лучшая еда для спортсменов
Как правильно питаться во время тренировок?
Что есть во время тренировок? Этот вопрос волнует каждого спортсмена-любителя, желающего привести тело в форму. Без правильного питания эффект от занятий будет значительно ниже – это подтвердит любой близкий к спорту человек.
В этом материале мы подробно расскажем о режимах питания для спортсменов. Какие продукты употреблять нужно, а от каких отказаться? Что лучше есть на обед, завтрак и ужин? Как похудеть? Ответы на все эти вопросы вы узнаете из статьи.
Вырабатываем режим питания
Еда является топливом для организма. Во время употребления пищи вы получаете порцию белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.
Правильное питание – залог успеха как для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, так и для тех, чья цель – похудение. Именно грамотно составленный рацион помогает достичь поставленной цели в кратчайшие сроки.
Для начала нужно определиться с целью тренировок. Если хотите подкачаться – вам подойдет белковое питание, если похудеть – низкокалорийные варианты диет. Нужно настроить себя на мысль, что теперь есть все подряд в любое время суток будет нельзя. Одним из основных принципов правильного питания является регулярность приемов пищи в одно и то же время.
Лучше всего питаться дробно, небольшими порциями. Приемы пищи должны быть сбалансированными. На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы и белки, чтобы зарядиться энергией на весь оставшийся день.
Давайте подробнее поговорим о продуктах, которые рекомендованы к употреблению во время тренировок.
Какие продукты нужно есть во время тренировок
Спортсмен тратит огромное количество энергии во время тренировок. Организму нужно её чем-то восполнить. Поэтому рацион должен содержать полезные сложные углеводы, такие как:
Также организму требуется достаточное количество белков – они отвечают за восстановление и рост мышц. Лучшие белковые продукты:
Для усиления эффекта можно попробовать употреблять протеиновые коктейли – они содержат чистый белок, который усваивается проще и быстрее, чем белок из продуктов питания.Какие продукты исключить из рациона
Любой рацион правильного питания предполагает некоторые ограничения. Нужно чем-то пожертвовать, если хотите подтянуть тело и набрать хорошую спортивную форму. Следующие продукты лучше полностью или почти полностью исключить из рациона:
Возможно, прочитав этот список, вы загрустите и подумаете о том, чтобы бросить все попытки и есть то, что нравится. Действительно, множество из списка – вкусная, но вредная еда. Если совсем не можете отказаться от чего-то, постарайтесь значительно ограничить употребление этого продукта.
Не верьте тем, кто говорит, что правильная и здоровая еда не может быть вкусной. Может. В интернете и книгах есть множество рецептов вкусных и здоровых блюд, приготовление которых занимает совсем немного времени.
Что нужно есть, чтобы похудеть во время занятий спортом
Запомните главный принцип похудения – калорий нужно тратить больше, чем потребляешь. Низкокалорийный рацион в совокупности с регулярными физическими кардионагрузками позволяют организму быстрее избавляться от лишних килограммов.
Перед тренировкой питание должно быть следующим:
После тренировки организм в течение пары часов находится в состоянии активного жиросжигания – гликоген вырабатывается благодаря израсходованным запасам жира. Если в этот период съесть углеводный продукт, то гликоген будет вырабатываться из переработки этого продукта, что сведет процесс жиросжигания на нет. Не употребляйте углеводы после тренировки.
А вот белковая пища тут будет как раз кстати. Восстановление мышц, улучшение рельефа происходит за счет белков. Вот продукты, которые можно есть после тренировки:
Расписание приёма пищи
Вне зависимости от цели тренировок, правильное питание выполняет следующие функции:
Составьте себе расписание, которое будет содержать время приемов пищи, и старайтесь ему неукоснительно следовать. Интервал между трапезами должен составлять 2-3 часа, так вы сможете одновременно контролировать чувство голода и избежите переедания.
Разрешается устраивать разгрузочные дни. Во время них можно включать в рацион любимые “запретные” блюда. Однако, не стоит этим злоупотреблять. Устраивайте такие праздники желудку не чаще, чем раз в десять дней.
Принципы питания
Рассмотрим основные принципы питания для людей, занимающихся спортом и получающих физические нагрузки. Следуя этим принципам, вы обезопасите свой организм и поможете ему получать от каждой тренировки максимум пользы.
Завтрак
Как упоминалось выше, за завтраком вы получаете порцию энергии, которую потом расходуете весь день. Поэтому пропускать первый прием пищи категорически не рекомендуется.
Кушать лучше всего не позднее, чем через час после пробуждения, чтобы организм не начал накапливать жиры. Употреблять на завтрак лучше клетчаку, сложные углеводы и белки.
Рационы питания на завтрак:
Обед должен содержать достаточное количество жиров и белков, быть питательным и не тяжелым. Хороший комплексный вариант должен состоять из супа, второго блюда и напитка.
Ужин должен быть легким. Не перегружайте организм тяжелой пищей, которую он будет долго переваривать. Лучше ограничиться низкокалорийными блюдами и небольшими порциями.
Перекусы
Между основными приемами пищи, в случае возникновения чувства голода, можно немного перекусить. Ниже – список продуктов, которые можно использовать в качестве перекуса:
Не превращайте перекус в полноценный прием пищи – старайтесь сдерживать себя до обеда или ужина.
Заключение
Резюмируя, хочется сказать, что все зависит от человека, его мотивации и желания. Если будете выполнять все рекомендации по диете и заниматься регулярно, а также исключите из рациона вредную пищу, то результаты не заставят себя долго ждать.
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.
Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.
Почему важно есть перед физическими упражнениями?
Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).
Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.
Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером.
За сколько до тренировки можно есть?
Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?
При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.
Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови).
Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:
Что можно есть перед тренировкой
Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:
Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:
Что съесть перед тренировкой, если худеете
Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.
Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:
Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.
Если набираете мышечную массу
Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.
Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.
Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:
Если хотите получить больше энергии
Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.
Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:
Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:
А если вы на сушке
Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.
Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:
Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.
Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями
1. Фастфуд
Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются.
Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.
Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.
В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.
2. Молочная продукция
Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.
3. Сладкие напитки
Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.
4. Алкоголь
Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.
5. Острая пища
Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.
Топ-5 продуктов перед тренировкой
1. Овсянка
Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.
2. Бурый рис и куриная грудка
Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.
3. Протеиновый шейк
Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.
4. Бутерброд с арахисовой пастой
Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.
5. Энергетический батончик с гранолой
Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.
Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
20 лучших продуктов для рациона спортсмена
А Вы знаете, что такое аксиома?
Не повторяйте глупых ошибок!
Не старайтесь впихнуть в себя все необходимые продукты в три присеста. Лучше есть раз шесть в день или около того, устраивая вместо длительных посиделок за кухонным столом короткие перекусы.
В целом, жиры должны составлять примерно 15% от калорийности пищевого рациона. Однако жиры жирам рознь. Животные жиры откровенно вредны. Даже из растительных полезны не все. Те, что подходят бодибилдеру и вовсе можно пересчитать по пальцам: арахисовое масло, жиры в плодах авокадо и орехах, а также «рыбий жир» из лосося и тунца.
1. Яйца
Иные профи съедают до 2-3 десятков яиц в день. И все потому, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Отсюда очевидная отдача яичной диеты, многократно перепроверенная за полувековую историю бодибилдинга. Было время, когда качковый упор на яйца врачи считали варварским, поскольку в яйцах де слишком много холестерина. Однако солидные научные исследования показали, что даже явный перебор с яйцами не повышает уровень холестерина в крови. По крайней мере, у тяжело тренирующихся атлетов. Простым смертным наука все же не советует съедать больше одного яйца в день.
В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Здесь же находится и львиная доля яичного холестерина. Казалось бы, чего его бояться? Сказано же, что он не опасен. Все так, но только не для качков, которые употребляют стероиды. Дело в том, что стероидные гормоны увеличивают в крови общее количество т.н. «плохого» холестерина, который слипается в комки, а потом наглухо закупоривает просвет артерий. Если ежедневно грузить в себя еще и яичный холестерин, все может запросто закончиться похоронной музыкой. Так что, качкам, грешащим стероидами, советуют желтки выбрасывать. Понятно, что омлеты и яичницы в этом случае автоматически «выпадают» из меню. Если яйца, то только вареные. Впрочем, желтки можно отделять, пока яйца сырые, и уже потом готовить из одних белков омлеты. Но это хлопотно.
В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.
В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.
2. Говядина
Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.
3. Овсяные хлопья
1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.
4. Макароны
В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.
6. Бутерброд
Бутерброд (по описанному рецепту): 339 калорий, 27 г белков, 41 г углеводов, 7 г жиров.
7. Куриные грудки
100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.
8. Абрикосы
Этот маленький ярко-желтый фрукт и вкусен, и богат питательными веществами. А когда не сезон, можно покупать курагу или абрикосовый компот.
3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г углеводов, 2,5 г волокон.
1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г углеводов, 3 г волокон.
1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 калории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.
9. Сладкий картофель
Зачем покупать обычную картошку, когда батат гораздо вкусней и питательней? В нем много бета-каротина, калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Обычный картофель, конечно, тоже полезен, но в нем бета-каротина почти нет. Независимо от того, какую картошку вы предпочитаете, ни в коем случае не жарьте ее на жире.
Батат, примерно 150 г: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углеводов, 3,4 г волокон.
10. Тунец
Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров омега 3. Об этих жирах известно, что они способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. Есть также данные, что жиры омега 3 способны стимулировать рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать и что-то повеселее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд.
Тунец в собственном соку, 100 г: 116 калорий, 26 г белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.
11. Протеин
Протеин, 30 г: 100 калорий, 24 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров.
12. Яблоки
Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.
13. Йогурт
Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.
Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.
14. Киви
Этот ценнейший экзотический фрукт стоит на удивление недорого и продается повсюду. Сенсация киви в том, что фрукт содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в киви много калия. Плоды киви принято есть так: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.
Киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.
15. Пицца
Пицца (138 г): 270 калорий, 25 г белков, 30 г углеводов, 9 г жиров.
16. Апельсиновый сок
Содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий и фолиевую кислоту. Мгновенно поднимает уровень сахара в крови. В мякоти свежего апельсина полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью. Однако углеводы из сока быстрее усваиваются.
В одном стакане сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г углеводов, следы жиров.
17. Черника
Исследовав 40 фруктов и овощей, ученые обнаружили, что наибольшей антиоксидантной способностью обладает именно черника. Антоцианины (придающие этой ягоде синий цвет) и другие компоненты, содержащиеся в чернике, для культуриста имеют массу полезных свойств. В частности, сохраняют зрение, которое у культуриста обычно падает при условии генетической предрасположенности. В чернике есть калий, цинк, магний, некоторое количество витамина С и пищевые волокна. Нет свежей, купите свежезамороженную.
Один стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.
18. Белково-углеводный напиток
По мнению диетологов, это идеальное питание в период восстановления организма после тренировки. С таким напитком вы получите примерно 350-400 калорий, около 20 г белков, 60 г углеводов и, вероятно, немного жиров (приблизительно 10 г). Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты. А можете купить готовую белково-углеводную смесь.
Напиток для восстановления сил после тренировок, 600 г: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов, 9 г жиров.
19. Орехи
Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.
20. Вода
Это самое важное «питательное» вещество для атлетов. Вам необходимо выпивать примерно 3,5 л в день. Повышенный прием воды атлетами объясняется двумя причинами. Во-первых, много воды требует усвоение белков и углеводов. (Так что, прием воды находится в прямой зависимости с калорийностью вашего рациона. Чем она выше, тем больше надо пить воды.) Второе: организм спортсмена тратит воды намного больше из-за физических нагрузок. В день особо тяжелых тренировок надо еще больше увеличивать прием воды, чтобы возместить экстремальную потерю жидкости. Даже небольшое обезвоживание вредит сердцу, а потому прием жидкости вам надо держать под строгим контролем.
