обед на 400 калорий пример меню
7 вариантов обеда по 400 ккал на каждый день недели + расчеты
Сегодня продолжим эту же историю с обедом. Ниже будут 7 моих вариантов обеда. Рассчитаю каждый из них на 400 калорий. Это нормально для обеда и когда ты на 1200, и когда как я на 1800 калорий.
День 1. Свекольный суп с яйцом
На 400 калорий тут получится прямо гора еды, суп он такой коварный.
400 грамм свекольника на говяжьем бульоне, 1 вареное яйцо, 37 грамм сметаны.
По голоду ориентируйтесь. Я после супов голодная как волк. Но не после свекольника.
День 2. Паста + курица + салат
Сделаю алаверды тем читателям, кто любят считать сухие ингредиенты ))
День 3. Рыба с гречкой и овощами
День 4. Куриный суп
Вот в этом случае 400 калорий добиться очень сложно. 400 грамм супа насчитывают всего 160 калорий. Ну, добавьте, если нужно, еще курочки и салата, например. Кто-то с совсем жидкими супами ест еще и второе блюдо, чтобы добирать калории.
День 5. Гороховая каша с курицей и овощами
На 400 калорий берем:
День 6. Паста с креветками в соусе «терияки»
На 400 калорий этот обед будет выглядеть так: 250 грамм отварных спагетти (это прям много, но мы же договорились считать на 400 ккал), 60 грамм отварных креветок (это тоже надо постараться) и 2 столовых ложки соуса терияки.
У меня соус был домашний (рецепт тут), в нем калории я еще посчитаю по заявками читателей, а пока взяла в расчет готовый соус.
День 7. Гречка с яйцом и салат
Итак, на 400 калорий в обед берем 150 грамм вареной гречи, 1 вареное яйцо и салат с зеленью, оливками и маслом. Вуаля.
Диета на 400 калорий в день
Питание по системе 400 калорий (второе название «400 Calorie Fix») разработана диетологом-теоретиком Лиз Ваккариэло. Основана диета на математическом подсчёте калорий и малой энергетической ценности употребляемых блюд. Диета, рассчитанная на 400 калорий, заключается в разделении пищи на 3–4 приёма. Калорийность любого приёма пищи по такому питанию не может превышать 400 калорий. Худеющий человек должен съедать в день не более 1200 или 1600 калорий.
Рецепты и образцы разработанного меню на день есть в книге автора методики. Здесь указана калорийность большинства продуктов и как их правильно обработать, чтобы они не «зашкалили» порог калорийности.
Отзывы худеющих людей подтверждают, что «просидев» на такой диете пару дней легко скинуть 3–3, 5 кг. Они подтверждают рекламный лозунг диеты о потере 5 кг за 14 дней.
Суть диеты
Диета, рассчитанная на 400 калорий, предполагает использование рецептов из книги диетолога или подготовку блюд своими руками. При таком питании несложно обмануть мозг, показав ему много низкокалорийной пищи на тарелке. Он не осознает, что огромные порции содержат всего 400 калорий.
Диета не является голодной, излишне жёсткой или монотонной, потому как человек сам подбирает нужные рецепты на день по своему вкусу. Не нужно стоически растягивать на день кг яблок или 200 грамм тёртой моркови. Единственное, что худеющий человек не должен делать, это превышать 400 калорий в один приём пищи.
В книге, где описана диета и меню к ней, рекомендуется обогащать питание продуктами с мононенасыщенными жирами. Например, орехи разных видов, маслины или авокадо. Эти продукты насыщают организм, легко усваиваются и не позволяют набрать лишние килограммы.
Диета, ориентированная на приёмы пищи по 400 калорий, включает блюда с высоким содержанием белка. Такие рецепты воздействуют на участки головного мозга, отвечающие за насыщение организма.
Список продуктов
Диета должна включать в себя нежирное мясо, например, индейка, курица, телятина. Дополняется рацион фруктами и овощами, при этом виноград и бананы лучше не употреблять. В питании используют яйца, хумус, орехи разных видов и креветки.
