метод руки в еде
Правило руки в питании
Любой белковый продукт, например, кусочек готовой рыбы или мяса, куриная грудка или соя, не должен превышать по размеру вашей руки, сложенной в чашечку. Это примерно 100 грамм мяса.
Правило большого пальца – жиры
Когда вы едите богатую жирами пищу, например, сыр, его количество на одну порцию будет размером с ваш большой палец. Только орехи так мерить нельзя, их порция это 2 столовых ложки.
Правило ногтя – масла
Чайная ложка с ноготь большого пальца вмещает 5 мл масла. Столько масла нужно добавлять в блюдо на одну порцию.
Правило кулака – зерновые и фрукты
Если вы едите зерновые или фрукты, а также картофель, размер своей порции измеряйте размерами собственного кулака.
Правило раскрытой руки – овощи
Мерой для приготовленных и свежих овощей (кроме картофеля) служит ваша рука с максимально раскрытыми пальцами.
Определение объема пищи с помощью правила руки – это не идеальный метод контроля своего питания, однако имеет право на жизнь. С помощью такого метода удастся не переедать, а ваше питание будет сбалансированным.
Диета по правилам ладони
Диетологи рекомендуют сократить количество потребляемых калорий примерно на 500 в сутки, чтобы похудеть. Если исходить из условий, что:
Правило кулака при правильном питании
Считается, что объем желудка равен объему вашего кулака. Если вы не будете его растягивать большим количеством пищи, то наедитесь, при этом, не переедая. То есть когда вы садитесь за стол, вся еда в вашей тарелке не должна превышать по объему ваш кулак. И добавку брать нельзя!
Ни одно из этих правил на самом деле не позволяет радикально контролировать свое питание. Оно остается несбалансированным, а количество потребляемых калорий не поддается подсчету. Вы можете попробовать питаться по одному из этих принципов. Вероятность что вы при этом похудеете, конечно, есть, но только при условии, что вы и в остальном последуете правилам рационального питания.
Метод руки в еде
Для многих людей подсчет калорий, который в наш цифровой век все равно приходится делать самостоятельно, — утомительное занятие. Некоторые из-за сложностей отказываются от перехода на правильное питание или бросают это дело на полпути. Если есть возможность упростить методику контроля калорий, то как минимум стоит попробовать это сделать. Предлагаем вам легкий способ подсчитать калории из «Книги зожника».
Этот способ предложили эксперты по питанию из Precision Nutrition (консультационная компания известного спортивного физиолога Джона Берарди, персонального тренера многих олимпийских атлетов и спортивного консультанта Nike). Требуется лишь использовать в подсчетах ваши руки.
Книга зожника
Вот как это работает.
Рекомендации по количеству веществ в суточном рационе. Таблица из «Книги зожника»
Если питаться по этим ориентирам, то для среднего мужчины калорийность будет составлять около 2300-3000 ккал в день и 1500-2100 — для женщины (все индивидуально и зависит от размеров вашего тела и соответственно рук). При этом само по себе питание по соотношению белков, жиров и углеводов достаточно полноценно и соответствует общим рекомендациям диетологов. Да и считать порции с помощью рук намного проще и cпокойнее (а возможно, и точнее).
Теперь давайте покажем и расскажем о каждой составляющей и определении порций чуть подробнее.
Белки
Ваша ладонь определяет необходимую порцию белка
Порция пищи, богатой белками (например, мясо, рыба, творог), должна соответствовать по размеру (диаметру и толщине) вашей ладони, в ней будет примерно 15–20 г белка.
Овощи
Ваш кулак определяет необходимую порцию овощей
Овощи — важная составляющая рациона, и эксперты из Precision Nutrition рекомендуют съедать мужчинам 6–8 порций размером с кулак, женщинам — 4–6 «кулаков» овощей в день.
Углеводы
Ваша пригоршня определяет необходимую порцию углеводов
В данном случае под углеводосодержащей пищей прежде всего подразумеваются разного рода крупы, а также фрукты (но не сахар). Считайте приготовленные углеводы (например, сваренный рис, гречку, пасту) пригоршнями, в одной пригоршне — примерно 15–30 г углеводов в зависимости от их конкретного источника.
Ваш большой палец определяет необходимую порцию жиров
Порция объемом с большой палец содержит примерно 7-12 г богатой жиром пищи. Впрочем, тут есть тонкость: многие жиры мы потребляем в жидком виде (прежде всего это масла, которые используем для жарки или заправки салатов), поэтому определять порцию часто придется на глаз, ориентируясь на размер большого пальца. Можно также использовать столовую или чайную ложку.
Смысл — в удовольствии
Приведенные выше правила — не догма, а лишь ориентир. Можно начать питаться по такой схеме и прислушиваться к собственным ощущениям, самочувствию и изменениям веса. А по результатам уже корректировать этот подход к питанию под личные особенности и желания: можно есть чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.
Главное, чтобы контроль питания и управление весом не были для вас пыткой, а, скорее, доставляли удовольствие. В этом есть прямой практический смысл: то, что вы делаете через силу и с неохотой, рано или поздно бросите. А сбалансированно питаться желательно всегда, поэтому очень важно, чтобы этот процесс стал комфортным на длинной дистанции.
Это лишь один лайфхак из «Книги зожника». Внутри вы найдете еще больше советов, рекомендаций, как вести здоровый образ жизни и получать от этого удовольствие.
Вместо подсчета калорий: датская диета-ладошка для ленивых и занятых, от которой без ума худеющие!
Ежедневный подсчёт калорий, белков, жиров и углеводов для многих людей — кошмар на яву, который ведет не к похудению, а нервным срывам.
Мы часто говорим о том, что похудение добиться легче всего через подсчет калорий — однако мы признаем, что это очень занудно, утомительно, а самое главное — такой подсчет может быть сильно неточным 🙁
В сухом остатке мы имеем вот что: большинству людей подсчет не поможет, но с другой стороны — это все равно единственный действенный способ регулировать свой вес. Считаете вы их или нет, все равно ваш вес — это разница между съеденными и потраченными калориями.
К счастью, есть одна из самых легких диет для похудения ленивых и занятых людей — поверьте, она реально работает, к тому же подвластна каждому из нас! Отложите в сторону калькуляторы и расслабьтесь: долгожданная свобода и потеря лишних кило уже близко.
Ладошка
Как работает?
В Precision Nutrition предлагают простой метод, помогающий людям понять, сколько они едят. Он лёгкий, вариабельный и подстраивается под индивидуальные размеры человека. От вас требуется лишь возможность считать до 4 и ваши руки.
Нам очень нравится эта т.н. диета ладошка именно потому, что она крайне удобна как в домашних условиях, так и в жизни «вне своей крепости» — в поездках и путешествиях, на работе или когда вы заболели/устали/переработали/чувствуете, что вам все на свете лень и понимаете, что считать калории вам хочется еще меньше, чем умереть.
Этот способ определения размера порций подходит и детям, и подросткам, и взрослым, и людям после 50 (Как похудеть женщине после 50 лет: диета и добавки, чтобы как можно быстрее скинуть вес при климаксе)! Вам не нужно какое-то особенное меню на каждый день и сложные рецепты: вы просто кушаете обычную еду, но в определенном количестве!
Разумеется, у людей есть отличия. Это не «идеальный» способ для каждого случая и не «идеальная диета» для всех. Но в связи с тем, что у больших по размеру людей, как правило, большие руки, а у маленьких руки меньше, ваша рука может стать персональным (и портативным) «устройством» для измерения необходимого именно вам объема приёма пищи.
Оптимальный размер порции для похудения
Наши рекомендации «на основе руки» составляют примерно 2300-3000 ккал в день для мужчин и 1500-2100 ккал для женщин (в зависимости от размеров рук), при условии потребления белков, овощей, углеводов и полезных жиров в ассортименте.
Это приближение почти соответствует строго взвешенному и учтённому потреблению продуктов при существенно меньших усилиях и стрессе, связанными с подсчетами и взвешиванием еды.
Простое и гибкое руководство для планирования приёмов пищи выглядит следующим образом:
Давайте разберём как это работает для каждой группы продуктов.
