может ли протеин заменить мясо

Какой источник белка лучше: курица или протеиновый коктейль?

Рынок протеиновых добавок, по оценкам специалистов, достигнет к 2025 году 21,5 миллиарда долларов. Протеиновые коктейли можно найти в баре чуть ли не любого спортзала; с утра можно съесть высокопротеиновый, как значится на этикетке, завтрак в любом кафе (хотя на самом деле это может быть ролл с цыпленком, мало чем отличающийся от банальной шаурмы). Для проголодавшихся в офисе изобрели протеиновые снеки (фактически заменившие бутылку молока, которую выпивали в обеденный перерыв фабричные рабочие в прошлом веке).

Аналитики из международной компании Nielsen подсчитали, что 55 процентов американских домохозяек самыми важными продуктами считают те, которые содержат больше всего белков. Более того, они же выяснили, что продажи продуктов, позиционирующих себя в качестве «отличных источников протеина», неуклонно растут, притом что от 45 до 64 процента покупателей не идентифицируют как высокопротеиновый продукт обычное мясо — говядину, свинину или курицу.

С чем связана подобная путаница? Чем одержимость протеинами отличается от банальной любви к мясу? И так ли полезны высокопротеиновые продукты, как нас уверяют их производители?

Зачем нам белки

Белки составляют около половины сухой массы живых организмов. Они состоят из аминокислот, которые, нанизываясь друг на друга, образуют длинные и короткие нити наподобие бус. В зависимости от последовательности аминокислот (их в живых организмах 21) меняется и структура белка — ее вариантов миллионы. Благодаря своей сложной структуре белки в организме отлично справляются с ролью ферментов — молекул, которые обеспечивают химические реакции. То есть организмам белки нужны для того, чтобы регулировать химические процессы, которые обеспечивают жизнедеятельность. Белки отвечают и за наш иммунитет (выполняют защитную функцию), а также решают другие задачи, например служат материалом для строительства клетки. Помимо прочего, белки помогают похудеть. Когда мы едим белковую пищу, в мозг поступают сигналы о насыщении.

Почему вы, скорее всего, едите недостаточно белка

Как ни странно, протеиновый бум не означает, что мы едим достаточно белковых продуктов. Наоборот, американские исследователи выяснили, что люди сегодня потребляют меньше белка, чем еще 30 лет назад.

Официально рекомендованная ежедневная доза протеина в США — 0,8 грамма на килограмм веса. Эта цифра считается нормой еще со времен Второй мировой войны — исходя из нее рассчитывался армейский рацион. Доктор медицины Хизер Лейди поясняет, что, согласно этой норме, белки должны составлять от 8 до 10 % дневного рациона. Но это лишь тот минимум, который позволяет избежать дефицита белка, проще говоря банального истощения. В тех же США белки сегодня составляют около 15 процентов рациона, хотя, по словам Лейди, человеку необходимо еще больше — на долю протеинов должно приходиться от 20 до 30 процентов съедаемого за день. Лейди утверждает, что на каждый килограмм той массы тела, которую хочется иметь, необходимо съедать от 1,2 до 1,6 грамма протеина ежедневно. Не страшно, если вы съедите больше суточной нормы: белки не нанесут ущерба организму — не пострадают ни печень, ни почки.

Единственное, о чем в этом случае следует помнить: чем больше питательной пищи вы едите, тем больше энергии нужно расходовать, чтобы не поправляться.

Однако протеин протеину рознь — для организма важно, каким именно типом белка его обеспечат. По происхождению белки делятся на две группы: растительные и животные. В одних только молочных продуктах имеется несколько видов белков, по своим свойствам отличающихся друг от друга. Сывороточный быстро усваивается, поэтому можно употреблять его как до, так и после тренировки. Этот вид протеина препятствует отложению жира и служит отличным материалом для строительства мышц. Казеиновый белок усваивается дольше, поэтому лучше всего он подойдет для ночной подпитки мышц. Едва ли не лучший из всех видов протеина содержится в яйцах. Это яичный белок, который можно есть в любое время, до и после тренировки, и который легко усваивается организмом (в отличие, к примеру, от соевого, содержащего значительно меньше полезных веществ).

