список блюд с калорийностью для похудения
Женские советы: рацион питания для похудения
Как избавиться от лишнего веса — подобным вопросом хотя бы один раз в жизни озадачивалась каждая женщина. вот только добиться желаемого результата сумели далеко не все. Борьба за идеальную фигуру всегда начинается с поиска эффективной диеты, что в принципе правильно, поскольку если предаваться безграничному обжорству, то похудеть не поможет даже самая наилучшая гимнастика в мире.
Однако не все диеты по-настоящему результативны, и даже более того — некоторые рекомендации, которые можно прочесть в интернет-сети, откровенно небезопасны. Специально, чтобы прояснить этот вопрос, далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения для женщин и перечислены полезные советы о том, как сбросить лишний вес, не навредив при этом собственному здоровью.
4 типичные ошибки
Перед тем, как перейти непосредственно к рассмотрению рациона питания для похудения, нужно назвать самые грубые ошибки, которые допускаются женщинами, решившими «объявить войну» лишним килограммам:
Также следует помнить, что иногда набор лишнего веса обусловлен эндокринологическими расстройствами — в особенности во время или после климакса. Одними диетами такую проблему исправить не получиться. В подобной ситуации лучше обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.
Разрешённые продукты
Общие правила эффективного рациона питания для похудения для женщин заключаются в следующих четырёх пунктах:
Исходя из этого разрешаются к употреблению следующие виды продуктов и блюд:
Запрещённые продукты
Режим питания
Самый сложный вопрос проблемы похудения — сколько раз в день нужно кушать? Оптимальный вариант: пять раз — три основных приёма пищи и два промежуточных перекуса с целью подавить нарастающее чувство голода. Перекусы должны быть максимально лёгкими — например, скушать яблоко или вареное яйцо.
Если на перекусы времени нет, то вполне можно ограничиться стандартными завтраком, обедом и ужином, при этом последний приём пищи не должен быть позже 19 часов. Если голод мешает уснуть, можно скушать кусочек ветчины, белок вареного яйца или немного желе. А вот кефир, столь часто рекомендуемый, лучше на ночь не пить — он часто создаёт брожение в кишечнике.
Примерное меню диеты на неделю
Дневная норма хлеба — не больше 150 грамм.
И ещё кое-что — в качестве заключения
Правильно составленный рацион обеспечивает уверенную и устойчивую потерю лишнего веса, но такое похудение, скорее всего, будет происходить неравномерно, если не дополнить диету индивидуально подобранным комплексом физических упражнений.
Сделать это достаточно легко: нужно всего лишь приобрести клубную карту хорошего фитнес-центра и обратиться к тренеру-инструктору за соответствующей консультацией. Сочетание диеты и фитнеса помогут быстро привести свой вес и фигуру в идеальное состояние — а разве не об этом мечтает каждая женщина?
Низкокалорийные продукты и меню для похудения
Процесс похудения рекомендуется начинать с корректировки питания и пищевого поведения в целом. Диетологи отмечают, что без правильного питания получить желаемый результат невозможно. Давайте рассмотрим основные правила питания, топ малокалорийных продуктов, а также рецепты вкусных и полезных блюд.
Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов
Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.
Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:
Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.
Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения
Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:
Молоко, молочная продукция:
| Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
|---|---|---|---|---|
| Молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Нежирный кефир | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Нежирный йогурт | 5 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| Нежирный творог | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Ряженка | 3 | 6 | 4 | 85 |
Овощи/фрукты
| Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
|---|---|---|---|---|
| Баклажан | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 25 |
| Кабачок | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Цветная капуста | 2,5 | 0 | 4,9 | 29 |
| Огурец | 0,8 | 0 | 3 | 15 |
| Помидор | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 24 |
| Сладкий перец | 1,3 | 0 | 5,7 | 23 |
| Морковь | 1,2 | 0,1 | 7 | 33 |
| Фасоль | 4 | 0 | 4,2 | 30 |
| Свекла | 1,7 | 0 | 11 | 50 |
| Редис | 1,2 | 0 | 4 | 20 |
| Яблоко | 0,4 | 0 | 11,5 | 45 |
| Апельсин | 0,9 | 0 | 8,5 | 39 |
| Банан | 1,5 | 0,5 | 21 | 96 |
| Слива | 0,6 | 0 | 10 | 44 |
Мясо, рыба
| Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
|---|---|---|---|---|
| Курица | 20 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Кролик | 22 | 11 | 0 | 183 |
| Говядина | 19 | 12,5 | 0 | 187 |
| Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Окунь | 18,5 | 0,9 | 0 | 82 |
| Судак | 19 | 0,8 | 0 | 83 |
| Кальмар | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
| Креветка | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
| Морская капуста | 0,9 | 0,2 | 3 | 5 |
| Минтай | 15,9 | 0,9 | 0 | 72 |
Крупы, бобы, грибы
| Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
|---|---|---|---|---|
| Гречка | 12,6 | 12,6 | 68 | 330 |
| Овсянка | 11,9 | 5,8 | 66 | 345 |
| Рис | 7 | 0,6 | 74 | 323 |
| Геркулес | 13 | 6,2 | 6,6 | 355 |
| Бобы | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Белые грибы | 3,2 | 0,8 | 1,6 | 25 |
| Сыроежки | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Хлебные изделия, жиры, масла
| Продукт | Белки, грамм | Жиры, грамм | Углеводы, грамм | килокалорий |
|---|---|---|---|---|
| Хлеб | 4,7 | 0,7 | 50 | 215 |
| Растительное масло | 0 | 100 | 0 | 900 |
| Сливочное масло | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 750 |
Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.
Факторы, влияющие на калорийность продуктов
Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».
Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:
Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.
Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий
Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.
Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:
При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.
Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.
Какие продукты можно есть при похудении?
Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.
Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:
Какие продукты нельзя есть при похудении?
Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.
Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.
Калорийность продуктов для похудения по группам
При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.
Овощи и зелень
Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.
Фрукты и ягоды
Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.
Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.
Крупы, бобы и злаки
Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.
Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.
Рыба и морепродукты
Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.
Мясо, птица и яйца
Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.
Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.
Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий
Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.
Также можно употреблять диетические хлебцы.
Орехи и масла
Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.
Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.
Низкокалорийные напитки
Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.
В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:
Список самых низкокалорийных продуктов
Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.
При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.
Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:
Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:
Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.
Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению
Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.
Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:
Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.
Низкокалорийные сладости
Список диетических десертов и правила употребления
Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:
В список разрешенных сладостей можно добавить:
Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.
Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты
В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.
На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.
На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:
Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.
Таблица калорийности продуктов
Калорийность продуктов – это энергия, которую организм извлекает из пищи в процессе окисления питательных веществ. Для поддержания жизнедеятельности количество необходимых калорий зависит от пола, возраста, условий проживания (холодный, жаркий климат), выполняемой работы, физической активности человека.
Рассмотрим энергетическую ценность продуктов питания по категориям: «алкогольные напитки», «безалкогольные напитки», «грибы», «икра», «каши», «колбасные изделия», «масло, маргарин, жиры», «молочные продукты», «птица», «мясо», «овощи», «орехи», «сухофрукты», «рыба», «морепродукты», «кондитерские изделия», «фрукты», «ягоды», «хлебобулочные изделия», «мука», «яйца», «бобовые», «травы, специи». Благодаря приведенным данным, вы сможете понимать на какую пищу обратить внимание, а от чего лучше вовсе отказаться. А также составить сбалансированный рацион с необходимой дневной нормой калорийности с учетом веса, роста, особенностей возраста.
Потребность людей в энергии
Организм человека постоянно расходует калории на поддержание жизнедеятельности, выполнение работы, переваривание пищи, сон. Продукты служат источником энергии для организма, восполняют его потери.
Для сохранения здоровья и поддержания хорошего самочувствия диетологи советуют рассчитывать личную норму калорийности рациона или ориентироваться на нижеприведенные данные.
| Группа интенсивности труда | Возрастные группы, годы | Потребность в энергии, ккал | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | Женщины | ||
| Работники умственного труда (незначительныеэнергозатраты) | 18-29 | 2450 | 2000 |
| 30-39 | 2300 | 1900 | |
| 40-59 | 2100 | 1800 | |
| Работники со средними нагрузками | 18-29 | 2800 | 2200 |
| 30-39 | 2650 | 2150 | |
| 40-59 | 2500 | 2100 | |
| Работники со средними нагрузкам(высокие энергозатраты) | 18-29 | 3300 | 2600 |
| 30-39 | 3150 | 2550 | |
| 40-59 | 2950 | 2500 | |
| Труженики тяжелого труда | 18-29 | 2850 | 3050 |
| 30-39 | 3600 | 2950 | |
| 40-59 | 3400 | 2850 | |
| Труженики особо тяжелого труда | 18-29 | 4200 | – |
| 30-39 | 3950 | – | |
| 40-59 | 3750 | – | |
Интересно, что для поддержания процессов жизнедеятельности мужчинам требуется на 15 % больше калорий, чем женщинам, выполняющим аналогичную работу.
Для определения личной нормы рекомендуется произвести расчет по формуле Харриса-Бенедикта.
Суточная калорийность рациона для женщин:
[66,5 + (13,7 * М) + (5 * Р) – (6,8 * В)] * К.
Суточная калорийность рациона для мужчин:
[65,5 + (9,5 * М) + (1,8 * Р) – (4,7 * В)] * К;
При недостаточной массе тела баланс между потреблением, расходованием энергии сдвигают в большую сторону. Если доминирует желание похудеть, нужно меньше кушать, либо интенсивно заниматься спортом. Эффективнее применять оба способа.
Для чего считать калории?
Сбалансированный, правильно составленный рацион питания, с учетом энергетической ценности продуктов, позволяет поддерживать «идеальный вес», без урона для фигуры.
Помните, если потребление калорий превосходит затраты, происходит набор массы тела, если наоборот – похудение.
Для нормального функционирования организма важно соблюдать норму принятия углеводов, жиров, белков.
Польза от подсчета калорий:
Низкокалорийный рацион приводит к отложению жира в клетках печени, истощению запасов гликогена. Нарушается обмен жиров и белков, кровь засоряется кетонами, продуктами неполного окисления триглицеридов, стремительно снижается масса тела. В результате, когда расход калорий выше, чем их поступление, человек испытывает недомогание. Появляются следующие симптомы: головные боли, потливость, дрожь рук, слабость, сонливость, чувство голода, тошнота. При увеличении калорийности рациона состояние человека нормализуется.
Неконтролируемое употребление продуктов с высокой пищевой ценностью способствует отложению жировых запасов, повышению уровня инсулина в крови, развитию скрытого сахарного диабета.
Калорийность продуктов питания
Наибольшей энергетической ценностью обладают жиры (сливочное, растительное масла, орехи) – до 900 калорий на 100 грамм продукта. Наименьшей – огурцы, морская капуста, зелень, белый редис. Высококалорийные продукты долго перевариваются, снабжают организм большим количеством энергии, надолго притупляют чувство голода. При этом, они способствуют набору массы тела. Низкокалорийная пища, как правило, вместо жира содержит высокое количество воды и клетчатки. Пищевые волокна, в свою очередь, неплохо насыщают и очищают организм от шлаков, восстанавливают водно-солевой баланс.
Указанные в таблицах значения приводятся из расчета на 100 грамм продукта.
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Ликер | 0 | 0 | 53 | 344 |
| Коньяк | 0 | 0 | 0,1 | 240 |
| Водка | 0 | 0 | 0,1 | 234 |
| Бренди | 0 | 0 | 1 | 225 |
| Джин | 0 | 0 | 0 | 223 |
| Виски | 0 | 0 | 0 | 222 |
| Ром | 0 | 0 | 0 | 217 |
| Вино десертное | 0,5 | 0 | 20 | 175 |
| Портвейн | 0 | 0 | 13,8 | 167 |
| Вермут | 0 | 0 | 15,9 | 155 |
| Шампанское | 0,3 | 0 | 5,2 | 88 |
| Вино полусладкое | 0,2 | 0 | 5 | 88 |
| Вино полусухое | 0,3 | 0 | 2,5 | 78 |
| Вино столовое | 0,2 | 0 | 0,2 | 67 |
| Вино сухое | 0 | 0 | 0 | 66 |
| Пиво 4,5% | 0,8 | 0 | 4,5 | 45 |
| Пиво темное | 0,2 | 0 | 4 | 39 |
| Пиво 3,0% | 0,6 | 0 | 3,5 | 37 |
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Горячий шоколад со сливками | 7,0 | 24 | 89 | 500 |
| Какао на молоке | 24 | 17 | 33,1 | 377 |
| Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.) | 2,4 | 2,9 | 19,1 | 112 |
| Гранатовый сок | 0,2 | 0 | 14 | 58 |
| Кофе с молоком | 0,8 | 1 | 11 | 56 |
| Виноградный сок | 0,3 | 0 | 14,5 | 56 |
| Вишневый сок | 0,5 | 0 | 10,6 | 49 |
| Ананасовый сок | 0,2 | 0,2 | 11,4 | 48 |
| Энергетический напиток | 0 | 0 | 11,4 | 47 |
| Яблочный сок | 0,5 | 0,4 | 9,7 | 42 |
| Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.) | 0,8 | 0,7 | 8,3 | 41 |
| Кола | 0 | 0 | 10 | 40 |
| Абрикосовый сок | 0,9 | 0,2 | 9,2 | 39 |
| Персиковый сок | 0,8 | 0,1 | 9,1 | 37 |
| Апельсиновый сок | 0,9 | 0,1 | 8,4 | 36 |
| Морковный сок | 1 | 0,1 | 6,5 | 31 |
| Квас хлебный | 0,2 | 0 | 5 | 26 |
| Лимонад | 0 | 0 | 6,1 | 24 |
| Пиво безалкогольное | 0 | 0 | 4,1 | 22 |
| Лимонный сок | 1 | 0,1 | 3,2 | 18 |
| Черный чай без сахара | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Зеленый чай | 0 | 0 | 0 | 0 |
Среди напитков наибольшей энергетической ценностью обладает ликер, горячий шоколад со сливками, наименьшей – пиво, чай, квас, сок с низким содержанием сахара (лимонный, апельсиновый, морковный).
Интересно, что «жидкие» калории гораздо коварнее, чем «твердые».
Причина данного явления заключается в том, что жирная, высокоуглеводная пища перерабатывается медленно, надолго создает чувство сытости. На ее усвоение организм человека тратит до 10 % извлекаемой энергии. Жидкие калории всасываются моментально, длительно не задерживаются в желудке. Они усваиваются без энергозатрат. В результате человек выпивает больше планируемого количества.
Также не стоит злоупотреблять фруктовыми соками. Они содержат не меньше сахара и углеводов, чем кондитерские изделия, газировки. По калорийности виноградный сок (200 миллилитров) соответствует порции шоколадного торта (150 грамм).
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Подосиновики сушеные | 35,2 | 5,4 | 33 | 325 |
| Белые сушеные | 23,8 | 6,8 | 30,2 | 277 |
| Лисички сушеные | 22 | 7,2 | 25,4 | 268 |
| Подберезовики сушеные | 23,3 | 9,5 | 14,4 | 231 |
| Вешенки свежие | 2,5 | 0,5 | 6,2 | 34 |
| Белые свежие | 3,3 | 1,5 | 2,4 | 32 |
| Подосиновики свежие | 3,3 | 0,4 | 3,5 | 31 |
| Подберезовики свежие | 2,1 | 1,2 | 3,4 | 30 |
| Шампиньоны свежие | 4,3 | 0,9 | 1,4 | 29 |
| Опята свежие | 2,4 | 1 | 2,5 | 25 |
| Лисички свежие | 1,5 | 1 | 2,4 | 22 |
| Рыжики свежие | 1,9 | 0,7 | 2,3 | 16 |
| Сыроежки свежие | 1,6 | 0,8 | 1,7 | 15 |
| Маслята свежие | 2,5 | 0,7 | 1,5 | 12 |
Калорийность сушеных грибов в 10 – 30 раз больше, чем свежих. Для понижения энергетической ценности их рекомендуется не жарить, а тушить или отваривать. Кроме того, в процессе приготовления, вместо жирных сливок и сортов твердого сыра, использовать обезжиренное молоко, несладкий йогурт, тофу, зерненый творог 5 %, низкокалорийные сыры «Гаудетте», «Чечил», «Рикотта», «Фета».
Грибы – ценный легкоусвояемый, диетический продукт со сбалансированным составом.
При правильной кулинарной обработке (варке, тушении) они снабжают организм незаменимыми белковыми соединениями (18 аминокислотами), витаминами А, В (B1, B2, B3, B6, B9), D, E, фосфором, серой, марганцем, цинком, медью, калием.
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Икра кеты зернистая | 31,6 | 13,7 | 0 | 250 |
| Икра осетровая пробойная | 36,3 | 10,1 | 0 | 235 |
| Икра осетровая зернистая | 28,3 | 9,6 | 0 | 201 |
| Икра лещевая пробойная | 24,6 | 4,9 | 0 | 144 |
| Икра минтая пробойная | 28,3 | 1,8 | 0 | 127 |
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Кукурузные хлопья | 6,5 | 2,9 | 83,8 | 372 |
| Овсяные хлопья | 11,9 | 7,5 | 69,1 | 358 |
| Ячневые хлопья | 9,1 | 3,2 | 79,7 | 345 |
| Гречневая каша | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
| Перловая каша | 3,2 | 0,5 | 22,7 | 102 |
| Овсяная каша | 3,2 | 1,8 | 15,4 | 93 |
| Пшенная каша | 3 | 0,8 | 17,2 | 92 |
| Ячневая каша | 1,4 | 0,3 | 18,7 | 84 |
| Рисовая каша | 1,5 | 0,2 | 17,3 | 79 |
| Манная каша | 2,5 | 0,3 | 16,4 | 77 |
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Салями | 21,3 | 53,6 | 1,1 | 576 |
| Колбаса сырокопченая Любительская | 20,6 | 47,8 | 0 | 511 |
| Колбаса сырокопченая Московская | 24,3 | 41,6 | 0 | 476 |
| Колбаса сырокопченая Сервелат | 24,1 | 40,2 | 0 | 453 |
| Колбаса полукопченая Любительская | 17,6 | 39,1 | 0 | 428 |
| Колбаса полукопченая Сервелат | 16,1 | 40,2 | 0 | 423 |
| Колбаса полукопченая Московская | 19,1 | 36,1 | 0 | 402 |
| Сардельки Свиные | 10,1 | 31,8 | 1,7 | 330 |
| Колбаски охотничьи | 27,1 | 24,6 | 0 | 325 |
| Сосиски Любительские | 9,8 | 30,1 | 0,4 | 318 |
| Колбаса вареная Любительская | 12,5 | 28,3 | 0 | 311 |
| Сосиски Свиные | 9,2 | 23,2 | 4,5 | 284 |
| Кровянка | 10,6 | 17,8 | 14,5 | 261 |
| Сосиски Молочные | 11,3 | 23,9 | 1,1 | 260 |
| Колбаса вареная Докторская | 13,4 | 22,9 | 0 | 257 |
| Колбаса вареная Молочная | 11,1 | 22,5 | 0 | 243 |
| Сосиски Куриные | 10,6 | 22,1 | 3,3 | 242 |
| Сосиски Говяжьи | 10,3 | 20,3 | 0,9 | 229 |
| Сардельки Говяжьи | 11,1 | 18,2 | 1,6 | 215 |
Колбасные изделия – продукты, которые помимо мяса содержат смесь переработанных сухожилий, костей, субпродуктов, кожи. Кроме того, в их состав входят крахмал, мука, добавки (усилители вкуса, красители, эмульгаторы, стабилизаторы), соевый белок, клетчатка или рассол. В результате вместо питательного продукта, на выходе получается высококалорийное химическое изделие, которое не предоставляет ценности для здоровья человека. Состав колбасы непредсказуем.
Наибольшей энергетической ценностью обладает сырокопченая продукция, наименьшей – вареная.
Во избежание нанесения ущерба для здоровья, диетологи рекомендуют отказаться от употребления колбас в пользу мяса, рыбы.
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Масло подсолнечное | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Масло оливковое | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
| Масло льняное | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
| Жир куриный | 0 | 99,7 | 0 | 896 |
| Масло топленое | 0,4 | 98,1 | 0,5 | 885 |
| Жир свиной топленый | 0 | 99,5 | 0 | 882 |
| Масло сливочное 82,5% | 0,5 | 82,5 | 1 | 747 |
| Маргарин сливочный | 0,5 | 82,3 | 0 | 746 |
| Маргарин столовый молочный | 0,5 | 82 | 0,9 | 744 |
| Майонез 67% | 3,3 | 67 | 2,4 | 624 |
Жиры – самые калорийные продукты. В 1 грамме триглицеридов сосредоточено 9 калорий, что в 2,25 раз выше, чем в белках (4 калории).
Интересно, что в 100 граммах «заключена» половина минимальной суточной потребности в энергии для мужчин – 900 калорий, скорость сжигания которых определяется обменом веществ.
Считается, что при медленном метаболизме она низкая и похудение протекает не так легко. При быстром обмене веществ организм интенсивно сжигает калории и человек не набирает лишний вес, а наоборот, избавляется от избыточной массы без особых усилий.
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Молоко сухое цельное | 25,2 | 25 | 39,6 | 477 |
| Сыр российский | 24,1 | 29,8 | 0,4 | 366 |
| Сыр голландский | 26,4 | 26,5 | 0 | 352 |
| Сыр пошехонский | 26,4 | 26,3 | 0 | 348 |
| Сырки из творожной массы | 7,3 | 23 | 27,6 | 344 |
| Сыр сулугуни | 20 | 24,2 | 0 | 293 |
| Творог жирный | 14 | 18 | 1,9 | 236 |
| Сливки 20% | 2,8 | 20 | 3,9 | 209 |
| Сметана 20% | 3 | 20 | 2,9 | 208 |
| Сметана 15% | 3 | 15 | 2,9 | 163 |
| Творог полужирный | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
| Молоко сгущенное | 7,3 | 7,7 | 9,7 | 139 |
| Сливки 10% | 2,8 | 10 | 4,1 | 121 |
| Сметана 10% | 3 | 10 | 2,9 | 118 |
| Творог нежирный | 18,2 | 0,6 | 1,8 | 89 |
| Йогурт 3.2% | 5 | 3,2 | 8,9 | 87 |
| Молоко козье сырое | 3,1 | 4,2 | 4,7 | 71 |
| Ряженка 4,0% | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
| Йогурт 1.5% | 4,3 | 1,5 | 8,4 | 65 |
| Молоко коровье сырое | 3,2 | 3,6 | 4,7 | 63 |
| Молоко 3,2% | 2,8 | 3,2 | 4,6 | 58 |
| Кефир 3,2% | 3,2 | 3,2 | 4,1 | 57 |
| Простокваша 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,0 | 57 |
| Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
| Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| Кефир 2,5% | 3 | 2,5 | 4,0 | 51 |
| Молоко 1% | 2,8 | 1 | 4,6 | 43 |
| Кефир 1% | 2,8 | 1 | 4,0 | 37 |
| Молоко 0% | 2,8 | 0 | 4,6 | 34 |
| Молоко обезжиренное | 2,1 | 0,1 | 4,5 | 30 |
| Кефир 0% | 2,8 | 0 | 3,8 | 29 |
Среди линейки молочных изделий наиболее калорийный продукт – сыр. Энергетическая ценность традиционных сортов стартует от 300 калорий на 100 грамм. Второе место делят творожная масса, сливки 35 %, сгущенное молоко. Завершает тройку лидеров сметана. Ее калорийность зависит от массовой доли жирности.
С энергетической точки зрения самыми безопасными молочными продуктами выступают кефир, молоко. Калорийность данных продуктов не превышает 70 единиц.
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Гуси | 16,4 | 33,1 | 0 | 359 |
| Утки | 16,4 | 61,3 | 0 | 348 |
| Индейка | 21,1 | 12,3 | 0,6 | 192 |
| Куры | 20,4 | 8,6 | 0,8 | 161 |
| Цыплята | 18,5 | 7,9 | 0,5 | 159 |
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Свинина жирная | 11,6 | 49,1 | 0 | 484 |
| Свинина нежирная | 16,3 | 27,9 | 0 | 318 |
| Свиной язык | 14,4 | 16,5 | 0 | 203 |
| Баранина | 16,2 | 15,3 | 0 | 201 |
| Кролик | 20,6 | 12,8 | 0 | 197 |
| Говядина | 18,7 | 12,6 | 0 | 191 |
| Говяжье вымя | 12,1 | 13,8 | 0 | 176 |
| Говяжий язык | 13,4 | 12,1 | 0 | 160 |
| Конина | 20,3 | 7,1 | 0 | 149 |
| Говяжьи мозги | 9,3 | 9,6 | 0 | 126 |
| Свиная печень | 18,6 | 3,5 | 0 | 105 |
| Баранья печень | 18,9 | 2,8 | 0 | 102 |
| Говяжья печень | 17,6 | 3,2 | 0 | 100 |
| Телятина | 19,9 | 1,1 | 0 | 91 |
| Говяжье сердце | 15,2 | 3,1 | 0 | 89 |
| Свиное сердце | 15,2 | 3,1 | 0 | 87 |
| Баранье сердце | 13,6 | 2,7 | 0 | 85 |
| Свиные почки | 13,2 | 3,2 | 0 | 84 |
| Бараньи почки | 13,4 | 2,6 | 0 | 78 |
| Говяжьи почки | 12,4 | 1,9 | 0 | 67 |
Среди мясных изделий лавры первенства, по калорийности, принадлежат свинине с жиром и баранине. Данные продукты рекомендованы к употреблению людям, которые желают поправиться. К диетическим сортам мяса относятся: курица (грудка, филе без кожицы), говядина, индюшка.
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Картофель жареный | 2,6 | 9,7 | 23,5 | 198 |
| Оливки | 0,6 | 10,2 | 6,7 | 111 |
| Чеснок | 6,6 | 0 | 21,1 | 103 |
| Картофель вареный | 2 | 0,3 | 16,5 | 80 |
| Горошек зеленый | 5,4 | 0,2 | 13,6 | 75 |
| Хрен | 2,6 | 0 | 16,1 | 70 |
| Бобы | 6,1 | 0,1 | 8,1 | 59 |
| Картофель молодой | 2,2 | 0,3 | 12,5 | 57 |
| Петрушка (корень) | 1,6 | 0 | 11,2 | 48 |
| Свекла | 1,7 | 0 | 10,5 | 46 |
| Петрушка (зелень) | 3,8 | 0 | 8 | 45 |
| Лук репчатый | 1,6 | 0 | 9,3 | 41 |
| Брюква | 1,2 | 0,1 | 8,4 | 38 |
| Лук-порей | 3,2 | 0 | 7,1 | 38 |
| Фасоль | 4,4 | 0 | 4,4 | 36 |
| Капуста краснокочанная | 1,9 | 0 | 6,3 | 34 |
| Редька | 1,7 | 0 | 7,1 | 33 |
| Капуста белокочанная | 1,9 | 0 | 5,7 | 31 |
| Капуста цветная | 2,7 | 0 | 5,2 | 30 |
| Кабачки | 0,8 | 0,3 | 5,9 | 30 |
| Щавель | 1,6 | 0 | 5,5 | 29 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,3 | 29 |
| Репа | 1,6 | 0 | 5,8 | 27 |
| Перец красный сладкий | 1,2 | 0 | 5,5 | 26 |
| Перец зеленый сладкий | 1,2 | 0 | 4,8 | 24 |
| Шпинат | 2,5 | 0 | 2,6 | 22 |
| Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 7,5 | 22 |
| Редис | 1,5 | 0 | 4,2 | 22 |
| Лук зеленый (перо) | 1,4 | 0 | 4,2 | 21 |
| Томаты (грунтовые) | 0,7 | 0 | 4,1 | 19 |
| Салат | 1,6 | 0 | 2,1 | 15 |
| Огурцы грунтовые | 0,7 | 0 | 3,1 | 15 |
| Томаты (парниковые) | 0,7 | 0 | 2,6 | 12 |
| Огурцы парниковые | 0,7 | 0 | 1,6 | 9 |
Овощи – природные источники клетчатки и пищевых волокон, необходимые для естественного метаболизма, нормального функционирования пищеварительного тракта. Данные продукты практически не содержат жиров, легко усваиваются организмом человека, идеально походят для худеющих людей.
Овощи богаты на сложные углеводы, которые перевариваются длительное время, вырабатывая энергию, сохраняя чувство сытости надолго. Их энергетическая ценность зависит от способа кулинарной обработки. В свежем виде это низкокалорийные продукты питания, которые поставляют массу полезных веществ в организм человека (витамины, минеральные вещества, клетчатку, хлорофилл, пектины, фитонциды, азотистые и дубильные вещества, эфирные масла, каратиноиды).
Самые диетические овощи: огурцы, томаты, листья салата, редис, зеленый лук, баклажаны, шпинат.
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Фундук | 16,3 | 66,7 | 9,8 | 701 |
| Орех-пекан | 9,17 | 71,97 | 13,86 | 691 |
| Грецкий орех | 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 |
| Кешью | 25,8 | 54,3 | 13,3 | 647 |
| Миндаль | 18,3 | 57,9 | 13,4 | 643 |
| Семя кунжута | 20,45 | 61,21 | 11,73 | 631 |
| Семя тыквы | 30,23 | 49,05 | 10,71 | 559 |
| Семя подсолнечника | 20,9 | 52,5 | 5,4 | 582 |
| Арахис | 26,2 | 45,3 | 9,9 | 555 |
| Фисташки | 20 | 50,5 | 7,3 | 555 |
Орехи – ценный питательный высококалорийный продукт, источник полиненасыщенных жирных кислот, растительных белков, углеводов, пищевых волокон. Однако они трудно перевариваются. Орехи не рекомендуется употреблять людям с лишним весом, поскольку они характеризуются повышенным содержанием жиров, которые способствуют увеличению массы тела.
Для понижения калорийности растительные белки употребляют с овощами. Наибольшей энергетической ценностью обладает фундук – 707 калорий на 100 грамм продукта.
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Бананы сушеные | 3,9 | 1,8 | 80,5 | 390 |
| Изюм кишмиш | 2,5 | 0 | 71,4 | 285 |
| Урюк | 5,3 | 0 | 67,9 | 279 |
| Финики | 2,5 | 0,4 | 69,6 | 277 |
| Яблоки сушенные | 3,1 | 0 | 68,3 | 275 |
| Изюм с косточкой | 1,7 | 0 | 70,7 | 273 |
| Курага | 5,7 | 0 | 65,3 | 270 |
| Чернослив | 2,7 | 0 | 65,3 | 262 |
| Инжир сушеный | 3,1 | 0,8 | 57,9 | 257 |
Питательная ценность сухофруктов в 2 – 5 раз превосходит свежие фрукты. Их состав изобилует полезными веществами, которые в процессе сушки не только сохраняются, но и приумножаются. Сухофрукты улучшают внешний вид кожи, укрепляют ногти, волосы, кости, нервы, нормализуют работу сердца, кровяное давление, поддерживают баланс гемоглобина в крови, стимулируют моторику кишечника. Высокая калорийность сухих фруктов обусловлена обилием сахаридов в составе.
Наибольшей энергетической ценностью обладают сушеные бананы.
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Угорь морской | 14,2 | 30,7 | 0 | 331 |
| Сайра | 18,3 | 20,5 | 0 | 257 |
| Сельдь | 17,3 | 19,9 | 0 | 248 |
| Семга | 20,9 | 15,3 | 0 | 222 |
| Лосось | 19,2 | 13,8 | 0 | 200 |
| Осетр | 16,5 | 10,5 | 0 | 161 |
| Мойва | 13,1 | 11,7 | 0 | 159 |
| Скумбрия | 18 | 9,5 | 0 | 158 |
| Угольная рыба | 13,3 | 11,4 | 0 | 153 |
| Горбуша | 21,2 | 7,1 | 0 | 151 |
| Бычки | 12,7 | 8,2 | 5,1 | 147 |
| Килька | 14,3 | 9,2 | 0 | 142 |
| Сиг | 19 | 7,3 | 0 | 141 |
| Сом | 16,7 | 8,4 | 0 | 141 |
| Кета | 22,1 | 5,8 | 0 | 138 |
| Стерлядь | 17,3 | 6,3 | 0 | 126 |
| Салака | 17,1 | 5,8 | 0 | 124 |
| Окунь морской | 17,4 | 5,5 | 0 | 123 |
| Ставрида | 18 | 5,3 | 0 | 119 |
| Сазан | 18,1 | 5,2 | 0 | 119 |
| Макрель | 20,2 | 3,6 | 0 | 111 |
| Лещ | 17,2 | 4,2 | 0 | 109 |
| Плотва | 18,5 | 0,4 | 0 | 108 |
| Красноперка | 18,5 | 3,1 | 0 | 106 |
| Палтус | 18,5 | 3,2 | 0 | 106 |
| Форель | 19,6 | 2,1 | 0 | 99 |
| Карп | 16 | 3,5 | 0 | 95 |
| Тунец | 21,7 | 1,3 | 0 | 95 |
| Корюшка | 15,3 | 3,3 | 0 | 93 |
| Камбала | 16 | 2,5 | 0 | 86 |
| Налим | 18,6 | 0,8 | 0 | 85 |
| Карась | 17,5 | 1,6 | 0 | 84 |
| Хек | 16,4 | 2,3 | 0 | 84 |
| Щука | 18,2 | 0,8 | 0 | 83 |
| Судак | 19 | 0,7 | 0 | 81 |
| Окунь речной | 18,3 | 0,7 | 0 | 80 |
| Навага | 16,71 | 1,3 | 0 | 78 |
| Треска | 17,7 | 0,5 | 0 | 76 |
| Минтай | 15,7 | 0,6 | 0 | 67 |
Чем выше содержание жира в рыбе, тем больше ее энергетическая ценность.
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Раки вареные | 20,3 | 1,2 | 1,1 | 96 |
| Устрицы | 14,4 | 0,3 | 6,2 | 91 |
| Язык морской | 10,3 | 5,3 | 0 | 89 |
| Креветка | 18 | 0,9 | 0 | 85 |
| Кальмар | 18,2 | 0,2 | 0 | 77 |
| Осьминог | 18,5 | 0 | 0 | 74 |
| Крабовые палочки | 17,9 | 2,1 | 0 | 73 |
| Крабовое мясо | 16 | 0,9 | 0 | 67 |
| Мидии отварные | 9,7 | 1,6 | 0 | 53 |
Морепродукты – низкокалорийные диетические съедобные представители морских вод. Это кладезь природного легкоусвояемого белка, жирных полиненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6.
Энергетическая ценность морепродуктов зависит от вида термической обработки. Жарка увеличивает калорийность блюда на 50 % (относительно варки).
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Лукум | 0,1 | 0 | 79,4 | 321 |
| Конфеты шоколадные | 3,9 | 39,7 | 54,6 | 576 |
| Шоколад молочный | 6,7 | 35,6 | 52,4 | 552 |
| Шоколад темный | 5,2 | 35,6 | 52,4 | 546 |
| Пирожное слоеное | 5,7 | 38,3 | 46,8 | 543 |
| Халва подсолнечная | 11,4 | 29,3 | 54,6 | 519 |
| Печенье сдобное | 10,5 | 5,2 | 76 | 447 |
| Печенье овсяное | 6,5 | 14,1 | 71,4 | 430 |
| Вафли | 8,2 | 19,8 | 53,1 | 425 |
| Галеты | 9,7 | 10,2 | 68,4 | 393 |
| Драже фруктовое | 3,7 | 10,3 | 73,4 | 388 |
| Ирис | 3,1 | 7,7 | 81,2 | 384 |
| Желе сухая смесь | 7,8 | 0 | 90,5 | 381 |
| Сахар | 0,2 | 0 | 99,6 | 377 |
| Гематоген | 6,2 | 2,8 | 75,5 | 352 |
| Пирожное бисквитное | 4,9 | 9,1 | 84,1 | 338 |
| Пряники | 4,4 | 2,9 | 77,1 | 333 |
| Заварные трубочки с кремом | 5,9 | 10,2 | 55,2 | 329 |
| Мед пчелиный | 0,8 | 0 | 80,3 | 328 |
| Зефир | 0,8 | 0,1 | 79,8 | 326 |
| Мед | 0,6 | 0 | 80,5 | 312 |
| Пастила | 0,6 | 0 | 80,1 | 301 |
| Зефир | 0,7 | 0 | 77,3 | 295 |
| Карамель | 0 | 0,2 | 77,3 | 291 |
| Мармелад | 0 | 0,2 | 77,1 | 289 |
| Варенье | 0,4 | 0,2 | 74,5 | 286 |
| Мороженое эскимо | 3,6 | 20 | 19,5 | 278 |
| Мороженое пломбир | 3,6 | 15,1 | 20,5 | 223 |
| Мороженое сливочное | 3,6 | 10 | 19,5 | 182 |
Самые калорийные сладости – выпечка с масляной начинкой.
Интересно, что в 150 граммах торта «Наполеон» содержится более 500 калорий, что в 2 раза больше, чем в баранине такой же порции.
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Бананы | 1,7 | 0 | 22,1 | 87 |
| Манго | 0,6 | 0,4 | 11,8 | 69 |
| Хурма | 0,7 | 0 | 15,7 | 61 |
| Инжир | 0,9 | 0 | 13,7 | 57 |
| Черешня | 1,3 | 0 | 12,5 | 54 |
| Гранат | 0,9 | 0 | 11,9 | 53 |
| Ананас | 0,3 | 0 | 11,9 | 49 |
| Яблоки | 0,5 | 0 | 11,4 | 48 |
| Киви | 1 | 0,7 | 9,7 | 46 |
| Вишня | 0,9 | 0 | 11,1 | 46 |
| Абрикосы | 0,7 | 0 | 10,1 | 44 |
| Персики | 0,9 | 0 | 10,1 | 42 |
| Груша | 0,5 | 0 | 10,6 | 41 |
| Слива | 0,8 | 0 | 9,7 | 41 |
| Мандарин | 0,9 | 0 | 8,8 | 39 |
| Апельсин | 0,8 | 0 | 8,6 | 38 |
| Айва | 0,6 | 0 | 8,7 | 37 |
| Грейпфрут | 0,8 | 0 | 7,5 | 37 |
| Алыча | 0,3 | 0 | 7,6 | 35 |
| Лимон | 0,9 | 0 | 3,3 | 30 |
| Помело | 0,6 | 0,1 | 6,1 | 29 |
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Шиповник сушеный | 4,5 | 0 | 60,1 | 259 |
| Шиповник свежий | 1,5 | 0 | 24,2 | 106 |
| Виноград | 0,5 | 0 | 17,8 | 73 |
| Шелковица | 0,6 | 0 | 12,5 | 50 |
| Малина | 0,7 | 0 | 9,2 | 43 |
| Крыжовник | 0,8 | 0 | 9,7 | 43 |
| Брусника | 0,6 | 0 | 8,8 | 42 |
| Кизил | 1,1 | 0 | 9,4 | 42 |
| Черника | 1,2 | 0 | 8,8 | 41 |
| Земляника | 1,9 | 0 | 7,1 | 40 |
| Смородина красная | 0,6 | 0 | 8,7 | 39 |
| Смородина черная | 1,0 | 0 | 8,0 | 38 |
| Смородина белая | 0,4 | 0 | 8,5 | 37 |
| Голубика | 1,1 | 0 | 7,4 | 35 |
| Дыня | 0,8 | 0,3 | 7,3 | 34 |
| Морошка | 0,9 | 0 | 6,9 | 33 |
| Ежевика | 1,9 | 0 | 5,1 | 31 |
| Облепиха | 0,8 | 0 | 5,6 | 31 |
| Клубника | 0,6 | 0,4 | 7 | 30 |
| Клюква | 0,7 | 0 | 4,9 | 27 |
| Арбуз | 0.7 | 0,1 | 5,8 | 27 |
Фрукты и ягоды, наряду с овощами и зеленью, – главные поставщики витаминов, макро- и микроэлементов в организм человека. В среднем в 100 граммах продуктов содержится до 60 калорий.
Самые полезные – спелые сезонные плоды, в свежем виде.
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Баранки | 16,4 | 1,1 | 69,7 | 342 |
| Сушки | 11,1 | 1 | 73,2 | 335 |
| Бублики | 16,4 | 1,1 | 69,7 | 342 |
| Сухари пшеничные | 11,6 | 1,8 | 72,1 | 327 |
| Батон нарезной | 9,4 | 2,7 | 50,7 | 261 |
| Хлеб пшеничный из муки I сорта | 7,4 | 2,2 | 53 | 246 |
| Лаваш армянский | 7,7 | 1,1 | 47,8 | 239 |
| Булочка | 7,4 | 1,8 | 43,7 | 218 |
| Хлеб ржаной | 4,7 | 0,6 | 49,5 | 210 |
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Мука пшеничная I сорта | 10,6 | 1,4 | 73,6 | 329 |
| Мука пшеничная II сорта | 11,6 | 1,9 | 70,7 | 328 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 10,4 | 0,8 | 74,5 | 324 |
| Мука ржаная | 6,8 | 1,2 | 76,8 | 321 |
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Яичный порошок | 45,3 | 37,3 | 5,1 | 545 |
| Омлет | 9,7 | 15,5 | 1,7 | 181 |
| Яйцо утиное | 13,5 | 14,1 | 0,2 | 176 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,3 | 0,8 | 170 |
| Яйцо куриное | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
| Яйцо страусиное | 12,4 | 11,5 | 0,8 | 118 |
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Пападам | 25,56 | 3,25 | 59,87 | 371 |
| Соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 364 |
| Спаржевая фасоль сырая | 24,33 | 1,31 | 61,91 | 347 |
| Нут | 20,1 | 4,32 | 46,16 | 309 |
| Маш | 23,5 | 2,0 | 46,0 | 300 |
| Горох зеленый свежий | 20,5 | 2,0 | 49,5 | 298 |
| Темпе | 18,54 | 10,8 | 9,39 | 193 |
| Соевые бобы вареные | 16,64 | 8,97 | 9,93 | 173 |
| Горох вареный | 8,34 | 0,39 | 20,51 | 116 |
| Лимарская фасоль (лунообразная) вареная | 7,8 | 0,38 | 20,88 | 115 |
| Чечевица вареная | 9,02 | 0,38 | 19,54 | 114 |
| Бобы обыкновенные | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 56,8 |
Бобовые, как и мясо, рыба, орехи принадлежат к категории белковых продуктов. Это ценный поставщик растительного протеина.
Наибольшей энергетической ценностью обладают соя, фасоль (спаржевая), нут, наименьшей – бобы обыкновенные.
| Наименование | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Куркума молотая | 7,83 | 9,88 | 64,93 | 354 |
| Анис, семена | 17,6 | 15,9 | 50,02 | 337 |
| Имбирь молотый | 8,98 | 4,24 | 71,24 | 335 |
| Розмарин, сушеный | 4,88 | 15,22 | 64,06 | 331 |
| Карри, порошок | 12,66 | 13,81 | 58,15 | 325 |
| Лавровый лист | 7,61 | 8,36 | 48,67 | 313 |
| Кардамон | 10,76 | 6,7 | 40,47 | 311 |
| Кориандр, семена | 12,37 | 17,77 | 54,99 | 298 |
| Тмин, сушеный | 9,11 | 7,43 | 63,94 | 276 |
| Гвоздика молотая | 5,97 | 13,0 | 65,53 | 274 |
| Орегано сушеный | 9,0 | 4,28 | 68,92 | 265 |
| Перец черный (молотый, горошек) | 10,95 | 3,26 | 38,31 | 255 |
| Корица | 3,99 | 1,24 | 80,59 | 247 |
| Базилик сушеный | 22,98 | 4,07 | 47,75 | 233 |
| Кинза сушеная молотая | 3,0 | 0 | 54,5 | 216,4 |
| Горчица столовая | 9,9 | 5,3 | 12,7 | 143 |
| Базилик свежий | 3,15 | 0,64 | 2,65 | 23 |
| Винный уксус (3%) | 0 | 0 | 0 | 9 |
| Ванилин | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Лимонная кислота | 0 | 0 | 0 | 0 |
Отдавая предпочтение высококалорийной пище, помните, что она приводит не только к увеличению веса, ожирению, но и возникновению проблем со здоровьем.
В первую очередь страдают суставы (на них повышается нагрузка), затем «подключается» сердечно-сосудистая система. Если своевременно не привести массу тела в норму, возникают сбои в работе эндокринной, пищеварительной, выделительной системах, опорно-двигательного аппарата.
Вывод
Чем больше жира в продукте, тем выше его энергетическая ценность.
Самыми высококалорийными считаются: масло, маргарин, майонез, орехи, яичный порошок, колбасные и кондитерские изделия, баранина, свинина, гуси, утки, молоко сухое, жирная морская рыба, ликер, горячий шоколад со сливками, сухофрукты, соя, нут.
Наиболее диетические – овощи, зелень и ягоды, фрукты с низким содержанием сахара, морепродукты.
Помните, если ваш вес в норме, количество потребляемых и расходуемых калорий должны находиться в балансе. При наличии изъянов в фигуре энергетическую ценность рациона сдвигают в нужную сторону. Для набора веса расход калорий должен быть выше поступления, для похудения – наоборот.