не было времени даже на завтрак
Обязательно ли завтракать? Вот что говорят исследования
Расхожие убеждения, связанные с продуктами питания, окружают нас с детства. Поэтому мы привыкли, что нам диктуют, как, когда и что мы должны есть: ограничить количество сахара и жирных продуктов, съедать пять и более порций фруктов и овощей в день, не пропускать приемы пищи, есть часто и небольшими порциями, выпивать не менее восьми стаканов воды в день и сократить потребление кофеина и алкоголя.
Эти указания исходят из разных источников: руководств по питанию, разработанных чиновниками от здравоохранения, средств массовой информации, рекламы и даже надписей на упаковках еды, а также плакатов и брошюр в поликлиниках и больницах.
Профессор генетической эпидемиологии Тим Спектор провел беспрецедентное исследование, в результате которого выяснил, насколько необоснованны некоторые глубоко укорененные в нашем сознании представления о еде. В каждой главе своей книги «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд» [ 1], перевод которой вышел в издательстве МИФ, Спектор объясняет, почему то, что нам рассказывали о еде, не всегда правда.
Можно ли составить уникальные рекомендации по питанию?
В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 годы, ставших образцом для аналогичных рекомендаций многих других стран, есть диаграмма — тарелка, на которой лежат в идеальных пропорциях продукты, необходимые для здорового питания.
39% содержимого составляют фрукты и овощи, 37% — углеводы (хлеб, рис, макароны, картошка), 12% — белковые продукты (бобовые, яйца, мясо и рыба), 8% — молоко и молочные продукты, 4% — жиры и сладости.
Нам также рекомендуют съедать пять порций овощей и фруктов каждый день, в том числе стакан фруктового сока или смузи; есть рыбу дважды в неделю и ограничивать дневной рацион двумя тысячами килокалорий для женщин и двумя с половиной — для мужчин [ 2].
На самом деле еда, которую мы потребляем, — это смесь множества питательных веществ и триллионов бактерий, живущих в желудочно-кишечном тракте. Состав микробиома кишечника у всех индивидуален, поэтому реакция на одни и те же вещества будет разной. Возникает закономерный вопрос: могут ли одни и те же рекомендации подходить миллионам людей с уникальной физиологией и стилем жизни?
На конференции в Цюрихе в 2018 году Тим Спектор представил предварительные выводы о том, что организмы разных людей неодинаково реагируют на одну и ту же пищу. Это означает, что подробные рекомендации чиновников от здравоохранения не могут подходить всем подряд.
Каждый день люди сталкиваются с бесконечным выбором в плане еды. Поэтому нужно больше узнавать о продуктах, которые мы едим, и о научной картине того, что происходит с нами в результате [ 3]. Тогда мы сможем делать более обоснованный индивидуальный выбор и составлять рацион, подходящий только нам.
Стоит ли придерживаться правила «завтрак съешь сам»?
«Правильный завтрак — залог хорошего дня, а еще ключ к энергии, концентрации внимания и прекрасному настроению в течение всего дня», — эту мысль, как мантру, вбивают в нас с раннего детства.
Но что именно понимать под завтраком? Британскую гору разнообразных жареных штучек? Или типичный итальянский завтрак, состоящий из капучино? В том же капучино есть молоко и сахар, а значит, и все три макронутриента — углеводы, жиры и белки, которые окажут на метаболизм такое же действие, как и порция еды.
Отсутствие хорошего определения, что такое завтрак, — одна из причин, почему исследований в этой области почти не проводилось. А в проведенных сложно найти однозначный ответ об обязательности завтрака и его влиянии на наш организм. Среди остальных приемов пищи завтрак выделяется лишь тем, что это единственный прием пищи, в который люди всего мира едят день за днем, год за годом одно и то же — и им не надоедает.
Есть ли польза от завтрака и что будет, если его пропустить
Некоторые убеждения по поводу завтрака так широко распространены, что нам и не приходит в голову усомниться в них. Например, что завтрак каким-то образом «запускает» наш метаболизм с утра, позволяя более эффективно переваривать пищу в течение всего дня. А также то, что, пропустив завтрак, проголодаешься, потом переешь — и в результате прибавишь в весе. Несмотря на отсутствие доказательств, эти идеи преподносятся как научные факты.
