сытные не калорийные блюда
Что съесть без вреда для фигуры? 10 вкусных низкокалорийных блюд, рецепты
Чтобы вкусно и полезно питаться дома, не обязательно заказывать доставку ПП-обедов или стоять у плиты по несколько часов, перед этим проведя рейд по магазинам в поисках экзотических ингредиентов. Предлагаем вам разнообразить рацион без вреда для фигуры с помощью рецептов, опубликованных на сайте «Гранд Кулинар». Их приготовление займёт не больше часа, а калорийность каждого блюда — от 66 до 490 калорий. В нашей подборке есть салаты, супы, веганские гарниры и даже десерты.
Запечённая в специях свиная вырезка
В одной порции: 209 калорий.
Время приготовления: 35 минут.
Ингредиенты на 4 порции:
Смешайте в миске сухие ингредиенты до образования однородной приправы. Сухими руками посыпьте ею вырезку, затем вотрите специи в боковые части мяса, аккуратно прижимая.
Разогрейте духовку до 230 градусов. В большой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло, обжарьте в нём измельчённый чеснок в течение минуты, помешивая. Положите вырезку на сковороду и обжарьте в течение 10 минут, подрумянив мясо с каждой стороны. Переворачивайте мясо щипцами. Переложите вырезку в форму для запекания и отправьте в духовку на 20 минут. Перед подачей нарежьте медальонами.
Лосось с томатами, запечённый в фольге
В одной порции: 300 калорий.
Время приготовления: 40 минут.
Ингредиенты на 4 порции:
Разогрейте духовку до 205 градусов. Сбрызните рыбу 2 чайными ложками оливкового масла, поперчите и посолите. В миске смешайте помидоры, лук-шалот, 2 столовых ложки масла, лимонный сок, орегано, тимьян, соль и перец.
Положите филе лосося на лист фольги смазанной маслом стороной вниз, заверните концы фольги спиралью. На рыбу выложите томатную смесь. Полностью накройте блюдо краями фольги, положите свёртки на противень. Запекайте до готовности около 25 минут.
Американский салат с макаронами
В одной порции: 286 калорий.
Время приготовления: 30 минут.
Ингредиенты на 6 порций:
В большой миске смешайте макароны, сельдерей, лук, петрушку и помидоры. В небольшой миске смешайте майонез, горчицу, сахар, уксус, сметану и соль. Заправьте салат соусом, посолите и поперчите.
Тосканский овощной суп с фасолью и шпинатом
В одной порции: 145 калорий.
Время приготовления: 35 минут.
Ингредиенты на 6 порций:
Разомните половину фасоли в миске картофелемялкой или ложкой. В большой кастрюле разогрейте масло на умеренном огне, добавьте лук, морковь, сельдерей, цуккини, чеснок, тимьян, шалфей, соль и перец. Готовьте около пяти минут, до мягкости овощей, периодически помешивая.
Добавьте в кастрюлю бульон и томаты с соком, доведите до кипения. Добавьте пюрированную и целую фасоль и шпинат и варите ещё около трёх минут, пока шпинат не станет мягким. Подавайте, посыпав пармезаном.
Говядина с овощами
В одной порции: 450 калорий.
Время приготовления: 30 минут.
Ингредиенты на 4 порции:
Мясо нарежьте вдоль кусочками длиной 10 см, затем поперёк волокон ломтиками толщиной 0,6 см, приправьте солью и перцем. В миске смешайте соевый соус, перец чили, сахар и сок лайма. Перемешивайте до растворения сахара. Положите в соус говядину, перемешайте, чтобы мясо покрылось жидкостью.
Жареная цветная капуста
В одной порции: 66 калорий.
Время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты на 4 порции:
Разделите цветную капусту на крупные соцветия, затем руками порвите их на очень мелкие кусочки. Нагрейте большую сковороду с толстым дном на умеренно сильном огне, добавьте растительное масло, затем цветную капусту и чеснок. Обжаривайте, помешивая, чтобы капуста местами стала очень поджаристой. Готовьте 3 минуты, затем убавьте огонь.
Добавьте соевый соус, сок лайма и большую часть зелёного лука, перемешайте и готовьте минуту, затем налейте острый соус и перемешайте. Добавьте немного больше соуса, если предпочитаете более глубокий цвет и аромат. Подавайте капусту горячей, сверху присыпьте оставшимся луком и украсьте дольками лайма.
Чаудер с брокколи и сыром чеддер
В одной порции: 200 калорий.
Время приготовления: 40 минут.
Ингредиенты на 6 порций:
Отделите бутоны брокколи от стебля: крупные порежьте, мелкие отложите для украшения. Стебель очистите и мелко порубите.