Питание спортсменов
Питание спортсменов должно быть сбалансированным. Данный факт напрямую связан с затратами огромнейшего количества энергии и сил во время длительных физических нагрузок. Усиленные тренировки заставляют работать организм в интенсивном ритме. Чтобы легко и быстро восстановить энергетические затраты и всегда держать себя в форме, нужно есть натуральные, полезные, высококалорийные пищевые ингредиенты.
Питание для спортсменов: основные понятия и принципы
Достижение высочайших показателей в спорте призывает соблюдать спортсменов строгий режим питания. Именно поэтому правильное питание содержит в своем арсенале продукты, необходимые для спортсменов, основываясь на следующих принципах:
Чтобы не возник дисбаланс энергии и не затронуть жизненно-важные функции организма спортсмена (дыхательную, пищеварительную или сердечно-сосудистую), обязательно стоит следить за качеством употребляемых питательных веществ. Поэтому атлеты питаются исключительно здоровой, высокоэкологичной пищей без содержания генетических модификаторов и прочих химических элементов.
Роль полноценного питания в жизни спортсменов
Спортсмены едят полноценно, тщательно отслеживая количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Сбалансированное питание для спортсменов-бодибилдеров – это, прежде всего, полезные, натуральные, животного либо растительного происхождения продукты, верно распределенные в течение дня.
Как правило, рецепты для спортсменов требуют строгого планирования и расчета, согласно процентных норм и соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это связано с разными вариантами физических нагрузок и видами спорта. Поэтому правильное, обогащенное витаминами питание спортсмена, более чем специфично и должно соответствовать следующим требованиям:
Диета для атлета, основанная на свежих и высокого качества продуктах, позволяет забыть о непредвиденных нездоровых ситуациях: заболевания, травмы, истощение, дисбаланс и так далее.
Базовые принципы спортивного рациона
Здоровое питание буквально от всех, независимо от вида спорта, спортсменов требует потребления большого количества воды и строго определенного объема калорий и элементов, которые восполнят затраты жизненно-важных органов. Еда для спортсменов обязует к приему натуральных белково-углеводных компонентов и ненасыщенных жиров. Приближенная к нормам ВОЗ формула соотношения БЖУ в единицах выглядит так: БЖУ = 1:1:4. Питательные микроэлементы, витамины и минералы нужно употреблять ежедневно, чтоб органы насыщались и не выдавали непредвиденных «сбоев».
Диета для спортсменов, во-первых, начинается с подсчета калорий исходя из необходимой порции белков. Это связано с видом спорта и необходимого телосложения. Ведь белковые ингредиенты выступают первостепенным «фундаментом» для роста мышц. Если цель – похудеть, «высушиться», их численность желательно свести к минимуму.
Так же, как и уровень потребляемого протеина, рассчитываются углеводы, исходя из степени быстроты насыщения. Они могут медленно или сложно и долго усваиваться клетками организма. Для усвоения многих полезных веществ нужно разумно подходить к потреблению жиров.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала базовые принципы, на которых и основывается сбалансированная диета атлета:
Состав рациона питания спортсмена
Особенности рационально составленного питания спортсменов заключаются в обязательном наличии следующих компонентов:
В зависимости от пола, возраста, количества тренировок, поставленных целей и требуемых задач составляется индивидуальное меню. При этом пища спортсменов не должна превышать вышеуказанное процентное соотношение БЖУ и положительно влиять, поддерживать образ жизни – здоровый, полноценный, спортивный!
Белки
Правильный рацион для начинающего или опытного спортсмена обязан включать пищу, в состав которой входят медленно и быстро усваиваемые белки. Именно эти компоненты, последовательно состоящие из аминокислот, наделены протеинами и пептидами. Данные органические вещества-катализаторы развивают рост, укрепляют ткани и крайне необходимы для поддержания иммунной системы.
