Интерес к диете Дюкана на сегодняшний день в разы превосходит интерес к прочим модным ограничениям рациона.
Особенность диеты заключается в том, что и ограничением ее назвать сложно. Диета, следование которой помогает избавиться от десятков килограмм, не оказывается для организма столь сложной, изнуряющей, удручающей, как альтернативные ей варианты.
Диета носит имя французского врача, по образованию невролога, однако по призванию диетолога. Пьер Дюкан действительно специализировался на неврологии до тех пор, пока к нему не обратился его близкий друг с просьбой разработать для него рацион похудения. Результаты оказались настолько ошеломляющими, что Дюкан всерьез принялся за разработку основных принципов своего представления о здоровом питании, а все наработки представил к ознакомлению общественности в книге «Я не умею худеть». В 2000 году пособие разошлось огромнейшими тиражами. На сегодняшний день среди постоянных клиентов Дюкана Дженнифер лопес, Пенелопа Крус и много других мировых знаменитостей.
В чем же заключается гениальная диета Дюкана?
Питание в соответствии с диетой Дюкана позволяет не просто избавиться от лишних килограмм, но и обеспечивает долгоиграющий эффект, то есть вес не возвращается, как только человек позволяет себе расслабиться. Главный секрет диеты заключается в том, что и расслабляться после нее не приходится, ведь само ее соблюдение не представляет собой строжайших ограничений. Необходимо лишь составить свой рацион таким образом, чтобы его основу составляли продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков. Последователи диеты Дюкана, соответственно, лишены еще одного неприятного чувства, чувства голода в сочетании с чувством вины за каждое малейшее отступление от правила.
Не нужно полагать, что диета Дюкана абсолютно проста, она также подчиняется некоторым принципам. В соответствии с ними выстроены этапы соблюдения диеты.
Четыре этапа диеты
Система питания по Дюкану включает несколько этапов.
Этап первый: «атака»
Длительность данного этапа занимает максимум неделю, в зависимости от того, сколько лишних килограмм имеется. Если лишний вес составляет до 5 кг, «атака» должна длиться 1-2 дня, если нужно сбросить 5-10 кг, то «атака» будет длиться до 5 дней, а если 10 и более килограмм, то длительность этапа составит 5-7 дней.
Этап второй: «круиз»
Длительность данного этапа соответствует следующему расчету: на каждый сброшенный во время «атаки» килограмм должна приходиться неделя «круиза». Например, если на первом этапе диеты Дюкана удалось избавиться от 12 килограмм лишнего веса, то второй этап составит 12 недель.
Этап третий: «консолидация»
Цель третьего этапа диеты заключается в том, чтобы закрепить достигнутый результат. Необходимо постепенно прийти к сбалансированному питанию, с большим разнообразием продуктов, нежели было позволено ранее. Этот этап представляет собой тот промежуток времени, когда организм привыкает к новому весу, но при этом ограничение питания устраняется. Допустимо включить в рацион фрукты, хлеб, молочные продукты с содержанием жира, крупы, сладости.
Длительность данного этапа соответствует расчету: 10 дней на 1 сброшенный за все предыдущее время килограмм. Например, если за первый и второй этапы диеты Дюкана удалось сбросить 15 килограмм лишнего веса, то третий этап продлится 150 дней, то есть чуть менее 5 месяцев.
Этап четвертый, завершающий: «стабилизация»
Суть «стабилизации» в диете Дюкана заключается в том, чтобы позволить себе здоровую сбалансированную пищу, максимально избегать ограничений, но при этом не набирать лишнего веса. Хорошая форма тела будет сохраняться, по мнению Дюкана, если человек будет придерживаться правильного питания и активного образа жизни в дальнейшем постоянно.
На этом этапе можно полностью разнообразить свой рацион (в пределах разумного), придерживаясь лишь трех правил:
Этап «стабилизация» длится всю жизнь.
Приблизительное меню диеты Дюкана
Человек, вразумивший основные идеи диеты, наверняка задастся более конкретным вопросом: «А что же можно кушать на протяжении этой диеты?» Перейдем к конкретике.
