стандартная порция овсяной каши
Ингредиенты каша овсяная 1 порция
Пищевая ценность и химический состав «каша овсяная 1 порция».
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 134.1 кКал | 1684 кКал | 8% | 6% | 1256 г |
| Белки | 3.7 г | 76 г | 4.9% | 3.7% | 2054 г |
| Жиры | 1.7 г | 56 г | 3% | 2.2% | 3294 г |
| Углеводы | 26.5 г | 219 г | 12.1% | 9% | 826 г |
| Пищевые волокна | 1.6 г | 20 г | 8% | 6% | 1250 г |
| Вода | 61 г | 2273 г | 2.7% | 2% | 3726 г |
| Витамины | |||||
| Витамин В1, тиамин | 0.151 мг | 1.5 мг | 10.1% | 7.5% | 993 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.039 мг | 1.8 мг | 2.2% | 1.6% | 4615 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.064 мг | 2 мг | 3.2% | 2.4% | 3125 г |
| Витамин В9, фолаты | 6.151 мкг | 400 мкг | 1.5% | 1.1% | 6503 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.428 мг | 15 мг | 2.9% | 2.2% | 3505 г |
| Витамин Н, биотин | 5.349 мкг | 50 мкг | 10.7% | 8% | 935 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.3786 мг | 20 мг | 6.9% | 5.1% | 1451 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 218.26 мг | 2500 мг | 8.7% | 6.5% | 1145 г |
| Кальций, Ca | 28.62 мг | 1000 мг | 2.9% | 2.2% | 3494 г |
| Магний, Mg | 41.43 мг | 400 мг | 10.4% | 7.8% | 965 г |
| Натрий, Na | 23.56 мг | 1300 мг | 1.8% | 1.3% | 5518 г |
| Сера, S | 24.12 мг | 1000 мг | 2.4% | 1.8% | 4146 г |
| Фосфор, P | 107.2 мг | 800 мг | 13.4% | 10% | 746 г |
| Хлор, Cl | 20.34 мг | 2300 мг | 0.9% | 0.7% | 11308 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 1.417 мг | 18 мг | 7.9% | 5.9% | 1270 г |
| Йод, I | 1.6 мкг | 150 мкг | 1.1% | 0.8% | 9375 г |
| Кобальт, Co | 1.337 мкг | 10 мкг | 13.4% | 10% | 748 г |
| Марганец, Mn | 1.0226 мг | 2 мг | 51.1% | 38.1% | 196 г |
| Медь, Cu | 120.7 мкг | 1000 мкг | 12.1% | 9% | 829 г |
| Фтор, F | 70.17 мкг | 4000 мкг | 1.8% | 1.3% | 5700 г |
| Цинк, Zn | 0.8291 мг | 12 мг | 6.9% | 5.1% | 1447 г |
Энергетическая ценность каша овсяная 1 порция составляет 134,1 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Пищевая ценность и химический состав «Порция овсянки».
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 241 кКал | 1684 кКал | 14.3% | 5.9% | 699 г |
| Белки | 18 г | 76 г | 23.7% | 9.8% | 422 г |
| Жиры | 6.4 г | 56 г | 11.4% | 4.7% | 875 г |
| Углеводы | 26 г | 219 г | 11.9% | 4.9% | 842 г |
| Пищевые волокна | 4.6 г | 20 г | 23% | 9.5% | 435 г |
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 267 мкг | 900 мкг | 29.7% | 12.3% | 337 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.37 мг | 1.5 мг | 24.7% | 10.2% | 405 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.47 мг | 1.8 мг | 26.1% | 10.8% | 383 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 2 мг | 5 мг | 40% | 16.6% | 250 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.47 мг | 2 мг | 23.5% | 9.8% | 426 г |
| Витамин В9, фолаты | 67 мкг | 400 мкг | 16.8% | 7% | 597 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.84 мкг | 3 мкг | 28% | 11.6% | 357 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 26.7 мг | 90 мг | 29.7% | 12.3% | 337 г |
| Витамин D, кальциферол | 1.67 мкг | 10 мкг | 16.7% | 6.9% | 599 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 4 мг | 15 мг | 26.7% | 11.1% | 375 г |
