творог на завтрак польза или вред для организма человека
Почему полезен творог?
С детства всем известно, что творог полезен для костей и зубов, так как в нем много кальция. Но этим достоинства творога не ограничиваются.
Содержание
В обычном (не обогащенном) твороге содержатся молочнокислые бактерии (лактококки и термофильные молочнокислые стрептококки). Количество полезных микроорганизмов должно быть больше миллиона в одном грамме. Если творог обогащенный (биотворог), то к молочнокислым бактериям добавляются пробиотические микроорганизмы, например бифидобактерии.
Молочнокислые бактерии не дают патогенной микрофлоре размножаться. Творог рекомендуют есть при развитии грибковых заболеваний, например молочницы, которая часто встречается у женщин. После лечения антибиотиками творог наравне с другими кисломолочными продуктами поможет восстановить пострадавшую микрофлору. Витамин А в составе поддерживает иммунитет и предотвращает развитие инфекции.
Борется со стрессом
В твороге содержится триптофан, благодаря которому синтезируется серотонин – гормон радости. Творог помогает облегчить стресс, бороться с его последствиями. Холин в составе укрепляет нервную систему и память. Витамин B12 обеспечивает нормальную работу нервной системы. Магний полезен, если нервная система постоянно напряжена.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему
Калий в составе борется с «плохим» холестерином, помогает привести его уровень в норму. Также калий нужно употреблять, чтобы уменьшить риск повышения давления.
Укрепляет кости, зубы
Зубы меньше подвержены кариесу при большом содержании кальция в рационе, риск перелома костей и артрита ниже. Очень важно есть творог в детском и пожилом возрасте. Магний в твороге помогает кальцию лучше усваиваться в организме.
Метионин в составе помогает сжигать жиры в организме. Он важен не только для поддержания нормального веса, но и помогает избежать ожирения внутренних органов – творог полезен для печени, сердца. Небольшой процент жира и высокое содержание белка – идеальный продукт для похудения.
Для красоты кожи в рационе должен присутствовать витамин А. В твороге его достаточно. Цинк быстрее заживляет раны.
Поддерживает мужское здоровье
В твороге содержится комплекс полезных веществ: цинк, селен, витамин В. Они полезны для мужской гормональной системы: поддерживают либидо на высоком уровне, повышают подвижность сперматозоидов и увеличивают их количество. Вот чем полезен творог для мужчин.
Какой творог лучше для набора мышечной массы и похудения
У творога четыре степени жирности, чаще всего на прилавках встречается 4–9%:
Есть мнение, что чем ниже процент жирности в твороге, тем он полезнее. На деле польза обезжиренного творога ниже, так как он усваивается хуже. Например, кальция из обезжиренного творога получится меньше почти наполовину, чем из творога средней жирности. Для усвоения кальция нужен витамин D, достаточный объем которого содержится только в классическом и жирном твороге. Витаминов А и Е в твороге с низким процентом жирности тоже практически нет.
Если совсем не есть жиры животного происхождения, уже через несколько недель волосы будут сухими, ногти ломкими, кожа начнет шелушиться. Не стоит увлекаться диетой, основанной только на обезжиренных продуктах: перечисленные проблемы лишь вершина айсберга. В противном случае могут быть гормональные сбои, нехватка витаминов.
Профессиональные бодибилдеры на стадии сушки выбирают обезжиренный творог. В обезжиренном твороге содержится больше всего белка – 18%. (Роскачество исследовало обезжиренный творог и творог 9% жирности по показателям безопасности и качества). В твороге средней жирности – 16%, в жирном – 14%. Обезжиренный творог подходит при похудении и профессиональным спортсменам.
Если нужно просто похудеть, подойдет творог средней жирности, 3–6%. И если все же выбор пал на обезжиренный продукт, то жиры нужно добирать в других продуктах – рыбе, например.
Возможный вред творога
Творог не стоит есть при язвах, гастритах, панкреатите. Особенно он опасен в стадии обострения. Когда наступает ремиссия, творог можно есть обработанным – например, готовить запеканки или ленивые вареники.
Творог при грудном вскармливании – можно, но не следует переедать. Лучше выбирать творог средней жирности, готовить запеканки и сырники.
Также помните: творогом легко отравиться, если его срок годности истек. В холодильнике продукт может храниться до 6 дней в закрытой таре или заводской упаковке, в морозильнике – до трех недель.