Лук, картофель и стебель брокколи обжарьте на умеренном огне, помешивая, в течение 7-10 минут. Добавьте муку и обжарьте в течение 2 минут. Влейте бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите, изредка помешивая, до загустения и мягкости овощей — 12-15 минут.
Маленькие бутоны брокколи положите в кастрюлю и залейте 1/2 стакана воды, доведите до кипения. Накройте крышкой и варите до готовности около пяти минут. Смешайте в кастрюле все ингредиенты, снимите с огня, добавьте соль и перец по вкусу, сверху посыпьте зелёным луком.
Феттучини Альфредо
В одной порции: 490 калорий.
Время приготовления: 25 минут.
Ингредиенты на 4 порции:
Для приготовления соуса поставьте сковороду на средний огонь, растопите сливочное масло, обжарьте в течение минуты чеснок и цедру лимона. Добавьте муку и постоянно перемешивайте около 3 минут, пока соус не начнёт густеть. Добавьте оба сыра и продолжайте помешивать примерно минуту, пока он не расплавится. Киньте петрушку.
В то же время до полуготовности отварите в подсоленной кипящей воде пасту в течение 2-3 минут. Отлейте стакан воды из кастрюли в отдельную миску, остальную жидкость слейте. Добавьте в кастрюлю с пастой соус, полстакана оставшейся от варки воды и соль по вкусу, осторожно перемешайте. В тарелки с пастой добавьте пармезан и свежемолотый перец.
Смузи из замороженных ягод
В одной порции: 366 калорий.
Время приготовления: 5 минут.
Ингредиенты на 2 порции:
Положите все ингредиенты в блендер и измельчите до однородной консистенции, разлейте по стаканам.
Кекс из цельнозерновой муки
В одной порции: 254 калории.
Время приготовления: 1 час.
Ингредиенты на 8 порций:
Разогрейте духовку до 175 градусов. Сбрызните кулинарным спреем форму для хлеба размером 21х11 см. В миске смешайте венчиком муку, разрыхлитель и соль. В другой миске смешайте сахар и цедру лимона, разотрите их пальцами. Добавьте йогурт, молоко, оливковое масло, ваниль, яичные белки и целое яйцо, энергично взбейте до полного смешивания. Добавьте мучную смесь в жидкую и тщательно перемешайте.
Перелейте тесто в форму, выпекайте около 50 минут. Остудите кекс на решётке в течение пяти минут, затем выложите его и остудите до комнатной температуры.
ЕШЬ И ХУДЕЙ — низкокалорийные рецепты
Вкусные и полезные авторские рецепты для похудения от Лены Малышевой
• Удобные пошаговые инструкции
• Точный расчет БЖУ и калорий
• Настоящие фото
Показать полностью.
Все рецепты я создаю сама в домашних условиях. Подбираю идеальные сочетания ингредиентов, рассчитываю калорийность и пищевую ценность блюд, записываю все шаги.
В группе вы найдёте сотни рецептов приготовления низкокалорийных завтраков, обедов и ужинов, первых и вторых блюд, супов, салатов, десертов и выпечки, вегетарианских и веганских закусок.
Так же я делюсь с подписчиками советами по правильному питанию, рационами для похудения, программами тренировок. Вся информация проверена лично. Часто провожу акции и конкурсы с ценными призами от партнеров.
Все материалы группы охраняются законом об авторском праве. При использовании обязательна ссылка на источник — http://vk.com/food_and_diet
ЕШЬ И ХУДЕЙ — низкокалорийные рецепты запись закреплена
Простое меню для похудения на 1600 ккал
Режим питания при похудении помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны, они вызывают стресс, а при длительном соблюдении и дефицит макро- и микронутриентов.
Показать полностью. Адекватный дефицит калорий, питательных веществ и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.
Примерный рацион на 1600 ккал. 4-5 разовое питание, перерывы между приемами пищи не менее 3 часов, процентное соотношение БЖУ оптимальное для похудения 30/20/50 (именно это соотношение рекомендовано ВОЗ при ожирении).
Завтрак. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака поможет контролировать аппетит в течение дня.
Овсянка (сухая крупа 40 гр) с обезжиренным йогуртом 150 гр (можно запарить на ночь), ягодами (50 гр) и медом (чайная ложка) 5 гр.
Салат с овощами и зеленью (100 гр). Кусочек цельнозернового /бородинского хлеба 50 гр.
Крупное яблоко (желательно, зеленое) и 30 гр миндаля/кешью
100 гр запечённой или вареной (готовой) грудки курицы/индейки и 4 ст. ложки (60 гр) сухих макарон (макароны предварительно отварить).
Салат из свежих овощей (100 гр овощей) с чайной ложной оливкового масла.
Мандарины – 3 штуки (150 гр), творог обезжиренный 150 гр, можно добавить сахарозаменитель или низкокалорийный ждем без сахара.
Запечённая/тушеная треска (любая другая белая рыба) 150 гр.,
Овощной салат чайной ложкой оливкового масла (огурцы-помидоры-листья салата) 100 гр
60 гр булгура или гречки (сухой крупы) предварительно отварить!
Данный рацион содержит 1600-1630 ккал, соотношение БЖУ:
— углеводы – 195-200 гр.
Рацион полностью соответствует целям похудения, является разнообразным, подходит при физических нагрузках.
ЕШЬ И ХУДЕЙ — низкокалорийные рецепты запись закреплена
Заливное с курицей к праздничному столу
РЕЦЕПТ:
1) Сварить куриный бульон из куриных ножек и филе (бульон посолить и приправить по вкусу). Достать из бульона мясо, очистить его от костей и хрящиков, порезать на кусочки. Сам бульон остудить и процедить. Далее понадобиться около 600 гр бульона.
2) Вареные яйца порезать пополам.
3) 20 гр желатина залить 100 мл бульона или воды (если бульон довольно жирный), оставить до набухания. Далее нагреть желатин, но не кипятить и постепенно влить его в оставшийся бульон, постоянно помешивая.
4) В формы для заливного (или в большую форму) выложите на дно 1/2 яйца, горошек и куриное мясо, и залейте формочки бульоном с желатином, лучше бульон вливать постепенно слой за слоем! Формочки поставьте в холодильник до полного застывания (на 3-4 часа минимум).
ЕШЬ И ХУДЕЙ — низкокалорийные рецепты запись закреплена
ЕШЬ И ХУДЕЙ — низкокалорийные рецепты запись закреплена
Салат «Шаурма» 
Классный салат, который можно есть самостоятельно или завернуть в лаваш!
ИНГРЕДИЕНТЫ :
Филе грудки 250 гр
Шампиньоны 300 гр
Морковь по корейски 150 гр
Огурцы 3 шт небольшие
Любимые специи
Сметана 50 гр
Горчица 1/2 чл
ЕШЬ И ХУДЕЙ — низкокалорийные рецепты запись закреплена
Легкий морковный торт с творожно-фруктовым кремом
Так прекрасно, что бывают такие десерты, которые не принесут вашей фигуре никакого вреда!
Показать полностью.
РЕЦЕПТ:
Овсяные хлопья соединить с манной крупой и залить йогуртом, хорошенько перемешать.
Добавить в овсяно-йогуртовую смесь взбитые белки и сахарозаменитель.
На мелкой терке натереть яблоко и морковь, добавить их к тесту.
Добавить в тесто сок половины лайма и мелко нарезанные сухофрукты.
Тесто выложить на противень на пергамент или силиконовый коврик, разровнять ложкой и сформировать прямоугольник (тесто довольно густое и растекаться не будет)
Корж выпекать в разогретой духовке при температуре 160 градусов 60 минут.
Пока корж выпекается делаем крем:
в творог добавляем йогурт, сахарную пудру, банановое пюре, все хорошенько перемешиваем
клубнику мелко нарезаем, киви чистим и мелко нарезаем
крем дели на 2 равные части, в одну часть добавляем киви с клубникой (это верхний кремовый слой).
Корж остужаем, разрезаем на 2 равные части (у нас получилось 2 коржа), выкладываем крем без клубники и киви на первый корж, сверху укладываем второй и выкладываем вторую часть крема с фруктами сверху.
Оставляем торт в холодильнике на 3 часа или на ночь.
ЕШЬ И ХУДЕЙ — низкокалорийные рецепты запись закреплена
ЕШЬ И ХУДЕЙ — низкокалорийные рецепты запись закреплена
Куриные маффины с брокколи
РЕЦЕПТ:
1) Куриное филе измельчить в блендере или пропустить через мясорубку.
2) Брокколи отварить, измельчить в блендере, но не в кашу! Добавить в фарш.
3) Посолить и поперчить фарш, добавить выдавленный чеснок, рубленную или сушеную зелень, разбить в фарш 2 яйца.
4) Поленту или кускус залить кипятком и оставить завариваться на 5 минут. Добавить к фаршу, перемешать хорошенько.
5) Можно выпекать в формах для маффинов, заполняя формы на 3/4. Часть маффинов можно заморозить (я это делаю в силиконовых формах).
6) Готовим запеканки в разогретой до 200 градусов духовке 25-30 минут. За 5-7 минут до готовности можно посыпать сыром!
Такие запеканки отличный вариант для легкого обеда или ужина. Подавать можно с гарниром из свежих овощей или как самостоятельное блюдо!
ЕШЬ И ХУДЕЙ — низкокалорийные рецепты запись закреплена
УГЛЕВОДЫ: ОТ ПРОСТЫХ 
ДО СЛОЖНЫХ 
Углеводы – главный источник энергии в организме человека.
Запасы углеводов в виде гликогена в организме человека составляют примерно 500 гр. Основная масса его ( 2/3 ) находится в мышцах, 1/3 – в печени. В промежутках между приемами пищи гликоген распадается на молекулы глюкозы, что смягчает колебания уровня сахара в крови.
Показать полностью. Запасы гликогена без поступления углеводов истощаются примерно за 12-18 часов. В этом случае включается механизм образования углеводов из промежуточных продуктов обмена белков. Это обусловлено тем, что углеводы жизненно необходимы для образования энергии в тканях, особенно мозга. Клетки мозга получают энергию преимущественно за счет окисления глюкозы.
ДЕФИЦИТ УГЛЕВОДОВ
Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Это может вызвать так называемое жировое перерождение печени и нарушение ее функций.
При дефиците углеводов в пище ткани и органы используют для синтеза энергии не только белки, но и жиры. При усиленном распаде жиров могут возникнуть нарушения обменных процессов, связанные с ускоренным образованием кетонов ( к этому классу веществ относится известный всем ацетон ) и накоплением их в организме.
ИЗБЫТОК УГЛЕВОДОВ
Избыток углеводов в пище вызывает повышение уровня инсулина в крови и способствует образованию жира, а резкое снижение калорийности пищи за счет уменьшения углеводов в рационе может приводить к нарушению белкового обмена.
Важнейшей причиной увеличения образования жира является резкое повышение содержания глюкозы в крови после обильного приема богатой углеводами пищи. Если после легкого завтрака человек в течение дня голодает, а вечером в один прием съедает полдник, обед и ужин, организм вынужден бороться с «отравлением» углеводами – резким повышением концентрации глюкозы в крови. Для того чтобы глюкоза из крови попала в клетки тканей, необходим инсулин, а повышение его уровня в крови стимулирует синтез жиров. Правда, механизм экстренного превращения углеводов в жир начинает работать только при одновременном и достаточно большом ( более 500 г ) поступлении в организм быстро усваивающихся углеводов. Достаточно съесть небольшой батон с вареньем, запивая его сладким чаем. Такой тип питания в большинстве случаев ведет не только к гастриту и другим заболеваниям, но и к накоплению лишней жировой ткани.
НОРМА УГЛЕВОДОВ
В норме углеводы должны обеспечивать 50-60% калорийности пищи. Исключить их из диеты нельзя, а они все-таки «виноваты» в накоплении лишней массы. Очевидно, следует искать какие-то пути, которые позволят, не исключая углеводы из пищи, ограничить их превращение в жир.
ВИДЫ УГЛЕВОДОВ
Углеводы по своей химической структуре можно разделить на простые углеводы (моносахариды и дисахариды) и сложные углеводы (полисахариды).
ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (САХАРА)
Глюкоза «в чистом виде», как моносахарид, содержится в овощах и фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.
Глюкоза обладает меньшей сладостью, чем самый известный дисахарид – сахароза. Если принять сладость сахарозы за 100 единиц, то сладость глюкозы составит 74 единицы.
Галактоза в продуктах в свободном виде не встречается. Она образует дисахарид с глюкозой – лактозу ( молочный сахар ) – основной углевод молока и молочных продуктов.
Лактоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы. Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока. Нерасщепленная лактоза служит хорошим питательным веществом для кишечной микрофлоры. При этом возможно обильное газообразование, живот «пучит». В кисломолочных продуктах большая часть лактозы сброжена до молочной кислоты, поэтому люди с лактазной недостаточностью могут переносить кисломолочные продукты без неприятных последствий. Кроме того, молочнокислые бактерии в кисломолочных продуктах подавляют деятельность кишечной микрофлоры и снижают неблагоприятные действия лактозы.
Содержание лактозы в коровьем молоке составляет 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в сметане – от 2,6 до 3,1%, в кефире – от 3,8 до 5,1%, в йогуртах – около 3%.
Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, глюкоза и фруктоза всасываются в кровь и служат источником энергии и наиболее важным предшественником гликогена и жиров. Его часто называют «носителем пустых калорий», так как сахар – это чистый углевод и не содержит других питательных веществ, таких, как, например, витамины, минеральные соли. Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в свекле – 8,6%, персиках – 6,0%, дынях – 5,9%, сливах – 4,8%, мандаринах – 4,5%. В овощах, кроме свеклы, значительное содержание сахарозы отмечается в моркови – 3,5%. В остальных овощах содержание сахарозы колеблется от 0,4 до 0,7%. Кроме собственно сахара, основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое.
Все полисахариды, представленные в пище человека, за редкими исключениями, являются полимерами глюкозы.
Крахмал – основной из перевариваемых полисахаридов. На его долю приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов.