Целевая (эффективная) зона пульса при тренировках

Далеко не все люди, начинающие заниматься тем или иным видом физкультуры, в т.ч. тренировками на беговых дорожках, понимают, какую роль в эффективности и пользе занятий играет частота сердечных сокращений.

Давайте выясним, что такое эффективный пульс.

Целевые значения ЧСС и их определение

Надо чётко понимать следующее: наилучшие результаты дают занятия, в процессе которых пульс находится в так называемой целевой зоне. Это довольно простое, но очень важное правило.

Целевая или эффективная зона пульса рассчитывается исходя из возраста, целей занятий и физической формы.

Ниже вы увидите рекомендации про расчету, которые можете применить на практике.

Обязательно внимательно дочитайте статью до конца, прежде чем что-то предпринимать.

И, разумеется, до перехода на новый режим тренировки мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом.

Как рассчитать пульсовую зону?

Остальные показатели рассчитывают исходя из максимальной ЧСС.

Целевых зон несколько, их выделяют в зависимости от целей занимающегося.

Зоны пульса для тренировок

При столь высокой ЧСС быстрее растет мышечная масса и тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, очень хорошо проявляется эффект жиросжигания. Однако рядовому пользователю, не занимающемуся спортом профессионально, лучше воздержаться от серьёзных перегрузок.

Расчёт пульса при беге будет выглядеть так:

3. Рассчитаем тренировочный диапазон пульса не в процентах, а в ударах в минуту. Этот интервал таков:

Не спешите ставить рекорды!

Современный нетренированный человек плохо приспособлен к таким нагрузкам. Поэтому правильнее будет не задавать сердцу сильно высокий ритм и выбрать начальную точку отсчета максимальной ЧСС не 220, а 200.

Это приблизит рамки тренировки к вашим реальным возможностям. Кроме того, рекомендуется некоторое время упражняться просто чтобы приучить себя к желаемой эффективной зоне, а потом уже постепенно увеличить время пребывания в ней.

И ещё: чтобы задать целевую зону пульса без ошибок, вам потребуется точно отслеживать ЧСС. Выбирайте дорожку с максимально точным кардиодатчиком.

Источник

Что такое пульсовая зона и зачем она нужна? Как правильно рассчитать, формула, тест

Мы часто совершаем привычные действия и не задумываемся, почему это происходит. Вспомните, как однажды, поднимаясь по эскалатору, вы почувствовали, что сердце в груди начинало биться чаще, дыхание затруднилось… Как часто оно может биться? А насколько частым может быть наше дыхание? Давайте обратимся к науке вместе со Львом Поздняковым – создателем студий leofit.pro, персональным тренером, методистом школы фитнеса RUSSIAN FITNESS COMMUNITY и презентером Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Зачем нужно знать свой пульс?

Зная свой пульс в момент тренировки, вы можете оценить, насколько она интенсивна, и, если нужно, изменить интенсивность в соответствии с вашими целями – для повышения её эффективности и безопасности.

Как узнать свой пульс?

Узнать пульс можно, нажав на сонную артерию на шее и посчитав количество ударов за минуту.
Во время тренировки сложно постоянно искать артерию трясущимися руками, и здесь на помощь нам приходят гаджеты.

Сегодня некоторые современные фитнес-клубы и студии групповых программ оборудованы датчиками и мониторами. Вы приходите на тренировку, заполняете специальную анкету и получаете на входе нагрудный датчик. В процессе тренировки вы контролируете свой уровень интенсивности на специальных мониторах, где размещается информация о пульсовых зонах, ваш текущий пульс, баллы за интенсивность и сколько калорий вы сожгли.

Что такое пульсовые зоны?

Зоны высчитываются в процентные соотношения от максимального пульса (МЧСС). Пульс в покое обычно составляет от 60-100 ударов в минуту. У профессиональных спортсменов (например, марафонцев) от 40-60.
Если пульс поднялся выше, это можно считать тренировкой! Занимаясь в разных зонах, вы можете преследовать разные цели:

Зона низкой интенсивности — 50-60% от максимального показания ЧСС. В этой зоне стоит начинать тренировку, чтобы подготовить сердце к нагрузке. В процессе тренировки можно возвращаться в эту зону между этапами с высокой и очень высокой интенсивностью.
Если вы занимаетесь в тренажёрном зале на рост мышечной массы, возврат в серую зону будет сигнализировать о том, что пора делать новый подход.

Фитнес-зона низкой интенсивности, 60-70% от максимума. Когда вы тренируетесь в этой зоне, в качества источника энергии используются жирные кислоты, которые прекрасно окисляются кислородом на этом пульсе. Так что если вы новичок и хотите похудеть – вам сюда!

Зона средней интенсивности. Аэробная зона составляет 70-80% от максимума.
В этой зоне помимо похудения мы сможем улучшить показатели аэробной выносливости!

Зона высокой интенсивности. Анаэробная зона, 80-90% от максимума. Здесь включается бескислородный механизм энергообеспечения. Похудеть тут особо не получится, зато можно здорово развить показатель МПК (максимальное потребление кислорода), и ЖЕЛ (жизненная ёмкость лёгких), и в следующий раз уже не будете так задыхаться на эскалаторе.

Анаэробная зона максимальной интенсивности, 90%- 100% от максимума. Любителям не рекомендуется находиться в ней более 30-60 секунд, а новичкам не стоит делать этого без контроля тренера. Тренировка в этой зоне поможет вам значительно улучшить выносливость, показатели МПК и особенно ЖЕЛ, вплотную приблизиться и сместить границу ваших возможностей!

Как считается пульсовая зона?

Для этого нужно вычислить МЧСС, и на это влияют многие параметры – пол, возраст, рост, активность и др.

Существуют различные формулы для вычисления, например 220 — возраст, или формула Карвонена. Но как показывает практика они не объективны, т.к. все люди индивидуальны.

Поэтому лучший способ выяснить это опытным путём:

Когда вы чувствуете себя отдохнувшим и находитесь в хорошей форме, выполните лёгкую растяжку, пройдитесь минуту, пробегите 3 минуты в зелёной зоне, а затем выполните 3 последовательных спринта по 20 секунд с интервалом отдыха 20-30 секунд. Каждый следующий спринт должен быть быстрее предыдущего, и на последнем ваша скорость будет максимальной. Пульс, который оказался на последних секундах третьего спринта, – ваш максимальный пульс, и от него можно отстраивать зоны.

В любом случае рекомендуем сделать полное обследование вашего сердца перед началом тренировок и понять исходные данные. Помните, что умный фитнес всегда лучшее решение!

Источник

HRC (Heart rate control) ПРОГРАММА

В этой статье узнаем:

— Что такое HRC-программы. Пульсозависимые программы, Кардиопрограммы

— Максимальная частота пульса, формулы и расчеты

В кардиотренажерах (вело, беговых дорожках, орбитреках, гребных тренажерах) с электронным управлением нагрузкой и наличием различных встроенных программ, обязательно присутствуют программы с сердечками, так называемые кардиопрограммы или пульсозависимые программы. В чем же их особенность и как правильно ими пользоваться.

HRC – аббревиатура на английском языке Heart Rate Control переводится как Контроль частоты сердечных сокращений или пульса, т.е. КЧСС или КЧП. Из названия уже становится понятно, что программа осуществляет контроль за пульсом. Контроль заключается в измерении пульса и поддержании выбранного диапазона пульса регулировкой нагрузки (тяжести маховика).

При помощи датчиков пульса расположенных на руле или поручнях тренажера, беспроводных нагрудных датчиков или оптических датчиков электронная система тренажера ежесекундно просчитывает частоту сердечных сокращений тренирующегося и отображает это значение на мониторе. Тренирующийся в свою очередь, наблюдая за показателями должен ускоряться и/или утяжелять нагрузку (вес маховика), если пульс ниже целевого значения. Если пульс выше целевого значения, то соответственно снличество шагов (скорость вращения) и/или нагрузку.

