манная каша это сложные углеводы

Калорийность манной каши

Манная каша долгое время считалась исключительно детским питанием. Однако сегодня совершенно очевидно, что это не так. Манку рекомендуется включать в рацион как взрослых, так и детей. А современная пищевая промышленность выпускает манку не только мягких, как раньше, но и твердых сортов. Какой выбор сделать, как часто манка должна быть на вашем столе и все о секретах приготовления манной крупы. Об этом и пойдет речь.

Пищевая и энергетическая ценность

Продукты питания должны приносить пользу организму, насыщая его полезными веществами и даря необходимую для работы каждой клетки энергию. Пищевая ценность продукта – это соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Белки – это в первую очередь строительный материал, жиры – это источник медленной энергии, а расщепление углеводов дарит организму быструю энергию. Количество энергии, которая выделяется при распаде 100 г того или иного продукта – составляет его энергетическую ценность.

Белки, жиры и углеводы

БЖУ манной крупы зависит от ее вида. Различают «классические» сорта, которые готовятся из пшеницы мягких сортов, и современные, изготавливаемые из пшеницы твердых сортов. БЖУ мягких сортов выглядит следующим образом 10г, 1г и 69 г соответственно, а калорийность такой крупы составляет 330 ккал. БЖУ манки твердых сортов выглядит следующим образом 11г, 1 г и 73 г. Калорийность такой крупы составляет 350 ккал. В составе манки твердых сортов содержится больше сложных углеводов, которые дарят более длительное ощущение сытости и обеспечивают плавное повышение концентрации глюкозы в крови.

Манку твердых сортов можно включать в рацион питания даже худеющих людей. Главное – помнить о калорийности и сбалансированности питания.

Учитывая химический состав БЖУ манки, имеются определенные предостережения применительно к пищевому рациону.

Диетологи советуют, что манка в детском меню должна появляться с возраста 1 год и старше.

Макро- и микроэлементы

В составе манки присутствуют разные минералы. Особенно богата крупа такими веществами:

Также в составе есть небольшое количество омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые помогают бороться со свободными радикалами.

Витамины

Витаминный состав манки представлен преимущественно водорастворимыми витаминами группами В – тиамин, рибофлавин, пиридоксин, пантотеновая и фолиевая кислоты. Также в манке есть небольшое количество жирорастворимого витамина Е и ниацина.

Чтобы жирорастворимый витамин Е из манки всасывался в кишечнике, важно присутствие жира (растительного или животного). Для этого в кашу можно добавить небольшое количество сливочного масла или молока любой жирности.

Калорийность манки

Калорийность манной крупы определяется исключительно химическим составом. Чем больше углеводов в 100г, тем более калорийной получается каша. Калорийность сухой крупы самая высокая, а самая меньшая – у каши, сваренной на воде.

Сухая манка

Сколько калорий в сухой манке, зависит от сорта крупы. В манке из мягких сортов пшеницы примерно 330 ккал, а в манке из твердых сортов – калорийность чуть выше. Однако в последнем случае больше количество грубых волокон (клетчатки), что определяет постепенное всасывание веществ в кишечнике. В результате концентрация простых углеводов (в первую очередь глюкозы) в крови возрастает постепенно. А значит, нет всплеска инсулина, который инициирует отложение жира при избытке калорий.

Калорийность сухой манки с учетом сорта использованной пшеницы указана на упаковке.

Манка на воде

Калории в манной каше на воде самые минимальные. Средняя энергетическая ценность такой манки составляет около 80 ккал и зависит от того, сколько крупы добавлено и использовался ли сахар.

Точную калорийность манной крупы после приготовления легко посчитать. Взвесьте сухую крупу, которую собираетесь сварить, и умножьте на калорийность, указанную на упаковке. Затем взвесьте кашу после приготовления. Разделите полученное количество калорий на вес готового продукта, и вы получите калорийность манки на 100 г готового продукта. Сопоставьте ее с вашей суточной потребностью в углеводах, которая должна быть не меньше 100 г.

Манная каша на воде рекомендуется в рамках диетического питания. Она не оказывает раздражающего воздействия на слизистую оболочку пищеварительного тракта. А отсутствие молока делает такое блюдо наиболее подходящим для питания людей с лактазной недостаточностью (дефицит фермента лактазы, которая расщепляет молочный сахар – лактозу).

Готовая каша на 68% состоит из питательного крахмала, который быстро насыщает и способствует набору веса, а также богата белком. Поэтому такую кашу рекомендуют людям пожилого возраста, у которых процессы катаболизма (распада) преобладают над процессами анаболизма (воссоздания). К тому же, ее включают в питание людей, перенесших операцию, серьезную травму или тяжелую болезнь для более быстрого восстановления организма.

Важно знать, как готовится манка на воде. Необходимо взять 1 часть крупы и 4 части воды, чтобы получить кашу средней густоты. А от появления комочков поможет следующий прием – крупу всыпьте в холодную воду, размешайте и поставьте кастрюлю на огонь. Варите в течение 2-3 минут при постоянном помешивании, затем накройте крышкой и дайте настояться.

Если всыпаете крупу в кипящую воду, то это надо делать тонкой струйкой при постоянном помешивании.

Манка на молоке

Сколько калорий в манке на молоке, зависит от процента жирности молока. Если используется молоко 1,5% жирности, то калорийность манки составляет 71 ккал. Если используется молоко 2,5%, то энергетическая ценность возрастает до 90 ккал. А каша с жирным молоком (3,2%) имеет калорийность почти 100 ккал. Калораж возрастает также, если добавить сахар.

Чтобы блюдо было сладким, а лишних калорий не было – замените сахар на стевию. Это натуральный подсластитель, одна порция которого, эквивалентная 1 чайной ложке сахара, принесет всего лишь 1 дополнительную килокалорию.

Каша на молоке варится так же, как и на воде. Берется 1 часть манки и 3 части молока. Желательно крупу всыпать в холодное молоко, размешать и разместить на огне, продолжая мешать. Как только на молоке будет подниматься пена, уменьшите огонь до минимума и проварите еще 1-2 минуты. Накройте крышкой. Блюдо готово через 5-10 минут, когда крупинки полностью пропитаются паром.

Выбирайте тот вариант манки, который лучше соответствует вашим потребностям. Если хотите похудеть, то отдавайте предпочтение твердым сортам, сваренным на воде без добавления сахара. Для снижения веса важно учитывать суточную потребность организма в калориях, чтобы создавать легкий дефицит. Если вес необходимо увеличить или поддержать на прежнем уровне, то можно и мягкие сорта манки вводить в свой пищевой рацион. Оптимально употреблять манку не чаще 2 раз в неделю.

Источник

Быстрые углеводы

Многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, бросаются из крайности в крайность, примеряя на себя все возможные новомодные диеты. Во многих из них строго-настрого запрещают употреблять в пищу быстрые углеводы, аргументируя тем, что они непременно отложатся на боках или в других проблемных зонах. Так ли на самом деле? Что думают специалисты? А также другие вопросы на эту тему рассмотрим подробнее в данной статье.

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

Источник

Таблица сложных углеводов

Сложные углеводы — это углеводы, которые медленно усваиваются, способствуют правильному пищеварению, не приводят к скачкам инсулина в крови.

Углеводы — это основной источник энергии для человека. По своему строению и скорости усвоения организмом они бывают:

Что такое сложные углеводы

Простых (быстрых) углеводов, которые быстро расщепляются, дают скачок инсулина, должно быть в рационе немного. Они необходимы, когда предстоит мощный расход энергии и нужно быстро подзарядиться (например, перед активной тренировкой или после нее). Другими словами, они будут полезны и не нанесут вреда тогда, когда быстро высвобожденная из них энергия будет потрачена в дело. Иначе организм даст сигнал отправить неизрасходованную энергию в жирок.

Сложные углеводы также называют медленными или полезными. Сложными их называют из-за сложного строения. Именно это строение не дает расщепить их быстро. Сложные углеводы расщепляются дольше, энергия высвобождается равномерно, глюкоза из них усваивается организмом постепенно. Это дает длительное насыщение без скачков сахара в крови.

Медленные углеводы не только гармонично наполнят организм энергией, но и помогут работе пищеварения. Они бывают разных видов. У каждого вида разные полезные свойства и способность влиять на организм.

Виды сложных углеводов

В зависимости от гликемического индекса и пищевой ценности, медленные углеводы делятся на четыре вида:

Список продуктов, в которых содержатся сложные углеводы

Большое количество углеводов содержат крупы, овощи, фрукты, бобовые. Диетологи рекомендуют вводить их в рацион в количестве 50-60% от общего потребляемого объема продуктов.

Лучшие источники сложных углеводов:

Таблицы содержания сложных углеводов в продуктах питания

Диетологи рекомендуют следующую схему расчета суточной дозы углеводов: 4-5 грамм на один килограмм веса при обычных условиях и до 8 грамм — при интенсивных спортивных нагрузках (или ежедневном тяжелом физическом труде). Рассчитать дневную норму можно с помощью таблиц.

Сложные углеводы список продуктов, таблица

Крупы

Овощи

Фрукты

Ягоды

Бобовые

Орехи, семечки

Сложные углеводы в борьбе за похудение

Когда рассчитывается индивидуальная диета с учетом физического состояния, здоровья, возраста человека, диетологи выводят соответствующее соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище. Сложные углеводы обязательны в этом списке.

Сложные углеводы нормализуют работу кишечника, поддерживают иммунитет, заряжают энергией. Нужно подбирать продукты со всеми видами сложных углеводов: пектин, клетчатка, гликоген поддержат на пути к стройности. Диетологи часто включают в рацион худеющих каши из чечевицы и овсянки. Будут полезны макаронные изделия из твердых сортов муки. Крахмалистые овощи и фрукты на период похудения ограничивают (картофель, кабачок, бананы).

Вместо сладостей, на десерт диетологи рекомендуют употреблять сухофрукты (особенно хорош чернослив), фрукты и ягоды в ограниченном количестве.

Источник

1500 слов в защиту манной крупы и метод холодного приготовления идеальной каши без комочков

Еще каких-то 20 лет назад манка считалась полезным диетическим продуктом. Мама варила ее нам по утрам, не задумываясь о том, хорошо это или плохо. Однако сегодня эта каша оказалась в немилости у многих и вошла в число нежелательных блюд. А зря. С манной крупой все обстоит точно так же, как с большинством других видов еды: в умеренном количестве она становится отличным дополнением к рациону.

Из чего и как делается манная крупа?

Манная крупа получается путем обработки зерен пшеницы. Если объяснять совсем просто: это та же самая пшеничная мука, только очень крупного помола.

Сегодня процесс изготовления манки полностью автоматизирован: для того чтобы превратить зерно в крупу, на производстве используются специальные стальные рифленые вальцы. Эти детали отрегулированы так, чтобы расстояние между ними было немного уже, чем ширина зерен пшеницы. Когда зерно подается в мельницу, валки легко отделяют отруби (оболочку), а сами зерна при этом дробятся на крупные кусочки. Далее следует этап просеивания, где частицы будущей крупы отделяются от отрубей.

Манная крупа попадает в магазины полностью очищенной и готовой к приготовлению.

Состав и пищевая ценность манки

КБЖУ сухой манной крупы на 100 г:

ккал – от 330 до 360,

Калорийность манной каши, сваренной на молоке, стремится к 100–120 ккал на 100 г, а если вы готовите ее на воде, то это всего 80 ккал.

Большая часть углеводов манной крупы – это крахмал. Содержание белков в манке считается достаточно высоким относительно многих других продуктов. Количество пищевых волокон (клетчатки) доходит почти до 4 г, а это не так мало, как принято думать про «бесполезную» кашу.

Манная крупа богата витаминами группы В, а также содержит заметное количество магния (47 мг), фосфора (136 мг), цинка (1 мг) и железа (1,23 мг), что составляет от 9 до 19% суточной нормы.

Разновидности манки: «Т», «М» или «МТ»?

Казалось бы, что может быть проще, чем купить обычную манную крупу? Но на самом деле и здесь есть свои секреты. Вся манка должна маркироваться буквами «Т», «М» или «МТ», которыми обозначают свойства крупы: «твердая», «мягкая» и «смесь твердой и мягкой». Давайте разберемся, какая между ними разница.

