рецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий с фото

Статьи

Низкокалорийные блюда: подборка простых рецептов с указанием калорий

Для эффективного похудения важны два момента: двигательная активность и диетическое питание. Последнее организовать достаточно трудно: высчитать суточную калорийность, правильно распределить БЖУ по приёмам пищи, изучить энергетическую ценность продуктов и приготовить из них нечто такое, что будет вписываться во всю эту систему.

На самом деле это только со стороны кажется сложным и невыполнимым. Во-первых, сейчас много онлайн-калоризаторов, которые автоматически высчитают «вес» любой еды. Во-вторых, есть подробно расписанные рецепты из простых продуктов с указанием конечной калорийности. Они существенно облегчают составление меню для любой диеты.

Предлагаем вам убедиться в том, что низкокалорийные блюда могут готовиться из простейших и недорогих продуктов и в то же время получаются невероятно вкусными. Подборка диетических рецептов сделает ваше меню разнообразным, сытным и полезным для фигуры.

Общая информация

В диетологии низкокалорийная пища — это блюда, на 100 г которых приходится не более 100 ккал. Они легко вписываются в диеты для похудения, лечебные столы и систему правильного питания. С ними легко контролировать вес, они полезны для здоровья (снижают уровень вредного холестерина, нормализуют давление и гормональный фон, улучшают пищеварение, разгоняют метаболизм).

Пора разрушить стереотипы о том, что они обязательно должны быть пресными, несолёными и невкусными. Даже если жарка как способ приготовления здесь не приветствуется, за счёт соусов, заправок, специй, правильного запекания и сочетания продуктов на выходе можно получить сочные и аппетитные блюда.

Если вы ищете самые низкокалорийные блюда, обратите внимание на:

Их калорийность вписывается в рамки до 50 ккал на 100 г готового блюда.

Из мяса (куриной грудки, например, или индейки) и рыбы (нежирных сортов) тоже можно приготовить низкокалорийную пищу, но её пищевая ценность будет уже ближе к 100 ккал.

Облегчат поиск рецепты с указанием калорий. С такой подборкой составить разнообразное меню для похудения будет легко.

Примечания к рецептам:

Диетологи шутят: «Как позавтракаете — так и похудеете». Этот приём пищи пропускать ни в коем случае нельзя, так как завтрак должен обеспечить энергией на весь день и запустить после ночи обмен веществ. Блюдо, идеально решающее данную задачу, — каша.

Крупу промыть. Овощи очистить. Лук измельчить, морковь натереть. Припустить их на масле в сковороде. Смешать с пшёнкой. Добавить специи и соль. Залить кипятком. Тщательно перемешать. Отправить в мультиварку, включить режим «каша» на 25 мин. Оставить под крышкой в режиме «подогрева» ещё 10 мин.

Пшёнка с клубникой (74 ккал)

Пшёнку хорошенько промыть, залить кипятком, засыпать специи и соль, тщательно перемешать. После закипания, не поднимая крышки, не размешивая кашу и убавив огонь до минимума, варить 20 мин. После этого, всё так же не поднимая крышки и не размешивая, оставить её «доходить» ещё на 20 мин. Только по истечении этого времени можно открыть и перемешать. Каша удивит вас своей пышностью и рыхлостью — пшёнка по такому рецепту получается невероятно мягкой и разваристой. Клубнику разрезать на четвертинки и положить сверху.

Рисовая каша с тыквой (80 ккал)

Тыкву почистить, нарезать аккуратными маленькими кубиками. Заложить их в кастрюлю. Рис промывать в нескольких водах до тех пор, пока вода после него не станет прозрачной. Высыпать его поверх тыквы. Добавить изюм, соль, специи. Залить сиропом и кипятком. После закипания, не поднимая крышки, не размешивая кашу и убавив огонь до минимума, варить 20 мин. После этого, всё так же, не поднимая крышки и не размешивая, оставить её «доходить» ещё на 20 мин. Перед употреблением сверху выложить яблоки в любом виде — нарезанными мелкими дольками, кубиками или пюрированными.

Обед — основной приём пищи. Он должен быть сытным и в то же время диетическим. И без горячего первого тут не обойдёшься: согревает, улучшает пищеварение, обеспечивает длительное насыщение.