Ежедневный рацион спортсмена обязывает употреблять пищу, богатую белковыми компонентами. Среднестатистические данные говорят о том, что в день надо съедать от 15 до 25 г белка на 10 кг собственной массы тела. Это напрямую связано с активностью и напряженностью организма.
Спортсмен, который желает набрать вес, должен питаться продуктами с высоким содержанием белочных компонентов. Исследовательский фонд г. Калифорнии выделил 7 основных продуктов для атлетов, работающих с тяжелым весом и на массу. Это творог, молоко, куриные яйца, отварная или паровая говядина, филе курицы (грудка), красная морская рыба, турецкий горох (нут).
Для поддержания либо уменьшения массы тела нужно употреблять здоровую пищу с небольшим количеством белков: нежирную телятину, кролика, птицу, обезжиренный отрубной кефир, легкую сметану, йогурты, морепродукты.
Углеводы
Углеводы – биологически активные, органические вещества, выполняющие разнообразные полезные функции в организме. Они являются основой процессов метаболизма и восстановления сил, прибавления энергии. Именно поэтому продукты для спортивного питания должны включать простые и сложные углеводы.
В день в рацион спортсмена должно входить от 5 до 9 г углеводов на 1 кг собственной массы тела. Следовательно, в неделю спортивное питание подразумевает от 35 до 63 г углеводов на 1 кг веса. Причем упор следует акцентировать на сложные углеводные продукты и потреблять их строго до 14:00. То есть в первой половине дня.
Считается, что основной источник сложных углеводов – это крахмал. Именно крахмальное вещество вырабатывается любым растением, которое, попадая в организм, наделяет его долгой энергией – глюкозой.
Спортивный, сбалансированный и одновременно строгий режим питания должен включать в свой состав здоровые, полезные жиры. Ведь они расходуются в процессе силовых, тяжелых нагрузок, которым присущ медленный ритм выполнения. Жировые элементы поддерживают стабильность работы внутренних органов и температуру тела.
Жиры бывают как растительного, так и животного происхождения. Именно поэтому рецепты блюд для активных спортсменов составляются с учетом разных вариаций жиров. Например, это может быть салат с оливковым маслом, чтобы организм наполнялся водородом.
Для поддержания спортивной фигуры, белки и жиры необходимо употреблять вместе. Однако надо тщательно подходить к выбору продуктов. То есть отдавать предпочтение обезжиренному творогу, съедать яйца без желтка и так далее. Подробнее рассказывает спортсмен-бодибилдер Денис Семенихин.
Перечень основных продуктов
Продукты для спортивного питания диетологами подбираются так, чтобы поддерживалась не просто красивая, утонченная фигура или строение бодибилдера, но чтобы они являлись своеобразным толчком для бурной мозговой деятельности.
Ниже приведен список продуктов для спортивного питания:
Базовое спортивное меню
Сбалансированное меню спортсмена должно составлять около 30% белковой, 60% углеводной продукции. При этом белково-углеводная пища должна оставаться жирной максимум на 10%.
Ориентировочное питание спортсменов на каждый день представлено следующими продуктами и включает 2700 килокалорий:
Базовые особенности рационального питания спортсменов заключаются еще и в способе приготовления вышеперечисленных продуктов:
Общие понятия
Правильное питание для спортсменов-девушек и мужчин отличается количеством грамм, содержащихся в БЖУ. В остальном же меню практически одинаковое. Главное – питаться нужно столько, сколько требует организм, чтобы не испытывать чувство голода и, наоборот, переедания. Употреблять еду нужно без спешки, хорошо пережевывая. Спортсмену нужна еда, которая не ухудшит самочувствие – здоровая, натуральная, подходящая по срокам годности, а не просроченная. Ведь дни спортсмена насыщены не только обыденной, например, офисной работой, но и силовыми, физическими тренировками.