Несмотря на то, что такое питание считается диетическим, каждый день можно есть маслины, макароны из твёрдых сортов пшеницы, любой хлеб, сыры с небольшой жирностью. При желании рацион дополняется нежирным молоком.
Меню на каждый день
Примерный рацион дня:
В среднем 100 граммах печенья содержится в среднем 350–400 калорий. Столько же калорий в 400 граммах отварного куриного филе или 700 граммах груш.
Рецепты блюд
Смузи
Диета довольно демократична и можно побаловать себя в любой день смузи на основе соевого молока. Для его приготовления нам понадобится половина стакана соевого молока, 2 чайных ложки (без верха) арахисового масла, немного корицы и половинка банана.
Смешиваем между собой все ингредиенты блюда в блендере, насыпаем немного ванили и кубиков льда. Дополнить такой банановый смузи с корицей можно несладкой булочкой из пшеницы. Калорийность завтрака не превысил четыреста калорий.
Овсянка с черносливом
Полезно завтракать овсянкой, снабдив её черникой и черносливом. Для приготовления завтрака используется 100 грамм овсянки быстрого приготовления, 250 грамм мороженой черники, 4 чайных ложки кешью и немного мёда. Завариваем овсянку кипящей водой и добавляем к ней остальные ингредиенты.
Салат с соусом
Для приготовления такого блюда берём половину кг зелёного листового салата, 2 столовых ложки консервы из тунца или лосося, столько же нута или хумуса. Рвём руками салат, смешиваем с нутом и рыбой, посыпаем сверху столовой ложкой натёртого сыра и сдабриваем соусом ранго. Такой салат обладает приятным вкусом, легко готовится. В результате и диета соблюдена, и худеющий человек не чувствует голода. Есть такой салат можно с несладкой булкой.
Соус к салату приобретают в магазине, но его легко приготовить и самостоятельно. Для соуса нам понадобится 200 граммов томатов, маленькая луковица, 100 грамм болгарского перца, паприка, половина чайной ложки 3% уксуса, сахар, растительное масло. Нагреваем растительное масло в кастрюлю с толстыми стенками, режем лук и томаты, высыпаем в горячее масло и тушим на протяжении 20 минут до загустения. После чего вливаем уксус, солим, перчим и засыпаем нарезанный на кусочки болгарский перец. Продолжаем тушить на протяжении 10–15 минут до готовности.
Паста
Диета хороша тем, что себе не придётся практически ни в чём отказывать, можно приготовить даже пасту. Для приготовления этого блюда нам понадобится вермишель, которая отваривается в подсоленной воде. К ней добавляем 200 грамм томатов, 300 грамм стручковой фасоли, столько же отварного филе курицы (или другого мяса). Получившееся блюдо заливается 250 граммами соуса Песто. Солим и посыпаем тёртым сыром. Приготовленная паста делится на 4 порции, поэтому блюдо можно есть весь день.
Соус Песто готовится так: блендером измельчаем 20 грамм базилика, 3 зубчика чеснока, 10 чайных ложек ядрышек кедрового ореха. Добавляем к пюре 80 грамм сыра и ещё раз измельчаем блендером. После чего массу солим и перчим.
Диета не монотонная и её легко соблюдать, но постоянно рекомендуется контролировать каждый день свой рацион и считать калории. С ней не нужно менять пищевые привычки всей семьи, но иногда сложно питаться в кафе или ресторанах, так как не очень удобно рассчитывать количество калорий.
Не нужно отказываться от крекеров и других «вредностей», но она не подталкивает к физической активности. Вес быстро уходит, но при переходе на обычное питание быстро возвращается. Диета предполагает, что для ее лёгкого исполнения худеющему человеку лучше купить книгу с рецептами от автора методики снижения веса.
LiveInternetLiveInternet
—Видео
—Рубрики
—Музыка
—Поиск по дневнику
—Подписка по e-mail
—Постоянные читатели
10 полезных обедов до 500 килокалорий
Переходя на здоровое питание, питаемся здоровыми продуктами мы только утром и вечером, 
а обед, как правило, происходит в рабочее время, поэтому низкокалорийным он оказывается не всегда.