Мунк-дал таркари — индийский гороховый суп (36 ккал)

Маш тщательно промыть в нескольких водах. Посолить, добавить корицу и лаврушку. Залить кипятком. После закипания приоткрыть крышку, огонь убавить, варить полчаса, постоянно снимая пенку. Присыпать куркумой и перцем, добавить масло.

Томаты бланшировать, пюрировать. Картофель почистить, нарезать брусочками. Овощи опустить в общую кастрюлю вместе с сушёной смесью перцев на 15 мин. В это время поджарить семена зиры, присыпать их имбирным порошком и ещё слегка поджарить. Добавить их в суп на 5 мин.

Выключить огонь, закрыть крышкой, опустить стручки острого перца, оставить на четверть часа. Стручки выловить из блюда, убрать. Перед употреблением положить в тарелку дольки лимона и обильно присыпать произвольно нарезанной зеленью кинзы.

Фасолевый борщ (39 ккал)

Фасоль промыть, отваривать в отдельной кастрюле не меньше 2 часов. Свёклу почистить и, не нарезая, залить кипятком и отваривать в другой кастрюле ровно 1 час на среднем огне. Лук измельчить, морковь натереть, капусту нашинковать, картофель нарезать брусками. Зелень порубить, смешать с прессованным чесноком и придавить вилкой до образования сока.

Свёклу вынуть, охладить, пустить на тёрку. В ту воду, в которой она варилась, последовательно выложить подготовленные овощи и специи: картофель и лаврушка; спустя 10 мин. — лук, морковь и соль; спустя 10 мин. — капуста; спустя 10 мин. — фасоль; спустя 7 мин. — свёкла, зелень с чесноком, томатная паста. Всё тщательно перемешать. Влить бульон, вскипятить, выключить. Настаивать четверть часа. Получается наваристый, густой, сытный, но низкокалорийный и даже вегетарианский суп.

Крем-суп из сельдерея (33 ккал)

Стебли сельдерея пустить на мелкие кубики. Лук измельчить. Чеснок раздавить. Припустить их в сотейнике на масле. Тыкву почистить, вынуть семена. Нарезать брусками. Добавить в сотейник. Томат бланшировать и пюрировать. Отправить к остальным овощам тушиться. Через четверть часа залить кипятком, держать после закипания на медленном огне полчаса.

Добавить специи, перемешать, выключить через 5 мин. Бульон слить и процедить. Остальную массу — в блендер. Соединить получившееся овощное пюре с бульоном. Поставить на огонь. Перед самым закипанием выключить. Суп получается не только низкокалорийным, но и очень нежным. Пикантность блюду придадут диетические десятипроцентные сливки и сухарики из ржаного хлеба.

Салаты

Салаты — не только самая низкокалорийная еда, но и самая универсальная. Их можно включать в любой приём пищи. Обычно они сопровождают суп во время обеда или гарнир на ужин. Их вполне можно сделать самостоятельным блюдом, если в них присутствуют и белки, и жиры, и углеводы в правильном соотношении. А ещё они выступают в роли настоящего спасательного круга во время праздников, так как невероятно вкусные и в то же время не портящие фигуры. С нижеприведёнными рецептами можно и похудеть, и получить удовольствие от еды.

Овощные

С черемшой (66 ккал)

Произвольно нарезать 150 г лука-порея. В данном рецепте его можно заменить обычным репчатым (оба низкокалорийные). Полукружочками — 150 г редиса, четвертинками — 200 г черри, кружочками — 200 г зозули. Измельчить 50 г черемши. Слегка присолить. Перемешать все ингредиенты. В порционные тарелки разложить с нежирной сметаной, сверху украсить половинками перепелиных яиц.

Со шпинатом (88 ккал)

Несмотря на то, что в рецепте используется шпик, блюдо получается низкокалорийным за счёт остальных ингредиентов. Зато такой салат точно придётся по вкусу худеющим мужчинам, которые скучают по мясу во время диеты. Да и женщинам время от времени будет полезно включать его в свой рацион для восстановления нервной системы.

300 г молодого шпината промыть, откинуть на дуршлаг. После того, как стечёт вода, порвать на небольшие куски. Для заправки смешать уксус, прессованный чеснок, душистый перец, мускатный орех (по вкусу). Шпик поджарить до хрустящей коричневой корочки. Смешать все ингредиенты. Сверху присыпать толчёными грецкими орехами.

Это один из тех низкокалорийных салатов, которые готовятся буквально за 10 мин. 200 г несладкой тыквы очистить от кожуры и семян. Пустить через корейскую тёрку тыкву, 2 огурца и 2 моркови. Обильно присыпать чёрным перцем, присолить, добавить 50 г разной рубленной зелени (укропа, кинзы, петрушки, базилика). Заправить 100 мл нежирной сметаны. Перемешать.

С курицей

Отварить 5 куриных яиц, 1 куриную грудку, 4 молодых картофелины «в мундире», 1 морковь. Остудить. Нарезать аккуратными мелкими кубиками. Точно так же — 300 г маринованных корнишонов. Добавить 300 г зелёного консервированного горошка, 50 г измельчённого зелёного лука, 200 г майонеза «Провансаль». Осторожно перемешать, стараясь не превратить в кашу. Придать форму горки, сверху украсить зеленью петрушки.

Отварить до полной готовности в солёной воде 350 г шлифованного пропаренного белого риса. Измельчить 50 г перьев зелёного лука. Пустить на тёрку 3 куриных яйца, заранее сваренных вкрутую. Пару чесночных зубчиков — под пресс. 400 г плотных, не водянистых огурцов (желательно с мелкими семенами) нарезать аккуратными небольшими кубиками. То же самое проделать с 200 г куриной грудки, которую нужно отварить в солёной воде заранее.

Выложить слоями: огурцы — лук — курица — майонез — яйца — рис — чеснок — майонез. Сверху украсить половинками помидорок черри и веточками кудрявой петрушки.

Этот низкокалорийный и невероятно вкусный салат станет украшением любого праздничного стола и повседневного меню для белковой диеты. Блюдо поможет сохранить фигуру ещё и потому, что его не солят, а майонез выбирают самый лёгкий, диетический.

Генеральский (98 ккал)

Отварить 450 г куриной грудки, 2 молодых картофелины «в мундире», 3 яйца, 200 г сочной молодой свёклы. Салат выкладывается слоями: тёртый картофель — диетический майонез — 100 г тёртого дайкона — слегка присолить — нежирная сметана — 200 г свежей тёртой моркови — майонез (на этом этапе все слои слегка придавить вниз, чтобы выделился сок) — измельчённая кубиками грудка — майонез — 1 измельчённая сладкая луковица — майонез — 2 тёртых сладких яблока — натёртые яйца — майонез — натёртая свёкла — майонез. Украсить тёртым желтком, зеленью петрушки, маслинами, зёрнами граната, тёртыми грецкими орехами.

С рыбой

800 г филе минтая нарезать порционными кусками. Залить 0,5 л крепкого, огуречного рассола. После закипания варить четверть часа. Остудить. Слить рассол. Кусочки рыбы размять, чтобы получились тонкие пластинки. 2 сладких луковицы пустить на полукольца. 3 отварных вкрутую яйца нарезать кубиками. Выкладывать слоями: минтай — лук — яйца — низкокалорийный майонез — чёрный перец — повторить слои ещё раз. Украсить сверху сеточкой из майонеза, порубленной зеленью укропа и четвертинками помидор черри.

Отварить вкрутую 2 яйца, охладить, пропустить через яйцерезку. 100 г листьев пекинской капусты промыть, убрать толстую белую часть, нашинковать только нежную зелёную. С 240 г консервированного тунца слить жидкость, размять вилкой. Нарезать соломкой 1 свежий огурец. Соединить все ингредиенты, добавить 10 мл соевого соуса и 40 мл нежирной сметаны. Перемешать. Сверху украсить оливками, нарезанными кружочками.

300 г филе форели нарезать небольшими кусочками, присыпать специями (хорошо пойдёт паприка и чёрный перец), присолить, обильно залить свежим лимонным соком. Оставить рыбу мариноваться на 40 минут. Обжарить её до золотистой корочки на небольшом количестве оливкового масла. Выложить на блюдо листья салата Айсберг, кусочки форели. Сверху — 100 г помидоров, нарезанных кружочками, и 150 г консервированной кукурузы. Сформировать горку. Обильно присыпать измельчённым укропом и веточками кудрявой петрушки. Вершину украсить долькой лимона.