Сколько нужно белка?
Используйте размер ладонь для определения порции насыщенной белком пищи: мяса, рыбы, яиц, творога и греческого йогурта. Это значит у порции такая же толщина и диаметр, как у вашей ладони. Каждая порция размером с ладонь даёт примерно 20-30 граммов белка.
Количество углеводов
Для определения порции насыщенной углеводами пищи, такой как макароны, крупы в качестве гарниров, каши, зерновые, крахмалистые овощи и фрукты, хлеб — используйте пригоршню. Каждая пригоршня даёт примерно 20-30 граммов углеводов.
Как много необходимо жиров?
Используйте большой палец для определения порции насыщенных жирами продуктов: растительного и животного жира, масла, орехов/семечек. Порция размером с большой палец такая же по толщине и длине, как ваш большой палец, и содержит примерно 7-12 гр. жиров.
Подобное количество обеспечивает достаточно жиров для поддержания функций иммунной системы, необходимого уровня половых гормонов и многих других жизненно важных функций, но без чрезмерного потребления.
Сколько есть овощей?
Для определения порции не содержащих крахмал овощей (томаты, огурцы, брокколи, шпинат, салат, морковь и т. д.) используйте ладонь.
Разумеется, как при любом другом виде планирования питания, включая расчёт калорий, указанные порции — лишь исходная точка. Вы можете начать питаться по такой схеме и внимательно следить за результатами. И если потребуется, меняйте исходные рекомендации: съедайте чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.
Если у вас очень активная жизни или вы монументального телосложения, можете добавить пригоршню углеводов или большой палец жиров пару раз в день. И наоборот: если вы не занимаетесь спортом, но при этом желаете сбросить вес, вам, возможно, нужно убрать по пригоршне углеводов или большому пальцу жиров из нескольких трапез.
Похудение не должно быть сложным. Можно стать стройнее и здоровее без предписанного плана приёмов пищи, принуждения себя тренироваться или даже подсчёта калорий. Но это не значит, что будет легко. Потеря жира, как и любые изменения в жизни, зачастую требует пробовать что-то новое, расширения своей зоны комфорта и смены старых привычек на новые.
Другой вариант: скандинавская датская 4 ладоней от Сьюзи Венгель
Диетолог Сьюзи Венгель из Дании придумала свой вариант диеты ладошки, возможно, именно он покажется вам более простым (хотя куда уж проще). Здоровое питание при скандинавской диете — как же просто! Эта женщина стала известна среди жителей скандинавских стран благодаря книге The Scandi Sense Diet. В ней она рассказала, как с помощью минимальных изменений в питании смогла похудеть за год аж на 38 кг.
Сьюзи после рождения 5 детей весила больше 100 кг, но теперь она находится в самом комфортном весе для себя 60 кг. и даже помолодела:
Вот, что Сьюзан рассказывает о своем ноу-хау:
«Когда ваша диета неправильная, вы тоже можете терять вес, но при этом чувствуете себя плохо: ухудшается цвет кожи, состояние волос, болит голова.
После рождения второго ребенка я набрала вес, который никак не могла сбросить. Я весила почти 100 кг (это много, согласитесь) и использовала десятки диет, чтобы похудеть. Проблема была еще в том, что я трижды теряла по 20–25 кг, но через пару месяцев снова набирала вес, причем еще больший.
Я поняла, что строгие ограничения провоцируют переедание, и составила собственный план питания. За 10 месяцев диеты я потеряла почти 40 кг. Сейчас я вешу 60 кг. Мой вес стабилен уже в течение 6 лет».
В чём суть
Итак, на чем основана диета четырех ладоней? Каждый основной приём пищи (как правило, 3 раза в день) должен состоять из 4 порций продуктов (размером с кулак): 1 порция белка + 1 порция углеводов + 2 порции овощей + 1 ст. л. жиров. Рассмотрим поподробнее!
1-я и 2-я ладони — овощи, зелень, салат. Это норма, хотя диетолог говорит о том, что хватит и одной пригоршни, если вы чувствуете насыщение. Сюда входят практически все овощи и зелень, кроме картофеля, батата и бобовых.