«Твердая» манка готовится из твердых сортов пшеницы. Она считается наиболее полезной, поскольку содержит больше медленных углеводов.

«Мягкая» манная крупа получается из мягких сортов пшеницы и представляет собой быстрые углеводы.

«Твердо-мягкая» крупа состоит из мягких сортов пшеницы с добавлением твердых (80:20).

Полезные свойства манной крупы и ограничения к употреблению

Восемь фактов в защиту манки

Манная крупа – хороший источник железа и магния. Эти минералы обеспечивают производство красных кровяных телец, здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови, а значит, приготовив манную кашу на завтрак, мы тем самым поддерживаем свою сердечно-сосудистую систему.

Манная крупа, как это ни странно, может способствовать снижению веса. Треть стакана (56 граммов) сырой крупы соответствует примерно 7% от рекомендуемой суточной нормы клетчатки и почти 7 граммам белка. И белок, и клетчатка помогают нам уменьшить чувство голода. При этом белок позволяет сохранять мышечную массу, а клетчатка положительно сказывается на работе кишечника.

Манная крупа содержит фолиевую кислоту (витамин В9) и магний, которые важны для хорошей работы сердца.

Клетчатка замедляет всасывание углеводов в кровоток, позволяя уменьшить скачки сахара в крови после еды. Магний, в свою очередь, увеличивает реакцию наших клеток на инсулин.

Манная крупа – хороший источник железа, помогающего бороться с анемией. Треть стакана сырой манки – это около 13% от суточной нормы железа.

Высокое содержание клейковины в манной крупе положительным образом влияет на работу желудочно-кишечного тракта при гастрите и других воспалительных процессах, поскольку манка обладает обволакивающим свойством.

Углеводы из манной крупы быстро усваиваются и дают хороший заряд энергии, а каша из нее не раздражает пищеварительный тракт, поэтому считается хорошей едой в послеоперационный период и во время обострения заболеваний желудка.

Магний, цинк и фосфор в составе манки благоприятно сказываются на здоровье нашей нервной системы.

Две ситуации, когда лучше отказаться от манки

Прежде чем добавлять манку в свой рацион, следует учесть два важных фактора.

Во-первых, манная крупа богата глютеном – белком, который может быть вредным для людей с непереносимостью глютена или больных целиакией.

Во-вторых, поскольку манная крупа производится путем измельчения пшеницы, она может быть вредной для людей с аллергией на этот злак.

Чем можно заменить манку в маннике, если у вас аллергия на глютен или вы просто не любите этот продукт? Попробуйте взять обычную муку (при условии, что аллергии нет) или муку без глютена. Ближе всего по своим качествам будет кукурузная мука.

Не рекомендуется употреблять манную крупу чаще, чем 2–3 раза в неделю, поскольку по своему составу она хоть и не так плоха, как про нее часто говорят, но все же проигрывает другим крупам.

С осторожностью следует вводить манку в рацион маленьких детей (как, впрочем, и любой другой новый для них продукт). Не рекомендуется давать детям до 1 года.

Что еще можно сделать из манки, кроме каши

Если у вас в шкафу стоит пакетик с манкой, однажды вы зададитесь вопросом, что еще можно приготовить из манной крупы, кроме каши. Мы предлагаем вам рассмотреть несколько вариантов применения этого продукта:

манный пудинг (легко получается, если поставить в холодильник уже готовую густую кашу);

манник (любимый с детства простой и быстрый пирог);

оладьи с манкой (добавляется вместо муки или вместе с ней);

печенье из манки (с мукой или без муки);

запеканка с манной крупой (тоже как в детстве!);

манные кексы (мини-аналог большого манника).

А вот еще несколько идей, как можно использовать манку:

Замените обычную муку манной крупой, чтобы сделать тесто более рассыпчатым.

Используйте манку, чтобы загустить рагу или соус.

Готовьте блюда из фарша с манкой вместо хлеба – в качестве ингредиента, придающего пышность.

Посыпьте манной крупой картофель перед запеканием для получения хрустящей корочки.

Иногда в описании рецепта можно встретить указание положить «жменю манки», но не все знают, что это такое. Словом «жменя» (горсть) обозначается мера, равная объему одной или двух ладоней, сложенных так, чтобы можно было что-то зачерпнуть. Ориентироваться на подобный рецепт довольно сложно – он не отличается точностью. Лучше выберите другой, где есть точные указания в граммах или хотя бы привычные нам измерительные ориентиры (стакан, ложка).

Рецепт вкусной манной каши без комочков

Для приготовления одной порции вам понадобятся:

манная крупа – 1–2 ст. л,

сливочное масло – 5 г (1 ч. л).

Налейте молоко в кастрюльку и доведите до кипения. Убавьте огонь, чтобы молоко не «убежало». Тонкой струйкой, все время помешивая, всыпьте в кастрюлю крупу, соль и сахар. Не переставая помешивать, поварите еще 1–2 минуты и выключайте. Если хотите, чтобы каша была погуще, оставьте ее постоять еще 5–10 минут без огня.

Чтобы блюдо получилось менее «наваристым» и более легким, половину объема молока можно заменить водой. Также не обязательно класть сахар – он легко заменяется медом, который каждый кладет себе в тарелку по вкусу.

Если же караулить молоко и помешивать манную кашу вам не хочется, предлагаем воспользоваться альтернативным «лентяйским» методом приготовления. Главный секрет заключается в том, чтобы залить крупу холодным молоком, оставить в кастрюльке на полчаса и, только когда манка разбухнет, поставить вариться. Гарантируем, что в такой каше у вас не будет никаких комочков, да и молоко не убежит!

Как хранить манную крупу?

Из-за высокого содержания белка манная крупа имеет относительно короткий срок хранения по сравнению с другими крупами или мукой.

Чтобы продлить срок «жизни» манки, держите ее в холодильнике или морозильной камере, но обязательно убедитесь, что упаковка хорошо запечатана. При таком методе хранения ваша крупа может оставаться с вами до года.

Запомните еще три правила:

В шкафу крупа не должна задерживаться дольше, чем на 2–3 месяца.

Лучше всего держать манку в темном прохладном месте в герметичном контейнере.

Старую крупу не стоит смешивать со свежей во избежание нарушения сроков хранения.

Малоизвестные, но очень интересные факты про манку

Наибольшей популярностью манная крупа пользуется вовсе не на территории бывшего СССР, где все дети когда-то ели манную кашу в обязательном порядке, а в Италии. Там она и по сей день считается очень ценным и удобным продуктом.

Манка – идеальная основа для теста: из-за высокого содержания глютена оно получается менее липким и намного более эластичным, чем с обычной мукой.

Кускус – это тоже манка, но очень крупного помола.

Манку полезно есть с кислыми добавками, такими как смородина, клюква или кусочки мандарина. Такие продукты с витамином С способствую лучшему усвоению негемового железа, содержащегося в манной крупе.

«Пустая» манная каша без сахара и масла считается наиболее полезным вариантом этого блюда.

Для разнообразия манную крупу можно смешивать с кукурузной – это позволит получить новый вкус блюда и обогатит его дополнительными полезными питательными веществами. Также стоит попробовать добавить в нее отруби, если хочется употреблять больше клетчатки.

Во многих странах (Германия, Венгрия, Австрия, Босния, Сербия, Болгария, Словения, Румыния и Хорватия) манную крупу добавляют в супы. В Индии она используется для создания десертов и пикантных блюд. В Эстонии, Швеции, Финляндии и Латвии манную крупу варят с ягодным соком, а затем взбивают блендером до легкой и воздушной муссовой консистенции. В Северной Африке из манки пекут традиционные лепешки для завтрака.

Есть или не есть манку: что в итоге?

Манка – это крупа из измельченной пшеницы (твердой или мягкой). Она богата белком, клетчаткой и витамином B, а потому ее употребление в разумных пределах способствует снижению веса, здоровью сердца и улучшению пищеварения.

Большинство людей могут наслаждаться манной крупой без проблем, но тем, у кого есть непереносимость глютена или пшеницы, этот продукт будет вреден.

Если медицинских ограничений у вас нет, смело добавляйте манку в свой рацион и не бойтесь экспериментировать с рецептами: благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, эта крупа отлично подходит для улучшения многих известных нам блюд.

Источник