обед на 700 калорий пример меню

Похудение до 4 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 700 Ккал.

Требования диеты 700 калорий

В меню низкокалорийной диеты «700 калорий» должны преобладать белковые продукты. Именно они максимально хорошо насыщают организм и обеспечивают быстроту обменных процессов. Благодаря белковой еде весовые потери происходят за счет сжигания жировых клеток, и мышечная масса при этом не страдает. Это очень важно. Следует основать рацион на постном мясе и рыбе, морепродуктах, маложирной молочке и кисломолочке.

Исключить (или хотя бы свести к минимуму) рекомендовано простые углеводы (кондитерские изделия; любые блюда и напитки, в которых содержится сахар и мука). Если без мучных лакомств вам живется совсем грустно, то можно оставить небольшое количество отрубного или пшеничного хлеба, но не кушать его более 100 г в день. Что касается тяги к сладкому, унять ее можно медом и сухофруктами. Все самые калорийные яства кушайте в первой половине дня, а ужин делайте максимально легким.

Во время диеты «700 калорий» желательно уменьшить количество употребляемой соли и полностью исключить напитки с градусом.

В почете дробное питание не менее 4-5 раз в день. Так будет проще избежать острых приступов голода и, как следствие, срыва с диеты.

Помимо белковой продукции, в рацион нужно ввести правильные углеводы (крупы, овощи, фрукты) и полезные жиры (растительные масла без термообработки, семечки, различные орехи). Чтобы результат ваших диетических усилий был максимально заметен, не ужинайте после 19 часов.

Во время диеты «700 калорий» лучше всего питаться дома, готовя блюда самостоятельно. Ведь в кафе или в гостях рассчитать калорийность сложно, из-за чего запросто можно переесть. Поэтому лучше запланировать диету на период, свободный от праздников и мероприятий вне дома.

Меню диеты

Пример рациона диеты «700 калорий» на неделю

День 1
Завтрак: 2 яйца, варенных или приготовленных на сухой сковороде; чай/кофе.
Второй завтрак: грейпфрут.
Обед: отварная или паровая говядина (200 г).
Полдник: 2 огурчика или помидор.
Ужин: салат из двух свежих или отварных морковок.

День 2
Завтрак: 100 г овсяных хлопьев, приготовленных на воде (вес считается в готовом виде); чай/кофе.
Второй завтрак: 100 г печеного картофеля и огурец.
Обед: 300 г любых овощей некрахмалистого типа в тушеном виде.
Полдник: половинка отварного куриного яйца; небольшой сладкий болгарский перец; чай.
Ужин: нежирный кефир (до 250 мл).

День 3
Завтрак: 100 г сваренной на воде гречневой каши; чай/кофе.
Второй завтрак: половина запеченной или отварной картофелины и 50 г квашеной капусты.
Обед: 250 г тушеных овощей (микса из баклажанов, помидоров, цветной капусты); до 100 г сваренной куриной грудки без кожи.
Полдник: 1 болгарский перчик.
Ужин: половинка вареного куриного яйца; зеленый чай с имбирем.

День 4
Завтрак: 2 ст. л. гречневой каши; чай.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного кефира с половинкой небольшого яблока и корицей; чай/кофе.
Обед: суп из 10 г твердых макарон, 80 г опят или других грибов, 20 г морковки и 30 г лука.
Полдник: по 50 г отварной спаржи и цветной капусты.
Ужин: треска (до 130 г) и чай.

День 5
Завтрак: 2 отварных яйца; кофе/чай.
Второй завтрак: салат из среднего томата и различной зелени.
Обед: 200 г отварной телятины или курицы; чай.
Полдник: огурчик.
Ужин: до 200 г шпината в тушеном виде.

День 6
Завтрак: апельсин; чай/кофе.
Второй завтрак: 2 натертые моркови.
Обед: 100 г овощного супа и столько же куриного филе в отварном виде.
Полдник: яблоко.
Ужин: грейпфрут и зеленый чай.

День 7
Завтрак: пара столовых ложек салата из огурца, зелени и белокочанной капусты; чай/кофе.
Второй завтрак: грейпфрут.
Обед: отварное куриное яйцо и чашка чая.
Полдник: около 200 г обезжиренного творожка.
Ужин: тушеный шпинат (200 г).

Противопоказания диеты 700 калорий

Достоинства диеты

Недостатки диеты 700 калорий

Повторное проведение диеты

К повторному соблюдению диеты «700 калорий» не рекомендовано обращаться, как минимум, ближайшие полтора месяца.

Источник

Авторизация.