Утверждения о необходимости завтрака можно встретить и в рекомендациях органов здравоохранения, а также в прессе и интернете по всему миру. Но что, если нас ввели в заблуждение? Что, если это всего лишь очередной миф, связанный с питанием?
В 2019 году в British Medical Journal был опубликован систематический обзор и метаанализ исследований, в которых рассматривалось влияние пропущенного завтрака [ 4]. Авторы обзора рассмотрели 52 исследования и отвергли большинство из них по причине того, что их результаты были необъективными, а еще четыре — потому, что проводились в странах с низкими доходами населения. Отбор прошли только 11 рандомизированных клинических испытаний, большинство из которых были проведены в США и Великобритании и еще одно в Японии.
Вывод этого метаанализа был такой же, как и у предыдущих обзоров: нет никаких данных в пользу того, что, пропустив завтрак, прибавляешь в весе или снижаешь уровень основного обмена [ 5]. Более того, данные показывают, что дело обстоит ровно наоборот: пропуск завтрака может оказаться удачной стратегией для снижения веса.
Отсутствие завтрака приводит к перееданию?
Беспокойство о том, что пропуск завтрака может привести к перееданию в течение остального дня, теоретически оправданно: те, кто пропускает завтрак, обычно съедают больше за обедом и одновременно склонны к меньшей подвижности. Что касается метаболизма, то его запускает процесс, именуемый пищевым термогенезом: сам прием пищи стимулирует образование тепла в теле. Но главный момент в том, что эти хитрые компенсаторные механизмы, даже вместе, не способны восполнить дефицит калорий, возникший из-за пропущенного завтрака.
Некоторые заблуждения по поводу завтрака, основанные на слухах и ненадежных исследованиях, прочно укоренились как догматы науки о питании даже среди специалистов.
Нутрициологи, врачи и работники пищевой промышленности, как и широкая публика, обманулись громкими заголовками, основанными на немногочисленных наблюдениях. Эти исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще имеют избыточный вес. Но пропуск завтрака не является тому причиной.
Перекос результатов объясняется плохим методом исследования. Те, кто пропускал завтрак, с высокой вероятностью имели более низкий доход, а потому в целом питались хуже. Все эти социальные факторы были независимо друг от друга связаны с лишним весом, который, таким образом, не оказывался результатом пропущенного завтрака.
Исследования также показали, что люди с избыточным весом чаще садились на диету, потом срывались, а затем чувствовали себя виноватыми и старались пропускать приемы пищи.
Почему полезно пропускать завтрак
Что же хорошего мы получаем, пропустив завтрак? Ряд положительных эффектов, вероятно, проистекает из того, что в результате мы находимся без пищи в течение более длительного времени. Сейчас появляется все больше свидетельств в пользу того, что ограничение интервала, в течение которого мы едим, и удлинение того, в течение которого мы не едим, может способствовать снижению уровня инсулина и помочь некоторым людям похудеть [ 6]. Недавние открытия, на первый взгляд противоречащие здравому смыслу, можно понять, если рассматривать их в контексте микробиома желудочно-кишечного тракта.
Микробиом — это сообщество из 100 триллионов микробов, обитающих в основном в толстом кишечнике, ведет себя как дополнительный орган тела, влияя на наше здоровье и метаболизм. У многих микробов есть суточные ритмы, аналогичные нашим, и микроорганизмы сильно различаются по составу и функциям, когда они голодны и когда накормлены [ 7].
После 4–6 часов без пищи определенные виды микробов начинают размножаться и питаться углеводами из слоя слизи, покрывающей кишечник, по сути подчищая ее. В результате кишечный барьер становится эффективнее и здоровее. Вполне возможно, что микробным сообществам, как и нам самим, нужно расслабиться и отдохнуть — и это часть их суточного ритма, а потому отдых от еды важен для здоровья нашего кишечника [ 8].