«Атака»
Список разрешенных продуктов:
Список исключений, которых нужно избегать:
Все дозволенные продукты можно кушать в любое время суток, в любом количестве.
Список допустимых добавок в разумных количествах:
«Круиз»
Ко всем продуктам, разрешенным на прошлом этапе, разрешается добавить овощи.
Список запрещенных продуктов (содержат крохмал): авокадо, бобы, фасоль (не стручковая), горох, чечевица, кукуруза, горошек, картофель, оливки/маслины, все виды круп и макаронных изделий. Морковь, артишок и свеклу можно потреблять в умеренных количествах.
Список допустимых добавок в разумных количествах (дополнительно к упомянутым на предыдущем этапе): 1 ст. ложка кетчупа, 0% йогурт с фруктами (1 шт.), соевый натуральный йогурт (1 шт.), cахарозаменитель, уксус, зелень, специи, сухое обезжиренное молоко, соленые корнишоны и лук (не более 1,5 луковицы в белковые дни), лимон, цедру цитрусовых фруктов, соль, горчицу, соевый соус, парафиновое масло, ароматизаторы без масла и сахара, кофе, дрожжи, разрыхлитель, желатин, агар-агар, жвачки и конфеты с аспартамом, обезжиренный бульонный кубик.
«Консолидация»
Список продуктов, которые можно добавить к ранее потребляемым:
Порция крахмалосодержащих продуктов и «праздник души»:
«Стабилизация»
На завершающей стадии диеты Дюкана допустимо потребление практически всех продуктов питания, за исключением очевидно жирной и вредной пищи, больших количеств алкоголя. Тем не менее, существуют правила, соблюдать которые нужно на протяжении всего дальнейшего времени:
Если случился срыв
Диета Дюкана достаточно проста в своем воплощении, однако и она может быть порой нарушена. Например, когда в разгар того или иного этапа человек позволяет себе сладость или алкоголь, лишнюю порцию крахмалсодержащего продукта или запрещенный овощ. Ничего критичного в этом нет, важно взять себя в руки и сделать следующее:
Диета Дюкана начинается с короткой, острой фазы «Атаки», во время которой вы едите только белок – мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты. Вы можете провести в этой фазе от 1 до 10 (не более. ) дней. Потеря веса за этот период может составлять до 6 кг.
Лишний вес до 5 кг: 1-2 дня «Атаки» Лишний вес от 5 до 10 кг: 3-5 дней «Атаки» Лишний вес от 10 кг и более: 5-7 дней «Атаки»
Продолжительность диеты рассчитывается индивидуально для каждого пациента на официальном сайте Дюкана совершенно бесплатно dukandiet.co.uk. Вам нужно будет ответить на ряд вопросов (имя, пол, текущий вес, рост, на какой диете раньше сидели и т.д.). Перевод анкеты на русский язык Вы можете посмотреть тут.
После Вы получите такую линеечку:
На ней подробно с датами расписана продолжительность каждой фазы специально для вас.
Разрешенные продукты на «Атаке»
2. Потроха: печень говядины, телятины и домашней птицы, почки и телячий язык, кончик говяжьего языка.
4. Постная ветчина (без свиной кожи). Жирность от 2 до 4%.
5. Вся рыба без исключения: свежая или копченая, жирная, консервированная в собственном соку.
6. Любые ракообразные и моллюски.
7. Яйца. До двух желтков в день. Белок – без ограничений в день. Если у вас повышен холестерин, употребляйте в пищу не более 3-4 желтков в неделю.
8. Обезжиренные молочные продукты 0%: творог, натуральные йогурты, кефир, обезжиренное молоко, сухое обезжиренное молоко (не превышать 3 ст. л. в день сух. молока).
Все эти продукты должны быть приготовлены без жира. Вы можете употреблять их без каких-либо ограничений в количестве и в любое время суток. Забудьте про подсчеты калорий!
Некоторые добавки разрешены в разумных количествах:
Во время первой фазы могут появиться сухость во рту или неприятное дыхание. Не пугайтесь, это подтверждает, что вы на правильном пути и процесс пошел.
ОБЯЗАТЕЛЬНО:
1) Съедать 1.5 столовых ложки овсяных отрубей в день. (Более подробно узнать о отрубях можно тут)
При непереносимости отрубей можно употреблять 1,5 ст.л. гречки (в сухом виде).
Употреблять осторожно. поскольку гречка и отруби отличаются своими питательными свойствами и по-разному усваиваются организмом. Из-за превышения нормы могут быть застои.
Готовьте гречку по вашему усмотрению (можно варить на воде, на молоке или запаривать).
2) Ежедневная прогулка в течение 20 минут и занятия спортом.
3) Обязательно выпивать не менее 2 литров воды в день (кофе и чай входят в эти 2 литра).
Диета Дюкана: разрешенные продукты в фазах Атака, Чередование, Закрепление, Стабилизация
Время на чтение: 5 минут
Способ похудения от известного диетолога Пьера Дюкана появился в результате многолетней плодотворной работы на практике. Изучив и продолжая исследовать пищевые пристрастия своих клиентов, врач создал специальную методику для быстрого похудения.
Оценив эффективность авторской методики, Дюкан выпускает собственную книгу «Я не умею худеть», выход которой произвел резонанс в обществе. Диетолог подробно описал не только систематизированный подход к составлению меню, но и предоставил множество пригодных для правильного меню рецептов.
Главная особенность диеты заключается в употреблении большого количества белковых продуктов, сокращении в рационе источников углевода и жиров (придется исключить мучное и сладкое). При таком сбалансированном питании активируется сжигание жировых отложений без ущерба для ткани мышц.
Положительным отличием и несомненным преимуществом такой диеты от остальных методик является полное отсутствие каких-либо ограничений в объеме потребляемой пищи.
Чередование фаз как основной принцип диеты
Дюкан для разработки методики похудения выявил четыре необходимых этапа. Первые два (начальные) направлены непосредственно на избавление от лишнего веса, а два завершающих нужны для закрепления достигаемого эффекта. Длительность каждой фазы зависит от веса, который необходимо убрать. Так по этапам происходит процесс сжигания веса.
«Атака»: первый шаг к быстрому похудению
Все начинается с короткой, но достаточно сложной фазы, на протяжении которой нужно употреблять в пищу исключительно белковые продукты– разные виды мяса, рыбы, яйца и молочные продукты с низким содержанием жира. Этап не превышает десяти дней и приносит эффективный результат в виде сжигания жировых отложений до шести килограмм. Расчет длительности фазы производится в зависимости от количества лишнего веса, в частности:
«Чередование» («Круиз») – достижение желаемого
На протяжении этого этапа требуется чередовать дни, когда в пищу идут только чистые белки и те дни, когда меню состоит из белково-овощных продуктов. Длительность фазы также зависит от желаемого оптимального веса и продолжается до достижения поставленной цели. В среднем на это уходит от двух месяцев до полугода.
План смены рационы подбирается самостоятельно, в частности используются такие схемы соотношения чистых белков с овощами:
Однако рекомендуется придерживаться первого варианта, как наиболее продуктивного. Подробнее про фазу «Чередование» мы писали здесь.
«Закрепление» — фиксация результатов
Тот этап, на котором худеющий достиг определённого эффекта и теперь требуется лишь взять за правило новые пищевые привычки, чтобы закрепить желаемый вес на постоянной основе.
Правила и нормы в соблюдении рациона значительно ослабляются, и теперь к употреблению допускаются некоторые калорийные продукты, но даже в этом случае необходимо придерживаться системы норм в питании, чтобы не разрушить наработанный труд.
Для определения длительности фазы нужно умножить объем убранного веса на 10. Например, худеющий сжег 5 килограммов, в таком случае этап должен быть 50 дней.
«Стабилизация»: решающая фаза
Последний этап становится определяющим для успеха процесса похудения. Основные принципы этой фазы заключаются в нескольких, необходимых для выполнения, правилах:
Часто люди, прошедшие все этапы диеты, ослабляют налаженный режим и поспешно возвращаются к прежнему весу, поэтому очень важно соблюдать главные принципы, чтобы не потерять результат.
Продуктовый список для составления рациона диеты Дюкана
Перечень разрешенных продуктов для методики на каждой фазе варьируется от 72 до 100 элементов меню.
Список 72 протеиносодержащих (белковых) продуктов включает следующие компоненты:
После первого этапа в рацион для похудения входят и овощи, в частности:
Полная таблица продуктов для составления меню и сопроводительных рекомендаций на каждый этап выглядит следующим образом:
Дополнение: примеры блюд для рациона
При составлении меню на неделю можно создавать различные комбинации пищевых элементов для сбалансированного питания.
Вот несколько диетических блюд и напитков на выбор, которые можно использовать в процессе похудения на первом этапе:
Фаза «Чередование» допускает больший список разрешенных в пищу компонентов, что влияет на рецептуру рациона:
Во время «Стабилизации» и «Закрепления» в меню можно включить такие блюда:
Соблюдая все принципы и ограничения разработанной методики Дюкана достигается желаемый эффект в виде потерянных килограммов.и для этого совершенно не нужно голодать, ведь формируется гармоничное сочетание нормализованного питания и процесса похудения.
Фаза Атака по диете Дюкана признана наиболее важной. В этот период можно сбросить до 1,5-6 кг лишнего веса. Именно от этого этапа зависит дальнейшее похудение и итоговый результат. Основная цель «Атаки» согласно диете Дюкана — заставить организм начать расходовать накопленный жир. Для этого углеводы заменяются белками. Белки намного сытнее углеводов, поэтому насытиться ими легче, что приводит к сокращению порций. Меню Атаки диеты Дюкана состоит исключительно из продуктов, содержащих белок. Для переваривания белков требуется гораздо больше времени, следовательно чувство насыщения сохраняется намного дольше. Важно, что при переваривании белков организм затрачивает в три раз больше энергии, чем они отдали. По «Атаке» диеты Дюкана именно этот факт способствует похудению.
Продолжительность фазы «Атака» диеты Дюкана рассчитывается исходя из лишнего веса, который Вы хотите сбросить: от 5 до 10 кг = 3 дня; от 10 до 20 кг = 3-5 дней; от 30 и более = 5-10 дней.
Планируя свое недельное меню по диете Дюкана «Атака», стоит учитывать, что оно должно состоять исключительно из белковых продуктов. Непременно стоит выпивать не менее 2 литров жидкости, включая воду, чай, кофе. Обязательно в ежедневном меню по Дюкану употребление 1,5 ст ложки овсяных отрубей (допускается гречка в сухом виде при индивидуальной непереносимости). Каждый день необходимо совершать прогулки на свежем воздухе, продолжительностью не менее 20 минут. По диете Дюкана «Атака» показаны легкие физические нагрузки.
Список разрешенных продуктов
Список разрешенных продуктов для фазы «Атака» по диете Дюкана:
По диете Дюкана во время этапа «Атака» допускается употребление в меню следующих добавок:
Согласно «Атаке» по диете Дюкана допускается употребление следующих напитков: черного, зеленого и травяного чая без сахара, кофе, отваров и настоек из ягод.
Меню на неделю
Диета Дюкана «Атака» — меню на неделю (завтрак, обед, полдник, ужин, поздний ужин): Понедельник:
Вторник:
Четверг:
Пятница:
Суббота:
Воскресенье:
Рецепты
Предлагаем некоторые рецепты для этапа Атака диеты Дюкана: Стейк из телятины с горчицей
Мясо моем, разрезаем на кусочки по 3 см шириной. На разогретой с растительным маслом сковороде обжариваем стейки с каждой стороны по 3 минуты. Затем уменьшаем огонь и жарим еще по 3 минуты с каждой стороны до готовности. Готовое блюдо подается в прогретых тарелках. Сверху смазываем горчицей. По желанию можно украсить петрушкой. Используйте данный рецепт и приготовьте стейк из телятины во время соблюдения диеты Дюкана «Атака».
Дорадо на гриле с зеленью и лимоном
Дорадо на гриле с зеленью и лимоном
Дорадо чистим, удаляем жабры. Тщательно моем под проточной водой, затем маринуем специями, солим, посыпаем мелконарубленной зеленью. Смазываем с обеих сторон оливковым маслом. Лимон режим дольками, выкладываем сверху на рыбу и внутрь (в брюшко). Обжариваем на гриле 8-10 минут с каждой стороны. Нежное мясо дорадо побалует гурманов во время фазы Атака диеты Дюкана.
Говяжий язык с соевым соусом
Говяжий язык с соевым соусом
Язык отвариваем до готовности (примерно 45 минут в кипящей воде). Крупно нарезаем кусочками. Очищаем от кожуры морковь и лук, нарезаем кубиками. Обжариваем на сковороде сначала лук до золотистого цвета, затем морковь. Выкладываем в кастрюлю подливку и нарезанный язык. Разводим в воде соевый соус, заливаем его в кастрюлю, солим. Тушим на небольшом огне 15 минут до готовности. Включите говяжий язык в меню на обед во время соблюдения диеты Дюкана «Атака».
Кролик в томатном соусе
Кролик в томатном соусе
Тушку кролика разрезаем на части, моем, сушим. Обжариваем до золотистого цвета на разогретой сковороде с небольшим количеством растительного масла. Выкладываем мясо в посуду. На сковороде обжариваем лук до золотистого цвета, добавляем муку, тщательно перемешиваем, добавляем томатную пасту, солим, добавляем зелень по вкусу. Подливку выливаем в емкость к мясу. Тушим на медленном огне под крышкой 1 час. Оцените пикантный вкус крольчатины в томатном соусе при соблюдении диеты Дюкана.
Уха из карпа
Уха из карпа
Чистим рыбу, не забывая про жабры, тщательно промываем. В кастрюлю, наполненной водой добавляем очищенные от кожуры морковь и лук. Доводим до кипения воду, солим. Добавляем в кастрюлю рыбу, уменьшаем огонь, снимаем образовавшуюся пену. Варим 10-15 минут на медленном огне (крышкой посуду не накрываем). Готовую уху посыпаем измельченной петрушкой. Простой рецепт и насыщенный вкус ухи из карпа порадует во время фазы Атака диеты Дюкана. Непременно включите это сытное блюдо в один из дней своего недельного меню на обед или ужин.
Обратите внимание: все, что не входит в список разрешенных продуктов – запрещено. Список запрещенных продуктов в конце статьи не исчерпывающий. Если вы сомневаетесь, можно ли есть определенный продукт, и его нет ни в списке разрешенных, ни в списке запрещенных – считайте, что он запрещен.
Способы приготовления продуктов – варка, тушение, приготовление на пару, запекание в духовке, на гриле, решетке или жарка без добавления масла.
Указанные ниже продукты разрешены без ограничений, если иное прямо не отмечено в списке.
3. Разрешены все виды рыбы: в т.ч. жирная, постная, свежая, замороженная, сушеная, копченая, консервированная, и крабовые палочки (идеальный состав крабовых палочек: на 100 гр продукта 0,1 г жира, 6 гр углеводов, 9 гр белков).
4. Разрешены все виды морепродуктов:
5. Разрешены все виды домашней птицы, за исключение уток и гусей:
Вся птица употребляется без кожи и гузки!
6. Постная ветчина (от 2% до 4% жирности):
7. Куриные и перепелиные яйца в любом виде:
8. Обезжиренные молочные продукты без ограничений:
Йогурт ароматизированный или с фруктовым наполнителем – максимум 2 шт. в день.
9. Не менее полутора литров жидкости в день:
10. Растительные белки
11. Овсяные отруби – 1,5 столовые ложки в день
РАЗРЕШЕННЫЕ ДОБАВКИ, ПРИПРАВЫ, ЗАПРАВКИ:
Еще раз обращаем ваше внимание: этот список запрещенных продуктов не исчерпывающий. Если вы сомневаетесь, можно ли есть определенный продукт, и его нет ни в списке разрешенных, ни в списке запрещенных – считайте, что он запрещен!