| Витамин Н, биотин | 16.8 мкг | 50 мкг | 33.6% | 13.9% | 298 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 665.4 мг | 2500 мг | 26.6% | 11% | 376 г |
| Кальций, Ca | 281.5 мг | 1000 мг | 28.2% | 11.7% | 355 г |
| Магний, Mg | 125.5 мг | 400 мг | 31.4% | 13% | 319 г |
| Натрий, Na | 190.4 мг | 1300 мг | 14.6% | 6.1% | 683 г |
| Фосфор, P | 265.25 мг | 800 мг | 33.2% | 13.8% | 302 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 4.67 мг | 18 мг | 25.9% | 10.7% | 385 г |
| Йод, I | 51.41 мкг | 150 мкг | 34.3% | 14.2% | 292 г |
| Марганец, Mn | 0.67 мг | 2 мг | 33.5% | 13.9% | 299 г |
| Медь, Cu | 0.34 мкг | 1000 мкг | 294118 г | ||
| Селен, Se | 18.71 мкг | 55 мкг | 34% | 14.1% | 294 г |
| Цинк, Zn | 3.34 мг | 12 мг | 27.8% | 11.5% | 359 г |
Энергетическая ценность Порция овсянки составляет 241 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калькулятор продукта
Анализ калорийности продукта
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Полезные свойства ПОРЦИЯ ОВСЯНКИ
Чем полезен Порция овсянки
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Ингредиенты овсянка на воде 1 порция 218 гр
| Овсяные хлопья геркулес (Варка без слива вязкая) | 48 г |
| Вода | 341 г |
| Соль поваренная пищевая | 1 г |
| Сахар-рафинад | 2 г |
Пищевая ценность и химический состав «овсянка на воде 1 порция 218 гр».
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 79.9 кКал | 1684 кКал | 4.7% | 5.9% | 2108 г |
| Белки | 2.7 г | 76 г | 3.6% | 4.5% | 2815 г |
| Жиры | 1.4 г | 56 г | 2.5% | 3.1% | 4000 г |
| Углеводы | 14.3 г | 219 г | 6.5% | 8.1% | 1531 г |
| Пищевые волокна | 1.3 г | 20 г | 6.5% | 8.1% | 1538 г |
| Вода | 81 г | 2273 г | 3.6% | 4.5% | 2806 г |
| Витамины | |||||
| Витамин В1, тиамин | 0.073 мг | 1.5 мг | 4.9% | 6.1% | 2055 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.018 мг | 1.8 мг | 1% | 1.3% | 10000 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.053 мг | 2 мг | 2.7% | 3.4% | 3774 г |
| Витамин В9, фолаты | 5.064 мкг | 400 мкг | 1.3% | 1.6% | 7899 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.352 мг | 15 мг | 2.3% | 2.9% | 4261 г |
| Витамин Н, биотин | 4.404 мкг | 50 мкг | 8.8% | 11% | 1135 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.0128 мг | 20 мг | 5.1% | 6.4% | 1975 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 71.98 мг | 2500 мг | 2.9% | 3.6% | 3473 г |
| Кальций, Ca | 20.06 мг | 1000 мг | 2% | 2.5% | 4985 г |
| Магний, Mg | 29.78 мг | 400 мг | 7.4% | 9.3% | 1343 г |
| Натрий, Na | 183.34 мг | 1300 мг | 14.1% | 17.6% | 709 г |
| Сера, S | 21.77 мг | 1000 мг | 2.2% | 2.8% | 4593 г |
| Фосфор, P | 71.8 мг | 800 мг | 9% | 11.3% | 1114 г |
| Хлор, Cl | 292.07 мг | 2300 мг | 12.7% | 15.9% | 787 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.8 мг | 18 мг | 4.4% | 5.5% | 2250 г |
| Йод, I | 1.32 мкг | 150 мкг | 0.9% | 1.1% | 11364 г |
| Кобальт, Co | 1.17 мкг | 10 мкг | 11.7% | 14.6% | 855 г |
| Марганец, Mn | 0.8448 мг | 2 мг | 42.2% | 52.8% | 237 г |
| Медь, Cu | 101.26 мкг | 1000 мкг | 10.1% | 12.6% | 988 г |
| Молибден, Mo | 0.505 мкг | 70 мкг | 0.7% | 0.9% | 13861 г |
| Фтор, F | 166.33 мкг | 4000 мкг | 4.2% | 5.3% | 2405 г |
| Цинк, Zn | 0.6853 мг | 12 мг | 5.7% | 7.1% | 1751 г |
Энергетическая ценность овсянка на воде 1 порция 218 гр составляет 79,9 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Как рассчитать размер порций при правильном питании?
Скажите, часто ли вы читаете на этикетках продуктов рекомендации по размеру порций? Если ваш ответ «никогда» или «крайне редко», вы не одиноки.
Содержание
Большинство из нас не задумывается о подобных мелочах, а между тем простые сравнения показывают, что «стандартные порции» некоторых привычных продуктов с каждым годом становятся все больше. Простой пример: в 1990-е обычная сдобная булочка весила 40 г, сейчас – 55.
Эксперты занялись расчетом размера порций при правильном питании, чтобы можно было есть разные продукты и при этом не поправляться.
Реальные порции против рекомендуемых
Многие продукты мы покупаем в упаковках и наивно полагаем, что одна баночка йогурта или смузи, один пакетик сока или орехов – это и есть одна порция. На самом деле все далеко не так просто. К примеру, рекомендованная порция йогурта – это 150–200 г, в то время как на полках магазинов вы найдете множество упаковок по 250 или 300 г. Не говоря уже о больших «семейных» упаковках, которые обычно обходятся дешевле в пересчете на килограмм продукта, но правильно оценить в таком случае объем порции способны далеко не все.
Which? – британская организация, входящая, как и Роскачество, в Международную ассамблею организаций потребительских испытаний, недавно провела эксперимент, чтобы подсчитать, сколько хлопьев съедают на завтрак англичане. Эксперты сравнили порции, которые рекомендуют производители на упаковке, и реальные порции, которые съедали на завтрак участники эксперимента. Оказалось, что реальные порции превышали рекомендованные в среднем на 63%.
Если внимательно изучать этикетки продуктов, можно обнаружить и другие интересные детали. Например, небольшая шоколадка весом 45 г считается одной порцией. Но если купить большую, 200-граммовую плитку того же бренда, то на упаковке будет написано, что в ней восемь порций, то есть одна порция составит всего 25 г.
Еще один пример: «Кока-Кола» выпускается в упаковках по 150, 250 и 330 мл, и все они считаются одной порцией. А ведь разница в объемах очень существенная!
Едим больше, чем нужно
Эти нестыковки заставили экспертов Which? не останавливаться на сухих завтраках и провести в июне 2020 года масштабное исследование, в котором участвовало 1239 человек. Всех добровольцев спрашивали о том, какой размер порции, по их мнению, является рекомендуемым для нескольких популярных продуктов.
Результаты показали, что мы очень часто переоцениваем размер порции и из-за этого съедаем больше, чем нужно, и, следовательно, набираем вес. Например, рекомендуемый размер порции чипсов в тубе – 30 г (так указано на упаковке) – это примерно 14 штук, но 28% опрошенных сказали, что они съедают более четверти упаковки (50 г), а некоторые признались, что способны прикончить за один присест целую банку. Объяснение: если оставить чипсы в открытой банке, «они становятся не такими вкусными», поэтому лучше съесть их сразу и получить максимум удовольствия.
Стандартная замороженная пицца, которая продается в супермаркетах, весит 300–350 г, и многие считают такой объем одной порцией, а на самом деле такая пицца предназначена для двоих. Кроме этого, большинство участников считали, что рекомендованная порция печенья составляет 4–5 штук (на самом деле 2), а пакетик популярных конфет Smarties рассчитан на одного (на самом деле – на двоих).
Как рассчитать КБЖУ, чтобы не набрать вес на удаленке – ЗДЕСЬ.
Как рассчитать количество продуктов на среднюю порцию?
– Действительно, в наши дни порции становятся больше, а люди переедают. Сложнее всего вовремя остановиться, когда вы едите соленое, сладкое, мучное или продукты с усилителями вкуса – в первую очередь полуфабрикаты и фастфуд. Как рассчитать правильный размер порции? Тут все зависит от вашей цели. Хотите ли вы снизить вес, удержать его или, наоборот, набрать? В тех случаях, когда необходимо снизить или увеличить вес, разумнее начать с консультации профессионального диетолога, который поможет скорректировать питание. Если же вы хотите поддержать вес, то придерживайтесь таких правил:
Если говорить об энергетической ценности, то распределение калорийности по приемам пищи должно быть следующим: каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из углеводов, 30% – из белков и 30% – из жиров.
Оптимальный состав основного приема пищи – 150 г белков + 200 г углеводов + жиры. Какие жиры я рекомендую? Можно выбрать что-то одно из такого списка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, ½ авокадо или 50 г сыра.
Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.
Ваша оптимальная порция, в граммах:
Ингредиенты Овсяная каша порция 320 грамм
| Овсяные хлопья геркулес (Варка без слива вязкая) | 60 г |
| Молоко пастеризованное 3,2% жирности (Кипячение) | 280 г |
Пищевая ценность и химический состав «Овсяная каша порция 320 грамм».
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 115.7 кКал | 1684 кКал | 6.9% | 6% | 1455 г |
| Белки | 4.7 г | 76 г | 6.2% | 5.4% | 1617 г |
| Жиры | 3.9 г | 56 г | 7% | 6.1% | 1436 г |
| Углеводы | 15.3 г | 219 г | 7% | 6.1% | 1431 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ||||
| Пищевые волокна | 1.1 г | 20 г | 5.5% | 4.8% | 1818 г |
| Вода | 75 г | 2273 г | 3.3% | 2.9% | 3031 г |
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 19.1 мкг | 900 мкг | 2.1% | 1.8% | 4712 г |
| бета Каротин | 0.008 мг | 5 мг | 0.2% | 0.2% | 62500 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.095 мг | 1.5 мг | 6.3% | 5.4% | 1579 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.139 мг | 1.8 мг | 7.7% | 6.7% | 1295 г |
| Витамин В4, холин | 20.52 мг | 500 мг | 4.1% | 3.5% | 2437 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.33 мг | 5 мг | 6.6% | 5.7% | 1515 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.088 мг | 2 мг | 4.4% | 3.8% | 2273 г |
| Витамин В9, фолаты | 8.634 мкг | 400 мкг | 2.2% | 1.9% | 4633 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.348 мкг | 3 мкг | 11.6% | 10% | 862 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.85 мг | 90 мг | 0.9% | 0.8% | 10588 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.043 мкг | 10 мкг | 0.4% | 0.3% | 23256 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.298 мг | 15 мг | 2% | 1.7% | 5034 г |
| Витамин Н, биотин | 6.509 мкг | 50 мкг | 13% | 11.2% | 768 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.5528 мг | 20 мг | 7.8% | 6.7% | 1288 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 187.83 мг | 2500 мг | 7.5% | 6.5% | 1331 г |
| Кальций, Ca | 105.59 мг | 1000 мг | 10.6% | 9.2% | 947 г |
| Магний, Mg | 34.75 мг | 400 мг | 8.7% | 7.5% | 1151 г |
| Натрий, Na | 47.17 мг | 1300 мг | 3.6% | 3.1% | 2756 г |
| Сера, S | 41.61 мг | 1000 мг | 4.2% | 3.6% | 2403 г |
| Фосфор, P | 134.9 мг | 800 мг | 16.9% | 14.6% | 593 г |
| Хлор, Cl | 109.25 мг | 2300 мг | 4.8% | 4.1% | 2105 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.744 мг | 18 мг | 4.1% | 3.5% | 2419 г |
| Йод, I | 8.94 мкг | 150 мкг | 6% | 5.2% | 1678 г |
| Кобальт, Co | 1.627 мкг | 10 мкг | 16.3% | 14.1% | 615 г |
| Марганец, Mn | 0.717 мг | 2 мг | 35.9% | 31% | 279 г |
| Медь, Cu | 94.29 мкг | 1000 мкг | 9.4% | 8.1% | 1061 г |
| Молибден, Mo | 4.348 мкг | 70 мкг | 6.2% | 5.4% | 1610 г |
| Селен, Se | 1.739 мкг | 55 мкг | 3.2% | 2.8% | 3163 г |
| Фтор, F | 25.78 мкг | 4000 мкг | 0.6% | 0.5% | 15516 г |
| Хром, Cr | 1.74 мкг | 50 мкг | 3.5% | 3% | 2874 г |
| Цинк, Zn | 0.9255 мг | 12 мг | 7.7% | 6.7% | 1297 г |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 7.8 мг | max 300 мг |
Энергетическая ценность Овсяная каша порция 320 грамм составляет 115,7 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».