маш крупа рецепты приготовления худеющим
Как готовить маш для похудения
Маш (бобы мунг или золотистая фасоль) – это небольшие, овальные бобы зеленого цвета (также бывают черные, белые и фиолетовые). Маш содержит большое количество полезных веществ, благодаря которым происходит процесс снижения лишнего веса и укрепления организма в целом.
Далее мы расскажем, как готовить маш для похудения, а также вы узнаете, в чем польза этих бобов.
Маш для похудения: рецепты низкокалорийных блюд
1. Маш с овощами. Вам понадобятся: маш (стакан), сладкий перец (1-2 шт.), помидоры (1-2 шт.), репчатый лук (1 шт.), чеснок (2-3 зубчика), укроп, петрушка, растительное масло (1 ст. ложка), щепотка мускатного ореха, соль, перец чили (по вкусу). Приготовление: заливаем водой маш и ставим на огонь (маш варится около 30-40 минут). Пока готовятся бобы, слегка обжариваем овощи со специями. За 3-5 минут до готовности маша, добавляем в кашу овощи и зелень. Совет: если вы хотите похудеть, кушайте блюда небольшими порциями (по 200-220 грамм).
2. Суп из маша с куриной грудкой. Вам понадобятся: маш (полстакана), отварная куриная грудка (150 грамм), морковь (1 шт.), репчатый лук (1 шт.), чеснок (2-3 зубчика), зеленый лук, укроп, томатная паста (2 ст. ложки), растительное масло (1 ст. ложка), соль, черный молотый перец. Приготовление: заливаем бобы водой и ставим на огонь. Отдельно тушим овощи с куриной грудкой и томатной пастой. За 5 минут до готовности маша, добавляем тушеные овощи и свежую зелень.
Крупа маш: польза при похудении
• Очищение организма от токсинов и шлаков;
• Выведение лишней жидкости из организма,
• Маш содержит мало жиров, поэтому идеально подходит для диетического питания, а также бобы богаты легкоусвояемым белком, что в свою очередь полезно для людей, занимающихся спортом;
• Бобы мунг улучшают пищеварение, снижают уровень вредного холестерина в крови;
• Блюда из маша усваиваются длительное время, а это означает, что вы не скоро захотите кушать.
Блюда из маша не только вкусны, но и полезны, поэтому обязательно добавьте к своему диетическому питанию бобы мунг.
Как готовить маш вкусно в домашних условиях
Пока маш является экзотическим и непопулярным продуктом, но я уверена, многие бы с радостью добавили его к своему меню, если бы знали, как готовить маш правильно, без хлопот. Существуют разные рецепты приготовления, чаще его используют для создания супов, вторых блюд и салатов.
Для нашей страны этот продукт новый, мало кто знает, что это такое. Но жители Таджикистана, Узбекистана, Индии, Кореи, Китая, Японии кушают его очень давно, считая идеальной едой для тела и духа.
С точки зрения ботаники маш – боб из рода Vigna, поэтому названия типа золотистой фасоли, бобов мунг и дхала, дарованные продукту разными народами, вполне ему подходят.
По внешнему виду плод напоминает зеленую мелкую фасоль или удлиненный горох. Употребляется целиком, с зеленой оболочкой или очищенным, тогда цвет становится заметно светлее. Вкус у приготовленных блюд выгодно отличается ореховым послевкусием и ароматом.
Высаживать данное растение начали индийцы, позднее увлеченность продуктом распространилась на Бангладеш, Пакистан. Сейчас промышленным выращиванием культуры занимаются Индонезия, Мьянма, Китай, Таиланд, некоторые регионы США и Южной Европы. Учитывая длительный процесс созревания, сбор урожая растянут во времени и проводится несколькими этапами с ноября по июнь.
Как готовить маш
Отлично знают, как приготовить бобы маш в Индии и азиатских странах, некоторые блюда адаптированы к нашим, более скромным вкусам. Пророщенные зернышки идут на салаты со свежими овощами, вареный продукт является оригинальным гарниром к баранине, другому мясу. В комбинации с рисом из золотого боба делают индийский плов, супы. Перетертые бобы добавляют в тесто для лапши, котлеты, рагу и запеканки.
Часто хозяюшки интересуются, нужно ли замачивать продукт. Нет, не нужно, крупа нежная, через 30-35 минут становится мягкой и начинает развариваться.