Эти виды белков используются производителями спортивного питания, но с обычными продуктами в организм поступают и другие: говяжий, гороховый и конопляный. Протеиновые порошки, которые используют мегакорпорации, делают даже из кузнечиков (некоторые ученые считают идеальным именно этот вид белка).

Что бы ни утверждала реклама производителей спортивного питания, лучший источник протеинов — натуральные продукты животного происхождения: мясо, яйца, птица, рыба и морская живность, молочные продукты.

Если основным источником белков служат протеиновые коктейли и растительная пища, вы, скорее всего, недополучаете необходимые организму полезные вещества. «Люди слишком полагаются на всякие смеси и порошки, которые никогда не заменят им натуральные продукты», — говорит Майк Русселл, доктор медицины и нью-йоркский консультант по питанию Men’s Health.

Сами по себе протеиновые напитки и снеки неплохи, однако не рассчитывайте, что в них имеются все витамины и минералы, которые можно получить, съев собственноручно приготовленный кусок воронежской говядины или омлет из яиц с недюревской птицефермы.

Как есть больше белковой пищи

В первую очередь стоит подсчитать, сколько белков вам необходимо. В зависимости от массы тела получится, скорее всего, от 30 до 40 граммов. Русселл считает, что этого количества вполне достаточно, чтобы поддерживать свой вес на постоянном уровне и чувствовать себя сытым, мышцы также не будут страдать от нехватки протеина. Спортсмены употребляют не менее 40 граммов, поскольку сжигают много энергии во время тренировок. Веганам, чтобы достичь необходимого уровня, понадобятся пищевые добавки, так как растительный протеин хуже усваивается. К тому же его содержание в овощах не так велико, как содержание животного белка в мясе и яйцах.

Протеиновые снеки опасны тем, что в них, с одной стороны, содержится много протеина (четыре грамма на порцию, а мы знаем, сколько порций можно незаметно сожрать, сидя у компьютера), а с другой — в них добавляют сахар.

Хотя, по утверждению Русселла, дело даже не в этом. Это вопрос неправильного выбора. Просто за те же деньги, что потребуют за пакет высокопротеиновых чипсов, можно купить отличный натуральный продукт — и даже не заметить, как съедите его перед компьютером за просмотром очередного сериала. Кроме протеина в нем содержатся еще и кальций, витамин В12 и цинк. Причем этот продукт, в отличие от модных снеков, имеется в любом крупном супермаркете. И это греческий йогурт.

Источник

Гид по протеину: все, что нужно знать о белке и спортивном питании

Нет сейчас человека, который бы не слышал о том, что белки это хорошо, а быстрые углеводы — плохо. Об этом твердят на каждом углу в интернете, но когда дело заходит о составлении реального рациона, начинающие едоки заходят в тупик. Сколько белка нужно организму, когда его есть и откуда получать. Спортивные форумы много говорят о том, что нужно есть мясо и творог, но умалчивают о том, что белка полно и в других, менее популярных продуктах. Когда же речь заходит о спортивном питании, появляется такое огромное количество мнений и кривотолков, что невозможно понять — вреден ли порошковый протеин или полезен. Мы в очередной раз попытались прояснить ситуацию и дать понять, что же представляет из себя спортивный протеин.

Протеиновые смеси легко усваиваются, а это достаточно важный фактор в построении мышц. Однако твердая пища, источники животного белка, такие как яйца, красное мясо и рыба, имеют полный и немного отличающийся аминокислотный состав. Некоторые содержат больше одних аминокислот, чем другие источники. Кроме того, существует широкий спектр растительных белков, которые также имеют свои большие преимущества.