Как должны распределяться приемы пищи
В последнее время диетологи советуют есть понемногу и часто, чтобы избежать нагрузки на организм: переваривая сытный обед, организм выделяет инсулин, иногда в больших количествах, и это в итоге может привести к развитию инсулинорезистентности и диабета.
Говорят, что следовать этому совету особенно важно во второй половине дня, когда пики уровней глюкозы и инсулина становятся выше, а уровень метаболизма снижается. Этот совет обоснован результатами исследований, проведенных на мелких животных, а также данными немногих и кратковременных опытов с людьми.
Переломное исследование, которое переубедило всех медиков и нутрициологов, было опубликовано более 30 лет назад в престижном New England Journal of Medicine. Участникам давали одну и ту же еду в одних и тех же количествах на день, но в первые две недели они получали ее в течение дня в форме 17 маленьких порций. После перерыва такое же количество той же еды делили уже на три порции.
Экспериментатор обнаружил, что в группе, которая питалась маленькими порциями, уровень инсулина в крови снизился на 27%, а маркер стресса (кортизол) — на 20%. Все это очень впечатляет, пока не узнаешь, что в этом знаменитом исследовании насчитывалось всего семь участников, поэтому результаты вполне могут быть случайными и их определенно не стоит обобщать на всех людей и все диетические потребности [ 9].
В вопросе, завтракать ли и когда, не существует универсального решения. Может, завтрак, действительно, самый важный прием пищи за весь день, но явно не для всех. Хотя и его пропуск несколько раз определенно не повредит.
Поэкспериментируйте, чтобы понять, как вы себя чувствуете в результате — как в кратковременной перспективе в смысле настроения и тонуса, так и в долговременной. Можно, например, пропускать завтрак в течение месяца и посмотреть, приведет ли это к набору или потере веса. Если будет слишком трудно, попробуйте пропускать прием пищи время от времени, чтобы подстегнуть метаболизм, а также удлинить ночной пост и помочь своему кишечнику.
Что будет, если отказаться от завтрака по утрам и как это может изменить вашу жизнь?
В течение многих лет нам говорили, что завтрак – самая важная трапеза за день. Что бы вы ни ели на завтрак в смысле количества калорий и жиров, это не так важно, ведь все они все равно будут израсходованы в течение дня. Многие до сих пор верят в этот миф, как и в то, что ставший в последние годы популярным так называемый здоровый завтрак есть не что иное, как выдумка компаний, которые продают зерновые хлопья, мюсли и так далее.
Будучи вдохновлена различными диетами, я решила попробовать построить свою жизнь, обходясь без завтрака. Сразу скажу, что это оказалось гораздо тяжелее, чем я того ожидала, но, тем не менее, открыло некоторые удивительно позитивные изменения в моих привычках в еде, которые с тех пор со мной и остались. Кроме того, отказавшись от первого приема пищи по утрам, я спросила себя почему я ем – по привычке, из-за скуки или потому, что действительно голодна?
Как рассказывают, многие топ-модели и знаменитости вроде Миранды Керр и Бейонсе придерживаются подобной диеты. Чтобы понять, как пропуск завтрака отразится на моем самочувствии, я решила провести такой эксперимент длительностью две недели – вполне достаточный срок для того, чтобы понять, а нужно ли мне это вообще.
Строго говоря, я и так последнее время придерживалась диеты. Правда, отказ от некоторых продуктов часто приводил меня к тому, что я желала их еще больше, а подсчет калорий стал раздражать с каждым днем все сильнее. Сторонники голодания говорят, что ограничение в еде не просто способствует уменьшению веса, но и дает больше энергии за счет мобилизации организма. Так или иначе, я решила попробовать.
Мой обычный завтрак состоял из тостов из вареных яиц и авокадо. План состоял в том, чтобы создать «голодное окно» в 15-16 часов, то есть ужинала я в 8-9 вечера и должна была без перекусов продержаться минимум до полудня следующего дня. Правда, план имел и одно маленькое допущение – я не готова была отказываться от кофе по утрам, иначе бы я просто не проснулась. Кстати, о кофе. Обычно я выпивала одну, реже две чашки кофе по утрам и мысленно была готова к тому, что его придется выпивать еще больше, так как многие утверждают, что кофеин провоцирует аппетит. Может быть, еще потому, что я стала пить больше воды (больше трех литров в день), хотя в обычное время не выпивала и двух.
С первых же дней выяснилось, что собственно пропуск завтрака был не самой большой проблемой. Хуже было отказаться от фруктовых перекусов в офисе. Теперь заглушить урчание моего желудка не было никакой возможности, и этот рык из недр моего организма, конечно, мало способствовал работе. Причем, вопреки моим ожиданиям, он со временем не исчез и стал моим постоянным спутником до самого ставшего с некоторых пор таким желанным обеда. Может быть, поэтому в первые дни я чувствовала себя немного потерянной: о приливе энергии, о котором так любят поговорить голодающие, не могло быть и речи. Я вообще едва могла сосредоточиться на работе и чувствовала себя очень голодной и немощной.
В какой-то момент мне стало казаться, что вся моя затея не имеет смысла – зачем вообще голодать до полудня, если можно сдвинуть мое «голодное окно» на пару часов. Тем не менее я была настроена решительно — придерживаться первоначального плана. Примерно в это же время я обнаружила первое позитивное изменение своей жизни – отказ от завтрака привел к ощутимой экономии финансов. Я в самом деле стала тратить меньше на еду. Когда вы голодаете, вы в большей степени расположены к тому, чтобы питаться правильно – каждый прием пищи должен быть полезным с энергетической точки зрения. Теперь я с самого утра знала, что буду есть на обед, а не бежать в супермаркет, чтобы просто купить там что-нибудь подкрепиться. Мне стало намного проще приносить еду с собой и даже хранить часть продуктов на работе, чтобы пообедать ими, скажем, на следующий день. Так планомерное питание питательной пищей благоприятно сказалось на моем кошельке.
Наверное, как и в случае с любой диетой, это заставляет переоценить как и чем вы вообще питаетесь. В случае со мной я каждый день осознавала, что мое питание становится все более сбалансированным. При этом это касается не только обеда, но и ужина. Все это в конечном итоге заставило меня более внимательно прислушиваться к своему организму – с недавних пор я начала есть только тогда, когда голодна.
Оказалось, что голодать по утрам гораздо проще по выходным дням, чем по будням. Это и неудивительно, ведь в выходные я встаю позже и, таким образом, времени до обеда остается гораздо меньше. Правда, в первое воскресенье своего поста я благополучно забыла о диете и съела на завтрак кусок оставшейся с вечера пиццы.
Изначально я планировала отказываться от завтрака в течение двух недель, но со временем я втянулась в это дело и решила продлить эксперимент еще на неделю. Уже на второй неделе все стало гораздо проще. С позывами «заморить червячка» и упадком сил по утрам я научилась справляться, а каждая трапеза стала теперь по-настоящему желанной. В один из дней я не ела с вечера аж до половины четвертого, при этом даже не вспомнила о том, что я, собственно, пропустила обед и время, в общем, к ужину.
Правда, после окончания третьей недели я решила вознаградить себя за усилия и плотно позавтракала в одном из кафе. Внезапный завтрак неожиданно стал для организма испытанием – все утро я чувствовало тяжесть, меня начало клонить в сон, а к 12 часам я даже проголодалась больше, чем обычно, когда в моем желудке была лишь одна чашка кофе.
Как я уже говорила, пропуск завтрака изменил мое представление о том, как и что я ем, но были и другие преимущества. Хотя я не заметила каких-либо серьезных изменений в весе (что меня, правда, удивило), я задумалась, когда мне вообще стоит есть. Увеличение потребления воды стало для меня комфортным и приятным, при этом с помощью нее я научилась контролировать чувство голода. Теперь я не ем, когда я не голодна или потому, что пришло время завтрака или ужина и мне непременно надо что-то в себя «закинуть». Пожалуй, это самое главное, что я вынесла из своего эксперимента.