Вторые блюда

Вторые блюда, как и салаты, можно подавать в обед в комплексе с супом и на ужин — с салатом. Среди них трудно найти низкокалорийные, так как обычно они готовятся из мяса и рыбы, но диетических и вкусных рецептов всё равно достаточно, чтобы сделать меню для похудения разнообразным.

Овощное рагу (50 ккал)

Овощи, промыть, почистить. Нарезать луковицу, кабачок и баклажаны — полукольцами, перец — соломкой, бланшированные томаты — кубиками. Морковь — через крупную тёрку. Баклажаны, лук, кабачки, морковь припустить в толстостенном сотейнике на масле. Через 7 мин. добавить к ним перец и томаты, залить бульоном, сиропом, засыпать специи. Тушить под крышкой на маленьком огне 40 мин. Добавить сок лимонов, перемешать, снять с плиты. Овощное низкокалорийное и вегетарианское рагу готово.

Курица в ананасах (93 ккал)

Грудку промыть, нарезать крупными кусками. Засыпать специями, посолить. Залить соусом, кетчупом, маслом. Перемешать. Закрыть крышкой, поставить на час мариноваться на нижнюю полку холодильника. Ананас пустить на аккуратные небольшие кубики. Перемешать с промаринованной курицей. Выложить на противень (смазывать его не нужно, потому что выделится достаточное количество сока). Запекать 45 мин. при 180°С.

Треска по-польски (94 ккал)

Треску нарезать аккуратными небольшими кусками. Залить кипятком, положить, не измельчая, луковицу, сельдерей, лаврушку и прочие специи. После закипания варить полчаса. Рыбу вынуть, бульон процедить. Яйца сварить, остудить, перебить в блендере. Смешать с маслом и бульоном. Соус залить в толстостенный сотейник, выложить в него треску. Посолить, поперчить, тушить под крышкой 7 мин. Украсить зеленью.

Напитки

Одна из самых распространённых ошибок тех, кто составляет меню для похудения из низкокалорийных блюд, — они забывают учитывать напитки. Они тоже должны быть диетическими и вписываться в рамки суточного калаража. Несколько таких рецептов — и любая диета станет ещё более эффективной.

Кислородный коктейль (43 ккал)

Взбить в блендере по 50 мл яблочного и вишнёвого сока (без мякоти). Добавить кислород из специального кислородного баллончика.

Витаминный коктейль (84 ккал)

Смешать по 200 мл бананового нектара и апельсинового сока, 50 мл сиропа агавы. Взбить в блендере.

Мохито безалкогольный (17 ккал)

200 г лайма пустить на дольки. Сложить в кастрюлю или тарелку с широким дном. На них выложить сверху листочки мяты (1 пучка будет достаточно). Присыпать 30 г любого сахарозаменителя. Всё это хорошенько примять толкушкой для выделения сока. Засыпать 200 г колотого льда, залить 1 л минеральной газированной воды. Взбить в блендере.

Ни для кого не секрет, что для похудения нужна исключительно низкокалорийная еда, позволяющая контролировать суточный калораж, а вместе с ним — вес. Данная подборка рецептов диетических и вместе с тем вкусных блюд существенно облегчит составление каждодневного рациона. С ними он будет настолько разнообразным и сытным, что гарантированно убережёт вас от срывов и без особых трудностей позволит добиться идеальной фигуры.

Источник

Низкокалорийные продукты и меню для похудения

Процесс похудения рекомендуется начинать с корректировки питания и пищевого поведения в целом. Диетологи отмечают, что без правильного питания получить желаемый результат невозможно. Давайте рассмотрим основные правила питания, топ малокалорийных продуктов, а также рецепты вкусных и полезных блюд.

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Молоко, молочная продукция:

Овощи/фрукты

Мясо, рыба

Крупы, бобы, грибы

Хлебные изделия, жиры, масла

Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.

Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Калорийность продуктов для похудения по группам

При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.

Овощи и зелень

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Крупы, бобы и злаки

Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.

Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.

Рыба и морепродукты

Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.

Мясо, птица и яйца

Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.

Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.

Также можно употреблять диетические хлебцы.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

Список самых низкокалорийных продуктов

Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.

При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:

Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:

Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.

Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению

Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.

Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:

Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.

Низкокалорийные сладости

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

В список разрешенных сладостей можно добавить:

Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

Источник