низкокалорийная еда в магазине

Низкокалорийные продукты и меню для похудения

Процесс похудения рекомендуется начинать с корректировки питания и пищевого поведения в целом. Диетологи отмечают, что без правильного питания получить желаемый результат невозможно. Давайте рассмотрим основные правила питания, топ малокалорийных продуктов, а также рецепты вкусных и полезных блюд.

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Молоко, молочная продукция:

Овощи/фрукты

Мясо, рыба

Крупы, бобы, грибы

Хлебные изделия, жиры, масла

Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.

Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Калорийность продуктов для похудения по группам

При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.

Овощи и зелень

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Крупы, бобы и злаки

Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.

Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.

Рыба и морепродукты

Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.

Мясо, птица и яйца

Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.

Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.

Также можно употреблять диетические хлебцы.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

Список самых низкокалорийных продуктов

Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.

При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:

Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:

Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.

Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению

Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.

Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:

Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.

Низкокалорийные сладости

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

В список разрешенных сладостей можно добавить:

Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

Источник

ПП-ревизия. Ищем полезные продукты на полках обычных супермаркетов, узнаем цены и акции

JustMedia.ru отправляется в «Пятерочку».

В последнее время все чаще на полках обычных супермаркетов появляются продукты, которые смело можно отнести к категории ПП (полезное питания). Потребность в них, действительно, есть. Я считаю, что нет ничего зазорного в том, чтобы следить за питанием и заморачиваться. И здорово, что сейчас не нужно куда-то ездить за такими продуктами или где-то их заказывать. Все под боком. Я решила показать вам, что сейчас можно найти полезного в простых магазинах, и первым делом отправилась в «Пятерочку».

Полезности к завтраку

Конечно, сколько людей на планете, столько и вариантов завтраков. Но я отнесла к этой категории растительное молоко и йогурты. Что касается первого продукта, то в «Пятерочке» представлены топовые марки растительного молока (Alpro, Green Milk). И их стоимость по акции всего 129 рублей вместо 169. Отличная альтернатива коровьему молоку к кофе или каше.

Йогурты я сама покупаю редко, но точно знаю, что греческий Teos и Талицкий без добавок вполне безвредные продукты. Из них можно готовить чиа-пудинги, есть просто так или с фруктами. Стоимость их примерно 30-40 рублей.

ПП-перекус

Тут я была очень удивлена. Оказывается, в «Пятерочке» можно найти много снэков. Во-первых, в каждом филиале есть огромный стенд с сухофруктами и орехами марки MixBar. И все они по приемлемой стоимости, особенно когда действуют акции. Также я нашла огромную упаковку соленых орехов (миндаль, арахис, тыквенные семечки). В большом количестве из-за соли, конечно, есть это не очень полезно. Но всяко лучше, чем пачка какого-нибудь Lay’s. Стоит такая смесь больше 200 рублей, но я не удержалась и приобрела ее по акции всего за 139 рублей. Также я нашла всеми хваленый попкорн марки Holy corn со вкусом сыра. Состав неплохой, отлично подойдет для перекуса или под фильм, но стоимость за небольшую упаковку около 80 рублей.

В «Пятерочке» можно найти совсем веганские снэки − хрустящие батат и свеклу. Цена очень большая (около 200 рублей), но состав отличный. Еще я отнесла к перекусам водоросли нори. Они продаются в небольших упаковках, хрустят как чипсы. Многие дают их в качестве перекуса даже маленьким детям. Цена также большая (79 рублей), но бывают акции.

Мега большим удивлением для меня стал целый стенд продукции марки Bite. Батончики, печенье, крекеры, финиковый сироп – у всех этих продуктов состав идеальнейший. Цена на эту марку в «Пятерочке» меньше, чем в специализированных магазинах полезного питания.

Гарнир и полезное дополнение к нему

Конечно, сюда можно отнести все крупы и овощи, но рассказываю только про необычные для простого супермаркета полезные продукты. Поэтому предлагаю вашему вниманию макароны кукурузные без глютена, гречневые и овсяные. Стоимость начинается от 90 рублей, по акции можно купить и за 50-60 рублей.

Также я нашла здесь бурый рис, который очень долго искала в других супермаркетах. Он полезней обычного, так что смело может дополнять ваш ПП-обед или ужин. Какого-то уникального полезного хлеба в «Пятерочке» нет, поэтому я предлагаю заменить его хлебцами. На мой взгляд, самые полезные и вкусные те, что представлены на фото ниже. А те, у кого есть время, могут испечь хлеб самостоятельно. «Пятерочка» предлагает целое разнообразие муки: рисовая, кукурузная, цельнозерновая. По акции каждая из них обойдется вам всего в 50 рублей.

Дополнить гарнир вы можете таким суперфудами – семенами чиа, оливковым маслом. Сюда же я отнесла тростниковый сахар (кто-то считает, что он такой же вредный, как и обычный сахар, но в выпечку я бы рекомендовала класть именно его). Здесь же и соль, но морская. Многие эксперты рекомендуют использовать ее вместо обычной соли.

Ну и бонус. Замена дошираку. Так я ее в шутку называю. Это фунчоза, которая заваривается так же, как и доширак, в коробке с разными специями и соусами. Но тут они более безобидные. Конечно, каждый день ее есть не стоит. Но если вдруг вам захотелось губительной для желудка лапши быстрого приготовления, купите лучше это незамысловатое китайское блюдо. Его стоимость – около 120 рублей.

Сладости без вреда для здоровья

Сладкого в «Пятерочке» я нашла много. Это и сладкие хлебцы со вкусом карамели, клюквы, яблока и имбиря. Это и пастила, фруктовые конфеты, леденцы, протеиновые и злаковые батончики. Тут уместно сказать, что за сладкое всегда нужно много платить, а за полезное – вдвойне. Цена этих продуктов начинается с 60 рублей. Тут опять же бывают акции (спасибо «Пятерочке»!), поэтому следите внимательнее.

Когда я только собиралась пойти в «Пятерочку», чтобы написать данную статью, я думала, что она получится в разы короче. Но я нашла там столько всего нового, чего никогда не замечала сама. Ушла я из магазина с полным пакетом. Питаться правильно теперь могут не только избранные. Полезные продукты начинают появляться под нашим боком. И это радует! Делитесь своими находками из «Пятерочки» в комментариях, давайте делиться полезным вместе!

Источник

Я худею, Клава! Самые низкокалорийные и сытные продукты

Сегодня миллионы людей ведут борьбу с лишним весом (часто безуспешную).

Чтобы нормализовать вес и надолго сохранить тело в идеальной форме, не нужно истязать себя многочасовыми занятиями спортом, принимать подозрительные таблетки для снижения веса или сидеть на строгих диетах.

Достаточно изучить список низкокалорийных продуктов для похудения и умело им распоряжаться. Ведь путь к идеальным формам начинается с кухни.

Что нужно знать о калориях, когда худеешь

Вес снижается, если человек потребляет меньше калорий, чем израсходует. Наверное, всем известно, что наиболее калорийной считается жирная пища. Поэтому при чрезмерном ее употреблении увеличивается жировая прослойка.

Если человек хочет похудеть, то ему нужно знать, какие продукты малокалорийные. Как утверждают диетологи, меньше всего калорий содержат овощи.

В их составе отсутствуют жиры, зато они богаты грубыми пищевыми волокнами (клетчатка). Это остатки растительной пищи с жесткой волокнистой структурой. Клетчатка быстро утоляет голод, очищает организм от вредных накоплений, стимулирует метаболизм, замедляет всасывание углеводов, снижает концентрацию холестерина.

Рацион должен содержать необходимое количество нутриентов:

Важно! Энергетическая ценность суточного меню составляет минимум 1000-1200 ккал. Чтобы избавиться от 500 г лишнего веса за 7 суток, нужно сделать так, чтобы ежедневный дефицит калорий достигал 500 ккал. Чтобы достигнуть этой цели, нужно 300 ккал потратить на тренировках, а на 200 ккал уменьшить рацион.

Чтобы знать, какая пища содержит мало калорий, нужно изучить таблицу с указанием калорий, представленную ниже.

Всегда ли полезна малокалорийная пища

Еда с низкой калорийностью содержит много сложных углеводов и клетчатки. Они длительное время перерабатываются, быстро и надолго утоляют голод, позволяют поддерживать вес в норме.

Малокалорийные продукты вмещают около 95% воды, которая вообще не содержит калорий. Они ускоряют обменные процессы и способствуют жиросжиганию. Если употреблять их каждый день, то можно избавиться от нескольких сантиметров на животе и боках за месяц.

Однако несмотря на всю пользу низкокалорийной пищи при похудении, ее нельзя есть в неумеренном количестве. Иначе вы получите обратный эффект в виде 1-2 лишних килограммов.

Большинство худеющих считают, что продукты с нулевой жирностью помогут им решить все проблемы с весом. Однако это не всегда так. Например, в нежирном молоке много минералов, а витаминов практически нет. Жирный продукт богат на полезные вещества.

Худеющие должны понимать, что при чрезмерном потреблении пищи с низким содержанием калорий существует вероятность увеличения веса. К тому же, низкокалорийная безжировая диета негативно влияет на организм. Полезные жиры необходимы для синтеза мембран клеток, биосинтеза тканей, поддержания гормонального баланса, насыщения клеток витаминами.

Кроме того, иногда малокалорийные продукты дополняют ароматизаторами, загустителями, эмульгаторами и прочей «химией», которая вредит организму. Человек не может ими насытиться и съедает больше, чем позволено. Тогда в организм поступает больше калорий, чем от 1 порции обычной пищи.

Чтобы без вреда для здоровья похудеть, нужно совмещать низкокалорийную еду со сложными углеводами, протеинами, полезными жирами и клетчаткой.

Самая малокалорийная еда: таблица с указанием калорий

К «еде без калорий» относят салаты (кресс, латук), огурцы, белый редис, томаты. В воде нет калорий, но помогает снизить аппетит и улучшить внешний вид кожи.

Людям, желающим нормализовать вес, интересно, какие овощи считаются низкокалорийными.

Овощи: таблица с калориями

Продукт, 100 г

Ккал

Белки в г

Жиры в г

Углевод в г

Огурец

Листья салата

Редиска

Спаржа

Шпинат

Томаты

Капуста белая

Паприка зеленая

Цветная капуста

Укроп

Паприка красная

Лук-порей

Брокколи

Морковка

Свекла

Брюссельская капуста

Чеснок

Петрушка

Свекла вареная

Зеленый горошек

Картошка отварная

Наиболее полезны свежие овощи, на втором месте по концентрации полезных веществ – паровые, на третьем – запеченные (без масла), на четвертом – отварные, а на пятом – жареные.

Таблица самых малокалорийных фруктов и ягод

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Клюква

Алыча

Ежевика

Клубника

Лимон

Земляника

Грейпфрут

Красная смородина

Черная смородина

Апельсины

Малина

Дыня

Абрикосы

Арбуз

Черника

Крыжовник

Персик

Груши

Слива

Яблоки

Вишня

Киви

Ананас

Бананы

Авокадо

Овощи и фрукты – это идеальная пища для худеющих. Полезные и вкусные растительные продукты помогают нормализовать вес без вреда для здоровья.

Таблица малокалорийных злаковых продуктов

Продукт

Ккал

Протеины

Жиры

Углеводы

Овсянка на воде

Рис на воде

Рис на молоке

Перловка на воде

Ячневая крупа на молоке

Макароны класса А

Овсянка на молоке

Каша из киноа на воде

Манка на молоке

Коричневый рис отварной

Чечевица вареная

Пшенная каша на воде

Гречка на воде

Очень полезно для худеющих киноа, эта злаковая культура богата на белки. Читайте о самых низкокалорийных кашах в нашей статье.

Важно! По-настоящему полезны молочные продукты без сахара, фруктовых наполнителей, ароматизаторов, загустителей и т.д. Особенно полезная пища для худущих – это натуральные йогурты и кефир на основе заквасок.

Таблица калорийности полезных продуктов из молока

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Сыворотка

Кефир 0%

Молоко 0.5%

Кефир 1%

Ряженка 1%

Молоко 1%

Йогурт 1.5%

Кефир 2.5%

Молоко 2.5%

Ряженка 2.5%

Тофу

Творог 0%

Творог 2%

Сметана 10%

Творог 5%

Творог 9%

Молочные изделия с нулевой жирностью замедляют всасывание полезных веществ. Диетологи советуют худеющим остановить выбор на кисломолочке от 1-2,5%.

Малокалорийная рыба и морепродукты

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Ламинария

Мидии вареные

Треска вареная

Щука отварная

Минтай вареный

Краб отварной

Хек после варки

Форель вареная

Креветки

Устрицы вареные

Консервированный тунец

Судак

Рак вареный

Камбала

Диетологи советуют отваривать рыбу в мультиварке.

Периодически худеющие должны есть рыбу жирных сортов (скумбрия, осетровые).

Низкокалорийное мясо и яйца

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Белок яйца

Желток

Яйцо

Телячьи почки вареные

Мозги говяжьи

Телятина вареная

Белое мясо курицы вареное

Яйца перепела

Постная говядина вареная

Индюшатина вареная

Говяжий язык вареный

Орехи и масла – это калорийная, но полезная пища, которая должна быть в рационе.

Калорийность орехов и масел

Продукт

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Арахис

Семена подсолнуха

Миндаль

Грецкий орех

Оливковое масло

Масло льняное

Масло кукурузное

Масло подсолнечное

Фундук

Оптимальное количество жира при диете – от 25 г. Отсутствие жиров негативно влияет на менструальный цикл, состояние кожи, кровеносных сосудов, печени, иммунной системы, ЦНС.

Самая сытная и питательная пища с малой калорийностью

Голод часто преследует людей, которые пытаются сбросить вес. Поэтому их интересует вопрос о том, какие продукты с минимальным количеством калорий самые сытные. Это вполне обычная еда, которую можно найти практически на каждой кухне.

Топ самых сытных продуктов:

Если сочетать малокалорийные продукты с сытными, то процесс похудения пройдет легко и безопасно для здоровья.

Что говорят диетологи

Как утверждают диетологи, лучше всего, чтобы программу похудения разработал специалист по питанию. Во время составления меню нужно учитывать пол, возраст, вес, рост, образ жизни, общее состояние здоровья. Также большое значение имеет психическое состояние человека. Частые стрессы нарушают гормональный фон женщины, замедляют обменные процессы.

Специалисты считают, что диета с низкокалорийными продуктами будет эффективна, если снизить пищевую ценность рациона до 1500-1000 ккал. Все что ниже – опасно для здоровья. Поэтому лучшее похудение – медленное, но безопасное.

Татьяна Залетова, диетолог

По мнению врача, худеть можно не более чем на 5 кг за 4 недели, так как при быстром снижении веса вместе с жиром уходит мышечная ткань.

Специалист выделила основные принципы похудения с помощью низкокалорийных продуктов:

Кроме того, не стоит забывать о воде и физических нагрузках.

Константин Овсянников, диетолог

Как утверждает врач, человек не должен поправляться больше чем на 1-2 кг за 10 лет.

Калорийность рациона при похудении составляет 1100-1200 ккал, из них 20% занимают жиры. Например, за сутки человек может съесть 60 г орехов или 29 г оливкового масла. 60 г белка можно получить из творога со средней жирностью или диетического мяса. Рацион нужно пополнить сложными углеводами, например, крупами, отрубным хлебом, растительной пищей.

Диетолог считает, что в основе меню должны быть белки и клетчатка. Оптимальный способ термической обработки продуктов – готовка на пару или запекание (без масла). Принимать пищу нужно не менее 5 раз за сутки. Вечернюю трапезу нужно планировать до 19:00. Худеющий должен пить от 2 л воды, а также зеленый чай. Фреши, морсы, компоты повышают калорийность меню.

Лидия Ионова, диетолог

Дипломированный специалист утверждает, что поправляются не от количества еды, а от ее пропуска. Диетолог советует всегда завтракать, чтобы запустить метаболизм и ускорить сжигание жиров. Утром рекомендуется потреблять белки и сложные углеводы.

Низкокалорийная диета поможет похудеть от 3-5 кг за неделю. Однако, чтобы сохранить результат, нужно постепенно повышать калорийность меню и продолжать правильно питаться.

Диетолог напоминает, что питаться малокалорийными продуктами дольше недели не стоит, ведь существует риск истощения организма и нарушения обмена веществ. Кроме того, со временем организм привыкает к новому стилю питания, и жиросжигание происходит медленнее.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы похудеть на низкокалорийной диете, нужно соблюдать такие правила:

Если вы не можете создать рацион самостоятельно, то обратитесь к диетологу, который разработает индивидуальную программу похудения.

Источник