меню на одного человека на обед

Главное — разнообразие: готовое меню для среднестатистического россиянина

Мы изучили статистику и создали портрет типичного россиянина. Им оказалась женщина 42 лет по имени Елена.

У Елены сидячая работа, спортом она не занимается. Рост и вес женщины — 164 см и 72 кг. Согласно классификации индекса массы тела, у Елены избыточный вес, но в меню будет то количество еды, которое поможет поддерживать текущие параметры. Если она хочет немного сбросить, можно уменьшить порции.

Мы считаем, что у Елены нет аллергии и проблем со здоровьем, при которых нужно особое питание.

Мы составили для Елены сбалансированное меню на неделю с учетом ее антропометрических данных и образа жизни. При таком меню Елена сможет получать все необходимые макро- и микроэлементы, не тратить на продукты всю зарплату и не стоять часами у плиты.

Сбалансированный рацион включает пять пищевых групп:

Цены на продукты мы смотрели в московских магазинах. Возможно, в вашем регионе они будут отличаться. Мы готовим этот материал в феврале, поэтому летние сезонные продукты — огурцы, помидоры и яблоки — стоят дороже.

Как победить выгорание

Как составить меню

Мы едим, чтобы жить и получать удовольствие. То, как мы питаемся, влияет на продолжительность и качество жизни. Вылечиться от болезней едой мы не можем, но поддержать здоровье — запросто.

Идеального меню не существует. Важно соблюдать принципы построения рациона от ведущих мировых ассоциаций по питанию, если мы хотим сохранить здоровье, а не есть строго определенный набор продуктов по часам.

Самое главное для сбалансированного рациона — использовать все пять пищевых групп и соблюдать разнообразие внутри них. Нет требований обязательно включать какой-то определенный продукт или есть какую-то группу продуктов. Это скорее личное дело каждого.

Мы исходим из того, что Елена хочет тратить как можно меньше времени на готовку, покупать продукты в ближайших к дому магазинах и при этом питаться сбалансированно. Будем считать, что у Елены дома уже есть сахар, соль, любимые специи, приправы и баночка любимого варенья. Это необязательный ингредиент, но у Елены он, скорее всего, имеется.

Овощи и фрукты

Сколько есть: минимум 5 порций в день. 1 порция — 1 ваш кулак.

Что выбрать. Выбирайте как можно больше разных цветов и вкусов. Считаются все варианты овощей, фруктов и зелени: замороженные, консервированные, тушеные или сырые. Соки — не лучший выбор, потому что в них нет клетчатки.

У тех, кто еженедельно ест не менее 30 растительных продуктов, более разнообразный микробиом кишечника — это современное название микрофлоры — по сравнению с теми, кто ест стандартные 10—12 продуктов. Это влияет на иммунитет, настроение и помогает лучше усваивать витамины и минералы.

Растительные продукты содержат клетчатку — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике человека. Баланс в популяции этих микроорганизмов снижает риски развития рака и заболеваний сердца. Неплохая мотивация не крутить одни и те же продукты в рационе месяцами.

Овощи и фрукты — 1038 Р

Сложные углеводы, или зерновые

Сколько есть: 3—4 порции в день. 1 порция — 1 ваш кулак или 2 горсти.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. В обычных магазинах это хлеб из муки 1 и 2 сорта, ржаной обойной или обдирной. А еще нешлифованные крупы — бурый рис, гречка, булгур, овсянка и цельносмолотая мука.

Сложные углеводы — 291 Р

Источники белка

Сколько есть: 2—3 порции в день. При этом рыбы — минимум 2 порции в неделю. 1 порция — ваша ладонь без пальцев. Если считать в яйцах — это две штуки, в бобовых — 4 столовые ложки с горкой или 150 г в готовом виде.

Что выбрать. Ученые советуют употреблять растительный и животный белок в равных количествах, несмотря на то, что растительный белок усваивается не на 100%.

Рыба содержит омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Те, кто регулярно ее употребляют, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. А вот когда пытаются заменить ее пищевыми добавками, результат получается неоднозначный. Считается любая рыба — свежая, замороженная, охлажденная, консервированная.

Источники белка — 978 Р

Молочные продукты

Сколько есть: 2—3 порции в день. 1 порция — это один стакан молока, одна баночка йогурта 120 г или 30 г сыра.

Что выбрать. Покупайте молоко, ряженку, кефир, творог, йогурт и сыр. Сливки и сметана — не приоритетные варианты, потому что в них много насыщенных жиров и мало кальция.

Молочные продукты — 557 Р

Жиры и масла

Сколько есть: 2—3 чайные ложки в день. Масло нужно добавлять в готовые блюда по вкусу.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Их много в растительных маслах, авокадо, рыбе, семечках и орехах.

Продукты на неделю — 3214 Р

У нас получился 31 растительный продукт. Значит, Елена получит бонусы для здоровья в виде разнообразия микробиома кишечника и, вероятно, снизит риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Меню на неделю

Мы исходим из того, что Елена питается по наиболее распространенной схеме: три основных приема пищи и два перекуса. Нет единственного «правильного» количества приемов пищи — питайтесь так, как вам комфортно.

В меню нет сахара: мы старались покупать обычные продукты, без добавок и усилителей вкуса. Елена может добавить сахар или варенье по вкусу. Безопасное количество — 6—9 чайных ложек или 30—50 г сахара в день.

Примерное меню на неделю

Это меню даст Елене необходимое количество витаминов, минералов и питательных веществ. При таком подходе здоровому человеку не нужны специальные добавки, кроме витамина D, если он живет севернее Афин. Наша российская Елена будет его принимать.

Возможно, Елена поверит рекламе и купит дополнительные пищевые добавки, но это пустая трата денег: при сбалансированном питании дополнительный прием порошков и БАДов здоровому человеку не нужен. А если у человека есть заболевание, которое приводит к дефициту питательных веществ, то его лечит врач — не БАДами, а лекарствами.

Главное о здоровом питании

Елена, человек дело говорит ☝️ К тому же имеет опыт быть Еленой, знает что говорит!

Елена, рис с маслом сливочным очень вкусно)

Елена, я тоже на пункте с макаронами и скумбрией мысленно подавилась)

AlenaStribog, я тоже подавилась, слюной! Так захотелось! Мне вкусно: макарошки посыпаю душистой сушеной зеленью, приправкой грузинской, маслица туда капаю оливкового. и даже без скумбрии наворачиваю! А уж со скумбрией.
ммммм. пойду открою!

Вика, а с борщом макароны тоже смешать придется?)) Я Вас с удовольствием читаю в тг, но данное меню действительно какое-то скучное и нереальное. Во всяком случае для таких Елен как я.

Елена, я чет туплю. А что не так в сочетании «борщ + макароны»?

Источник

Обед на каждый день: 20 рецептов вкусных, простых и недорогих блюд

Надоело ежедневно думать, что еще можно приготовить? Держи 20 вкусных и простых рецептов обедов на каждый день. Мы специально собрали понятные и очень универсальные блюда!

1. Сырный крем-суп с рисом и курицей

Получается намного сытнее и интереснее обычного сырного супа.

Тебе понадобится: 350 г курицы, 180 г вареного риса, 60 г лука, 300 г картофеля, 20 г сливочного масла, 240 г плавленого сыра, 100 г твердого сыра, 130 г моркови, специи.

Приготовление: Очисти курицу, отвари до готовности и достань ее из бульона. Нарежь картофель, морковь и лук произвольными кусочками и провари. Через 7 минут верни курицу и добавь вареный рис. Еще через 3 минуты натри в суп весь сыр и продолжай варить, пока он не расплавится. Взбей все блендером, добавь специи и немного сливочного масла.

2. Тыквенный крем-суп

У этого супа такой яркий и аппетитный цвет, что невозможно устоять!

Тебе понадобится: 450 г тыквы, 2 картофелины, 1 морковь, 2 зубчика чеснока, 300 мл воды, 100 мл сливок, растительное масло, паприка, мускатный орех, специи.

Приготовление: Нарежь картофель, тыкву и морковь кубиками одинакового размера и сложи в кастрюлю. Туда же добавь измельченный обжаренный лук со специями и чесноком, и залей водой. Вари суп на среднем огне около 25 минут, сними с плиты и взбей блендером. Добавь сливки и еще раз доведи смесь до кипения.

3. Грибной крем-суп

Добавим еще один восхитительный и ароматный крем-суп в нашу подборку рецептов обеда на каждый день!

Тебе понадобится: 400 г грибов, 1 л воды, 1 картофелина, 1 луковица, зелень и специи, 200 мл сливок, растительное масло, багет.

4. Индейка с овощами

Лучше всего подойдет мясо бедра, потому что оно немного жирнее.

Тебе понадобится: 700 г индейки, 1 помидор, 1 морковь, 1 перец, 1 луковица, 1 ч.л. паприки, специи, чеснок, зелень, растительное масло.

Приготовление: Нарежь индейку средним кубиком, обваляй в специях и оставь на 10 минут. Овощи измельчи тонкой соломкой. Обжарь индейку в масле до румяности, добавь к ней овощи и туши до готовности под крышкой. В конце добавь специи, давленый чеснок и рубленую зелень.

5. Салат с копченой курицей и пастой

Хорош тем, что это полноценное основное блюдо на обед, которое можно брать с собой и есть холодным.

Тебе понадобится: 200 г пасты, 2 копченых филе, 8 стеблей сельдерея, 1 перец, 1 красная луковица, сметана или йогурт, специи.

Приготовление: Отвари пасту, измельчи лук и сельдерей, а курицу и перец нарежь соломкой. Перемешай все, добавь зелень по желанию. А уже перед едой заправь салат сметаной или йогуртом.

Вкусно и очень дешево: 20 бюджетных рецептов блюд на каждый день

6. Салат с курицей, свеклой и фетой

Оригинальный и легкий обед на каждый день, когда не хочется тяжелой еды.

Тебе понадобится: 1 куриное филе, 2 свеклы, 5 ст.л. риса, 2 маринованных огурца, 1 красная луковица, 50 г феты, 3 ст.л. майонеза, 1 ч.л. хрена, перец.

Приготовление: Рис, свеклу и курицу отвари заранее. Нарежь все овощи и филе мелким кубиком и перемешай салат. Туда же покроши фету и заправь майонезом с хреном и специями.

7. Салат с курицей и авокадо

Очень легкий, но сытный рецепт с индийскими нотками.

Тебе понадобится: 2 куриных филе, 1 авокадо, 200 г черри, 1 луковица, листья салата, пучок кинзы, 2 ст.л. йогурта, 4 ст.л. оливкового масла, специи, лимон.

Приготовление: Мелко нарежь курицу и замаринуй в половине йогурта со специями и растительным маслом. Измельчи овощи, обдай лук кипятком, и обжарь филе. Перемешай все с салатными листьями и половиной рубленой кинзы. Смешай оставшийся йогурт с маслом, лимонным соком, цедрой, зеленью и специями, и заправь салат.

8. Салат с рыбными консервами без майонеза

Если периодически менять овощи из рецепта, то такой салат можно есть на обед хоть каждый день!

Тебе понадобится: 1 банка рыбных консервов, 300 г редиса, 2 яйца, 0,5 банки кукурузы, зеленый лук, 150 г сметаны, 1 ч.л. горчицы, специи.

Приготовление: Нарежь редис пластинками, а вареные яйца полукольцами. Измельчи рыбные консервы вилкой и перемешай все с кукурузой. Сметану смешай с горчицей и специями, заправь салат и посыпь зеленым луком.

9. Салат из нута с творогом

Очень сытный обед, чтобы есть не хотелось до самого вечера.

Тебе понадобится: 200 г вареного нута, 5 помидоров черри, 100 г зернистого творога, зелень, 2 ст.л. оливкового масла, сок половины лимона, 1 ч.л. бальзамика, специи.

Приготовление: Нарежь черри дольками, смешай с нутом и залей заправкой из оливкового масла, бальзамика, лимонного сока и специй на 10 минут. Добавь творог и рубленую зелень, и перемешай салат.

10. Куриный суп с сельдереем, яблоками и карри

Он только кажется экзотическим, но это вполне простое, быстрое и недорогое блюдо на обед.

Тебе понадобится: 3 куриных филе, 6 куриных бедер, 1 упаковка стеблей сельдерея, 4 зеленых яблока, 2 луковицы, 2 ст.л. карри, 200 мл жирных сливок, зелень.

Приготовление: Залей 2,5 л воды куриные бедра и доведи до кипения. Туда же выложи филе и травы, и вари бульон на минимальном огне около получаса. Достань и измельчи курицу, лук обжарь с карри, а яблоки и сельдерей тонко измельчи и обжарь отдельно. Оставь 1,5 л бульона, выложи в него все ингредиенты, провари 10 минут, влей сливки и измельчи блендером. Немного куриного мяса можно оставить для подачи.

Вторые блюда на каждый день: 20 рецептов вкусно, просто и недорого

11. Томатный суп с кускусом

Лучше всего для этого супа подойдет говядина, но можешь взять любое мясо.

Тебе понадобится: 700 г мяса, 2 луковицы, 1 морковь, 1 стебель сельдерея, 400 г измельченных консервированных томатов, 1/3 стакана кускуса, 1 стакан горошка, 1 ст.л. лимонного сока, специи, чеснок и зелень.

Приготовление: Отвари бульон из говядины, добавь в него луковицу и морковь с сельдереем., и оставь под крышкой. Измельчи 2 луковицу и чеснок, обжарь до мягкости со специями и туда же влей помидоры.

Перемешай все вместе, добавь в бульон с мясом, доведи до кипения и вари еще 10 минут. В конце добавь горошек и специи, а через 5 минут – кускус. Когда крупа приготовится, заправь суп лимонным соком и специями. Подавай с зеленью.

12. Кукурузный суп со сладким перцем

Кукуруза подходит замороженная или консервированная.

Тебе понадобится: 500 г кукурузы, 2 крупных перца, 1 картофелина, 1 луковица, 1 пучок кинзы, 4 зубчика чеснока, 200 мл жирных сливок, 2 ст.л. оливкового масла, 1 ч.л. хмели-сунели.

Приготовление: Измельчи все овощи и зелень. Обжарь лук с чесноком и перцем, добавь туда кубики картофеля и протуши 5 минут. Добавь хмели-сунели, кинзу и 350 г кукурузы, влей 1 л кипятка и провари суп 10 минут после кипения. Добавь сливки, взбей все блендером и при подаче присыпь оставшимися зернами кукурузы.

13. Сливочный суп с пшеном и вешенками

Вешенки продаются в каждом магазине, но не все хозяйки знают, как их удачно использовать!

Тебе понадобится: 2 л бульона, 2/3 стакана пшена, 400 г вешенок, 250 мл сливок, 100 г сливочного масла, 2 луковицы, 3 моркови, 3 стебля сельдерея, чеснок, зелень, 1/4 стакана муки, специи.

Приготовление: Нарежь овощи мелкими кубиками и обжарь в большей части масла вместе со специями и чесноком. В конце посыпь их мукой и помешивай 3 минуты. Влей бульон и добавь отдельно обжаренные в остатках масла вешенки. Добавь пшено, доведи суп до кипения и вари на маленьком огне до готовности крупы. Влей сливки, перемешай и прогрей.

14. Быстрый суп с плавленым сыром

Отличный рецепт обеда, когда совсем нет времени на готовку и кулинарные изыски!

Тебе понадобится: 300 г плавленого сыра, 3 картофелины, 1 морковь, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, 1 пучок укропа, 2 ст.л. сливочного масла, специи.

Приготовление: Измельчи лук и чеснок, мелко нарежь картофель и натри морковь. Обжарь овощи и влей к ним 1 л горячей воды. Когда она закипит, посоли и приправь суп. Провари его еще 10 минут, добавь тертые плавленые сырки и готовь, пока они не растворятся. Перед подачей посыпь рубленой зеленью.

15. Суп с чечевицей и цветной капустой

Идеален для прохладных дней, когда хочется сытной горячей еды.

Тебе понадобится: 1 стакан чечевицы, 500 г цветной капусты, 1 морковь, 1 луковица, 1 стебель сельдерея, 2 л бульона, специи.

Приготовление: Измельчи лук и сельдерей, натри морковь и слегка обжарь их прямо в кастрюле. Туда же добавь заранее вымоченную в воде чечевицу и залей горячим бульоном. Провари суп 20 минут, выложи в него соцветия цветной капусты и приправь. Продолжай варить до готовности капусты. Примерно половину супа взбей блендером и вылей обратно.

20 простых и очень вкусных блюд из мяса

16. Суп с кабачками и сыром

Такой неожиданный обед у тебя точно будет впервые!

Тебе понадобится: 2 л бульона, 2 кабачка, 2 моркови, 1 луковица, 2 картофелины, 2 перца, 250 г плавленого сыра, специи, 20 г сливочного масла.

Приготовление: Обжарь измельченный лук с морковью на сливочном масле, и добавь туда же перец с кабачками еще на 3-4 минуты. Кубики картофеля отвари в бульоне до полуготовности, выложи туда остальные овощи, приправь и провари. Добавь тертый плавленый сыр и вари суп, пока он полностью не растает.

17. Суп из перловки и квашеной капусты

Очень сытный, ароматный и наваристый суп на обед при минимуме ингредиентов. Перловку лучше заранее замочить на ночь!

Тебе понадобится: 2 л бульона, 300 г квашеной капусты, 0,5 стакана перловки, 3 картофелины, 1 луковица, 1 морковь, 2 ст.л. томатной пасты, 3 ст.л. растительного масла, специи.

Приготовление: В кипящий бульон добавь перловку и капусту, доведи до кипения и провари на медленном огне до готовности крупы. Туда же добавь кубики картофеля, и продолжай варить до его готовности. В конце выложи в суп зажарку из лука и моркови в томате, приправь и провари еще пару минут.

18. Томатный суп с яйцами и шпинатом

По желанию можешь добавить в суп фрикадельки.

Тебе понадобится: 2 л бульона, 50 г мелкой пасты, 1 луковица, 2 стебля сельдерея, 2 моркови, 1 л помидоров в собственном соку, 1 пучок шпината, 2 яйца, 1/4 стакана тертого сыра, травы, специи.

Приготовление: Обжарь лук, морковь и сельдерей, добавь к ним томаты и протуши. Залей все бульоном, доведи до кипения и провари 5 минут на среднем огне. Добавь шпинат, и еще через 10 минут – оставшиеся травы и зелень. В конце добавь мелкую пасту и вари еще 5 минут. Смешай яйца с тертым сыром и равномерно разлей по поверхности супа. Через 3 минуты обед готов!

19. Фасолевый суп с рисом

Фасоль подойдет белая или красная, но замочи ее на ночь заранее!

Тебе понадобится: 300 г фасоли, 1 луковица, 1 морковь, 1 помидор, 0,5 стакана риса, специи, томатный соус, зелень.

Приготовление: Измельчи лук и натри на терке морковь с помидором. Протуши все вместе со специями около 5 минут. В кипящую кастрюлю с вареной фасолью добавь рис и провари все вместе около 20 минут. Добавь зажарку, немного томатов по вкусу, специи и зелень. Через 10-15 минут суп будет готов.

20. Свекольный холодник

Подавай его со сметаной и вареным яйцом. Отличный, а также очень простой вариант для обеда на каждый день!

Тебе понадобится: 2 л воды, 2 свеклы, 4 огурца, пучок зеленого лука, пучок укропа, сок 1 лимона, сахар, специи.

Приготовление: Очищенную свеклу залей водой и вари до мягкости. Потом оставь отвар остывать, а свеклу натри на крупной терке. Нарежь соломкой огурцы и измельчи зелень. Верни все обратно в отвар, заправь его лимонным соком и добавь специи с сахаром по вкусу.

Понравилась публикация? Подпишись на наш канал в Яндекс.Дзен, это очень помогает нам в развитии!

Источник