Что такое чистая еда
Чистое питание и похудение: правда и мифы
Чистое питание — настоящий тренд, по которому прошелся в своей статье Алан Арагон.
Каждый знает разницу между грязной и чистой пищей, и не нужно объяснять очевидное … или нужно? Мой любимый ответ на вопросы о том, как питаться чисто — мойте еду. Самая большая проблема с «чистым питанием» в том, что нет его четкого определения, как показывает более детальный взгляд. Путаница усугубляется, когда чистое питание начинают проповедовать как лучший способ похудения. В этой статье я буду использовать исследования и полевые опыты, чтобы пролить свет на эти мутные вопросы.
Эволюция чистого питания
1980-е
1990-е
2000-е
Теперь считается, что бОльшую угрозу для фигуры несут углеводы, а не жиры. Сахар стал очень «не-чистым» продуктом, о чем говорит бум на искусственные подсластители, низкоуглеводные продукты и безуглеводные диеты.
2010-е
В последнее десятилетие чистое питание приобретает некоторые интересные направления.
Одно из них — палео-диета, то есть фантазии человека 21 века о палеолитических привычках питания наших предков. Палео-диета исключает употребление зерна, бобовых, молочных продуктов, соли, сахара, алкоголя, и даже некоторых овощей.
Палео-диета имитирует доисторическую модель питания, но многие из ее сторонников все же едят множество передовых пищевых добавок, используют спутниковые технологии, ездят на машинах и занимаются в тренажерных залах.
Другая тенденция касается углеводов. Инсулин и высокий гликемический индекс были бичом 90-х годов. Теперь же фруктоза, углевод с низким гликемическим индексом и минимальным воздействием на уровень инсулина, — один из главных врагов.
Чистое питание
Как видите, четкое определение «чистого питания» — недостижимая цель. Есть ли вообще способ объективно маркировать продукты, как «чистые» или «грязные»? Посмотрим на д ве наиболее часто используемых характеристики «чистых» продуктов — минимальную обработку продуктов и большое количество (большую плотность) питательных веществ. А ниже рассмотрим классические не-чистые продукты — сахар, фруктозу, транс-жиры.
Обработанные и рафинированные продукты
Необработанные п родукты питания считаются вполне «чистыми». В противоположность этому, продукты измененные (рафинированные, переработанные) — уже не совсем. Согласно этому определению, большинство пищевых добавок, которые принимают любители фитнеса, под категорию продуктов чистого питания не подходят.
Так, сывороточный протеин дважды обрабатывается: это не только выделенный молочный белок, но еще и часть молочного белка. Тем не менее, при объединении результатов стандартных методов ранжирования (биологической ценности, качества, скорости и полноты его усвоения), сывороточный белок — гораздо более ценный, чем говядина, яйца, молоко, и соя.
Кроме того, исследования показали, что сыворотка имеет удивительно широкий спектр возможностей для клинического применения (тут, тут, тут и тут). Поэтому, несмотря то, что сыворотка — рафинированный, переработанный продукт питания, она имеет множество преимуществ и минимальные недостатки.
Питательная ценность
Говоря о чистом питании, упирают на некую «плотность» питательных веществ в продукте. Н о не существует никакого научного консенсуса о том, что плотность питательных веществ на самом деле означает. Представления о том, что является «питательной» пищей, носят субъективный характер и, следовательно, противоречивы.
Сахар
Чистое питания обычно связывают с более быстрым похудением и лучшим составом тела. Н екоторые даже утверждают, что «не-чистое» питание вообще не дает жиру уходить. И если раньше виноватыми были жиры, то сегодня у глеводы успытывают на себе всю тяжесть общественного презрения. В свете этого, следующие исследования заслуживают особого внимания.
В исследовании сравнили 6-недельный эффект после двух низкокалорийных диет. Первая диета состояла из сахаров на 43% от общего количества калорий. Вторая — всего на 4%. С ущественных различий в потере веса тела или подкожного жира на обоих диетах не было обнаружено. Метод оценки состава тела после диеты — использование двойной рентгеновской абсорбциометрии (DXA). Н икаких различий в скорости обмена веществ так же не было замечено. Похоже, сам факт сахара в диете все-таки не может бороться с общим дефицитом калорий.
Фруктоза
Похожее исследование проводилось и для фруктозы. Группа с умеренным потреблением фруктозы потеряла значительно больше веса, чем группа с низким содержанием фруктозы (4,19 кг против 2,83 кг соответственно). К сожалению, состав тела измеряли с помощью биоэлектрического импеданса, что имеет больше погрешностей, чем DXA. Тем не менее, худеющим фруктофобам придется признать, что диета с фруктозой работает если и не лучше, то так же хорошо.
Транс-жиры
Транс-жиры имеют сегодня ужасную репутацию из-за прямой связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями (тут и тут). Тем не менее, некоторые исследования показывают, что не все транс-жиры вредны. Необходимо различать промышленно полученные транс-жиры (гидрогенизированные, отвержденные растительные масла) и природные транс-жиры, которые есть в молочных продуктах и мясе. Так, в акценовая кислота природных транс-жиров фактически может снизить риск развития ишемической болезни сердца (тут).
Что касается влияние транс-жиров на композицию тела в сравнении с другими жирами, то в настоящее время нет контролируемых исследований на людях. В любом случае, фитнес-сознательному населению точно не стоит волноваться о количестве транс-жиров в их питании, если они не переходят на фастфуд, пирожные и десерты в промышленных количествах и не используют во время приготовления пищи маргарин.
Выводы
Если кто-то стремится питаться «чисто» на 100% и полностью отказаться от переработанной или рафинированной еды, то это прекрасно — до тех пор, как это личный, осознанный выбор человека, а дань моде и не сражение с собственной силой воли.
Я также хотел бы добавить, что пока существует много серых пятен в изучении влияния продуктов питания на здоровье. Поэтому имеет смысл не впадать в крайности, полагаться на научные данные, но не игнорировать личный опыт и индивидуальную обратную связь.
Учет л ичных предпочтений — одна из самых мощных и еще недооцененных тактик для достижения оптимального здоровья и состава тела.
Clean Eating: что такое «чистое питание», как и зачем учиться его придерживаться?
Главные принципы и правила нового тренда
Тренд на «чистое питание» активно набирает популярность: все (начиная от фитнес-блогеров в инстаграме и заканчивая авторами книг о правильном питании) обсуждают систему Clean Eating и внедряют ее в свою жизнь.
Что же такое «чистое питание», какие преимущества оно имеет и как начать его придерживаться?
Рассказывает амбассадор сервиса по доставке здорового питания Grow Food, абсолютная чемпионка по фитнес-бикини в России Дарья Василенко.
Что такое «чистое питание»?
Основная идея такой системы очень проста: стоит отдавать предпочтение только натуральным продуктам, которые не были подвержены обработке и которые не содержат химических добавок, стабилизаторов, ароматизаторов и красителей.
Clean Eating предполагает употребление свежих овощей и фруктов, молочных продуктов, мяса и рыбы, а также зерновых высокого качества. Самый идеальный вариант — если все эти продукты будут органическими или фермерскими. Еще одна особенность Clean Eating — это употребление в пищу только что приготовленных блюд.
Какие продукты нельзя есть?
Если вы придерживаетесь «чистого питания», то в вашем арсенале не должен присутствовать рафинированный сахар, любая выпечка из белой муки, продукты с усилителями вкуса и ГМО и полуфабрикаты. Особенно важно обращать внимание на составы, ведь даже любая безобидная овсянка может содержать в себе добавленные консерванты, сахар и ароматизаторы. Именно поэтому принцип Clean Eating особенно понравится тем, кто любит готовить все блюда самостоятельно дома из натуральных свежих ингредиентов.
Как перейти на систему «чистого питания»?
Во-первых, стоит перейти только на цельную пищу — например, вместо маффина с черникой съешьте горсть свежих ягод. Также сократите количество ингредиентов во всех употребляемых блюдах до минимума — пусть в каждый ваш прием будет входить цельное зерно, постный белок и полезные жиры. В-третьих, ешьте медленно и осознанно — смакуйте каждый маленький кусочек, обращайте внимание на аромат и вкус пищи. И, в-четвертых, ешьте по расписанию. Пусть между каждым вашим приемом пищи будет не более 4 часов промежутка. Постоянный прием пищи помогает регулировать пищеварительную систему, уровень сахара в крови и инсулина, а также контролировать аппетит.
Основные преимущества системы Clean Eating
Известно, что крепкое здоровье очень тесно связано с употреблением натуральных цельных продуктов. И если вы питаетесь свежими овощами, фруктами, только что приготовленной пищей, богатой полезными веществами и микроэлементами, без каких-либо добавок, то вы никогда не столкнетесь с серьезными заболеваниями. Считается, что свежие овощи и фрукты также способны положительно влиять на состояние вашего психического здоровья, а еще они помогают сохранять молодость кожи, густоту и сияние волос и ногтей.
В целом соблюдать режим «Clean Eating» не так сложно, как может показаться на первый взгляд. В такой системе заложены основные принципы правильного питания, к которым можно себя приучить. Начните с рафинированного сахара, исключите все сладкое, а если вы сладкоежка, заменяйте сахар медом или кленовым сиропом. Затем постарайтесь уйти от junk food — перекусов в ресторанах быстрого питания. И, конечно, введите в свой рацион максимум свежих фруктов и овощей. Постарайтесь полюбить готовить пищу самостоятельно — купите красивую книгу рецептов или найдите классного фуд-блогера, который делится своими рецептами с подписчиками. Если у вас нет возможности готовить пищу самостоятельно, сервисы по доставке здорового питания станут незаменимым помощником.
Что такое «чистое питание» и насколько оно полезно?
Автор фото, Getty Images
Британские врачи предупреждают о том, что молодые люди часто становятся жертвой новомодных диет и тем самым ставят под угрозу свое здоровье.
Национальное общество по борьбе с остеопорозом обнаружило, что 20% молодых людей до 25 лет резко сокращают или вовсе убирают из своего рациона молочные продукты, а это может сказаться на состояни их костей.
Что же такое «чистое питание»?
Главная идея этой диеты заключается в том, чтобы есть только что приготовленную еду, выбирая для этого натуральные продукты, и исключить рафинированный сахар.
Более жесткая версия исключает все молочные и мучные продукты, а также пищу, содержащую клейковину (глютен), и поощряет переход на сыроедение.
Что же входит в меню?
Пиппа Селби, например, которая сидит на этой диете вот уже три года, начинает свой день со смеси, приготовленной из замороженных и свежих фруктов, овсянки и орехового масла.
Автор фото, Pippa Selby
Таков завтрак Пиппы
Автор фото, Pippa Selby
Блюдо из мускатной тыквы с козьим сыром и обжаренным фундуком по рецепту Пиппы
Также классическим примером блюда, входящего в меню «чистого питания», является коктейль из кормовой капусты, размятого авокадо с добавлением семян чиа и киноа.
Откуда пришла эта мода?
Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.
Конец истории Подкаст
Как поясняет диетолог Кэтрин Коллинз, она существует уже лет десять. Говорят, что всемирно известные персоны типа Гвинет Пэлтроу, Кэтти Пэрри, Миранды Кэрр и Джессики Альбы являются приверженцами подобного питания, но по-настоящему о ней узнали из многочисленных блогов и влогов, которые ведут кулинары-гурманы.
Алиса Ливинг, известная под именем «Clean Eating Alice» («Чистое питание от Алисы»), имеет миллион фолловеров и две кулинарные книги.
В недавнем интервью британскому таблоиду «Sun» она сказала, что выбрала термин «чистое питание», потому что он прекрасно передает все, что она хотела получить от своей собственной диеты: «избавиться от всех шлаков, от всей переработанной ерунды, и начать есть настоящую пищу».
Чистое питание: суть, недостатки и преимущества
Чистое питание — это новый тренд в индустрии диет и правильного питания (и в Instagram).
Принцип заключается в том, что употребление натуральных, цельных продуктов и отказ от обработанных продуктов может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья.
Но многие эксперты в области здравоохранения скептически относятся к этому тренду.
Что такое чистое питание: ответы на распространенные вопросы
Чистое питание — это простая диета, состоящая в том, чтобы есть питательные и цельные продукты и избегать обработанной пищи. Это не стиль питания. Это также образ жизни. Диета оказывает положительное влияние на тело и разум, благодаря очищению организма.
Преимущества чистого питания
Вот почему вам стоит обратить внимание на эту диету:
отсутствие лихорадочного подсчета калорий;
• получение пищевых волокон (хороших углеводов), нежирного белка, полезных жиров, витаминов и минералов;
• укрепление иммунитета;
• улучшение функций кишечника;
• улучшение состояния кожи, волос и ногтей;
• потеря веса;
• повышенная энергичность;
• спокойствие разума;
• улучшение сна;
• снижение уровня стресса
• активность;
• снижение риска различных заболеваний, связанных с образом жизни.
Чистое питание и похудение
Да, вы похудеете, благодаря этой диете. Это произойдет потому что вы будете потреблять:
много клетчатки из фруктов, овощей, цельного зерна и орехов;
• нежирные белки, которые помогут вам нарастить мышечную массу и повысить ваш метаболизм;
• полезные жиры, которые помогут сбалансировать соотношение омега-6 и омега-3 и уменьшить воспаление и стресс в вашем организме.Вы также откажитесь от многих продуктов, которые содержат больше скрытых калорий (например, добавленный сахар) и соли (вызывает задержку воды в организме), что поможет похудению, даже если вы не будете регулярно тренироваться.
Чистое питание и наука
Польза от чистого питания не подкреплена наукой. Да, потребление овощей, фруктов и других цельных продуктов поможет вам похудеть и снизить риск различных заболеваний. Но многие ученые считают, что концепция чистого питания должна быть связана со здоровым питанием, а не с употреблением в пищу чистых продуктов или избеганием употребления вредных продуктов.
Многие другие считают, что концепция чистого питания может вызвать расстройства пищевого поведения.
Меры предосторожности
Относитесь к чистому питанию как к здоровому питанию и включайте в свой рацион все группы продуктов, чтобы получить сбалансированное питание.
Не зацикливайтесь на употреблении только органических, сырых, безглютеновых, молочных продуктов. Если вы толерантны к глютену, продолжайте есть хлеб. Чем больше вы относитесь к еде как к своему врагу, тем хуже. Не позволяйте чистой еде вызывать у вас беспокойство или депрессию, если вы не всегда можете ее есть.
Принципы чистого питания
• Потребляйте фрукты и овощи
ВОЗ рекомендуют употреблять пять порций фруктов и овощей в день. Потребление этой пищи также связано со снижением веса и уменьшением проблем со здоровьем.
• Потребляйте необработанные цельные зерна
Цельные зерна являются неповрежденными или хлопьевидными плодами зерна, основные компоненты которого — крахмалистый эндосперм и отруби — присутствуют в тех же пропорциях, что и в неповрежденном зерне. Цельнозерновые продукты по своей природе богаты клетчаткой. Они помогают снизить риск диабета, болезней сердца и рака и способствуют снижению веса.
Потребляйте 3 порции (1 порция = 16 г) цельного зерна в день. Включите в свой рацион овес, пшеницу, ячмень, красный рис, коричневый рис, черный рис и кукурузу.
• Потребляйте постный белок
• Избегайте всех видов обработанных продуктов
Обработанные продукты, такие как колбаса, салями, замороженные продукты, лапша быстрого приготовления и готовые к употреблению продукты строго запрещены. Вам также следует избегать обработанных продуктов, таких как упакованное молоко, нарезанные овощи, лаваш, йогурт, сыр и макароны из цельной пшеницы.
Большинство обработанных продуктов с низким содержанием питательных веществ загружены химическими веществами и консервантами. А поскольку цель чистой еды — оставаться как можно ближе к природе, вы должны отказаться от всей упакованной пищи.
• Включите здоровые жиры
Здоровые жиры, такие как орехи, авокадо, семена льна, семена дыни и подсолнечника, являются отличными источниками полезных жиров. Вы также можете добавить домашнее ореховое масло, оливковое масло и рисовые отруби для приготовления пищи.
Здоровые жиры — это в основном ненасыщенные жиры, которые помогают уменьшить воспаление в организме, что помогает справиться с ожирением.
• Откажитесь от сахара
Ограничение количества добавляемого сахара в различных обработанных и упакованных пищевых продуктах поможет решить многие проблемы со здоровьем, такие как диабет, ожирение, снижение функций мозга и некоторые виды рака.
Хотя предполагается, что вы потребляете не более 6 чайных ложек сахара в день, из-за вредных пищевых привычек вы можете потреблять до 25 чайных ложек! Избегайте продуктов (включая заправки для салатов и соусов), которые содержат такие ингредиенты, как декстроза, фруктоза, кукурузный сироп, с высоким содержанием фруктозы, концентрированный фруктовый сок, патока, инвертный сахар и т. д.
• Берегите окружающую среду
Потребляя больше растительных продуктов, ограничивая потребление мяса и избегая обработанных продуктов, вы поможете снизить использование гербицидов и пестицидов, уменьшить практику введения гормонов в рыбу и другое мясо, а также снизить уровень загрязнения воздуха, воды и почвы.
• Читайте этикетки
Не для того, чтобы увидеть калории, а, чтобы знать, какие ингредиенты добавляют в консервированные или упакованные продукты. Вы обнаружите, что большинство товаров загружены консервантами и добавками, которые потенциально вредны для вашего здоровья.
• Обходите магазин по периметру
Периметр любого супермаркета — это место, где вы получаете все овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Если вы хотите перейти на новый стиль питания – избегайте полок с вредной пищей.
• Правило 10 ингредиентов
Чем больше ингредиентов в пище, тем опаснее. Обработанные продукты содержат много ингредиентов для увеличения срока годности и улучшения вкуса.
Что такое чистое питание: продукты
Далее вы узнаете, на какие продукты стоит обратить внимание, а от каких стоит отказаться.
Разрешенные продукты
Овощи — брокколи, цветная капуста, сладкий картофель, морковь, свекла, редька, капуста, мангольд, зеленый лук, салат, сладкий перец, огурец, цуккини, помидор, руккола, имбирь, чеснок, фенхель, сельдерей, спаржа, лук, брюссельская капуста и горох.
Фрукты — яблоко, ежевика, клубника, апельсин, лимон, лайм, грейпфрут, слива, персик, авокадо, киви, абрикос, арбуз, дыня медовая, малина, папайя, банан и ананас.
Немолочные продукты — миндальное молоко, соевое молоко, кокосовое молоко и рисовое молоко.
Животный белок — цельные яйца, йогурт, творог, тунец, форель, скумбрия, креветки, моллюски, мидии, куриная грудка без кожи и постные куски говядины и свинины.
Цельные зерна — цельный ячмень, пшеница, овсяные отруби, гречка, дикий рис, коричневый рис, красный рис и черный рис.
Жиры и масла — тахини, миндальное масло, оливковое масло, льняное масло, масло авокадо, масло грецкого ореха, масло виноградных косточек, кунжутное масло, подсолнечное масло и масло кешью.
Орехи и семена — грецкий орех, миндаль, чиа, макадамия, фисташка, фундук, семена льна и семена дыни.
Натуральные подсластители — кленовый сироп, нектар агавы, органический мед и пальмовый сахар.
Напитки — вода, кокосовая вода, свежевыжатые соки и зеленый чай/чай улун.
Травы и специи — кинза, укроп, шалфей, розмарин, лавровый лист, гвоздика, корица, кардамон, куркума, тмин, кориандр, петрушка, мускатный орех, горчица, паприка, перец чили и гималайская розовая соль.
Другие — яблочный уксус, белый винный уксус, бальзамический уксус и дижонская горчица.
Запрещенные продукты
сыр;
• макароны из цельной пшеницы;
• упакованные напитки;
• газированные напитки;
• диетическая содовая;
• леденцы;
• готовые к употреблению продукты;
• замороженная пища;
• жареные продукты;
• салями.Как вы заметили, вам нужно держаться подальше от всех обработанных продуктов. И если вы думаете, что это сделает ваше питание скучным, вы ошибаетесь. Вот несколько рецептов, которые мгновенно изменят ваше мнение.
Что такое чистое питание: рецепты
Ягодный смузи
½ чашки ягод годжи;
• ¼ чашка черники;
• 1 банан;
• ½ чашки миндального молока. Способ приготовления:
Смешайте все ингредиенты в блендере. Вылейте смузи в стакан и украсьте несколькими ягодами годжи. Наслаждайтесь вкусным напитком во время завтрака.
Яблочный салат с тофу и орехами
1 чашка шпината;
• ½ нарезанного яблока;
• ¼ чашки грецких орехов;
• ¼ чашка тофу;
• горсть сушеной клюквы;
• 4 столовые ложки оливкового масла;
• 4 столовые ложки апельсинового сока;
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса;
• ½ чайной ложки черного перца;
• соль по вкусу. Способ приготовления:
Добавьте шпинат и яблоки в миску, посыпьте сверху солью. В другой миске смешайте оливковое масло, апельсиновый сок, бальзамический уксус, черный перец и хорошо взбейте. Сверху полейте заправкой и перемешайте салат. Выложите сверху тофу и сушеную клюкву.
Тушеная говядина
½ стакана постной говядины;
• 3-4 зубчика чеснока;
• ½ чашка моркови;
• ½ стакана нарезанной свеклы;
• ¼ чашки нарезанного лука;
• тертый имбирь;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• соль по вкусу;
• ½ чайной ложки черного перца;
• горсть кинзы;
• 1 стакан воды. Способ приготовления:
Налейте оливковое масло в кастрюлю, а затем добавьте говядину. Перемешайте и варите 3-4 минуты. Добавьте нарезанный лук, чеснок и имбирь. Накройте крышку и варите 5 минут. Добавьте морковь и свеклу, соль и перец. Накройте крышку и готовьте еще 5 минут. Добавьте воду, накройте крышкой и варите 20 минут. Проверьте, готова ли говядина. Если нет, накройте крышкой и тушите еще 10 минут. Насыпьте суп в миску и украсьте кинзой.
Теперь вы знаете, что такое чистое питание и как оно влияет на организм. Прежде чем перейти на новую диету, проконсультируйтесь с врачом и взвесьте все за и против.