лучшая еда для сильных волос
Питание для волос
Красивые волосы принято считать признаком отличного здоровья и правильного ухода за собой. Можно использовать лучшие шампуни и бальзамы, дорогие маски и сыворотки, но этого будет недостаточно, если организм недополучает важных для него элементов.
Правильное питание – существенная составная комплексного ухода за локонами. Недоедание, болезни, вредные привычки, стрессы, прием медикаментов сказываются на состоянии волос.
Что важно знать о волосах
Волосы являются наиболее быстрорастущей тканью в организме. Их длина увеличивается ежемесячно примерно на 1 см. Быстрее всего шевелюра растет в возрасте 15-30 лет, у 40-летних этот показатель заметно снижается. Меж тем, этот процесс зависит от многих факторов, в том числе генетики, пола, гормонального фона. Дефицит цинка, протеинов и железа также сказываются на показателе. Но чтобы понять принципы роста волос, важно осознать, чем на самом деле они являются. Волосы состоят из белка кератина (он же является главным компонентом ногтей). Они сформированы из 3 слоев:
Живая часть волоса размещается под кожей, где есть фолликула с корнем. И именно фолликула из крови черпает все необходимые нутриенты. Считается, что на голове взрослого человека есть от 100 тысяч до 350 тысяч фолликул. Кстати, исследователи говорят, что больше всего волос у блондинов, меньше всего – у рыжеволосых людей. Из каждой фолликулы на протяжении 1000 дней (3 года) растет волос, затем в течение 100 дней (3 месяца) она отдыхает. После этого из фолликулы снова вырастает уже новый волос. Это модель так называемого здорового роста, меж тем существует много факторов, которые способны разрушить эту схему. И неправильное питание – один из них.
В числе других причин называют:
Полезные витамины и минералы
Волосы, будучи частью сложного человеческого организма, также нуждаются в поливитаминах и минералах. Не получая достаточного количества этих полезных веществ, локоны перестают расти, становятся хрупкими.
Как правило, чтобы решить эту проблему достаточно восстановить в организме баланс полезных веществ. Но для этого важно понимать, какую роль для волос отыграет то или иное вещество и где его взять.
| Название витамина | Для чего нужен волосам | Где взять |
|---|---|---|
| В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин) | Подпитывают фолликулу | Говядина, сыр, яйца, крупы, дрожжи |
| В5 (пантотеновая кислота) | Дает гибкость, силу, блеск, предотвращает выпадение и поседение | Горох, печень, икра, овсянка, цветная капуста |
| В6 (пиридоксин) | Предотвращает перхоть | Злаки, печень, яичный желток |
| В7 (биотин) | Предотвращает выпадение, сохраняет прочность и текстуру волоса | Яйца, печень, соя, сыр, курица, дрожжи |
| В9 (фолиевая кислота) | Предотвращает седину, улучшает рост | Орехи, злаки, бобы, печень, рыба |
| В12 | Предотвращает облысение | Рыба, яйца, курица, молоко |
| С (аскорбиновая кислота) | Необходим для выработки коллагена, антиоксидант, защищающий клетки фолликул, крайне необходим сухим локонам, укрепляет капилляры, которые снабжают волосы полезными веществами | Цитрусовые, киви, шиповник, брокколи, крыжовник, клубника, черника |
| Е (токоферол) | Сохраняет целостность мембран фолликул, поддерживает здоровье локонов, защищает от УФ-излучения | Семена, орехи |
| А (бета-каротин) | Необходим для здорового роста, улучшает синтезирование коллагена и подкожного жира, который работает как естественный кондиционер | Батат, морковь, перец, овощи оранжевого и желтого цвета |
| D (кальциферол) | Активизирует рост волос | Достаточно проводить по 10-15 минут на солнце ежедневно |
