не калорийная еда на обед

Низкокалорийные обеды: как правильно организовать дома и на работе

Одна из самых трудных задач во время похудения — приготовить низкокалорийный обед. Все подходящие для него блюда кажутся слишком жирными и далеко не диетическими. При этом, он считается основным приёмом пищи и на него приходится самая большая доля калорий. Сложно соблюсти гармонию и не перебрать с ними, чтобы не навредить фигуре, и не недобрать, чтобы не обнаружилась нехватка энергии и питательных веществ. Но сделать это всё-таки возможно. Учимся, как именно.

Общие моменты

Показания

Для начала чётко определитесь, зачем вам нужен диетический обед. Для человека с нормальным весом, не предрасположенного к полноте, активно занимающегося спортом, ведущего здоровый образ жизни, это вряд ли нужно. Такой выбор должны сделать лишь те, кому это действительно необходимо.

Правильное питание

Человек, осваивающий азы правильного питания, никогда не позволит себе переедать. Он тоже чётко контролирует расход и приход калорий, поэтому вынужден следить за тем, чтобы обед был низкокалорийным. Пусть не настолько, как при похудении, но всё же ограничивает данный показатель.

Низкокалорийная диета

Низкокалорийными обеды становятся автоматически, если вы урезаете свой суточный калораж для похудения. При избыточной массе тела придётся разобраться, что можно есть днём, а что находится под категорическим запретом.

Лечебная диета

Некоторые лечебные столы характеризуются пониженным суточным калоражем, так что обед тоже автоматически становится низкокалорийным. К категории НКД относят певзнеровские диеты №№ 8, 8а, 8о, 9а, 10с.

Описание

Диетический обед должен быть:

Как определить калорийность

Только после освоения всех эти нюансов можно начать подбирать продукты.

Продукты и блюда

Списки

Что можно приготовить:

Самые низкокалорийные обеды получаются из следующих продуктов:

Обед из дома

Если вы не уверены в качестве и калорийности блюд, которые можно заказать в ближайшем кафе или столовой на работе, еду на работу придётся брать с собой из дома. Иначе низкокалорийного обеда не получится.

Из магазина

Если пришлось покупать практически готовый или полуготовый обед из магазина, сразу предупреждаем: это будет крайне сложно. Сначала рассмотрим, что категорически нельзя приобретать.

Готовые продукты быстрого приготовления (б/п)

Так называемые «бэпэшки». Красивые упаковки с биг-ланчами, суперсупами, горячими кружками, солянками — всё это не только калорийно (примерно 450 ккал на 100 г), но и невероятно вредно для здоровья (страдает ЖКТ).

Консервы

Название говорит само за себя: для продолжительного срока хранения в их состав производители вынуждены вносить консерванты, а обед должен быть не только низкокалорийным, но ещё и полезным. Да и масла в них получается сверх нормы.

Копчения, колбасы, мясные субпродукты

После копчения продукты насыщаются опасными канцерогенами. Сосиски, сардельки, колбасы, ветчина, окорок, бекон, магазинные пельмени и котлеты содержат такие вещества, как нитрит натрия, полициклические ароматические углеводороды, усилители вкуса, гетероциклические амины, трансжиры. Научно доказано, что все они, накапливаясь в организме, наносят ему непоправимый вред.

Фастфуд

Это самое сложное — пойти в магазин и не купить хот-дог, пиццу, чизбургер, шаурму. Казалось бы, и питательно, и просто: разогреть в микроволновке — и сытный обед готов. Однако помним про трансжиры и количество калорий. Тем более, что качество составляющих их продуктов оставляет желать лучшего.

Скажите «нет» фастфуду, это «холестериновая бомба», от его употребления развиваются ССЗ, различные болезни ЖКТ

Если вы оказались заложником ситуации и не можете организовать полноценный приём пищи, в магазине у вас будет небольшой выбор:

На крайний случай можно взять консервированную красную фасоль (99 ккал) или натурального консервированного тунца (110 ккал). Из консервов они наименее безопасные и самые низкокалорийные.

Из данного набора продуктов можно сделать питательный и вкусный бутерброд: кусок ржаного хлеба — любая низкокалорийная намазка — лист зелёного салата — кружочек помидора — тонкий ломтик твёрдого сыра — пюре из авокадо (можно раздавить вручную).

Обед, составленный из магазинных продуктов, будет низкокалорийным, но неполноценным. Поэтому следите за тем, чтобы такие ситуации случались как можно реже.

Рецепты

Предлагаем вашему вниманию самые низкокалорийные рецепты для полноценного, но в то же время диетического обеда. Калорийность указана на 100 г уже приготовленного блюда. Но помните о том, что размер порции таким весом не ограничивается. Чашка супа — это 200-250 мл, тарелка гарнира — 150-200 г, так что данные показатели увеличивайте ровно на столько, сколько съедите.

Вариант низкокалорийного обеда №1

Вполне подойдёт для того, чтобы взять с собой на работу.

Первое

Канья — кубинский суп с курицей и рисом (91 ккал).

100 г бурого риса хорошенько промыть, отварить до готовности в 250 мл воды. 800 г куриной грудки нарезать небольшими кусками, сварить отдельно. Сделать пережарку (на минимальном количестве масла) из 1 луковицы и 1 средней моркови. Бланшировать и превратить в пюре 200 г помидоров. 200 г очищенных от семян болгарских перцев пустить на крупные куски. Измельчить немного зелёного лука. После того, как грудка будет почти готова, в кастрюле нужно оставить ровно столько воды, чтобы она её чуть покрывала. Добавить к ней все овощи, тушить 20 мин. Перед подачей всыпать рис. Кушать только горячим.

Второе

Основное блюдо на второе — котлеты из кабачков и индейки (87 ккал).

800 г фарша из грудки индейки смешать с измельчённой луковицей. Перемолоть в блендере 150 г овсяных хлопьев. 600 г молодого кабачка пустить на тёрку. Отжать от сока, смешать с получившейся овсяной мукой. Добавить по вкусу специи, порубленный зелёный лук, поперчить, присолить. Если масса получилась слишком жидкой, оставить на час в холодильнике. Смешать мясо и овощи, сформировать котлетки, поставить в пароварку на 30 минут.

Что можно добавить

Вариант низкокалорийного обеда №2

Первое

Томатный крем-суп (107 ккал).

Бланшировать и пюрировать 1 кг свежих помидоров. Отварить 200 г куриной грудки, отделить мясо от костей, с помощью мясорубки превратить в фарш. Смешать овощи с мясом. Подержать на активно кипящей паровой бане 10 минут. Добавить по вкусу специи, порубленную зелень, поперчить, присолить, влить 40 мл оливкового масла. Поставить варить на 5 минут без паровой бани на маленьком огне. Тщательно перемешать. Разлить по тарелкам. В каждую положить кубик сыра моцарелла.

Второе

Основное блюдо на второе — савойские голубцы (77 ккал).

Бланшировать листья савойской капусты. Если слишком твёрдые, слегка отварить в подсоленной воде. 500 г куриного фарша смешать с измельчённой луковицей, взбитым яйцом и специями. Выложить фарш на капустные листья, свернуть их конвертиками, плотно уложить на противень для запекания. Для соуса сделать поджарку из лука и моркови (по 50 г), добавить к ним 100 мл томатной пасты, греть пару минут, добавить 100 мл 10% сметаны, специи, соль, лавровый лист. Вскипятить, убавить огонь, томить 3 минуты. Залить получившейся массой голубцы. Запекать в заранее разогретой духовке при 180°С полчаса.

Что можно добавить

Если из супа убрать курицу, а начинку в голубцах сделать из риса и болгарского перца, такой вариант может идеально вписаться в вегетарианское меню.

Вариант низкокалорийного обеда №3

Первое

Уха по-фински (59 ккал).

450 г картофеля нарезать кубиками, залить 1,5 л воды, поставить вариться. 400 г филе форели нарезать произвольными кусками, добавить к картофелю. Через полчаса добавить поджарку из лука и моркови (по 1 шт.), лавровый лист, специи по вкусу, присолить. Через 10 минут влить 200 мл 10% сливок. После закипания сразу выключить. Есть горячим.

Второе

Основное блюдо на второе — мясной гуляш (71 ккал).

Нарезать 400 г говядины на небольшие кусочки. Слегка присолить. Обжарить в масле (его должно быть совсем немного). Добавить полукольца лука (100 г) и кубики болгарского перца (150 г). Обжаривать до золотистой корочки. Всыпать 5 г паприки, залить 50 мл воды, добавить 10 г муки, тщательно перемешать. 900 г молодого картофеля пустить на такие же кубики, как и мясо. Выложить поверх мяса и овощей. Закрыть крышку. Тушить 20 минут.

Что можно добавить

Такой вариант наверняка удовлетворит мужчин: и рыба в качестве белковой пищи для занятий спортом, и сытный мясной гуляш из говядины для восполнения нужной энергии.

Вариант низкокалорийного обеда №4

Первое

Постные щи (81 ккал).

В одной сковороде смешать и погреть минут 10 овощи: по 1 шт. тёртых моркови и репы, 2 измельчённых луковицы. В другой сковороде тушить 700 г квашеной капусты в течение часа. Смешать обе массы, тушить ещё полчаса. Залить после этого 1,5 л картофельного концентрированного отвара. Довести до кипения. Закинуть перец горошком, лавровый лист, пару раздавленных под прессом чесночных долек. Варить 15 минут. Присыпать зеленью.

Второе

Основное блюдо на второе — тефтели из индейки (74 кал).

Вымыть и просушить 500 г филе индейки. С помощью мясорубки приготовить фарш. Смешать мясо с измельчённой луковицей, 150 г отваренного до полуготовности риса, 1 яйцом, специями, порубленной зеленью. Присолить. Всё тщательно вымесить. Сформировать небольшие шарики, обвалять в муке. Выложить плотными слоями на противень. Для соуса смешать по 100 мл 10% сметаны и томатной пасты, 2 раздавленных под прессом чесночных дольки. Запекать в духовке при 180°С полчаса.

Что можно добавить

Если к первому и второму блюду добавить только картошку, получится идеальный низкокалорийный дневной приём пищи для похудения: 250 мл супа (202,5 ккал), 200 г тефтелей (148 ккал), 100 г картофеля (82 ккал) = 432,5 ккал.

Так что приготовить низкокалорийный обед не проблема. Главное — не ошибиться в расчётах. Помнить, что калорийность указана только на 100 г готового блюда, и не забывать про суточную норму, в которую нужно уложиться вместе со всеми остальными приёмами пищи.

Источник

Низкокало­рийная диета

В погоне за стройной фигурой стараются подобрать какую-то диету или вовсе истощают организм голоданиями. Но, худеть нужно правильно, используемая диета должна не только демонстрировать великолепные результаты касательно потери веса, но и не вредить здоровью.

Низкокалорийная диета – это один из верных способов привести свой вес в порядок безопасно и без особых усилий. Этот вариант просто идеален для людей, страдающих ожирением и сахарным диабетом 2 типа.

Классическая низкокалорийная диета – описание

Низкокалорийная диета подразумевает снижение количества потребления калорий за счет ограничения жиров и простых углеводов. Так как нарушать естественные обменные процессы организма нельзя, увеличивается потребление белков.

Существуют несколько правил, которых необходимо придерживаться для получения максимального эффекта и для улучшения состояния здоровья.

Суточная калорийность употребляемой пищи не должна превышать 1300 килокалорий (для женщин) и 1500 килокалорий (для мужчин).

Суточная норма жиров не должна быть больше восьмидесяти грамм. Суточная норма сложных углеводов – сто граммов, при этом потребление простых углеводов нужно свести к нулю.

Важно поддерживать водный баланс организма, и выпивать как минимум 2 литра чистой воды. Полное исключение сахара. Полное отсутствие противопоказаний: гастрит, язва, непроходимость кишечника, высокое артериальное давление и т. д.

Запрещенные продукты при низкокалорийной диете

Одним из нюансов данного типа похудения – это однообразие питания. Все продукты – мясо, рыба, овощи употребляются исключительно в отварном, приготовленном на пару или в запеченном виде.

Самая низкокалорийная диета подразумевает употребление специальных питательных смесей, роль которых – подавление сильного чувства голода.

Придерживаясь низкокалорийной или белковой диеты нужно убрать со своего рациона такие продукты:

Перечень разрешенных продуктов

Спектр разрешенных продуктов огромен, только их нужно уметь правильно приготовить. К употреблению допускаются: хлеб, овощные супы, нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты с ограниченным процентом жира. Для сбалансированной низкокалорийной диеты рекомендуется употреблять следующие продукты:

Рассчитывать количество потребляемой пищи (указана суточная норма) можно по таблице:

Примерное меню на 7 дней

Понедельник

Утро – чашка чая с одной или двумя чайными ложками меда, через минут двадцать – сорок грамм твердого сыра с жирностью не более 17%.

Обед – одно вкрутую сваренное яйцо, салат из капусты (для заправки использовать лимонный сок) и одно яблоко.

Ужин – сто двадцать грамм отварной говядины, салат из овощей – до двухсот грамм.

На перекусы можно съедать одно яблоко.

Вторник

Утро – чашка чая с медом, через два часа сто грамм сыра или семьдесят пять грамм мяса.

Обед – одна средняя печеная картошка, капустный салат с яблоком и с лимонной заправкой.

Ужин – сто двадцать грамм отварной курицы, салат из овощей.

На перекус одна порезанная кусочками груша.

Среда

Утро – чашка чая с медом и лимоном (по вкусу). Через два часа тридцать грамм сыра или восемьдесят грамм сыра с двумя хлебцами.

Обед – двести грамм отварной трески, салат из капусты с яблоком, заправленный свежевыжатым лимонным соком.

Ужин – двести грамм винегрета (без картофеля).

В качестве перекуса – один средних размеров грейпфрут.

Четверг

День разгрузочный, в течение которого допускается употребление одного килограмма полностью обезжиренного творога и 2 литра минеральной воды (негазированной).

Пятница

Второй разгрузочный день, за который нужно съесть два килограмма яблок и выпить 2 литра минеральной воды (негазированной).

Суббота

Утро – чашка чая с лимоном и медом (по вкусу), через два часа – семьдесят пять грамм мяса или сто грамм сыра.

Обед – одна печеная средняя картошка, капустный салат с яблоком и лимоном.

Ужин – двадцать грамм отварной или приготовленной на пару говядины, салат из овощей.

На перекусы допускается съедать по одной груше.

Воскресенье

Утро – чашка чая с лимоном и медом, через два часа – от 30 до 80 грамм сыра с двумя хлебцами.

Обед – двести грамм отварной или приготовленной на пару трески, салат из капусты, яблока и лимонного сока.

Ужин – двести грамм винегрета без добавления картофеля.

На перекусы съедать один средних размеров спелый грейпфрут.

Приведенный рацион приблизительный, его можно корректировать, заменять некоторые продукты равноценными по энергетическому и питательному составу. Диеты для похудения можно придерживаться максимум месяц, всё питание должно быть четко просчитанное и сбалансированное.

Рецепты блюд с низким содержанием калорий

Ниже приводим несколько низкокалорийных рецептов с диетическими и полезными продуктами:

Правильно выходим из диеты

Низкокалорийная диета относится к экспресс-методам похудения и не предполагает длительного придерживания. Для того, чтобы правильно выйти из диеты, при этом не навредить своему организму резкими перегрузами ЖКТ, нужно калорийность увеличивать постепенно, посуточно.

Каждый день нужно увеличивать калорийность рациона на сто пятьдесят-двести килокалорий, также постепенно увеличивая потребление углеводов и жиров. В период выхода внимательно следите за состоянием своего веса, как только заметили, что вес начал возвращаться, снизьте калорийность на двести килокалорий и остановитесь на этой отметке – это и будет самый оптимальный для вашего организма рацион.

Воздействие низкокалорийной диеты на беременных

Данный вид диеты полностью противопоказан женщинам в период беременности и лактации, так как для полноценного внутриутробного развития ребенка нужно регулярно употреблять необходимое количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов.

На интернет-форумах приведено много сбалансированных рационов низкокалорийной диеты на каждый день, там же написаны отзывы с предполагаемыми результатами и побочными эффектами.

Хотите быстро и без вреда здоровью сбросить лишние килограммы, тогда низкокалорийная диета – это то, что нужно. Важно перед любыми экспериментами с весом пройти полное обследование и посоветоваться с доктором касательно наличия или отсутствия противопоказаний – это очень важный момент.

Также рекомендуется любую диету сочетать с умеренными физическими нагрузками, дабы подтянуть обвисшую кожу.

Худейте правильно и с умом!

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Источник

Диетический обед для борьбы с лишним весом и поддержания хорошей физической формы

Правильный диетический обед поможет успешно бороться с лишними килограммами или поддерживать хорошую физическую форму.

Чтобы иметь стройное тело, не нужно морить себя голодом, важно правильно питаться.

Обед должен быть легким, содержать полезные вещества в нужном количестве, приносить вкусовое удовольствие и заряжать энергией. Также этот прием пищи помогает избежать вечерних перееданий.

Разнообразить диетический обед для похудения помогут вкусные и полезные рецепты на скорую руку. А варианты обеденных меню помогут правильно организовать питание.

Что значит полезный обед при правильном питании

Диетический обед должен быть сытным, но легким и полезным. После этого приема пищи человек больше не ощущает голод, но сохраняется энергичность, нет ощущения тяжести от переедания. Чтобы третья за сутки трапеза принесла только пользу при похудении, нужно соблюдать такие рекомендации:

Интересно! Если вы не хотите считать калории, то можете вычислить размер подходящей порции с помощью рук. Всыпьте в ладонь несколько ложек сухой крупы, потом так же измерьте количество овощей. По мнению диетологов, обед – это тарелка, которая на ¼ заполнена кашей, на ¼ – мясом или рыбой, на ½ – овощами. Также третий прием пищи может включать суп на овощном отваре.

Соблюдайте эти правила, если вы хотите похудеть и надолго сохранить новые формы.

Можно ли пропустить прием пищи днем

Правильный диетический обед дает заряд сил и не вызывает сонливости. Это важнейший прием пищи, который не стоит исключать из меню, так как повышается риск переедания во время ужина. А если человек не пообедает и сможет сдержать себя от переедания во время ужина, то это плохо отразится на его психологическом состоянии. Кроме того, организм, защищаясь от голода, будет увеличивать количество жировой ткани.

Некоторые думают, что чем меньше пищи они съедят за день, тем стройнее будут. Однако это мнение ошибочно. Чтобы процесс жиросжигания был эффективным и стабильным, нужно изменить режим питания. Как упоминалось, есть нужно часто и умеренными порциями. Тогда обменные процессы не будут нарушаться, а жировая прослойка станет тоньше.

Диетологи выделили несколько причин, почему не рекомендуется пропускать третий прием пищи:

Поэтому не стоит лишать себя обеда, чтобы не подвергать организм стрессу и продолжать стабильно худеть.

Обязательно ли обедать супом

Супы во время диетического обеда стали привычным блюдом. Они полезны для желудка, легко усваиваются даже ослабленным организмом, при правильном приготовлении содержат много витаминов и питательных веществ, предупреждают запоры.

Первые блюда бывают холодные (окрошка), горячие (все, которые едят теплыми), на бульоне (из мяса, птицы, овощей, рыбы, копченостей), супы-пюре, с лапшой, крупами, зажаркой или без нее. Польза супа зависит от состава ингредиентов, времени термической обработки.

Наиболее полезным для диетического обеда являются супы, приготовленные из свежих, натуральных продуктов. Диетологи выделяют такие преимущества первых блюд для худеющих:

Из-за того, что супы легко усваиваются и содержат много питательных веществ, их рекомендуют включать в рацион детей, больных, пожилых людей, а также худеющих.

Внимание! Если повышена кислотность желудочного сока, не стоит постоянно употреблять только теплые супы во время диетического обеда, так как существует риск гастрита. После первого необходимо съесть второе, на расщепление которого уйдет весь сок.

Нужно тщательно выбирать мясо, птицу или рыбу для приготовления супа, так как во время кипения в бульон попадают тяжелые металлы, канцерогены или даже антибиотики. Эти химические соединения плохо усваиваются организмом, нарушают работу пищеварительных органов и печени. Это касается овощей и грибов, которые могут содержать нитраты и токсины.

Суп для диетического обеда готовится без зажарки. В противном случае вы получите блюдо с холестерином и канцерогенами, которое не отвечает требованиям ПП.

При желании вместо супа можно съесть рыбу или мясо, а также овощи. Главное – питаться часто и сбалансированно.

Что можно есть при диете

Как упоминалось, правильное питание и диета – это разные понятия. В первом случае речь идет о пищевом разнообразии, правильном режиме и дозировке еды, а во втором предполагаются строгие ограничения. Диетический обед должен состоять из таких продуктов:

Диетический обед должен содержать медленные углеводы, которые долго усваиваются и дарят энергию. Для этой цели в качестве гарнира используйте рисовую, гречневую кашу, макароны (класс А), отварную или запеченную картошку, чечевицу. Эти продукты содержат много грубых пищевых волокон, которые очищают пищеварительный тракт от токсинов и шлаков.

Важно помнить о белковой пище во время диетического обеда. Можно приготовить нежирное мясо (говядина, телятина), рыбу, птицу (курица, кролик, индейка). Вегетарианцы могут вместо яиц есть яйца, творог, бобовые, брокколи. Если нет времени готовить полноценный диетический обед, то можно взять с собой на работу творог с сухофруктами/орехами или овощной салат с куриной грудкой. Это просто, сытно и полезно.

Оптимальный вес белковой пищи составляет примерно 150 г. При этом следует помнить, что вес мяса или рыбы должен быть таким же, как гарнира, но не меньше.

Диетический обед должен включать минимальное количество растительных жиров. Их источниками является рыба (жирные сорта), яйца, орехи, растительные масла, семечки. Много жиров содержит авокадо.

Интересно! Витамины и минералы содержатся в овощах, фруктах, ягодах. Из первых можно приготовить салат, отварить, запечь их или приготовить в мультиварке. Свежие фрукты (например, зеленое яблоко или цитрус) станут отличным десертом.

Меню для диетического обеда можно составить на основе определенной диеты:

Вариантов меню много, как и систем питания.

Какие продукты лучше не кушать

При правильном питании не так много запретов, худеющие могут употреблять даже соль, правда, ее количество желательно уменьшить или заменить молотыми водорослями. Главное – соблюдать умеренность, ведь при чрезмерном употреблении даже самый полезный продукт принесет вред.

Диетологи советуют отказаться или ограничить количество таких продуктов:

Кроме того, диетический обед не должен содержать копченые изделия, колбасы, снеки, полуфабрикаты, алкоголь.

Топ-10 вкусных, дешевых и низкокалорийных блюд для тех, кто худеет

Простые варианты диетического обеда могут принести пользу и вкусовое удовольствие, это доказано следующими рецептами:

Для заправки основы используйте на выбор соевый соус, оливковое масло с лимонным соусом, йогурт или сметану (низкая жирность). Рекомендуется заправлять блюдо перед употреблением:

Благодаря вышеописанным рецептам, диетический обед может быть разнообразным.

Варианты обеденных меню на неделю

Поначалу можно использовать следующие варианты диабетического обеда на каждый день:

Рекомендуется постоянно менять блюда, чтобы рацион был разнообразным, тогда худеть будет намного проще и приятнее.

Полезное видео

Основные выводы

Правильный диетический обед должен соответствовать таким требованиям:

Обедать рекомендуется в одно и то же время, тщательно пережевывать пищу, пить жидкость за полчаса до обеда, а не во время него. Важно периодически готовить новые вкусные и полезные диетические блюда, экспериментировать с ингредиентами, чтобы похудение не было в тягость. Если вы являетесь сторонником правильного питания, то делитесь в комментариях своими правилами организации диетического обеда, а также новыми рецептами.

Источник