Варить маш рекомендуется как горох, без традиционного для фасоли замачивания.
Как приготовить маш вкусно на гарнир
Многих интересует, как варить для гарнира.
Схоже с описанным выше:
Суп из маша
Рецепты приготовления разнообразны. Интересен по своему вкусу суп из золотой фасоли. Наиболее простой его вариант:
Вегетарианские котлеты из маша
Из маша получаются отличные вегетарианские котлеты – вкусно, питательно, полезно, одни плюсы! Приготовление не составит особого труда:
Машхурда
Из маша готовится изумительно сытный мясной узбекский суп машхурда. Не слышали? Стоит попробовать!
Видео-рецепт приготовления машхурды по-узбекски от Сталика Ханкишиева
Салат с ростками маша
Питательный салат с ростками бобов готовится как с мясом, так и без него (вегетарианский или постный вариант).
Как приготовить бобовые в мультиварке без замачивания
Мультиварка облегчает и ускоряет процесс приготовления еды. Вместо курицы можно взять любое мясо, тоже будет вкусно.
Машкичири (каша из маша и риса): пошаговый рецепт приготовления
Машкичири называется каша из маша и риса с мясом по-узбекски. Для нее маш с рисом обычно берут в соотношении 1:1.5. Готовится, примерно, как плов. Обычно, используется баранина. Но если вы не любитель, то смело заменяйте на телятину или нежирную свинину.
Полезные свойства и противопоказания
Маш обладает всеми полезными свойствами, присущими бобовым:
Абсолютных противопоказаний продукт не имеет, умеренность необходимо соблюдать при наличии проблем в пищеварительной системе, учитывая вероятность развития диспепсии либо метеоризма.
Калорийность культуры высока – до 300 ккал.
Пророщенный маш — польза и вред
Большей будет польза от пророщенного маша, он:
Радует, что проращивание – достаточно простое и быстрое действие. Ростки появляются уже на первые сутки, достаточно промыть продукт и замочить его на ночь, утром выложить на тарелку, укрыть влажной тонкой тканью, периодически ее смачивая. Проведя процедуру утром, вечером можно лакомиться полезным блюдом!
Ростки имеют максимальную силу при длине стебля до одного сантиметра. Хранить пророщенный дхала лучше в холоде, не более пяти дней, промывая продукт перед употреблением. Рекомендуется кушать его отдельно либо в комбинации с другими ростками злаковых.
Отказываться ради экзотического боба от любимых каш не стоит, а вот разнообразить меню семьи вполне реально. Подписывайтесь на обновления сайта, приятного аппетита!
Понравилась статья? Поделись с друзьями в соцсетях!
Маш крупа: что это такое и как готовить, и все о бобах мунг
Всем привет! Сегодня в магазине мне попалась на глаза маш крупа, что это такое и как готовить из нее вкусную еду, думаю, многие не знают. Поэтому рассказываю.
На столах россиян маш появляется не так часто, как гречка, рис или перловка. А вот в Индии крупа обрела популярность задолго до нашей эры. Самые ранние археологические находки датированы 2500 г. до н. э.
Индусы называют крупу бобами мунг и активно используют в Аюрведе – древнейшей системе индийской народной медицины. Это ценный источник белка, клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.
Крупа маш: что это такое, и с чем ее едят?
Маш – это однолетнее травянистое растение семейства Бобовых, традиционная азиатская зернобобовая культура. Научное название вида – Vigna radiate. Родом оно из Индии и Пакистана, откуда распространилось по странам Азии.
В Корее и Японии крупа известна как «люй-дау» или золотистая фасоль, а китайцы называют ее «зеленый боб».
Крупа маш – это овальные бобы зеленого цвета. Они мельче гороха, гладкие на ощупь. У них правильная форма, красивый глянцевый блеск. Семена (по 6-7 штук) созревают в длинных пушистых стручках, длиной до 30 см. Лущеные бобы светло-желтые.
Среди российских хозяек маш не так популярен как другие бобовые, но обладает огромной пользой для здоровья. Его едят цельным, лущеным или пророщенным. Из него готовят супы, гарниры, закуски, салаты.
Маш входит в состав кичари – главного блюда аюрведической кулинарии. Пряную смесь риса, специй, бобов мунг и овощей едят для повышения силы и выносливости. Она легко усваивается, очищает, омолаживает. Йоги считают, что такая пища повышает интеллект и полезна тем, кто практикует медитацию.