Если Вы выбрали для себя низкокалорийное питание, то следовать ему нужно неукоснительно.
Это значит, что все приемы пищи в течение дня должны быть низкокалорийными, в том числе и обед.
Низкокалорийный обед дает сразу несколько преимуществ. Первое – за счет низкокалорийного обеда Вы сможете сократить количество калорий и соли. Второе – улучшить здоровье, приблизиться к идеальному весу.
Случается, что во время обеденного перерыва очень трудно удержаться от употребления фаст-фуда. Но нужно поставить для себя четкие рамки, низкокалорийный обед и Ваша идеальная фигура дороже всего, а блюда с минимальным содержанием калорий приготовить легко.
Если к Вам на работу не доставляют низкокалорийные обеды, то проще всего будет готовить дома и брать еду с собой. Далее мы предложим Вам несколько вариантов низкокалорийного обеда, который содержит примерно 300 калорий.
Курица чили
Калорийность: 432 ккал
Украшение: авокадо — 1 шт., лайм — 1 шт., кинза.
Овощи для чили нарезать кубиками, мясо — крупными кусками, чеснок размолоть. Сложить все в кастрюлю, залить бульоном и варить на слабом огне до готовности. В тарелку при подаче выжать сок лайма. Подавать украшенным кубиками авокадо и нарубленной кинзой.
Картофельный бургер
Калорийность: 367 ккал
Для сливочного соуса: авокадо — 1 шт., обезжиренный йогурт — 50 г, сок лайма — 1 чайная ложка, соль, помидор — 1 шт.
Запечь сладкий картофель в духовке, сварить просо. Смешать картофель, овес, черные бобы, кинзу, чесночный порошок, тмин, соль, перец и 1 ложку оливкового масла в комбайне до однородной массы. Сделать из этой массы плоские котлетки и обжарить на оливковом масле с двух сторон.
Для соуса размять авокадо вилкой, добавить йогурт, сок лайма и соль, смешать с помидором, нарезанным кубиками.
Подавать бургер в булочке, полив соусом.
Лодочки из цукини
Калорийность: 464 ккал
Для украшения: тертый сыр, зеленый лук и кинза.
Чтобы приготовить соус, надо смешать в кастрюле масло, измельченный чеснок, соус чили чипотле, порошок чили, тмин, куриный бульон, томатный соус, соль и перец. Все это довести до кипения, потом варить на медленном огне 5-10 минут.
Разрезать пополам цукини, вырезать сердцевинку, оставив стенку примерно в полсантиметра толщиной. Половинки отварить в течение минуты.
В сковороде обжарить лук, чеснок и перец, добавить вырезанную из кабачков и нарезанную кубиками мякоть, кинзу, соль, перец и варить около 4 минут. Потом добавить тмин, орегано, молотый красный перец, воду, томатную пасту, варить еще несколько минут. Потом добавить мелко нарезанную курицу и варить еще 3 минуты. Полученной начинкой нафаршировать лодочки цукини, выложить их в форму для выпечки, обильно полить каждую лодочку соусом и посыпать сверху тертым сыром.
Запекать в духовке 35 минут.
Чечевичная паста с соусом песто из рукколы
Калорийность: 397 ккал
Для соуса песто измельчите в блендере чеснок, рукколу, лимонную цедру и сок лимона, орехи, масло, пармезан, соль и перец. В отваренную пасту вмешать полученный соус, сверху посыпать горстью тертого пармезана.
Спаржа с яичницей
Калорийность: 395 ккал
При помощи картофелечистки нарезать спаржу ленточками. Обжарить на среднем огне нарезанный тонкими ломтиками лук-шалот. Туда же добавить ленты спаржи, соль и молотый перец и варить пару минут помешивая. Спаржа должна остаться хрустящей.
Переложить спаржу в миску, добавить рукколу, нарезанный кубиками помидор, сыр фета, лимонный сок, петрушку и перемешать. Подавать с яичницей.
Стейк с яичницей
Калорийность: 404 ккал
Филе приправить солью и перцем и оставить на час при комнатной температуре. Хорошо разогреть чугунную сковородку и растопить в ней сливочное масло. Обжарить филе в течение 4-5 минут с каждой стороны, отложить минут на 5, чтобы они дошли.
В оставшемся масле обжарить лук-шалот. Стейки подавать с яйцами пашот и обжаренным луком.
Креветки с рукколой
Калорийность: 328 ккал
Рукколу, отваренные креветки и нарезанный кубиками авокадо сложить в миску, полить половиной оливкового масла, соком 1 лимона, посолить и поперчить. Перемешать аккуратно, по вкусу добавить еще масла и соли. Подавать с дольками лимона.
Паэлья
Калорийность: 467 ккал
Обжарить в кастрюле курицу с паприкой, солью и перцем, добавить рис и обжаривать в течение трех минут, помешивая. Добавить остальные ингредиенты, убавить огонь и готовить, пока рис не станет мягким. В конце добавить зеленый горошек. Подавать с петрушкой и дольками лимона.
Чечевичный суп-пюре
Калорийность: 416 ккал
Обжарить нарезанный кубиками лук, добавить шалфей и тыкву и готовить несколько минут, помешивая. Добавить чечевицу, бульон, соль и перец и варить на медленном огне около 30 минут. Взбить суп в пюре блендером. Подавать с кедровыми орешками и мелко нарезанным шалфеем.
Роллы из авокадо
Калорийность: 512 ккал
Чтобы приготовить соус, нужно смешать ингредиенты в миске, пока не получится сливочная паста.
Чтобы скатать роллы, следует положить на лист водорослей нори пюре из размятого авокадо, добавить соус, тонко нарезанные перец, морковь, кабачки и пророщенную пшеницу и скрутить ролл, как обычные классические роллы с рисом. Нарезать его на порционные кусочки.
Подавать с соевым соусом.
Спагетти с тыквой сквош и шпинатом
Калорийность: 403 ккал
Для спагетти: тыква сквош — 1 шт., оливковое масло — 1 столовая ложка, чесночный порошок — 2 чайные ложки, соль, перец.
Тыкву сорта сквош разрезать пополам, удалить семечки и запечь половинки разрезанной стороной на противне в духовке при температуре 370 градусов. Потом, когда тыква остынет, надо вилкой вытягивать нити из мякоти. Мякоть тыквы сквош очень волокнистая, поэтому из нее легко получается что-то типа спагетти. Заправить тыкву оливковым маслом, чесночным порошком, солью и перцем.
Далее обжарить нарезанный кольцами лук-шалот в оливковом масле, добавить нарезанный чеснок и обжаривать, пока не раскроется аромат чеснока. Добавить шпинат и тушить, часто помешивая, пока шпинат не станет мягким и не упарится. Добавить пармезан и спагетти и слегка обжарить.
Подавать с жареным яйцом, посыпав зеленью.
Источник
Низкокалорийные салаты на обед
В качестве вкусного, но низкокалорийного обеда может выступить Ваш любимый салат.
Салат китайский с курицей. Для приготовления Вам понадобятся листья салата, вареное куриное яйцо, свежая морковь, обжаренный и нарезанный миндаль, зеленый лук. Все ингредиенты следует смешать.
Салат Кобб. Готовится данный вариант низкокалорийного обеда так: нарезать вареное яйцо и шпинат, добавить сыр, авокадо, помидоры, ветчину.
Салат Цезарь. Для приготовления салата нужно взять листья салата, помидоры, вареную курицу порезать кусочками, гренки, можно добавить в этот салат любые другие овощи по вкусу.
Салат с ягодами и грецким орехом. Для этого салата Вам понадобятся листья салата, свежие ягоды или замороженные ягоды, на Ваш выбор, сыр с плесенью, слегка обжаренные грецкие орехи, курица, лосось. Заправить все это лучше бальзамическим уксусом.
Низкокалорийное питание строится на правильном распределении калорий между приемами пищи. Обед – главный источник жизненной энергии, поэтому пренебрегать им не стоит. А рецепты низкокалорийных обедов можно придумать самостоятельно, в этом Вам поможет супермаркет и таблица калорийности продуктов.
Худейте правильно и с удовольствием!
30 обедов на каждый день весом не больше 400 килокалорий!
17 января 2021
Хотите питаться правильно и разнообразно? Воспользуйтесь нашими простыми рецептами, чтобы приготовить легкий и сытный ланч, который можно захватить с собой на работу и быстро перекусить даже в условиях жесточайшего дедлайна.
1. Салат с белой фасолью и вялеными помидорами
1/2 стакана консервированной белой фасоли смешайте с 1 столовой ложкой соуса песто, 6 нарезанных вяленых томатов и 2 чашки рукколы. 245 ккал.
2. Куриный салат в пите
1 пита из цельного зерна с начинкой из 1/2 чашки кубиков куриной грудки, 1/2 тертого яблока и 1 столовой ложки обезжиренного греческого йогурта. 344 ккал.
3. Вегетарианский ролл по-средиземноморски
1/4 чашки хумуса, 1 нарезанный на ломтики перец-гриль, 1 чашку листьев шпината, 1 столовую ложку крошек феты и 4 нарезанных маслины, заверните в тортилью из цельного зерна. 296 ккал.
4. Летние роллы
Разложите на 4 смоченных в воде рисовых листа 12 креветок, 1 чашку фасоли и ¼ качана пекинской капусты, тонко нашинкованной, заверните роллы. 287 ккал.
5. Клубный салат
2 ломтика индейки, 1 чашка томатов черри, 2 чашки нарезанного салата айсберг и 1 ломтик бекона, подсушенный до хруста. Заправьте 1 ст.л. легкого майонеза и подавайте с 5 чипсами из лаваша. 254 ккал.
6. Салат из чечевицы, кускуса и козьего сыра
1/4 чашки приготовленной чечевицы смешайте с 1/2 стакана вареного кускуса из цельного зерна, 3/4 чашкой помидоров черри, и добавьте 2 столовые ложки раскрошенного козьего сыра. 223 ккал.
7. Салат из маринованной кале с курицей
Смешайте 2 столовые ложки свежего лимонного сока и 1 столовую ложку оливкового масла и залейте смесью 2 стакана нашинкованной капусты кале (кейл) и оставьте мариноваться на ночь. Смешайте капусту с 1/2 стакана нарезанной отварной или приготовленной на гриле курицей и 1 ст.л. сушеной клюквы. 333 ккал.
8. Веганский паштет с тостами
1/4 чашки приготовленной чечевицы взбейте в блендере с 2 столовыми ложками грецких орехов и 1 столовой ложкой оливкового масла. Подавайте с 4 тостами из цельного зерна и 4 большими оливками. 371 ккал.
9. Суши-сэндвич
2 ломтика индейки, 1/4 стакана тертой моцареллы и 1 нарезанный жареный красный перец выложите в тортилью из цельного зерна и нарежьте ломтиками в суши-стиле. 296 ккал.
10. Сэндвич с жареными овощами
На ломтик зернового хлеба выложите ломтики 1 болгарского перца, поджаренного на гриле, 2 ломтика жаренного баклажана и 1 ломтики сыра проволоне. 310 ккал.
11. Яблоко-сэндвич
1 яблоко разрежьте по горизонтали на 4 ломтика. Каждый ломтик смажьте арахисовым маслом (всего 1 ст.л.) и посыпьте семенами тыквы. Соберите ломтики в целое яблоко и запеките в микроволоновке в течение 1 минуты. 234 ккал.
12. Куриный салат
1/2 чашки нарезанного отварного мяса цыпленка смешайте с ½ чашки огурца, порезанного кубиками, 2 столовыми ложками обезжиренного майонеза, 1 столовой ложкой фисташек и зернами ¼ граната. Добавьте 3 чашки любого листового салата. Подавайте с кусочками зернового хлеба, подсушенного в духовке. 286 ккал.
13. Бенто бокс
1/2 чашки приготовленного коричневого риса смешайте с ¼ чашки морских водорослей и 1/4 чашки тофу, добавьте зеленую фасоль эдамаме. 312 ккал.
14. Пряный нут с тунцом
100 г консервированного тунца смешайте с ½ чашкой готового нута, приправьте кайенским перцем и добавьте 2 чашки нарезанного латука. 290 ккал.
15. Яичный салат с карри
Смешайте 2 яйца, сваренных вкрутую, с 2 столовыми ложками обезжиренного йогурта и 1 ст.л. поджаренного порошка карри. Подавайте с индийскими тонкими лепешками пападаме. 251 ккал
16. Салат со свеклой и козьим сыром
2 нарезанных готовых свеклы смешайте с 2 чашками рукколы, 1 ст.л. оливкового масла, несколькими черносливинами и 2 столовыми ложками раскрошенного козьего сыра. 242 ккал.
17. Пита чили
1 пита из цельного зерна, начиненная 1/4 стакана консервированной фасоли, поджаренной с 2 ст.л. сальсы + 2 столовых ложки измельченного острого сыра чеддер. 300 ккал.
18. Паста с фасолью и помидорами
1 чашка отварных макарон из цельного зерна, 1 чашка тушеной стручковой фасоли, ½ чашки помидоров черри, порезанный пополам, 1 ст.л. тертого сыра проволоне. 249 ккал.
19. Холодный суп из огурца и авокадо
Взбейте в блендере ½ огурца, 1 авокадо и сок 1 лайма. 365 ккал.
20. Овсянка с орехами
½ чашки овсяных хлопьев залейте ½ стакана обезжиренного молока и оставьте на ночь. Утром добавьте в кашу 1/2 нарезанного банана и 1 столовую ложку измельченных грецких орехов. 305 ккал.
21. Ролл с авокадо и индейкой
4 ломтика индейки, 1/4 нарезанного авокадо, 1 ломтик бекона, поджаренного до хруста и покрошенного, 4 больших листа салата и 1/2 чайной ложки копченой паприки заверните в лаваш. 264 ккал.
23. Табуле с киноа
Смешайте 1 чашку мелко нарезанных помидоров, 1/2 стакана мелко нарезанных огурцов, 1/4 чашки нашинкованной зелени (петрушка, укроп, кинза) и 1 чашку приготовленной киноа. 267 ккал.
24. Роллы из листьев салата с лососем
В 4 больших листа салата заверните смесь из 100 г консервированного или приготовленного на гриле лосося, 1 чашки брокколи и 1 ст.л. кунжутного соуса. 300 ккал.
25. Пита с курицей и арахисовым маслом
1/2 чашки нарезанного отварного мяса цыпленка смешайте с 2 столовыми ложками арахисовой пасты и добавьте ½ чашки мелко нашинкованной кинзы. Заверните все в лаваш из цельнозерновой муки. 379 ккал.
26. Хумус с горчицей и тостами
1/2 стакана нута взбейте в пюре с 2 столовыми ложками горчицы и низкожирного майонеза. Ешьте с 2 ломтиками поджаренного хлеба из цельнозерновой муки. 350 ккал.
27. Капрезе с эстрагоном
60 г нарезанной свежей моцареллы смешайте с 2 нарезанными дольками помидорами и 2 столовыми ложками мелко нарезанного свежего эстрагона. 246 ккал.
28. Мексиканский салат с киноа
1/2 чашки приготовленной киноа смешайте с 1/4 чашки консервированной фасоли и ¼ чашки размороженных кукурузных зерен. Добавьте 1 нарезанный кубиками красный перец и острый перец по вкусу. 240 ккал.
29. Ролл с ростбифом
100 г готового ростбифа выложите на лаваш или лепешку, добавьте 1 чашку колслоу и 1 ст.л. соуса с хреном. Заверните ролл. 267 калорий
29. Бублик с лососем
На половинку бублика намажьте 2 ст.л. сливочного сыра, выложите 2 ломтика копченого лосося и 1 столовую ложку мелко рубленного свежего укропа. Закройте второй половинкой. 250 ккал.