Что такое шок дроп
Магия дроп-сетов или как шокировать мышцы
Говоря простым языком, дроп-сеты это такая ерунда, когда вы выполняете подход с определенным весом, у вас кончаются силы, вы сбрасываете некоторый вес, и продолжаете выполнять подход. Эта фишка считается одной из лучших интенсивных техник в бодибилдинге, которая способна совсем по-новому стимулировать мышечный рост.
Сразу хочется обозначить, эта техника не направлена на то, чтобы увеличить силу, мощь, скорость, выносливость или что-то еще. Дроп-сеты направлены исключительно на гипертрофию, т.е. набор мышечной массы.
Как же это все работает? Представьте, поднимаете вы на бицепс штангу 30 кг, сделали 10 повторов, 11 уже не можете поднять, хоть тресни. Таким образом, вы, вроде как, добились отказа в мышцах… Но если при этом убрать «пятерочку» с веса штанги, то вы сможете продолжать подход. Таким образом, даже если вы достигли мышечного отказа, это не означает абсолютный отказ в мышцах. Это лишь означает, то ваши мышцы не могут выполнять подход с этим весом, так называемый «позитивный отказ», но с меньшим весом-то они еще готовы потрудиться. Происходит это из-за того, что в обычном подходе задействуются не все мышечные волокна. Говоря простым языком, работает только то количество волокон, которое необходимо для поднятия именно этого веса нужное число раз. Уменьшая вес, подключаются «резервные» волокна.
Дроп-сеты очень популярны среди профессионалов. Практически в любом зале можно увидеть людей, так или иначе использующих данный прием. Выполнять дроп-сеты можно и со штангой, и с гантелями, и в блочных тренажерах. Суть, думаю, ясна. Делаем подход со штангой, скидываем пару блинов, продолжаем подход. Естественно, нужно заранее подобрать нужные блины. С гантелями история еще проще. Подготовили заранее несколько весов, и поехали. В блочных тренажерах еще проще, переткнули штырь на другую пластину – и порядок, даже отходить от тренажера не нужно.
Для небольших мышечных групп чаще используют так называемые «сжатые дроп-сеты», т.е. небольшое снижение веса, от 5 до 20%. Это делает подход сложнее и интенсивнее. Для больших же групп мышц (в приседаниях, жимах лежа, различных тяжелых тягах) используются «широкие дроп-сеты», где вес уменьшается процентов на 30.
Можно уменьшать вес вдвое. Это позволяет использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых по своему влияет на мышечную клетку. Получается как бы и рост мышечной массы, и пампинг. Подбираем вес, с которым можем сделать повторений 6 до отказа, уменьшаем вдвое, делаем еще 20 повторений. Если же пампинг особо не интересует, можно уменьшать вес по чуть-чуть. Сделали 6 повторений до отказа, сбавили процентов 10, еще на 6 повторений. Дроп-сеты можно делать и двойные, т.е. один раз снизить вес, и тройные – 2 раза сбросить вес. Собственно, есть любители скидывать вес очень много раз, но лично я в этом особого смысла не вижу. Если уж после трех различных весов у вас все еще есть силы, то, скорее всего, просто не совсем правильно подобрали вес изначально.
Если же у вас есть партнер по тренировкам, можно использовать «нулевые дроп-сеты», при которых время отдыха сводится к нулю, т.к. вес вы не кладете, а ваш партнер (или два) быстро скидывает вес. Таким образом, мышцы не успевают закисляться, и вы эффективнее будете выполнять упражнение.
Таким образом, старайтесь менять вес как можно быстрее, не превращайте дроп-сет в обычные два подхода, заранее подготавливайте необходимый инвентарь, и не сбрасывайте вес больше двух раз, ибо упражнение уже станет неэффективным, грамотно подбирайте начальный вес, если вы начнете с заранее маленьким весом, эффективность дроп-сетов окажется под вопросом. Ну и конечно же, не используйте такой прием в качестве постоянного, иначе доведете себя до изнеможения и перетренированности. Можете выполнять, к примеру, 3 обычных подхода, и один дроп-сет.
Хороших вам тренировок!
Физкультура и Спорт
3.4K постов 12.5K подписчика
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
Практиковали мы такую систему. Выглядит довольно смешно, когда неплохо прокачанный мужик с трудом подымает пустой гриф на грудь.
мне стыдно читать такие посты, потому что я жирный
В какую сторону копать? Зал? Тогда вопрос как искать тренера. Или еще какой-то способ? Думал в сторону йоги, ибо там много уделяется внимания расслаблению. Или сочетать зал и йогу?
Буду благодарен, если подскажете
А в чем разница между дроп сетами и тупо забиванием мышц, когда после тяжолого подхода в 3-5 раз, делаешь до отказа меньшим весом? Или просто красивое название?
Дроп-сеты не рекомендуется для натурального тренинга, так как сильно истощают нервную систему.
по правде в бодибилбинге дроп сеты не практикуют, не менее эффективную гипертрофию можно достигнуть любыми другими способами, не истощая организм
а как часто можно практиковать дроп сет? можно ли сделать дропсет на грудь, а на след тренировке дроп сет на спину или еще что-либо?
Как выбрать тренера в спортивном зале новичку?
Добрый день, я понимаю, что такой вопрос как выбор специалиста, это всегда непросто и на 100% способа угадать нет. Но наверняка есть какие-то триггеры, которые точно позволят выявить некомпетентного человека.
ПС: в зале есть в расписании на сайте всяческие групповые занятия кроссфитом, боксом и прочее, они достаточно универсальный или же для новичка могут оказаться травмоопасными? Просто звучит привлекательно сначала подтянуть общую форму общими нагрузками в групповых. Еще раз спасибо.
Как сочетать бег и тренировки с железом
В чем секрет? Именно сочение бега и силовых тренировок топит жир и потребляемые калории, позволяя постоянно держать себя в форме.
Как и сколько раз я качаюсь?
делаем с минимальным отдыхом 4 упражнения подряд:
— отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях, подтягивания обратным хватом (количество 30/10/20/10)
— отдыхаем около 2-х минут
Как и сколько я бегаю.
Бегаю летом 3-4 раза в неделю, зимой 2 раза. В холодное время вместо бега использую либо беговую дорожку, либо катаюсь на лыжах.
Много раз пытался приучить себя к правильному питанию, считать калории, исключить сладкое, но силы воли не хватает. Поэтому выделил для себя перечень простых общих правил, которых стараюсь придерживаться:
— пью 2 литра воды в день. Дома утром фильтрую воду, наливаю в 2-х литровую бутылку, на работе в течении дня выпиваю;
Ниже моя форма после перенесенного коронавируса, и месяц спустя:
Что нельзя делать, если у вас был большой перерыв в физнагрузках
Эта тема скорее будет как дополнение к теме, в которой я рассказывал про то, как нужно начинать тренировки, чтоб их не бросить после первого же дня. Вот тут.
Здесь я расскажу и ещё раз напомню некоторые моменты, которые делать категорически нельзя, если у вас большой перерыв в физических нагрузках.
Первое. Реально оцените свои силы. Если последние несколько лет вы не вылезали из-за компьютера, а потом решили начать бегать, то это неправильно. Начинать нужно с ходьбы. Можно даже с медленной, отдыхая каждые десять минут.
Бег, для неподготовленного физически человека очень опасен. Это очень травматичный вид спорта. Особенно если у вас имеется лишний вес. Если вы последний раз бегали много лет назад и за это время у вас отросло пузико, то если вы резко начнёте бегать, то на суставы и позвоночник будет просто колоссальная нагрузка, которую выдержит далеко не каждый организм. Особенно, если имеется слабый мышечный корсет спины или есть травматические заболевания позвоночного столба. Для того, чтоб начать бегать, нужно как минимум подготовить свой организм в течении хотя бы полугода, делая направленные упражнения на укрепление в первую очередь мышц спины и ног.
Второе. Не беритесь за всё и сразу.
И не надо ходить 5-8-12 дней в неделю в зал. Вы только замучаете свой организм стрессом и он не ответит вам любезностью, а может создать обратный эффект, когда он не понимает, что хочет от него голова там сверху, он просто вцепится своими клеточками в каждую жиринку и будет отдавать её только с боем. Трёх дней в неделю вполне достаточно.
И даже если вы не будете на начальном этапе выполнять все упражнения в полной мере это ни в коем случае не страшно. Всё придёт со временем.
Перенагружая (именно ПЕРЕнагружая, а не просто нагружая) себя с непривычки вы вгоняете свой организм в стресс и получить от него результат получится только через силу и боль, но это не только не полезно, это вредно как для физического так и морального состояния.
Нельзя ничего делать через боль. То есть допустим, у человека грыжа поясничного отдела или артроз коленных суставов, а он вычитал где-то что занятия в зале помогут восстановить мышцы и уменьшить болевой синдром, он доползает до зала и начинает заниматься со штангой. Есть большая вероятность, что, присев со штангой всего один раз он уже никогда больше не встанет.
Ну и лёгкая версия развития: допустим вы поскользнулись на льду и сильно ударились коленкой. Пока уберите упражнения на ноги из вашей тренировки. Оставьте только верх и середину на недельку-две.
Потому что, во-первых, занятия на ногу вызовут у вас ужасный дискомфорт и нежелание заниматься вообще, а во-вторых есть возможность перенапрячь пострадавший орган и усугубить его положение. Заживление из-за нагрузки на повреждённый орган может длиться не неделю-две, а может растянуться не на один месяц.
Ну и заодно следите за своим состоянием в целом. Если у вас на сегодня в планах тренировка, а утром вы упали с кровати, потому что запутались в соплях, то лучше отложить тренировку.
Поверьте, зал никуда не денется, а дополнительная нагрузка на заболевший организм скажется не лучшим образом. Вообще, лучше всего всегда отлежаться дома когда вы заболели. Хотя бы три дня поиграть в тюленя: с книжкой, телефоном или просто отоспаться всласть. Организм пойдёт на выздоровление гораздо легче, чем если вы перенесёте болезнь на ногах.
На этом наверное всё.
Всем здоровья и прекрасного настроения.
Разрушаем миф «для сброса веса достаточен дефицит калорий, а остальное не важно». Пост 1. Вступление и гликемический индекс
Планировал один опровергающий пост, но вырисовывается серия постов по проблематике питания в режиме энергодефицита и купирование негативных сего сторон.
Для начала два замечания в виде вступления.
Замечание первое. Пост не для заморачивания людей ЗОЖеством и иже с ним. Суть в другом. Пост о некоторых аспектах метаболизма. Стал часто натыкаться на мысль, и тут в постах/комментариях, и просто по жизни слышно, что для сброса веса достаточно соблюдать суточный дефицит калорий, а что именно есть и когда – неважно, хоть пироги ночью, главное соблюдаем дефицит и бинго – худеем. Когда так размышляют просто, от нечего делать в виде гимнастики ума, ещё приемлемо, но когда это транслируют люди, позиционирующие себя тренерами, да с нормальной подпиской, это вызывает недоумение. Вот именно это глубочайшее заблуждение про достаточность дефицита и является моей мишенью, так как с этим дефицитом, именно так как его сейчас подают – бессистемно и бескомпромиссно, можно не то что похудеть, а здоровье ушатать.
Замечание второе. В около спортивных постах меня иногда просят не частить с терминами. В этот раз постараюсь обойтись без «кетоацидоза» и «липогенеза» и описать процессы своими словами, но отсюда не следует, что приведённые мной аргументы дискуссионны. Они однозначны, хорошо известны, есть в учебниках по биохимии и физиологии, и в любой момент могут быть переведены на язык терминологии и подтверждены ссылками на пабомед.
А теперь само повествование.
Часто по спорту слышу размышление от людей с весом в стиле «я не ем практически ничего, а вес растёт». Разумеется это немыслимо. Если бы говорящий вдумчиво отнёсся к своим словам, то понял бы, что по сути пытается опровергнуть фундаментальный закон сохранения энергии и фактически заявляет, что создаёт материю. Если вес растёт, значит просто ешь больше чем сжигаешь. Вот и всё. Но отсюда некоторые, и среди них есть авторитетные спортсмены/тренера, начали выводить обратное правило, что бы сбросить вес, достаточен дефицит калорий и всё. Часто это сейчас слышно. Остальное желательно, но не обязательно. Не важно что, как, и когда, дефицит калорий рулит.
Но при тупом и бессистемном дефиците можно общий вес слить, а конкретно жир набрать, а можно даже и в весе прибавить, за счет жира и отёков, возникших в следствии метаболических нарушений. Заметьте, это два качественно разных состояния. Второй случается конечно нечасто, нужно настойчиво действовать вопреки здоровому смыслу, но и оно имеет место.
Но позвольте! Прибавка в весе при дефиците калорий? А как же ссылка на закон сохранения энергии? Что тут у нас ещё за мистификация? Нет, мой друг, обычная биохимия, просто дефицит калорий штука тонкая, а метаболизм штука хитрая.
Пять карт у меня в рукаве, три существенных и две косвенных, хоть они и действуют скопом, вытекая одна из другой, постараюсь их разграничить.
1. Гликемический индекс (ГИ).
2. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и вообще гормональный фон.
3. Белково-энергетическая недостаточность (БЭН).
4. Соотношение жировой и мышечной ткани (косвенный фактор).
5. Клетчатка (косвенный фактор).
Гликемический индекс (ГИ).
Есть у каждого продукта питания. Это как сильно насыщают сто грамм сего продукта кровь глюкозой. Именно насыщение крови, а не просто содержание углеводов в продукте. Есть крупы обгоняющие сахар по ГИ, а есть сорта тёмного шоколада с ГИ как у овощей.
Суть проста, глюкоза это наша энергия, и есть уровень глюкозы в крови, более менее постоянный, наша энергоемкость фигурально. Организм чутко следит за этим уровнем и как только он повышается, излишки конвертируются в гликоген, это долговременный запас глюкозы. Если вы спортсмен или знакомы с физическим трудом, то гликоген депонируется кроме печени ещё и в мышцах, если же физической активности вы чужды, то, увы, только в печень, и там его относительно не много. Когда склад гликогена заполнен, оставшаяся выше уровня глюкоза тащится в жировую ткань и там превращается в жир, сей процесс называется липогенез.
Есть четыре ключевых момента.
Первый. Неважно как сильно вы голодали, если вы съели что-то с высоким ГИ, часть углеводов неизбежно перейдёт в жир. И тем больше, чем меньше физической активности в вашей жизни.
Второй. Практический весь жир, что накапливают жировые клетки, это та самая избыточная глюкоза, теперь в виде жира запасенная в прок.
Третий. Жир назад в углеводы не возвращается, и при падении уровня глюкозы организм компенсирует это другим образом. Коснусь этого в посте про БЭН.
И четвертый. Организм держит уровень глюкозы на должном уровне в любом случае, гипогликемия это патологическое состояние, и организм его избегает, необходимые инструменты для этого у него есть.
Это к тому, что неважно насколько люто вы урезали калории, продукты с высоким ГИ в рационе будут существенной частью всегда идти в жир. И тем больше, чем меньше вы физически активны. Вот такая метаморфоза.
А посему таблицы ГИ нам в помощь.
В них к слову можно увидеть, что некоторые продукты ушли за сотку, то есть загружают глюкозой круче чем просто чистый сахар. Это некоторые крупы, белый рис, белый хлеб, картофель и кукурузные хлопья. Кукурузные хлопья – тот самый быстрый и полезный завтрак, оказываются не так полезны, как нам вещают с рекламных плакатов. И в двойне забавно слышать «фитнес хлопья для стройной фигуры».
Если заглянуть в разные таблицы и сравнить, то увидите значительные разночтения. Ошибки тут нет. ГИ очень комбинированный индекс, вбирающий в себя много факторов. Все на него влияет, технология продукта, сырье, фактура, и даже климат. И, разумеется, как, и что с чем готовить. Поэтому у многих исследователей ГИ на одни и те же продукты разный.
Но общую тенденцию уловить можно.
Но тут въедливый читатель может заметить, позвольте, если на ГИ влияют так много факторов, то почему не влияет наш собственный организм? Отвечу – конечно влияет. На один продукт у многих ГИ будет в определённом диапазоне конечно, но тоже разный. Тут уже гормональный фон решает. Есть даже несчастливцы, у которых гормональный фон таков, что инсулин при любом раскладе и дефиците все равно больше 50% поступивших углеводов будет тащить в жир.
Есть способы оптимизации этих процессов, но мы плавно переходим в гормональный фон, а это уже тема следующего поста.
Вторая карта. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и в общем гормональный фон.
UPD. Часть людей умозаключила, что я покушаюсь на сам дефицит калорий. Господа, разумеется дефицит необходим, это же очевидно.
Естественно любой сброс веса идёт в режиме энергодефицита.
Я против азбучного и бескомпромиссного к нему подхода, когда кроме дефицита не предлагают больше ничего.
Энергодефицит это сложное и многофакторное состояние, со своими плюсами и минусами. Так плюсы можно усилить, а минусы уменьшить. Если уж у вас хватает усилий соблюдать ограничения, как можно не усиливать КПД сего процесса?
Что такое клатч, дроп, камбек и буст? Терминология CS:GO
Серии Counter-Strike больше двадцати лет. Логично, что терминология игры за это время трансформировалась чуть ли не в свой язык. Со стороны он также непонятен, как латынь для японца. Именно поэтому блог CS.MONEY собрал для тебя небольшую шпаргалку из самых частоупотребляемых и важных игровых терминов. Погнали!
Базовые термины
База, респаун, респа — место, на котором команды появляются в начале раунда и где могут закупаться экипировкой.
Контры, си-ти, КТ (ка-тэ), защита — команда спецназа. В режиме с установкой C4 для победы в раунде КТ должны защищать две точки от противников: не дать установить С4 до конца раунда, либо раздефьюзить ее (о, еще один термин 🙂 )
Плент — место для установки C4. На картах соревновательного набора их всегда два: A и B.
Терры, атака — команда террористов. Для победы в раунде им нужно уничтожить всех контров или подорвать C4.
Тиммейт — товарищ по команде.
Фраг, минус, килл — убитый противник или сам факт убийства.
Ха-эс, хедшот, хэд — попадание в голову. Часто его достаточно для фрага.
ХэПэ, хиты, хэлс — очки здоровья игрока. Полученный урон в соревновательном режиме невозможно восстановить.
А-ка, калаш — основная винтовка атаки, AK-47.
Авик, слон, авэпэ, снайперка — снайперская винтовка AWP.
Дефьюзить — разминировать.
Дифуза, киты, щипцы — набор для обезвреживания C4, доступный для покупки только игрокам защиты.
Моменталка — флешка, брошенная таким образом, что соперник не успевает заметить полет гранаты; она моментально и полностью ослепляет его.
Муха — снайперская винтовка SSG 08.
Спрей, зажим — стрельба длинной очередью.
Эмка, кольт — основная винтовка защиты, M4A4 или M4A1-S.
Ютилити, расходники — гранаты, закупленные игроком или командой.
Передохни от изучения терминологии CS:GO и выиграй новые скины из операции «Хищные воды»!
Терминология CS:GO: Игровые ситуации A-Н
Байт — игра, с целью выманить противника для убийства или размена. Например, пропрыг открытого пространства, чтобы заставить снайпера или опорника команды соперника сделать выстрел и выдать свою позицию.
Буст, подсадка — использование модельки игрока в качестве дополнительной текстуры в попытке забраться в труднодоступное место. В процессе одна моделька оказывается на второй. Некоторые бусты выполняются втроем или вчетвером.
Допы, овертайм — дополнительные раунды при ничье после 30 раундов.
Камбек, закамбэчить — взять карту из плохого счета. Например, выиграть, закончив первую половину с 3 взятыми раундами.
Клатч — ситуация, в которой последний выживший игрок команды пытается затащить раунд против одного или нескольких соперников.
Дефьюз, деф, дефать — разминирование С4.
Мап-поинт, матч-поинт — возможный последний раунд карты и матчакарта соответственно.
Ниндзя дефьюз — незаметное для противника обезвреживание С4.
Ноускоуп, ноузум — фраг из авика или мухи с выключенным зумом
Оружейный/девайсовый раунд — раунд, в котором обе команды покупают основные винтовки и ютилити.
Терминология CS:GO: Игровые ситуации О-Я
Пуш, раш, аркада — агрессивная атака, зачастуюобычно без предварительной подготовки.
Поджим — подготовленный ретейк позиции от КТ в попытке застать соперника врасплох и сделать фраг, собрать информацию и получить контроль над этой локацией.
Пистолетка — первый раунд в каждой половине, когда команды могут использовать только пистолеты.
Перетяжка, стяжка, ротация — перемещение игрока между удаленными друг от друга позициями на карте. Например: стяжка с зига на длину на Д2, или перетяжка с плента А на Б для усиления защиты.
Прострелить, прошить — нанести демедж сопернику через текстуру, не видя его.
Пикать, пикнуть — выходить из-за укрытия или находиться в открытой позиции с целью начать перестрелку с оппонентом.
Префаер — стрельба наперед в ситуации, когда ожидаешь, что соперник вот-вот появится в прицеле; например, когда контролишь точку и слышишь топот, или когда ожидаешь увидеть соперника в позиции, которую собираешься проверить.
Ранбуст — пропрыг области на карте, спрыгнув с головы тиммейта; делается в процессе движения обоих игроков. Из-за механики игры, этот прыжок длиннее и имеет большее ускорение, чем обычный прыжок.
Раскидка — тактическое командное использование гранат, результатом которого является преимущество в процессе атаки на точку. Например, задымление и отфлешивание одной из частей плента, чтобы разобраться с опорниками в другой части плента, не попав под перекрестный огонь.
Ретейк, выбивание — попытка команды повторно занять потерянную позицию. Например, попытка игроков защиты контр-атаковать плент, занятый игроками атаки и разминировать С4.
Сплит — выход на одну точку сразу с нескольких направлений.
Фейк — индивидуальный или командный обманный трюк, с целью выманить врага или отвлечь от защиты точки.
Фликшот — выстрел после резкого перевода прицела в противоположный конец экрана.
Холд — медленный стиль игры с акцентом на удержание позиций / прекращение всех перемещений в процессе атаки или удержании точки.
Чекнуть — проверить точку на карте для сбора информации
Эйс — игрок совершает эйс, если убивает всех противников в одном раунде.
Энтри, энтри-фраг — первый фраг в раунде.
Терминология CS:GO: Экономика
Лосс-бонус — дополнительные средства, которые получает команда за серию проигранных раундов. С каждым раундом, проигранным подряд, лосс-бонус увеличивается.
Полный закуп, фуллбай, фул — покупка лучшей экипировки для команды. Обычно состоит из винтовки, брони и набора гранат. У КТ — еще дефьюз киты
Ресет — поражение в раунде сразу после победы. Раньше ресеттакое сбрасывало счетчик бонуса за проигрыш до нуля, а команда получала минимально возможную сумму за проигранный раунд. Теперь так называется ситуация, в которой команда теряет экономическое преимущество из-за проигранного раунда.
Форс, форсированная закупка, форс-бай — неполный (отсутствует какой-то из элементов — броня, гранаты, часто с более слабым основным девайсом) закуп, на часть или все доступные средства или до нуля в попытке взять раунд, переломить ход матча в свою пользу и нанести максимальный вред экономике соперника.
Эко, экобай — минимальный закуп, часто по пистолету или гранате на игрока с целью сэкономить деньги для полного закупа в следующем раунде.
Терминология CS:GO: Роли в игре
ИГЛ, капитан, ин-гейм-лидер, коллер — игрок, который управляет остальными, раздавай по ходу раунда задачи.
Люркер — игрок, играющий в отрыве от остальной команды. Обычно заходит в спину или блокирует перетяжки противника.
Опорник — защитники точкиек, которыйе уходият с плеэнта в последнюю очередь.
Рифлер — игрок, использующий автоматические винтовки: AK-47, M4A4, M4A1-S.
Снайпер — игрок, использующий в основном снайперские винтовки вроде AWP или SSG 08.
Хелпа, саппорт — игрок, который оказывает поддержку другим. В основном раскидкой гранат и своевременными перетяжками для усиления одного из плентов.
Как видишь, вокруг Counter-Strike образовалась огромный пласт терминологии. Особое словечко есть чуть ли не для каждой ситуации. Запоминать все и сразу нет нужды, главное охватить самую базу. А чтобы было удобнее это делать — добавь нашу заметку в закладки и она всегда будет у тебя под рукой.