| Название элемента | Для чего нужен волосам | Где взять |
|---|---|---|
| Селен | Дефицит ведет к ухудшению их роста | Яйца, говядина, устрицы, ржаной хлеб |
| Кремний | От него зависит сила и прочность локонов | Корнеплоды, кабачки, огурцы |
| Кальций | Важен для быстрого роста локонов | Молочная продукция, темно-зеленые овощи, зелень |
| Цинк | Лекарство против облысения и раннего поседения | Говядина, яйца, морепродукты, цельное зерно, лук, чеснок, капуста |
| Железо | Его дефицит вызывает анемию и выпадение волос, раннюю седину | Темно-зеленые овощи, красное мясо, жирная рыба, гранаты, печень, яйца, гречка |
| Йод | Важен для здорового функционирования щитовидной железы, от которой зависит скорость роста волос | Морепродукты, морская капуста, шампиньоны, хурма |
| Омега-3 жирные кислоты | Увлажняют волосы и кожу головы | Лосось, сельдь, форель, скумбрия, авокадо, семена тыквы, грецкие орехи |
| Магний | Придает эластичность | Курага, зелень, орехи |
| Фосфор | Отвечает за эластичность и насыщенность цвета | Рыба, бобовые |
| Сера | Важна для блеска | Бобовые, чеснок, рыба |
| Медь | Сохраняет цвет | Шоколад, гречка, овсянка, перловая крупа |
Польза от…
…белков
Белки являются самыми важными питательными веществами для поддержания здоровья волос. Особый вид протеинов кератин отвечает за их прочность и гибкость. Сильный дефицит белка становится причиной облысения.
Получить необходимые протеины можно из красного мяса, рыбы, омлетов, куриной грудки, соевых продуктов. Также не стоит забывать о фасоли и других бобовых, злаках, таких как рис, пшеница, кукуруза, которые способны обеспечить организм широким спектром аминокислот.
| Название аминокислоты | Для чего нужна |
|---|---|
| L-метионин | Одна из 4 серосодержащих аминокислот, которые поддерживают прочность волос, обеспечивают серой, необходимой для формирования здоровой соединительной ткани, отвечает за красивый вид локонов |
| L-цистеин | Предотвращает выпадение |
| L-лизин | Дефицит ведет к облысению |
| Тирозин | Предотвращает появление ранней седины |
…углеводов
Истощение углеводных запасов организма часто проявляется потерей волос. Это объясняет, почему многие люди, придерживающиеся низкоуглеводных диет, замечают у себя чрезмерное выпадение волос, которые, как правило, становятся тусклыми и безжизненными.
Восстановить запасы сложных (полезных) углеводов можно из цельнозерновых продуктов, коричневого риса, изделий из муки грубого помола, овсянки.
…жиров и жирных кислот
Здоровая диета предусматривает наличие здоровых жиров, в числе которых должны быть и жирные кислоты Омега-3. Лучшим источником этого вещества служит рыбий жир. Полиненасыщенные жирные кислоты играют важную роль для поддержания здоровой структуры клеток. Они выполняют функцию барьера, необходимы для синтезирования липидов. Полиненасыщенные кислоты крайне необходимы для сухих, чешуйчатых волос. Другие популярные источники этих веществ – грецкие орехи, льняное масло, рыбий жир. Дефицит этих веществ, как правило, проявляется облысением.
Как остановить старение волос
Как бы ни старался человек продлить молодость, но с возрастом в организме запускаются процессы, которые предотвратить нельзя. Это касается и волос. С годами они могут менять цвет, структуру, плотность. Меж тем, есть неплохие шансы оттянуть этот миг. Исследователи говорят, что замедлить старение шевелюры помогут спирулина, хлорелла, брокколи, черника, малина, клубника, ежевика, чеснок, имбирь и другие растения, обладающие полезными свойствами.
Но самая важная составная антивозрастного питания – вода. Крайне важно поддерживать водный баланс в организме, не допускать пересыхание кожи и волос.
О чем говорят проблемы с волосами
Тусклые и ослабленные – это результат дефицита протеинов.
Быстро жирнеют – испытывают нехватку витаминов В-группы.
Очень сухие и посеченные на кончиках – им не хватает незаменимых жирных кислот.
Ломкие, лишенные живого блеска – признак дефицита тирозина и цинка.
Тонкие – сигнал дефицита железа в организме.
Обильная потеря волос – характерно при дефиците витаминов В и железа.
Ранняя седина – верный признак нехватки железа, меди, витаминов группы В, аминокислоты тирозин.
Сухая кожа головы – эта проблема говорит о недостатке витамина А.
Медленно растут – избавиться от этой проблемы помогут продукты, богатые биотином.
Топ-список продуктов, важных для здоровья волос
Лосось, сельдь, форель, скумбрия обеспечивают организм Омега-3 жирными кислотами, протеинами, витамином В12 и железом. Дефицит незаменимых жирных кислоты ведет к сухости кожи головы и потускнению шевелюры. Вегетарианцы в качестве альтернативы могут употреблять грецкие орехи.
Темно-зеленые овощи
Брокколи, шпинат, мангольд обеспечивают организм витаминами А и С, которые необходимы для производства подкожного жира, а он крайне важен для волосяных фолликул. Также темно-зеленые овощи – лучшие источники железа и кальция.
Бобовые
Фасоль, чечевица и другие бобовые обеспечивают организм белками, железом, цинком и биотином. Нелишним будет напомнить, что биотин – один из главных элементов, в котором нуждаются волосы. Его недостаток ведет к ломкости локонов.
Орехи
Пожалуй, нет таких орехов, которые не были бы полезными для волос. Бразильские, к примеру, поставляют селен, грецкие содержат цинк, альфа-линоленовую кислоту, Омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровое состояние локонов. Кешью и миндаль богаты цинком, недостаток которого проявляется облысением.
Птица
Мясо домашней птицы – источник высококачественного белка и железа с высокой биодоступностью. Слабые и ломкие волосы – признак того, что они не получают достаточного количества протеинов.
Этот продукт важен для волос как превосходный источник биотина, белка и витамина В12, которые важны для красивых локонов.
Цельное зерно
Каши из цельного зерна на завтрак обеспечат волосы достаточным количеством железа, цинка и витаминов группы В.
Морепродукты
Дары моря, как правило, богаты цинком – полезным для волос минералом-антиоксидантом.
Нежирные молочные продукты
Кальций и казеин, полученные из молочных продуктов, являются важными элементами для здорового роста волос.
Морковь, свекла
Эти вкусные яркие овощи необходимы для организма в качестве источников витамина А, калия и магния.
Миндальное масло
Содержит много питательных веществ, в том числе витамин Е, который поддерживает волосы блестящими и прочными. Исследования показывают, что ежедневное употребление этого продукта ускоряет рост шевелюры на 42%.
Корица
Эта специя улучшает кровообращение, в результате к волосяным фолликулам поступает больше питательных веществ и кислорода.
Вредные для волос продукты
Потеря волос – это проблема, которая затрагивает мужчин и женщин в разном возрасте. Существует много причин того, что шевелюра теряет былую красоту, и одна из важнейших – неправильное питание. Ведь правду говорят: мы то, что едим, и если наша пища нездоровая, не стоит рассчитывать на здоровую внешность.
Как ваше питание влияет на состояние волос?
Люди связывают блестящие волосы и сияющую кожу с генами или с особым уходом за телом, но недооценивают важность питания. Здоровая диета содержит питательные вещества, которые напрямую влияют на внешний вид и самочувствие.
Белки
Волосы, кожа и ногти состоят из белков, таких как: эластин, коллаген и кератин. Они обеспечивают прочность, эластичность волос, ногтей и кожи, а также предотвращают появление морщин[1].
Если в ваш рацион входят мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые, вы получаете много высококачественного белка с пищей.
Если вы много тренируетесь, ваши потребности в белке еще выше. Кроме того, организму нужен дополнительный белок для восстановления повреждений, например, после операции или травмы. Чтобы ежедневно получать необходимое количество белка для красоты волос, ешьте около двух порций богатой белком пищи каждый день или даже больше, если этого требует ваш образ жизни.
Железо
Хроническая усталость и недостаток энергии являются симптомами дефицита железа, но кожа, волосы и ногти также страдают от его нехватки [2]. Например, кожа может стать зудящей или чрезмерно бледной, а в уголках рта даже могут появиться трещины. Ногти легко ломаются, на них образуются гребни или полосы, а в тяжелых случаях они приобретают форму ложки. Кроме того, вы можете терять волосы или они становятся тусклыми и ломкими.
Получение железа и других органических витаминов и питательных веществ из высококачественных ежедневных добавок тоже хороший вариант для восполнения любых пробелов в питании в вашем рационе.
Витамины группы В
Замена белого хлеба и сухих завтраков на цельнозерновой хлеб, просо и овсянку увеличивают потребление нескольких основных питательных веществ. Цельнозерновые продукты богаты витамином E (мощный антиоксидант), витамином B и незаменимыми жирами[3].
Экстракт проса для волос
Просо или пшено (зерна этого злака) знакомо всем. Но знаете ли вы, что это скромное на вид растение обладает целебными свойствами для волос? С давних времен оно было не только важным продуктом питания, но и источником здоровья и красоты.
Зерна проса содержат уникальный комплекс веществ, которые необходимы тканям и органам человека: незаменимые аминокислоты, витамины, макро- и микроэлементы, которые активно воздействуют как на волосяные фолликулы, так и на волосы по всей длине.
Просо помогает улучшить питание фолликул и защитить их от вредных воздействий, стимулировать рост волос, укрепить стержень растущего волоса, уменьшить избыточную жирность и сухость кожи головы.
Омега-3 жирные кислоты
Если кожа лица, тела и головы, ногти и волосы чрезмерно сухие, вероятно, вы не получаете достаточно полезных жиров в своем рационе. Омега-3 являются ключевыми для выработки определенных гормонов, необходимых для регулирования иммунной системы и воспаления во всем организме. Они важны для здоровья кожи, потому что борются с воспалениями, которые часто встречаются при таких кожных заболеваниях, как прыщи, экзема, дерматит и псориаз. Обязательно включайте в свой рацион жирную рыбу, такую как лосось и тунец, пару раз в неделю, перекусывайте орехами и семенами или принимайте льняное семя, масло водорослей или добавку из рыбьего жира, чтобы увеличить потребление незаменимых жиров.
Увлажнение и флавоноиды
Антиоксиданты и флавоноиды могут защитить вашу кожу от солнечных лучей, в то время как гидратация необходима для общего внешнего вида и здоровья кожи, ногтей и волос. Хорошая гидратация и потребление флавоноидов также улучшают доставку питательных веществ по всему телу за счет увеличения кровотока.
Конечно, пить много воды необходимо, чтобы избежать обезвоживания, но откуда берутся флавоноиды? Их много во фруктах и овощах, а также в зеленом, черном и белом чае. Или, если у вас был тяжелый день, вы можете получить дневную норму флавоноидов из стакана красного вина или кусочка темного шоколада.
Пантопровит – правильное питание для густоты волос
Конечно, здоровый образ жизни важен для здоровья и красоты. Но чтобы добиться наилучших результатов, нужно заботиться о своем теле изнутри.
Точно выверенный состав, разработанный немецкими учеными специально для волос в оптимальных концентрациях оказывает тройное действие изнутри:
Препарат удобно принимать: 1 раз в день во время еды, а одна упаковка рассчитана на 2 месяца.
Соблюдение принципов правильного питания и ежедневный прием высококачественных биологически активных добавок к пище не только могут улучшить ваш внешний вид, но и положительно повлиять на ваше общее состояние и уровень энергии в повседневной жизни.
1. Nancy R Rodriguez, Introduction to Protein Summit 2.0: continued exploration of the impact of high-quality protein on optimal health, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, 2. Issue 6, June 2015, Pages 1317S–1319S
2. Nancy R Rodriguez, Introduction to Protein Summit 2.0: continued exploration of the impact of high-quality protein on optimal health, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1317S–1319S
3. Trüeb RM. Oxidative stress in ageing of hair. Int J Trichology. 2009 Jan;1(1):6-14. doi: 10.4103/0974-7753.51923. PMID: 20805969; PMCID: PMC2929555.
4. Le Floc’h C, Cheniti A, Connétable S, Piccardi N, Vincenzi C, Tosti A. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. J Cosmet Dermatol. 2015 Mar;14(1):76-82. doi: 10.1111/jocd.12127. Epub 2015 Jan 8. PMID: 25573272.
Имеются противопоказания. Перед применением необходимо ознакомиться с инструкцией или проконсультироваться со специалистом.
14 лучших продуктов для роста волос
Многие люди хотят иметь крепкие и здоровые волосы, особенно по мере того, как они становятся старше. Интересным фактом является то, что ваши волосы растут примерно на 1,25 см в месяц и на 15 см в год. Как быстро они растут, зависит от таких факторов, как возраст, здоровье, генетика и рацион питания.
Хотя вы не можете изменять такие факторы, как возраст и генетика, рацион питания – это один фактор, который вы можете контролировать. Фактически, потребление пищи, не содержащей нужных питательных веществ, может привести к выпадению волос.
С другой стороны, сбалансированный рацион питания с правильными питательными веществами может способствовать росту волос, особенно если вы испытываете их выпадение из-за плохого питания.
Вот 14 лучших продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы способствовать росту волос.
Лучшие продукты для роста волос на голове
1. Яйца
Яйца являются отличным источником белка и биотина – двух питательных веществ, которые могут способствовать росту волос.
Потребление достаточного количества белка важно для роста волос, потому что волосяные фолликулы состоят в основном из белка. Было выявлено, что недостаток белка в рационе приводит к выпадению волос (1).
Биотин необходим для производства белка, из которого состоят волосы. Называется этот белок – кератин. Именно поэтому добавки биотина часто продаются в качестве средства для роста волос.
Исследования также показали, что потребление большего количества биотина может помочь улучшить рост волос у людей с дефицитом биотина (2).
Однако дефицит биотина является необычным состоянием, если вы придерживаетесь сбалансированного рациона питания. Существует мало доказательств того, что здоровые люди получают пользу от потребления большего количества биотина (3).
Яйца также являются отличным источником цинка, селена и других полезных для волос питательных веществ. Это делает их одним из лучших продуктов для роста волос и их оптимального здоровья (4).
Яйца – отличный источник белка и биотина, который важен для здоровья и роста волос. Недостаток любого из этих питательных веществ связан с выпадением волос.
2. Ягоды
Ягоды изобилуют полезными соединениями и витаминами, которые могут способствовать росту волос.
Они являются продуктами, содержащими витамин C в большом количестве, который обладает сильными антиоксидантными свойствами.
Антиоксиданты могут помочь защитить волосяные фолликулы от повреждений вредными молекулами под названием свободные радикалы. Эти молекулы присутствуют естественным образом в организме и окружающей среде (5, 6).
Например, 144 граммовая порция клубники обеспечивает организм 141% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина C (7).
Кроме того, организм использует витамин C для производства коллагена – белка, который помогает укрепить волосы, чтобы они не стали хрупкими и ломкими (8, 9).
Более того, витамин C помогает организму усваивать железо из пищи. Низкий уровень железа может вызвать анемию, связанную с выпадением волос (10).
Ягоды богаты такими соединениями, как антиоксиданты и витамины, которые могут способствовать росту волос. Например, клубника содержит много витамина C, который способствует образованию коллагена и усвоению железа, что может способствовать росту волос.
3. Шпинат
Если вы задаетесь вопросом о том, какие продукты способствуют росту волос, вам обязательно следует рассмотреть включение в свой рацион такого овоща, как шпинат.
Шпинат – это полезный для здоровья зеленый листовой овощ, изобилующий важными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, железо и витамины A и C, которые могут способствовать росту волос (11).
Витамин A помогает кожным железам производить кожное сало. Это маслянистое вещество помогает увлажнять кожу головы, чтобы поддерживать здоровье волос (12, 13).
30 граммовая порция шпината обеспечивает до 54% от вашей суточной потребности в витамине A (11).
Шпинат также является отличным растительным источником железа, который необходим для роста волос. Железо помогает красным кровяным клеткам переносить кислород по всему телу, улучшая метаболизм и способствуя росту и восстановлению (14).
Более того, дефицит железа связан с выпадением волос (10).
Подробно о полезных свойствах шпината читайте на этой странице – Шпинат: польза и вред для здоровья.
Шпинат богат фолиевой кислотой, железом и витаминами A и C, которые могут способствовать росту волос. Недостаток этих питательных веществ может привести к выпадению волос.
4. Жирная рыба
Жирные сорта рыбы, такие как лосось, сельдь и скумбрия, содержат питательные вещества, которые могут способствовать росту волос.
Они являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, которые были связаны с ростом волос.
Исследование, проведенное с участием 120 женщин, показало, что прием добавки, содержащей омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а также антиоксиданты уменьшает выпадение волос и увеличивает их густоту (15).
В другом исследовании было установлено, что прием добавок рыбьего жира значительно уменьшает выпадение волос, и увеличивает рост волос у женщин с истончением волос (16).
Тем не менее есть только несколько исследований, которые изучали воздействие омега-3 жирных кислот на рост волос. Необходимо больше исследований, прежде чем эксперты в области здравоохранения смогут сделать какие-либо рекомендации.
Жирная рыба также является отличным источником белка, селена, витаминов группы B и витамина D3 – питательных веществ, которые могут способствовать развитию здоровых и крепких волос (17).
Жирные сорта рыбы, такие как лосось, сельдь и скумбрия, являются прекрасными источниками омега-3 жирных кислот, которые связаны с улучшением роста и густоты волос. Однако в этой области есть всего несколько исследований, поэтому необходимо большее их количество.
5. Батат (сладкий картофель)
Батат – отличный источник бета-каротина. Организм превращает это соединение в витамин A, который связан с хорошим здоровьем волос.
Средний сладкий картофель (около 114 граммов) содержит достаточно бета-каротина, чтобы превысить более чем в четыре раза ваши суточные потребности в витамине A (18).
Исследования показали, что витамин А способствует выработке кожного сала, что помогает поддерживать здоровье волос.
Более того, витамин A также может ускорить рост волос и стимулировать рост более толстых волос, при этом предотвращая регрессию других волосяных фолликулов (19, 20).
Сладкий картофель богат витамином A, который помогает в производстве кожного сала, ускоряет рост волос и увеличивает их толщину.
6. Авокадо
Список продуктов, способствующих росту волос включает авокадо.
Авокадо является вкусным и питательным тропическим фруктом, который содержит большое количество полезных жиров.
Он также является отличным источником витамина E, который может способствовать росту волос. Один средний авокадо (около 200 граммов) обеспечивает 21% от РСНП витамина E (21).
Как и витамин C, витамин E является антиоксидантом, который помогает бороться с окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы.
В одном исследовании у людей с выпадением волос после приема витамина E в течение восьми месяцев наблюдалось улучшение роста волос на 34,5% (22).
Витамин E также защищает участки кожи, такие как волосистая часть головы, от окислительного стресса и повреждения. Повреждения в коже волосистой части головы может привести к ухудшению качества волос и уменьшению количества волосяных фолликулов (23, 24).
Более того, авокадо – отличный источник незаменимых жирных кислот. Эти жиры не могут производиться самим организмом, но являются важными строительными блоками ваших клеток. Дефицит незаменимых жирных кислот связан с выпадением волос (25).
Подробно о пользе авокадо для организма человека вы можете узнать на этой странице – Авокадо: польза и вред для организма человека.
Авокадо богат витамином E – антиоксидантом, который может способствовать росту волос. Кроме того, этот фрукт является отличным источником незаменимых жирных кислот, которые, как представляется, имеют решающее значение для роста волос.
7. Орехи
Орехи вкусны и содержат множество питательных веществ, которые могут способствовать росту волос.
Например, в 28 граммовой порции миндаля содержится 37% от РСНП витамина E (26).
Более того, орехи также обеспечивают организм широким спектром витаминов группы B, цинком и незаменимыми жирными кислотами. Недостаток любого из этих питательных веществ связан с выпадением волос (9).
Орехи также обладают множеством других полезных свойств, включая уменьшение воспаления в организме и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (27).
Это делает орехи отличным и легким дополнением к вашему рациону.
Орехи богаты такими питательными веществами, как витамин E, витамины группы B, цинк и незаменимые жирные кислоты, которые могут способствовать росту волос и связаны со многими другими полезными эффектами для здоровья.
8. Семена
Среди продуктов, полезных для роста волос можно выделить семена.
Семена снабжают организм огромным количеством питательных веществ и относительно небольшим количеством калорий. Многие из этих питательных веществ могут также способствовать росту волос. К ним относятся витамин E, цинк и селен.
В 28 граммовой порции семян подсолнечника содержится почти 50% от РСНП витамина E, а также широкий спектр витаминов группы B, которые очень полезны для здоровья волос (28).
Более того, некоторые семена, такие как семена льна и семена чиа, также снабжают организм омега-3 жирными кислотами.
В 28-граммовой порции льняных семян содержится 6388 мг омега-3 жирных кислот. Это больше омега-3 жирных кислот, чем содержится в половине филе (178 граммов) лосося (16, 29).
Тем не менее семена льна обеспечивают организм типом омега-3 жирных кислот, которые не используются организмом так же эффективно, как омега-3, обнаруженные в жирных сортах рыб. Несмотря на это, они являются отличным дополнением к рациону.
Чтобы получить самое широкое разнообразие питательных веществ, лучше всего использовать смесь семян.
Как и орехи, семена богаты витамином E и другими питательными веществами, которые могут способствовать росту волос. Некоторые семена также содержат омега-3, которые связаны с ростом волос.
9. Сладкий перец
Сладкий перец – отличный источник витамина C, который может способствовать росту волос.
Фактически, один желтый перец обеспечивает организм в 5,5 раз большим количеством витамина C, чем содержится в апельсине (30).
Витамин C помогает стимулировать производство коллагена, что может помочь укрепить волосы. Это также сильный антиоксидант, который защищает пряди волос от окислительного стресса.
Окислительный стресс возникает, когда свободные радикалы подавляют антиоксидантную защитную систему организма. Это связано с выпадением волос и сединой (5, 6).
Более того, сладкий перец также является отличным источником витамина A.
Этот витамин может помочь ускорить рост волос, стимулируя производство кожного сала, которое помогает поддерживать здоровье волос.
Сладкий перец является богатым источником витаминов A и C – двух питательных веществ, которые помогают сохранить здоровье волос и могут способствовать их росту.
10. Устрицы
Среди продуктов для быстрого роста волос особое место занимают устрицы.
Устрицы являются одним из лучших пищевых источников цинка (31).
Цинк – это минерал, который помогает поддерживать цикл роста и восстановления волос (32).
Отсутствие цинка в рационе может способствовать телогеновому облысению – распространенной, но обратимой форме выпадения волос, вызванной нехваткой питательных веществ в рационе (33).
Исследования показали, что прием добавки цинка может обратить вспять выпадение волос, вызванное дефицитом цинка (34, 35).
Тем не менее слишком много цинка может также способствовать выпадению волос. Вот почему получение цинка из таких продуктов, как устрицы, может быть лучшим вариантом, чем прием добавок, поскольку продукты обеспечивают организм цинком в небольших, но здоровых дозах (36).
Устрицы являются одним из лучших источников цинка в рационе. Этот минерал помогает поддерживать цикл роста и восстановления волос.
11. Креветки
Креветки являются популярными ракообразными, мясо которых богато многими питательными веществами, способствующими росту волос.
Например, креветки являются отличным источником белка, витаминов группы B, цинка, железа и витамина D. В 100 граммовой порции креветок содержится 38% от РСНП витамина D (37).
Интересно, что исследования связывают дефицит витамина D3 с выпадением волос (38, 39, 40).
Несмотря на очень низкое содержание жира, креветки также обеспечивают организм человека небольшим количеством омега-3 жирных кислот. Рацион питания, богатый омега-3 жирными кислотами связан с улучшением роста волос (16, 37).
Подробно о пользе креветок для организма человека читайте на этой странице – Креветки: польза и вред для организма.
Креветки – отличный источник белка, витаминов группы B, цинка, железа и витамина D, которые могут способствовать росту волос. Они также обеспечивают организм небольшим количеством полезных омега-3 жирных кислот.
12. Фасоль
Среди продуктов питания для роста волос можно также выделить фасоль.
Фасоль – отличный источник растительного белка, который необходим для роста волос.
Как и устрицы, фасоль – хороший источник цинка, который помогает волосам расти и восстанавливаться. В 100 граммовой порции черной фасоли содержится 7% от РСНП цинка (32).
Она также обеспечивает организм человека многими другими полезными для волос питательными веществами, включая железо, биотин и фолиевую кислоту (41).
Помимо всего этого, фасоль очень универсальна и недорога, что делает ее легким дополнением к рациону.
Фасоль – отличный источник белка, железа, цинка и биотина, которые необходимы для оптимального здоровья волос. Вместе они могут помочь росту волос.
13. Соевые бобы
Исследования показали, что соединения в соевых бобах могут способствовать росту волос. Одним из таких соединений является спермидин, который в изобилии содержится в сое (42).
Например, исследование с участием 100 здоровых людей показало, что пищевая добавка на основе спермидина продлевала фазу активного роста волос, называемую фазой анагена. Чем дольше волосяной фолликул остается в фазе анагена, тем дольше волос будет расти (43).
Исследования в пробирках также показали, что спермидин способствует росту человеческого волоса (44).
Тем не менее исследования относительно спермидина и роста волос довольно новы, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем эксперты в области здравоохранения смогут сделать рекомендации по приему спермидина.
Соевые бобы являются одним из лучших источников спермидина – соединения, которое может продлить активную фазу роста волос.
14. Мясо
Мясо является основным продуктом питания многих людей и богато питательными веществами, которые могут способствовать росту волос.
Белок в мясе помогает росту волос и помогает восстанавливать и укреплять волосяные фолликулы. В 100 граммовой порции приготовленной вырезки говядины содержится целых 29 граммов белка (45).
Красное мясо, в частности, богато железом, которое легко усваивается. Этот минерал помогает красным кровяным клеткам доставлять кислород всем клеткам организма, включая волосяные фолликулы (14).
Недостатки белка и железа связаны с выпадением волос (1, 10).
Мясо – отличный источник белка, который необходим для здоровых, сильных волос. Красное мясо, в частности, богато железом, которое может способствовать росту волос.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.