Как есть творог правильно?
– Особых правил употребления этого продукта нет, все очень индивидуально, – объясняет Елена Соломатина, врач-диетолог. – Скажу больше, все зависит от того, зачем вы хотите ввести творог в свой рацион. Если набрать мышечную массу – один разговор, если похудеть – совсем другой. И дальше предстоит ответить на вопрос, как готовить творог и с какими ингредиентами сочетать.
Дневная норма для женщин – 200 г, для мужчин – до 250 г. Если есть творог в большом количестве, могут возникнуть проблемы со стулом.
Когда лучше есть творог?
– Я часто слышу от своих пациентов, что, если есть творог утром, это может спровоцировать выработку слизи, и поэтому лучше его есть вечером, – рассказывает Елена Соломатина. – Да, у некоторых людей может быть такая реакция на продукт, но в этом нет ничего страшного, польза творога на завтрак от этого не снижается. Таким образом иммунитет защищает нас от вредных микробов и выводит их из организма.
Дело в том, что с утра пищеварительная система работает лучше, творог легче усвоится. Он дает организму длительное чувство сытости благодаря тому, что в нем содержится много казеинового белка, который усваивается 3–4 часа.
Я часто работаю с пациентами, которые жалуются, что после того, как утром съели кашу, через 1–2 часа уже снова ощущают чувство голода. Это тоже очень индивидуально. Если вы с этим сталкиваетесь, попробуйте добавить творог с утра в свой рацион. Например, сделать ленивые вареники или запеканку.
Можно ли есть творог перед сном?
Лучшее время для употребления творога – это вечер, за 2–3 часа до сна. У человека с полуночи до 3 часов ночи вырабатывается гормон роста – соматотропин. Он отвечает за регенерацию тканей, а детям помогает расти. Мы даем организму строительный материал для восстановления клеток.
Еще в твороге много триптофана, это как стакан молока на ночь. Благодаря этому быстрее вырабатывается мелатонин и мы быстрее засыпаем. Вдобавок мелатонин профилактирует появление опухолей.
Независимо от того, когда мы едим, хотим мы похудеть или набрать мышечную массу, старайтесь отдавать предпочтение продуктам от 2 до 5% жирности. Обезжиренный творог, скорее, для профессиональных бодибилдеров.
Как итог – неважно, в какое время суток лучше есть творог, он полезен всегда, если нет противопоказаний.
Людям на диете на обезжиренном твороге придется съесть больше творога малой жирности, чем обычного. При постоянном употреблении обезжиренного продукта придется добирать животный жир из других продуктов, так как он нужен для терморегуляции, работы нервной системы и образования клеток мозга.
С чем сочетается творог?
– В этом вопросе все очень индивидуально, – подчеркивает Елена Соломатина. – На завтрак лучше добавлять в творог углеводы: фрукты, сухофрукты, ягоды, можно даже немного орехов. Насчет меда: у некоторых людей он может вызвать сонливость. Если утром съесть творог с медом, то чувство утренней бодрости может так и не прийти. Представьте, что на ночь вы выпьете стакан молока с медом – такой напиток обычно пьют, чтобы легче уснуть. Творог с медом с утра может оказывать на некоторых такое же воздействие.
Вечером советую есть творог с зеленью или чесноком, добавляйте спокойно в него кинзу, петрушку. Это очень вкусно. Чеснок разжижает кровь, это очень полезно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. По статистике, большинство инфарктов, инсультов случается ближе к 5 утра. Творог помогает организму предотвращать сердечные катастрофы.
Также допустимо есть творог с кефиром или с огурцами. Среди моих пациентов даже были такие гурманы, которые ели творог с помидорами. Такое сочетание продуктов я бы не рекомендовала. В помидоре есть щавелевая кислота, которая в сочетании с творогом способствует образованию камней в почках.
Иногда люди едят обезжиренный творог, чтобы начать сушиться как профессиональный бодибилдер. Такой продукт не всегда приятно есть. В таких случаях обычно добавляют сахарозаменители. В качестве сахарозаменителей выбирайте стевию, эритрит или сукралозу. В них нет ничего вредного, но есть обратная сторона медали. Как только мы начинаем ощущать сладость во рту, мозг тут же сигнализирует нам, что пора поесть, и аппетит усиливается. Мы обманули свой организм, ожидаемых калорий не получили, тогда нашему организму надо как-то компенсировать недополученную энергию. Человек может не сдержаться и съесть шоколад или булочку. Похудеть не получается даже с обезжиренным творогом.
Сахарозаменителями важно уметь пользоваться аккуратно, небольшими дозировками. Творог должен быть слегка сладким, тогда аппетит будет под контролем. Или добавьте к творогу банан.
Пробуйте разные варианты сочетания продуктов, наблюдайте за своим организмом и ощущениями.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
В какое время суток лучше есть творог, чем он может навредить
О пользе творога говорят так много, что это стало непреложным фактом. Но чем именно он полезен? Действительно ли можно есть творог в любое время суток и получать максимум пользы? И как его разнообразить? Разбираемся вместе с нутрициологом Анной Берсеневой.
Почему вообще стоит есть творог?
Во-первых, творог считается прекрасным источником полезных жирных кислот. Молочные продукты содержат ненасыщенную пальмитолеиновую кислоту, которая, как выяснили учёные Гарвардского университета, снижает риск диабета второго типа.
Во-вторых, безусловно, этот продукт очень богат витаминами (В12, В2, А и другими), а также фосфором, кальцием и натрием.
Чем творог полезен для спортсменов?
Дело в том, что творог содержит белок, который усваивается достаточно медленно и потому помогает наращивать мышечную массу. Аминокислоты попадают в кровь, и мышцы получают питательные вещества в достаточном количестве. Поэтому в рационе спортсмена этот молочный продукт должен быть обязательно.
Какое самое подходящее время для творога?
Нутрициолог считает, что творог, как и остальную молочку, лучше есть в первой половине дня, то есть до 16:00. Поскольку в составе любого молочного продукта содержатся молочный белок и молочный сахар, а они легче усваиваются именно в это время.
Почему не стоит есть творог вечером?
Если есть молочные продукты, включая творог, во второй половине дня, наутро могут появиться отёки. Это происходит из-за того, что содержащийся в нём белок может усваиваться и метаболизироваться как углевод. Тогда будет раскачиваться механизм регуляции глюкозы, а это может привести к повышению жировой массы тела.
Поэтому нутрициолог рекомендует есть творог до 16:00, а вечером отдать предпочтения другим блюдам.
Как можно разнообразить творог и сделать его полезнее?
Чтобы не есть одно и то же блюдо каждый день, добавьте в творог ягоды или фрукты. В клубнике, например, содержится витамин С, в чернике — магний и фосфор, в вишне — витамины группы А и В.
Кроме того, можно сделать творожную пасту, смешав в блендере творог с бананом. Или добавить специи. Даже корица поможет разнообразить вкус и сделает блюдо более полезным, так как в ней содержится кальций и витамин D.
Диета при повышенном холестерине
Общие правила
Повышенный уровень холестерина в крови является фактором риска атеросклероза.
Это жироподобное вещество необходимо для образования ферментов, гормонов и прочего. Однако при нарушении его обмена и высоком его уровне в крови развиваются необратимые изменения в стенке сосудов — атеросклероз, опасный своими осложнениями (инфаркт, инсульт, нарушение кровоснабжения различных органов).
Опасным в плане развития атеросклероза считается нарушение равновесия между фракциями — липопротеидами низкой плотности ЛПНП и высокой плотности (ЛПВП). Первые обладают атерогенным действием и высокое их содержание является риском сердечно-сосудистых заболеваний. Холестерин высокой плотности («хороший») вырабатывается организмом. Умеренные физические нагрузки способствуют его выработке и в тоже время уменьшают накопление вредного, который поступает только с продуктами.
Для уменьшения уровня холестерина разработано лечебное питание. Диета для снижения уровня холестерина в крови может применяться при лечении и для профилактики заболеваний — она подходит для людей, которые следят за своим здоровьем. Ее целью является улучшение липидного обмена и снижение веса. Главный принцип этого питания — уменьшение животного жира, который мы получаем из мяса, жирных молочных продуктов, и простых углеводов. Преобладать в рационе должны полиненасыщенные жиры (их источником являются растительные масла и орехи), клетчатка и сложные углеводы (их мы получаем из овощей, зерновых, отрубей). Именно большое количество клетчатки способствует удалению избытка холестерина из ЖКТ. Содержание белков в этом лечебном питании находится в пределах нормы, и получать их можно за счет употребления разнообразных бобовых и нежирных сортов мяса.
Количество хлеба не более 200 г в день, разрешено также употребление диетических хлебцев с отрубями. Ограничены соль и количество потребляемой жидкости до 1,2 л. Блюда нужно готовить без соли, но разрешено подсаливать на столе готовую пищу. Овощи едят в сыром виде или тушат, а мясо и рыбу лучше отваривать (запекать) для уменьшения жиров в рационе. Важным считается употребление за ужином большого количества овощей. Суточная калорийность — 1400-1500 ккал.
Основные принципы питания при повышенном холестерине в крови:
Диета при повышенном холестерине у женщин ничем не отличатся от таковой для мужчин и общие принципы питания сохраняются. Общий холестерин у женщин и мужчин должен быть не более 5,2 ммоль/л, показатель 6,19 ммоль/л уже считается значительно повышенным. ЛПВП у женщин должны быть не менее 0,9 ммоль/л и до 1,9 ммоль/л, у мужчин этот показатель отличается — от 0,7 до 1,7 ммоль/л.
Наступление менопаузы неблагоприятно сказывается на обмене холестерина и объясняется это тем, что с наступлением ее синтез эстрогена снижается, а он регулирует выработку «хорошего» холестерина. Повышению «плохого» способствуют малоподвижный образ жизни женщины, переедание и употребление жирной и калорийной пищи.
Питание при повышенном холестерине у женщин должно по максимуму содержать продукты растительного происхождения, богатые фитостеринами, которые контролируют и снижают уровень плохого холестерина:
Не менее полезны овощи и фрукты, содержащие пектин: яблоки, цитрусовые, свекла, арбузы и натуральные овощные соки. Помните, что все фрукты и овощи фиолетового и красного цвета содержат полифенолы, которые стимулируют выработку хорошего холестерина: черника, клубника, малина, клюква, сок клюквы черноплодная рябина, брусника, гранат, фиолетовый и красный виноград, сливы, баклажаны. Полезны также зеленые листовые салаты и овощи: капуста, салат, шпинат, щавель, артишок и доступные всем петрушка, укроп и зеленый лук.
Нужно обязательно включать в рацион бобовые, которые за счет большого содержания клетчатки будут выводить из кишечника вредный холестерин. По содержанию же белка они могут заменить мясо.
Женщинам в возрасте полезно употреблять продукты из сои, содержащие фитоэстрогены. Не забывайте о правильной кулинарной обработке мяса и рыбы — минимум жира при приготовлении — лучше всего запекание в духовке, в горшочках или на пару.
Учитывая тягу женщин к сладостям, очень трудно будет отказаться от сладких кремовых изделий, шоколада и конфет, сдобной выпечки, печенья, вафель и ограничить себя в сахаре. Но это сделать необходимо. Жирное мясо тоже должно исчезнуть с рациона, придется отказаться от переработанного мяса (колбасы, буженина). Под запретом свинина, сало и шпик. Не забывайте о необходимости физической нагрузки. Все это принесет только пользу — нормализуются анализы, снизится вес, и вы будете чествовать себя привлекательной.
Часто высокий холестерин отмечается при заболеваниях внутренних органов и эндокринной системы: нефрит, гипотиреоз, ожирение, сахарный диабет. Такая сочетанная патология требует особого подхода к питанию и более серьезного лечения. В каждом случае вопрос решается индивидуально и лечебное питание назначается по основному заболеванию. Например, какая диета показана при повышенном холестерине на фоне заболеваний почек? В данном случае нужно соблюдать Стол №7 и его разновидности. Диета 7 назначается при хронических заболеваниях почек и помимо ограничения соли, количества выпиваемой жидкости, предусматривает исключение продуктов, богатых холестерином (почки, печень, желток яиц, мозги).
Показания
Показана при наличии:
Разрешенные продукты
Правильное питание при повышенном холестерине должно стать нормой жизни. Какое оно должно быть? Прежде всего, нужно исключить мясные бульоны — готовьте вегетарианские супы, если это трудно и непривычно для вас, то можно использовать для первых блюд некрепкий вторичный бульон и тщательно снимать жир. Картофель используйте в минимальном количестве и лучше готовить сборные овощные супы, щи и борщ.
Капуста при повышенном холестерине Мясо и птицу нужно брать нежирных видов, недопустимо кожу птицы, жир с мяса дополнительно срезать. Поскольку диета предусматривает ограничение жиров, то мясо нужно отваривать или запекать без добавления сметаны, майонеза и любого жира. На гарнир употребляйте овощи, а не каши. Их лучше готовить на завтрак (овсяная, гречневая и коричневый рис).
Снизить уровень холестерина помогут капуста (все виды), морковь, кабачки, тыква, баклажаны, или салаты из свежих овощей и зеленого горошка. Общее количество овощей, съедаемых в день — не менее 400г.
Растительные масла первого отжима используйте для заправки готовых блюд. Полезно в этом плане льняное масло, лидер по содержанию жирных кислот омега-3, регулирующих выработку полезных липидов.
Понижения уровня холестерина можно добиться введением в рацион блюд из морской нежирной рыбы, а употребление мяса (курицы) все же следует ограничить до 1 раза в неделю. Из рыбы стоит выбрать диетические сорта: хек, пикша, путассу, навага, минтай, сайда.
Хлеб разрешен ржаной, из зерновой муки и с отрубями. Можно для перекусов и к первым блюдам использовать без дрожжевые хлебцы (с отрубями, с семенами льна). Молоко и кисломолочные продукты разрешаются только пониженной жирности и в ограниченном количестве. Разрешаются зеленый чай и некрепкий кофе с молоком и без сахара, овощные соки и фруктовые без сахара.
Таблица разрешенных продуктов
Овощи и зелень
Фрукты
Ягоды
Орехи и сухофрукты
Крупы и каши
Сырье и приправы
Молочные продукты
Сыры и творог
Мясные продукты
Птица
Яйца
Рыба и морепродукты
Масла и жиры
Напитки безалкогольные
* данные указаны на 100 г продукта
Полностью или частично ограниченные продукты
Исключаются: свинина, кулинарные жиры, рафинированное растительное масло, маргарин, сливочное масло, мясо утки и гуся, субпродукты (почки, мозги, печень), колбасы и копчености. Под запретом жирные сорта рыбы, икра рыб (содержит большое количество холестерина) раки, креветки, крабы и любые рыбные консервы, в том числе печень трески.
Нельзя употреблять изделия из слоеного и сдобного и теста, высоко экстрактивные мясные, рыбные, а также грибные бульоны. Не допускаются в рационе сливки, жирный творог и сметана. Запрет на употребление шоколада, жирного мороженого, изделий с кремом и продуктов с пальмовым и кокосовым маслом. Из соусов нельзя употреблять майонез и кетчуп.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
| баранки | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
| бублики | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
| сухари | 11,2 | 1,4 | 72,2 | 331 |
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
| сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| сметана 30% | 2,4 | 30,0 | 3,1 | 294 |
| сметана 40% (жирная) | 2,4 | 40,0 | 2,6 | 381 |
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| свиная печень | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| свиные почки | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
| баранина | 15,6 | 16,3 | 0,0 | 209 |
| колбаса п/копченая | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
| курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
| икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
| икра черная | 28,0 | 9,7 | 0,0 | 203 |
| кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
| креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
| лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
| осетр | 16,4 | 10,9 | 0,0 | 163 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
| сардина | 20,6 | 9,6 | — | 169 |
| скумбрия | 18,0 | 13,2 | 0,0 | 191 |
| треска (печень в масле) | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
| устрицы отварные | 14,0 | 3,0 | — | 95 |
| устрицы свежие | 14,0 | 6,0 | 0,3 | 95 |
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
| масло кокосовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| масло пальмовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| жир говяжий топленый | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| жир свиной топленый | 0,0 | 99,6 | 0,0 | 896 |
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| лимонад | 0,0 | 0,0 | 6,4 | 26 |
| пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
*данные указаны на 100 г продукта
Меню (Режим питания)
Меню диеты от холестерина рассчитано на 5 разовый прием пищи. Поскольку нельзя допускать чувства голода в течение дня или вечером разрешается съесть яблоко, грейпфрут, морковь или выпить кисломолочный продукт. Примерное меню на несколько дней может выглядеть так:
Первый вариант
Второй вариант
Третий вариант
Ниже приводится таблица продуктов с низким содержанием холестерина, из которых можно составить рацион.