3-я ладонь — углеводы. В этой ладони помещаются сложные углеводы, а именно хлеб, паста, картофель, рис, фрукты, ягоды. Если вы хотите периодически отказываться от углеводов, можно заменить их пригоршней овощей или половиной пригоршни протеина. Но мы не советуем — Хочешь похудеть — не ешь углеводы
4-я ладонь — белки. Сюда включены мясо, рыба, морепродукты, яйца, сыр и бобовые. Белок не обязательно должен присутствовать во всех трёх приёмах пищи — можно добавлять 4-ю ладонь только два раза в день.
1 ст.л. — разовая порция жиров. Жиры вы получаете из орехов, семечек, масел или соусов.
Лакомства нужно употреблять по такой же схеме!
И опять же жирнейший плюс: никакого специального, строгого меню на неделю для похудения в скандинавской диете не нужно!
Меню наглядно
Давайте посмотрим, как выглядят варианты меню на каждый день при скандинавской системе питания:
Отзывы и результаты похудевших с фото
Что ж, ладошка в помощь: за месяц — минус 3 кг! Я считаю, классный результат.
Я привыкла есть много, поэтому такая диета была для меня очень тяжелой. Особенно первые 2-3 дня. Я себе позволяла только привычные пп продукты и чуть чуть кушала конфеты (не больше 1 штуки в день). За первую неделю у меня ушло 3,3 кг, за вторую 2,5 кг. Сейчас я до сих пор стараюсь кушать по чуть-чуть.
Мой совет тем, кто худеет на данной диете: чтобы было легче, купите себе личную тарелку, из которой и будете кушать каждый день!! И гарнир кладите без горки в тарелку. Вообще, у меня давно такой режим питания и я очень довольна и своим весом и, главное, я не голодаю!
Диета мне очень понравилась и в плане физиологии, и в плане психики. Не нужно в чем-то себя сильно ограничивать, просто посчитать порции. Я сбросила 2 кг за 2 недели: понимаю, что в основном вода, но очень радуюсь: нет голода, я наедаюсь, а ведь у меня работа активная (детский аниматор) и плюс я в зал хожу. Ктстаи, помог такой способ питания и моему многострадальному ЖКТ: не знаю, почему, но ушла тяжесть и изжога, вообще как то самочувствие стало намного лучше.
Полезное видео
Для тех, кто хочет наглядно увидеть распределение продуктов на тарелке:
Важное напоследок
Самое главное: оценивайте результаты. Не только при этой системе питания, а всегда! Причем не по весам, а по зеркалу. Если вы достигаете поставленных целей, продолжайте действовать как прежде. Если нет, то скорректируйте необходимое количество порций и их размер.
Эта система удивительно хорошо работает для большинства людей. По опыту авторов из Ideafit, такой подход к питанию удовлетворяет потребности 75-85% тренирующихся людей (конечно, если они не профессиональные спортсмены — им требуется больше деталей).
Метод ладони: как контролировать вес, не считая калории
Многие из нас беспечны или спонтанны и совсем не хотят считать калории, чтобы контролировать свой вес. Для таких творческих натур подойдет метод, разработанный в Канаде компанией Precision Nutrition: за восемь лет своего существования он помог сбросить вес более 30 тысячам человек.
Все очень просто и наглядно. «Забудьте о подсчете калорий!» — заявляют его создатели на своем сайте.
Измерять порции придется в ладошках и кулаках. Есть четыре группы продуктов — белки (мясо и рыба), овощи, углеводы (макароны, картофель) и жиры. Их объем в каждой порции измеряется с помощью беглого взгляда на раскрытую ладонь, горсть, кулак и даже большой палец.
Так легче и быстрее контролировать количество съеденного, ведь ладошки у всех разные, а значит, обладатели больших рук могут позволить себе порции побольше.
Схема с такой ладонью чем-то напоминает красный предупреждающий знак «Стоп обжорству». С другой стороны, если однажды вы сделаете такую картину из ваших ладошек и прикрепите ее где-нибудь на кухне, у вас будет наглядная схема, кому сколько положить овсянки, а у детей — прямое доказательство, почему им не нужно доедать всю тарелку до конца.
