по жаре, переправа в начале дня по малой воде), запланируйте на этот день что-нибудь, что проще готовить, возможно, растворимую кашу или мюсли. Утреннюю кашу украшает небольшое количество изюма или других сухофруктов (10-15 гр на человека). Можно сделать завтрак сытнее, добавив в раскладку немного сыра или сладкого (печенье, белые сухари). На ужин можно сварить овощной или чечевичный суп, макароны, гречку, рис, а в тяжелые дни, например, растворимое картофельное пюре. В качестве мяса можно использовать тушенку, самодельное сублимясо, соевое мясо (на любителя), копченую колбасу, бастурму, сало, суджук. Еда должна быть не только калорийной, но и вкусной, поэтому не забывайте специи (лук, чеснок, сухой укроп, карри и т.п.) — они весят граммы, зато любители приправ будут довольны (в походе часто даже равнодушные к приправам в городе люди начинают с удовольствием ими пользоваться).
Брать хлеб на весь поход также вряд ли осмысленно, мы сами обычно берем немного черных сухариков — и все. Но это — дело вкуса и привычек, этот момент лучше обсудить заранее. Мы несколько раз ходили вообще без сухарей, зато часто жарили оладушки — но для этого в группе должно быть не слишком много народу, и нужен хотя бы один энтузиаст, который согласен жарить оладьи достаточно часто. Кроме самодельных сухарей можно также использовать всевозможные крекеры, благо сейчас можно найти на любой вкус.
Отдельно стоит поговорить о перекусе. Хороший и сытный перекус — очень важная часть раскладки.
Орехи берем чищенные, грецкие, фундук, кешью, миндаль, кедровые, а арахис не берем.
Сухофрукты — банановые чипсы, сушенные папайя и ананас — кубиками, финики, чернослив, курага, изюм, очень вкусные кисло-сладкие сушеные вишня и кизил, сушеные яблоки — колечками, инжир.
Можно взять на каждый перекус по одной шоколадке на всех — пустячок, а приятно. Можно иногда побаловать народ батончиками мюсли (продаются они сейчас во многих аптеках у кассы). К сухофруктам можно взять хлопья Нордик 4 злака, еда станет более сытной и не такой сладкой. Во время дневок и полудневок, перекус, как правило, заменяется горячим обедом. Если планируется горячий обед в обычный день (не на днёвке), то порции «сухих» продуктов (сыра, колбасы, сладкого, сухарей) обычно уменьшаются, по сравнению с холодным перекусом. Обычно на обед варят суп — это можно делать из пакетиков, а можно сделать самим: в смесь из сухих (сублимированных) овощей (морковь, капуста, свёкла, лук) — 20-35 гр на человека, добавить быстроразваривающихся макарон (вермишель, кар. пюр) — 30-45 гр на человека, кубик и/или другие сухие специи (укроп, чеснок). В зависимости от типа супа можно добавить сублимированную томатную пасту или сметану, можно добавить сушеного (сублимированного) мяса — 10–15 гр на человека.
На завтрак и ужин мы завариваем чай, а на день запасаем воду и каркадэ (в холодную погоду можно и чай в термосе). Что мы берем из сладкого к чаю? Вкусы относительно «кчайности» в группе часто не совпадают, и бороться с этим очень просто. Мы считаем, сколько раз нам нужно «что-то к чаю», а потом смотрим, сколько у нас народу идет. Исходя из этого каждый закупает 2-3 пакетика по 0.3-0.5 кг сладкого — именно такого, как он любит. Это могут быть конфеты, мармелад, халва, шербет, ойла, сливочные колбаски, шоколад, сушки, пряники…
Кроме регулярной еды, бывает удобно иметь «карманную» еду, которая раздаётся участникам вне основной еды. Для «карманной» еды обычно используют сушки, сухари, сухофрукты, орехи и карамельки. Такая еда утоляет скорее «психологический» голод, но бывает полезна, особенно в детских (школьных) походах. Маленькие дети едят чаще взрослых. Ребёнок до 3 лет может затребовать два дополнительных перекуса (небольших), ребёнок постарше — один. На промежуточную кормёжку нужно закладывать 30-40 грамм сухарей-баранок и 20-30 грамм леденцов-изюма. До семи лет потребность в дополнительном перекусе возникнет наверняка.
Если предполагается наличие ягод, то возьмите побольше сахара-песка.
Подобных соображений может быть много.
После того, как составили «расписание круп» по дням похода, можно выписывать все продукты в столбик и заносить в компьютер. Первый столбец — продукт, второй — сколько грамм на одного человека на 1 раз, третий — сколько раз вы этот продукт собираетесь есть, четвертый — сколько грамм на всю группу на 1 раз — вычисляется, и в итоге — сколько всего закупать. Можно добавить еще столбик — кто это закупает и берет.
Отдельно — несколько продуктов, которые нет смысла высчитывать по граммам на человека — соль, специи, подсолнечное масло и т. п.
И не забудьте о запасе — у меня лично есть в раскладке обычно 1-2 «быстрых еды» типа кар.пюра или китайской вермишели и запасной перекус.
Сколько грамм какого продукта на человека на 1 раз?
Если у вас много «растущих организмов», скажем, школьников и студентов, то возьмите побольше крупы — не 80-85 грамм, а 90 или даже 95 гр гречки на человека на раз, и т. п. А для дошкольников, наоборот, порцию крупы можно срезать вдвое (а вот с сыром или сладостями такой фокус вряд ли пройдет. ).
Итак, приблизительные цифры (на одного человека на один раз) таковы:
Гречка, рис, пшено, чечевица — 80-95 гр.,
рожки и макароны — 95-110 гр,
геркулес, кукурузная, — 65-80 гр,
сыр, сало, бастурма, копченая колбаса, чечил «косичка» — 25-40 гр,
сушеное (сублимированное) мясо — 15-30 гр,
сухое молоко — 15-30 гр,
сухофрукты — 35-50 гр,
на одного человека на один день:
сахар (рафинад + в кашу) — 25-35 гр,
сухари (крекеры) — 20–40 гр 2-4 сухаря из черного хлеба (крекеров получится больше)
сухие специи — 5-10 гр,
лук, чеснок — 10-15 гр,
Важно помнить, что для повышения «сытости» раскладки нужно увеличивать именно порции крупы, а не сыра и сладкого.
Закупка и упаковка продуктов
Самое сложное — это передать тем, кто будет закупать продукты, свои критерии относительно того какие именно крупы покупать, а какие — не стоит. Потому что очень многим кажется, что это не так уж важно — купить хороший и чистый геркулес, (если даже в раскладке ясно сказано — смесь «Нордик» 4 злака) — или купить абы какие овсяные хлопья. Купить грязнющее серое пшено с камнями и шкурками — или чистенькое и желтое и т.д. Особенно важно правильно выбрать марку «сложных» продуктов: картофельного пюре и китайских макарон. Идя в поход с детьми, мы рассчитываем, что дети едят из общего котла, поэтому «Е-Е-Е-Е-Е» нам не подходит. Практически не содержат консервантов: кар. пюре от «Фортекс» и совсем не содержат — от «до-ин-то». Из кит. макарон самые приличные — «Ролтон». Не обязательно высыпать в тарелку к ребёнку приправы и масло, достаточно посолить и добавить обычное растительное масло. Получается вкусный и не едкий продукт. Сублимированные овощи и сметану выпускает только Гала-гала. Обязательно читайте состав продуктов перед походом с детьми. При аккуратном выборе продуктов, ребёнок может есть взрослую пищу, не опасаясь за свой живот.
Самым ответственным товарищам нужно поручить такие творческие части раскладки, как сухофрукты и орехи, а менее внимательным — что-нибудь попроще, скажем, соль, сахар, чай.
Можно примерно уравнять кто, что будет покупать — по весу, или по цене, или же можно закупить и расфасовать все продукты централизованно, и потом раздать участникам.
Важно сразу предупредить всех, чтоб сохранили чеки или записали сразу, кто сколько денег потратил на закупку продуктов.
Несколько слов про упаковку продуктов. Мы в последние несколько лет упаковываем практически все крупы, чай, соль, сахар и даже кар.пюр в пластиковые бутылки из-под газировки. На бутылках удобно ставить пометки (например, приклеивать кусочек пластыря с подписью, или липучий ценник) Если вы насыпаете в бутылку гречку на два раза, то желательно отметить примерно середину — чтоб было проще в походе взять нужное количество. Для круп в одну бутылку удобнее упаковывать целое количество порций (а не на 1 и 1/3 раза). Также можно упаковывать продукты в 2 полиэтиленовых пакета с минимальным кол-вом воздуха, а потом некоторое кол-во таких упаковок в капроновый мешок. Сахар рафинад правильно обмотать скотчем, и для каждой коробки брать
отдельный пакет или завести «дежурный» пакет-сумку. Важно также, что сахар вскрывается не как обычно, а с торца — это уменьшает количество раскрошенных кусков. Сухофрукты и орехи мы обычно упаковываем в пакеты из-под молока или сока, подписываем и заклеиваем скотчем. Сыр и колбасу лучше заворачивать в хлопчатобумажную тряпочку, а не в полиэтилен.
Под конец похода, меня многие просят поделиться, раскладкой продуктов, которую я использую. Всегда обещаю и забываю. После очередного напоминания и родилась эта статья — раскладка продуктов в поход. Надеюсь, она кому то пригодится.
В конце статьи вы найдете EXCEL файл с моей раскладкой продуктов в поход на шесть дней.
Ремарка: Если Вы участник и Вас просто интересует ответ на вопрос: Как у нас организовано питание в походе? Ответ вы найдете в разделе: Вопросы и ответы по этой ссылке.
Вся информация взята с личного опыта. В статье я постарался расписать подробно, для новичков, как составить меню и раскладку продуктов для простого похода. Также раскладка питания подойдет для спортивных походов начальной категории.
Более сложные походы и спортивные походы высокой категории рассчитываются по отдельной системе. В таких походах необходимо высчитывать калорийность продуктов, состав жиров, белков и углеводов, сублимировать и сушить продукты для облегчения. Так же необходимо брать дополнительные продукты на случай форсмажерных обстоятельств. Участники, которые ходят в сложные пешие походы имеют большой опыт и личные наработки по питанию. Опытные туристы вряд ли узнают в этой статье, что-то новое.
Пошагово составляем раскладку питания в походе.
Шаг 1. Планируем маршрут, определяем:
Шаг 2. Считаем количество завтраков, обедов и ужинов. Возможность полноценной готовки и сделать чай.
Пример:
Поход 5 дней, встреча в 10-00 утра, окончание маршрута в 15-00. Крым, всегда можно сойти с маршрута, запаса продуктов не надо. Вся готовка на костре, 2 обеда без наличия источников воды (вскипятить чай сомнительно).
Шаг 3. Рассчитываем количество сухого питания (перекусы бутербродами).
Как бы вы не хотели всегда питаться горячим, но минимум 2 обеда бутербродами старайтесь заложить в раскладку. Один на последний обед похода.
Случаи бывают разные: пересох родник, устали (нет сил готовить), не можете развести костер из-за дождя и тд. Если есть перекус, его можно всегда употребить на ужин, а потом приготовить кашу на обед.
У меня в раскладке все обеды – бутерброды. Готовку на обед рассматриваю только на дневки (весь день лагерь на одном месте). Вам так же советую.
Шаг 4. Разнообразие питания. Система питания.
Для хорошего морального комфорта в походе обязательно необходимо разнообразие в питании. На каждый завтрак и ужин по уникальному блюду – это эталон походного питания. Но в реалиях для походов до 6 дней достаточно придумать разнообразное питание на 2 дня (более 6 дней, на 3 дня), затем повторяйте раскладку продуктов каждые 2 (3) дня.
По системе питания в походе я всегда советую так: легкий завтрак (молочные каши), небольшой обед бутербродами (чисто перебить голод) и хороший плотный ужин (каша с тушенкой). Я прямо чувствую возмущение диетологов. Такую систему питания еще называют «системой Воина», на сытый желудок не повоюешь, да и ранения в живот с пустым желудком лучше переносятся.
В туризме то же самое. Если хорошо поесть на завтрак и на обед то все силы тратятся на переваривание, а надо еще куда-то идти. На ужин же можно набить желудок, лечь в палатку и переваривать, восполняя кредит калорий, потраченный днем.
Шаг 5. Раскладка продуктов в поход на одного человека.
Ниже привожу список блюд, которые я чаще всего встречаю в походах. Количество в граммах, рассчитано на одного человека. Подробнее о количестве ниже. Естественно можно менять блюда как хотите, не обязательно на завтрак каши со сгущенкой.
Завтраки:
Ужины :
Супы:
Шаг 6. Количество продуктов.
Существует два подхода к составлению продуктовой раскладки:
Первый — урезать раскладку, что бы уменьшить вес рюкзака. Применяется в спортивных походах, в длительных походах без возможности докупить продукты, в физически сложных походах с большим перепадом высот, а также по усмотрению руководителя. Минус данного подхода, участники постоянно голодные, постоянно мысли, когда следующий прием пищи.
Второй – пускай на пару килограмм тяжелее рюкзак, зато сытый и довольный. Подходит дня походов продолжительностью до 9 дней, а так же походов, где не ожидаются серьезные перепады высот и длительные переходы.
У меня количество круп рассчитано на коммерческий поход с расчетом на второй подход. Я за лишний вес, зато участники в походе думают не только о еде. В спортивных или в сложных походах мою раскладку можно урезать на 10-20 процентов.
Туристические походы и треккинг по всему миру
Клуб Goodway это организация пеших туристических походов от и до. Поможем выбрать маршрут и снаряжение, укрепить силы и выгодно купить билеты. Вас научат всем походным премудростям: установка палаток и разведение костра при любой погоде, навигация по GPS и карте с компасом, поведение в различных ситуациях. Несколько походов с нашими инструкторами, и вы из новичка превратитесь в опытного туриста. Попробуйте наш сервис, и вам понравится!
Вы узнаете в походе много нового о себе и жизни. В компании с вами будут интересные неординарные люди, потому-что желание пойти в поход срабатывает как фильтр. У вас появятся новые друзья и откроются новые горизонты.
Количество маршрутов огромно, есть и треккинг (когда рюкзаки несут портеры или лошади). Чтобы подобрать маршрут, перейдите на страницу Выбор похода, там возможна фильтрация по направлению, типу, сложности, длительности, дате. Если не знаете, какой выбрать, напишите/позвоните нам, пообщаемся и поймём, что нужно именно для вас!
Каньоны, кедровые леса, г. Тахталы (2365м), огни Химеры, ночёвка у моря в дикой бухте, развалины и крепости — всё будет!
Мы увидим и посетим максимум красот и достопримечательностей Сванетии, трижды будем обозревать с высоких перевалов неповторимые виды на кавказские вершины и долины. Все ночёвки (кроме двух крайних) будут в диких местах, подальше от назойливой цивилизации.
Классический треккинг, ночуем в гостевых домах, домашняя кухня. Палатки, спальники брать не нужно. С собой несём только личные вещи, это 3-5 кг.
Маршрут по красивейшим горам Чатыр-даг и Демерджи, которые встречаются первыми на пути к морю. Если вы ещё не знакомы с крымскими горами — выбирайте этот!
Насыщенный достопримечательностями район Кавказа. В походе встречаются озёра, водопады, ледники, минеральные источники, исторические места.
Арарат — это легендарная гора. Отсюда вновь распространилась цивилизация, когда к подножию причалил Ноев ковчег. Здесь пересеклось множество древних народностей. Урарту (древние армяне), персы, арабы и курды — лишь те, что хорошо известны, из последних. А для треккеров и альпинистов Арарат — это доступная и безопасная проба своих сил на высоте 5000м.
Облегчённый маршрут, где весь груз постоянно везут ослики. Участники несут только маленькие рюкзачки. Однако, мы всё равно увидим большинство озёр и даже доберёмся до высоты 4500м, откуда открывается изумительная панорама Фанских гор.
Популярный поход по Крыму. Пройдём по горам над всем южным берегом, последняя ночёвка у моря на диком пляже.
В этом туре вы без длинных переездов и тяжёлых рюкзаков увидите и попробуете все самое интересное, что есть на Камчатке.
Только три ночи живём в палатках, остальное время в приютах или гостиницах. Рюкзаки ездят в транспорте, все восхождения и прогулки налегке.
Мы пройдём часть тропы Швиль Израиль, искупаемся в Мёртвом море и побываем в Иудейской пустыне. Вы увидите всю разнообразную природу Израиля. Маршрут местами с острыми ощущениями, есть лёгкое скалолазание и узкие тропы возле пропасти. Хорошо подходит любителям приключений и детям с 8 лет. Да, именно детям, они будут визжать от переполняющих эмоций. Главное, родителям это выдержать ))
Богатый на виды и разнообразие маршрут. Пожалуй, самый красивый из непальских треков. Но нелёгкий: переход перевала Торонг-Ла высотой 5416м требует хорошей физподготовки.
Кольцо по знаменитому треку вокруг вершины Альп. Побываем в трёх странах – Франции, Италии и Швейцарии. Увидим Монблан и Альпы с разных сторон и на разных высотах, во всём их многообразии. Максимально бюджетное путешествие с ночёвками в палатках.
Загадочные пейзажи хребта Ергаки своеобразны и не похожи на другие горы. Десятки живописных озёр, имеющих разную окраску, придают краю романтику и фотогеничность. На маршруте много радиалок без рюкзаков и лишь один перевал средней сложности, где придётся попотеть. Но маршрут всё равно сложный, требует хорошей физподготовки.
Поход – это шаги по ароматной опавшей листве, под сенью незнакомых деревьев;
Это когда мы уходим, уходим всё дальше, и с каждым шагом отряхиваем с ног всё ненужное, но ставшее привычным;
Это свобода, которую даёт рюкзак за плечами; свобода от домов, кухонь и ресторанов;
Это посмотреть на небо и понять, что ты дома;
Это нырнуть в хрустальное море у заповедных берегов, и кружиться среди стаек рыб, чувствуя себя в Колыбели Жизни;
Это огромный вдох на вершине, когда вдыхаешь весь мир, насколько хватает глаз;
Это любовь, которой освящены лики на иконах горных монастырей, и которая навсегда останется с тобой;
Это искренний разговор, в котором понимаешь, что быть настоящим – это так просто…
Организация туристических походов:
Если надоело менять домашние стены на гостиничные номера или появилось желание окунуться в необычное приключение – отправляйтесь в туристический поход с клубом Goodway.
Мы разработали сеть маршрутов, раскиданных по разным странам и ежегодно добавляем новые места. Каждое из них предварительно тестируем и тщательно отбираем точки с необычной историей, красивой природой и безопасной тропой.
Изучая мир с нашим коллективом:
Идущие впервые могут начать с лёгких походов, а для имеющих опыт восхождений есть альпинистские маршруты.
Пеший поход с клубом Goodway окунёт вас в дикую природу, исторические тайны, покажет страны с верхушек гор и познакомит с интересными людьми.
Здесь не был освещён этот раздел.
Поэтому, дабы не испытывать укоризну,
и очистить свою совесть хотя бы в отношении «хлеба насущного»,
выкладываю.
Не слишком в неё углубляться.
Попытки буквально вычислить калорийность рациона
и согласовать с расходом энергии на маршруте – обречены,
т.к. точность методик и констант расхода энергии на те, либо иные операции сильно различаются в зависимости от многих факторов.
Калорийность и усваиваемость продуктов тоже имеют большие отклонения от указанных.
НО
Нужно иметь представление и контролировать:
1. Энергетический баланс.
Основной закон энергетического баланса:
Расход энергии организмом на поддержание жизнедеятельности и выполнение работы на маршруте
не должен превышать запаса энергии в продуктах питания (с учётом усваиваемости)
более, чем на 70 000 ккал (безопасный для здоровья резерв организма).
Учёные установили: в 1 грамме жира – 9.3 ккал, в 1 грамме белка или углеводов – 4.1 ккал.
Поэтому 70 000 ккал – это где-то 8-15 кг массы тела.
По своему опыту знаю, что 5-6 кг своего обычного веса теряю безболезненно,
из них где-то 2 кг – это вода, остальное соответствует расходу жиров, почти не касаясь белковых запасов (печени, мозга, мускулатуры).
Определяю для себя безболезненный энергетический резерв: (3…4) х 9.3 ≈ 35 000 ккал.
2. Пища, которую не переварили вы, будет переваривать вас.
При недостатке пищи организм переварит и извлечёт из пищи максимум того, что в ней для него содержится.
При её избытке возьмёт только самое ценное и легкоусваиваемое,
Остальное недопереваренное будет отравлять организм.
3. Белково-жиро-углеводный (БЖУ) баланс.
Белки – это основной «стройматериал» организма, нужны для мышц, для крови (гемоглобин), для лимфы и т.д.
Углеводы – обеспечивают «быструю» энергетику организма (быстро и легко усваиваются, излишек выводится из организма либо откладывается в виде жиров), пищу, богатую углеводами, употребляют при высоких физических нагрузках.
Жиры – обеспечивают «медленную» энергетику организма (требуют для усвоения в 2 раза больше кислорода, чем белки и углеводы), обеспечивают в основном тепловой баланс организма, их употребляют в холодную погоду.
Для различных погодных условий, высоты и уровня физических нагрузок рекомендуют различный уровень БЖУ-баланса:
Поход в средней полосе летом БЖУ – 1 : 1 : 4
Поход в средней полосе зимой БЖУ – 1 : 2 : 3
Поход в средней полосе зимой БЖУ – 1 : 3 : 4
с высокими нагрузками
Поход на Кавказе летом БЖУ – 1 : 0.7 : 4
Поход в Средней Азии летом БЖУ – 1 : 0.7 : 5
на высотах более 4000 м
Комментарии:
— для высокогорья (более 2000 м на Кавказе и 3000 м Средней Азии) повышают содержание белков для акклиматизации;
— для холодных погодных условий повышают содержание жиров;
— для высоких физических нагрузок – углеводов.
4. Белковый норматив.
Поскольку белки – основной материал, обеспечивающий жизнедеятельность и обменные процессы в организме, необходимо обеспечивать определённый уровень их содержания в рационе для поддержания здоровья и работоспособности.
Это где-то 1.2 – 2.0 грамма в сутки на 1 кг массы тела, меньшие значения – в полном покое, большие – при регулярной интенсивной работе.
Детям нужно ещё и на рост.
Ахтунг! Белки при чрезмерном их потреблении вызывают отравление организма,
поэтому увлекаться ими более 2 грамм на килограмм массы тела в сутки не рекомендуют.
5. Энергозатраты.
На поддержание жизнедеятельности организма тратится
в полном покое лёжа – 1 ккал в час на каждый килограмм массы тела,
сидя – где-то в полтора раза больше, стоя почти в два раза больше
без учёта энергозатрат на обогрев в холод и охлаждение в жару.
Цифры очень усреднённые, и именно так ими надо пользоваться:
7 час х 500 ккал/час + 0.5 час х 760 ккал/час + 16.5 час х (1.5 х 70 кг) ккал/час = 5600 ккал.
В среднем определили энергозатраты в походе 5000-6000 ккал/сутки,
в штурмовые дни до 8000 ккал.
Ахтунг! Энергозатраты более 8000 ккал/сутки НЕ БЕЗОПАСНЫ для здоровья.
6. Эмпирический принцип формирования продуктовой раскладки.
С учётом всей вышеизложенной теории поступил следующим образом:
1. Составил таблицу с графами: продукт, вес, содержание Б-Ж-У, калорийность, усваиваемость, цена, объём.
2. Записал туда свой ассортимент в количестве, как обычно беру, заполнил графы, ориентируясь на справочную литературу (можно в Интернете).
3. Посчитал суммарную калорийность и Б-Ж-У (баланс Б-Ж-У оказался далёк от рекомендуемого).
4. Добавил в таблицу дополнительные графы: калорийность/цена, калорийность/объём, калорийность/вес и заполнил по каждому продукту.
5. Решил задачу Б-Ж-У баланса так, чтобы недостающее (оказалось белки) пополнить за счёт продуктов имеющих наилучшие соотношения по дополнительным графам.
Получилась определённая пропорциональность ассортимента.
6. Исходя из длительности маршрута (8 дней) и нормы (750 грамм/сутки) определил количество продукта по каждому наименованию.
7. Просто запомнил и пошёл на рынок, закупил там всё, ориентируясь на список, фасовку и по чутью, а по чутью я купил несколько больше, т.к. был голоден (особенно мяса аж в два раза больше).
7. Анализ энергетического баланса и продуктовой раскладки по результатам похода.
8. После похода по журналу и памяти восстановил расход продуктов на основном маршруте, примерно это было так:
Комментарии:
1. Не всегда удавался горячий ужин (мясо, каша, чай…).
2. После 2 дней начал экономить хлеб, компенсируя кашей.
3. Вес мяса в сыром виде (3.5 кг), орехов, изюма, кураги дан приближённо, т.к. в журнал записывал суммы.
4. Вес и калорийность мяса в готовом виде (2.5 кг) определил на глазок по таблицам для сырого мяса и готовых блюд и степени «ужарки».
9. Проверка основного уравнения энергетического баланса.
Вес рюкзака: 32-25 кг.
Всего на маршруте: около 7.2 суток.
Ходовых: 56 часов по 500 ккал/час (не перетрудился).
Тяжёлых бивачных работ: 2 часа тоже по 500 ккал/час (не переломился).
Лёгких бивачных работ: 28 часов пусть по 200 ккал/час (как при прогулочной ходьбе).
Отдых: остаётся 87 часов.
Расход энергии = (56+2)х500 + 28х200 + 87х(1.5х70 кг) = 43700 ккал.
Расход энергетического запаса организма = 43700 – 21500 = 22200 ккал,
что соответствует 22200/9300 = 2.4 кг жира, если добавить ещё воды 1.5-2 кг,
то похудеть должен был килограмма на 4 с небольшим,
так оно и было, где-то между 3.5-5 кг не больше.
Выводы:
1. Всё сошлось с очень хорошей точностью (не смотря на и вопреки всему).
2. Горячее пропорции: мясо-каша-хлеб(свежий) = 1.3 : 1 : 1, 350-450 г/сутки
Мясо(сырое)-каша-хлеб(свежий) = 1.8 : 1 : 1.
3. Перекусы пропорции: орехи-изюм-курага = 3 : 2 : 1, 100-150 г/сутки.
4. К чаю (углеводная компонента): сгущёнка + халва + шербет + шоколад
Не менее 200 г/сутки.
5. Пропорции рациона: горячее-к чаю-перекусы = 3 : 2 : 1