Что есть на завтрак и как быть, если утром на него не хватает времени. Разговор с диетологом
Времени не хватает часто, но особенно часто почему-то по утрам. Причин может быть множество, а результат, как правило, один: чтобы прибежать на работу вовремя, мы чем-то жертвуем, и в большинстве случаев этой жертвой оказывается полноценный завтрак. Как пережить несколько часов до ближайшей возможности нормально пообедать и какими перекусами справляться с приступами голода? Разобраться в этом нам помогут советы Аллы Шилиной, консультанта по питанию и эксперта бренда Herbalife.
— Для начала давайте поговорим о том, каким должен быть идеальный завтрак с точки зрения диетолога и почему так важно, чтобы он был.
— Завтрак — это заряд энергии на целый день. Если его пропустить или попытаться заменить чашкой чая или кофе с бутербродом (а то и без), мы рискуем нарушить весь дневной режим питания. И тогда со временем замечаем парадоксальные результаты: несмотря на то, что один прием пищи в день «выпадает», весы показывают прибавку в весе, порой весьма значительную: до 4-7 кг в год! А все потому, что без полноценного завтрака мы уже в самом начале рабочего дня начинаем испытывать сильный голод, который и заставляет нас есть все подряд, не обращая особого внимания ни на полезность продукта, ни на его калорийность.
— Из каких продуктов должен состоять завтрак?
— Главное, что должно в нем присутствовать, — правильное сочетание углеводов и белков: в начале рабочего дня (да и любого другого) организму необходима энергия в виде первых и «строительные материалы» в виде вторых. Утренний прием пищи должен обязательно содержать белки, которые необходимо дополнить небольшим количеством углеводов и жиров. Продукты с большим процентным содержанием белка — это яйца, мясо, рыба, творог, сыр, бобовые. А примеры идеального завтрака — молочная каша с омлетом или яйцом, каша с творогом, сыром или же паровой рыбой или котлетой. Предлагаю читателям рецепт вареников, который не сложен и быстр в приготовлении.
— Но что делать, если с утра и правда не хочется плотно есть или катастрофически не хватает времени на полноценный завтрак?
— В таком случае очень удобно утром использовать специальные белковые коктейли: быстро, вкусно и питательно, при этом их состав сбалансирован таким образом, чтобы соблюдался нужный баланс белков, жиров и углеводов. Протеиновый коктейль «Формула 1» содержит комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов, витамины- антиоксиданты С, Е, полиненасыщенные жирные кислоты и клетчатку. Кстати, приготовить его несложно и в офисе — если дома совсем никак не успеваете.
— Уместны ли вообще перекусы на работе — с завтраком или без?
—Как правило, после сбалансированного завтрака потребность в утреннем перекусе не возникает. Но если чувство голода на работе все же появилось, лучше перекусить, чем терпеть дискомфорт. Устраивать себе небольшие перекусы между основными трапезами даже полезно: питание небольшими, но частыми порциями помогает улучшить работу желудочно-кишечного тракта, нормализовать выработку пищеварительных ферментов. Да и не утоленное вовремя чувство голода может заставить нас съесть слишком много в следующий прием пищи. Поэтому лучше держать под рукой что-нибудь полезное, чем можно перекусить на рабочем месте.
— Какие продукты вы рекомендовали бы в качестве перекуса? И чем перекусывать лучше не стоит?
Польза или вред: что будет, если совсем отказаться от завтрака
Утренний прием пищи обычно называют самым главным за день. Но мало кто завтракает по-человечески: обычно перехватывают что-то на ходу, а то и вовсе ограничиваются утренним кофе.
Кто-то спешит на работу, а кто-то с утра есть просто не хочет… А как на это реагирует наш организм? Мы собрали неожиданные плюсы и минусы отказа от завтрака.
1. Лишний вес
Считается, что пропуск завтрака каждый день может привести к потере веса, но это не совсем так. Некоторые исследования показали, что голодание по утрам может вести к ожирению не только у детей и молодых людей, но и у пожилых. Это происходит потому, что пропустившие завтрак люди будут больше есть позже, возможно, на ночь. А эта привычка гарантированно заставит набрать лишнего. Одно исследование вообще показало, что пропуск завтрака может привести к увеличению веса, даже если вы не переедаете в течение оставшейся части дня, потому что внутренние часы организма нарушаются, и он начинает запасать жирок при любой возможности.
2. Плохое настроение
Пропуск завтрака вызывает расстройство настроения у взрослых. Люди, которые не едят по утрам, чаще страдают депрессией. Кроме того, пропуск первого приема пищи в день 4 или 5 раз в неделю может привести к увеличению риска развития диабета 2-го типа на 55%. Это может быть связано с низким уровнем сахара в крови. Когда уровень глюкозы в крови падает, это приводит к быстрым изменениям настроения, таким как общее уныние и раздражительность. Хочется заесть настроение сладеньким, а это все тот же лишний вес, который потом испортит настроение еще больше.
3. Усталость между 12 и 4 часами дня
Утром, после долгого перерыва без еды, запасы гликогена в крови практически на нуле, и организму неоткуда брать энергию для продуктивной работы. Лучший источник этой энергии — завтрак. А если вы не завтракаете и чувствуете себя хорошо утром, то можете почувствовать себя очень истощенным через пару часов. Вам трудно сосредоточиться, и вы чувствуете усталость во второй половине дня, пишет Brightside.me.
4. Острота мыслей
Исследователи обнаружили, что прерывистое голодание имеет несколько полезных эффектов. Этот тип питания означает, что вы проходите через периоды голодания каждый день (обычно они состоят из 8 часов еды и 16 часов голодания). Таким образом, если вы пропустите завтрак, чтобы завершить эти 16 часов, это действительно может быть полезно для мозга, и память может улучшиться. Но если такая диета не регулярная, то хаотичный прием пищи оказать негативное влияние на мозговую активность.
5. Замедление старения
В это трудно поверить, но пропуск завтрака может обратить вспять старение. Ограничение калорий и периодическое голодание могут помочь повысить уровень гормонов роста и снизить уровень инсулина. Однако точно так же работает пропуск ужина.
© PeopleImages / E+ / Getty Images
6. Вероятность изжоги
Диетологи говорят, что завтрак еще более важен для людей, у которых есть проблемы с желудком, и они не понаслышке знают, что такое кислотный рефлюкс. В таких случаях режим очень важен: из-за отсутствия завтрака может подпрыгнуть уровень кислотности в желудке. И тогда неизбежны страдания из-за изжоги и несварения желудка.
7. Головокружение и мигрень
Неправильное питание и пропуск приема пищи могут вызвать головную боль или мигрень. Эксперты говорят, что даже несвоевременные или нерегулярные завтраки могут повлиять на ваш организм. Обычно это происходит из-за слишком низкого уровня глюкозы в крови.
Головные боли, вызванные недостатком пищи, часто бывают сильными и могут сопровождаться легкой тошнотой. Есть также некоторые другие симптомы, которые могут включать зевоту, бледность и потливость.
8. Всплеск гормона стресса
Пропуск завтрака может привести к повышению уровня свободного кортизола — гормона стресса. Так происходит, потому что долгий перерыв без еды организм может воспринять как стрессовое событие. Последствия — беспокойство и раздражительность. Если тревожность, плохое настроение, хандра и ворчливость стали вашим образом жизни, не исключено, что такое психологическое состояние связано с уровнем кортизола.
© PeopleImages / E+ / Getty Images
9. Плохой запах изо рта
Те, кто пропускает завтрак, в два раза чаще страдают от неприятного запаха изо рта. Все потому, что бактерии во рту усиленно размножаются, если не сжевать с утра чего-нибудь полезного. Кроме того, запах может идти и от желудка, а это совсем скверно. Поэтому по утрам в общественном транспорте частенько стоит неприятное амбре — многие игнорируют завтрак, а еще пропускают визиты к стоматологу.
10. Менструальный цикл может нарушиться
Исследования показали, что пропуск завтрака может быть связан с нерегулярным менструальным циклом. Он также усиливает предменструальные боли и спазмы. Если вы с такой проблемой сталкиваетесь регулярно, попробуйте начать регулярно завтракать — не исключено, что такой простой меры окажется достаточно.