Белки
Основной источник белка — мясо, рыба, яйца, молочные продукты, фасоль и прочие бобовые.
Размер порции белковых продуктов: ваша ладонь, от основания пальцев до запястья.
Обратите внимание: кусок мяса или рыбы должен быть не только не больше ее, но и не толще!
Это гораздо меньше стейков и отбивных, которые подают в ресторане. Яйцо, если представить его в виде глазуньи, также в этой схеме соответствует одной ладошке, и этот продукт нужно употреблять не больше одного в день.
Порция белковых продуктов для женщины — ладонь, для мужчины — две ладони в каждый прием пищи.
Даже самая здоровая и полезная пища тоже имеет ограничения по количеству
Большее количество белка лучше не употреблять. Диетологи не рекомендуют этого делать по веской причине: чтобы не перегрузить почки.
Следующий способ измерения — кулак. Именно такое количество творога можно съесть в течение дня. Это правило касается как мужчин, так и женщин. И хотя творог — очень полезный продукт, его количество также нужно строго контролировать по той же причине — чтобы это не сказалось пагубно на работе почек.
В этом несомненная польза метода — не все из нас помнят, что даже самая здоровая и полезная пища тоже имеет ограничения по количеству, после которых она превратится в менее полезную.
А ведь на самом деле эти ограничения есть у каждого продукта. Даже у родниковой воды, если пить ее в количестве не трех, а, скажем, шести литров в день.
Овощи
Порция овощей также измеряется в кулачках: ее объем составляет для женщин — один, для мужчины — два кулака в каждый прием пищи.
В день женщинам можно позволить себя овощей «на четыре кулака», а мужчинам — на шесть. Исключение можно сделать для воздушных листовых салатов.
Углеводы
Здесь речь пойдет о зерновых продуктах (крупы, мюсли), а также фруктах и ягодах. Эквивалент порции для них — горсть, то есть ладонь, сложенная лодочкой.
Порция зерновых для женщины — одна горсть, для мужчины — две пригоршни в сутки. Углеводы усваиваются организмом небыстро, не стоит употреблять их в больших количествах.
Со сладостями нутрициологи предлагают поступать так: если вам захотелось съесть пирожное или мороженое, которые по объему примерно и составляют одну горсть, это будет считаться одной порцией углеводов. Она заменит соответственно порцию каши, мюсли и так далее.
Количество съеденного хлеба легче измерить с помощью ладони. По этой системе мужчинам можно съесть один ломтик величиной с ладонь, а женщинам — с пол-ладони в день (при этом цельнозерновой хлеб не под запретом).
Как быть с сухофруктами, которые рекомендуется использовать для перекусов в течение дня? Порция сухофруктов в день — это та верхняя часть вашей ладони, где расположены холмы у основания пальцев.
Казалось бы, такая полезная еда, как сушеные яблоки и курага, не способна вообще принести какой-то вред. Она и не принесет вреда, но если ею чрезмерно увлечься, может прибавить вам вес.
Источник жира — растительное и сливочное масло, а также любые орехи и семечки.
Эквивалент порции: большой палец. Например, верхняя фаланга большого пальца — это то количество масла, орехов или черного шоколада, которое может употребить и мужчина, и женщина за день.
По этой системе в день можно съедать лишь по одной дольке шоколада. Это кажется невероятным и даже непочтительным по отношению шоколаду. Но с другой стороны, возможно, если все предыдущие попытки похудеть не давали результата, дело было именно в этом.
В дополнение авторы этого метода контроля веса предлагают задать себе следующие вопросы:
Если вы чувствуете, что вам явно нужно больше (меньше) еды, потому что вы.
внесите следующие изменения в свой рацион: добавьте (убавьте) одну порцию жиров размером с большой палец или одну порцию углеводов в несколько приемов пищи (для мужчин) и половину такой порции жиров и углеводов (для женщин).
Мужчины, питаясь по этому методу 3–4 раза в день, будут получать около 2300–3000 калорий. Женщины — 1200–1500 калорий.
«Диета одной ладони»: как определить размер порций для правильного питания
Несмотря на то, что многие не верят в этот метод, «диета одной руки» поможет верно рассчитать количество пищи, которое нам нужно съедать ежедневно.
Один из главных аспектов, которые нужно учитывать, когда речь заходит о правильном питании, — это количество еды, котою.джрую нужно съедать в течение дня.
Большая часть людей уже привыкла к определенному размеру порций, но некоторым все еще сложно определить, сколько еды на самом деле нужно съедать.
Хотя диетологи рекомендуют есть часто, но понемногу, многие люди продолжают нарушать правила здорового питания и переедают на ночь или пропускают завтрак.
К счастью, больше не нужно следовать строгой диете или подсчитывать вес пищи в граммах, ты можешь разработать свой рацион питания намного проще.
Для того, чтобы не ошибиться, тебе понадобятся лишь твои…руки!
Как определить размер порций?
Наверняка ты знаешь, что руки могут указывать на некоторые особенности нашей личности или на определенные проблемы со здоровьем.
То, что с их помощью можно рассчитать количество пищи для твоего рациона, — менее известный факт.
Если тебе интересно узнать, как это работает, мы расскажем тебе о нескольких деталях, на которые тебе нужно обратить внимание.
«Диета на ладони»
«Диета одной ладони» — это так называемый метод, который позволяет определить рекомендуемое количество пищи, которое тебе нужно съедать каждый день. Он был опубликован на американском портале Guard Your Health.
Эта диета стала популярной, поскольку она позволяет придерживаться нормального питательного баланса, и совсем не похожа на популярные «чудо-диеты».
Считается, что можно победить лишний вес, правильно рассчитав рекомендуемые порции для организма по размеру рук.
Например, порция мяса не должна быть больше ладони, а количество углеводов не должно превышать диаметр кулака.
Этот метод привлек внимание диетологов, так как им показалось, что это может помочь разработать индивидуальный подход к питанию для каждого человека.
Размер сжатого кулака
Размер сжатого кулака подходит для расчета количества продуктов с высоким содержанием углеводов.
К ним относятся:
Размер ладони
По размеру ладони можно определить достаточное количество фруктов, которое тебе нужно съедать в течение дня.
Площадь от основания запястья до основания пальцев подходит для расчета нормы продуктов, богатых белком, например, бобовых.
Размер двух ладоней вместе
Это отличный способ рассчитать достаточное количество овощей.
Размер двух указательных и средних пальцев вместе
Соединив указательные и средние пальцы на обеих руках, ты сможешь верно определить порцию сыра.
Размер первой фаланги большого пальца
Этот размер поможет тебе определить необходимое количество жиров и сахара.
Не забывай, что эти продукты нужно употреблять в пищу в умеренных количествах в течение всего дня.
Еще несколько советов, которые помогут тебе не переедать
Хотя трюк с размером рук очень полезен для расчета верного количества продуктов, постарайся также следовать другим рекомендациям.
Например, очень полезно выполнять следующие правила:
Воздержись от жареного картофеля, консервов, полуфабрикатов и фаст-фуда.
Обращай внимание на рекомендованные порции на упаковках продуктов.
Ешь сладости в умеренных количествах, чтобы они не вызвали привыкания.
Выбирай маленькие тарелки для сервировки блюд и дели порции на четыре-пять приемов пищи в день.
Старайся не есть перед телевизором, компьютером или с мобильным телефоном в руках, так как так ты съешь больше, чем тебе хочется.
Позволь себе расслабиться на 20 минут после каждого приема пищи и посиди в спокойном тихом месте вдали от шума.
Постарайся включать как можно больше овощей в основной прием пищи, чтобы они занимали хотя бы половину тарелки.
Уделяй время умеренным физическим нагрузкам.
Увеличивай потребление воды и низкокалорийных напитков.
Это Вам будет интересно:
Как ты наверняка уже заметила, есть множество вещей, которые позволяют верно рассчитать количество продуктов, которые ты ешь каждый день.
Если тебе непросто это сделать сейчас, постепенно ты к этому привыкнешь.
Почему бы не попробовать? опубликовано econet.ru
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: