рецепты со сложными углеводами

Углеводная диета

Как можно вкусно поесть и похудеть одновременно? К радости всех любителей вкусного, мужчин и женщин, балерин и бодибилдеров, разработана углеводная диета. Разбираемся, грамотно потребляем и худеем.

Углеводы: какие можно, какие нельзя

Углеводы (сахара) или карго – это особые органические соединения, необходимые для жизни людей, животных и растений. В процессе фотосинтеза последних, планета и получает этот важный компонент.

Для человека углеводы выполняют массу незаменимых функций. Среди самых главных – пластическая и энергетическая. Входя в состав более сложных молекул, карго участвуют в построении ДНК. Но больше всего эти соединения известны, как главный источник энергии для работы организма. Попадая вовнутрь, они окисляются, выделяя при этом энергию. При распаде 1 грамма углеводов, освобождается 4,1 ккал и 0,4 г воды.

Состоят сахара из особых структурных единиц. В зависимости от количества этих единиц различают: моносахариды (1 единица), дисахариды (2 единицы), олигосахариды и самые сложные – полисахариды. Как раз таки последние и являются спасителями в углеводной диете.

Все простые углеводы содержат высокий гликемический индекс (сахароза, фруктоза, глюкоза, лактоза). Попадая в желудок, они быстро усваиваются и превращаются в сахар. «Хитрый» человеческий организм устроен очень сложно и его так просто не провести. Дабы предотвратить появление гипергликемии, он попросту трансформирует сахар в жир. Такой процесс, с «точки зрения» человеческого тела очень полезен, так как отложенный жир – это гарантия источника энергии на черный день. В этом и заключается ловушка для всех тучных людей, при резком перепаде глюкозы в крови, появляется чувство голода. Поэтому, когда человек ест сладости, он продолжает хотеть есть.

Другое дело – сложные углеводы. Это, в первую очередь, гликоген, крахмал и целлюлоза. Эти компоненты состоят из множества структурных единиц. Поэтому на их переваривание и переработку уходит больше времени и, самое главное, энергии.

Суть углеводной диеты

Бытует мнение, что углеводы – это главные виновники массового ожирения. На фоне тотального поедания фаст-фуда, некачественных продуктов и еды быстрого приготовления – это может показаться правдой. Но, такое заблуждение основывается на непонимании гликемического индекса самих углеводов.

Гликемический индекс – это, попросту говоря, та самая скорость с которой перерабатываются карго. У простых углеводов он высокий, а у сложных – низкий. Полное исключение их из рациона, конечно, приведет к потере нескольких килограмм. Но, в скором времени организм «отомстит» за эту нехватку появлением массы проблем со здоровьем и с тем же весом.

Углеводная диета построена на принципе: сжечь то, что накопили и не допустить нового резерва жира. При этом не исключаются и быстрые углеводы, чтобы не снизить содержание сахара до кризисного минимума. К ней прибегают не только представительницы слабого пола, но и профессиональные спортсмены для, так называемой сушки. Диетологи разработали несколько общих полезных советов для эффективного похудения:

В такой рацион входят продукты с содержанием клетчатки и крахмала и немного простых углеводов. Среди обязательных покупок окажутся: крупы, фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, молочные продукты. В отличии от других диет, эта – может похвастаться ярким и разнообразным меню. Полностью отказаться придется только от сахара и муки. Количество белка (мясо, яйца, мучные изделия) тоже сокращается.

Весь курс занимает две недели. Первые семь дней сопровождаются более жестким режимом и малым количеством поступающих калорий. За этот период уходит от 6 до 7 килограммов лишнего веса. Если речь идет о болезненном ожирении, потеря в весе будет еще больше. Мужчины на углеводной диете худеют немного тяжелее, чем женщины. Следующий этап призван закрепить результат. Похудение во вторую неделю протекает медленнее, но сброшенные килограммы уходят надолго. По отзывам тех, кто уже прошел весь курс углеводной диеты, в последние дни может вернуться 0,5-1 кг. Пугаться этого не стоит, при правильном питании и умеренных нагрузках, вес стабилизируется.

Кроме основного двухнедельного варианта, разработана углеводная диета на одну неделю. Она отличается более жестким режимом, быстрой потерей массы и рекомендуется в экстренных ситуациях.

Углеводное меню

В первые семь дней рацион будет содержать больше молочных продуктов и овощей. Одна порция должна быть не более 100 гр. Можно самостоятельно составлять меню, исключив запрещенные продукты: картофель, сладости, газированную воду, сахар, мучные изделия.

Примерное меню на первую неделю может состоять из:

В следующие семь дней порции увеличиваются до 200 гр еды и 250 гр жидкости. На протяжении всего курса перед приемом пищи рекомендуют пить отвар календулы, для поддержания пищеварения.

Примерное меню на вторую неделю может состоять из:

Отвар из календулы для углеводной диеты

Все составляющие продаются в аптеке в виде сушеных сборов. Нужные ингредиенты следует залить одним стаканом кипятка, плотно накрыть и подержать до остывания воды. Затем пропустить через мелкое сито и держать в стеклянной посуде, в прохладном месте. Готовый отвар принимать по 50 мл перед едой.

Математическая углеводная диета

Один из вариантов углеводной диеты основывается на подсчете количества потребляемых карго. Исчисляют их в так называемых карбограммах (кбг), которые являются теми же граммами по сути. Каждый продукт содержит определенное количество углеводов, от 0 до 100. В день на такой диете можно употребить 120-150 кбг. Таблица для углеводной диеты содержит главные продукты из обычного рациона.

Грибной крем-суп с сельдереем

Рецепт, подходящий практически для любого вида углеводной диеты.

В одной порции: калорий – 343, белков – 4,1, углеводов – 4,9 кбг.

Все ингредиенты очищаются от лишнего и тщательно вымываются. Все режется большими кубиками и варится под крышкой до полной готовности без соли. Затем готовый бульон доводится до состояния крема с помощью блендера. При подаче можно посыпать щепоткой укропа или зеленью сельдерея.

Строгая углеводная диета

Более жесткий вариант углеводной диеты на неделю рекомендуется в крайних случаях. Как правило, к нему прибегают перед праздниками, соревнованиями или по предписанию доктора. Повторять такой режим можно не более 2 раз в год.

Особенность режима в четком расписании приемов пищи и очень ограниченное меню. Случайные перекусы полностью исключаются. Все положенные продукты равномерно распределяются в течение дня. Всего 6 приемов в: 7:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 19:00. Следуя правилам можно потерять до 7 килограммов веса за неделю.

Меню строгой углеводной диеты на неделю

День первый: 400 гр запеченного картофеля и 0,5 л нежирного кефира.

День второй: 400 гр нежирного творога и 0,5 л нежирного кефира.

День третий: 400 гр фруктов (кроме винограда и бананов) и 0,5 л нежирного кефира.

День четвертый: 400 гр вареной куриной грудинки и 0,5 л нежирного кефира.

День пятый: 400 гр фруктов (кроме винограда и бананов) и 0,5 л кефира.

День шестой: разгрузочный (только вода)

День седьмой: 400 гр фруктов и 0,5 л нежирного кефира.

При этом нужно полностью исключить соль и сахар. Выходить из такого рациона нужно постепенно, возвращая привычные продукты и увеличивая порции.

Преимущества и недостатки

Большая часть диет направлено на резкое снижение массы тела. Многие, желающие похудеть не могут устоять перед соблазном избавиться от ненавистных «прослоек» быстро, легко и надолго. Но, как правило, такие экспресс-диеты сопряжены со стрессом для организма. Исключение из рациона нужных компонентов, минералов и витаминов плохо сказывается на самочувствии и состоянии кожи и волос. Самые агрессивные методы похудения часто приводят к возвращению потерянных килограммов.

Углеводная диета сопровождается постоянной подпиткой организма нужной энергией. Не исключает полностью белки, что позволяет сохранить тонус мышц. Заниматься спортом, при этом, не составляет труда. В отличие от многих других режимов, при этом – не проявляется усталость, не наблюдается упадка сил. Желудок и кишечник остаются в порядке за счет постоянного поступления еды маленькими порциями. Предписанные продукты содержат все необходимое для правильной работы мозга и нервной системы.

Среди недостатков, главным по отзывам худеющих, являются разгрузочные дни. В случае строгой углеводной диеты очень сложно держать себя в руках и не съесть что-нибудь вкусное. Первые три-четыре дня – сложный период, организм будет перестраиваться и адаптироваться. Но с четвертого – все станет намного проще.

В конце второй недели часть потерянного веса может вернуться. Однако, если правильное питание становится частью жизни, они несомненно исчезнут. Главное помнить – за основу берется не диета, а именно правильное питание. Отказ от алкоголя, никотина, сахара и жира никому еще не навредило.

Исключение сахара из рациона становится проблемой для большинства сладкоежек. В этом случае стоит руководствоваться правилом: «Хорошо все, что в меру». Прогулка в парке продолжительностью в час покроет один съеденный кусочек торта. А, если пробежаться – можно и чаек подсластить.

Углеводная диета: что скажет доктор

Строгую углеводную диету доктора часто предписывают людям страдающим болезнями желудка и пищеварительного тракта: язвы, гастрита и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но в случае самолечения, стоит быть очень осторожным и даже при отличном самочувствии, проконсультироваться у врача.

При правильном следовании этой диеты, кроме заветного похудения, доктора отмечают очищение организма и оздоровление ЖКТ. Но предупреждают о необходимости перерыва. Так, если диета длилась месяц, такое же время должен длиться отдых. В случае жесткого режима (одна неделя), вернуться к привычному рациону придется на две недели. Полностью исключать жиры тоже не нужно. Немного орехов или растительного масла только на пользу.

В результате таких стараний тело приходит к заветным идеалам, теряя до 7 кг лишнего веса. Организм, при этом, не испытывает стресса. Попытки похудеть не влекут за собой ухудшение самочувствия. А внешний вид только улучшается.

Источник

Сложные углеводы: польза сложных углеводов для похудения

Практически во всех статьях о здоровье присутствует одно заезженное словосочетание — правильное питание, но к сожалению правильную его трактовку излагают далеко не в каждой такой публикации.

Более того, женщины, стремящиеся похудеть, не задумываясь, следуют рекомендациям неопытных авторов, в результате — килограммы возвращаются, а организм истощен от изнурительных экспериментов.

Главный закон правильного питания — организм должен получать все необходимые микроэлементы, без исключения. Углеводы, которые частенько вовсе исключают из питания в виде булочек (тортиков) и не возмещают другими продуктами питания, очень важны для нормальной работы человеческого организма.

Что такое сложные углеводы?

Кто-то представляет углеводы, как продукты подающие в организм «жир», правильное понимание — это полисахариды, которые, между прочим, очень важны для похудения и нормального обмена веществ.

Сложные углеводы (полисахариды) отличаются от простых медленным распадом, на который у организма уходит немало энергии до окончания процесса усваивания. Более того, благодаря длительному распаду они не способствуют резкому повышению инсулина.

Что представляют собой сложные углеводы?

Простые и сложные (медленные) углеводы: в чем отличие?

Основное отличие сложных углеводов от простых заключается в их строении. Сложные углеводы называют не только медленными, но и длинными, так как они содержат некоторое количество соединений (в зависимости от вида). Простые же углеводы намного короче, если так можно выразиться. Они быстро усваиваются организмом, так как их проще переработать, превращаясь в глюкозу, которая сразу попадает в кровь.

Еще одним важным отличием считается скорость усвоения углеводов, не зря простые углеводы называют быстрыми, а сложные — медленными. Хотя на этот счет существует достаточно много споров. Как бы там ни было, но длинный углевод переработать сложнее и на это времени уходит больше.

Польза сложных углеводов для похудения

Многие женщины делают огромную ошибку, исключая во время похудения абсолютно все углеводы. Простые — да, нужно исключать, к ним относятся сладкие продукты питания. Сложные углеводы являются незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре. Почему?

Интересные факты о сложных углеводах для похудения

Какие продукты относятся к сложным углеводам?

Овощи

Особенно богаты сложными углеводами:

Фрукты

Чтобы не ошибиться с выбором плодов, берите те, которые не особо сладкие. Сладость — показатель простых углеводов, которые быстро усваиваются и со временем превращаются в жировые отложения. К фруктам, содержащим сложные углеводы, относятся:

Зелень.

Углеводсодержащими (преимущественно сложными) являются шпинат и листья салата.

Злаки:

Каши

Каши можно готовить на молоке, которое также является источником сложных углеводов.

Любые крупы (исключите лишь манку), а также макароны из твердых сортов. Важное условие — каша не должна быть разваренной и вязкой. Идеальный вариант — целые крупинки в рассыпчатом виде.

Сложные углеводы: продукты в таблице

Для сложных углеводов гликемический индекс составляет менее 40, чем ниже индекс — тем полезнее продукты.

Когда и как лучше употреблять сложные углеводы?

Так как на переработку сложных углеводов уходит около 3 часов, то многие рекомендуют не нагружать свой организм перед сном. К тому же медленные углеводы подают энергию и чувство сытости, которые больше нужны днем. Исходя из этих данных, сложные углеводы включать в свое меню нужно преимущественно на завтрак и обед.

По некоторым системам похудения именно до 12 часов дня можно кушать все, в разумных пределах, не ограничивая себя в ассортименте блюд. На обед нужно выбрать сытные блюда, которые обеспечат вас энергией до вечера. Именно с этим вам и могут помочь сложные углеводы.

Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?

Любой организм индивидуален, поэтому и количество микроэлементов, поступаемых в организм за сутки, для всех разное. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо и у вас хватало сил на активную деятельность.

Но все же существует единая формула подсчета нужного количества сложных углеводов.

N (медленные углеводы в граммах на 1 кг веса ) х В (вес) кг = суточная доза

Нужное количество углеводов на 1 кг веса зависит от того, какой цели вы хотите достичь.

Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Предлагаем несколько вариантов меню на три дня, при этом вы можете подкорректировать его под себя.

Если после ужина все равно хочется кушать — съешьте свежее яблоко или запеченное, но без сахара. Как вариант, можно приготовить себе фруктовый салат, если яблоки поднадоели.

Простые рецепты блюд из сложных углеводов для похудения

Курица с фасолью в томатном соку

Куриные колеты на пару

Рыба с грибами

По рецепту нужно брать горбушу, но подойдет любая купленная рыба средних и больше размеров.

Данное блюдо подойдет только на завтрак и обед.

Источник

Углеводная диета для похудения: примерное меню на каждый день

Время на чтение: 9 минут

Большинство диетологов считает, что для похудения необходимо увеличение употребления белков и ограничение углеводов. Но существует и другой подход, согласно которому похудеть можно на сложных углеводах. Такая диета подходит для тех людей, которые не могут потреблять большое количество белков из-за проблем со здоровьем (например, при заболеваниях почек).

Углеводная диета для похудения считается одной из самых простых. Ее суть сводится к тому, что нужно потреблять сложные углеводы, а в дополнение к ним — небольшое количество жиров и белков. На таких принципах строится система правильного питания.

Особенности углеводной диеты

К простым углеводам относятся сахар, мед, сладкие фрукты, различные кондитерские изделия, белый хлеб и выпечка. Они быстро усваиваются и вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. В большинстве случаев у неактивных людей это приводит к появлению жировых отложений. Чувство сытости при употреблении таких продуктов приходит быстро, как и уходит. Такие углеводы требуется ограничить в питании.

Полисахариды, содержащиеся в сложных углеводах — крупах, злаках, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, некоторых фруктах и овощах — усваиваются в течение длительного времени, и, следовательно, не приводят к преобразованию излишка углеводов в жир. Именно такие продукты необходимо включать в рацион. На такой еде и основывается углеводная диета.

Основные правила сводятся к следующему:

Углеводная диета подходит не всем. Запрещено прибегать к такому способу похудения при сахарном диабете. К противопоказаниям также относятся патологии пищеварительного тракта, сердца и кровеносных сосудов, болезни инфекционного происхождения.

Во время беременности и при кормлении грудью лучше отказаться от идеи низкоуглеводной диеты. То же касается детей и пожилых людей.

Разрешенные и запрещенные продукты

Основой рациона во время углеводной диеты являются каши. Лучше всего подойдет рис, пшеница, гречка, овсянка. Их нужно готовить на воде. В рацион необходимо включать и бобовые культуры: горох, чечевицу, фасоль, нут. Разрешаются изделия из цельных зерен: например, хлеб, макароны и прочее.

Источниками углеводов являются и овощи. Рекомендуется капуста, картофель, морковь, томаты, огурцы, кабачки, баклажаны. Фрукты, особенно богатые клетчаткой, тоже пойдут на пользу.

Можно употреблять и нежирные молочные продукты: кефир, молоко, ряженку, йогурт, сыр и творог.

Готовить блюда можно только диетическими способами, то есть допускается варка, запекание в духовке, тушение и использование пароварки.

В промежутках между приемами пищи необходимо пить чистую негазированную воду (1,5 — 3 литра в день в зависимости от веса и температуры воздуха, в жару требуется больше воды).

Во время углеводной диеты придется отказаться от:

Выход из углеводной диеты нужно осуществлять плавно. Порции следует постепенно увеличивать до желаемого объема, но по-прежнему не допускать переедания. Привычные продукты, от которых приходилось отказываться во время диеты, нужно вводить постепенно. Но все жирное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты лучше не возвращать в меню.

Примерное меню

Существует несколько разновидностей углеводной диеты.

Классический вариант

Углеводная диета классического типа рассчитана на 2 недели. В первое время происходит потеря веса, а потом закрепляется результат. В итоге можно сбросить 6-8 кг. Ниже представлен пример меню на каждый день:

День недели

Меню

Легкий вариант

Легкая углеводная диета используется, если период похудения будет долгим. В течение каждой недели можно сбросить 1 — 2 кг, зато потерянные килограммы не вернутся.

При легком типе углеводной диеты требуется отказаться только от белой муки и сахара. Остальные продукты можно есть.

Строгий вариант

Строгая углеводная диета предполагает жесткие ограничения. Она длится неделю, после чего постепенно возвращается обычный рацион. Сладкое, жирное и мучное желательно ограничить и после выхода из диеты. За неделю можно будет сбросить до 8 кг.

День недели

Что разрешено съесть за день?

410 г запеченной в духовке картошки, немного зелени и 0,5 л кефира

410 г творога и 0,5 л кефира

410 г любых фруктов и 0,5 л кисломолочного напитка

410 г вареной куриной грудки и 0,5 л кисломолочного напитка

Повторить рацион среды, но выбрать другие фрукты или ягоды

Разгрузочный день. Разрешена только минеральная негазированная вода – 1,5 — 3 л. Еда запрещена

410 г любых овощей и 0,5 л кисломолочного напитка

Проводить подобную жесткую диету разрешается не более 1 раза в месяц.

Для наращивания мышечной массы

Мужчины и женщины, которые стараются избавиться от жировых отложений и одновременно нарастить мышечную массу, занимаясь спортом, тоже могут воспользоваться углеводной диетой.

До обеда полагается употреблять больше еды, богатой на углеводы, а во второй половине дня — белки. Курс длится примерно месяц.

Примерное меню на день следующее:

Эктоморфам рекомендуется употреблять как можно больше углеводов как быстрого, так и медленного типа. Также можно быстро набрать мышечную массу, если пить гейнер с высоким содержанием углеводов.

Во время беременности

Если представительница прекрасного пола беременна, то рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы самочувствие женщины было хорошим, а плод развивался правильно. Удельный вес белков, жиров и углеводов должен быть таким – 25, 15 и 60% соответственно.

Примерное меню на день для беременной женщины следующее:

Предварительно обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Рецепты

Разнообразить меню можно различными блюдами. Известно множество рецептов, которые задействуют продукты со сложными углеводами. К примеру, можно приготовить следующее.

Суп с курицей и горохом

Для приготовления супа требуется:

Рагу с куриным мясом, фасолью и томатами

Рис, тушенный с грибами

Салат с креветками

Гречневая каша

Источник