Миф 1 : Белок есть белок

Это худшее обобщение в истории питания, которое только можно придумать. Существуют тысячи различных типов белка, которые радикально различаются на молекулярном уровне. Споры сывороточного протеина и других источников белка никогда не закончатся. Но для нашего практического интереса важно прежде всего то, с какой скоростью впитывается протеин. Абсолютно изолированные смеси в данном случае нужны тогда, когда вам не нужно ни грамма жира и углеводов. На ночь лучше пить казеин, так как он отличается более медленной абсорбцией.

Миф 2: Порошковый протеин может заменить мясо

Серьезная мышечная масса не может быть построена без красного мяса. Причина в железе, витамине В или креатине, которые содержатся в мясе? Может быть. Возможно так же, что уникальная комбинация аминокислот способствует лучшему синтезу белка. Для оптимального набора массы не надейтесь только на порошки. Выбирайте разнообразные продукты, включая добавки до и после тренировки и во времена повышенной потребности. Различный аминокислотный состав среди разных источников белка позволит добиться уникального эффекта и более быстрого роста мышц, чего не достичь, используя одинаковые добавки и продукты.

Миф 3: Протеин бьет по почкам

Зато коктейли в баре в пятницу им почти не вредят. Нагрузка на почки при употреблении порошкового протеина не больше, чем при переваривании куриного мяса. В то же время, мышечный анаболизм требует все больше белка, получить который можно только постоянным жеванием.

Миф 4. Каждый день нам нужно одинаковое количество белка

Бодибилдеры пытаются набрать массу, потребляя фиксированное количество белка каждый день. Например, атлет весом 90 килограммов может съедать до 300 грамм белка в день вместе со значительным количеством углеводов, для того чтобы достичь избытка калорий. Естественно, белок и общая калорийность это основа роста мышц. Однако этот рост также можно дополнительно стимулировать, съедая по 500 грамм белка 2 дня подряд каждые 10 дней. В идеале делать это необходимо в день тренировок для лучшей стимуляции роста.

Миф 5. За один раз можно усвоить ограниченное количество белка

Усвояемость белка и количество его в одной порции должно зависеть от интенсивности ваших тренировок. Чем больше нагрузок, тем больше пищи вам необходимо, больше потерь требуется восполнить. В свою очередь, чем больше потребность, тем больше вы сможете съесть, переварить и усвоить. 90 килограммовый атлет в большинстве случаев нуждается в более значительных порциях белка, чем атлет весом 70 килограммов.

Миф 6. Протеин — средство для похудения

Идея о том, что порошковый протеин способствует или не способствует накоплению жира или излишков воды, абсолютно не соответствует истине. При низкокалорийной диете он может привести к сбрасыванию лишнего жира, но как диетическую панацею его рассматривать точно не стоит. Все дело в том, что некоторые сорта протеина могут содержать изрядную долю углеводов, которые будут восприняты нашим организмом как простые сахара.

Миф 7. Протеин нельзя использовать как источник энергии

Некоторые тренеры советуют не урезать углеводы по максимуму, настаивая на том, что их недостаток приведет к потерям мышечной ткани. Однако увеличивая потребление белка, вы даете своему телу альтернативный источник энергии. Там, где низкокалорийная или низкоуглеводная диета может привести к разрушению мышц, увеличение потребления белка заставляет тело использовать аминокислоты из пищевых добавок для замены поврежденных тканей.

Миф 8: Протеин является причиной газов

Так как протеин относится к молочным продуктам, его переваривание требует более агрессивной микрофлоры желудка, чем для другой пищи. Чтобы избежать этого, стоит сбалансировать диету в пользу овощей, натуральных источников протеина и сложных углеводов.

Миф 9: Нельзя готовить с порошковым протеином

Самая большая и досадная ошибка атлетов заключается в том, что они не готовят пищу с использованием порошкового протеина. С его помощью можно готовить выпечку, муссы и множество других блюд, которые будут богаты белком и при этом разнообразны.

