незаконченный ужин или бесконечные завтраки
Обязательно ли завтракать? Вот что говорят исследования
Расхожие убеждения, связанные с продуктами питания, окружают нас с детства. Поэтому мы привыкли, что нам диктуют, как, когда и что мы должны есть: ограничить количество сахара и жирных продуктов, съедать пять и более порций фруктов и овощей в день, не пропускать приемы пищи, есть часто и небольшими порциями, выпивать не менее восьми стаканов воды в день и сократить потребление кофеина и алкоголя.
Эти указания исходят из разных источников: руководств по питанию, разработанных чиновниками от здравоохранения, средств массовой информации, рекламы и даже надписей на упаковках еды, а также плакатов и брошюр в поликлиниках и больницах.
Профессор генетической эпидемиологии Тим Спектор провел беспрецедентное исследование, в результате которого выяснил, насколько необоснованны некоторые глубоко укорененные в нашем сознании представления о еде. В каждой главе своей книги «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд» [ 1], перевод которой вышел в издательстве МИФ, Спектор объясняет, почему то, что нам рассказывали о еде, не всегда правда.
Можно ли составить уникальные рекомендации по питанию?
В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 годы, ставших образцом для аналогичных рекомендаций многих других стран, есть диаграмма — тарелка, на которой лежат в идеальных пропорциях продукты, необходимые для здорового питания.
39% содержимого составляют фрукты и овощи, 37% — углеводы (хлеб, рис, макароны, картошка), 12% — белковые продукты (бобовые, яйца, мясо и рыба), 8% — молоко и молочные продукты, 4% — жиры и сладости.
Нам также рекомендуют съедать пять порций овощей и фруктов каждый день, в том числе стакан фруктового сока или смузи; есть рыбу дважды в неделю и ограничивать дневной рацион двумя тысячами килокалорий для женщин и двумя с половиной — для мужчин [ 2].
На самом деле еда, которую мы потребляем, — это смесь множества питательных веществ и триллионов бактерий, живущих в желудочно-кишечном тракте. Состав микробиома кишечника у всех индивидуален, поэтому реакция на одни и те же вещества будет разной. Возникает закономерный вопрос: могут ли одни и те же рекомендации подходить миллионам людей с уникальной физиологией и стилем жизни?
На конференции в Цюрихе в 2018 году Тим Спектор представил предварительные выводы о том, что организмы разных людей неодинаково реагируют на одну и ту же пищу. Это означает, что подробные рекомендации чиновников от здравоохранения не могут подходить всем подряд.
Каждый день люди сталкиваются с бесконечным выбором в плане еды. Поэтому нужно больше узнавать о продуктах, которые мы едим, и о научной картине того, что происходит с нами в результате [ 3]. Тогда мы сможем делать более обоснованный индивидуальный выбор и составлять рацион, подходящий только нам.
Стоит ли придерживаться правила «завтрак съешь сам»?
«Правильный завтрак — залог хорошего дня, а еще ключ к энергии, концентрации внимания и прекрасному настроению в течение всего дня», — эту мысль, как мантру, вбивают в нас с раннего детства.
Но что именно понимать под завтраком? Британскую гору разнообразных жареных штучек? Или типичный итальянский завтрак, состоящий из капучино? В том же капучино есть молоко и сахар, а значит, и все три макронутриента — углеводы, жиры и белки, которые окажут на метаболизм такое же действие, как и порция еды.
Отсутствие хорошего определения, что такое завтрак, — одна из причин, почему исследований в этой области почти не проводилось. А в проведенных сложно найти однозначный ответ об обязательности завтрака и его влиянии на наш организм. Среди остальных приемов пищи завтрак выделяется лишь тем, что это единственный прием пищи, в который люди всего мира едят день за днем, год за годом одно и то же — и им не надоедает.
Есть ли польза от завтрака и что будет, если его пропустить
Некоторые убеждения по поводу завтрака так широко распространены, что нам и не приходит в голову усомниться в них. Например, что завтрак каким-то образом «запускает» наш метаболизм с утра, позволяя более эффективно переваривать пищу в течение всего дня. А также то, что, пропустив завтрак, проголодаешься, потом переешь — и в результате прибавишь в весе. Несмотря на отсутствие доказательств, эти идеи преподносятся как научные факты.
Утверждения о необходимости завтрака можно встретить и в рекомендациях органов здравоохранения, а также в прессе и интернете по всему миру. Но что, если нас ввели в заблуждение? Что, если это всего лишь очередной миф, связанный с питанием?
В 2019 году в British Medical Journal был опубликован систематический обзор и метаанализ исследований, в которых рассматривалось влияние пропущенного завтрака [ 4]. Авторы обзора рассмотрели 52 исследования и отвергли большинство из них по причине того, что их результаты были необъективными, а еще четыре — потому, что проводились в странах с низкими доходами населения. Отбор прошли только 11 рандомизированных клинических испытаний, большинство из которых были проведены в США и Великобритании и еще одно в Японии.
Вывод этого метаанализа был такой же, как и у предыдущих обзоров: нет никаких данных в пользу того, что, пропустив завтрак, прибавляешь в весе или снижаешь уровень основного обмена [ 5]. Более того, данные показывают, что дело обстоит ровно наоборот: пропуск завтрака может оказаться удачной стратегией для снижения веса.
Отсутствие завтрака приводит к перееданию?
Беспокойство о том, что пропуск завтрака может привести к перееданию в течение остального дня, теоретически оправданно: те, кто пропускает завтрак, обычно съедают больше за обедом и одновременно склонны к меньшей подвижности. Что касается метаболизма, то его запускает процесс, именуемый пищевым термогенезом: сам прием пищи стимулирует образование тепла в теле. Но главный момент в том, что эти хитрые компенсаторные механизмы, даже вместе, не способны восполнить дефицит калорий, возникший из-за пропущенного завтрака.
Некоторые заблуждения по поводу завтрака, основанные на слухах и ненадежных исследованиях, прочно укоренились как догматы науки о питании даже среди специалистов.
Нутрициологи, врачи и работники пищевой промышленности, как и широкая публика, обманулись громкими заголовками, основанными на немногочисленных наблюдениях. Эти исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще имеют избыточный вес. Но пропуск завтрака не является тому причиной.
Перекос результатов объясняется плохим методом исследования. Те, кто пропускал завтрак, с высокой вероятностью имели более низкий доход, а потому в целом питались хуже. Все эти социальные факторы были независимо друг от друга связаны с лишним весом, который, таким образом, не оказывался результатом пропущенного завтрака.
Исследования также показали, что люди с избыточным весом чаще садились на диету, потом срывались, а затем чувствовали себя виноватыми и старались пропускать приемы пищи.
Почему полезно пропускать завтрак
Что же хорошего мы получаем, пропустив завтрак? Ряд положительных эффектов, вероятно, проистекает из того, что в результате мы находимся без пищи в течение более длительного времени. Сейчас появляется все больше свидетельств в пользу того, что ограничение интервала, в течение которого мы едим, и удлинение того, в течение которого мы не едим, может способствовать снижению уровня инсулина и помочь некоторым людям похудеть [ 6]. Недавние открытия, на первый взгляд противоречащие здравому смыслу, можно понять, если рассматривать их в контексте микробиома желудочно-кишечного тракта.
Микробиом — это сообщество из 100 триллионов микробов, обитающих в основном в толстом кишечнике, ведет себя как дополнительный орган тела, влияя на наше здоровье и метаболизм. У многих микробов есть суточные ритмы, аналогичные нашим, и микроорганизмы сильно различаются по составу и функциям, когда они голодны и когда накормлены [ 7].
После 4–6 часов без пищи определенные виды микробов начинают размножаться и питаться углеводами из слоя слизи, покрывающей кишечник, по сути подчищая ее. В результате кишечный барьер становится эффективнее и здоровее. Вполне возможно, что микробным сообществам, как и нам самим, нужно расслабиться и отдохнуть — и это часть их суточного ритма, а потому отдых от еды важен для здоровья нашего кишечника [ 8].
Как должны распределяться приемы пищи
В последнее время диетологи советуют есть понемногу и часто, чтобы избежать нагрузки на организм: переваривая сытный обед, организм выделяет инсулин, иногда в больших количествах, и это в итоге может привести к развитию инсулинорезистентности и диабета.
Говорят, что следовать этому совету особенно важно во второй половине дня, когда пики уровней глюкозы и инсулина становятся выше, а уровень метаболизма снижается. Этот совет обоснован результатами исследований, проведенных на мелких животных, а также данными немногих и кратковременных опытов с людьми.
Переломное исследование, которое переубедило всех медиков и нутрициологов, было опубликовано более 30 лет назад в престижном New England Journal of Medicine. Участникам давали одну и ту же еду в одних и тех же количествах на день, но в первые две недели они получали ее в течение дня в форме 17 маленьких порций. После перерыва такое же количество той же еды делили уже на три порции.
Экспериментатор обнаружил, что в группе, которая питалась маленькими порциями, уровень инсулина в крови снизился на 27%, а маркер стресса (кортизол) — на 20%. Все это очень впечатляет, пока не узнаешь, что в этом знаменитом исследовании насчитывалось всего семь участников, поэтому результаты вполне могут быть случайными и их определенно не стоит обобщать на всех людей и все диетические потребности [ 9].
В вопросе, завтракать ли и когда, не существует универсального решения. Может, завтрак, действительно, самый важный прием пищи за весь день, но явно не для всех. Хотя и его пропуск несколько раз определенно не повредит.
Поэкспериментируйте, чтобы понять, как вы себя чувствуете в результате — как в кратковременной перспективе в смысле настроения и тонуса, так и в долговременной. Можно, например, пропускать завтрак в течение месяца и посмотреть, приведет ли это к набору или потере веса. Если будет слишком трудно, попробуйте пропускать прием пищи время от времени, чтобы подстегнуть метаболизм, а также удлинить ночной пост и помочь своему кишечнику.
Ужин отдать врагу? Нет, оставьте себе, но съешьте правильно
Что, во сколько и как много можно есть в вечернее время, рассказывает Натали Макиенко, врач-диетолог, автор программы правильного питания NaturalDiet
Натали Макиенко
Помните пословицу «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу»? Так вот — забудьте ее. Пропуск ужина, как и любого другого приема пищи, — довольно частая и серьезная ошибка. Не ужинать или ужинать слишком рано — это псевдоправильное питание, которое провоцирует голод и срывы на следующий день, а то и через несколько часов после отхода ко сну.
ПОЧЕМУ УЖИНАТЬ НЕОБХОДИМО
Переесть в обед, но пропустить ужин — не самая полезная стратегия для здоровья. Питаясь по принципу «сейчас всё, а потом ничего», вы испытываете дискомфорт, а ваш организм — дефицит питательных веществ в течение дня. По этой причине начинаются проблемы с ЖКТ и с достаточным количеством энергии.
Еще одна ошибка — слишком ранний ужин. Сюда же можно отнести до сих пор популярный миф «лучше не есть после 18:00». А потом начинаются вопросы: что можно поесть после ужина? Ответ — ничего. Ужин должен быть последним приемом пищи, после него максимум можно выпить травяного чаю, а вот чувство голода вы испытывать не должны.
ВАЖНО: НЕ «НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ ПОСЛЕ УЖИНА», А «НЕ ДОЛЖНО ХОТЕТЬСЯ». В ИНТЕРЕСАХ СОБСТВЕННОГО ЗДОРОВЬЯ ЗАПОМНИТЕ ЭТО.
ЧТО МОЖНО ЕСТЬ НА УЖИН
Да, ужин должен быть достаточно легким, но не «голодным». Лучше перед сном не переедать, чтобы не испытывать тяжести в желудке и не нагружать и без того уставший за день организм. Единой формулы хорошего ужина не существует, все индивидуально. Но несколько правил все-таки есть, постарайтесь встроить их в свой режим.
