тарелка завтрак обед ужин
Правило тарелки. Простой способ контролировать объемы съедаемой пищи
Правило тарелки. Простой способ контролировать объемы съедаемой пищи
Каждый раз, когда речь заходит о похудении либо удержании желаемого веса на нужной отметке, мы снова и снова возвращаемся к принципам правильного питания и правильной еде. Правило тарелки – это принцип, который больше придется по душе тем, кому подсчет калорий кажется мучительным и долгим путем к похудению; кому не нравится взвешивать каждый продукт перед тем, как отправить его в рот; а также тем, кто не любит вести дневник питания. Правило тарелки поможет добиться нужного вам результата и увидеть на весах желаемую и долгожданную цифру без всех этих мучений и издевательств. Правило тарелки для похудения – самый простой и лаконичный способ контролировать поступающие калории с потребляемой пищей, при этом не тратить много времени на подсчет всех калорий и количество съеденных белков, жиров и углеводов. Конечно, этот принцип не настолько точный, как просчет по граммам вашего рациона, но зато это лучше, чем вообще никак не контролировать съедаемый объем пищи и поглощать все без разбору. Так что, если вы занятая личность, и у вас нет времени вести дневник питания, то принцип тарелки однозначно сэкономит вам ваше время, а может и нервы=)
Чтобы понять суть правила тарелки нужно взять обычную тарелку диаметром 20-24 см и мысленно разделить ее напополам. Затем одну часть разделить еще раз наполовину. У вас вышло всего 3 части: одна – самая большая и две – поменьше.
А теперь мы будем заполнять наши части нужными и полезными продуктами.
1 часть – Овощная
Самую большую часть тарелки должны занимать овощи. Овощи сами по себе низкокалорийны, богаты на витамины, минеральные вещества и самое главное клетчатку. Клетчатка – это один из основных компонентов, который должен присутствовать в рационе питания худеющих и следящих за своим здоровьем людей. Она помогает желудочно-кишечному тракту функционировать нормально и выводит все ненужные токсины из организма, что положительно влияет на похудение.
Согласно правилу тарелки овощи могут быть как свежими, так и подвержены тепловой обработке (пареные, вареные, тушеные, запеченные в духовке либо приготовленные на гриле). Стараемся избегать жарки овощей, даже на оливковом, а особенно льняном масле! А вот заправлять овощные салаты лучше как раз льняным маслом либо лимонным соком.
Важно запомнить, что к овощам, которые вы с легкостью можете насыпать щедро и с горкой, не относится КАРТОШКА (в любом ее виде) и БОБОВЫЕ. Картофель – крохмалистый овощ и достаточно калорийный, а в бобовых все же больше белка, нежели клетчатки и витаминов, но к белковым продуктам мы перейдем чуть позже.
Рекомендуемые продукты овощной части: огурцы, помидоры, баклажаны, брокколи, капуста белокачанная/цветная/морская, морковь, руккола, тыква, кабачки. Также сюда включаем салатные листья и зелень.
Совет: употреблять овощи в начале вашей трапезы.
2 часть – Углеводная/гарнир
Правило тарелки гласит «Расправившись с овощами, приступайте к гарниру». Заполнив половину вашего желудка полезными овощами, можно не боясь переесть, приступать к сложным углеводам. Сложные углеводы в виде: различных каш (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, ячменная и т.д.); картофеля; макарон твердых сортов пшеницы; хлеба грубого помола, — способствуют медленному перевариванию и чувству долгого насыщения. Также углеводная пища положительно влияет на работу кишечника, состояние волос и ногтей, и конечно, дает необходимую энергию для занятия спортом, особенно в период похудения. Так что пренебрегать сложными углеводами ни в коем случае нельзя, необходимо только помнить:
— картофель лучше всего варить, но ни в коем случае не ЖАРИТЬ!
— макароны выбирать твердых сортов пшеницы, а хлеб из цельного зерна!
— каши стараться не разваривать, а запаривать (либо варить около 20 минут).
— не заправлять гарнир жирными соусами, майонезом либо кетчупом.
3 часть – Белковая
Белок – обязательный компонент рационального и сбалансированного питания, поэтому согласно правилу тарелки белковая пища должна занимать ¼ вашей тарелки. Во-первых, потому что пища богатая белком долго переваривается, от чего организм тратит больше калорий на сам процесс ее переработки, а это немаловажно при похудении, где нужно создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратить). Во-вторых, белок – это строительный материал ваших мышц, который участвует в синтезе новых клеток и тканей. Также он восстанавливает ваши мышцы после физических нагрузок, участвует в поддержании иммунитета и правильной работе многих систем и органов.
Эту часть тарелки мы заполняем:
— нежирным мясом: курица, индейка, кролик (кожу нужно удалять и срезать жир);
— рыбой: жирные сорта рыбы (лосось, семга, палтус, скумбрия) употреблять только в первой половине дня; нежирные сорта (хек, минтай, ледяная, тунец, окунь) можно употреблять в вечернее время;
— морепродуктами (креветки, краб, осьминог, кальмар, устрицы);
— яйцами (вареные, в виде омлета);
Совет: Оптимальная порция мяса и рыбы – 80-130 г.
Важно отметить очень важный момент! Правило тарелки при похудении подходит не для всех приемов пищи, а в большей части для обедов, редко для завтраков, но никак не для перекусов и ужина. Для людей, которые не стремятся похудеть, правило тарелки может подойти и для вечернего приема пищи, но при похудении последний прием пищи не должен содержать углеводов в принципе, пусть даже это и сложные углеводы. Поэтому помним: идеальный вариант правила тарелки — это ОБЕД!
Многие предпочитают на обед есть жидкое. Не всегда хочется есть гарнир с овощами, поэтому для таких людей есть хорошая новость: суп также можно употреблять по принципу тарелки. В зависимости от того, какой суп, его можно смело дополнять овощами, мясом и кусочком черного хлеба. Оптимальный размер порции – обычный стакан. Только помним: готовя суп на бульоне, мы первый бульон всегда сливаем. Это правило касается всех, даже тех, у кого нет цели похудеть.
Вот мы и разобрались в самой сути правила тарелки, а теперь давайте выделим преимущества этого метода питания и его недостатки.
Преимущества:
— лаконичная и быстрая система питания без подсчета калорий, которая значительно экономит ваше время и нервы;
— присутствие в рационе питания овощей, как обязательного компонента, делает правило тарелки хорошим условием для похудения;
— потребление различных продуктов питания делает ваш рацион разнообразным и сбалансированным.
Но, на ряду с преимуществами, правило тарелки имеет также и некоторые недостатки:
— рекомендация по питанию представлена в сжатом и общем виде: здесь не учтено потребление молочных продуктов (кефира, молока, сыра), орехов и фруктов.
— нет четких рамок и ограничений, которых следует придерживаться худеющему человеку: калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов в граммах, питьевой режим, количество приемов пищи и интервалы между ними.
Исходя из этих недочетов, нужно признать, что правило тарелки не дает вам 100% гарантию похудения, но если вы ответственно подойдете к этому вопросу, то 90% успеха вам все же гарантировано. А «ответственно» означает: ознакомитесь с принципами правильного питания и узнаете:
— уберете из вашего рационы высококалорийные продукты и разного рода фаст фуд.
Самоорганизация – это лучший ваш тренер и помощник в достижении тела вашей мечты. Только ответственность перед самой собой наперекор всем недочетам этого «правила» поможет вам скинуть лишние килограммы и подготовиться к пляжному сезону без особых усилий, а главное финансовых затрат на личного диетолога.
Поэтому, если вы сильно заняты, нет лишнего времени подсчитывать калории каждого приема пищи, берем за основу вашего рациона питания правило тарелки и не паримся над покупкой кухонных весов и круглосуточных вычислений калорий – очень быстро и удобно!
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Примеры здоровой тарелки
Что значит питаться здорово? В большинстве случаев для этого достаточно соблюдать один принцип – здоровые пропорции Тарелки здорового питания (по рекомендациям ВОЗ, Гарвардской школы общественного здравоохранения, USDA и других авторитетных организаций).
Если питаться в рамках этих пропорций чаще всего основные проблемы могут быть уже решены. Сложно перебирать сладостей, если есть их в рекомендуемом объеме 5-10% от вашей тарелки.
Сами по себе пропорции сформированы на основе Гарвардской тарелки здорового питания, но жиры и сладости, которые там нарисованы и описаны вне круга, мы включили в общую пропорцию – для понимания общих здоровых пропорций.
Эксперты рекомендуют придерживаться таких пропорций в целом по итогам дня.
Закупка продуктов по здоровым пропорциям = потребление по здоровым пропорциям
“Бороться” с желанием съесть пачку чипсов или конфет, лежащих в шкафчике с помощью силы воли – неправильно (и, как говорят ученые, еще и бесполезно).
Правильное питание можно намного легче организовать себе прямо в магазине – ведь, то, что купите – все равно съедите. Просто покупайте сразу в пропорциях здоровой тарелки.
Вот пример нашей типичной закупки из ВкусВилла, разложенной по пропорциям Тарелки здорового питания:
Еще один пример “вкусвилловской” закупки – специально для того, чтобы формировать Тарелку здорового питания вообще без готовки (просто открывай, нарезай или заливай кипятком да ешь):
В этом случае помогут готовые продукты: готовые блюда (как запеченная грудка например) или, например, консервы. По иронии консервы как раз не содержат консерванты, состав там простой: рыба, соль. Причем, рыба чаще всего не с фермы, а свободного “выгула”. А, например, печень трески из “ВкусВилла” вообще “сделана в море”, что в целом предпочтительно, особенно в условиях большинства регионов мира, кому недоступны морепродукты без предварительной заморозки, чтобы доставить их в целости и сохранности.
*Мы не рекомендуем налегать на консервы только в случае, если у вас, например, повышенное давление и соль в целом надо сильно ограничивать.
Примеры обедов и ужинов по пропорциям Здоровой тарелки
Из показанных выше продуктов в закупке можно составлять вот такие “здоровые тарелки” – по нужным пропорциям. Да, в целом рекомендуется соблюдать пропорции по итогам дня, а не в каждом приеме пищи.
Но если делать это и на завтрак, и на обед, и на ужин, то можно быть уверенным, что вы питаетесь максимально здорово – без всяких анализов, прикидок и расчетов.
Нам нравится такой стиль и подход к питанию, основанный на современных научных знаниях, он позволяет не считать белки, жиры, углеводы в рационе, ориентироваться на чувство голода / насыщения и получать макронутриенты в нужном количестве.
Если вы разделяете такой подход, мы можем предложить вам удобную “напоминалку” о здоровых пропорциях в виде вот такого довольно большого магнита на холодильник (клик на картинку ведет в OZON):
Это полезная информация, которая важна для здоровья вас и ваших близких! Желаем вам здоровья.
Умеренность и разнообразие – универсальный здоровый ответ.
Правило тарелки: как выглядит тарелка здорового питания
Правило тарелки: плюсы и минусы для худеющих
Правило тарелки: плюсы и минусы для худеющих
Правило тарелки – один из популярных способов организации рациона при похудении. Основная цель данной методики – упростить жизнь худеющего без вреда для его здоровья.
правильное питание, диеты для похудения
В магазинах можно купить тарелки, уже разделенные на секторы. Посуда, сделанная по такому принципу, носят общее название «менажница». В Европе и США менажницы повсеместно используются в общепите – для«шведского стола», фуршетов, а также в больницах, санаториях, школах.
Что такое правило тарелки
Суть правила тарелки проста: пространство тарелки надо мысленно поделить на 4 сектора. Два сектора следует заполнить овощами, один крупами и злаками и еще один – белковой пищей. Таким образом достигается несколько важных и, безусловно, полезных целей:
В ряде случаев вышеперечисленного оказывается достаточно для снижения веса.
Идеальной считается тарелка диаметром 20–24 см. Дополнительные рекомендации по размеру порций таковы: порция белков должна быть размером с колоду карт, порция круп и т.д. равна 3/4 стакана в готовом виде, количество овощей в пределах половины тарелки не ограничивается.
Пример рецептов пп меню для похудения на каждый день
Чтобы не быть голословным в том, что это быстро и просто, остановлюсь более подробно на рецептах этих блюд.
Для приготовления запеченных овощей нам потребуются:
Овощи режим, раскладываем в форму для запекания. Сливки смешиваем с яйцом, солью и перцем. Заливаем овощи. Посыпаем тертым сыром. Накрываем фольгой и запекаем при температуре 18- градусов 40 минут.
Снимаем фольгу и запекаем еще 15 минут.
Легко, быстро и вкусно!
Для курицы с овощами нам потребуется:
Цыпленка разделываем, обрезаем жир и шкуру. Мясо режим на кусочки и закладываем в большую кастрюлю. Туда же добавляем порезанные овощи, приправы, соль, томатную пасту. Все заливаем кипятком. Ставим на медленный огонь и забываем о кастрюле на час.
Киноа готовится еще проще:
Трем одну морковь на мелкой терке. Мелко нарезаем 1 луковицу. Заливаем водой (800 мл) и ставим на огонь. После закипания добавляем 400 гр киноа. Через 20 минут блюдо готово!
Как я уже сказал все вместе приготовление заняло не более 1,5 часов.
Самым частым блюдом на моем утреннем столе является овсянка. Раньше я ее не любил, но теперь не представляю без нее свое начало дня.
Я ем кашу среднего помола. Просто завариваю ее кипятком на 5-7 минут, и добавляю соль или соевый соус. Иногда немного нерафинированного растительного масла. Да, да – я люблю соленую овсянку. Но, те, кого это удивило, скорее всего, такое просто не пробовали. А, зря.
К каше идет или твердый сыр с кусочком сливочного масла, или мясная подливка, или тушеные овощи.
Ужин – белковый. Как правило, это может быть: белковый омлет из пяти белков и одного желтка, мясо птицы, рыба, нежирный творог, отварная говядина и т.п.
Все просто и полезно! А, самое главное – похудительно!
Важные особенности правила тарелки
В дополнение к пропорциям еды правило тарелки предусматривает ряд моментов:
Тепловая обработка продуктов может быть любой, однако кожу с птицы рекомендуется снимать, а жир с мяса обрезать.
Составляем рацион по правилу тарелки
Тарелка правильного питания должна быть примерно 20-25 сантиметров. Размер тарелки зависит от того, сколько вы можете съедать для похудения. Изначально рекомендуется брать тарелку 20 см. Далее выбор тарелки происходит опытным путем: если того, что вы съели с тарелки вам недостаточно, вы чувствуете голод, то диаметр нужно увеличить. Лучший вариант тарелки здорового питания – менажница, разделенная на три части – одна большая и две равные поменьше. Пример, какую тарелку лучше всего выбрать для составления правильного рациона без подсчета калорий:
Если вы не сможете найти такую тарелку, то можно взять набор пластиковых тарелок, найдете в любом магазине. Плюсом избавитесь от мытья лишней посуды.
Тарелку можно взять и самую обычную, выберите ту, которая вам нравится. С нее вам должно быть приятно кушать. Важно понимать, что количество еды на тарелке должно контролироваться лично вами. Если вы не наедаетесь тем количеством, что дается в рекомендациях по питанию, то порции обязательно нужно увеличивать. Главный ваш враг – это голод, он предвестник срывов и перееданий.
Правило тарелки: ОВОЩИ
Если у вас обычная тарелка, то разделите ее условно пополам и положите на левую часть овощи (50% тарелки). Любые любимые вами овощи, это могут быть: помидоры, огурцы, перец, салат, баклажаны, морковь, кабачки, капуста и другие. Они могут быть как свежие, так и обработанные. Можно варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле, избегайте жарки с маслом. Овощи можно заправлять любым маслом, но небольшим количеством (1 чайная ложка). Это дополнительные жиры, которые должны присутствовать в рационе.
Количество овощей может быть любым и даже больше, чем вмешает половина тарелки. Овощи – это огромная польза для организма – не только витамины, но и клетчатка. Начинать кушать всегда лучше с овощей, чтобы обязательно съесть норму. Иначе, бывает, съедаются белки и углеводы, а на овощи места в желудке не остается. Так не должно быть.
Овощи должны помещаться в две ладони. В день можно 5 и более порций.
Правило тарелки: БЕЛКИ
Правую часть тарелки здорового питания условно разделите пополам. На нижнюю часть уложите белки (25%): курица, говядина, немного нежирной свинины, индейка, утка, рыба, яйца, морепродукты. Больше употребляйте белки животного происхождения, они содержат незаменимые аминокислоты и другие полезные вещества. В лучшем случае белки в питании должны быть и животного происхождения (примерно 70-80 %) и растительного (20-30%). Не забываем употреблять рыбу, в ней содержатся незаменимые, но очень важные ОМЕГА-3.
Белки очень насыщают организм, так как долго расщепляются, на процесс их переваривания тратится много калорий. Они быстро утоляют чувство голова и позволяют длительное время находиться сытыми.
Порция любого мяса должна быть не больше размера вашей ладони без пальцев. В день можно 1-2 порции мяса (примерно 70 гр – порция). Яиц не более 2 шт в день. Молочных продуктов – 2-3 порции в день (одна порция – 200 мл кефира, йогурта, молока или 2 ломтика сыра).
Нежирные сорта рыбы можно чуть больше, размером с ладонь с пальцами.
Правило тарелки: УГЛЕВОДЫ
На верхнюю часть тарелки положите долгие, сложные углеводы (25%). Это та часть пищи, которая дает нам возможность дольше оставаться сытыми, так как она постепенно высвобождает энергию. Углеводами нельзя пренебрегать, они благоприятно влияют на работу кишечника. К сложным углеводам относятся каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельнозерновой муки и твердых сортов и даже картофель.
Больше употребляйте сложных углеводов, меньше – быстрых углеводов (сладости, сахар, белый хлеб, выпечка, рис и другие). Картофель и макароны можно в небольших количествах в первой воловине дня. Главное картофель не жарить и не добавлять масла.
Сухое количество углеводов должно помещаться в одной ладони без горки. В день можно до 4 порций круп – 2 утром, по одной в обед и вечером (одна порция примерно 80 гр). Хлеб цельнозерновой, серый или черный – 1 ломтик в день (30-40 гр). Сладости можно в количестве 2 порции в день, но не чаще 4 раз в неделю (одна порция – полоска шоколада или 5 карамелек или 2 печенья или 2 шарика мороженого или четверть пирожного). Картофель и макароны (70 гр) – 1 порция в день не чаще 4 раз в неделю.
Супы также можно употреблять по принципу тарелки здорового питания. Если в супе есть крупы, макаронные изделия, картошка представляем их количество (в уме) согласно правильной тарелки. Добавляем необходимое количество мяса. Если в супе мало овощей, готовим салат или просто нарезаем овощи.
Правило тарелки: ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
Фрукты или ягоды употребляются отдельно и не считаются в тарелку здорового питания. 2-3 любых фрукта должны присутствовать в ежедневном рационе. Фрукты могут быть любого размера. Употребление фруктов и ягод – часть полноценного правильного питания. Приносит организму большое количество витаминов. Если вы кушаете ежедневно фрукты, вам совершенно не понадобятся дополнительные витамины.
Количество ягод и фруктов должно помещаться в двух ладонях.
Правило тарелки подходит для любого приема пищи: завтраки, обеды, ужины и даже перекусы. Вечером в рационе обязательно должны присутствовать долгие углеводы. После последнего приема пищи и до утра пройдет огромное количество времени. Весь этот промежуток человек хоть и медленно, но все же расходует энергию. Ему обязательно нужно получить ее хороший источник вечером.
Недостатки правила тарелки
Первая леди США Мишель Обама при поддержке ведомств здравоохранения и сельского хозяйства страны пропагандирует правило тарелки как национальный принцип рационального питания. Она и сама ежедневно пользуется этой методикой, уверяя, что «тарелка здоровья» – лучший способ поддерживать себя в форме.
Преимущества правила тарелки
Диетологи практически не комментируют правило тарелки, но некоторые его преимущества по сравнению со многими популярными диетами очевидны. Обилие овощей, потребление почти всех необходимых продуктов, нормальная в среднем калорийность рациона, его разнообразие и возможность выбирать любимые продукты – все это делает диету по правилу тарелки не только безопасной, но и приятной, особенно при условии соблюдения остальных правил здорового питания.
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук Автор: Наталия Бакатина
В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com
Правильная тарелка: ЖИРЫ, ЖИДКОСТЬ, АКТИВНОСТЬ
Про жиры
Тарелка здорового питания предполагает и употребление жиров. Полезные масла употребляйте в умеренном количестве. Выбирайте растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, рапсовое и другие. Старайтесь избегать гидрогенизированные масла, они содержат транс-жиры. А пониженная жирность – не всегда хорошо. Не забывайте про орехи и семечки.
Масла должны помещаться в чайной ложке, если ее нет под рукой, то можно представить в виде верхней части большого пальца. В день можно 1-2 порции жиров (одна порция – четверть авокадо или 3 чайные ложки масла или 30 гр орехов).
Про жидкость
Не забывайте про жидкость, проверяйте хочется пить или нет: наливаете стакан воды, делаете глоток, есть желание – пьем, нет – выливаем. Жидкость – это не только вода, но и кофе, чай, овощи. Никакой нормы воды в день не существует. Все организмы очень разные, более того необходимое количество воды ежедневно меняется. Пьем по жажде!
Снизьте до минимального количества сладкие напитки, особенно газированные. Это пустые калории, которые не приносят никаких полезных элементов.
Про активность
Активность – это не всегда спорт. Достаточно увеличить количество шагов до 10 тысяч в день. Заниматься спортом стоит, только если он приносит положительные эмоции, а не изнуряет и вводит в состояние стресса.
Такая простая тарелка поможет вам составить грамотное, правильное питание без подсчета калорий. Поэтому, если у вас не так много времени на подсчет каждого приема еды, правило тарелки позволит не беспокоиться за съеденное. Вам не понадобятся кухонные весы и постоянное вычисление калорий. Все быстро и удобно.