надо ли ограничивать себя в еде
Страшная опасность диет: почему нельзя ограничивать себя в еде
Сесть на строжайшую диету, бросить есть масло, супы, мясо, похудеть любыми способами. Конечно, выдержать это очень трудно, но чего не сделаешь, чтобы выглядеть молодой и стройной! Стремлением обрести стройность одержимы нынче многие, в особенности женщины и девушки. Наиболее распространенный способ — самодеятельная «диета», резкое ограничение в еде. МедикФорум выяснил, почему ограничивать себя в еде вредно и опасно.
Что происходит с организмом после отказа от еды
И два примера для полноты картины. Считавшая себя «толстой» студентка Оля похудела на пять килограммов за три месяца. Диету придумала сама. Перед уходом из дома не завтракала, днем в буфете колледжа ела булочку и выпивала стакан лимонада. Ужин допускала только из одного блюда. И так изо дня в день.
Результатом неправильного, неполноценного питания явились головная боль, головокружение, раздражительность, быстрая утомляемость, гемоглобин снизился до 54 единиц. Так молодая девушка добровольно довела себя до малокровия. Самой, без помощи врачей, из этого болезненного состояния ей не выйти.
Провитамин А — каротин содержат многие овощи и фрукты, особенного богата им морковь, красный перец, щавель, зеленый лук, помидоры, абрикосы. Каротин, как и витамин А, хорошо растворяется в жире. Следовательно, овощи, богатые им, для более полного усвоения лучше готовить с маслом.
Недостаток в питании у молодого таксиста овощей, фруктов, а также жиров и привел к расстройству зрения, вызвал сухость кожных покровов.
Сказался на его здоровье и недостаток полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся в растительном масле. Они играют важнейшую роль в обмене веществ, и поэтому их присутствие в рационе совершенно необходимо. Взрослому человеку требуется ежедневно около 5—10 граммов полиненасыщенных жирных кислот — такое количество их содержится в 20 — 30 граммах (немного больше одной столовой ложки!) растительного масла.
К великому сожалению, у многих укоренилось представление, будто полнеют от мяса. Если бы эти люди знали, что систематический недостаток мяса, а точнее белка, содержащегося в нем, приводит к снижению трудоспособности, к быстрой утомляемости, уменьшает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям, вряд ли они стали бы исключать мясо из своего рациона. А уж тем, кто страдает хроническим заболеванием кишечника, дыхательных путей, ревматизмом, туберкулезом, ни в коем случае нельзя лишать себя белка — это может еще более усугубить заболевание. Стоит ли ради фигуры разрушать здоровье?
Какой должна быть диета?
Если же говорить о внешности, то и она страдает от неразумной диеты. Ткани мышц теряют тонус, теряют упругость, появляется дряблость, и как следствие – нарушение осанки. В дальнейшем при дефиците белков не исключено развитие малокровия, вместо румянца появляется бледность, синеют губы. Дефицит белков губителен и для волос, так как сами содержат белок кератин и если его мало волосы растут медленно, редеют, истончаются и не блестят. Поверхностный слой нашей кожи также содержит кератин, а упругой и эластичной кожа обязана волокнам из белка-коллагена. Из-за недостатка белка кожа становится дряблой.
То есть, те, кто, в погоне за красотой, заботясь о своей внешности, перестает употреблять продукты, содержащие белок достигает противоположного эффекта: нарушается осанка, появляется бледность и морщинистость, редеют волосы.
Оттого, что в пище не хватает белка, страдают не только наши ткани и органы, — меняются даже способности и характер; могут развиться и психоневротические состояния.
Надо также учитывать, что организму необходимо не просто достаточное количество белков, важно, чтобы они были качественно разные. Дело в том, что в состав белков входят различные аминокислоты, и среди них для нас особенно необходимы так называемые незаменимые — те, которые не образуются в организме и должны поступать с пищей. При недостатке одних аминокислот нарушается, например, функция эндокринных желез, при дефиците других страдает кроветворение и т. д.
Для того чтобы в суточном рационе в достатке были качественно разные аминокислоты, следует включать в него и рыбу, и мясо, и молочные продукты, и яйца, и крупы.
Совсем недопустимо, когда белковой пищи лишает себя мать, кормящая ребенка грудью. Пополнев за время беременности, некоторые женщины сразу же после родов стремятся возвратить утраченную стройность и стараются поменьше есть.
Между тем суточная потребность их в питательных веществах значительно больше обычной. Например, белка кормящей матери надо 130 граммов в день, в то время как для молодой женщины с весом около 60 килограммов достаточно 70—80 граммов.
А как же все-таки похудеть и при этом не причинить вреда здоровью? Прежде всего, надо выяснить причину полноты, ведь иногда это один из признаков эндокринного расстройства, и тогда нужно специальное лечение. Чаще же полнота — результат избыточного питания и нарушения равновесия между энергией, поступающей с пищей, и энергозатратами организма. Значит, чтобы избавиться от полноты, нужно восстановить это равновесие. Каким образом?
С одной стороны, увеличить траты энергии — больше ходить, заниматься физическими упражнениями, спортивными играми, туризмом (разумеется, предварительно посоветовавшись с врачом, поскольку в некоторых случаях увеличение физической нагрузки может быть противопоказано). С другой стороны, необходимо уменьшить энергетическую ценность рациона (калорийность). Однако это совершенно не означает, что надо лишать себя мяса, масла или витаминов. Потребность организма в белках, незаменимых полиненасыщенных жирных кислотах, витаминах и минеральных солях должна быть обеспечена полностью.
Для снижения калорийности рациона следует ограничить употребление макарон, вермишели, каш и всех сладостей: сахара, варенья, меда, пирожных, конфет. Резко сократите количество хлеба и картофеля. Не рекомендуются специи: перец, чеснок, горчица и соленья, поскольку они возбуждают аппетит.
Несколько слов об употреблении жидкости. Вода — основная часть всего того из которого состоит наше тело, без ее участия не происходят многие биохимические процессы. В самом организме образование воды происходит за счет окисления различных веществ и благодаря способности человеческого организма высвобождать воду из жиров, мы интенсивно худеем.
Ограничение (без фанатизма) объема потребляемой жидкости ведет к более интенсивному распаду жиров, а значит и к похудению.
Ранее ученые доказали опасность диет для психики.
Стоит ли ограничивать себя в еде — или все хорошо в меру?
Как вы думаете, стоит ли ограничивать употребление определенных продуктов (которые известны как вредные) — или можно есть всего понемножку?
Опубликованная на прошлой неделе статья о недавнем исследовании ученых, что употребление сахара связано с депрессией, вызвала шквал откликов, большинство из которых утверждали, что “все хорошо в меру”, и стойко защищали поедание “вкусняшек” и неоспоримые терапевтические достоинства десертов и шоколадок.
Так как большинство из вас моложе меня, давайте я расскажу про свой личный опыт. После этого решайте сами, поедать ли дальше доказанные вредности или стоит сделать сознательное усилие от них отказаться.
Понятие меры
Утверждение “все хорошо в меру” крайне расплывчатое.
Понятие “мера”, насколько я вижу, большинство женщин не видят как “1 малюсенький кусочек тортика в месяц на дне рождения у подружки“, а скорее “пара булок/несколько печенинок/шоколадка + 5 чашек чая с 3 ложками сахара ежедневно“.
Плюс, естественно, соусы типа майонеза, кетчупа, сметаны, а также соленое, маринованное, жареное, копченое.
Если вы посчитаете, сколько сахара, соли и насыщенных жиров в вашем каждодневном меню, это вас может реально удивить. А также сколько лишних калорий вы таким образом употребляете.
Даже в паре ложек майонеза для тарелочки салата примерно 350 килоджоулей, если вы не знали.
В общем, если вы хотите реально понять свою “меру”, не поленитесь и начните вести дневник еды.
Делайте это как минимум в течение недели, лучше 2-3. У вас откроются глаза на то, как много вы потребляете вредностей в рамках своей “меры”. Вы можете обнаружить, что получаете больше половины дневных калорий из мучного, картошки и сахара — легко усваиваемых (простых) углеводов.
29% раковых заболеваний вызываются самим человеком
Ученые нескольких стран подтвердили, что заболевание раком вызывается вследствие накопления вредных мутаций ДНК.
А также то, что сахар влияет на гены.
То есть вредное влияние сахара, курения, и других известных канцерогенов учеными не оспаривается. Примерно 1/3 случаев рака были предотвратимы, люди сами вызвали болезнь своим стилем жизни.
Если вы думаете, что рак — это редкость, примерно 39% людей получают такой диагноз когда-то в жизни.
Сколько стоит 1 год жизни?
У меня сейчас 3 близких человека 70+ по несколько лет борются с раком (все 3 курили в молодости).
Вы готовы умереть в 47?
Мы все думаем, что “это будет кто-то другой”, но не я, меня это не затронет.
Пока не коснется нас лично. Когда коснется, тогда “просыпаемся”, но последние 30 лет поедания вредностей “в меру” уже не изменить.
Изменить можно только то, что вы делаете сейчас и будете делать в будущем.
А способность организма к регенерации в 50 совсем другая, чем в 30, и куча мутаций ДНК уже накопилась, с чем абсолютно ничего не сделать.
Вы готовы умереть в 47?
Курильщикам
Если вы курили в молодости, даже несколько лет, у вас уже повреждены ткани лёгких. Если там произойдут дальнейшие изменения, может быть рак, причем раковые клетки могут развиться в любом органе — все органы накапливают канцерогены, они не выводятся.
Найдите запись шоу Опры Уинфри, где они разрезают лёгкие курильщиков, жителей больших городов, а также некурящих из маленьких деревушек. Для меня это был полный шок. Вы не представляете, насколько ваш организм накапливает все эти вредности внутри и как выглядят ваши поврежденные “в меру” органы.
Я курила в юности и меня это волнует. Я люблю свою жизнь и не хочу умирать слишком рано из-за собственной лени и глупости. Моя бабушка дожила до 92. Я хочу прожить не меньше и быть здоровой.
Вы курите? Так выглядят легкие курильщика. Ярко-красная ткань — здоровая часть.
Сладкоежкам
А также люди, которые употребляют много сахара, оказались больше подвержены депрессии.
Кроме рака, есть и сердечно-сосудистые заболевания, которые вызываются в основном стилем жизни и питания — эти болезни являются, который год, лидером причин преждевременной смертности. Высокие уровни сахара ведут не только к диабету, но и затвердеванию стенок кровеносных сосудов, что доктора называют атеросклерозом. Повышенное давление и содержание холестерина в крови тоже отсюда же.
У женщин сахар вызывает гормональный дисбаланс и пониженную фертильность, а также ПМС. Именно сахар, путем воздействие на уровень гормона инсулина, провоцирует неправильное соотношение прогестерона и эстрогена. Это ведет к повышенной раздраженности, беспокойству, бессоннице. То есть, за минутной эйфорией съеденной шоколадки стоят ваши последующие долговременные расстройства настроения.
Отказ от сахара даст вам:
Это реально не трудно. Нужно просто это делать. Вы быстро привыкните пить воду (можно с лимоном) вместо сладких напитков и промышленных соков, и начнете больше наслаждаться реальным вкусом без подсластителей — в том числе чаем и кофе. А из сладкого все еще можно есть свежие фрукты, ягоды и сухофрукты — они усваиваются постепенно и не создают порочного цикла, типичного для сахара-песка и переработанных продуктов длительного хранения.
Быстро усваиваемые углеводы создают порочный круг сахара и вызывают сбои в работе организма. После длительного насилия над организмом возникают болезни.
Миф “организм сам знает, что ему нужно”
Некоторые верят, что “организм сам знает, что ему нужно, надо слушать свою интуицию”. К сожалению, эта идея не работает.
Я близко знаю людей, которые весят по 120-140 кг. Их организм просит мороженое, картофель фри, макаронные запеканки с мясом, тортики, печенье, а про салаты и овощи они заявляют “ненавижу”. При этом они хотели бы похудеть. Но когда мы идем попить кофе и я заказываю себе эспрессо, они заказывают латте со взбитыми сливками и берут впридачу пару пончиков.
Такое потакание своему организму точно будет стоить им 20-30 лет жизни, причем они долго будут болеть. А вот если бы ели овощи, фрукты, ягоды, зелень — сколько угодно! — такую массу тела им бы никогда не нарастить. Это сахар и мучное, плюс картошка, что дает такой результат.
Чуть больше года назад мы с мужем перестали есть мучное и картошку, а также другие вредности типа шоколадок, и увеличили потребление овощей и фруктов. (См. Худеем с удовольствием.) Сегодня я могу оценить разницу с тем, как я выглядела и чувствовала до перехода на такое питание и сейчас: огромная!
Знакомые, которые не видели нас какое-то время, в голос восхищаются, как молодо мы выглядим. Как минимум 2/3 результата — это питание, 1/3 — физические упражнения. Хотя и сейчас я могу позволить себе кусочек тортика, если это день рождения знакомого или в ресторане на десерт (мы с мужем всегда заказываем десерт пополам, это наша традиция). Это не проблема, если каждый день вы едите только здоровую пищу утром, в обед и вечером.
Но всего неделя в стиле “можно все понемножку” сразу даёт мне прирост 3-4 килограммов, даже если я “пытаюсь” ограничить вредности. Так случилось в мой отпуск на яхте в декабре. Гораздо легче элементарно отказаться от вредных продуктов совсем. Так меньше головных болей.
Это мое фото 2017 года абсолютно без ретуши. Мне в этом году исполняется 50.
Стоит ли ругать себя за кусочек тортика или лучше не заморачиваться и радоваться жизни?
Ругать себя за кусочек тортика 1 раз в месяц не стоит.
(Если все остальные дни вы употребляете здоровую пищу — как советуют: 300 г. фруктов в день, 400 г. овощей и зелени, причем картошка сюда не входит, горсть орехов и семечек, рыбу 2-3 раза в неделю; избегая сахара и соли, заменяя картошку и мучное цельнозерновыми крупами, хлеб не больше пары кусочков в день и только грубого помола.)
Но за постоянное, сознательное, каждодневное употребление сахара и других вредностей “в меру” – надо себя стукнуть по голове и спросить:
При том, что все эти вредные “вкусняшки” очень легко заменить полезными: свежие ягоды, фрукты, сухофрукты, орехи — которые и вкусные, и полезны вашему организму.
Не знаю, как для вас, но для меня ответ очевиден.
Прочтите также:
Recommended
Отпуск: что полезно для кишечника?
Где лучше встречаться с мужчиной в пандемию?
Что самое важное в жизни?
Хочу, чтобы мужчина любил больше, чем я
Comments Комментарии ( 71 )
Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих
Почему важно правильно питаться?
Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].
Основные принципы правильного питания
В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.
Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Рекомендуемые продукты
Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:
Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.
Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).
Продукты, которых следует избегать
Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.
Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].
Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.
Примерное меню
Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:
Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.
Как начать правильно питаться
Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.
Как похудеть, питаясь правильно
Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.
Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.
Комментарий эксперта
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.
В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.
Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).
Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.
Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.
Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.
Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.