В случае сжигания жировых прослоек, клеток и тканевых волокон, следует придерживаться одной, выбранной диеты. Это может быть:
Для мужчины-атлета
Питание для силовиков-атлетов, помимо простого рациона, включает биологически активные пищевые добавки спортпита. Спортивные добавки – это биологически активные компоненты, выпускаемые специально для атлетов-бодибилдеров, ведущих активный, силовой образ жизни.
Именно этим правильное питание мужчин-спортсменов и отличается от обычного, сбалансированного. Единственное, что кто-то предпочитает получать спортпит вместе с потребляемой едой, а кто-то – отдельно в виде коктейлей.
Ориентировочная диета совместно со спортивными добавками для спортсменов-мужчин:
Этот мужской рацион может и должен изменяться в зависимости от дней, в которые входят силовые физнагрузки. То есть после тренировок атлеты зачастую пьют большую порцию протеина и креатиновый коктейль.
Девушкам
Диета, ориентированная на спортсменов-девушек характерна своими особенностями, хотя незначительно отличается от питания для спортсменов-мужчин. Блюда для спортсменов женского пола должны быть наполнены клетчаткой, быстрыми сложными углеводами и полезными жирами, помогающими худеть (мононенасыщенными).
Для более точного понимания, какие продукты необходимо есть, чтобы правильно питаться спортсмену женского пола, ниже представлено приблизительное меню на день:
Меню составляется на неделю, месяц и так далее.
Видео о правильном питании для спортсменов
Варианты питания с учетом режима и нагрузки
Если предусмотрен режим небольшой нагрузки, включающий дневной рацион калорийности приблизительно 3500 ккал, спортсмены питаются следующим образом:
Такое меню отлично подходит для атлетов-любителей и тех, кто желает поддерживать идеальную, мускулистую форму.
Питание спортсменов в дни усиленных тренировок:
Еще один вариант учитывает рацион перед соревнованиями:
Спортивное питание на каждый день должно составляться с учетом специфики и возможности питания (время) спортсменов. То есть вышеуказанные часы – ориентировочны для спортсмена. Необходимо подбирать часы приема пищи, учитывая особенности распорядка в течение дня: время тренировок и работа.
Для силовиков-бодибилдеров и обычных людей, любящих спорт и красивую фигуру, большое значение имеет режим питания, который должен оставаться разнообразным.
Ниже приведена таблица правильных продуктов животного и растительного происхождения, согласно калорийности.
Меню в период сушки и жиросжигания
Правильное питание для здорового, мускулистого спортсмена иногда требует корректировок, которые предназначены для «сушки» мышечной массы, то есть ее жиросжигания. Это необходимо для «прорисовки» мышечного рельефа путем избавления от лишних отложений жира.
Ниже представлено сбалансированное питание для спортсменов мужского пола (ориентир – масса тела 90 кг, рост 182см):
День 1. Норма продуктов.
День 2 и 3. Период сокращения углеводов.
День 4.Увеличение углеводов.
День пятый повторяет норму привычных продуктов для спортсменов, то есть день первый и так далее.
Спортивное меню на неделю представительницам прекрасного пола (вес примерно 60 кг, рост 168см).
День второй и третий:
Аналогично мужской диете для «сушки», пятый день повторяет первый, шестой день повторяет второй день и так далее.
Для эффективного результата вышеуказанный рацион должен сохраняться в течение месяца. При этом нельзя упускать из виду привычные занятия спортом.
Приведенные меню ориентированы на определенный вес тела. Для составления личного рациона необходимо учесть параметры: пол, масса собственного тела, конституция телосложения, ранее потребляемое количество калорий, дневная активность (работа, количество дневных тренировок).
Рекомендации профессионалов
На тему «Питание спортсменов» многие фитнес-тренеры довольно часто спорят и устанавливают свои, личностные и приемлемые для них принципы питания. Однако есть общепринятые рекомендации, о которых скажет любой тренер-бодибилдер: