сом диетическая рыба или нет
Омега-3 и другие полезные свойства сома (и какие недостатки есть у этого вида рыб)
Сом. Что мы о нем знаем?
По утверждению многих, сом является едва ли не самым старым и распространенным видом рыб. На самом деле, сомы так хорошо адаптируются к окружающей среде, что процветают практически во всем мире, за исключением нескольких мест с экстремальными температурами.
Окрас особей в основном бурый с оттенками коричнево-зеленого. Длина тела рыбы зачастую не более 5 метров. Примечательно, что в Волге можно встретить особей, вес которых достигает почти 50 килограмм!
Люди издавна употребляли эту рыбу в пищу. Безусловно, увидев ее в меню ресторана и в продуктовых магазинах, вполне естественно задаться вопросом, полезна ли она. В этой статье подробно рассматриваются питательные вещества сома, его преимущества и недостатки.
Пищевая ценность
Порция свежего сома весом 100 грамм обильно обеспечит вас полезными элементами, такими как витамин B12 (121% суточной нормы), селен (26%), калий (19%) и тиамин (15%).
Помимо низкого содержания калорий (105 грамм) и натрия (50 мг), сом насыщен белками, полезными жирами, витаминами и минералами. Также сом богат на омега-3 жирные кислоты (237 мг в 100 граммах рыбы) и омега-6 (337 мг).
Польза для здоровья
Учитывая, что сом является хорошим источником различных питательных веществ (будучи при этом низкокалорийным продуктом), вы можете подумать о его включении в свой пищевой рацион. И будете правы: блюда из особей данной рыбы считаются плотными и богатыми на питательные вещества. Как вы увидите ниже, употребление сома в пищу может обеспечить вам ряд преимуществ. Каких именно?
Наличие белка
Белок является одним из основных источников энергии для вашего организма. Он также отвечает за восстановление тканей и мышц, а также служит строительным материалом для многих гормонов, ферментов и других молекул. Всего одна порция сома весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает почти 35% вашей ежедневной потребности в данном элементе.
А что по поводу калорийности? В 100-граммовой порции рыбы всего 105 калорий. Для сравнения, та же порция лосося обеспечивает около половины ваших ежедневных потребностей в белке, но обладает большей калорийностью (почти 250 калорий).
Итак, сом богат питательными веществами, а также является хорошим источником белка. Блюдо из данной рыбы может способствовать снижению веса, усиливая ваше чувство сытости. Сом также является отличным вариантом для людей, которые следят за количеством калорий, но хотят убедиться, что получают достаточно питательных веществ.
Источник омега-3
Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует есть до 8 порций рыбы или других морепродуктов каждую неделю. Почему это важно? Одной из причин подобной рекомендации является то, что сом, как правило, содержит больше омега-3 жирных кислот, чем другие продукты. К слову, Минздрав России также определил необходимую норму потребления омега-3 (в сутки): 1 грамм (предельный уровень потребления – 3 грамма).
Почему эти вещества так важны? Омега-3 жирные кислоты известны своей ролью в здоровье мозга. Более того, они даже помогают в лечении неврологических и психических заболеваний, таких как потеря памяти, синдром дефицита внимания и гиперактивности, а также депрессия.
Более того, регулярное употребление омега-3 положительно сказывается на работе сердца, укрепляет мышцы организма и даже улучшает работу кишечника. Учитывая, что ваш организм не может самостоятельно вырабатывать омега-3, вам нужно получать их с помощью правильного питания. Филе сома весом 100 грамм обеспечивает 237 мг или 15–20% потребления необходимых кислот.
Хороший источник витамина В12
Одна порция сома весом 100 грамм может похвастаться 120% дозой витамина B12: хотя многие рыбы богаты этим витамином, сом выделяется среди них всех.
Регулярное потребление витамина B12 придаст вам несколько потенциальных преимуществ для вашего здоровья: вы улучшите свое психическое здоровье, защитите себя от сердечных заболеваний, а также выполните профилактику и лечение анемии.
Недостатки
Как это часто бывает, один продукт может быть источником как положительных элементов, так и негативных. Можно ли сказать то же самое об этом виде рыб?
Многие люди обеспокоены воздействием загрязняющих веществ из морепродуктов любого типа. Да, сом также не является исключением. Рыба может легко поглощать токсины из воды, в которой находится. Впоследствии при употреблении в пищу данного морепродукта подобные негативные элементы «перейдут» к вам.
Более того, многие задаются вопросом: сколько в рыбе тяжелых металлов, например ртути? Насколько это важно? Их потребление может привести к появлению различных неврологических болезний, в том числе аутизма и болезни Альцгеймера.
Итак, хотя в некоторых видах рыб наблюдается высокое содержание ртути, сом к числу подобных не принадлежит.
Методы приготовления сома
Присутствие данного вида рыб может придать изюминку вашему ежедневному рациону. Да, сом отлично подходит для сбалансированной диеты, но помните: чтобы ощутить всю пользу от употребления данного вида рыб, важно придерживаться оптимального приготовления еды.
Да, методы приготовления сома сильно влияют на его полезность. К примеру, по сравнению с готовкой на огне или в духовку, жарка сома в масле существенно добавляет количество калорий (почти 120) и жира (более 10 грамм). Хотя сом обычно жарят, другие варианты приготовления пищи приводят к снижению калорийности.
Особенности
Итак, мы определились с тем, что сом весьма полезен для нашего организма. Однако возникает вопрос: предпочесть сома, пойманного в дикой природе или выращенного на ферме? Какой вариант предпочтительнее?
Если смотреть на эту ситуацию глубже, можно заметить серьезные различия в питательных веществах. Сом, выращенный на ферме, часто питается продуктами с высоким содержанием белка (например, соя, кукуруза и пшеница). Витамины, минералы, антиоксиданты, жирные кислоты и даже пробиотики регулярно добавляются в их корм.
Что же касается рыбы, пойманной в дикой природе, она представляет собой донную кормушку: по сути, сом ест водоросли, водные растения, рыбные яйца, а иногда и другую рыбу. Эти диетические различия могут значительно изменить его витаминный и минеральный состав.
В одном исследовании сравнивались особенности питательных веществ дикого и выращенного на ферме африканского сома. В то время как зрелая выращенная на ферме рыба содержала самые высокие уровни аминокислот, уровень жирных кислот варьировался. Например, дикий сом содержал больше линолевой, но меньше эйкозановой кислоты (по сравнению с выращенной на ферме). Другое исследование африканского сома показало, что дикая рыба содержит больше белка, жира, клетчатки и общих калорий, чем сом, выращенный на ферме.
Итак, совершенно очевидно, что данный вид рыб непременно заслуживает вашего внимания. Сом является источником многих полезных питательных веществ, в том числе омега-3 жирных кислот. Более того, низкая калорийность сома побуждает многих внести блюда из этого вида рыб в собственный рацион.
Сом диетическая рыба или нет
Полезные свойства сома
Мясо сома почти без костей (хребет), жирное, мягкое и нежное со сладковатым вкусом. Перед употреблением его обычно жарят или припускают.
Сом содержит такие макро и микроэлементы как кальций, магний, натрий, калий, фосфор, хлор, серу, железо, цинк, йод, медь, марганец, хром, фтор, молибден, кобальт, никель. Мясо сома содержит витамин А, В1, В2, В6, В9, С, Е, РР. Так же он содержит в большом количестве жиры и протеины, являющиеся источниками энергии для человеческого организма.
Мясо сома содержит все аминокислоты, оно ценится выше, чем растительный белок. Потребляя примерно 200 г рыбьего мяса, можно удовлетворить дневную потребность в животном белке, потому что доля основных аминокислот в рыбе очень высока. Особенно высоко содержание в ней аминокислоты лизина, а вот в зерновых культурах ее мало, поэтому рыба особенно хорошо подходит в качестве дополнения к пище, содержащей зерно.
В теле рыбы содержится лишь 2% соединительной ткани (кости, связки и кожа), в то время как говядина и свинина содержат от 8 до 10 %, а иногда и больше. Из-за небольшого содержания соединительной ткани рыба легче и быстрее переваривается, чем мясо млекопитающих животных, что важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Полезна рыба и детям, и молодым людям, имеющим большую потребность в белке в процессе роста, а также больным.
Мясо сома полезно для здоровья кожи, слизистых оболочек, нервной и пищеварительной системы, оно прекрасно регулирует сахар в крови, а так же в нем содержится антиоксидант.
Опасные свойства сома
Особенных противопоказаний у сома нет, однако следует учесть то, что эта рыба, как и любая другая, может быть аллергеном, из-за чего возможна индивидуальная непереносимость.
Как легко почистить и разделать сома и что из него приготовить? Самый вкусный рецепт с хрустящей корочкой и соусом!
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Сом диетическая рыба или нет
Рыба – здоровый источник протеинов. Мясо сома – нежирное, мягкое, но хорошо сохраняет форму под несъедобной кожей, отлично подходит для любого вида термообработки.
Общая характеристика
Сом – это костистая рыба, которая водится в пресных водах и побережьях всех континентов, кроме Антарктиды. Много представителей этого семейства находят в бассейнах рек Балтийского, Черного и Каспийского морей. И хоть традиционной средой обитания этих существ принято считать неглубокие пресные воды, некоторые виды превосходно чувствуют себя в соленых водоемах. Главная особенность этих рыб – усики, выступающие вокруг рта. Они очень напоминают усы котов, поэтому на некоторых языках мира название этой рыбы звучит как «рыба-кот». Обычно у сомов по 4 пары усов (носовые, на верхней челюсти и на подбородке), но количество варьируется зависимо от вида. Хотя стоит отметить, что не все представители этого семейства с усами. Сомы не имеют чешуи, хотя у некоторых видов гладкая кожа покрыта костными пластинами, напоминающими бронежилет. У большинства из спинных и грудных плавников выходят шипы, которые рыба использует в качестве защиты.
Сом может достигать 2 м в длину. Самые огромные представители семейства весом более 100 кг населяют воды Юго-Восточной Азии. В Индокитае этих гигантов называют меконг. Исследователям известно много разновидностей сомов, которые отличаются по размерам, окрасу и среде обитания. Эти рыбы могут некоторое время жить вне водоема, но только до тех пор, пока их кожа остается влажной. Окрас может варьироваться от однотонного черного (иногда с зеленым или синим оттенком) до более светлого с мраморным рисунком.
Усы для сомов играют роль вкусовых рецепторов: ими рыба ищет добычу. Рацион этих гигантов состоит из мальков, насекомых, червей, рептилий, а иногда даже и водоплавающих птиц. Сом, подобно пылесосу, втягивает в себя добычу вместе с илом, почти не использует свои острые зубы.
Питательная ценность
Пресноводный сом принадлежит к диетической пище. 100-граммовый кусок мяса обеспечит около 90 килокалорий. В то же время филе богато протеинами (16 г на 100 г продукта) и не содержит углеводов. Белки, содержащиеся в филе, принадлежат к так называемым полным протеинам, то есть содержат все необходимые для человека аминокислоты.
Сом полезен как источник витамина В12 (вещество можно получить исключительно из пищи животного происхождения), который отвечает за формирование генетического материала и правильной формулы крови, а также важен для неврологического здоровья. Богат сом и другими витаминами группы В, витамином А, что делает его важным для поддержания хорошего аппетита, правильного пищеварения, здоровья кожи и глаз. Мясо этого пресноводного очень богато минералами, жизненно важными для человека. Также не стоит забывать о полиненасыщенных жирных кислотах Омега-3 и Омега-6, содержащихся во всей рыбе и крайне полезных для сердечно-сосудистой системы.
| Калорийность | 96 ккал |
| Углеводы | 0 г |
| Белки | 16,5 г |
| Жиры | 2,91 г |
| Витамин А | 50 МЕ |
| Витамин С | 0,72 мг |
| Витамин D | 500 МЕ |
| Витамин В1 | 0,23 мг |
| Витамин В2 | 0,12 мг |
| Витамин B3 | 1,91 мг |
| Витамин В5 | 0,82 мг |
| Витамин B6 | 0,11 мг |
| Витамин В9 | 10,3 мкг |
| Витамин В12 | 2,4 мкг |
| Омега-3 | 535 мг |
| Омега-6 | 101 мг |
| Насыщенные жиры | 0,7 г |
| Холестерин | 58 мг |
| Кальций | 14,1 мг |
| Железо | 0,33 мг |
| Магний | 23,3 мг |
| Фосфор | 210 мг |
| Калий | 359 мг |
| Натрий | 43,4 мг |
| Цинк | 0,5 мг |
| Селен | 12,51 мкг |
| Вода | 80,4 г |
| Зола | 1 г |
Преимущества для организма
Пресноводная рыба также полезна для человека, как и дары моря. Если говорить о соме, то он чрезвычайно важен при диабете, гепатите, экземах, нарушениях потенции. Мясо этого пресноводного гиганта необходимо детям в период роста, поскольку укрепляет кости, способствует усвоению кальция и поддерживает баланс азота в организме. Это рыба, которая способна активизировать выработку антител, гормонов, ферментов, а также коллагена. Мясо сома защитит от герпеса и других вирусных заболеваний. Ниже представлен список наиболее важных преимуществ этой рыбы.
Значение для сердца
Научные опыты многократно доказывали пользу рыбы для сердечно-сосудистой системы. Люди, в чьем рационе регулярно появляется рыба, менее склонны к накоплению жиров в сосудах, меньше подвержены инсультам, ишемической болезни сердца. Исследования подтверждают, что защитные функции для сердца отведены Омега-3 жирным кислотам, которые содержатся в любой рыбе. Регулярно появляющийся в рационе сом защитит от тромбозов и улучшит кровообращение.
Польза при артритах
Исследования показали, что в рыбе содержатся полезные вещества, которые облегчают боль и опухания, сопровождающие ревматоидный артрит. Есть мнение, что Омега-3 вещества полезны в качестве профилактического средства против остеоартрита.
Для улучшения зрения
Витамин А и Омега-вещества, содержащиеся в мясе сома, помогут поддерживать здоровье глаз, остроту зрения.
Не забывайте о рыбе, чтобы защитить себя от возрастной макулярной дегенерации сетчатки глаза.
Здоровая кожа
Рыба – прекрасный источник протеинов, которые необходимы для выработки коллагена – вещества, отвечающего за упругость, эластичность кожи. Омега-кислоты, содержащиеся в соме, защитят от кожных заболеваний, в том числе псориаза, экземы. Нельзя забывать о пользе рыбопродуктов для защиты от УФ-излучений.
Не содержит ртуть
В то время, когда почти вся морская рыба в той или иной мере содержит ртуть, жители пресных водоемов защищены от этого опасного химического элемента. То есть сом принадлежит к безопасным для человека видам рыбы, которые без опаски могут употреблять даже беременные.
Источник полного белка
Мясо сома – это высококачественный белок, содержащий незаменимые для человека аминокислоты. Высокое содержание протеинов в продуктах из сома, делает их пищей номер один для людей, желающих подкачать мышцы. К тому же белки важны как средство для укрепления иммунитета.
Источник рыбьего жира
Многие могут удивиться, каким образом пресный сом является источником рыбьего жира. Печень этой рыбы содержит довольно много полезного для человека жира, который необходим для сердца, сосудов, мозга и нервной системы.
Возможные побочные эффекты
В филе сома содержится много насыщенных жирных кислот, в частности пальмитиновая. По этой причине чрезмерное увлечение блюдами из сома, особенно с дополнительными жирами, может вызвать повышение «плохого» холестерина в крови. Еще один нюанс не в пользу сома – высокая концентрация Омега-6 кислот, чрезмерное потребление которых не самым лучшим образом сказывается на состоянии сосудов. Потребление Омега-6 в больших количествах чревато воспалительными процессами, такими как артрит, и заболевания кишечника.
Не всегда полезна рыба, выращенная в неволе. Часто в корм для нее добавляют антибиотики, что делает филе опасным для человека.
Как правильно выбрать филе
Филе сома белое и практически не содержит костей. Чем моложе рыба, тем вкуснее мясо. Самыми вкусными считаются тушки весом в полтора-два килограмма. Филе свежего сома должно пружинить под нажатием пальца. Старую рыбу легко определить по специфическому неприятному запаху. У свежей брюхо должно быть белого цвета и не вздутым. О свежести также расскажут жабры, которые должны быть розовыми и без пятен.
Филе этого обитателя пресноводья варят, жарят и запекают. Жирные тушки идеальны для запекания на гриле: мясо получается сочным, но плотным. Покупая филе сома, не забудьте запастись тимьяном, кайенским перцем, орегано, черным перцем и лимонами – они превосходно подчеркивают вкус рыбы и позволяют избавиться от характерного запаха.
Свежую тушку без потери качества можно хранить в холодильнике, но не дольше 48 часов. Сохранить продукт дольше поможет морозильная камера. В ней выпотрошенная тушка сможет храниться примерно 3 месяца.
Как правильно приготовить сома
Блюда из сома включают в свои меню многие рестораны. Но почему бы не попробовать приготовить эту рыбу самостоятельно. Если получится отыскать на рынке небольшую тушку молоденького сома, его можно запечь в духовке. Получится вкусный, питательный и полезный обед. А чтобы быстро избавиться от специфического запаха, достаточно обработать тушку лимонным соком и оставить так на полчаса.
Пока духовка нагревается до необходимых 120 градусов, тушку ополоснуть холодной водой и промокнуть бумажным полотенцем. Противень устелить фольгой, положить на него несколько ломтиков лимона и пару веточек зелени (идеально подойдут тимьян, петрушка или орегано). На тушке с обеих сторон сделать несколько надрезов, глубиной около 1 см и натереть смесью из соли и оливкового масла. Положить рыбу на лимоны, сверху прикрыть еще несколькими ломтиками цитруса и веточками зелени. Завернуть края фольги, сформировав импровизированную форму для запекания, и влить в нее немного белого вина. Готовить примерно 30 минут.
Также из сома можно готовить вкусную уху (подойдет голова), котлеты (использовать филе) или пироги (хвостовая часть тушки превосходно подойдет в качестве начинки).
Рыба – один из самых здоровых продуктов в меню. Она содержит много белков и полиненасыщенных жиров, которые полезны для сердца, мозга и других органов. И гигантский король пресноводных водоемов сом отлично подойдет в качестве ингредиента для рыбного меню.
Сом: калорийность, правила выбора лучшей рыбы и диетические рецепты ее приготовления
Сом – известная всем рыба из семейства сомовых. Данный представитель животного мира обитает в пресных водоемах, растет до огромных размеров, лишен чешуи и распространен по всему миру.
Россия и все постсоветское пространство не является исключением в этом плане, поэтому поимка сома или его продажа в наших магазинах никого не удивляет.
Эта рыба и вправду достойна внимания, поэтому наш ресурс решил посветить ей сегодняшний материал. О калорийности, правилах выбора сома и диетических рецептах из «усатого» читайте ниже.
Чем полезен сом
Сом — достаточно жирная рыба
На территории России и стран СНГ обитает много видов сомов. Самый распространенный из них – обыкновенный или европейский сом. Прежде чем рассматривать его достоинства как продукта питания, обратим внимание на общие характеристики рыбы.
Если говорить точней, то речь идет о следующем:
Сом – довольно-таки популярный продукт на «рыбном» рынке. В силу образа жизни и его особенностей данная рыба обладает отличными гастрономическими свойствами.
Сом молодых и средних лет не только довольно вкусный, но и очень полезен. Старая по возрасту рыба не идеальна с точки зрения гастрономических качеств, но также очень полезна для человека.
Мясо сома богато полезными веществами. По количеству содержащихся в нем витаминов, микроэлементов и других химических соединений можно написать целую книгу. Среди основных составляющих мяса сома следует выделить:
Конечно, по сравнению с мясом рогатого скота или птицы, сом содержит меньшее число полезных для организма веществ. Однако у рыбы есть значимое преимущество, которое заключается в небольшом количестве соединительных тканей – костей, связок и кожи.
В той же свинине или говядине их содержание равняется 10-12 процентам. В мясе же сома соединительной ткани не более 1-2 процентов от общей массы.
Благодаря этому, люди с проблемами в работе пищеварительного тракта могут без особой опаски есть обитателей водоемов. Их мясо усвоится крайне быстро, не вызовет усиление проблем в работе желудка и кишечника, а полезные вещества будут впитываться с очень высокой скоростью.
Особенно полезным элементом питания сом станет для взрослеющих детей и больных людей. Быстроусвояемые белки, жиры, микроэлементы и витамины – то, что требуется растущему или борющемуся с болезнью организму.
При постоянном наличии сома в рационе любой человек может рассчитывать на:
В общем, полезность усатой рыбы не подлежит какому-либо сомнению.
Польза от приема в пищу сома не обсуждается и доказана научными исследованиями, а также жизненным опытом обычных людей и диетологов.
Правила выбора лучшей рыбы
Из сома можно готовить разнообразнейшие блюда
Выбрать хорошего сома не так уж сложно. Многие относятся к этой рыбе скептично, так как неверно характеризуют ее падальщицей.
Собиранием пищи со дна занимаются только старые и беспомощные сомы и в крайне незначительных масштабах. Рыбы молодых лет и среднего возраста – самые чистые хищники, поэтому их мясо будет вкусным и полезным.
Но как подобрать нестарого сома, мясо которого положительно характеризуется с точки зрения гастрономических качеств? Повторимся, сложного в этом ничего нет. Для выбора хорошей рыбы достаточно:
В принципе, соблюдение отмеченных 5 правил выбора поможет найти вкусного сома для стола любого человека.
Главное при покупке рыбы — не спешить, проверяя рыбу со всех возможных сторон оценки.
Диетические рецепты из сома
Запеченный сом — особенно вкусно и полезно
Приготовить из сома можно огромное число блюд. За счет отменного вкуса и отличного химического состава мясо этой рыбы хорошо сочетается с многими видами продуктов. В 100 граммах чистого отварного или приготовленного на пару сома содержится:
Съев 200-300 граммов рыбы, человек средних лет и непримечательного телосложения обеспечит себя дневной нормой белковых соединений.
Мясо сома отличается белым цветом, нежным вкусом и отсутствием костей. По причине отсутствия чешуи и большого количества костной ткани разделывать его очень просто. Подготовленное филе рыбы можно использовать для приготовления любых блюд как для диетических целей, так и для обычного приема пищи. Лучше всего сом сочетается с:
Наибольшая польза мяса сома сохраняется в следующих диетических блюдах:
Готовить сома представляется возможным по совершенно любым технологиями и по всем возможным техникам.
Чтобы приготовить диетические и полезные блюда из сома, важно:
Грамотный подход к приготовлению сома позволит создать отличное и полезное блюдо. Главное в этом деле – учитывать отмеченные выше положения.
Как видите, сом – очень полезная и вкусная рыба. Приготовить ее можно и в диетическом, и в обычном варианте. В любом случае, блюдо получится вкусным и довольно полезным. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы.
Приготовить сома в кляре поможет видеорецепт:
Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.