не могу наесться без мяса
Как перейти на веганское питание без вреда для организма и отказа от вкусной еды
Подтолкнуть к отказу от мяса могут самые разные факторы. Одним достаточно узнать о том, что происходит с животными, прежде чем они оказываются у нас в тарелке. Другими движет желание изменить своё физическое состояние — например, начать вести более здоровый образ жизни.
В любом случае решение стать веганом — это личный выбор. А вот что делать, когда выбор уже сделан, мы расскажем вместе с Аней Сахаровой, которая не ест животную пищу больше 10 лет и ведёт канал о веганстве Evidence-based vegan.
«Я веганка одиннадцать лет, а ещё двумя годами ранее была вегетарианкой. До всего этого ела бутерброды с колбасой, выливала борщ в унитаз и вместо него хрустела чипсами на обед. В общем, придерживалась рациона бунтующего подростка.
Затем я наткнулась на кадры того, как животных убивают, мучают и в каких условиях содержат, чтобы затем они превратились в блюдо. Поняла, что это вообще недопустимо. К тому моменту профессиональные зарубежные ассоциации уже заявляли, что становиться веганами можно — отказаться от мяса и молока вполне реально, и такой образ жизни не повредит здоровью. Поэтому я решила попробовать.
Сейчас веганство стало частью моей личности, системой взглядов, которой я горжусь».
С чего начать?
Веганы избегают продуктов животного происхождения — мяса, птицы, морепродуктов, рыбы, молочных продуктов, яиц, мёда и желатина. Для начала проанализируйте свой рацион и обратите внимание на блюда, которые их не содержат. Это могут быть пасты с разными соусами, картошка, овощные и грибные рагу, крем-супы. Затем попробуйте в привычных блюдах заменить мясо или рыбу: добавьте бобовых — нут, фасоль, чечевицу — и поэкспериментируйте с тофу.
Перед сменой рациона, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания, стоит проконсультироваться с врачом.
«Я советую начать с изучения информации, например, почитать материалы на VeganHealth. Желательно не ограничивать себя в сроках, чтобы ознакомиться с разными аспектами вопроса, набраться мотивации. После можно ввести в рацион больше растительных продуктов и попробовать день-два питаться только ими. Посмотреть на свои ощущения, узнать, как реагирует организм.
Переход на веганство часто связан с мифами о том, что такой тип питания помогает потерять килограммы. На самом деле сценариев много, и для каждого человека существует свой. Кто-то действительно может похудеть, кто-то сохраняет свой вес или, наоборот, набирает. Всё зависит от организма и продуктов, которые человек употребляет.
Например, если ранее вы питались калорийной жирной пищей, а потом перешли на растительную, то, скорее всего, начнёте худеть. Но также можно питаться растительной едой и при этом сохранять прежнее количество калорий, употребляемых за день».
А что делать, если я не могу без мяса?
После первых мыслей о переходе на веганство можно посмотреть на своё привычное меню, заметить в нём много мясных продуктов и ужаснуться: «Я же постоянно ем разные виды мяса, как вообще возможно от него отказаться?» Действительно, в мясе содержится ряд важных полезных веществ: например, витамин B12 есть только в животной пище, а железо из мясных продуктов усваивается лучше, чем из растений. Но это не значит, что без мяса вы не сможете. Это значит, что вам нужно будет следить за тем, чтобы организм получал все эти полезные вещества из других источников.
«Я думаю, что когда люди говорят что-то в духе „Я не могу без мяса“, они, скорее всего, имеют в виду пристрастие к определённому вкусу.
Неготовность менять привычки — это нормально: сейчас многие люди тратят много сил на поддержку своего ментального здоровья и просто не могут позволить себе брать дополнительные обязательства по осмыслению и освоению новых привычек. Кроме того, есть люди, у которых аллергия на какие-то растительные продукты, и им ещё сложнее адаптироваться к веганству.
Но такие примеры скорее редкость, исключение. Чаще можно услышать: „Я не могу отказаться от мяса, потому что занимаюсь тяжёлым физическим или интеллектуальным трудом“. Но это просто предубеждение по отношению к растительной еде».
Сбалансированное и разнообразное растительное меню может быть не менее питательным, чем мясное. К примеру, исследование влияния вегетарианской диеты на показатели спортсменов показало, что растительные источники белка (бобовые, соя, орехи, семена) могут поддерживать работоспособность так же, как и животные (то есть мясо).
Более того, у растительных диет есть свои преимущества: вегетарианцы в среднем получают из пищи больше клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов С и Е, калия, магния. А веганские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров и холестерина и больше пищевых волокон.
Как выстроить свой рацион?
Воспринимайте веганство не просто как отказ от определённых продуктов, а как новый тип питания. Исключив мясо и молочные продукты, нужно добавить в меню альтернативные источники питательных веществ. И ежегодно сдавать анализы, чтобы следить за их уровнем.
При составлении нового меню важно не забыть:
«На сайте Cronometer можно вбить название продукта и узнать, какие вещества в нём содержатся. Это поможет составить сбалансированный рацион. Я ем все виды семечек, овощей, круп, бобов. При этом люблю веганские сосиски, фастфуд, пиццу. Начинающим веганам, которым кажется, что их ждёт пресная и безвкусная еда, советую попробовать веганскую колбасу или сосиски. Это действительно то, что может удивить».
Как разнообразить меню, чтобы было вкусно?
Веганство — это не про пресную еду и отказ от всех любимых блюд. Из растительных продуктов можно составлять разные интересные и вкусные рецепты. Например, готовить овощные или грибные супы, заменять мясной фарш в любимой пасте болоньезе соевым, а при приготовлении выпечки отказаться от коровьего молока в пользу рисового или кокосового.
Рецепты веганских блюда можно найти на порталах Vege.one, Vegetarian или в книгах Джейми Оливера «Выбор Джейми. Без мяса», Катерины Сушко «Ни рыбы, ни мяса».
«Материалов о том, что кто-то ел растения месяц и вот что произошло (ничего) — существует очень много. Но мне понравилась эта дружелюбная статья, потому что она про то, как есть только веганскую еду в течение недели пробовала диетологиня. Идеально, чтобы показать или пересказать родителям. К тому же внутри картинки с красивыми и разнообразными блюдами».
Где покупать веганские продукты?
Базовое меню можно составить в любом супермаркете возле дома — овощи, фрукты, бобовые, злаки, крупы доступны практически везде. Продукты для того чтобы разнообразить питание найти чуть сложнее.
Если вы живёте в Москве или Санкт-Петербурге, то ближайшие веганские магазины и заведения общепита можно найти в «Веганском путеводителе». Для жителей регионов подобных гидов пока нет, но поисковик по запросу «купить веганские продукты в …» наверняка выдаст парочку подходящих мест.
Также можно воспользоваться доставкой из онлайн-магазинов, например, Happy Vegan Shop, Веги Вуги, Сойка, 24veg, 4fresh.
«Я редко закупаюсь именно в веганских магазинах, чаще всё необходимое нахожу в обычных супермаркетах и на рынках».
Каких изменений ждать?
По данным американской Академии питания и диетологии, вегетарианцы и веганы меньше подвержены риску определённых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет 2‑го типа, гипертонию, некоторые виды рака и ожирение.
Замена мясных продуктов и животных жиров на овощи, фрукты, бобовые, цельные зёрна, орехи и семена, которые богаты клетчаткой, позволяет снизить потребление насыщенных жиров. Это нормализует уровень холестерина и улучшает показатели уровня глюкозы в сыворотке крови.
По сравнению с другими вегетарианскими диетами у веганов, как правило, более низкий уровень холестерина в сыворотке крови и более низкое кровяное давление, что снижает риск сердечных заболеваний.
«Многие говорят, что веганство помогает улучшить состояние кожи, стать более выносливым. Но также есть примеры людей, у которых всё осталось по-прежнему: и проблемы с кожей, и постоянная усталость. Всё индивидуально, и нужно ждать новых исследований, чтобы говорить о подобных последствиях веганского образа жизни».
От чего ещё отказываются веганы?
Закрепим: веганы против употребления в пищу продуктов животного происхождения. Это связано с этическими соображениями, главный тезис которых — наносить вред животным не круто. Но их эксплуатация не заканчивается включением в меню.
Часто веганы делают выбор в пользу одежды и обуви из растительных или синтетических материалов, этичной косметики, а также отказываются от посещения зоопарков. Порой переход на веганство может стать толчком к изучению проблемы защиты животных в мире, стране или своём городе.
«Если вы этический веган, то вряд ли станете покупать новые кожаные ботинки и всё то, что заставило животных страдать. Наоборот, постараетесь по возможности не приобретать подобную одежду или косметику, которая тестировалось на животных. Думаю, это очень важно».
Следом напрашиваются вопросы в духе: «А если я продолжу ходить в шубе, которую купила два года назад, мне нельзя называться веганкой?» Но, во-первых, никто не запрещает вам называть себя так, как комфортно. А во-вторых, всегда нужно исходить из своих возможностей. Если эта шуба спасает вас от холодов, то не стоит корить себя за её ношение. Выбросив её, вы не вернёте ресурсы, потраченные на её производство. И вообще покупки из прошлого вряд ли можно считать чем-то греховным — ведь тогда у вас были совсем другие взгляды, и это нормально.
Исследую жизнь и людей, которые творят с ней что-то невероятное. Люблю слушать, выслушивать, а потом составлять тексты из реальных историй. А ещё читаю Пелевина и книжки по сексологии — и они отлично ладят в моей голове.
Я целый месяц не ела мяса и рыбы: как это сказалось на моем здоровье, бюджете и настроении
Вегетарианцы и веганы обещают обычным людям полное очищение тела и сознания, если вы согласны не есть мясо достаточно долго. Я решила на целый месяц отказаться от мяса и рыбы, чтобы посмотреть, изменится ли мое состояние за эти дни.
Друг долго убеждал меня, что, перестав есть мясо, можно чувствовать себя лучше, меньше переживать и грустить, сбросить вес, сэкономить и наконец-таки начать жить нормально. В какой-то момент я не выдержала и решила попробовать месяц продержаться без мяса и рыбы.
Первая неделя
Первые три дня прошли без изменений. Особого желания есть мясо не возникало, а готовить гречневые котлетки, кушать салатики и овощи было даже интересно. В конце недели я даже стала чувствовать себя лучше и бодрее. После еды можно было сразу начинать действовать, а не тратить по полчаса на переваривание мяса. Есть хотелось чуть больше обычного, поэтому в 4 часа я начала перекусывать булками.
Вторая неделя
И вот он, первый соблазн. Друг приготовил мясной суп. Я робко начала говорить о своем эксперименте и наткнулась на жесткую критику. Я еще легко отделалась, но как вегетарианцы и веганы терпят нападки со стороны своих родных, близких и просто незнакомых людей, я не понимаю. Лучше бы они обрушили свою критику на тех, кто питается фастфудом, кофе и кладет по три ложки сахара в чай, потому что это на 100% вредно. Но оказывается, что традиции куда важнее, чем реальный вред или польза здоровью. Ведь насчет вегетарианства нет полностью сформировавшегося мнения, а многие исследования говорят в его пользу. Кстати, с другом мы в итоге сошлись на том, что я съем суп, а кусочки говядины выловлю.
Пока ела, вспоминала, как пару лет назад я напилась и тыкала пельмениной в лицо своему знакомому, который решил стать вегетариацем. Стыд и позор. Никогда так не делайте!
На второй неделе я почувствовала легкий упадок сил и сильный голод. Не зря говорят, что многие вегетарианцы немного толстеют, ведь наесться одной зеленью и крупами нереально первое время. Кусочек курицы приходится заменять тремя чечевичными котлетами и бутербродом с хумусом.
Также оказалось, что в России про вегетарианцев забывают, когда речь доходит до заказа еды на большую компанию. На день рождения в офисе я потратила кучу времени, выковыривая кусочки курицы из пиццы, они там были просто везде! Потом не могла поесть нормальных роллов, потому что все они были с рыбой, а риса и огурца было слишком мало. Но половина испытания позади, так что нужно держаться!
Третья неделя
Как же вы неправы, если считаете, что вегетарианцы каждый день едят одно и то же. При минимальных кулинарных навыках можно в течение двух и даже больше недель пробовать самые разные штуки. В какой-то момент мне даже показалось, что мясоеды ограничивают себя в еде: одна булка и мясо, никакого разнообразия. Другое дело, что поход в кафе теперь становится куда более скромным, потому что не факт, что там будет вегетарианское кушание, которое вас устроит.
На неделе мне пришлось зайти в «Макдоналдс», так как времени на другой перекус не было. Взяла картошку фри и десерт, потому что в остальных блюдах были мясо и рыба. А вот у индусов в этом же фастфуде продаются гамбургеры с чечевицей.
Про самочувствие на третьей недели сказать особо нечего. Я подцепила простуду и никак не могла от нее избавиться. Отсутствие мяса или что-то другое виновато в этом, я не знаю.
На выходных собрались с большой компанией на ужин. Мой друг кричал на весь стол, что мы вегетарианцы, поэтому шашлык и бутерброды с красной рыбой нам предлагать не надо. Я скромно сидела рядом и смотрела на проплывавшие мимо вкусности. Ну ладно, у меня вот есть канапе с сыром и ананасом и тарталетка с грибами. А вот еще и кабачки подъехали. Полезно-то как!
Еще один интересный эффект: я стала очень быстро напиваться. Теперь 0,5 пива или бокал вина делал из меня невинное и громкоговорящее создание, которое любило все вокруг. Раньше на это уходило три бокала, а с пивом такой номер не прокатывал.
Четвертая неделя
С самочувствием все нормально, хотя от простуды я так толком и не избавилась и даже разболелась немного больше. Сильного желания кушать мясо не было. Только вот от бесплатных роллов с рыбой я удержаться не смогла. Потом есть не хотелось весь день: желудок был забит. Ладно.
Мне кажется, что вегетарианцы лучше себя чувствуют и реже болеют, потому что они следят за своим питанием. Ведь обычно сравнивают не здоровых мясоедов, а вообще всех, в том числе людей, которые питаются пиццами, жареными куриными крылышками, бургерами и картофелем фри.
Эффекта на мое эмоциональное состояние я не почувствовала. Мне иногда было грустно и плохо, а иногда весело. Может быть, для этого надо пробыть вегетарианцем год или больше. Даже не знаю, захочу ли я когда-нибудь повторить эксперимент. Главное, не слишком резко переходить на строгую диету, а начинать понемножку. Не упала и моя работоспособность. Сейчас осень, поэтому по деньгам я неплохо сэкономила, но что будет зимой, когда дешево можно купить только капусту, картофель и апельсины, я даже не знаю.
Но я заметила, что моя пищеварительная система стала работать проворнее и лучше. Поэтому после этого эксперимента я буду есть мясо еще реже, а овощей больше. Ну все, пойду есть мясо.
Спору между учеными и защитниками зверюшек не видно края и конца. Одни говорят, что есть мясо вредно и неестественно, другие считают, что доводы про травоядность человека антинаучны. Последние исследования доказывают, что среди вегетарианцев на 32% ниже риск ишемической болезни сердца. Статистика по заболеваемости раком также на стороне овощеедов, хотя рак толстой кишки встречается у них чаще. Также вегетарианцы реже болеют катарактой, страдают от ожирения, сахарного диабета. Однако сильной разницы в продолжительности жизни ученым выявить не удалось.
Как отказаться от продуктов животного происхождения и не лишиться денег, друзей и здоровья. Краткий гид по веганству
В эпоху энвайронментализма многие задумываются о том, чтобы сократить потребление продуктов животного происхождения или отказаться от них вовсе. Но быть веганом дорого, сложно и вредно для здоровья. Или нет? Авторка «Ножа» Мария Оленева решила проверить это на собственном опыте: она изучила матчасть, перешла на растительную пищу на один месяц и написала для читателей «Ножа» полезный отчет.
Эксперимент
До эксперимента мне казалось, что отказаться от продуктов животного происхождения довольно просто. Выяснилось, что они есть практически везде: в варениках, в салатах из овощей, в сладостях.
«Зеленые» и «полезные» сетевые заведения оказались совершенно непригодными для веганов в отличие от некоторых ресторанов этнической кухни.
Сложнее всего дело обстояло с перекусами: вне дома было сложно найти что-то кроме фруктов. Еще сложнее было с едой в кафе, а самой трудной задачей оказалось поесть в гостях.
Люди становятся веганами, потому что им жалко животных?
И да, и нет. Многие действительно становятся веганами по этическим причинам. Им неприятно, что животные страдают и умирают без необходимости, тогда как вполне возможно сделать так, чтобы ничего этого не происходило.
Еще одна распространенная причина веганства — забота об экологии. Многие веганы убеждены, что животноводство вносит немалый вклад в ухудшение экологической ситуации за счет выброса парниковых газов, вырубки лесов под кормовые культуры, загрязнения воздуха и воды. В 2006 году Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН опубликовала отчет, в котором говорится, что животноводство — один из глобальных источников парниковых газов и стрессоров для многих экосистем и планеты в целом. При этом речь идет не только о мясном животноводстве, а обо всей отрасли.
Растеневодство тоже наносит вред экологии, но выращенный килограмм картошки может быть практически полностью использован в пищу, тогда как килограмм кормовых культур не превращается в килограмм мяса.
Все люди делятся на мясоедов, вегетарианцев и веганов?
Многие выбирают более щадящие варианты, например отказываются только от мяса, но при этом едят рыбу ( пескетарианцы ). Также существуют поллотарианцы — люди, отказавшиеся от мяса млекопитающих, но употребляющие в пищу мясо птицы. Ововегетарианцы из всех продуктов животного происхождения едят яйца, оволактовегетарианцы едят яйца и молочные продукты, но не мясо и рыбу.
Флекситарианцы — люди, придерживающиеся в основном растительной диеты, но иногда употребляющие в пищу мясо, яйца и молочные продукты.
Флекситарианцы стремятся есть как можно меньше продуктов животного происхождения, но при этом не исключают их полностью. Думаю, после прочтения этой статьи каждый сможет стать флекситарианцем в той или иной мере или осознает, что уже им является.
Правда ли, что быть веганом дорого?
В течение месяца веганства я (точнее, мобильное приложение) скрупулезно подсчитывала траты на питание. За месяц до эксперимента я потратила на продукты, заказ еды домой и на рабочее место, питание в кафе и ресторанах 24 000 рублей, за месяц веганства — 23 000, а за месяц после окончания эксперимента на еду ушло 20 000.
Веганство вредно для здоровья?
Позиция большинства медицинских и диетологических организаций примерно совпадает с позицией Британской ассоциации диетологов: «Хорошо спланированные вегетарианские диеты, включая веганскую, подходят для всех этапов жизни и имеют много преимуществ».
Все организации говорят о сбалансированной диете. Витамин В12 должен поступать в организм с добавками или обогащенными им продуктами. Некоторые принимают витамин отдельно.
У меня не было никаких проблем со здоровьем. Первые дни очень часто хотелось есть, но потом я просто стала есть больше и чаще.
Веганская еда в среднем менее калорийная. Мой вес увеличился на пару килограммов, но это, скорее всего, связано с тем, что я параллельно бросила курить и завела роман.
Для того чтобы следить за сбалансированностью диеты, можно воспользоваться одним из трекеров питания.
Правда ли, что российское общество не готово к веганству, люди косо смотрят на веганов и не считаются с их интересами?
В течение месяца я рассказывала коллегам, знакомым и случайным собеседникам о веганстве, ожидая услышать критические отзывы и стать объектом издевательств, но ничего из вышесказанного не произошло. Коллеги на основной работе отнеслись к веганству скорее с любопытством и даже пообещали заказать в офис побольше овсяного печенья, которое оказалось единственным веганским из всех, которые там были. Знаменитое печенье «Орео», кстати, тоже веганское.
На второй работе заказчики не проявили особого интереса к теме. Когда зашел разговор о веганстве, они задали пару вежливых вопросов, и тема ушла в сторону здорового образа жизни.
Умирают ли веганы от голода на невеганских вечеринках?
Посещать вечеринки и правда оказалось делом непростым: обычно на дружеской тусовке мясоедов вегану есть нечего. Спасают хумус, лаваш, овощи и салаты, а также возможность заказать себе еду через интернет.
Один раз на новоселье мне пришлось заказать себе суши с авокадо и есть их, пока все вокруг наслаждались сочным мясом, которое приготовил хозяин дома. Продукты животного происхождения были во всех блюдах, включая салаты.
За месяц веганства я организовала несколько домашних вечеринок, чтобы посмотреть, как на мою затею отреагируют друзья. Им я честно рассказала о том, что участвую в эксперименте. Друзья принесли хумус, веганские чипсы, лепешки, овощи, фрукты, веганский сыр и колбасу, при том, что большинство из них ест мясо. На одной из вечеринок вместо привычной пиццы и пирогов мы заказали еду из «Джаганната», на другой я приготовила еду сама. Никто из друзей не жаловался.
Возможно, в разных компаниях степень принятия будет разной и месяц — слишком короткий срок, чтобы делать выводы. Наверное, если бы стигма существовала, она проявила бы себя в каком-нибудь виде.
Правда ли, что веганских ресторанов совсем мало и там сплошные смузи и салаты по цене хорошего стейка?
Еще один популярный аргумент против веганства — неразвитость веганского общепита. В Москве и правда довольно мало вегетарианских/веганских ресторанов. Неплохие дешевые веганские бизнес-ланчи есть в вегетарианской сети ресторанов «Джаганнат».
При этом, по словам московских веганов, у «Джаганната» не очень хорошая репутация: они используют много неэкологичной упаковки, а основатели сети также владеют компаниями, торгующими мясом. В частных разговорах люди упоминали проблемы с составом блюд и этикой в отношениях с подчиненными со стороны некоторых сотрудников, но подтверждений этому они не предоставили.
Еще есть Loving hut, Mission, «Сырой обед» (сыроедческое кафе, используют мед), Fruits and Veges и другие заведения. Найти веганский ресторан или доставку неподалеку можно в приложении Happy Cow. Также существует веганская доставка готовой еды.
А в обычных ресторанах, кафе и фастфуд-сетях вегану совсем нечего есть?
В классических фастфуд-сетях с бургерами и наггетсами из веганских блюд есть только картошка и салаты сомнительного качества.
В «Prime кафе» и некоторых других сетевых заведениях, строящих свой имидж вокруг натуральной здоровой пищи, веганских блюд или практически нет, или ими невозможно наесться.
Во многих невегетарианских заведениях веганская еда невкусная. По сути, повара просто исключают из рецепта мясо, и блюдо получается пресным. Исключением является время Великого поста: во многих кафе на радость верующим и вегетарианцам появляется постное меню.
В столовых типа «Братьев Караваевых» и «Брусники» можно найти что-то вроде веганского плова или овощного рагу, но выбор не так велик. Зато веганские блюда отмечены специальным символом:
В суши-барах почти всегда есть роллы с авокадо и огурцом.
В азиатских кафе бывает веганская лапша вок. В «Старбаксе» есть довольно сытный фалафель. Заведения с еврейской кухней часто очень vegan-friendly, как и Израиль в целом: фалафель с овощами в пите большой и сытный, после него долго не хочется есть. В индийских ресторанах тоже можно найти веганские блюда. Хуже всего дела с веганской едой обстоят в барах. Обычно в них нет ничего, кроме гренок и картошки фри.
Чтобы готовить веганскую еду дома, нужно покупать какие-то специальные продукты?
Можно легко находить веганскую еду даже в самых суровых «пролетарских» магазинах. Это не так уж сложно: столетиями россияне соблюдали Великий пост, превращаясь в веганов на 40 дней весной каждого года.
Щи, борщ и многие другие традиционные русские супы можно варить без мяса.
Во время веганства
Во «ВкусВилле» можно найти тофу, хумус, овощные и соевые котлетки и другие веганские продукты. Также там есть готовая веганская еда, например: невероятно вкусные лепешки с зеленью и веганские роллы с овощами, салаты, блины с картошкой и грибами, вегетарианский борщ и даже разные постные пирожные.
Существуют специализированные магазины, где можно заказывать веганские продукты. Например, вполне бюджетная Soyka: тут можно купить целый килограмм тофу за 250 рублей, а также разные виды соевого мяса, сыр, колбасу, сосиски, йогурты и другое. Доставка при покупке на сумму до 3500 рублей стоит 300 рублей. Можно забрать свой заказ бесплатно, заехав в веганский магазин около метро «Октябрьское Поле».
«ВегиВуги» и Happy Vegan Shop также предлагает разнообразные веганские продукты, есть самовывоз и доставка.
До эксперимента
Завтрак: яичница с сыром и помидорами или овсянка на молоке.
Обед: фрикадельки с рисом, гречка с котлетой, лапша или паста из «ВкусВилла» или кофейни вроде Coffix/One Price Coffee.
Перекус: йогурт или творожок, банан, яблоко, печенье с чаем.
Ужин: мясо или рыба с овощами.
Во время эксперимента
Завтрак: жареный тофу с овощами, каша с сухофруктами на кокосовом или овсяном молоке.
Веганский завтрак
Обед: веганский вок или принесенные из дома остатки ужина.
Перекус: мюсли с овсяным молоком, фрукты, овощной салат, хумус с лавашом.
— рис с овощным рагу или веганским карри на кокосовом молоке,
— веганская паста,
— жареный дайкон с пюре из репы,
— гречка с жареными грибами,
— салат «Табуле», хумус и лаваш.
Наверное, прочитав этот список и сравнив его с «мясным», вы догадались, что мне пришлось срочно совершенствовать свои кулинарные навыки.
Вот несколько идей очень простых веганских блюд:
Еще можно приготовить:
— карри из нута и тофу. Замочить нут с вечера, отварить. В разогретое растительное масло закинуть лук, чеснок и чили, слегка поджарить. Добавить карри, кумин и специи по вкусу, затем — кокосовое молоко и консервированные или свежие помидоры. Потушить 7 минут, добавить нут и тофу, порезанный кубиками, прогреть. Подавать с рисом.
— гаспачо, как в Испании. 500 г помидоров, 1 небольшой зеленый перец, 1 небольшой огурец, 1 зубчик чеснока порезать, залить холодной водой и смешать в блендере до однородной массы. Добавить 15 г уксуса и 20 г оливкового масла. Украсить мелко нарезанными помидорами, перцами и огурцами.
— жареные кабачки или баклажаны. Нарезать кабачки и обжарить в растительном масле либо положить в пароварку.
— запеченную в духовке тыкву с чесноком. Нарезать тыкву кубиками, слегка обжарить вместе с чесноком. Переложить в форму для запекания, добавить воды и порошка карри и поставить в духовку на час.
— дайкон. Почистить, нарезать, отварить в течение 10 минут, слегка обжарить в масле.
— пюре из репы. Почистить репу, сварить, растолочь, залить овсяным молоком, перемешать.
— тушеную капусту. Порезать, обжарить, залить водой, накрыть крышкой, тушить до мягкости.
— овощное рагу. Поджарить лук, потом закинуть на сковородку порезанные овощи и тофу, залить водой, тушить до готовности.
— ризотто. Готовить так же, как рагу, только в овощи перед тем, как залить овощи водой, нужно насыпать рис.
— веганскую пасту. То же рагу только с макаронами.
— яичницу из тофу. Обжарить лук и помидоры, добавить тофу, раскрошив его на сковороде.
— салат «Табуле». Залить кускус кипятком на 5 минут. Нарезать помидоры черри, мяту и кинзу, слить лишнюю воду. Смешать все ингредиенты и заправить лимонным соком.
— веганскую шаурму. Сначала надо обжарить тофу с луком или без, потом нарезать огурцы, помидоры и зелень. Всё это заворачивается в тортилью, смазанную изнутри веганским майонезом и кетчупом.
Если я решил есть меньше продуктов животного происхождения или полностью от них отказаться, с чего начать?
Во «ВКонтакте» есть бесплатный 22-дневный марафон Vegan Challenge — это хороший способ больше узнать о веганстве и при необходимости получить поддержку наставника и влиться в сообщество.
Где еще почитать/посмотреть про веганство?
Чем закончился эксперимент?
После того, как эксперимент закончился, я стала снова есть пищу животного происхождения, но некоторые блюда веганской кухни мне так понравились, что я стала время от времени готовить их просто так. За счет этого сейчас я ем меньше мяса и молочных продуктов, чем до эксперимента. Возможно, если убежденные мясоеды и потакающие их вкусам рестораторы добавят в свое меню больше веганских блюд, это одновременно пойдет на пользу и им, и планете.
Спасибо Александре Расторгуевой, Роману Тарасову, Александру Али и другим неравнодушным людям за помощь в подготовке материала.