ЦИФРОВАЯ ПЕЧАТЬ

Диета Владимира Турчинского и таблицы калорийности продуктов

Для того чтобы вы поняли, как я питаюсь, и насколько мне повезло с женой, я приведу вам пример моего суточного рациона. К вашим услугам как тренировочные дни, так и дни, когда я отдыхаю. Все блюда, приведенные ниже, приготовляются исключительно моей женой, за что ей большое спасибо. Рецепты всех моих любимых блюд благодаря Ирине Турчинской будут специально для вас, уважаемые любители кулинарии, подробно расшифрованы. Можете сами попробовать их приготовить, если будет желание. Также в конце вам будет предоставлена таблица калорийности различных продуктов, для того чтобы вы сами могли разработать для себя программу питания, основываясь не на вкусовых качествах продукта, а исходя из его полезных свойств.

МОЙ РАЦИОН:

День отдыха (суточная калорийность примерно равна 2500 калориям):

В день отдыха у меня четыре официальных приема пищи — завтрак, обед, полдник и ужин.

Завтрак (примерно 650 калорий):

На завтрак я вкушаю омлет из трех яиц с 5олгарским перцем, грибами и куском хлеба с отрубями. Могу запить все чашкой кофею — он работу кишечника улучшает!

Омлет «Отдохновение от трудов моих тяжких»

Для приготовления омлета необходимо:

— 10 граммов масла тыквенных семечек

— 1/2 болгарского перца

— 1/2 стакана нежирного молока и немного зелени

В 10 граммах масла тыквенных семечек нежно обжарить 5–6 шампиньонов. 1/2 болгарского перца и 1 помидор. Предварительно нарезав овощи красивыми и равными дольками. Неформат безжалостно выбрасывать — еда должна быть не только вкусной и полезной, но и доставлять эстетическое удовольствие едоку, пока пару секунд лежит на тарелке!

Вилкой взбить 3 яйца и 1/2 стакана молока.

Полученной «избитой» смесью залить готовые овощи. Готовить на не пригорающей сковороде 5–7 минут. По истечении указанного срока посыпать готовый омлет зеленью, поцеловать жену и подать блюдо на стол. Приятного аппетита!

Обед (примерно 800 калорий):

Дождавшись ежедневного обеда, я наслаждаюсь куриным филе, тушеным с луком и морковью, а также порцией душистого зеленого салата. Запиваю все чистой водой из горного источника, которую мне ежедневно доставляют в ближайший супермаркет.

Куриное филе с рисом «Птичий грипп»

Почему птичий грипп? Потому что есть курицу с рисом стало для меня уже не столько привычкой, сколько болезнью. Сколько себя помню, я это ем. Итак, для приготовления куриного филе необходимо:

— 300 граммов куриного филе

— 1 средняя луковица

— 1 такая же морковь

— 150 граммов риса, пара маслин и зелень

300 граммов куриного филе осторожно нарезать острейшим ножом на кусочки и обжарить на сковороде с минимальным количеством масла. Отдельно от курицы обжарить одну нарезанную луковицу и одну морковь. Смешать курицу с овощами, добавить пару терпких маслин и немного зелени. Параллельно отварить 150 граммов риса и по готовности красиво смешать все это на одной тарелке.

Салат «Green Peace»:

— немного лука порея

— 1 чайная ложка оливкового масла или легкого майонеза.

Все нарезать и перемешать. Подать к столу одновременно с куриным филе или до него.

Так сказать, для затравки!

Полдник (примерно 450 калорий):

Полдник обычный, но очень вкусный — я съедаю один кусок творожной запеканки и фруктовый коктейль. Рецепт творожной запеканки есть в рационе тренировочного дня, поэтому повторять я его не буду.

Фруктовый коктейль «Болтанка»:

Взбить в блендере 1 банан, 2 киви, 1 консервированный персик и 100 граммов любого сока, предварительно нарезав все на кусочки для облегчения работы блендера.

Ужин (последние 600 калорий):

Ужинаю я, как и все, на ночь. Это последний прием пищи в день отдыха, а потому состоит он исключительно из белков и овощей. На ужин в такие дни я обычно трескаю рыбные котлеты из трески и овощной салат.

Рыбные котлеты «Воспоминание о море»:

Названием своим эти котлеты обязаны тому, что готовятся из речкой рыбы, а потому безумно хочется поехать, наконец, на море. Для их приготовления вам понадобится:

— 700–800 граммов любой нежирной рыбы

— 1 большая луковица

— 1 кусок белого хлеба

— 1 яйцо, немного муки и масла из виноградных косточек

700—800 граммов выбранной вами рыбы перемолоть в мясорубке, предварительно произведя хирургическую операцию по удалению костей. В этой же мясорубке размолоть луковицу и кусок белого хлеба, смоченного в молоке.

Добавить туда же одну морковь, протертую на мелкой терке и одно сырое яйцо. Потом всю эту смесь посолить и поперчить по вкусу. Из полученной белково-овощной массы сделать котлеты произвольной формы, щедро обвалять их в муке и обжарить на масле из виноградных косточек.

Маленький секрет — масло виноградных косточек обладает нейтральным запахом и не изменяет вкуса приготавливаемых продуктов. К тому же оно идеально подходит для жарки, так как даже в небольшом количестве масла еда не пригорает. Покупайте виноградное масло!

День тренировки (суточная калорийность примерно равна 2500 калориям):

В те дни, когда я качаю железо, я питаюсь так же часто, но немного по-другому. Поскольку тренируюсь я утром, у меня существенно меняется завтрак, который становится более углеводным.

Завтрак (примерно 700 калорий):

Прием пищи перед тренировкой должен включать в себя «медленные» углеводы, поэтому я прошу жену приготовить спагетти с креветками.

Спагетти «Заводные»

Для того чтобы создать сей шедевр кулинарии, вам придется запастись следующим набором продуктов:

— 100 граммов макарон из твердых сортов пшеницы

— 300 граммов очищенных креветок

— 100 граммов десятипроцентных сливок базилик

Отварить до боеготовности макароны, слить воду и куда-нибудь их откинуть. Параллельно обжарить на небольшом количестве оливкового масла нарезанные лук-порей и помидоры. В третьей кастрюльке отварить все имеющиеся в наличии очищенные креветки.

После того как все это будет готово, в сковороду с овощами добавить креветки и макароны.

После чего залить сковороду сливками и посыпать базиликом. С удовольствием сьесть и идти в зал качаться. Идеальный завтрак перед силовой тренировкой!

Обед (примерно 700 калорий):

На обед я вновь предаюсь «Воспоминаниям о море». Только я ем уже не треску, а судак и заправляю рыбу ста граммами гречки и одним помидором. Рецепт тот же.

Полдник(примерно 500 калорий):

Полдник в день тренировки — лишний повод для радости, потому что я получаю свое любимое блюдо — сырники. Источник сложных углеводов и хорошего настроения!

Сырники «Любимые»

Необходимый список продуктов:

— 2 пачки творога 5 %-ной жирности

— 1 столовая ложка сахара с горкой

— 1 столовая ложка муки

— 1 горсть изюма, немного ванилина

Яйцо смешать с сахаром, добавить творог, изюм и муку. Все хорошенько перемешать.

Налепить сырники, обвалять их а муке и пригоювить на небольшом количестве сливочного масла. Сьесть эту вкуснятину, запивая стаканом свежевыжатого яблочного сока. Яблоки я давлю вручную — силу хвата хорошо раэвивает!

Ужин (примерно 700 калорий):

На ужин в тренировочный день я вкушаю салат, который готовится на двоих. Как утверждает Ира, главное — успеть отобрать у меня ее порцию. Ничего не могу с собой поделать, уж очень вкусный у нее салат получвется!

Салат «Парный разряд»

— 3 яйца, сваренных вкрутую

— 250 граммов крабовых палочек

— 2 маринованных огурчика

— 125 граммов консервированной кукурузы

— 3 столовые ложки вареного круглого риса

Нарежьте элегантными кубиками крабовые палочки, маринованные огурцы и яйца. Добавьте в эту смесь приготовленный рис и баночную кукурузу. Заправьте все столовой ложкой майонеза и перемешайте. Свалите все в одну тарелку и начинайте единоборство с женой за калории. Приятного аппетита и спокойной ночи!

Количество калорий, а также соотношение белков, жиров и углеводов приведены на 100 граммов продукта. Имейте в виду, что в даю вам описание только полезных продуктов — сарделек, сервелата и вареной колбасы даже не ищите!

Таблица калорийности продуктов

Продукты питания — Калории — Белки — Углеводы

Говядина — 197.40 — 14.59 — 0.00

Телятина — 57.50 — 13.30 — 0.00

Баранина — 225.00 — 12.98 — 0.00

Свинина — 329.60 — 12.40 — 0.00

Гуси — 307.00 — 15.68 — 0.00

Утки — 231.00 — 17.58 — 0.00

Куры — 119.80 — 19.00 — 0.00

Маргарин — 736.90 — 0.48 — 0.39

Камбала — 46.70 — 3.46 — 0.00

Осетрина — 146.60 — 11.65 — 0.00

Судак — 40.30 — 9.02 — 0.00

Яйцо целое (50 гр.) — 183.30 — 10.56 — 0.43

Молоко коровье — 61.50 — 3.55 — 4.12

Молоко козье — 67.20 — 3.36 — 4.41

Простокваша — 62.00 — 3.36 — 4.21

Кефир 3,3 % — 64.40 — 3.36 — 4.80

Сметана 20 % — 202.60 — 2.88 — 3.43

Творог жирный — 222.10 — 14.40 — 0.98

Сыр 30 % — 233.20 — 24.00 — 3.40

Масло сливочное — 741.70 — 0.48 — 0.49

Хлеб из муки 1 сорта — 229.90 — 6.89 — 47.71

Источник

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал)

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Источник