спортивные завтраки для мужчин
Что есть с утра? Идеальный завтрак спортсмена
Многих спортсменов интересует простой на первый взгляд вопрос: что лучше всего съесть на завтрак? Давайте разбираться.
Опубликовано:
Автор:
Существует множество различных теорий и мнений, часть из которых утверждает, что утренний прием пищи должен содержать исключительно белковую основу. Другие утверждают, что на завтрак лучше съесть побольше углеводов. Кто из них прав, а кто нет? В этой статье мы попробуем в этом разобраться.
Завтрак спортсмена
Ночью во сне мы тратим примерно то количество калорий, которое мы употребили на ужин, и с утра мы просыпаемся практически «пустыми». Поэтому завтрак – это самый важный прием пищи для человека, активно занимающегося спортом.
Мы придерживаемся мнения, что завтрак спортсмена должен содержать разное количество белков и углеводов в зависимости от типа телосложения.
Что не нужно есть на завтрак
Далеко не всякий продукт годится для завтрака, предупреждают американские диетологи. Они ни в коем случае не оспаривают, что утренний прием пищи едва ли ни самый главный в течение дня, но благодаря экспериментам устанавливают несколько важных правил.
Например, съеденные натощак бананы из-за изобилия магния могут спровоцировать сбой в работе сердца. Апельсины, чеснок и копчености попав в пустой желудок способны вызвать гастрит. Так же на завтрак не стоит есть помидоры, хурму, огурцы, перец и сырую капусту. Что касается йогурта, то диетологи советуют приберечь его для второго завтрака, так как если скушать его натощак, то агрессивный желудочный сок сведет на нет все его полезные свойства.
Яйцо диете не помеха! Медики из университета в Ливерпуле доказали, что куриные яйца не стимулируют набор лишнего веса. До сих пор считалось, что этот продукт довольно калорийный и к тому же содержит холестерин. Однако оказалось, что если есть не больше двух яиц в день, то процессу похудения это никак не мешает.
В исследовании приняли участие 450 человек среднего возраста, их разбили на две группы. Первую группу кормили низкокалорийными продуктами исключив из меню яйца, а вторая группа придерживалась того же рациона, но уже с яйцами. В конце эксперимента выяснилось, что вес добровольцев снизился примерно одинаково в обеих группах.
Рецепт вкусного и полезного омлета на завтрак
Содержит примерно 40-45 г белка.
Мнение профессионалов в области бодибилдинга и фитнеса
Станислав Линдовер
(Мастер спорта по бодибилдингу)
Сергей Югай
(Мастер спорта по бодибилдингу)
После сна у меня идет порция сывороточного протеина. Я сразу же выпиваю две мерные ложки сыворотки с водой и после этого, примерно через 20-30 минут, у меня идет прием твердой пищи, очень часто это яичные белки и овсянка на воде.
Сергей Миронов
(Абсолютный чемпион Северо-Запада по пляжному бодибилдингу)
Обычно принято завтракать яичными белками или овсянкой. Лично я чаще всего ем яйца с овощами. У меня первый прием белковый, я не ем углеводов вначале, чтобы не поднимать инсулин.
Александр Щукин
Я рекомендую на завтрак побольше углеводов, легкоусвояемый белок, побольше полиненасыщенных жирных кислот и поменьше насыщенных жиров животного происхождения.
Сергей Халепо
(Абсолютный чемпион Arnold Classic, абсолютный чемпион Северо-Запада)
Самый пиковый уровень гормона роста у нас наблюдается от 0 до 2 часов ночи, то есть целесообразней употреблять белок на ночь, нежели вы съедите этот белок утром. С утра более важны углеводы – это энергия организма на весь день. Я ем на завтрак овсянку или гречневую кашу, сыр или яйца.
Андрей Шмидт
(Абсолютный чемпион Arnold Classic, абсолютный чемпион России)
С утра нужно есть более энергетическую пищу в виде сложных углеводов, потому, что организм всю ночь работал и ему нужно восполнить свои энергетические нужды, так как ночью вы его ничем не подпитывали. Поэтому оптимальным вариантом будут являться какие-то злаковые культуры, гречка, овсяная каша, фрукты и соки.
Полезный завтрак
Мы знаем как сделать твой завтрак полезным. Добавь яйца к утреннему рациону и будь молодцом!
Отказ от завтрака до добра еще никого не доводил – скорее приводил в итоге к лишнему весу. Так что не брезгуй полезным: съедай по 20-30 грамм протеина на завтрак (2-3 яйца) и ни в чем себе не отказывай. Не любишь яйца? Мы уже придумали, чем их заменить.
Спортивная диета для мужчин
Часто при диетах вместе с жиром уходят и мышцы. Чтобы избежать этого рекомендуется не забывать про физические нагрузки. Но помимо этого существует специальная диета, рассчитанная как на рост мышечной массы, так и на сжигание жира.
Особенности спортивной диеты для мужчин
Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.
Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.
• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;
• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;
• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;
• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;
• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;
• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;
• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;
• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;
• Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;
• После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.
В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.
Меню спортивной диеты для мужчин
Мужская спортивная диета имеет в меню пять супер-продуктов, которые нужно обязательно включить в свое меню для улучшения здоровья и повышения производительности.
Первый продукт – помидоры. Этот продукт хорошо влияет на работу предстательной железы и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, томаты можно добавлять практически в любое блюдо и они не потеряют своих свойств даже при различной термической обработке.
Второй продукт нашего списка – грецкие орехи. Источник жирных кислот омега-3 прекрасно восполняет энергетические запасы. Помимо этого, орехи снижают уровень холестерина, обеспечивают организм витаминами В и Е, магнием и белком. Однако, это достаточно калорийный продукт, и увлекаться им не стоит. Употребляйте максимум 8-10 орехов в день.
Третий супер-продукт – брокколи. По своим полезным свойствам они похожи на томаты, но являются одним из самых низкокалорийных продуктов.
Четвертые в списке – устрицы. Не самый доступный, но один из самых полезных продуктов. Известные всем своими свойствами афродизиака, устрицы богаты цинком, повышающим уровень мужского гормона в организме.
Пятый продуктом является… арбуз. Эта большая полосатая ягода содержит большое количество калия, способного нормализовать артериальное давление.
Некоторые рекомендуют также раз в неделю выпивать бокал красного сухого вина, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Меню спортивной диеты для мужчин на неделю
День 1
Завтрак – два вареных яйца, овсяная каша (100 г), нежирный творог (50 г), стакан свежего апельсинового сока.
Второй завтрак – фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.
Обед – салат из свежих овощей, отварная курица (100 г) с рисом.
Перекус – нежирный творог.
Ужин – овощной салат, тушеная рыба (200 г), яблоко.
День 2
Завтрак – два вареных яйца, мюсли с молоком, фрукт.
Второй завтрак – нежирный творог (50 г ), морковный сок.
Обед – одна вареная картофелина, отварная курица (200 г), яблоко.
Перекус – натуральный йогурт с фруктами.
Ужин – запеченная в фольге рыба, отварная фасоль, салат из свежих овощей.
День 3
Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух белков.
Второй завтрак – нежирный творог (100 г) с бананом.
Обед – рыба на пару, отварный бурый рис, салат из зелени.
Перекус – стакан кефира и фрукт.
Ужин – отварная курица (100 г), салат из свежих овощей, вареная кукуруза.
День 4
Завтрак – геркулесовая каша на воде, грейпфрут, стакан молока.
Второй завтрак – нежирный творог с бананом.
Обед – отварная курица (100 г) с рисом.
Перекус – овощной сок с отрубям.
Ужин – нежирная говядина и отварная кукуруза.
День 5
Завтрак – овсянка на воде, омлет из двух яиц, кофе без сахара.
Второй завтрак – отварной рис и овощной сок.
Обед – отварная курица (200 г), яблоко.
Перекус – нежирный творог с огурцом и зеленью.
Ужин – индейка на пару и овощной салат.
День 6
Завтрак – глазунья из двух яиц, гречка, яблоко.
Второй завтрак – нежирный творог с бананом.
Обед – отварной рис и запеченная в фольге рыба, салат из зелени.
Перекус – печеная картошка и натуральный йогурт.
Ужин – салат из свежих овощей с креветками.
День 7
Завтрак – омлет из двух белков, овсянка, свежий апельсиновый сок.
Второй завтрак – нежирный творог с персиком.
Обед – отварная говядина, салат из теплых овощей.
Перекус – отварной рис и натуральный йогурт.
Ужин – отварная курица, салат из свежих овощей.
Данная диета достаточно сытная и калорийная, поэтому, чтобы скинуть вес, а не набрать его, обязательно занимайтесь физическими нагрузками! Тогда вы сохраните мышечную массу и избавитесь от лишнего жира.
Спортивная диета для мужчин для наращивания мышечной массы и сжигания жира
Нужна ли диета в классическом ее понимании мужчинам, которые занимаются спортом? Особый режим питания спортсменам необходим. Мужской организм тратит калорий на основной обмен больше, чем женский, и для силовых тренировок телу будут необходимы дополнительные источники энергии. Поэтому, спортивная диета для мужчин не направлена на похудение путем истощения, а предусматривает полноценное питание, чтобы мужской организм имел необходимые ресурсы для занятий спортом и наращивания мышечной ткани.
Что такое спортивная диета
Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.
Правила
Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.
Плюсы и минусы
Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.
Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:
Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.
Спортивные диеты для мужчин
Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.
Для похудения
Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:
Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами. В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.
При занятиях спортом
Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена. Диета для похудения мужчине необходима лишь на начальных этапах для сжигания жира. Рост физической нагрузки предусматривает изменение рациона:
Спортивное меню на неделю для мужчин
Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.
Видео: диета для спорта
Как правильно питаться во время тренировок?
Что есть во время тренировок? Этот вопрос волнует каждого спортсмена-любителя, желающего привести тело в форму. Без правильного питания эффект от занятий будет значительно ниже – это подтвердит любой близкий к спорту человек.
В этом материале мы подробно расскажем о режимах питания для спортсменов. Какие продукты употреблять нужно, а от каких отказаться? Что лучше есть на обед, завтрак и ужин? Как похудеть? Ответы на все эти вопросы вы узнаете из статьи.
Вырабатываем режим питания
Еда является топливом для организма. Во время употребления пищи вы получаете порцию белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.
Правильное питание – залог успеха как для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, так и для тех, чья цель – похудение. Именно грамотно составленный рацион помогает достичь поставленной цели в кратчайшие сроки.
Для начала нужно определиться с целью тренировок. Если хотите подкачаться – вам подойдет белковое питание, если похудеть – низкокалорийные варианты диет. Нужно настроить себя на мысль, что теперь есть все подряд в любое время суток будет нельзя. Одним из основных принципов правильного питания является регулярность приемов пищи в одно и то же время.
Лучше всего питаться дробно, небольшими порциями. Приемы пищи должны быть сбалансированными. На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы и белки, чтобы зарядиться энергией на весь оставшийся день.
Давайте подробнее поговорим о продуктах, которые рекомендованы к употреблению во время тренировок.
Какие продукты нужно есть во время тренировок
Спортсмен тратит огромное количество энергии во время тренировок. Организму нужно её чем-то восполнить. Поэтому рацион должен содержать полезные сложные углеводы, такие как:
Также организму требуется достаточное количество белков – они отвечают за восстановление и рост мышц. Лучшие белковые продукты:
Для усиления эффекта можно попробовать употреблять протеиновые коктейли – они содержат чистый белок, который усваивается проще и быстрее, чем белок из продуктов питания.Какие продукты исключить из рациона
Любой рацион правильного питания предполагает некоторые ограничения. Нужно чем-то пожертвовать, если хотите подтянуть тело и набрать хорошую спортивную форму. Следующие продукты лучше полностью или почти полностью исключить из рациона:
Возможно, прочитав этот список, вы загрустите и подумаете о том, чтобы бросить все попытки и есть то, что нравится. Действительно, множество из списка – вкусная, но вредная еда. Если совсем не можете отказаться от чего-то, постарайтесь значительно ограничить употребление этого продукта.
Не верьте тем, кто говорит, что правильная и здоровая еда не может быть вкусной. Может. В интернете и книгах есть множество рецептов вкусных и здоровых блюд, приготовление которых занимает совсем немного времени.
Что нужно есть, чтобы похудеть во время занятий спортом
Запомните главный принцип похудения – калорий нужно тратить больше, чем потребляешь. Низкокалорийный рацион в совокупности с регулярными физическими кардионагрузками позволяют организму быстрее избавляться от лишних килограммов.
Перед тренировкой питание должно быть следующим:
После тренировки организм в течение пары часов находится в состоянии активного жиросжигания – гликоген вырабатывается благодаря израсходованным запасам жира. Если в этот период съесть углеводный продукт, то гликоген будет вырабатываться из переработки этого продукта, что сведет процесс жиросжигания на нет. Не употребляйте углеводы после тренировки.
А вот белковая пища тут будет как раз кстати. Восстановление мышц, улучшение рельефа происходит за счет белков. Вот продукты, которые можно есть после тренировки:
Расписание приёма пищи
Вне зависимости от цели тренировок, правильное питание выполняет следующие функции:
Составьте себе расписание, которое будет содержать время приемов пищи, и старайтесь ему неукоснительно следовать. Интервал между трапезами должен составлять 2-3 часа, так вы сможете одновременно контролировать чувство голода и избежите переедания.
Разрешается устраивать разгрузочные дни. Во время них можно включать в рацион любимые “запретные” блюда. Однако, не стоит этим злоупотреблять. Устраивайте такие праздники желудку не чаще, чем раз в десять дней.
Принципы питания
Рассмотрим основные принципы питания для людей, занимающихся спортом и получающих физические нагрузки. Следуя этим принципам, вы обезопасите свой организм и поможете ему получать от каждой тренировки максимум пользы.
Завтрак
Как упоминалось выше, за завтраком вы получаете порцию энергии, которую потом расходуете весь день. Поэтому пропускать первый прием пищи категорически не рекомендуется.
Кушать лучше всего не позднее, чем через час после пробуждения, чтобы организм не начал накапливать жиры. Употреблять на завтрак лучше клетчаку, сложные углеводы и белки.
Рационы питания на завтрак:
Обед должен содержать достаточное количество жиров и белков, быть питательным и не тяжелым. Хороший комплексный вариант должен состоять из супа, второго блюда и напитка.
Ужин должен быть легким. Не перегружайте организм тяжелой пищей, которую он будет долго переваривать. Лучше ограничиться низкокалорийными блюдами и небольшими порциями.
Перекусы
Между основными приемами пищи, в случае возникновения чувства голода, можно немного перекусить. Ниже – список продуктов, которые можно использовать в качестве перекуса:
Не превращайте перекус в полноценный прием пищи – старайтесь сдерживать себя до обеда или ужина.
Заключение
Резюмируя, хочется сказать, что все зависит от человека, его мотивации и желания. Если будете выполнять все рекомендации по диете и заниматься регулярно, а также исключите из рациона вредную пищу, то результаты не заставят себя долго ждать.
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
17 рецептов полезного завтрака для спортсменов
Питательный и здоровый завтрак играет важную роль в жизни каждого, но особое значение он имеет для спортсменов или бодибилдеров, которым с утра первым делом нужно подтолкнуть свой метаболизм, а затем поддерживать высокий уровень активности на протяжении всего напряженного дня.
Самая большая ошибка для всех людей (не только для спортсменов) пропускать завтрак и убегать из дома едва проснувшись.
При таком режиме тело постоянно пребывает в состоянии голодания, что может серьезно повредить не только производительности и мышечному приросту, но также здоровью и эффективности в других сферах жизни.
Поэтому, если вы замечаете за собой такие вредные привычки, прочитайте эту статью до конца. Возможно, некоторые идеи полезного завтрака вдохновят вас изменить образ жизни к лучшему.
Основные принципы здорового завтрака
Когда речь идет о питании спортсмена, завтрак должен содержать 500-700 калорий. Он должен состоять:
Идеальными источником углеводов являются пищевые волокна, которыми богаты овощи и фрукты, а также цельнозерновые хлопья и хлеб. Чтобы восполнить потребность в белках и здоровых жирах, можно выбрать:
Одним из важнейших элементов здорового питания, о котором многие часто забывают, является вода.
Адекватное потребление воды не только сохранит клетки вашего тела хорошо увлажненными, но и поспособствует правильному пищеварению, выводу токсинов и шлаков, а также поддержит бесперебойную работу всех функций организма. При этом для спортсменов вода имеет огромное значение, поскольку характер их деятельности способствует быстрой потере влаги.
Не стоит забывать, что мышцы состоят из воды на 75%, поэтому если влаги в организме недостаточно, они не могут правильно реагировать на нагрузки.
Чтобы быть уверенным, что жидкости в организме хватает, воду необходимо пить с каждым приемом пищи и с перекусами, а также небольшими порциями во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Для лучшего поддержания и восстановления мышц после тренировки, прием пищи с высоким содержанием углеводов и белков должен обязательно включать потребление жидкости.
В дополнении стоит сказать, что предпочтение лучше отдавать целым фруктам, нежели фруктовым сокам, так как фрукты насыщены клетчаткой, а их кожура содержит антиоксидантов гораздо больше, чем соки, особенно если это соки фабричного производства.
Идеи завтрака для чемпиона
Создание стройного, сильного и спортивного тела требуем много терпения и усилий, половина которых начинается с кухни. Здоровое и правильное питание – это основа общего состояния здоровья, наращивания мышц и потере жира. И речь идет о каждом приеме пищи ежедневно. Начинать следует с полезного завтрака. Ниже вы найдете исключительно полезные рецепты завтраков, которые помогли многим именитым спортсменам создать атлетическое тело из стали.
Завтраки с овсяной кашей
Замочите полстакана геркулеса в миндальном молоке, яичных белках или воде и оставьте в холодильнике на ночь. Утром разомните получившуюся массу с одним бананом и добавьте ложку порошка сывороточного протеина с ванильным вкусом. Присыпьте корицей и наслаждайтесь!
Классическую порцию овсяной каши можно значительно улучшить, добавив ложку сухого протеина с шоколадным вкусом и чайную ложку миндального масла. Кашу запейте большой чашкой черного кофе. Теперь вы полностью заряжены энергией для начала дня!
Если вы относитесь к фанатам арахисового масла, смешайте кашу с ложкой шоколадного протеина и столовой ложкой арахисового масла, добавьте ломтики банана и присыпьте корицей. Теперь овсянка стала невероятно вкусной!
Для завтрака, по-настоящему заряженного энергией, антиоксидантами и другими питательными веществами, которые простимулируют пищеварение и поддержат здоровье, добавьте в миску овсяной каши ложку коричневого сахара и горсть любых ягод. Если у вас впереди насыщенный тренировочный день, попробуйте 180 гр куриной грудки на гриле и омлет из белка 10-ти яиц и 1-го желтка через 1,5 часа после тренировки.
Не желаете тратить время по утрам? Приготовьте большую партию и храните в контейнере, который сохранит свежесть блюда на несколько дней. Смешайте 2 стакана геркулеса, 2 стакана миндального или соевого молока, полстакана семян чиа и 1 или 2 мелкопорезанных яблока. Оставьте смесь на ночь в холодильнике. Утром заправьте порцию каши йогуртом и добавьте свежую чернику или клюкву, ломтики банана или рубленный миндаль. Наслаждайтесь!
Идеи завтраков из куриных яиц
Как насчет омлета с беконом из индейки? Это вариант полезного завтрака, который позволит вам долго не чувствовать голод в течении дня. Просто возьмите стакан яичного белка и добавьте 2 ломтика бекона из индейки. Завершите трапезу небольшой порцией овсяной каши и чашкой свежих ягод.
Для вкусного, питательного и укрепляющего мышцы завтрака, который насыщает на долго, но при этом остается легким для пищеварительной системы, сделайте смузи с бананом, ванильным сывороточным протеином и арахисовым маслом. После интенсивной тренировки восполнить запасы гликогена можно простым, но полезным омлетом со шпинатом, перцем и оливками. А на десерт – банан.
На тот случай, если вы не знали, яйцо и авокадо – лучшие друзья на веки. Омлет из белка 3-х яиц и целого яйца выложите на цельнозерновой бублик и украсьте сверху четвертинкой авокадо. Такой завтрак обеспечит вас достаточным количеством высококачественного белка, углеводов и здоровых жиров, чтобы вы начали день с той ноги!
Сделайте омлет из целого яйца и полстакана яичных белков, двух сосисок из индейки и свежих фруктов, например, персиков или кусочков ананаса. Не любите фрукты? Добавьте вместо них немного творога для оптимально соотношения белков и жиров.
Для оптимального начала дня побалуйте себя яично-овсяным блином, чтобы получить два блюда по цене одного. Возьмите 2/3 стакана яичного белка, целое яйцо и треть стакана сырого овса. Вылейте яйца в сковороду, присыпьте овсом и готовьте до тех пор. Пока блин не будет готов к переворачиванию. Самое приятное – эти блины прекрасно хранятся. Можно приготовить их навалом, а потом хранить в холодильнике или пакетах с застежкой. Сверху на блин выложите мед, миндальное масло и свежие ягоды.
Этот рецепт для спортсменов одержимых ягодами. Приготовьте блины из смеси яичного белка с 4-х яиц, 1-го целого яйца, 1/2 стакана геркулеса, 1/3 стакана черники, 1 чайной ложки корицы, ванильного экстракта и разрыхлителя. Смажьте медом и ешьте с удовольствием!
И напоследок рецепт, сочетающий в себе все наши любимые продукты в одной большой супер-вкусной булочке. Сперва смешайте в блендере до однородной массы треть стакана геркулеса, 4 яичных белка, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 1/2 чайной ложки разрыхлителя. Вылейте тесто в форму для кексов и выпекайте не более 20-ти минут при температуре 190 С. Аккуратно снимите верхнюю половинку кекса, заполните середину арахисовым маслом, и верните верхнюю половинку обратно. Приятного аппетита!
Утренние смузи, фрэши, фруктовые соки
Нужно взбодриться утром? Дополнение к традиционному завтраку из следующих ингредиентов: 2 зеленых яблока, 4 стебля сельдерея, 1 лимон, 1 огурец, несколько листьев капусты и немного имбиря. Это отличный рецепт, вам понравится!
Попробуйте следующий рецепт фантастического смузи: 1 ложка ванильного протеинового порошка, 1/2 лимона, полстакана свежих или замороженных ягод, полстакана миндального молока, немного свежего шпината, 1 столовая ложка семян льна и немного мёда.
Чтобы приготовить шоколадный коктейль с высоким содержанием протеинов, возьмите стакан миндального молока, 2 ложки шоколадного протеинового порошка, немного арахисового масла и мёд. Смешайте ингредиенты в блендере.
Просто сделайте это
Любите ли вы питательный и сытный завтрак, или пытаетесь придерживаться легких и полезных рецептов, или вы поклонник начать день натощак, есть сотни способ улучшить ежедневный завтрак, что позволит достичь оптимальных результатов. Узнайте какие факторы влияют на появление пивного животика, даже если вы не являетесь его обладателем.
Выберите из списка рецептов самые аппетитные, распечатайте и прикрепите к дверце холодильника, и у вас всегда будут идеи как сделать утро более приятным, а тело и разум – бодрыми и активными!