Источник

Альтернатива мясу. Чем заменить животные белки?

Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.

Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения?

Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим для начала, как наш организм перерабатывает мясо животных.

Животный белок в человеческом организме

Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.

Преимущество употребления мяса:;

Недостатки употребления мяса:

Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.

Список продуктов для замены мяса

Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.

Рыба и морепродукты

Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.

Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий, железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ.

Польза икры:

Содержания белка в икре:

Содержания белка в рыбе и морепродуктах:

Яйца и яйцепродукты

1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса. Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.

Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми.

Основной недостаток яиц, трудно найти «чистые» яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.

Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:

Насекомые

Ключевые преимущества мяса насекомых:

Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека.

Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.

Тофу из насекомых TIP готовится так же, как мясо, сильные эмульгирующие свойства этого продукта позволяют заменить молоко или яйца в различных рецептах включая хлеб.

Отличные протеиновые коктейли получаются из протеинового порошка IPC

Для приготовления протеиновых батончиков можно использовать и наш протеиновый порошок IPC и клетчатку из насекомых FP

Легкий способ обогатить выпечку качественным протеином, это заменить обычную муку на муку из насекомых WBP

А чем заменить мясо вегетарианцу?

Молочные и кисломолочные продукты

Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день.

Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина.

Сыр. Особенно богат белком сыр «пармезан». Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.

Содержание белка в молочных и кисломолочных:

Веганские продукты для замены мяса

Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).

Бобовые

Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.

Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.

Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.

Содержание белка в бобовых

Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%.

Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы

Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.

Содержание белка в орехах и семенах:

Грибы

Протеин из свежих грибов или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%. Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.

Крупы

Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами. Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.

Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию

Овощи

Фрукты, ягоды

В сухофруктах много микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, содержат даже небольшое количество белка, но они содержат большое количество сахара, хоть и натурального. Если вы сладкоежка, то сухофрукты гораздо полезнее конфет, вдобавок вы получите небольшую порцию белка.
Рекомендуемая порция сухофруктов в день: не более 40-50 гр.

Содержание белка в сухофруктах:

Зелень

Источник

Протеиновые коктейли: научные факты «за» и «против»

Вместе с эндокринологом и тренером разбираемся, кому стоит пить протеиновые коктейли и как это делать с максимальной пользой.

Белок — главный строительный материал для нашего организма. Высокобелковая диета способствует росту мышц и набору силы, поэтому она пользуется популярностью у спортсменов. Но постоянно получать много белка из обычных продуктов очень сложно. Для того чтобы сделать питание спортсменов проще и приятнее, и были придуманы белковые коктейли (protein shakes) — в России их называют просто «протеины».

Зачем нужен белок

Из белков состоят мышцы, сухожилия, кожа, соединительные ткани, волосы и ногти. Также они участвуют во множестве других процессов в организме, начиная с производства гормонов и управления метаболизмом, заканчивая поддержанием иммунитета и регуляцией уровня жидкости.

Если мы получаем белки в достаточном количестве, кожа остается упругой, суставы — здоровыми, а мышцы растут. Если белка в рационе не хватает, даже тяжелые физические нагрузки не приведут к заметному росту мускулатуры.

Здоровому человеку, который не планирует быстро набрать мышечную массу и не занимается тяжелыми видами спорта, нужно потреблять 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Их легко получить, придерживаясь обычной сбалансированной диеты. Пожилым людям, беременным и кормящим женщинам белка нужно в полтора раза больше.

Для спортсменов, которые хотят нарастить мускулатуру, необходимо потреблять уже от 1,5 до 2,2 г белка на 1 кг. Получается, что атлету весом 90 кг нужно по крайней мере 135 г белка ежедневно. Для этого он может, к примеру, съедать 100 г творога, 300 г куриной грудки и шесть яиц. Такая диета может стать как минимум испытанием, а то и настоящей пыткой. А для вегетарианцев или веганов получить такое количество белка из обычной еды почти нереально.

Что такое протеин

По-английски белок — это protein. В русском языке это слово не используется. Но «протеинами» называют смеси для коктейлей и другие специальные добавки к пище с высоким содержанием белка.

Протеиновые коктейли — источник легкодоступного белка. Доказано, что они способствуют ускорению роста мышечной массы при занятиях спортом [1]. Кроме того, если пить их после тренировок, мышцы будут восстанавливаться быстрее [2]. Протеины продаются в виде порошков, которые нужно добавлять в молоко или воду. Чаще всего можно встретить ванильные, шоколадные и клубничные, но сегодня существует огромное количество других вкусов, например, дыни, сникерса или кофе.

Стандартная порция — 30 г смеси, которую разводят в 150–250 мл жидкости. В таком коктейле будет 15–29 г протеина, а также небольшое количество жиров и углеводов. Помимо порошковых коктейлей, существуют и другие высокобелковые продукты: смеси для выпечки, батончики и даже протеиновые чипсы.

В каких еще продуктах содержится протеин

Как отмечает Алевтина Федина, несмотря на удобство протеиновых коктейлей, самый лучший способ получать белки — обычная здоровая пища.

К натуральным продуктам — рекордсменам по содержанию белка относятся (на 100 г):

Какие бывают протеины

Есть несколько десятков разновидностей протеиновых порошков. Они различаются по двум параметрам.

Первый — способ изготовления, от которого зависит содержание белка. Здесь существуют три вида:

Второй параметр — продукт, из которого протеин изготовлен.

Сывороточные

Этот вид протеинов производится из молочной сыворотки. Такие смеси считаются наиболее эффективными по влиянию на рост мышц и ускорение метаболизма. Сывороточный протеин имеет самый разнообразный аминокислотный профиль, то есть с ним организм получит максимальное количество необходимых аминокислот. Кроме того, у него самая высокая биологическая усвояемость. «Все животные источники белка относятся к высокоценным по профилю аминокислот, — объясняет Екатерина Иванова. — Но в сывороточных белках содержится относительно больше аминокислот ВСАА, которые дают больший метаболический отклик в организме спортсмена, чем другие».

Наконец, у таких смесей нейтральный вкус, который позволяет делать вкусные коктейли, и высокая растворимость. Все эти свойства делают сывороточный протеин самым популярным, особенно среди спортсменов.

По-английски такой протеин называется whey — это слово на коробках и банках в спортивных магазинах можно увидеть так часто, что многие начинающие спортсмены принимают его за название бренда добавок. Сывороточный протеин не подходит людям с непереносимостью лактозы, так как содержит ее в небольшом количестве.

Говяжьи

Этот тип порошков изготавливают из говяжьего мяса. По аминокислотному профилю и скорости усвоения он похож на сывороточный, однако у него меньшая биодоступность. Кроме того, в нем ниже содержание лейцина — аминокислоты, запускающей рост мышц. Еще одна проблема — худшая растворимость и специфический привкус, который производителям приходится забивать агрессивными ароматизаторами и подсластителями.

Казеиновые

Такие протеины тоже производятся из молока, но по другой технологии, чем сывороточные. Казеин, основной компонент такого порошка, — это главный белок молока, творога и сыров. Несмотря на одинаковое сырье такие коктейли — полная противоположность сывороточных. Они усваиваются дольше всего, так как обволакивают желудок, тем самым снижая аппетит. При этом они наиболее низкокалорийные, поэтому хорошо подходят для похудения. Но для спортсменов это не лучший вариант: исследования показывают, что влияние казеинового протеина на синтез мышечного белка на 132% ниже, чем сывороточного [3].

Яичные

Это не самый распространенный вид протеинов. Его воздействие пока плохо изучено, но в целом его считают несколько менее эффективным, чем сывороточный. Главные плюсы яичного протеина — отсутствие лактозы.

Яичный белок содержит авидин — это вещество препятствует усвоению биотина, витамина B-комплекса [4]. Из обычных яиц мы получаем его слишком мало для того, чтобы он реально мог навредить. Но в протеиновых порошках из яичных белков его гораздо больше. Дефицит биотина приводит к сухости кожи, депрессии, сонливости, проблемам с сердечно-сосудистой системой и накоплением холестерина.

Веганские

Для тех, кто не может или не хочет потреблять в пищу продукты животного происхождения, существуют растительные протеины. Чаще всего встречаются соевый, гороховый и конопляный. В целом они менее эффективны, чем невеганские разновидности, поэтому для всеядных людей никаких преимуществ у растительных протеинов нет. Но для веганов такие коктейли могут стать отличным источником натурального белка, которого им часто не хватает.

Для спортсменов лучше всего подходит гороховый протеин, так как усваивается довольно быстро, хотя и медленнее, чем сывороточный, и содержит много BCAA. Одно исследование показало, что по влиянию на рост мышечной массы он сопоставим с сывороточным [5].

Конопляный протеин пока слабо исследован, однако известно, что в нем содержится множество полезных биоактивных соединений, которые повышают иммунитет, защищают сердечно-сосудистую систему и снижают окислительный стресс [6].

Соевый протеин — единственный из всех растительных — содержит весь набор незаменимых аминокислот. Тем не менее это самый спорный из всех видов протеина. Так, американский диетолог Кимберли Снайдер не рекомендует пить белковые коктейли на основе сои. Но доказательная наука не находит у такого протеина никаких серьезных противопоказаний. Ошибочно считается, что соя снижает количество тестостерона, необходимого в том числе и для быстрого роста мышц, и стимулирует производство женских половых гормонов, однако исследования опровергают это [7]. Кроме того, часто соевый протеин делают из ГМО-сои, но и здесь ученые не смогли найти никаких вредных свойств.

Многокомпонентные протеины

Часто можно встретить смешанные порошки, в которые входят и «быстрые», и «медленные» виды протеина. Это относительно универсальный вариант коктейля, который можно выпить и после тренировки, и в качестве высокобелкового перекуса.

«Среди порошковых белковых добавок быстрее всего усваивается гидролизат белка — сывороточный или говяжий, — рассказывает Екатерина Иванова. — Далее по удлинению времени усвоения следуют смесь гидролизата и изолята, изолят, концентрат. Если рассматривать скорость усвоения, то быстрее всего усваиваются сывороточные молочные белки, далее яичные, говяжьи, соевые и в конце иные растительные. Поэтому чаще выбор падает на сывороточные изоляты, в том числе и по соотношению с ценой. Они и представляют большую часть ассортимента белковых добавок».

Гейнер

Отдельная разновидность протеина — гейнер. Это смесь, в которой, помимо белков, содержатся еще и углеводы. Это специализированное спортивное питание для профессиональных и полупрофессиональных спортсменов и бодибилдеров. Если вы о нем раньше не слышали — значит, он вам точно не понадобится.

«Задачи гейнера — создать высококалорийный заменитель пищи с высоким содержанием углеводов, значительно поднять энергетическую ценность рациона и при этом хоть немного разгрузить пищеварительную систему, — объясняет Екатерина Иванова. — С подобными задачами сталкиваются исключительно профессиональные спортсмены во время продолжительных интенсивных нагрузок. При этом гейнером заменяется один из приемов пищи, чаще до или после тренировки. Всем остальным людям такие коктейли не нужны».

Как и когда принимать протеин

Как отмечает Алевтина Федина, если вы питаетесь сбалансированно, то, скорее всего, получаете достаточное количество белка из пищи, и протеиновые коктейли вам не нужны: «Если у человека недостаток массы тела, то протеин, действительно, может помочь. Разумеется, предварительно нужно проконсультироваться с врачом, ведь часто у людей с недостатком веса или анорексией начинаются проблемы с внутренними органами и их функциями. И неверная дозировка протеина может навредить».

Екатерина Иванова согласна — по ее словам, принимать протеины стоит лишь в случае доказанного дефицита белка: «Сами по себе протеины малополезны по сравнению с цельной пищей, богатой белком, разве что они превосходят ее в скорости усвоения, но и это не столь важно для здорового человека. А излишний белок может привести к белковой перегрузке и интоксикации».

Есть две стратегии приема протеиновых коктейлей, которые, впрочем, допустимо сочетать. Во-первых, можно принимать их с привязкой к занятиям спортом, до или после тренировки. Как отмечает Иванова, это стоит делать лишь в случае, если у спортсмена доказана нехватка белка, а получать его в достаточном количестве с обычной пищей не получается. В таком случае нужно рассчитать количество недостающего протеина и довести его с помощью коктейлей до 1,5 г на 1 кг массы тела в сутки.

По словам специалиста, восполнять запас аминокислот, то есть получать порцию белка, необходимо каждые пять-шесть часов. Поэтому рекомендуется употреблять белок за час-два часа до тренировки, лучше вместе с другими продуктами, особенно богатыми углеводами. А следующий прием пищи надо запланировать так, чтобы он уложился в пятичасовой промежуток. При этом, как отмечает Иванова, любую пищу стоит принимать не раньше чем через 40–60 минут после тренировки — так организму будет легче адекватно и последовательно включить собственные анаболические гормоны, необходимые для роста и восстановления мышц.

Кроме того, протеиновые коктейли и другие высокобелковые продукты можно использовать как перекус. Алевтина Федина допускает такую практику, но не рекомендует систематически заменять протеиновыми коктейлями полноценные завтрак, обед или ужин: «Любой прием пищи даст вам гораздо более усваиваемые белки, жиры и углеводы. Если вы не успеваете полноценно пообедать, тогда допустимо перехватить протеиновый коктейль или батончик, но на регулярной основе так делать категорически нельзя».

Вред протеина

По словам Алевтины Фединой, протеин запрещен при заболеваниях почек и желудочно-кишечного тракта, а также тем, у кого есть аллергия на компоненты протеиновой смеси. Людям с диабетом и заболеваниями печени можно принимать его только с одобрения врача.

В целом науке неизвестно о серьезных побочных эффектах протеиновых коктейлей. При употреблении в меру и под контролем врача и тренера они считаются безвредными.

«Протеин может быть безопасным, если подобрать качественный продукт и строго соблюдать дозировки, держа на контроле показатели собственного здоровья, — продолжает врач. — Но если заменять им приемы пищи, постоянно увеличивать его количество и игнорировать обследования организма, то все может закончиться снижением функции почек».

Тем не менее есть несколько научных свидетельств о вреде протеиновых коктейлей. Главная проблема заключается в том, что их производство почти никак не регулируется ни в США, ни в России, ни в Европе. Как показали исследования, во многих порошках на американском рынке содержатся опасные тяжелые металлы, такие как свинец, мышьяк и ртуть, следы пластика бисфенола-А, пестицидов и других загрязнителей [8].

Кроме того, пока еще мало изучены риски, связанные с долговременным употреблением больших доз чистого белка. Исследование 2013 года показало, что продолжительный прием протеиновых коктейлей может повредить почкам и печени, а также нарушить баланс кальция в организме [9].

«При бесконтрольном употреблении протеина страдают почки: от повышенной нагрузки снижается их функция, начинаются воспаление и ухудшение фильтрации. Впоследствии нарушаются обмен веществ и электролитный баланс, начиная с повышения содержания азотистых продуктов, — объясняет Алевтина Федина. — Это заканчивается отравлением организма и ацидозом. Нарушение функции почек также приводит к повышенному артериальному давлению, что чревато риском инфарктов и инсультов, и часто — развитием аневризмов. Также большое количество протеина без соразмерной физической нагрузки может привести к набору веса».

Источник