Индусы замачивают маш на 5-6 часов, растирают его в пасту и жарят как блинчики с добавлением имбиря.
Маш хорошо известен в таджикской, узбекской, туркменской кухне. Из него готовят маш-кичири – кашу с добавлением баранины, риса, кураги.
Из крупы получают ценный крахмал. Он идет на производство известной во всем мире фунчозы – тонкой полупрозрачной лапши с нежным вкусом и целебными свойствами.
Пророщенный маш – типичный ингредиент азиатской кухни. То, что обычно называют в рецептах ростками фасоли, на самом деле – проростки бобов мунг.
Маш: как варить, чтобы он стал мягким?
Крупа получится вкусной и полезной, если ее правильно готовить. Перед тем, как варить маш зеленый, переберите его. Мусора я ни разу не находила, но так положено 😉
Затем поместите крупу в миску, хорошенько промойте. Отбракуйте зерна, что всплывают, сморщенные, темные экземпляры. Замачивать не обязательно, но я оставляю в воде на 2-3 часа. Чувствую, что так они лучше усваиваются.
При варке маш впитывает много жидкости, поэтому ориентируйтесь на соотношение 1 к 2,5-3. Если нальете воды больше чем надо, не страшно. Ее потом можно будет слить. «Каша-размазня» вам не грозит, если не переварите.
Далее придерживайтесь следующего плана:
Готовность определяйте по пробному зернышку. Выловите одну фасолинку и раздавите. Если она легко превращается в пюре – готово!
Как готовить маш – рецепты
Маш – диетический продукт с умеренной калорийностью, способный заменить мясо вегетарианцам. В нем много витаминов, белка, клетчатки. Крупа отлично походит для каш, паштетов, гарниров и соусов.
Вареный маш – удачная основа для сытных и питательных блюд. Предлагаю несколько рецептов, которые мне особенно нравятся.
Паштет
Это дежурная намазка на хлеб и тосты. Ее удобно держать в холодильнике для быстрых завтраков и перекусов. Готовить паштет легко. Его вкус напоминает хумус из нута.
Чтобы получить более жидкую консистенцию, долейте отвар. Паштет не хранится долго, так как в его составе сырые овощи. Если планируете держать в холодильнике несколько дней, предварительно пропарьте в сковороде или на водяной бане.
Как готовить маш с овощами на гарнир?
Для 4-5 порций потребуется:
Положите на блюдо вместе с жареной курицей, рагу из говядины или свинины, котлетами, отбивными.
Овощной суп с бобами мунг
Легкое, но сытное блюдо, которое легко приготовить на обед. Приведенного количества хватит на 4-5 порций. Мне он нравится в сочетании со сметаной и тостами из ржаного хлеба.
На 2 литра H2O возьмите:
В суп можно добавить мяту, цветную капусту или брокколи – вкус только выиграет.
Как прорастить маш – подробная инструкция
Проростки известны противомикробными, очищающими и омолаживающими свойствами. Они приводит в норму метаболизм, укрепляют нервную систему и улучшают состав крови.
Получить продукт несложно. Крупа быстро прорастает во влажных условиях. Для этого существует специальное оборудование, но можно обойтись подручными средствами.
Первые ростки появятся через 6-12 ч. Достаньте их и снова промойте. Продолжайте до тех пор, пока побеги не достигнут 3-4 мм в длину.
Проростки кладут в салат или готовят: бланшируют, обжаривают с имбирем, чесноком, луком. По вкусу они напоминают зеленый горошек – сочные, нежные, сладковатые. Это известное дополнение к китайской еде. Оно отлично сочетается с соевым соусом и кунжутным маслом.
Как прорастить маш в банке?
Сделать это еще проще, чем на блюдце:
Они появятся в течение суток. За это время их необходимо промыть 3-4 раза, если в помещении прохладно. Летом устраивайте «мойку» каждые 2-3 часа, чтобы содержимое не забродило. Заполняйте емкость водой из-под крана, а затем сливайте ее сквозь крышку с дырочками.
Через трое суток у вас будет полная банка пророщенных зерен. Не ждите, пока сформируются корешки. Ешьте скорее, это вкусно!
Мне нравится добавлять пророщенную фасоль в суп, к тушеным овощам и мясу. Некоторые едят ее сырой, но я не рискую.
Ростки богаты аскорбинкой, железом. Они увеличивают силу и выносливость, ускоряют выздоровление при гриппе, ОРВИ.
Микрозелень бобов мунг не только сохраняет лучшие свойства, но и увеличивает их. Растет количество аскорбинки, клетчатки, антиоксидантов. Людям с хроническими заболеваниями необходима консультация врача перед любыми изменениями привычной диеты. Всем остальным следует соблюдать меру и помнить: лучшее – враг хорошего.
Маш: химический состав и пищевая ценность
Калорийность стограммовой порции составляет 300 килокалорий или 19,52% от расчетной суточной потребности.
| Наименование | Масса, г | % суточной потребности |
| Белки | 23,5 | 25,54 |
| Жиры | 2 | 2,99 |
| Углеводы | 46 | 32,86 |
| Пищевые волокна | 11,1 | 55,5 |
Витаминный баланс просто зашкаливает. Немного найдется продуктов, способных составить конкуренцию крупе маш. Даже нут с гречкой уступают ей по процентному содержанию основных витаминов, не говоря о булгуре, рисе. Разве что чечевица опережает бобы по некоторым позициям.
| Название | Количество на 100 г, мг | % дневной нормы |
| Тиамин (B1) | 0,62 | 41,4 |
| Рибофлавин (B2) | 0,23 | 19,9 |
| Холин (B4) | 97,9 | 19,6 |
| Пантотеновая кислота (B5) | 1,9 | 38,2 |
| Пиридоксин (B6) | 0,38 | 19,1 |
| Фолаты (B9) | 62,5 | 156,3 |
| C | 4,8 | 5,3 |
| E | 0,51 | 3,4 |
| K | 0,9 | 7,5 |
| PP | 2,3 | 11,3 |
По минералам ситуация еще интереснее. Небольшая порция крупы обеспечит большинством из них не хуже поливитаминок из аптеки. Смотрите таблицу.
| Элемент | Количество, мг | % дневной потребности |
| Калий | 1000 | 40 |
| Кальций | 192 | 19,2 |
| Магний | 174 | 43,5 |
| Сера | 238,6 | 23,9 |
| Фосфор | 358 | 44,8 |
| Железо | 6 | 33,3 |
| Марганец | 1,03 | 51,8 |
| Медь | 94,1 | 94,1 |
| Селен | 0,82 | 14,9 |
| Цинк | 2,68 | 22,3 |
Про калию крупа превосходит сушеный инжир в полтора раза и лишь немного уступает кураге. В капсулах с IHerb, которые я себе купила, его 2% суточной нормы, а здесь в 20 раз больше. Причина: натуральный продукт не синтетика, а потому безвреден.
Маш – один из немногих природных поставщиков селена. Это сильнейший антиоксидант, а также незаменимый участник синтеза трийодтиронина (активного гормона щитовидной железы Т3). Альтернативные источники Se – бразильский орех, черноплодная рябина, ячка, киноа.
Польза крупы маш и возможные риски
Маш без преувеличения можно назвать одним из самых ценных продуктов питания. Как утверждают корейские ученые, он обладает высокой биологической активностью, включающей антиоксидантное, противомикробное, противовоспалительное и противоопухолевое действие.
Кроме того, он предотвращает диабет, приводит в норму давление и улучшает липидный обмен. Подробнее об этом можно почитать в журнале Human & Experimental Toxicology за август 2011 года.
Снижает холестерин и помогает работе сердца
В указанной статье говорится, что маш очень эффективен для снижения «плохого» холестерина. Его антиоксиданты действуют как мощные поглотители свободных радикалов, обращая вспять повреждение сосудов и улучшая кровоток.
В работе, опубликованной в Chemistry Central Journal (2014), сказано: у крыс, получавших экстракты проростков бобов мунг в течение месяца, значительно снизилось систолическое артериальное давление.
Богат антиоксидантами
Потребление бобовых снижает риск смерти от всех причин. Это убедительно доказано в работе, опубликованной в журнале ClinicalNutrition (2018). Ученые объясняют эффект высоким уровнем полифенолов и олигосахаридов. Клинические исследования показали: маш защищает клетки ДНК от повреждений и опасных мутаций.
Источник белка и нутриентов
Маш насыщен растительным белком и незаменимыми аминокислотами. В нем присутствует лейцин, изолейцин, валин. Их биологическая роль заключается в следующем:
Порция крупы покрывает полторы суточных потребности в фолиевой кислоте (B9). Соединение необходимо для синтеза ДНК, роста клеток и когнитивной функции. Особенно важен B9 беременным.
Облегчает симптомы ПМС
Маш – ценный источник витаминов группы B. Соединения регулируют гормональный баланс, нарушение которого приводит к недомоганию в критические дни. В сочетании с магнием они придают силы, уменьшают боль, избавляют от перепадов настроения.
В сравнении с другими бобовыми маш намного легче усваивается. Из-за повышенного содержания клетчатки он иногда может вызывать проблемы с пищеварением. Если пробуете продукт впервые, начните с небольшого количества и запивайте водой.
При появлении признаков непереносимости (диарея, вздутие, тошнота или аллергические реакции) немедленно прекратите прием и обратитесь к врачу.
Если в магазине вам встретится маш крупа, берите не раздумывая, – что это такое и как готовить, вы знаете. Надеюсь, вам понравится. Это удачная возможность разнообразить рацион и получить больше полезных веществ из натурального продукта.
Маш: что это за крупа, полезные свойства, как проращивать в домашних условиях
Маш (мунг) — это растение семейства бобовых, которое выглядит похоже на горох. Первыми выращивать бобы мунга (mung bean) начали индийцы. Со временем золотистая фасоль стала популярной во многих странах Юго-Восточной Азии. Мы расскажем простыми словами о пользе азиатской фасоли и способах ее приготовления.
Польза маша: крупы, пророщенного и микрозелени
Вареный, а также пророщенный маш полезен для организма человека. Азиатская фасоль помогает оздоровить организм. Перечислим ее полезные свойства:
Польза для женщин
Бобы мунга нормализуют выработку женских гормонов, уменьшает симптомы менопаузы и ПМС. Снижает вероятность онкологии у женщин. Употребление маша улучшает состояние кожи, ногтей и волос.
Блюда с золотистой фасолью можно есть беременным и кормящим женщинам. Они насыщают женский организм полезными веществами, что помогает выносить здорового ребенка. Кормящие матери могут есть маш, чтобы увеличить количество молока и продлить лактацию.
Польза для ребенка
Маш содержит витамины и микроэлементы, необходимых растущему организму. Детям можно давать маш, начиная с 3 лет.
КБЖУ и химический состав бобов мунг
Калорийность вареного маша равна 300 ккал на 100 г., но это блюдо подходит для похудения. В его состав входит много белка и клетчатки. Блюда из азиатской фасоли надолго дают ощущение сытости. Они заряжают организм энергией для спорта и активного отдыха. Бобы мунг ускоряют обмен веществ, улучшают работу системы пищеварения, что помогает похудеть.
КБЖУ вареного маша (на 100 г.):
| Калорийность | 300 ккал |
| Содержание белка | 23,5 г. |
| Жиры | 63 г. |
| Углеводы | 17 г. |
| Гликемический индекс | 15 г. |
Химический состав маша (на 100 г.):
| Название вещества | Содержание в % от суточной нормы |
| Витамин В1 | 41% |
| Витамин В2 | 13% |
| Холин | 20% |
| Витамин В5 | 38% |
| Витамин В6 | 19% |
| Витамин В9 | 156% |
| Витамин С | 5,3% |
| Витамин Е | 3,4% |
| Витамин К | 7,5% |
| Витамин РР | 11% |
| Калий | 40% |
| Кальций | 19% |
| Магний | 44% |
| Натрий | 3,1% |
| Фосфор | 45% |
| Марганец | 52% |
| Медь | 94% |
| Селен | 15% |
| Цинк | 22% |
КБЖУ и химический состав микрозелени
У пророщенного маша калорийность на 100 грамм маленькая: всего 30 ккал. Пророщенная микрозелень содержит много клетчатки и антиоксидантов.
КБЖУ пророщенного маша (на 100 г.):
| Энергетическая ценность | 30 ккал |
| Содержание белка | 3 г. |
| Жиры | 0,2 г. |
| Углеводы | 4,1 г. |
| Гликемический индекс | 15 |
Химический состав микрозелени (на 100 г.):