Для начала важно учесть баланс питательных веществ за день. Если на завтрак и обед у вас были полноценные порции животного белка (омлет из трех яиц и стейк из лосося), то на ужин выбирайте овощи или растительный белок. Иначе большую нагрузку получат печень и почки, появится риск повышения мочевины из-за переизбытка животного белка.
ВОТ ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО, ПОЛЕЗНОГО УЖИНА.
Если не получается поесть вовремя, можно устроить овощной ужин за 2–3 часа до отхода ко сну. Хороший вариант — овощи на гриле либо овощной крем-суп на растительном молоке или с оливковым маслом.
Незаконченный ужин (фильм)
«Незаконченный ужин» (латыш. «Nepabeigtās vakariņas» ), СССР, 1979 — художественный фильм, детектив. Фильм снят по мотивам детективной повести Пера Валё и Май Шёвалль «Полиция, полиция, картофельно пюре».
Содержание
Сюжет
В одном из дорогих ресторанов во время банкета убит директор крупного концерна. Расследование поручено инспектору уголовной полиции Перу Монссону и его помощникам. Дело касается «высших сфер» власти. Для ускорения следствия из столицы направляется известный комиссар Мартин Бек.
В ролях
Съёмочная группа
Ссылки
Полезное
Смотреть что такое «Незаконченный ужин (фильм)» в других словарях:
Незаконченный ужин — Nepabeigtās vakariņas Жанр Детектив Режиссёр Янис Стрейч В главных ролях Улдис Ваздикс Паул Буткев … Википедия
ВАЗДИКС Улдис — актер. 1969 Последняя реликвия (см. ПОСЛЕДНЯЯ РЕЛИКВИЯ) 1970 Клав сын Мартина (см. КЛАВ СЫН МАРТИНА) 1971 Последнее дело комиссара Берлаха (см. ПОСЛЕДНЕЕ ДЕЛО КОМИССАРА БЕРЛАХА) 1972 Слуги дьявола на Чертовой мельнице (см. СЛУГИ ДЬЯВОЛА НА Ч … Энциклопедия кино
Рижская киностудия — Рижская киностудия … Википедия
Стрейч, Янис — Янис Стрейч Jānis Streičs Имя при рождении: Янис Стрейч Дата рождения: 26 сентября 1936(1936 09 26) (76 лет) … Википедия
Шёвалль и Валё — Эту статью следует викифицировать. Пожалуйста, оформите её согласно правилам оформления статей … Википедия
Шёвалл и Валё — Пер Валё и Май Шёвалль Супруги Май Шёвалль и Пер Валё шведские писатели соавторы, авторы детективного жанра. Совместно написали серию романов о работе отдела по расследованию убийств полиции Стокгольма под руководством Мартина Бека. Содержание 1… … Википедия
Рижская к/ст — Рижская киностудия Год основания 1948 Расположение Рига, Латвия Отрасль кинематограф … Википедия
Кинематограф Латвии — начался в 1910 года с кинохроники о приезде в Ригу Императора Николая II и открытия памятника Петру I, снятых оператором Александром Станке, а первое представление «живых фотографий» братьев Люмьер случилось 28 мая 1896 года[1][2]. Спустя два… … Википедия
Список фильмов СССР и СНГ на Н — Это служебный список статей, созданный для координации работ по развитию темы. Данное предупреждение не ус … Википедия
Паулс, Раймонд Вольдемарович — В Википедии есть статьи о других людях с такой фамилией, см. Паулс. Раймонд Паулс Raimonds Pauls … Википедия
Незаконченный ужин
«Незаконченный ужин» (латыш. «Nepabeigtās vakariņas» ), СССР, 1979 — художественный фильм, детектив. Фильм снят по мотивам детективной повести Пера Валё и Май Шёвалль «Полиция, полиция, картофельное пюре».
Содержание
Сюжет
В одном из дорогих ресторанов во время банкета убит директор крупного концерна. Расследование поручено инспектору уголовной полиции Перу Монссону и его помощникам. Дело касается «высших сфер» власти. Для ускорения следствия из столицы направляется известный комиссар Мартин Бек.
В ролях
Съёмочная группа
Ссылки
Полезное
Смотреть что такое «Незаконченный ужин» в других словарях:
НЕЗАКОНЧЕННЫЙ УЖИН — «НЕЗАКОНЧЕННЫЙ УЖИН», СССР, РИЖСКАЯ киностудия, 1979, цв., 130 (тв) мин. Иронический детектив. По мотивам романа М.Шевалл и П.Вале «Полиция, полиция, картофельное пюре!». Убит крупный бизнесмен. В результате расследования в дело оказываются… … Энциклопедия кино
Незаконченный ужин (фильм) — Незаконченный ужин Nepabeigtās vakariņas Жанр Детектив Режиссёр Янис Стрейч В главных ролях Улдис Ваздикс … Википедия
АНДРИНЬ Ингрид — (р. 23 июня 1944, Рига, Латвия), латвийская актриса. Окончила актерский факультет ВГИКа (1967, мастерская В.Белокурова). Актриса Академического театра драмы им. А.Упита (Рига). 1967 Человек в зеленой перчатке (см. ЧЕЛОВЕК В ЗЕЛЕНОЙ ПЕРЧАТКЕ)… … Энциклопедия кино
АНЦАНС Ромуальдас — (Ансанс) (р. 01 апреля 1944, село Стари, Прейльский район, Латвия), латвийский актер. Окончил актерский факультет Латвийской государственной консерватории им. Я.Витола (1970). Актер Театра им. Я.Райниса. 1975 Стрелы Робин Гуда (см. СТРЕЛЫ РОБИН… … Энциклопедия кино
БЕРЗИНЯ Лилита — (Лилия Давыдовна Приеде Берзинь) (р. 30 июля 1903, Рига), латышская актриса; народная артистка СССР (1956). С 1922 актриса Художественного театра им. Райниса. В кино с 1919 года. 1975 Мой друг человек несерьезный (см. МОЙ ДРУГ ЧЕЛОВЕК… … Энциклопедия кино
ВАЗДИКС Улдис — актер. 1969 Последняя реликвия (см. ПОСЛЕДНЯЯ РЕЛИКВИЯ) 1970 Клав сын Мартина (см. КЛАВ СЫН МАРТИНА) 1971 Последнее дело комиссара Берлаха (см. ПОСЛЕДНЕЕ ДЕЛО КОМИССАРА БЕРЛАХА) 1972 Слуги дьявола на Чертовой мельнице (см. СЛУГИ ДЬЯВОЛА НА Ч … Энциклопедия кино
ВАЛТЕРС Эвалдс — (02 апреля 1894 26 сентября 1994), латвийский актер. Народный артист Латвии. 1964 Капитан Нуль (см. КАПИТАН НУЛЬ) 1965 Клятва Гиппократа (см. КЛЯТВА ГИППОКРАТА) 1966 Эдгар и Кристина (см. ЭДГАР И КРИСТИНА) 1967 Часы капитана Энрико (см. ЧАСЫ… … Энциклопедия кино
ГЕЙКИНС Арийс — ГЕЙКИНС Арийс, латвийский актер. 1960 Сильнее урагана (см. СИЛЬНЕЕ УРАГАНА) 1966 Саша Сашенька (см. САША САШЕНЬКА) 1975 Мой друг человек несерьезный (см. МОЙ ДРУГ ЧЕЛОВЕК НЕСЕРЬЕЗНЫЙ) 1976 Семейная мелодрама (см. СЕМЕЙНАЯ МЕЛОДРАМА) 1979… … Энциклопедия кино
ДИМИТЕРС Артур — (27 апреля 1915, Витебск 01 ноября 1986), латвийский актер. Народный артист Латвийской ССР (1983). Окончил Драматические курсы (1933). В 1933 1940 актер Валмиерского театра, с 1940 актер Художественного академического театра им. Я.Райниса в Риге … Энциклопедия кино
Стрейч, Янис — Янис Стрейч Jānis Streičs Имя при рождении: Янис Стрейч Дата рождения: 26 сентября 1936(1936 09 26) (76 лет) … Википедия