таблица эксель меню на неделю

Как правильно питаться? Excel-калькулятор для расчета рациона.

Приветствую, дамы и господа!

Наконец-то свершилось…причем уже во второй раз:).

Как Вы помните, в начале годе я анонсировал планы проекта на 2015 и те мероприятия, которые нас ждут по ходу него. Так вот, спешу вновь сообщить радостную новость, один из пунктов, а именно написание полезных электронных материалов, мини-книг/микропрограмм, претворен в жизнь, и сегодня я поведаю об еще одной палочке-выручалочке, которая должна быть под рукой у любого ЗОЖ`ника.

Заинтриговал? Тогда навострите ушки и слушайте внимательно.

Как правильно питаться: excel-калькулятор для расчета рациона. Что это?

Хотелось бы Вам самим, без чьих-либо подсказок, научиться правильно питаться? Уверен, что да, но как, спросите Вы? Об этом мы и узнаем из нашей сегодняшней заметки.

Верьте аль не верьте, а дело было так…

Что внутри калькулятора?

Он представляет собой Excel-таблицу с двумя страницами. На одной из них находятся данные по нутриентам (БЖУК) правильных продуктов, которые имеют место и должны быть в рационе любого качёнка или фитоняшки. Вторая страница – сам исполнительный модуль, производящий в автоматическом режиме расчет любого заданного рациона. Все результаты наглядно демонстрируются в виде графиков, таким образом позволяя атлету самостоятельно, на основании его питательных привычек и любимых продуктов, составить сбалансированный рацион.

Помимо соотношения нутриентов за каждые приемы в течение дня, выводится их соотношение за весь день, а также вес суточного количества продуктов (дабы было проще закупаться в магазине). Также атлет может самостоятельно корректировать свой рацион (изменяя пропорции БЖУ) в зависимости от своих целей (набор/поддержание массы, похудение).

Для максимального удобства и наглядности, атлет, в ручном режиме, может прописать время и указать продукты в дни тренировок и без тренировок, таким образом получая готовый план питания, составленный всего за пару минут.

Несмотря на то, что все интуитивно понятно и просто, к комплексу прилагается поясняющая записка, которая пошагово объясняет, как им правильно пользоваться. Это позволит любому за считанные секунды, разобраться, куда надо “тыркакть” и как все работает.

Для кого этот калькулятор?

Изначально он предполагался для использования в сугубо индивидуальных целях, но потом я решил поделиться им со своими читателями, дабы у каждого желающего была возможность самостоятельно составлять/корректировать свой рацион.

В целом, этот калькулятор для Вас, если Вы хотите:

Если Вы увидели в этом списке свои “хотелки”, значит, этот калькулятор имеет место быть в Вашей коллекции фитнес-приложений.

Формат калькулятора

Особенности калькулятора

У некоторых из Вас может возникнуть вопрос: чем отличается данный калькулятор от телефонных приложений по расчету калорий в интернете?

Приведу некоторые ключевые особенности:

Да что я всё перечисляю, это надо видеть собственными глазами :).

Цена калькулятора

Я долго думал, какую назначить цену?

Действительно, сия разработка не моё творение, а дело рук читателя, однако на ее создание и доведение до ума/дополнение, было потрачено время. А я сторонник того, чтобы любой труд оплачивался. Поэтому цене определенно суждено было быть. Но вот какой? С одной стороны, мне хотелось, чтобы максимально возможное количество людей научились самостоятельно составлять свой рацион питания и тем самым улучшили свои результаты, с другой – чтобы цена была подъемной в условиях текущих реалий.

Посему было решено установить ценник в районе 199 рублей за 1 условно-лицензию.

Цена: 199р

Как купить калькулятор?

Ниже приведены реквизиты/формы для оплаты. Вы заходите в свои личные аккаунты платежных систем и отправляете средства по указанным реквизитам. Чтобы 100% получить свою копию программы, Вы указываете в назначении/примечании платежа свои: ФИО и e-mail. Можете также продублировать сообщением на почту [email protected], что оплатили и ждете калькулятор.

При оплате учитывайте % за перевод платежных систем, т.е. где-то это будет 199 рублей + %.

Реквизиты/формы для оплаты:

После поступления средств, Вы получаете вложением на почту свою копию программы.

Итак, старт продаж как правильно питаться excel-калькулятора открыт. Начните вкладывать в свои результаты прямо сейчас!

PS. Друзья, если есть тематические вопросы, то можете озвучить их в комментариях, всё ответим, вперед!

Источник

Таблица эксель меню на неделю

Друзья, всем привет! Те из вас, кто регулярно читает мою рассылку, знают, что 21 декабря я готовлюсь презентовать свой авторский курс по домоводству. Внутренние ощущения, которые я испытываю в процессе его подготовки можно сравнить с 9-м месяцем беременности (знающие поймут). Иногда я чувствую себя сумасшедшей от того, что весь 2016 год проживаю в ожидании чуда — сначала рождения второго сына, а теперь и «рождения» этого курса. Я даже говорю мужу, что в 2017-м точно не хочу начинать никаких крупных проектов. Точь-в-точь, как с детьми. В силу вышеперечисленных причин свободного времени остается не так много, поэтому выбираю для вас полезнейшие из всех заготовленных тем. Сегодня хочу внести свою лепту в список существующих сервисов и приложений для составления меню и поделиться с вами программой, при помощи которой вы сгенерируете меню на месяц за считанные минуты.

Независимо от того, как часто вы экспериментируете с новыми рецептами, у вас должна быть определенная основа — проверенные блюда со стандартным набором ингредиентов, к которым вы всегда можете обратиться в случае потери кулинарного вдохновения. Например, с появлением в доме маленьких детей, желание творить на кухне и вовсе может пропасть. В такой ситуации на выручку приходит старый добрый список любимых блюд. Его я и положила в основу созданной программы, которая поможет вам из 40 любимых блюд составить план-меню на целых 5 недель.

Я решила оставить программу в свободном доступе, но буду очень признательна, если после скачивания вы воспользуетесь кнопочками под статьей и поделитесь постом в социальных сетях. Скачать можно по этой ссылке. В комплект уже входит меню, которое я составила для себя. При желании вы можете воспользоваться ним или переделать все на свой вкус.

Инструкция по использованию

Примечание: Если в меню указаны «Тефтели» — это не означает, что мы питаемся только одними тефтелями. К мясным блюдам, как правило, еще идет гарнир и салат из свежих овощей, их я выбираю по своему настроению уже во время готовки.

Все вопросы, отзывы, конструктивную критику и пожелания по улучшению программы оставляйте в комментариях под этим постом.

С наилучшими пожеланиями, Анна

Источник

Планирование меню на неделю, руководство+шаблоны

планирование меню на неделю – это для тебя!

Если ты пробовала планировать меню на неделю раньше и потерпела неудачу – позволь мне объяснить, что НЕ означает планирование питания (по крайней мере для меня).

Планирование меню на неделю НЕ означает:

Преимущества планирования меню на неделю:

Я обнаружила, несколько основных преимуществ еженедельного планирования питания:

Ты тоже решила, что тебе стоит попробовать спланировать меню на неделю?

Итак, я собираюсь рассказать, как именно составить простой недельный план питания без излишеств.

Ниже приведено пошаговое руководство, а также полезные советы, которые сделали планирование меню на неделю максимально беззаботным для меня.

Если ты хочешь еще организовать и сократить время на ежедневную уборку, то узнай о способах полного расхламления дома за 30 дней . Меньше ненужных вещей – меньше уборки и даже легче дышится!

Руководство по планированию меню на неделю – с возможностью печати

Как только ты узнаешь основы планирования питания, ты сможешь повторять эти шаги каждую неделю, и будешь поражена тем, насколько это просто.

>>> Обязательно ознакомься с бесплатными шаблонами “планирование меню на неделю” в конце этого поста*

Шаг 1. Основной список блюд

Идеи для мозгового штурма

Прежде чем ты начнешь разработку своего первого еженедельного меню, я предлагаю взять лист бумаги или блокнот и записать список блюд, которые ты умеешь готовить.

Раздели список по категориям. Например: первые, вторые блюда, завтраки, десерты.

Для основных блюд подумай о различных категориях белков, таких как говядина, курица, рыба, свинина, фасоль.

Затем подумай о различных категориях еды, которые вам нравятся. Например: мексиканская еда, итальянская или китайская кухня, или например, супы и рагу.

Составь свой главный список блюд

Добавь любимые блюда вашей семьи из каждой из этих категорий в свой список.

Вот пример моего списка блюд по категориям:

Наши любимые супы:

Категория: вторые блюда

Начни с малого, и со временем ты будешь продолжать пополнять этот список.

Ты также можешь вернуться и добавить идеи гарниров к основным блюдам, если захочешь.

Обращайся к этому главному списку блюд каждый раз, когда будешь планировать меню на следующую неделю.

Тебе будет интересно

Шаг 2: Добавь свежих идей

Изучение новых рецептов

Я обычно подготавливаю хотя бы один новый рецепт каждую неделю, а иногда раз в две недели. Это будет зависеть от твоих амбиций!

Я выбираю одну или две новые идеи и они добавляются в основной список блюд, когда я начинаю свой следующий сеанс планирования еды.

Благодаря освободившемуся от готовки времени, тебе может стать интересно как потратить это время с пользой и даже заработать! Почитай о 30 идеях заработка на дому для мам.

Шаг 3. Просмотри уже имеющиеся продукты и проверь рекламные объявления для бюджетных покупок

Что есть в холодильнике?

Следующим шагом будет подведение итогов того, какие продукты уже есть в холодильнике и морозилке. Первым делом необходимо спланировать как можно больше блюд с этими продуктами.

Начни с мяса – самого дорогого продукта питания.

Если у тебя есть замороженные куриные грудки, просмотри свой «Основной список блюд» и новые рецепты и реши, какие блюда ты сможешь приготовить из курицы. Например: куриный суп с лапшой, курицу в сливочном соусе или куриные отбивные. То же самое проделай с рыбой, мясом и фаршем.

Что по скидкам?

После этого я обычно проверяю буклеты и сайты продуктовых магазинов моего района. В них перечислены товары со скидкой на эту неделю.

Просмотр рекламных буклетов и сайтов магазинов не только сэкономит вам деньги, но и станет отличным источником вдохновения для меню!

Если сыр продается за полцены, на этой неделе я обязательно добавлю в свое меню какую-нибудь сырную выпечку.

Выводы:

Когда ты решишь, какие блюда собираешься приготовить:

УЗнай как еще ты можешь экономить деньги, без тотальной экономии на всем! Выполняя несколько простых и незаметных вещей из списка 15 советов, которые позволят экономить тысячи, ты сможешь существенно сократить расходы семьи и потратить деньги на более нужные вещи.

Шаг 3. Запланируй меню на неделю

Твой список может быть гибким. Не обязательно расписывать какое блюдо готовить в определенный день, если тебе это доставляет неудобство. Но если ты чувствуешь себя комфортнее, зная свой план питания на день, то запланируй более четкий график меню.

Подумай о том, как часто принято готовить в вашей семье. Например, в некоторых семьях готовят например один суп и два-три вторых блюда на неделю. Все зависит от твоей нагруженности и от того, как часто питается дома твоя семья.

Если вы с мужем обедаете на работе, а дети в школе или садике, это упрощает задачу и не требует от тебя планирования обедов среди недели.

А если вы с мужем работаете на удаленке, а дети не посещают сады и школы, то, конечно, готовить необходимо чаще и больше.

Подумай о своем предстоящем расписании на неделю (и о графиках мужа и детей).

Например, в субботу вечером у вас запланирован семейный поход на день рождения бабушки. В таком случае нет необходимости планировать ужин на этот день.

Или если твое свободное время в какой-то день не позволяет готовку долгих рецептов, то подбери блюдо, которое ты сможешь приготовить максимально быстро или выбрать замороженные полуфабрикаты на эти конкретные дни.

Да, это нормально, если ты захочешь записать замороженную пиццу или пельмени в своем плане питания! Идея состоит не в том, чтобы каждый вечер готовить ужин из 5 блюд (если конечно это не твое предпочтение), а в том, чтобы составить реалистичный план для тебя и твоей семьи.

Вот мой план меню на этой неделе

Вот, что я решила приготовить после того, как я просмотрела наличие продуктов в холодильнике и морозилке, сравнила его со своим главным списком и добавила новый рецепт.

Мне нравится планировать меню по дням, так как это позволяет мне видеть:

а) какие остатки приготовленных блюд мы сможем съесть на следующий день

а) насколько разнообразное питание у моей малышки (это не моя прихоть, просто она редко соглашается есть кашу каждый день и нужно разбавлять завтраки другими блюдами. Конечно, если у тебя есть возможность, ты можешь не планировать меню таким образом).

Шаг 4. Составь список покупок

Теперь ты готова написать список покупок (его шаблон также включен в набор планеров для печати в конце этого поста).

В этом списке, ты будешь указывать какие продукты понадобятся для тех блюд, которые ты записала в планируемое меню и для перекусов, не включенных в меню.

Посмотри на каждый пункт меню и на ингредиенты, которые тебе понадобятся. Еще раз просмотри шкафы с крупами и специями, холодильник и морозильную камеру со своим списком. Запиши все недостающие ингредиенты.

Сортировка списка покупок (необязательно)

Тебе определенно НЕ нужно этого делать, НО я признаюсь: я люблю составлять свой список продуктов в порядке их расположения в продуктовом магазине. Так удобнее мне самой делать покупки или отдавать список моему мужу, чтобы он ничего не забыл купить.

Это уровень планирования еды для супер-ботаников, поэтому не переживай.

Просто знай, что если ты решишь сортировать список покупок, то это поможет избежать зигзагообразных перемещений между одними и теми же рядами продуктов.

Твои бесплатные распечатки по планированию питания

В качестве бонуса к статье я создала бесплатные шаблоны для планирования меню.

Что включено в планер питания:

Этот планер питания доступен в качестве бесплатного приветственного подарка подписчикам электронной почты. Напиши свой e-mail в рамке и я пришлю тебе этот планер на почту бесплатно!

Тебе будет интересно:

Несколько последних советов о планировании меню на неделю:

• Если ты находишь и пробуешь новый рецепт, но он никому не понравился, удали его! Не искушай судьбу, и не полагайся на то, что запомнишь и не приготовишь его снова. Но обязательно добавь «победителей» в свой основной список меню, чтобы ты могла держать их в очереди на обед.

• Записывай на полях рецепта любые заметки на следующий раз: «Все было хорошо, но суховато; в следующий раз добавь еще томатного соуса »; или «всем понравилось, кроме (вставьте имя привередливого ребенка)». Это помогает мне в следующий раз, когда я планирую меню, понять, как мне нужно изменить рецепт.

• Если у тебя есть привычка заходить в магазин почти каждый день, то сосредоточься на составлении списка покупок, чтобы не покупать лишнего.

Источник

Главное — разнообразие: готовое меню для среднестатистического россиянина

Мы изучили статистику и создали портрет типичного россиянина. Им оказалась женщина 42 лет по имени Елена.

У Елены сидячая работа, спортом она не занимается. Рост и вес женщины — 164 см и 72 кг. Согласно классификации индекса массы тела, у Елены избыточный вес, но в меню будет то количество еды, которое поможет поддерживать текущие параметры. Если она хочет немного сбросить, можно уменьшить порции.

Мы считаем, что у Елены нет аллергии и проблем со здоровьем, при которых нужно особое питание.

Мы составили для Елены сбалансированное меню на неделю с учетом ее антропометрических данных и образа жизни. При таком меню Елена сможет получать все необходимые макро- и микроэлементы, не тратить на продукты всю зарплату и не стоять часами у плиты.

Сбалансированный рацион включает пять пищевых групп:

Цены на продукты мы смотрели в московских магазинах. Возможно, в вашем регионе они будут отличаться. Мы готовим этот материал в феврале, поэтому летние сезонные продукты — огурцы, помидоры и яблоки — стоят дороже.

Как победить выгорание

Как составить меню

Мы едим, чтобы жить и получать удовольствие. То, как мы питаемся, влияет на продолжительность и качество жизни. Вылечиться от болезней едой мы не можем, но поддержать здоровье — запросто.

Идеального меню не существует. Важно соблюдать принципы построения рациона от ведущих мировых ассоциаций по питанию, если мы хотим сохранить здоровье, а не есть строго определенный набор продуктов по часам.

Самое главное для сбалансированного рациона — использовать все пять пищевых групп и соблюдать разнообразие внутри них. Нет требований обязательно включать какой-то определенный продукт или есть какую-то группу продуктов. Это скорее личное дело каждого.

Мы исходим из того, что Елена хочет тратить как можно меньше времени на готовку, покупать продукты в ближайших к дому магазинах и при этом питаться сбалансированно. Будем считать, что у Елены дома уже есть сахар, соль, любимые специи, приправы и баночка любимого варенья. Это необязательный ингредиент, но у Елены он, скорее всего, имеется.

Овощи и фрукты

Сколько есть: минимум 5 порций в день. 1 порция — 1 ваш кулак.

Что выбрать. Выбирайте как можно больше разных цветов и вкусов. Считаются все варианты овощей, фруктов и зелени: замороженные, консервированные, тушеные или сырые. Соки — не лучший выбор, потому что в них нет клетчатки.

У тех, кто еженедельно ест не менее 30 растительных продуктов, более разнообразный микробиом кишечника — это современное название микрофлоры — по сравнению с теми, кто ест стандартные 10—12 продуктов. Это влияет на иммунитет, настроение и помогает лучше усваивать витамины и минералы.

Растительные продукты содержат клетчатку — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике человека. Баланс в популяции этих микроорганизмов снижает риски развития рака и заболеваний сердца. Неплохая мотивация не крутить одни и те же продукты в рационе месяцами.

Овощи и фрукты — 1038 Р

Сложные углеводы, или зерновые

Сколько есть: 3—4 порции в день. 1 порция — 1 ваш кулак или 2 горсти.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. В обычных магазинах это хлеб из муки 1 и 2 сорта, ржаной обойной или обдирной. А еще нешлифованные крупы — бурый рис, гречка, булгур, овсянка и цельносмолотая мука.

Сложные углеводы — 291 Р

Источники белка

Сколько есть: 2—3 порции в день. При этом рыбы — минимум 2 порции в неделю. 1 порция — ваша ладонь без пальцев. Если считать в яйцах — это две штуки, в бобовых — 4 столовые ложки с горкой или 150 г в готовом виде.

Что выбрать. Ученые советуют употреблять растительный и животный белок в равных количествах, несмотря на то, что растительный белок усваивается не на 100%.

Рыба содержит омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Те, кто регулярно ее употребляют, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. А вот когда пытаются заменить ее пищевыми добавками, результат получается неоднозначный. Считается любая рыба — свежая, замороженная, охлажденная, консервированная.

Источники белка — 978 Р

Молочные продукты

Сколько есть: 2—3 порции в день. 1 порция — это один стакан молока, одна баночка йогурта 120 г или 30 г сыра.

Что выбрать. Покупайте молоко, ряженку, кефир, творог, йогурт и сыр. Сливки и сметана — не приоритетные варианты, потому что в них много насыщенных жиров и мало кальция.

Молочные продукты — 557 Р

Жиры и масла

Сколько есть: 2—3 чайные ложки в день. Масло нужно добавлять в готовые блюда по вкусу.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Их много в растительных маслах, авокадо, рыбе, семечках и орехах.

Продукты на неделю — 3214 Р

У нас получился 31 растительный продукт. Значит, Елена получит бонусы для здоровья в виде разнообразия микробиома кишечника и, вероятно, снизит риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Меню на неделю

Мы исходим из того, что Елена питается по наиболее распространенной схеме: три основных приема пищи и два перекуса. Нет единственного «правильного» количества приемов пищи — питайтесь так, как вам комфортно.

В меню нет сахара: мы старались покупать обычные продукты, без добавок и усилителей вкуса. Елена может добавить сахар или варенье по вкусу. Безопасное количество — 6—9 чайных ложек или 30—50 г сахара в день.

Примерное меню на неделю

Это меню даст Елене необходимое количество витаминов, минералов и питательных веществ. При таком подходе здоровому человеку не нужны специальные добавки, кроме витамина D, если он живет севернее Афин. Наша российская Елена будет его принимать.

Возможно, Елена поверит рекламе и купит дополнительные пищевые добавки, но это пустая трата денег: при сбалансированном питании дополнительный прием порошков и БАДов здоровому человеку не нужен. А если у человека есть заболевание, которое приводит к дефициту питательных веществ, то его лечит врач — не БАДами, а лекарствами.

Главное о здоровом питании

Елена, человек дело говорит ☝️ К тому же имеет опыт быть Еленой, знает что говорит!

Елена, рис с маслом сливочным очень вкусно)

Елена, я тоже на пункте с макаронами и скумбрией мысленно подавилась)

AlenaStribog, я тоже подавилась, слюной! Так захотелось! Мне вкусно: макарошки посыпаю душистой сушеной зеленью, приправкой грузинской, маслица туда капаю оливкового. и даже без скумбрии наворачиваю! А уж со скумбрией.
ммммм. пойду открою!

Вика, а с борщом макароны тоже смешать придется?)) Я Вас с удовольствием читаю в тг, но данное меню действительно какое-то скучное и нереальное. Во всяком случае для таких Елен как я.

Елена, я чет туплю. А что не так в сочетании «борщ + макароны»?

Источник