В эллиптических тренажерах и велотренажерах наоборот. Компьютер тренажера регулирует нагрузку (утяжеление махового колеса), а пользователь регулирует скорость своего шага или педалирования. Таким образом, человек в паре с компьютером удерживает целевую зону пульса. При этом никаких кнопок изменения нагрузки можно ать, только держаться за датчики пульса. Регулировка руля и сидения на велотренажере, позволяет подстроить положение тела так, чтобы было комфортно постоянно держаться за кардиодатчики. Ряд моделей дает возможность использования оптического датчика пульса (клипса на ухо) или нагрудного беспроводного датчика пульса, что также увеличивает комфорт при выполнении программ контроля частоты сердечных сокращений.

В тексте часто упоминается фраза «целевое значение пульса». Что же это?

Сначала разберемся с понятием кардиотренировка. Человек периодически выполняя различные упражнения и операции тренируют соответствующие навыки и органы нашего тела. Присказка «человек может приспособится к чему угодно», правильнее звучит: «Человек может достичь, чего ему угодно». Например: книга развивает мозг, а гиря развивает мускулатуру. Если человеку нужно быть умным, то гиря ему не поможет, а если угодно быть сильным, книги могут помочь, но их должно быть много и их нужно будет таскать, а не читать. Кардиотренировки направлены на развитие сердечной мышцы и комплексное улучшение функций сердечнососудистой и дыхательной систем.

При регулярных кардиотренировках, организм получает наиполезнейший бонус – похудение. Да, похудение – это неотъемлемая часть кардиотренировок. Что происходит с организмом, когда он выполняет одну и туже работу на протяжении 20-40 минут? Он расходует энергию, которую берет из подкожных жировых отложений. Как раз тех, что были отложены на всякий случай, и на всякий случай нужно заниматься на голодный желудок, лучше даже с утра выпить большой стакан воды с лимонным соком и крутить педали, или сразу после работы еще до ужина. Чтобы организм в качестве топлива использовал накопившийся жир, а ни те продукты, что вы съели 30 минут назад. Потому что человеческий организм запасливый и даже жадный. Чтобы заставить его вытащить сало из закромов нужно крутить педали непрерывно в течение 30-40 минут.

По этому грустному поводу педали нужно крутить 30-40 минут минимум без остановок. Тогда организм запускает протокол расхода срытых жировых резервов. Пока крутятся педали еще расходуются полисахариды (печеночные запасы), которые нужны для работы нервной и мышечной ткани. Запаса полисахаридов, меньше чем жиров, а без них жир не будет расходоваться, поэтому правильное питание для похудения не менее важно, чем тренировка, иначе вместо жиров будут съедаться мышцы. Похудеть и похудеть правильно – это 2 разные истории.

Целевые зоны частоты сердечных сокращений

Вернемся к теме. Целевые зоны часдечных сокращений были выявлены в результате различных тестов и экспериментов. В основном на спортсменах и узниках фашистских лагерей (кладезь современной медицины).

1. Пульс разминки 50-60 % от максимальной частоты сердечных сокращений (далее ЧССmax). Этого достаточно, чтобы тело поддерживало форму: не улучшалось и не ухудшалось, поддерживался метаболизм.

Максимальный пульс – это частота сердечных сокращений, которую способно выдержать сердце. Превышение порога максимального пульса может привести к ухудшению здоровья или смерти. После 20 лет – сердце стареет и максимальный пульс уменьшается на 1 еденицу в год. Существует упрощенная формула расчета ЧСС max = 220 – возраст. Формула настолько проста, что для ее выявления было израсходовано, около 10 хомяков, 5 крыс и 2 кролика, которых зажарили английские ученые. Для более сложной формулы расчета были использованы другие человечески ресурсы разных возрастов и национальностей, о которых нет упоминания ни в одних открытых источниках, скорей всего они до сих пор под грифом «секретно».

Мужчины более выносливы чем женщины, это тоже доказали английские ученые, в пятницу стоя в очереди в паб. Скорей всего эти ученые были потомками североамериканских плантаторов и их родители им помогли с открытием. С открытием паба естественно.

На сегодняшний день максимально точная гендерноравноправная формула:

ЧССmax человека = 205,8 – 0,685*«возраст»

По этим формулам, моя максимальная частота пульса, составляет:

Мужчина, 38 лет, вес 75 кг

1. 220-38 = 182 удара в минуту

2. 210-38-0,11*75+4 = 177,75 = 178 ударов в минуту

3. 205,8 – 0,685*38 = 179,77 = 180 ударов в минуту

Выше было немного черного юмора, для того чтобы лучше запомнить этот важный параметр для кардиотренировок. Только соблюдая параметры целевого пульса достигаются нужные положительных результаты. Пренебрегая расчетом и занимаясь неправильно, можно навредить своему здоровью. Ни каждый спорт полезен, ни каждое физическое упражнение направлено на улучшение здоровья. Грузчики поднимающие мешки с мукой и тяжелоатлеты поднимающие блины тому хороший пример.

1. Пульс 50-60 % от ьной частоты сердечных сокращений (далее ЧССmax). Этого достаточно, чтобы тело поддерживало форму: не улучшалось и не ухудшалось, поддерживался метаболизм.

2. Пульс для похудения 60-70% от ЧССmax. Жир уменьшается, мышцы, улучшается кровообращение, увеличивается полезный объем уменьшается количество токсинов, которые выходят с потом и жиром. Улучшается самочувствие, нормализуется сон и гормональный фон, уже через пару месяцев вы чаще улыбаетесь смотря в зеркало. И все это при 65% от ЧССmax. Больше не нужно, больше – это другие результаты. А достичь и поддерживать эту целевую зону очень легко, достаточно одной недели чтобы с 15 минут (если с непривычки) дойти до 40- 50 минутной тренировки и дальше поддерживать такой ритм.

Позже создадим отбельную расширенную статью о кардиопохудении.

Слова «Купили тренажер, позанимались месяц и стоит как вешалка» говорят только о том, что тренажер использовался абсолютно неверно. Скорей всего старались заниматься на максимуме и выкладываться по полной. Из соображений, чем мне тяжелее, тем быстрее похудею. Результат износ мышц, утомление организма, повышенный расход запасов гликогена, голодание мозга, который и подал сигнал, что пора заканчивать с такой физкультурой.

Все это напоминает анекдот про вегетарианство, когда через две недели наступает прозрение, о том что пора заканчивать с этой фигней.

! Читайте, пожалуйста, инструкцию.

3. Пульс 70-80% от ЧССmax. Интенсивные тренировки для начинающих и действующих спортсменов развивающие дыхание и сердечную мышцу. Более высокий уровень повышенный расход гликогена. Стабилизация и увеличение физических показателей. Время тренировки от 10-40 минут, Начинающим использовать длительные тренировки только после рекомендаций с врачом. Необходим контроль питания, чтобы не съедались мышцы, в том числе спортивное питание и напитки.

4. Пульс 80-90% от ЧССmax. Может использоваться кратковременно, как стресс-эффект для выхода на новый уровень выносливости и увеличения анаэробных нагрузок. Анаэробные нагрузки в противовес аэробным используются в качестве энергии внутримышечные ресурсы, т.к. вдыхаемого кислорода уже недостаточно для полного обеспечения энергией поставленных задач. Это кратковременные нагрузки выход силы, спринт и т.п.

— Беременным женщинам.
— Спортсменам, перенесшим серьезные травмы.
— При нарушении опорно-двигательного аппарата.
— При нарушении сердечно-сосудистой системы.

5. Пульс 90-100% от ЧССmax. Для тех, кто слушает своего тренера и персонального доктора и может написать полноценный доклад по этой теме

Программы имеют пограничное значение 65-75% при минимальном показателе 65-70% вы будет худеть больше, чем улучшать сердечнососудистую и дыхательную систему, при максимаьном 70-75% наоборот, но при этом занимаясь и в минимальной и в максимальной границе, вы достигнете хороших результатов, если вы не нацелены на спортивные достижения, не следует поднимать пульс выше 70%, а если вы имеете спортивную фигуру и не склонны накапливать жиры, то и худеть не нужно, следовательно держаться ближе к максималке в 75%. А вот выходить сверх 75% излишне и тренажер вам будет противно пищать об этом и резко снижать нагрузку. Если хотите другой тип программы, тогда и изначально выбирайте другой номер программы.

В программах с процентами, тренажер самостоятельно рассчитывает нужный пульс. Для этого нужно ввести свои данные в память тренажера. Данные вводят или в программе FAT жироанализатор или чаще всего в параметрах пользователя U1, U2 и т.д. Многие тренажеры поддерживают до 4-8 пользователей, что очень удобно при использовании тренажера всей семьей. Чаще всего тренажер высчитывает пульс по формуле 220-возраст. Поэтому существует Четверый тип программы HRC Target в переводе КЧСС целевого значения. В этой программе пользователь вводит нужное значение пульса, за пределы которого не следует выходить. И здесь уже используют более точные формулы и расчеты.

Программы HRC зависят от производителя и могут иметь разбег до 10 % Например: у тренажера фирмы «ПервыйFitness» HRC55%; HRC65%; HRC80%; HRC TAG, тогда как у тренажера фирмы «СамыйПервыйFitness» HRC 65%; HRC75%; HRC 90%; HRC TAG. Привыкнув к одному тренареходить на другой и заниматься в другой процентной программе может быть неудобно и неправильно, тогда следует выбрать HRC TAG и задать значение ЧССmax, как на привычном тренажере. Программа HRC TAG очень полезна, когда тренажер долго набирает нагрузку или долго сбрасывает, зная такие особенности можно заведомо задать границу пульса ниже или выше, тем самым делая занятия кардио более комфортными и продуктивными.

Кардиопрограмму нужно обязательно попробовать, так легче и быстрее понять, с какой скоростью и с какой нагрузкой следует заниматься.

При этом кардиотренировку можно выполнять и в ручном режиме, в т.ч. при использовании тренажеров с механическим переключателем нагрузки, только нужно самостоятельно контролировать пульс и менять нагрузку, чтобы быть в целевой зоне. В инструкциях, обязательно присутствует страница с графиком зависимости ЧССmax от возраста и зоны целевых тренировок.

Вернемся к теме. Целевые зоны часдечных сокращений были выявлены в результате различных тестов и экспериментов. В основном на спортсменах и узниках фашистских лагерей (кладезь современной медицины).

1. Пульс разминки 50-60 % от максимальной частоты сердечных сокращений (далее ЧССmax). Этого достаточно, чтобы тело поддерживало форму: не улучшалось и не ухудшалось, поддерживался метаболизм.

Самым простым и надежным кардиотренажером является степ-платформа. Занимает минимум места, минимум обслуживания, редко ломается, легко убирается в шкаф. Из минусов требует высокой самодисциплины и часто остается в шкафу, куда легко убирается.

Проще всего заставить себя заниматься на беговой дорожке. Ходьба или легкая пробежка по холмам. Встал и побежал под веселую музыку. У дорожки свои минусы, она шумит, дает нагрузку на колени и голеностоп, поэтому не всем подходит.

Велотренажер самый распространенный кардиотренажер, занимает мало места, стоит недорого и просто был придуман раньше всех. Приятен, привычен, прост в освоении, генерирует позитивные эмоции. Тоже имеет свои минусы, нагрузка на позвоночник. Можно использовать горизонтальный велотренажер, он щадит спину, но имеет размеры, как у эллипса или малой беговой дорожки.

Для интенсивных тренировок отлично подходит гребной тренажер, особенно для мужчин. Отлично развивает выносливость, скелет и мускулатуру. Реально прорабатывает руки грудь и спину. Из минусов хороший тренажер стоит дорого, что дешевле, отвратительно выполняют свои задачи и портят впечатление.

Эллиптический тренажер самый универсальный из кардиотренажеров. Минимальная нагрузка на скелет и привычные движения скандинавской ходьбы или лыжного спорта. Огромное количество разновидностей и моделей дает возможность выбора тренажера как ко размеру квартиры, так и по высоте собственного роста. Из минусов тот же огромный выбор и бывает тяжело выбрать действительно комфортную и подходящую модель.

Отсутствие комфорта при занятиях приводит к отлыниванию от физкультуры и переориентированию любого тренажера в предмет интерьера. Поэтому прежде, чем покупать тренажер нужно попробовать позаниматься на нем, посмотреть сколько места он будет занимать в квартире, насколько шумно будет работать двигатель, как к этому отнесутся соседи. Посмотреть складные модели, посмотреть компактные модели, посмотреть большие 2-х метровые эллипсы с передним приводом, походить на узкой беговой дорожке, походить на полноценной беговой дорожке, понять что первая вообще не нужна. Взвесить все составляющие.

Андрей Орт 02.10.2020 г.

Читаем про другие полезные измерения и программы на тренажерах:

Источник

Что значит бегать по пульсу и зачем это надо

Зачем нужно знать свой пульс?

Сердце

Сердце представляет собой мощный насос, работающий по принципу вечного двигателя. Сердечные мышцы сокращаются, прокачивая кровь по всему телу. Из сердца кровь поступает в вены, артерии, кровеносные сосуды, мелкие капилляры. С кровью к органам/системам тела поступают питательные вещества, кислород. За одно сокращение сердце выталкивает 75-130 миллилитров крови. Скорость протекания крови по сосудам достигает 40 километров в час.

Пульс покоя, его значения

Частота сердечных сокращений в покое

Чтобы узнать свои данные в состоянии покоя, необходимо сделать замеры сразу после пробуждения и посещения туалета. Повышение кардиоритма связано с перетренировками, стрессами, частым употреблением кофеина, прочих возбуждающих веществ, заболеванием. Снижение частоты ритма связано с правильным распределением нагрузки, укреплением организма.

Важно! Измерять ЧСС необходимо в одинаковых условиях.

Измерение пульса покоя

Пульс и тренировки

При регулярном наблюдении за частотой кардиосокращений можно заметить, что темп начинает учащаться еще до начала бега. Это нормальное явление: организм готовится к повышению активности. Регулярные занятия физкультурой укрепляют сердечную мышцу, адаптируют к перенапряжению. В результате кардиоритм вне телесной активности снижается на 10-15 пунктов.

Максимальная ЧСС

Показатель максимального числа кардиосокращений позволяет регулировать темп/интенсивность тренировочной базы. Ученые считают, сердечный ритм не зависит от натренированности: только от возраста, генетики. При повышении возраста ритм начинает замедляться. Замечено, что изменение темпа появляется после 20-22 лет тренировок. То есть с возрастом спортсмена.

Более точный результат максимальной ЧСС получается при тестировании после активности. Алгоритм действий:

Проверять утром, лучше в выходной день.

Пульсовые зоны

Качественная беговая тренировка возможна только в разных пульсовых зонах. Что они обозначают? Американская ассоциация кардиологов предлагает разделение на две зоны:

Начинать кардиотренировки рекомендуется с умеренного темпа, постепенно доводя до быстрого.

Также используется многозоновый подход к упражнениям:

Как использовать целевые зоны пульса в тренировках

Для составления тренировочного плана используют несколько зон, их вариации. Большее количество времени проводят в умеренных нагрузках (до 80 процентов). На интенсивные занятия отводится не более 15-20 процентов времени.

Плюсы и минусы тренировок по пульсу

До недавнего прошлого интенсивность упражнений определялась личными ощущениями. После изобретения измерительного прибора контроль за числом кардиосокращений стал точнее.

Достоинства тренировок по ЧСС

Плюсы кардиотренировок:

Также использование прибора позволяет определить, на какие внешние раздражители организм реагирует учащением ритма. К примеру, на кофеин, жару и другие. С учетом внешних факторов определяется интенсивность кардионагрузки.

Недостатки тренировок по ЧСС

У кардиотренировок имеются свои недостатки:

Сердечный ритм не всегда соответствует увеличению физической активности, ему требуется некоторое время для адаптации. Поэтому ориентироваться на данные прибора при увеличении интенсивности занятий не следует.

Ритм меняется из-за внешних/внутренних факторов. К примеру, жаркая погода либо обезвоживание тканей изменяет частоту, независимо от занятий спортом.

Мониторы измерительных приборов иногда показывают неверные результаты, это связано с техническими неполадками. Поэтому правильнее ориентироваться на внутренние ощущения, они редко подводят.

Источник